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CULTIVANDO EOUILIBRIO
NAS 4 ESTAÇOES

--- DENISE FRANCO ---

1- Treino 1: Identificando e Percebendo sua
Raiva:
Identifique pequenas situações que causam raiva no dia a dia, nada que seja grandioso ,
coisas simples do dia a dia que causam irritação. Nos próximos 3 dias identifique os pequenos
aborrecimentos e frustrações que você engole ou engoliu: “ Meu chefe não me cumprimenta” “
Não tinha mais papel higiênico quando eu estava no banheiro” “ Ninguém me ajuda nas tarefas
de casa” ... Liste essas pequenas coisas. No quarto dia, reescreva sua lista e coloque por ordem
de relevância- as Raivas Maiores devem ocupar os primeiros lugares. Esse exercício ajuda você a
identificar situações rotineiras que o deixam com raiva para iniciar uma percepção maior sobre sua
emoção no cotidiano e começar perceber as situações que são gatilhos para seus momentos de
raiva ou ira, e você nem percebia antes. Esse exercício também ajuda você prestar a atenção nas
situações que são realmente importantes e nas situações que são pequenas diante de tantas coisas
mais relevantes na sua vida diária.

Minha pequenas chateações diárias

Ranking de chateações:
Dia 1:

Medalha de Ouro:

Dia 2:
Medalha de Prata:

Dia 3:
Medalha de Bronze:
Treino 7: Aprenda a Respirar
O treino de uma boa respiração é, cada vez mais, considerado uma excelente ferramenta para lidar
com as adversidades do dia a dia. É um exercício de alívio, uma outra possibilidade de mudança de
foco. Prestar atenção na sua respiração que estará acelerada em um momento mais tenso, faz você
treinar também a habilidade de perceber que não é preciso dar respostas imediatas.
Treine respiração abdominal, aquelas respirações mais profundas. Coloque um livro na barriga e,
deitado, faça com que o livro suba e desça, sem pressa. Concentre-se nesse ritmo do seu corpo.
Já está provado que essa respiração mais profunda promove a coerência cardíaca, o que a ajuda
diminuir inclusive a Ansiedade. Esse exercício ajuda a manter a calma e a ter mais percepção de si
mesmo.
Treino 8: Estudando suas palavras
Identifique as palavras que você usa nos momentos de raiva. Perceba as palavras usadas ao expres-
sar a raiva para as outras pessoas. Faça uma lista. Veja na folha de exercícios algumas palavras que
as pessoas costumam usar em situações de raiva. Se você costuma usar palavrões ou palavras que
magoam ou ofendem, e isso já causou a você ou aos outros prejuízos, não deixe de fazer esse exer-
cício. Esse exercício ajuda a ter mais percepção e manejo nas situações de raiva, expressando sua
emoção de forma mais saudável e encontrando palavras mais ajustadas e menos agressivas para
expressar a emoção.

Percebendo e encontrando palavras

elas são intensas? elas ferem os elas machucam sua

outros? imagem?
 Conheça o Programa Completo
PROGRAMA DE GESTÃO EMOCIONAL
Cultivando o Equilíbrio nas 4 estações

Denise Franco de Souza

Psicóloga e Consultora em Inteligência Emocional
Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental
Educadora Parental e de Primeira Infância Certificada pelo Positive Discipline Association dos EUA.
l
Idealizadora do Cultivando Equilíbrio

Esse programa de Gestão Emocional foi elaborado para ajudar educadores, psicólogos
e famílias conhecer o Universo das Emoções através de 4 emoções: MEDO, RAIVA, ALEGRIA E
TRISTEZA. Ele traz reflexões, teorias e exercícios práticos sobre inteligência emocional, usando
como metáfora as 4 estações do ano.

Se você prestar atenção aos detalhes da Natureza vai encontrar ótimas oportunidades para
refletir sobre si mesmo. Fazemos parte desses ciclos e cada estação do ano pode ser um mergulho em
si mesmo. Primavera, Verão, Outono e Inverno nos convida a novas posturas e nos dá oportunidade
de aprender, florescer, refletir e amadurecer frutos para nossa colheita pessoal.

Você vai encontrar na prática formas de perceber, identificar e manejar uma emoção e
entender a importância de agregar as emoções em si mesmo para administrá-las de forma mais
saudável desenvolvendo Inteligência Emocional. O curso é embasado nas teorias de Inteligência
Emocional, Psicologia Cognitiva e Psicologia Positiva traduzidos de forma acessível e simples para
trazer para você autoconhecimento, auto regulação e auto gestão das emoções através de teoria,
vivências e exercícios práticos, para te ajudar lidar com suas emoções e melhorar suas relações
consigo mesmo e com seu ambiente.
 Integrar suas emoções te torna mais humano e isso ajuda você perceber que não está só.
Entender o poder de integrar suas suas emoções gera transformação. Brigar com as emoções não
ajuda no desenvolvimento da sua inteligência emocional. Você pode passar a vida inteira buscando
fugir da tristeza ou da raiva mas vira e mexe elas estarão lá te esperando. Perceber que tristeza, a
Raiva, a alegria e o medo fazem parte de você e da sua história vai te ajudar acolher suas emoções
e agregar a melhor parte delas em você .

Afinal são as emoções que te diferenciam, que te dão a oportunidade de ser humano e essa
é a grande beleza! Cultivar as emoções faz parte da vida, e fazê-las florescer faz parte do nosso
processo de amadurecimento e florescimento humano.

Programa de treinamento

O Curso Cultivando o Equilíbrio nas 4 estações é composto por mais de 100 vídeo-aulas,
com conteúdos embasados nas teorias da Psicologia. As aulas contemplam, além de teoria, 50
treinos práticos de inteligência emocional para o seu dia a dia. O programa acompanha 5 livros
digitais, com os conteúdos das aulas separados por módulos e um caderno de exercícios para
registro dos treinos práticos propostos. O Caderno de exercícios pode ser impresso para registrar
suas atividades e para que possa treinar onde estiver, estendendo o curso para sua vida diária. As
aulas são didáticas e foram elaboradas para traduzir conceitos teóricos de forma prática e clara e,
além disso, você receberá acesso a uma plataforma virtual com textos, mapas mentais e vídeos para
ilustrar as aulas. Dentro da plataforma você também encontrará alguns bônus exclusivos que foram
selecionados por mim, ( vídeos, indicações de livros, músicas e textos ) , que podem ser usados em
workshops e treinamentos, e também com seus pacientes no consultório.

Introdução 2. Inteligência Emocional para Educadores;

3. Educação emocional para Psicólogos;

MÓDULO 1: 4. Educação emocional para as Famílias;

PIM - Perceber , identificar e Manejar as emoções, uma 5. O que é Inteligência Emocional?

tarefa diária 6. Efeitos Colaterais da Educação Emocional em você .
1. Abertura do Curso: Cultivando o Equilíbrio nas 4 estações; 7. Pare de buscar o controle, caminhe para a integração!
1. Viver as emoções com plenitude; Exercícios práticos para treinar a alegria e as boas
emoções no dia a dia
2. Três erros de pensamento: Pensamentos disfuncionais ;
Acompanha caderno de exercícios
3. Neuroplasticidade Cerebral- quando o cérebro dá uma forcinha ;
Abertura do módulo
A diferença entre Emoções e Sentimentos.
1. Exercício 1 : Felicidade em 4 tempos

2. Exercício 2: Mudando hábitos

MÓDULO 2:
3. Exercício 3: Buscando inspirações
ALEGRIA E VERÃO: “Quando o verão chega logo aparece
aquela sensação que deixa o coração mais animado. 4. Exercício 4: Ajustando o discurso
O sol fica mais forte, a luz entra com mais facilidade e a
5. Exercício 5: Diminuindo Comparativos
vontade de “sair da toca” reaparece, porque a sensação
é que o mundo está acontecendo lá do lado de fora. 6. Exercício 6: Diário da Gratidão
Assim também acontece quando a alegria toma conta 7. Exercício 7: Desafios do bem
da gente. Vem a vontade mostrar para o mundo aquela
8. Exercício 8: Acessando suas memórias
sensação que invade nosso coração. Ficar alegre é muito
bom. Alegria contagia, brilha como o sol e nenhuma 9. Exercício 9: Escrevendo sua Lista Valiosa
outra estação do ano seria mais fiel para representar essa
10. Exercício 10: O que vai aumentar sua felicidade?
emoção. Por isso a Alegria é a emoção do Verão”.

1. Abertura do módulo : O verão e a Alegria e as boas emoções;

2. Entendendo a Emoção da Alegria;
3. Percebendo a Intensidade da alegria;
4. Pensamento Positivo e Alegria;
5. Pensamentos Negativistas;
6. Desligando o Piloto automático;
7. Percebendo as pequenas alegrias ;
8. Boas notícias da Psicologia e da Neurociência;
9. Entendo a Alegria no tempo e espaço;
10. O que a Alegria faz por você;
11. Inimigos na construção da Felicidade;
Ferramentas de Gestão Emocional: Alegria
MÓDULO 3:
MEDO E OUTONO : “ Outono é a estação da
preparação. As folhas começam a cair das árvores e as
ruas ficam com o chão repleto de tons amarronzados . È
no outono que as árvores começam a trocar as folhas,
e se preparar para o inverno.O outono pode trazer à luz
reflexões importantes sobre suas emoções. Ele chega
logo depois do verão, aquele período que nos convida
a ação, a vivenciar experiências lá fora. È uma época de
transição de temperaturas. (...) Medo é aquela emoção
que serve para nos proteger, mas assim como o outono
não podemos nos paralisar diante de um tempo mais
frio.”
1. Abertura do módulo : O Medo e o Outono
1. Compreendendo a Emoção do Medo;
2. Medo e Ansiedade- Como as coisas acontecem no seu cérebro
3. Medos Reais e Irreais- A importância da Cognição
4. Medos Emocionais - Quando a emoção pede espaço
5. Mitos sobre o medo- Enfrentar, desafiar ou desistir?
Ferramentas de gestão emocional : MEDO
Exercícios práticos para treinar o Medo e os enfrentamentos
no dia a dia
Acompanha caderno de exercícios
1. Exercício 1 : Você tem medo do quê?
2. Exercício 2: Medos que paralisam
3. Exercício 3: Ativando o lado racional
4. Exercício 4: Medindo a Intensidade
5. Exercício 5: O melhor dia
6. Exercício 6: Saboreando pequenas conquistas
7. Exercício 7: Ativando a Atenção
8. Acompanha caderno de exercícios
9. 1. Introdução aos exercícios
10. Exercício 8: A imaginação como recurso
11. Exercício 9: Desafiando-se
12. Exercício 10: Três formas para intervir na Ansiedade
MÓDULO 4:
RAIVA E PRIMAVERA : “Você já ouviu várias histórias sobre
raiva . Pode ser que já tenha vivido experiências negativas
com essa emoção. Porém talvez você nunca tenha
pensado como a RAIVA é uma emoção transformadora
que impulsiona mudanças significativas na sua vida.
(..) A Primavera é a estação das flores aquele momento
que a Natureza vai se transformando e aos poucos você
vai percebendo a beleza da transformação. Pois bem, a
raiva também pode ter um cheirinho de transformação.
Exatamente nesse ponto que as coisas se encontram.
Mudanças. Raiva bem administrada pode florir grandes
mudanças na sua vida.”
1. Introdução ao módulo: Raiva, Primavera e Transformação;
2. Todo mundo já sentiu Raiva, inclusive você ;
3. Fazendo as pazes com a sua Raiva;
4. Como mostrar sua Raiva para o mundo;
5. Raiva e Impulsividade;
6. Os pensamentos improdutivos que povoam sua mente ;
7. Quando a Raiva passa…
Ferramentas de gestão Emocional: RAIVA
Exercícios práticos para treinar o lado positivo da Raiva
no dia a dia .
2. Exercício 1 : Identificando e Percebendo sua Raiva
3. Exercício 2 : Você implode ou explode?
4. Exercício 3: Descobrindo suas melhores estratégias
5. Exercício 4: Treino de Empatia
6. Exercício 5:Treino de Silêncio pró ativo
7. Exercício 6: Treino de discurso
8. Exercício 7: Treino da respiração
9. Exercício 8: Estudando as palavras
1. Exercício 9 : Treino da Imaginação 9. O que a tristeza faz por você?

2. Exercício 10 : Aprendendo a Mensurar sua raiva Ferramentas de gestão Emocional: TRISTEZA

3. Exercício 11 : Desafio inteligente Exercícios práticos para treinar a introspecção e o lado

positivo da tristeza no dia a dia

Acompanha caderno de exercícios

MÓDULO 5:
Abertura do módulo
TRISTEZA E INVERNO : “Não há mistérios para associar o
inverno com a emoção da tristeza. Ficar triste é se recolher. 1. Exercício 1: Acolhendo o choro
Ter um período para ficar quietinho dentro de casa .
2. Exercício 2: Como expressar a Tristeza?
O inverno é recolhimento. Um recolhimento que nos
convida muitas vezes à introspecção e nos dá um desejo 3. Exercício 3: Percebendo atitudes positivas
de nos reencontrarmos conosco. E ficar sozinho com você 4. Exercício 4: Escrita terapêutica
mesmo pode ser um momento também de se reconciliar
5. Exercício 5: Contemplação
com a sua paz. Embora os estudos sobre a emoção
tragam todos os aspectos positivos da tristeza de todas 6. Exercício 6: Buscando sua Essência
as emoções ela é aquela que dói mais. Ninguém deseja
7. Exercício 7: Resgatando suas histórias
ficar triste. Porém eu quero que você, antes de prosseguir
com os exercícios e com essa leitura busque quebrar 8. Exercício 8: Fazendo Conexões
alguns paradigmas dessa emoção e pense que a tristeza, 9. Exercício 9: Momentos de Introspecção
embora dolorida, pode fazer belas transformações para
10. Exercício 10: Criatividade em ação
que você volte a viver o verão ou a primavera com um
olhar ajustado.”

1. Introdução ao módulo: Tristeza: O Inverno da emoções;

2. Entendendo a Emoção da Tristeza : Aceitação e Revolta

3. O Poder da Introspecção- O que fazer com os pensamentos

recorrentes

4. A diferença de Tristeza e Depressão- Uma forma prática de avaliação.

5. Depressão: alterações emocionais e físicas

6. Como buscar ajuda para Depressão

7. Ciclos da Depressão e da Tristeza

8. Como a inteligência emocional pode te ajudar na Tristeza

Conheça também o “ Cultivando Equilíbrio na Família” um treinamento para pais com ferramentas práticas
para educar filhos com Firmeza e Gentileza, baseado nos princípios da Disciplina Positiva. Informações no
nosso site: www.cultivandoequilibrio.com

Bibliografia:

. Terapia Cognitivo-Comportamental. Teoria e Prática , JUDITH BECK

. Gestão da Emoção, CURY AUGUSTO

. Coleção : Caderno de Exercícios, Editora Vozes, autores diversificados.

. O Cérebro e a Inteligência Emocional, GOLEMAN DANIEL

. Felicidade autêntica, SELIGMAN MARTIN

.Psicologia Positiva. Teoria e Prática, PEREZ ANDREA (org)

. A Virtude da Raiva, GANDHI ARUN

. O Poder do Hábito , DUHIGG,CHARLES

. Educação Emocional Positiva, RODRIGUES MIRIAM

. O Cérebro e a Inteligência Emocional -Novas Perspectivas , GOLEMAN ,DANIEL

. Viva bem com a dor e a doença, BURCH V

. A linguagem das emoções, EKMAN PAUL

. O Código da Inteligência, CURY, AUGUSTO)