RELAXAMENTO

MUSCULAR
PROGRESSIVO
Relaxamento Muscular Progressivo
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Relaxamento muscular progressivo é um tipo de treino de relaxamento que pode te
ensinar como atingir um relaxamento físico profundo. Você tencionará grupos musculares,
liberando em seguida a tensão, se concentrando nas sensações de relaxamento que
surgem. O relaxamento deve ser prazeroso, então caso sinta muita dificuldade em alguma
parte deste exercício, pule-a e passe para o exercício seguinte. Se você estiver com alguma
lesão, tome cuidado para não estressar mais essa parte do seu corpo.

Preparação:
Escolha um local tranquilo, onde você não seja incomodado(a). Você pode relaxar
deitado(a) em uma cama ou mesmo no sofá, ou sentado(a) confortavelmente em uma
cadeira com sua cabeça bem apoiada. Afrouxe qualquer parte da roupa que esteja apertada
e garanta que a temperatura do ambiente esteja agradável.

Instruções:
Para cada grupo muscular, você deve:
1. Focar sua atenção nesse grupo muscular especificamente
2. Tensionar esses músculos conforme orientação
3. Manter essa tensão por aproximadamente 5 a 7 segundos
4. Manter sua concentração nesse grupo muscular por aproximadamente 20 a 30 segundos
antes de se movimentar, percebendo as sensações de relaxamento

Repetir essa sequência três vezes:

1. Tensionar e relaxar: tensione os músculos, mantenha a tensão por alguns instantes,

depois relaxe
2. Tensionar levemente e relaxar: tensione os músculos muito levemente, depois relaxe
3. Apenar relaxar: apenas preste atenção a cada grupo muscular e relaxe-os
voluntariamente
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14 13 12 4
15 2

11 9 6
8

10 7

3
1 5

Sequência recomendada:
1. Mão direita e antebraço direito (feche seu punho e tensione o antebraço)
2. Mão esquerda e antebraço esquerdo
3. Parte superior do braço direito (leve sua mão direita ao seu ombro direito e tensione
seu bíceps)
4. Parte superior do braço esquerdo
5. Pé direito e parte inferior da perna (canela) direita (faça ponta de pé e tensione a
panturrilha)
6. Pé esquerdo e parte inferior da perna (canela) esquerda
7. Ambas as coxas (pressione seus joelho e coxas, um contra o outro)
8. Abdômen (contraia bem seus músculos abdominais)
9. Peito (respire fundo e segure o ar)
10. Ombros e costas (curve seus ombros ou tente levá-los de encontro às suas orelhas)
11. Pescoço e garganta (empurre sua cabeça para trás, contra a superfície em que esteja
apoiada)
12. Lábios (pressione seus lábios superior contra o inferior, apertando seus dentes)
13. Olhos (feche os olhos apertadamente)
14. Supercílios (enrugue sua testa e aproxime suas sobrancelhas )
15. Testa (enrugue sua testa)
Relaxamento Muscular Progressivo
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(edição 1.0)
Descrição:
O relaxamento físico é uma habilidade fundamental da qual muitos clientes se beneficiam. O
Relaxamento Muscular Progressivo é uma técnica para promover o relaxamento e ativar o
sistema nervoso parassimpático. Esta planilha inclui instruções passo a passo simples para
relaxar cada grupo muscular por vez para promover uma forte sensação de relaxamento
fisiológico.

Nossos corpos respondem automaticamente a situações e pensamentos estressantes ficando

tensos. A relação oposta também funciona: uma boa maneira de relaxar amente é relaxar
deliberadamente o corpo.

Em um relaxamento muscular progressivo, cada grupo muscular é tensionado sucessivamente e

a tensão é então liberada. Isso relaxa os músculos e permite que você perceba o contraste entre
tensão e relaxamento. O relaxamento deve ser agradável, portanto, se qualquer parte do
exercício for muito difícil, pule-a por enquanto. Se você tiver alguma lesão, pode deixar de fora
essa parte do exercício.

Preparação:
Deite-se de costas, em uma cama firme, um sofá ou no chão. Apoie a cabeça e o pescoço com
um travesseiro ou almofada. Como alternativa, sente-se em uma cadeira confortável com a
cabeça bem apoiada. Feche os olhos se você se sentir confortável fazendo isso.

Instruções:
Concentre sua atenção em diferentes partes do seu corpo em sequência. Percorra a sequência
três vezes:

1. Tensione e relaxe: tencione essa parte do corpo, segure-a por alguns momentos e depois
relaxe.
2. Contraia levemente e solte: Contraia essa parte do corpo com tensão suficiente para perceber
e depois relaxe.
3. Solte apenas: Apenas preste atenção em cada grupo muscular e decida relaxá-lo.

Sequência recomendada: 8
7
1. Mão direita e braço
(aperte o ponto e aperte os músculos do braço)
2. Mão e braço esquerdo
6
1 2
3. Perna direita
(tensione a perna, levantando levemente o joelho) 5
4. Perna esquerda
5. Estômago e peito
6. Músculos das costas
(puxar os ombros ligeiramente para trás)
7. Pescoço e garganta
(empurre a cabeça levemente para trás no
travesseiro/superfície)
8. Rosto 3 4
(contrair os músculos do rosto)