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ESTRATÉGIAS
PARA REDUZIR SUA
ANSIEDADE

Psicóloga
Gabriela Araujo
CRP/149759
 1
PREVINA-SE
Antes de pensar em lidar com uma crise de
ansiedade, que tal evitarmos que isso aconteça a
partir de pequenos hábitos do dia a dia?

EVITE
Álcool, café e refrigerantes.

COMECE
A praticar algum exercício físico.

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Gabriela Araujo
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 POR QUE?

Álcool, refrigerantes e café contêm substâncias

químicas que estimulam o sistema nervoso
central e periférico, te deixando mais agitado em
situações diárias.

Além do exercício físico produzir

substâncias químicas no cérebro
que ajudam
contra a ansiedade,
ele também te distrai
dos pensamentos ansiosos.

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Gabriela Araujo
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 2
ANALISE OS FATOS
Pare para analisar as situações
mais comuns em que sua ansiedade
se manifesta, pois isso te ajudará a
identificar os gatilhos que desencadeiam
seu desequilíbrio.
E isso é muito importante na hora de
desenvolver
estratégias de enfretamento.

REFLITA
Eu tenho medo de quê?

Em quais situações eu fico mais inseguro?

O que de pior pode acontecer

se eu enfrentar este medo?

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Gabriela Araujo
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 3
RESPIRE
LENTAMENTE
Durante uma crise de ansiedade, a sua respiração
fica acelerada e curta,
por isso você sente falta de ar.
Para melhorar, você precisa inspirar e
expirar lentamente. Use essa técnica
para desacelerar a respiração.

TÉCNICA 1
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Coloque a mão na barriga, sinta ela encher e
esvaziar enquanto você inspira e expira.
RESPIRE NO RITMO 4, 2, 6.
Inspire: Puxe o ar, contando até 4.
Segure o ar por 2 segundos.
Vá soltando o ar aos poucos,
contando até 6.

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 4
TÉCNICA 2
ACALME-SE
A

Aceite esse momento indesejado e

foque no pensamento de que a crise
é passageira. Por mais que seja muito
desagradável,
vai passar!
C
Contemple as coisas a sua volta. Deixe o seu
corpo fluir sem julgar os sintomas.

A
Aja com sua ansiedade. Continue fazendo
suas atividades mesmo com
o ritmo reduzido.

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 ACALME-SE

L
Libere o ar dos seus pulmões bem devagar,
Inspirando e expirando lentamente.

M
Mantenha os passos anteriores.
Continue fazendo até melhorar.

E
Examine seus pensamentos,
pois tudo que está na sua cabeça
pode parecer muito pior do que é na realidade.

S
Sorria, você está conseguindo!

E
Espere o futuro
com aceitação.
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 5
REFLITA

Quando a ansiedade passar, pense!

Aquilo que você imaginou,
foi de fato o que aconteceu?
Que nota você daria para sua imaginação
em relação aos acertos?
Pense de 0 a 10,
qual foi o mais próximo que aconteceu diante
do que estava na sua cabeça.

SEPARE O REAL DO IMAGINÁRIO

Isso te ajudará a ser mais
racional nos momentos
de crise.

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Gabriela Araujo
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 7
IDENTIFIQUE OS
PADRÕES DE
COMPORTAMENTOS
DISFUNCIONAIS
Pense
nas atitudes que você toma quando sente
que a ansiedade está vindo com intensidade.
Elas têm
ajudado ou piorado a situação?
Anote as vantagens e desvantagens
dos seus comportamentos
nos momentos de crise
para identificar o que precisa ser mudado.

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 8
PRATIQUE ALGUM
HOBBY
SEMANALMENTE

Ter um hobby é ter um escape.

É fundamental ter momentos sem nenhuma
obrigação na vida e isso alivia as tensões e
os estresses, pois aumenta
aos níveis de endorfina
que podem te deixar
mais feliz e disposto.
Tenha um tempo dedicado
exclusivamente para si mesmo.

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 9
FAÇA ISSO ANTES
DE DORMIR
Pratique a técnica de respiração
4, 2, 6 antes de ir dormir.
Além de deixar seu corpo
mais relaxado, você já treina seu cérebro
para os momentos de crise.

Tente dormir o mais cedo possível.

A privação do sono pode
deixá-lo irritado e exausto à curto prazo e
também provoca consequências negativas
na sua ansiedade.

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Gabriela Araujo
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 10
VOCÊ SABIA?
A terapia pode te ajudar de diversas
formas com sua ansiedade:

Te deixa mais confiante para

enfrentar seus medos;

Te coloca no controle da sua ansiedade

e te ajuda a viver muito melhor, sem
esta pedra no sapato;

E muito mais!
Para descobrir outras estratégias,
procure o tratamento adequado
pensado exlusivamente para você!

INVISTA EM
AUTOCONHECIMENTO

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Gabriela Araujo
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