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Como vencer uma

Crise de Ansiedade
Se você está lendo esse e-book
eu suponho que você já teve
crises de ansiedade e
quer desesperadamente não
sofrer mais com isso, é uma
coisa muito ruim mesmo, e
espero que o conteúdo aqui
disposto ajude você a melhorar
sua relação com a
ansiedade e superar ou pelo
menos diminuir as crises de
ansiedade.
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Ansiedade não
é doença

Eu suponho que você sofra com a

ansiedade, e uma coisa libertadora
de saber é que a ansiedade não é
uma doença, ela incomoda
bastante tua vida, e para isso tem
tratamento, mas acontece que ela
só está mais frequente e intensa
do que o necessário.

Saber que a ansiedade não é uma

doença é bem libertador na
verdade, muitas pessoas chegam na
clínica dizendo: “Não quero mais
sentir ansiedade”; “Queria tirar isso
de mim”. E é compreensível que
seja assim, afinal ninguém gosta
dos sintomas físicos da ansiedade, o
turbilhão de pensamentos dentro
dela e a vontade desesperada de
sair correndo.

@vinicbranquinho
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A crise acontece quando existe um evento que seja muito es-

tressor ou um acúmulo de pequenos eventos que você não con-
siga lidar muito bem e que vão se acumulando e dá a impressão
que vem do nada, e isso vai aumentando e ficando mais forte
enquanto você não lida com isso. Que fique claro que a ansie-
dade não é uma doença, ela é uma resposta emocional do seu
corpo a uma situação que pode ou não acontecer, é uma
emoção apontada para o futuro.

Os pensamentos são criações de hipóteses do tipo “e se”, “será

que”, esses pensamentos constantes e intrusivos fazem parte
dessa emoção.

As sensações físicas são variadas e uma rápida pesquisa no

google te mostra isso, é importante salientar que não é a ansie-
dade que causa um pensamento, ou causa um tremor, coração
acelerado, não, ela não causa isso. Isso já é ansiedade. Faz senti-
do? Esse conjunto de reações, pensamentos já é a própria ansie-
dade, que em última instância é um rótulo com vários compo-
nentes.

E por fim o elemento comportamental, que é a vontade, o

impulso de ação. A pessoa com muita ansiedade sente vontade
de fugir da situação que se encontra ou ainda evitá-la, ou seja,
nem entrar em contato com aquilo que gera ansiedade. Claro
que isso requer muita explicação, mas meu objetivo aqui é
fazer com que você pelo menos consiga vencer algumas crises
de ansiedade.
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A crise é quando esses três componentes

(pensamento, sensação física e vontade)
ficam muito intensos, como se numa
escala de 0 a 10 de ansiedade
estivesse acima de 8.
E é uma sensação horrível, eu sei disso.
Só que existem algumas técnicas que vão
te ajudar nessa empreitada.
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Uma crise de ansiedade tem três

pilares que a constituem

Uma crise ela tem que ser: intensa, de curta duração e dar uma
sensação de descontrole. Grava esses três elementos. É impor-
tante salientar que não existe somente crise de ansiedade, em
todas as emoções podem ocorrer crises, como crise de tristeza,
de alegria, de nojo, de raiva etc., mas estes três elementos estão
presentes sempre.

Intensidade Curta duração Descontrole

Intensidade corresponde O outro aspecto é que Por fim a sensação

ao aumento da emoção ela é de curta duração de descontrole

imagine que ela possa ir de
zero à dez, uma crise corre-
sponde quando ela está no
dez ou muito próxima disso.
A emoção não aumenta do
nada, pode dar essa
impressão, só que ela vai
esquentando, esquentando
até ficar intensa. A capaci-
dade de se observar pode
ser interessante.
isso porque teu corpo não Em uma crise de ansiedade,
aguenta um pico emocional acontece de ficar presa (o)
intenso por muito tempo, nos próprios pensamentos
uma crise de ansiedade não “não posso sentir isso”; “será
mata, é verdade, mas que vou morrer?” e vários
acelera o coração, a outros, com isso vem uma
pressão sobe, pode aconte- sensação de descontrole e
cer vômitos e enfim, o teu de desconexão com o
organismo é inteligente para momento presente, ou
perceber isso e não deixa seja, uma perda de contato
que isso dure por com o local que você se
muito tempo. encontra, e do tempo, por
causa da intensidade.
Algumas pessoas relatam
que é como se estivesse
fora do próprio corpo
vendo a crise acontecer e
não podendo fazer nada.
Importante afirmar, que
provoca uma sensação de
descontrole, o que não
significa que o descontrole
seja total.

@vinicbranquinho
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O que fazer então?

Você precisa aprender algumas técnicas que vão te ajudar a
lidar melhor com uma crise, seja ela recorrente ou não. Vou te
mostrar várias técnicas validadas pela psicologia, é o que tem
de mais moderno na psicologia ultimamente. Vou tentar ser o
mais prático possível.

1 A primeira que você pode fazer é sair da situação onde a an-

siedade está alta, caso você não possa sair tente pelo menos se
sentar ou se deitar, e se mesmo assim não puder, pule esse
passo e parte para o segundo.

Feito isso faça a respiração diafragmática

Antes de tentar acalmar a sua mente, é bem mais útil

acalmar o corpo, pois quanto mais você tenta
acalmar sua mente ou dizer que não deve sentir isso,
mais intenso ficará. Quando a ansiedade está intensa,
você respira muito rápido e pelo peito, a intenção aqui
é que você respire devagar e pela barriga.

A respiração diafragmática funciona no ritmo 4-2-6.

Você inspira pelo nariz contanto até 4, segura o ar por

2 segundos e expira pela boca por 6 segundos.

Claro que talvez na hora você nem lembre dos

números, serve como parâmetro apenas, o impor-
tante pe soltar o ar pela boca por mais tempo, e
soltá-lo o mais devagar que você puder. Não faça
apenas uma vez, mas até você sentir um leve
relaxamento.
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2 Outra técnica é a do grounding, que significa ancoragem.

Lembra que falei que em uma crise se fica preso a um turbilhão
de pensamentos? Pois então, essa é a melhor técnica para sair
desse turbilhão, e a melhor para ajudar alguém em uma crise de
ansiedade.

Ela consiste em focar no ambiente físico a sua volta e deixar de

se concentrar nos pensamentos:

5 coisas que eu possa ver.

4 coisas que eu possa ouvir.
3 coisas que eu possa tatear.
2 coisas que eu possa cheirar.
1 coisas que eu possa sentir o gosto.

Qualquer coisa mesmo, talvez você não se lembre dos números

na hora da crise, o importante é focar no aqui e no agora. Se
você está tendo uma crise em um shopping, você se senta no
banco, percebe a cor dele, passa a mão nele, sente a textura,
imagina como seria o gosto dele se você passasse a língua ali,
escuta algum som, percebe se tem algum cheiro. Isso ajuda
muito a sair dos seus pensamentos e com um pouco mais de
calma você pode começar a respirar.

Se você sofre com crises é importante treinar mesmo sem a

crise, mesmo com ansiedade baixa, para que aos poucos você
vá treinando, aquilo fica automático, e no momento da crise,
você se lembra dessas ferramentas. A prática da meditação
também pode ser útil no dia a dia, mas para outra coisa. Lembra
que a ansiedade não aumenta do nada e não fica intensa do
nada? Pois então, a prática constante da meditação te ensina a
perceber suas emoções a ter noção de quando ela está au-
mentando, com isso você aprende a evitar crises, percebendo
que a ansiedade está aumentando, ou sabendo que determina-
da situação te deixará com ansiedade, você já pode usar de
alguma dessas duas técnicas, afinal o autoconhecimento será
sempre sua melhor ferramenta, por isso a importância da psico-
terapia com psicólogo.
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Aprendeu as duas técnicas, né? Existem algumas outras, trouxe

as mais práticas e que dá para você fazer em qualquer lugar,
são o básico da regulação emocional. Talvez escutar música te
acalme, falar com alguém, ver uma série, e está tudo bem, faça o
que mais funciona para você, mas tenha essas duas técnicas
como ferramentas.

3 É importante para lembrar, já que no momento de crise é bem

difícil a memória funcionar. Portanto, escreva no papel o seguinte
título: “o que fazer quando minha ansiedade aumentar?”. Depois
você escreve passo-a-passo o que precisa ser feito, vou exem-
plificar: “O que fazer quando minha ansiedade aumentar?”

1 Sair do lugar;
2 Sentar ou deitar;
3 Perceber que as coisas ao seu redor: o que eu estou vendo, o que
estou ouvindo, quais coisas posso tocar ou cheirar?
4 Respirar no ritmo 4-2-6.
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Pronto, está montado

um plano de crise de
ansiedade. Carregue
esse papel sempre com
você e treine ele mesmo
com a ansiedade baixa,
para que aumentem
ainda mais as
chances de você
lembrar. E é isso, quis
trazer esse e-book de
forma prática e
que realmente possa
ajudar você a vencer
suas crises de
ansiedade.
Vinícius
Branquinho,
psicólogo e mestre
em educação.
Formado em 2016 e
terminou o
mestrado em 2019.
Atualmente atua
com atendimentos
clínicos online.
@vinicbranquinho

Obrigado!