Como vencer uma crise de ansiedade

Se você está lendo esse e-book eu suponho que

você já teve crises de ansiedade e quer desesperadamente
não sofrer mais com isso, é uma coisa muito ruim mesmo,
e espero que o conteúdo aqui disposto ajude você a
melhorar sua relação com a ansiedade e superar ou pelo
menos diminuir as crises de ansiedade.
Eu imagino que você sofra com a ansiedade, e uma
coisa libertadora de saber é que a ansiedade não é uma
doença, ela incomoda bastante tua vida, e para isso tem
tratamento, mas acontece que ela só está mais frequente e
intensa do que o necessário. Saber que a ansiedade não é
uma doença é bem libertador na verdade, muitas pessoas
chegam na clínica dizendo: “Não quero mais sentir
ansiedade”; “Queria tirar isso de mim”. E é compreensível
que seja assim, afinal ninguém gosta dos sintomas físicos
da ansiedade, o turbilhão de pensamentos dentro dela e a
vontade desesperada de sair correndo. Neste e-book te
ensino o básico para lidar melhor com tudo isso.
A crise acontece quando existe um evento que seja
muito estressor ou um acúmulo de pequenos eventos que
você não consiga lidar muito bem e que vão se acumulando
e dá a impressão que vem do nada, e isso vai aumentando
e ficando mais forte enquanto você não lida com isso.
 Que fique claro que a ansiedade não é uma doença,
ela é uma resposta emocional do seu corpo a uma situação
que pode ou não acontecer, é uma emoção apontada para o
futuro. Na ansiedade vão existir pensamentos, sensações e
vontades. Os pensamentos são criações de hipóteses do
tipo “e se”, “será que”, esses pensamentos constantes e
intrusivos fazem parte dessa emoção.
As sensações físicas são variadas e uma rápida
pesquisa no google te mostra isso, é importante salientar
que não é a ansiedade que causa um pensamento, ou causa
um tremor, coração acelerado, não, ela não causa isso. Isso
já é ansiedade. Faz sentido? Esse conjunto de reações,
pensamentos já é a própria ansiedade, que em última
instância é um rótulo com vários componentes.
E por fim o elemento comportamental, que é a
vontade, o impulso de ação. A pessoa com muita ansiedade
sente vontade de fugir da situação que se encontra ou ainda
evitá-la, ou seja, nem entrar em contato com aquilo que
gera ansiedade. Claro que isso requer muita explicação,
mas meu objetivo aqui é fazer com que você pelo menos
consiga vencer algumas crises de ansiedade.
A crise é quando esses três componentes
(pensamento, sensação física e vontade) ficam muito
intensos, como se numa escala de 0 a 10 de ansiedade,
estivesse acima do 8. E é uma sensação horrível, eu sei
disso. Só que existem algumas técnicas que vão te ajudar
nessa empreitada.
Uma crise de ansiedade tem três pilares que a
constituem. Uma crise ela tem que ser: intensa, de curta
duração e dar uma sensação de descontrole. Grava esses
três elementos. É importante salientar que não existe
somente crise de ansiedade, em todas as emoções podem
ocorrer crises, como crise de tristeza, de alegria, de nojo,
de raiva etc., mas estes três elementos estão presentes
sempre.
A intensidade corresponde ao aumento da emoção,
imagine que ela possa ir de zero à dez, uma crise
corresponde quando ela está no dez ou muito próxima
disso. A emoção não aumenta do nada, pode dar essa
impressão, só que ela vai esquentando, esquentando até
ficar intensa. A capacidade de se observar pode ser
interessante.
O outro aspecto é que ela é de curta duração, isso
porque teu corpo não aguenta um pico emocional intenso
por muito tempo, uma crise de ansiedade não mata, é
verdade, mas acelera o coração, a pressão sobe, pode
acontecer vômitos e enfim, o teu organismo é inteligente
para perceber isso e não deixa que isso dure por muito
tempo.
Por fim, a sensação de descontrole. Em uma crise
de ansiedade, acontece de ficar presa (o) nos próprios
pensamentos “não posso sentir isso”; “será que vou
morrer?” e vários outros, com isso vem uma sensação de
descontrole e de desconexão com o momento presente, ou
seja, uma perda de contato com o local que você se
encontra, e do tempo, por causa da intensidade. Algumas
pessoas relatam que é como se estivesse fora do próprio
corpo vendo a crise acontecer e não podendo fazer nada.
Importante afirmar, que provoca uma sensação de
descontrole, o que não significa que o descontrole seja
total.

O que fazer então?

Você precisa aprender algumas técnicas que vão te

ajudar a lidar melhor com uma crise, seja ela recorrente ou
não. Vou te mostrar várias técnicas validadas pela
psicologia, é o que tem de mais moderno na psicologia
ultimamente. Vou tentar ser o mais prático possível.
A primeira coisa que você pode fazer é sair da
situação onde a ansiedade está alta, caso não você não
possa sair tente pelo menos se sentar ou se deitar, e se
mesmo assim não puder, pule este primeiro passo e parta
para o segundo. Feito isso, você começará a respiração
diafragmática.
Antes de tentar acalmar a sua mente, é bem mais
útil acalmar o corpo, pois quanto mais você tentar acalmar
sua mente, ou dizer que não deve sentir isso, mais intenso
ficará. Quando a ansiedade está intensa, você respira muito
rápido e pelo peito, a intenção aqui é que você respire
devagar e pela barriga.
A respiração diafragmática funciona no ritmo 4-2-
6. Você inspira pelo nariz contando até 4, segura o ar por
2 segundos e expira pela boca por 6 segundos. Claro que
talvez na hora você nem lembre dos números, serve como
parâmetro apenas, o importante é soltar o ar pela boca por
mais tempo, e soltá-lo o mais devagar que você puder. Não
faça apenas uma vez, mas até você sentir um leve
relaxamento.
Outra técnica é a do grounding, que significa
ancoragem. Lembra que falei que em uma crise se fica
preso a um turbilhão de pensamentos? Pois então, essa é a
melhor técnica para sair desse turbilhão, e a melhor para
ajudar alguém em crise de ansiedade. Ela consiste em focar
no ambiente físico a sua volta e deixar de se concentrar nos
pensamentos.:
• 5 coisas que eu possa ver;
• 4 coisas que eu possa ouvir;
• 3 coisas que eu possa tatear;
• 2 coisas que eu possa cheirar;
• 1 coisa que eu possa sentir o gosto.
Qualquer coisa mesmo, talvez você não se lembre dos
números na hora da crise, o importante é focar no aqui e
no agora. Se você está tendo uma crise em um shopping,
você se senta no banco, percebe a cor dele, passa a mão
nele, sente a textura, imagina como seria o gosto dele se
você passasse a língua ali, escuta algum som, percebe se
tem algum cheiro. Isso ajuda muito a sair dos seus
pensamentos e com um pouco mais de calma você pode
começar a respirar.
Se você sofre com crises, é importante treinar
mesmo sem a crise, mesmo com a ansiedade baixa, para
que aos poucos você vá treinando, aquilo fica automático,
e no momento da crise, você se lembra dessas ferramentas.
A prática da meditação também pode ser útil no dia a dia,
mas para outra coisa. Lembra que a ansiedade não aumenta
do nada e não fica intensa do nada? Pois então, a prática
constante da meditação te ensina a perceber suas emoções
e ter a noção de quando ela está aumentando, com isso
você aprende a evitar crises, percebendo que a ansiedade
está aumentando, ou sabendo que determinada situação te
deixará com ansiedade, você já pode usar de alguma dessas
duas técnicas, afinal o autoconhecimento será sempre sua
melhor ferramenta, por isso a importância da psicoterapia
com psicólogo.
Aprendeu as duas técnicas, né? Existem algumas
outras, trouxe as mais práticas e que dá para você fazer em
qualquer lugar, são o básico da regulação emocional.
Talvez escutar música te acalme, falar com alguém, ver
uma série, e está tudo bem, faça o que mais funciona para
você, mas tenha essas duas técnicas como ferramentas.
Por fim, preciso que agora que você sabe disso,
você coloque no papel. É importante para lembrar, já que
no momento de crise é bem difícil a memória funcionar.
Portanto, escreva no papel o seguinte título: “o que fazer
quando minha ansiedade aumentar?”. Depois você escreve
passo-a-passo o que precisa ser feito, vou exemplificar:

“O que fazer quando minha ansiedade aumentar?”

1 – Sair do lugar;
2 – Sentar ou deitar;
3 – Perceber as coisas ao meu redor: o que estou vendo, o
que estou ouvindo, quais coisas posso tocar ou cheirar?
4 – Respirar no ritmo 4-2-6.

Pronto, está montado um plano de crise de

ansiedade. Carregue esse papel sempre com você e treine
ele mesmo com a ansiedade baixa, para que aumentem
ainda mais as chances de você lembrar. E é isso, quis trazer
esse e-book de forma prática e que realmente possa ajudar
você a vencer suas crises de ansiedade.
Sobre o autor
Vinícius Branquinho, psicólogo e mestre em educação.
Formado em 2016 e terminou o mestrado em 2019.
Atualmente atua com atendimentos clínicos online.
Instagram: @vinicbranquinho