William Roberto Rodrigues dos Santos

Psicólogo do esporte CRP 08/36086

Tel: 41 998265621
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Primeiro estágio do treinamento autógeno

O Treinamento Autógeno (TA) é uma técnica terapêutica psicofisiológica, desenvolvida

no início do século XX pelo médico psiquiatra e neurologista alemão Johannes Heinrich
Schultz (1884-1970).
Partindo dos trabalhos científicos do também neurologista alemão Oskar Vogt, do qual
Schultz foi discípulo, o TA é definido como um método estruturado, que nos permite atingir
estados de consciência alterada, induzida por autossugestão (auto-hipnose), idealizado
com base nas sensações corporais aumentadas de peso e calor, percebidas por cerca de
1.800 hipnotizados.
Nesse texto iremos nos ater unicamente ao processo de relaxamento passivo autógeno,
que constitui a primeira fase do método completo do TA, destacando o efeito que as
sugestões promovem sobre o funcionamento do Sistema Nervoso Central (SNC) e
Autônomo (SNA).
Como toda técnica, é muito importante que sigamos com disciplina o processo
de aprendizado, evitando assim o não aproveitamento integral dos benefícios
do TA.

Pontos importantes para o desenvolvimento do TA

● Escolha do Local – pouca luminosidade, ambiente ventilado e livre de

perturbações (avise aos familiares para não entrarem no quarto e manterem
silêncio nas proximidades dele – desligue o celular!);
● Roupa – confortável que não cause incômodo ou aperte o corpo, principalmente
na região abdominal;
● Frequência, duração e horário – devemos realizar, no mínimo, duas sessões de
10min por dia, cujos melhores momentos são ao acordar e antes de dormir. O ideal
são três sessões de 10min, incluindo uma antes do almoço. Não treinar após
refeições pesadas, aguardando duas horas para iniciar;

Posições:

● Posição Sentada (recomendamos) – sentado em uma cadeira de encosto reto

(pode ser em um banquinho, poltrona ou sofá), com a coluna reta, queixo e coxas
paralelas ao chão, perna inferior fazendo um ângulo de 90° com as coxas, pés
apoiados no chão, mãos e antebraços apoiados sobre as coxas, cabeça reta e
alinhada com a coluna, língua relaxada, queixo solto sem abrir a boca. Pela nossa
experiência, essa posição é mais confortável de ser mantida, além de evitar dores
na região cervical e pescoço.
● Posição de cocheiro (original do método) – metade superior do corpo inclinada
ligeiramente para a frente, não contrair a barriga, coxas paralelas ao chão, perna
inferior 90°, mãos sobre as coxas, cotovelos levemente dobrados, cabeça apoiada
ou pendendo para frente, língua relaxada, queixo solto sem abrir a boca;
● Posição deitado – de costas, pernas ligeiramente separadas, os dedos dos pés
apontando para os lados de fora, cotovelos ligeiramente flexionados com os braços
estendidos ao lado do corpo, com a cabeça centrada (com ou sem travesseiro) no
eixo de simetria do corpo.
Atitude mental:
● A descontração deve ser natural;
 ● A autossugestão deve ocorrer sem esforço da vontade;
● Concentração – atenção interna com fixação em determinadas “imagens
interiorizadas”, eliminando as “tensões ativas”, inerentes às atitudes volitivas de
desejo consciente e de controle;
● Perturbações normais: ocorrências, ideias, inspirações, recordações etc.,
Conduzir nossos pensamentos novamente, sem grandes esforços, à afirmação
sugestiva de treinamento;
Distanciou-se muito: iniciar o exercício;
Não obteve êxito: reiniciar após algumas horas;
● Finalizando a sessão – independentemente do nível em que estamos treinando,
as sessões devem ser encerradas com uma “ativação de retorno”, conforme
propôs Schultz:
Mexe os dedos das mãos;
Distende e flexiona os braços, uma ou duas vezes, com movimentos enérgicos,
mas não violentos;
Inspira profundamente e em seguida, expira;
Abre os olhos.
O sucesso do TA depende de:
DEDICAÇÃO total no trabalho contínuo, persistente e paciente;
CONSTÂNCIA garante a melhora progressiva;
PLANEJAMENTO para incluir o TA na sua rotina diária;

Metodologia de Treinamento

Ao todo, no estágio básico, o TA se compõe de seis exercícios, sempre precedidos

pelo pensamento de relaxamento, calma e tranquilidade, realizados na seguinte
sequência:

● Exercício de peso
● Exercício de calor
● Exercício de respiração
● Exercício do coração
● Exercício do plexo solar
● Exercício da testa

O domínio dos seis exercícios deve consumir de quatro a seis meses de treinamento
sistemático. Não devemos em hipótese alguma, incluir um novo exercício na sequência de
treinamento, sem que tenhamos desenvolvido a sensação autossugestionada pelo
anterior. O ritmo ideal é incluir um novo exercício a cada duas semanas.

Durante a prática dos exercícios, devemos repetir os pensamentos autossugestivos como

algo que “sentimos de verdade”, mantendo a mente consciente completamente
concentrada na região alvo da instrução sugestiva.

Cada sugestão, dita mentalmente (apenas no pensamento), refere-se a uma parte

específica do corpo, e é repetida seis vezes, antes de passar para a próxima, sempre
precedida da sugestão de tranquilidade e bem-estar. Não tenha pressa em terminar cada
fase/exercício. Desfrute da sensação sugerida, prolongando-a, antes de passar para o
seguinte exercício.

Assuma a posição escolhida, no ambiente adequado, feche os olhos, solte a musculatura

dos ombros e pescoço, aguarde até sentir-se bem confortável, imagine-se em um local
tranquilo e seguro, e inicie o treinamento com a sugestão de tranquilidade e bem-estar. Só
inicie as sugestões sobre as partes específicas do corpo, quando realmente perceber que
os seus pensamentos acalmaram e você está pronto para se concentrar em cada parte do
corpo.

Descrição dos Exercícios do Estágio Básico

Exercícios de experiência corporal

Os primeiros exercícios de peso , utiliza experiências corporais, iniciando o aprendizado

sugestivo pelas mãos e/ou braços, generalizando posteriormente para as pernas. Ambos
atuam reduzindo a ativação (tônus) do ramo Simpático (sistema de luta-e-fuga) do Sistema
Nervoso Autônomo, provocada pelo estresse e ansiedade. A redução do tônus Simpático
promove a sensação de relaxamento e bem-estar. O desenvolvimento do aprendizado
dessa fase é mais fácil quando iniciado pelo membro dominante (mão e braço direito, para
destros e esquerdo para canhotos).

Primeiro exercício - Peso corporal (braço e perna)

● Duração: Duas semanas

● Frequência de aplicação: Todos os dias

● Quantidade: No mínimo duas vezes.

● Sugestão – aumento do peso corporal

● Ação: Eliminação das tensões musculares residuais, produzidas pelo estresse agudo
e/ou crônico, com redução da ativação simpática

● Processo – iniciar pelo braço dominante, concentrando-se no aumento do peso através

da afirmação sugestiva – o meu braço direito (esquerdo) está pesado, muito pesado –
repetida seis vezes (por ciclo), precedida da “afirmação de tranquilidade”.

● Generalização: Uma vez percebido o efeito da ação sugestiva, deve-se incluir ambos os

braços – meus braços estão pesados, muito pesados; Podendo em seguida (segunda
semana), ampliar para braços e pernas – meus braços e minhas pernas estão pesados,
muito pesados;

Quantidade
1º Exercício – Peso - Sugestão Mental – Primeira semana (duas vezes)

Estou totalmente tranquilo, calmo e relaxado 2

O braço direito está pesado, muito pesado 6

Estou totalmente tranquilo, calmo e relaxado 2

O braço direito e esquerdo está pesado, muito pesado 6

ATIVAÇÃO DE RETORNO – mexe os dedos, movimenta os braços, faz uma 1

respiração profunda, expira e abre os olhos