COMO VENCER UMA CRISE DE

ansiedade

Um guia prático para te ajudar a lidar

com crises de ansiedade

@vinicbranquinho
COMO VENCER UMA CRISE DE
ANSIEDADE

Se você está lendo esse e-book

eu suponho que você já teve
crises de ansiedade e
quer desesperadamente não
sofrer mais com isso, é uma
coisa muito ruim mesmo, e
espero que o conteúdo aqui
disposto ajude você a melhorar
sua relação com a
ansiedade e superar ou pelo
menos diminuir as crises de
ansiedade.

VINICIUS BRANQUINHO
 ANSIEDADE NÃO É DOENÇA

Eu suponho que você sofra com a

ansiedade, e uma coisa libertadora
de saber é que a ansiedade não é
uma doença, ela incomoda
bastante tua vida, e para isso tem
tratamento, mas acontece que ela
só está mais frequente e intensa
do que o necessário.

Saber que a ansiedade não é uma

doença é bem libertador na
verdade, muitas pessoas chegam na
clínica dizendo: “Não quero mais
sentir ansiedade”; “Queria tirar isso
de mim”. E é compreensível que
seja assim, afinal ninguém gosta
dos sintomas físicos da ansiedade, o
turbilhão de pensamentos dentro
dela e a vontade desesperada de
sair correndo.
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CRISE DE ANSIEDADE BRANQUINHO

OS pensamentos são
A crise acontece
quando existe um criações de hipóteses
evento que seja do tipo “e se”, “será
muito estressor que”, esses
ou um acúmulo de pensamentos
pequenos eventos constantes e
que você não intrusivos fazem
consiga lidar parte dessa emoção.
muito bem e que
vão se
acumulando e dá a
impressão que
vem do nada, e
isso vai
aumentando e
ficando mais forte
enquanto você
não lida com isso.
Que fique claro sensações físicas são
AS

que a ansiedade variadas e uma rápida pesquisa no

não é uma doença, google te mostra isso, é importante
ela é uma resposta salientar que não é a ansiedade que
emocional do causa um pensamento, ou causa um
seu corpo a uma tremor, coração acelerado, não, ela
situação que pode não causa isso. Isso já é ansiedade.
ou não acontecer, Faz sentido? Esse conjunto de
é uma emoção reações, pensamentos já é a própria
apontada para o ansiedade, que em última instância
futuro. é um rótulo com vários
componentes.
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CRISE DE ANSIEDADE BRANQUINHO

E por fim o elemento comportamental, que é a vontade, o

impulso de ação. A pessoa com muita ansiedade sente vontade
de fugir da situação que se encontra ou ainda evitá-la, ou seja,
nem entrar em contato com aquilo que gera ansiedade. Claro
que isso requer muita explicação, mas meu objetivo aqui é
fazer com que você pelo menos consiga vencer algumas crises
de ansiedade.

E É UMA SENSAÇÃO HORRÍVEL, EU SEI DISSO. SÓ QUE EXISTEM

ALGUMAS TÉCNICAS QUE VÃO TE AJUDAR NESSA EMPREITADA.
 Uma crise ela tem que ser: intensa, de curta duração e dar uma sensação de
descontrole. Grava esses três elementos. É importante salientar que não
existe somente crise de ansiedade, em todas as emoções podem ocorrer
crises, como crise de tristeza, de alegria, de nojo, de raiva etc., mas estes três
elementos estão presentes sempre.

INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO DESCONTROLE

isso porque teu corpo não Em uma crise de ansiedade,

imagine que ela possa ir de zero
aguenta um pico emocional acontece de ficar presa (o) nos
à dez, uma crise corresponde
intenso por muito tempo, uma próprios pensamentos
quando ela está no dez ou muito
crise de ansiedade não mata, é “não posso sentir isso”; “será que
próxima disso. A emoção não
verdade, mas acelera o coração, a vou morrer?” e vários outros,
aumenta do nada, pode dar essa
pressão sobe, pode acontecer com isso vem uma sensação de
impressão, só que ela vai
vômitos e enfim, o teu organismo descontrole e de desconexão
esquentando, esquentando até
é inteligente para perceber isso e com o momento presente, ou
ficar intensa. A capacidade de se
não deixa que isso dure por seja, uma perda de contato
observar pode ser interessante.
muito tempo. com o local que você se
encontra, e do tempo, por
causa da intensidade. Algumas
pessoas relatam que é como se
estivesse fora do próprio corpo
vendo a crise acontecer e não
podendo fazer nada.
Importante afirmar, que
provoca uma sensação de
descontrole,
o que não significa que o
descontrole seja total.

@VINICBRANQUINHO
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CRISE DE ANSIEDADE BRANQUINHO

Você precisa aprender algumas técnicas que vão te ajudar a

lidar melhor com uma crise, seja ela recorrente ou não. Vou te
mostrar várias técnicas validadas pela psicologia, é o que tem
de mais moderno na psicologia ultimamente. Vou tentar ser o
mais prático possível.

A primeira coisa que você pode fazer é sair da situação

onde a ansiedade está alta, caso você não possa sair
tente pelo menos se sentar ou se deitar, e
se mesmo assim não puder, pule este primeiro passo e
parta para o segundo.

Feito isso, você começará a respiração diafragmática.

COMO VENCER UMA CRISE DE ANSIEDADE
VINICIUS BRANQUINHO

Antes de tentar acalmar a sua mente, é bem

mais útil acalmar o corpo, pois quanto mais
você tentar acalmar sua mente, ou dizer
que não deve sentir isso, mais
intenso ficará. Quando a ansiedade está
intensa, você respira muito rápido e pelo
peito, a intenção aqui é que você respire
devagar e pela barriga.

A respiração diafragmática funciona no

ritmo 4-2-6.

Você inspira pelo nariz contando até 4,

segura o ar por 2 segundos e expira pela
boca por 6 segundos.

Claro que talvez na hora você nem lembre

dos números, serve como parâmetro
apenas, o importante é soltar o ar pela boca
por mais tempo, e soltá-lo o mais devagar
que você puder. Não faça apenas uma vez,
mas até você sentir um leve relaxamento.

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Outra técnica é a do grounding, que significa

ancoragem. Lembra que falei que em uma crise se fica
preso a um turbilhão de pensamentos? Pois então,
essa é a melhor técnica para sair desse turbilhão, e a
melhor para ajudar alguém em crise de ansiedade.

Ela consiste em focar no ambiente físico a sua volta e

deixar de se concentrar nos pensamentos.:

• 5 coisas que eu possa ver;

• 4 coisas que eu possa ouvir;
• 3 coisas que eu possa tatear;
• 2 coisas que eu possa cheirar;
• 1 coisa que eu possa sentir o gosto.

Qualquer coisa mesmo, talvez você não se lembre dos números

na hora da crise, o importante é focar no aqui e no agora. Se
você está tendo uma crise em um shopping, você se senta no
banco, percebe a cor dele, passa a mão nele, sente a textura,
imagina como seria o gosto dele se você passasse a língua ali,
escuta algum som, percebe se tem algum cheiro. Isso ajuda
muito a sair dos seus pensamentos e com um pouco mais de
calma você pode começar a respirar.
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CRISE DE ANSIEDADE BRANQUINHO

Se você sofre com crises, é importante treinar mesmo sem a

crise, mesmo com a ansiedade baixa, para que aos poucos
você vá treinando, aquilo fica automático, e no momento da
crise, você se lembra dessas ferramentas. A prática da
meditação também pode ser útil no dia a dia, mas para outra
coisa. Lembra que a ansiedade não aumenta do nada e
não fica intensa do nada? Pois então, a prática constante da
meditação te ensina a perceber suas emoções e ter a noção
de quando ela está aumentando, com isso você aprende a
evitar crises, percebendo que a ansiedade está aumentando,
ou sabendo que determinada situação te deixará com
ansiedade, você já pode usar de alguma dessas duas técnicas,
afinal o autoconhecimento será sempre sua melhor
ferramenta, por isso a importância da psicoterapia com
psicólogo.

Aprendeu as duas técnicas, né?

Existem algumas outras, trouxe as
mais práticas e que dá para você
fazer em qualquer lugar, são o
básico da regulação emocional.
Talvez escutar música te acalme,
falar com alguém, ver uma série, e
está tudo bem, faça o que mais
funciona para você, mas tenha essas
duas técnicas como ferramentas.
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CRISE DE ANSIEDADE BRANQUINHO

É importante para lembrar, já que no momento de crise é bem

difícil a memória funcionar. Portanto, escreva no papel o
seguinte título: “o que fazer quando minha ansiedade
aumentar?”. Depois você escreve passo-a-passo o que precisa
ser feito, vou exemplificar: “O que fazer quando minha
ansiedade aumentar?”

1– Sair do lugar;

2 – Sentar ou deitar;

3 – Perceber as coisas ao meu redor: o que estou vendo, o

que estou ouvindo, quais coisas posso tocar ou cheirar?

4 – Respirar no ritmo 4-2-6.

Pronto, está montado
um plano de crise de
ansiedade. Carregue
esse papel sempre com
você e treine ele mesmo
com a ansiedade baixa,
para que aumentem
Vinícius
ainda mais as
Branquinho,
chances de você
psicólogo e mestre
lembrar. E é isso, quis em educação.
trazer esse e-book de Formado em 2016 e
forma prática e terminou o
que realmente possa mestrado em 2019.
ajudar você a vencer Atualmente atua
suas crises de com atendimentos
ansiedade. clínicos online.

Instagram: @vinicbranquinho
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ansiedade
@vinicbranquinho