PSICÓLOGA

Letícia Menezes
CRP 05/63905

guia de

práticas para manejar a

@PSILETICIAMENEZES
 sumário
@PSILETICIAMENEZES

03 sobre mim

04 como usar esse guia

ansiedade: quando começa a ser

05
considerada um transtorno?

como funciona o mecanismo da

07
ansiedade?

10 a ansiedade tem cura?

12 termômetro da ansiedade

16 checklist de racionalização

18 respiração diafragmática

20 grounding

22 técnica do gelo

24 técnica A.C.A.L.M.E - S.E

29 referências
 sobre mim
Oi! Meu nome é Letícia Costa Menezes e sou
psicóloga clínica. (CRP 05/63905)

Minha abordagem de trabalho é a Terapia

Cognitivo-Comportamental (TCC), uma
terapia bem moderna no meio da psicologia
com bastante praticidade.

Além da TCC clássica, dependendo da

demanda do paciente, atuo com as
abordagens da terceira onda da TCC como
Terapia do Esquema e Terapia
Comportamental Dialética.

Minhas pós-graduações são em Avaliação

Psicológica e Neuropsicologia que também são
ferramentas muito utilizadas na minha pratica
clínica como um todo.
@PSILETICIAMENEZES
Realizo consultas para
todo o Brasil na
modalidade online com
muita segurança, sigilo e
fazendo o melhor para
entregar um atendimento
de qualidade para todos
os meus pacientes

03
 como utilizar
esse

guia @PSILETICIAMENEZES

O "guia de técnicas práticas para manejo da

ansiedade" é um ebook que criei para unir em um
só lugar técnicas eficazes que você pode utilizar
sozinho em casa em momentos de descontrole
de ansiedade.

O ebook possui uma parte inicial onde iremos

entender melhor o que é a ansiedade e como é o
funcionamento dela no nosso dia a dia. Será
mesmo que ela é a vilã que a gente pensa?

Já na outra parte, possuímos as técnicas para

medir, diminuir e controlar a ansiedade que
sentimos na nossa rotina de forma prática, direta,
científica e eficaz!

Ah! Lembrando que a intenção ´não é de maneira

nenhuma substituir o acompanhamento
terapêutico! Na verdade, a intenção é realizar
com mais pessoas um dos fundamentos mais
importantes da Terapia Cognitivo-
Comportamental que é a psicoeducação, a cura
pelo autoconhecimento!

04
 ansiedade:
quando começa a ser considerada um

transtorno?
@PSILETICIAMENEZES

O TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada)

é um transtorno em que as preocupações
excessivas e a ansiedade constantes estão
presentes na maioria dos dias nos mais diversos
eventos e atividades levando em consideração
os últimos 6 meses.

Inquietação, fadiga, cansaço em excesso,

tensão muscular, tremores, alterações no sono
são alguns dos sintomas físicos do TAG.

Já a ansiedade que ainda não é considerada

um transtorno pode aparecer em momentos
mais propícios como uma prova importante
ou uma semana cheia no trabalho.

05
 ansiedade:
quando começa a ser considerada um

transtorno?
@PSILETICIAMENEZES

Mesmo assim, pessoas que não possuem TAG

podem ter dias, ou até semanas, em que
experienciam picos de ansiedade extremamente
prejudiciais que podem impactar suas
atividades e rotinas diárias.

Ou seja, caso você tenha picos de ansiedade

constantes, na maioria dos dias por cerca de
6 meses, você precisa procurar um
profissional da saúde mental como psicólogo
e/ou psiquiatra para realizar um tratamento
mais profundo e investigar um possível caso
de TAG

Agora, caso você possua picos de ansiedade

em momentos específicos e que realmente
sejam momentos naturalmente ansiosos, você
pode não ter um transtorno em si porém,
mesmo assim, no momento em que essa
ansiedade atrapalhar suas atividades diárias,
o ideal também é buscar tratamento.

06
 como funciona o mecanismo da

ansiedade ? @PSILETICIAMENEZES

A forma que você pensa afeta diretamente o

modo que você se sente e a forma que você age.
Na maioria das vezes, as pessoas pensam que as
situação geram as suas reações mas, na verdade,
a sua interpretação sobre a situação que gera
suas reações (emocionais, físicas e
comportamentais)

Por exemplo, vamos pensar em várias

pessoas vendo um rato em sua casa.
Uma delas pode correr, uma pode sentir
medo e paralisar, outra pode ficar
calma para capturar o rato e por ai vai.
A situação não é o que nos afeta e sim
nossa percepção sobre ela.

Pessoas com um alto nível de

ansiedade, possuem essa interpretação
das situações de uma forma
ansiogênica, fazendo com que o suas
reações emocionais, físicas e
comportamentais sejam também
ansiogênicas.

07
 como funciona o mecanismo da

ansiedade ? @PSILETICIAMENEZES

situação

pensamento
ansioso

Reação Reação Reação

emocional fisiológica comportamental

ansiogênica ansiogênica ansiogênica

RANGÉ, Bernard. Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental. Synopsis (2019)

08
 como funciona o mecanismo da

ansiedade ? @PSILETICIAMENEZES

o médico
solicitou uma
mamografia

e se eu tiver uma doença

grave e ele passou esse
exame só para confirmar?

Ansiosa, Ligar para o

Coração
angustiada marido
acelerado
e triste chorando

RANGÉ, Bernard. Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental. Synopsis (2019)

09
 a ansiedade
tem cura?
@PSILETICIAMENEZES

Então, agora já entendemos que o que

alimenta a nossa ansiedade é a interpretação
que temos sobre as coisas que nos
acontecem. Agora estamos prontos para
entender o que é a ansiedade na nossa vida e
como podemos encontrar soluções para
essas interpretações ansiogênicas.

A ansiedade é algo comum no ser humano.

Todos nós convivemos com a ansiedade todos
os dias das nossas vidas.
Ela é um alerta! É algo tão antigo e instintivo que
nos mantém alerta para situações de perigo.
É ela também que nos proporciona aquele frio
na barriga gostoso para viver uma nova
experiência.

10
 a ansiedade
tem cura?
@PSILETICIAMENEZES

É por conta dela que temos a sensação maravilhosa

de uma viagem se aproximando, uma festa que
estamos animados para ir ou até um primeiro dia
em um emprego que sempre sonhou.
A função da ansiedade é nos deixar atentos! Tanto
para acontecimentos positivos, quanto para
acontecimentos incômodos e perigosos.

Então a resposta é: NÃO!

Que bom que a ansiedade não tem cura!
Ela é essencial para nossa existência.
Essencial para manter a nossa vida andando
e nos manter com esperanças para alcançar
coisas novas em nossa vida

Muitas vezes eu me
questiono: "Será que as
pessoas ansiosas sabem o
super poder que carregam?"
A ansiedade é algo
maravilhoso! Porém, como
qualquer coisa na nossa vida,
não podemos deixar ela
tomar conta das nossas
escolhas!

11
 termomêtro da
ansiedade
@PSILETICIAMENEZES

E foi pensando nisso que criei essa

analogia do termômetro da ansiedade!
Para conseguirmos identificar quando a
ansiedade começa a virar um problema e
quando precisamos começar a intervir
utilizando as técnicas que vamos
mencionar mais para frente aqui no
ebook!

O termômetro da ansiedade é útil para

conseguirmos medir a nossa ansiedade e
saber qual é o momento exato da
aplicação de técnicas.
Quando realmente ela deixa de se tornar
algo comum e quando começa a ser
realmente algo que necessita da nossa
atenção e precisamos tirar 5 minutos
para lidar com ela? Vamos ver as fases e
aprender a identificar!

12
 termomêtro da
ansiedade
@PSILETICIAMENEZES

fase verde
A fase verde é justamente esse
momento em que está relaxado e
tranquilo. Você pode até estar
ocupado e atarefado, porém o
ponto principal daqui é que você
está sem deixar a ansiedade te
controlar.

fase amarela

A fase amarela é o momento em

que começa a passar alguns
pensamentos ansiosos na sua
cabeça. Podendo ser positivos,
como uma viagem se
aproximando, ou mais incomodo,
como uma preocupação do
trabalho.
A diferença é que nessa fose
você ainda se sente sobre
controle e continua com suas
atividades de rotina.

13
 termomêtro da
ansiedade
@PSILETICIAMENEZES

fase laranja
Momento em que suas atividades
diárias começam a ser invadidas
pelos pensamentos ansiosos.
A preocupação aumenta visto que
não consegue manter a rotina.
Inquietude, agitação e nervossismo
tomam conta de todo o seu corpo

atenção
é justamente na fase laranja que você deve
tirar alguns minutos para se desligar de tudo e
realizar técnicas de relaxamento como
respiração diafragmática e grounding (que já
já falaremos por aqui)

14
 termomêtro da
ansiedade
@PSILETICIAMENEZES

fase vermelha
Também conhecida como crise de
ansiedade ou crise de pânico.
Nesse momento você não
consegue mais controlar os
pensamentos ansiosos que tomam
conta de todo o seu corpo.
Tremores, sudorese, dores de
cabeça, inquietude são algumas
das sensações dessa fase

atenção
infelizmente, será dificil uma das técnicas de
relaxamento funcionarem aqui, podendo te
causar ainda mais frustação.
O ideal é evitar chegar na fase vermelha e
aplicá-las ainda na fase laranja.
Se chegou aqui tente realizar a técnica do gelo
(que já já vai aparecer por aqui também), se
destrair, respirar e aguardar a temperatura
baixar.

15
 checklist de
perguntas
para racionalizar pensamentos
ansiosos
@PSILETICIAMENEZES

Como já conversamos por aqui, a ansiedade é

algo normal e muito últil na história da nossa
evolução humana. Porém, muitas vezes o nosso
cérebro quer nos enganar com pensamentos
ansiosos sem fundamento que nos deixam
apenas mal.

Nesse momento, uma coisa muito útil é

utilizar essa checklist de perguntas. Aqui
você irá entrgar fatos para o seu
cérebro, provando que suas
preocupações não são tão grandes ou
perigosas quanto parecem.

Para a gente conseguir modificar essas

interpretações ansiogênicas, podemos
questionar os nossos pensamentos. Tirando
então um momento para respostar cada uma
das perguntas da checklist com calma e
sinceridade.

16
 checklist de
perguntas
para racionalizar pensamentos
ansiosos
@PSILETICIAMENEZES

quanto desse medo é

verdadeiramente real e o quão eu
estou superestimando suas
consequências?

tem algo que comprove o fato de

que esse problema é invencível?

o que de pior pode acontecer se

esse problema realmente se tornar
real?

qual a porcentagem de chance de

acontecer o pior cenário?

o que eu posso fazer para minimizar

o impacto que esse problema pode
causar na minha vida?

quais situações que pareciam

impossíveis de serem contornadas
eu já consegui contornar?

17
respiração
diafragmática
@PSILETICIAMENEZES

Uma técnica tão conhecida de uma forma geral

porém que é sempre bom falarmos novamente
e descrever como são os passos direitinho.

O ato de simplesmente respirar e focar

no movimento da respiração é
extremamente calmante. Não só
apenas para a ansiedade, porém
também para a raiva, medo e diversos
outros momentos do nosso dia.

Apesar de ser algo que muitas pessoas já

sabem, tem alguns pontos muito importantes no
"ritual" para uma eficaz respiração
diafragmática. Vamos lá?

18
respiração
diafragmática
@PSILETICIAMENEZES

Inspire o ar pelo nariz por 5

segundos

Segure o ar por 4 segundos

Solte o ar pela boca por 5 segundos

Perceba que deve mover apenas a

sua barriga e não seu peito (pode
colocar a mão um pouco acima do
estômago para sentir o ar)

Repita todo o processo no mínimo 5

vezes e diariamente

19
técnica para aliviar pensamentos

@PSILETICIAMENEZES

O grounding (ou 5,4,3,2,1) consiste em uma

técnica de relaxamento para ser utilizada em
momentos de estresse, nervosismo e alto nível de
ansiedade.
Ele é extremamente útil para pessoas que não
lidam bem com a técnica anterior.

O grounding também é excelente para

unir com outras técnnicas como a
respiração diafragmática e a checklist
de perguntas de racionalização.

Ele é outra técnica "engana cérebro" e faz com

que a gente consiga sair um pouco do mundo da
mente, e ir para o mundo real. Ou seja,
controlando o turbilhão de pensamentos que
passa pela cabeça.
Lembra do ato de contar carneirinho para
dormir? É mais ou menos esse o mecanismo do
grounding.

20
técnica para aliviar pensamentos

@PSILETICIAMENEZES

contre ao seu redo

en r:

coisas que você pode ver

coisas que você pode tocar

coisas que você pode ouvir

coisas que você pode cheirar

coisas que você pode provar

21
 técnica do
gelo
para enganar o cérebro e baixar
a "temperatura".
@PSILETICIAMENEZES

Quando estamos na fase vermelha do

termômetro as técnicas mencionadas
anteriormente podem não funcionar.

Isso porque quando já estamos

no meio de uma "crise" muito
forte, não temos mais condições
de racionalizar, questionar ou até
mesmo focar na respiração.

A técnica do gelo entra aqui. Ela nos

ajuda a distrair o nosso cérebro do
desconforto psíquico e passar para o
desconforto físico de uma forma segura
e consciente.

22
 técnica do
gelo
para enganar o cérebro e baixar
a "temperatura".
@PSILETICIAMENEZES

Em momentos de crise e
descontrole, pegue um
cubo de gelo

Segure o cubo em uma mão

fechada se concentrando nessa
mão e aguentando o desconfoto

Quando o desconforto físico

causado pelo gelo aumentar muito,
troque de mão.

Com a outro mão, repita o mesmo

processo.

Volte para a outra e faça todo o

passo a passo quantas vezes for
necessário.

23
 técnica
a .c.a .
l. m . e - s. e
para lidar com a

@psileticiamenezes

Finalmente chegamos na técnica que é

basicamente um passo a passo que une vários
mecanismos parecidos com o que falamos
anteriormente em um só lugar!

Ela é uma excelente técnica de controle

de ansiedade! E pelo fato de que os
passos estão formando o anagrama
"ACALME-SE" fica super mais fácil de
lembrar cada um deles no dia a dia!

técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg

(1985) por Bernard Rangé

24
 @psileticiamenezes

técnica
a .c.a .
l. m . e - s. e
para lidar com a

aceite sua ansiedade

@psileticiamenezes
A
aceitar é completamente diferente de se
acomodar e desistir.
na verdade é parar de lutar com algo que não está
em nosso controle.
é o primeiro passo para a mudança.
é pensar "tudo bem, estou sentindo isso o que
posso fazer a partir daqui?"

contemple as coisas a
sua volta C
ao aceitar o que está sentindo, tire a
atenção de si e coloque ela no mundo
exterior! Olhe e descreve os objetos a
sua volta para ajudar a enganar o cérebro
para distrair dos sentimentos internos.
pense "estou vendo uma porta, retangular
e branca. Um relógio amarelo e redondo..."

técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg

(1985) por Bernard Rangé

25
 @psileticiamenezes

técnica
a .c.a .
l. m . e - s. e
para lidar com a

aja com a ansiedade

@psileticiamenezes
A
diminua o ritmo com que faz as suas atividades
porém sempre se mantenha ativo! caso contrário,
sua ansiedade pode até baixar porém o medo vai
aumentar ainda mais da próxima vez.
não tente fugir desesperadamente!
realize suas atividades porém de forma reduzida.

libere o ar dos pulmões

respire devagar inspirando o ar pelo nariz e L
expirando de forma longa e suave pela boca.
ao inspirar, conte até 3 bem devagar.
já ao expirar, conte até 6 lentamente.
faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao
inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar.
ao expirar, não sopre, mas deixe o ar sair
lentamente por sua boca.

técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg

(1985) por Bernard Rangé

26
 @psileticiamenezes

técnica
a .c.a .
l. m . e - s. e
para lidar com a

mantenha os passos
@psileticiamenezes
M
anteriores
não se desespere se ainda estiver mal nesse
momento!
repita lentamente e calmamente todos os passos
anteriores quantas vezes forem necessárias
aceitar. contemplar. agir. respirar

examine seus
pensamentos
E
você está pensando no pior cenário e
antecipando coisas que ainda nem
aconteceram!
sei que você espera o pior mas sempre lembre-
se que se sentir ansioso é desagradável mas
não perigoso!
quais são suas provas reais para o que você
está antecipando?

técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg

(1985) por Bernard Rangé

27
 @psileticiamenezes

técnica
a .c.a .
l. m . e - s. e
para lidar com a

@psileticiamenezes
S
sorria, você conseguiu!
o mérito é todo seu! você conseguiu
passar por isso sozinho e utilizando
seus próprios recursos para se tranquilizar e
passar por esse momento que pode ser tão
assustador e desagradável!

espere o melhor com a

aceitação!
se liberte do pensamento que de uma E
forma mágica você irá se livrar da ansiedade
para sempre.
a ansiedade é uma resposta natural quando
estamos diante de uma ameaça (seja ela real ou
fantasiosa).
pense que a partir de agora, quando ela
aparecer, você saberá lidar!

técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg

(1985) por Bernard Rangé

28
e bibliografia utilizada

29
 PSICÓLOGA
Letícia Menezes
CRP 05/63905

Obrigada!!
Qualquer dúvida ou observação entre
em contato

(21) 980978893

@PSILETICIAMENEZES