Rosângela Cabral Psicóloga Clínica CRP-15/5810 Rosângela Cabral Psicóloga Clínica CRP-15/5810

Significa prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente na mente, corpo e
ambiente externo. É geralmente cultivada por uma série de práticas de meditação simples, que
visam proporcionar uma maior consciência mental, sentimentos e padrões comportamentais, e
desenvolver a capacidade de gerenciá-los com maior habilidade e compaixão.

Necessita paciência e acima de tudo persistência, é uma prática que leva tempo para mudar
velhos hábitos e o funcionamento da mente. Se você tem o hábito ou já realizou ioga/meditação
essa prática pode ser mais fácil, se não, pode ser um desafio no início, mas que ao longo do
tempo vai se tornando automático para gerenciamento de crises de ansiedade.

1. Exercício para mindfulness com base na meditação (se preferir coloque o cronômetro
para regular o tempo com essa atividade, sugestão de pelo menos 10 minutos).

*OBS.: Não fique olhando o cronômetro a cada instante, coloque para despertar após o tempo
acabar! Observe seu corpo, relaxe as mãos e os punhos, não tensione as extremidades no corpo
nem a face. Relaxe a boca, olhos, testa e não flexione as pernas se estiver deitada/o. Apenas note
a respiração e se atenha à ela.
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2. Durante a crise de ansiedade (quando perceber pensamentos intrusivos ou recorrentes)

OBS.: Pode ser que demore para você se concentrar e a crise passar, tudo bem! Não desista no
primeiro pensamento intrusivo que aparecer, essa mudança de funcionamento pode levar tempo!
Se perceber uma situação de gatilho já inicie esse exercício antes da crise propriamente
desencadear.
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3. Body scan (sugestão de usar antes de dormir, ao acordar, ou em alguma parte do dia que
sinta necessidade de dar uma pausa de pelo menos 15 minutos.)

Melhora a consciência do corpo e de suas sensações. O “Body Scan” ou varredura

corporal leva a consciência para áreas específicas do seu corpo, notando qualquer sensação, sem
julgá-las ou controlá-las, não racionalize como está se sentindo, apenas sinta e não se apegue a
essa sensação. Então, escolha uma cama, colchão ou um tapete grosso para se deitar, e comece
focando na respiração, como na primeira técnica. Você não precisa tentar sentir alguma coisa
específica, permita-se reconhecer e observar suas emoções atuais. Evite colocar qualquer
expectativa sobre você mesmo. Esse é um exercício de aceitação.

4. Alongamentos

Esses alongamentos são para serem realizados focando nos movimentos. Envolve uma série
de alongamentos simples, que deixam sua mente ligada em seu corpo, então o que estiver fazendo
ou dê uma pausa do trabalho e se alongue “desligando a mente” um pouco.
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1. Mantenha-se ereto, mas relaxado, com seus braços ao lado, descalço ou de meias (se puder
ficar assim), sinta o chão em contato com os pés;

2. Respire e levante lentamente ambos os braços para o lado, paralelos ao chão;

3. Expire;

4. Em sua próxima inalação, levante seus braços ao alto, até que eles estejam acima

da sua cabeça;

5. Alongue para cima, mantendo os pés firmes no chão e sem nenhuma tensão em

seu corpo;

6. Lentamente comece a abaixar seus braços, enquanto expira, seguindo o mesmo

padrão de antes;

7. Rotacione aos poucos o tronco, gire de um lado para o outro e mova a cabeça de um lado para
o outro devagar;

8. Pressione os dedos dos pés sentindo o chão, respire lentamente e reinicie todos os movimentos
se achar necessário.