EXERCÍCIO PARA NEUTRALIZAR A CRISE DE ANSIEDADE

Na possibilidade de uma crise de ansiedade você vai querer controlar e vai pensar
repetitivamente “isso não vai acontecer”, “eu não vou entrar em crise” e outros
pensamentos intrusos virão na tentativa de controlar a ansiedade. Isso ajuda, mas com
pouca eficácia.

Este exercício fará com que você tire o foco do problema e a levará a neutralização da
ansiedade com maior facilidade.

Execução:

No momento em que sentir que a ansiedade está prestes a chegar, procure ficar quieta,
estática mesmo. Se estiver em lugar público e preferir procurar um lugar mais tranquilo faça,
mas de preferência que seja rápida para que possa executar imediatamente antes que ela
tome o controle de suas sensações.

Bem, uma vez parada, comece a observar ao redor, olhe os objetos, suas cores, olhe as
pessoas em seus detalhes, mas sem julgar apenas observe. Faça isso por pelo menos 1
minuto.

Em seguida ouça os sons do ambiente. Comece pelo mais alto e vá procurando os sons mais
amenos, mais baixos que puder ouvir. Também, faça por pelo menos 1 minuto.

Depois sinta os cheiros do ambiente, todos, os bons os ruins. Faça como nos outros, por pelo
menos 1 minuto.

E por ultimo use o tato para sentir onde você está. Sua cadeira se estiver sentada, a parede,
o chão. O que estiver próximo. Faça por pelo menos 1 minuto.

Ao término deste minuto, feche os olhos e sinta o seu corpo. Onde exatamente ocorre o
desconforto. Se no seu estômago ou no seu peito. Ao identificar continue com os olhos
fechados e respire compassadamente e profundamente soltando o ar pela boca. Imagine
uma nuvem de chuva, cinza neste lugar do seu corpo onde identificou maior desconforto.
Então com a ajuda da respiração inspire e solta o ar pela boca em um movimento de
expulsão desta nuvem para bem distante. Use sua imaginação e veja esta nuvem ir sumindo,
dissipando no horizonte.

Depois, só depois que estiver mais tranquila, busque resolver o problema que você
identificou sendo a causa da ansiedade.
TABELA PARA MENSURAR A INTENSIDADE E O ESPAÇAMENTO ENTRE AS CRISES

MÊS________________________
Data/hora instensidade Gatilho/pensamentos Exercício executado Resultado

Anote: Qual o dia e a hora em que aconteceu

Qual a intensidade – baixa/média/alta
Qual o pensamento que foi o gatilho para a crise de ansiedade
Qual o exercício foi realizado: o 5 sentidos, respiração, meditação
Qual o resultado: passou, persistiu