Como lidar com

uma crise de
ansiedade
TEREZA RAQUEL GOMES BITENCOURT
P S IC ÓL OGO - C R P 11/11388
E S P E C IA L IS T A E M T E R A P IA C OGN IT IV O- C OMP OR T A ME N T A L
 Oque é ansiedade?
É UMA RESPOSTA NATURAL DO NOSSO CORPO
DIANTE DE SITUAÇÕES QUE PODEM, DE ALGUMA
MANEIRA, FAZ ER COM QUE NOS SINTAMOS
AMEAÇADAS/ OS. PODE SE MANIFESTAR POR MEIO DE
SINTOMAS FÍSICOS (COMO BATIMENTO CARDÍACO E
RESPIRAÇÃO ACELERADOS) E PREOCUPAÇÕES.
ABSOLUTAMENTE
ALGUMAS PESSOAS
TODOMUNDOTEM SENTEMCOMMAIS FORÇA
ANSIEDADE. SEM E MAIORINTENSIDADE,
EXCEÇÕES. ENQUANTOOUTRAS
SENTEMMENOS FORTE E
ANSIEDADE NÃO COMMENOS FREQUÊNCIA.
É UMA DOENÇA.
 PORÉM, Às vezes a ansiedade passa da
CONTUDO, conta e pode se tornar muito,
ENTRETANTO, muito, muito intensa.

TODAVIA...
TEM ALGO DIFERENTE DENTRO DE VOCÊ
Seu coração fica muito acelerado. Você começa a
suar frio, ter calafrios e ficar estranhamente

Você está
agitada/o. Sua respiração fica mais rápida. Você
começa a ofegar e ficar muito agitada/o.

SEUS PENSAMENTOS FICAM MUITO

ACELERADOS
numa crise de
Pensamentos passam como turbilhões pela sua
cabeça. Você fica num estado de preocupação
ansiedade
muito intenso.
quando...
VOCÊ COMEÇA A CATASTROFIZAR
Você tem a sensação de que algo muito ruim vai
acontecer. Começa a achar que vai morrer,
enlouquecer ou perder o controle.
Ok, e o que posso fazer para
lidar com isso?
BATER DE FRENTE COM A ANSIEDADE
NÃO VAI MUDÁ- LA. Oprimeiro
passo para
EVITE JULGAMENTOS SOBRE SUA lidar com a
EXPERIÊNCIA.
ansiedade é
aceitá-la!
DESCREVA MENTALMENTE O QUE
ESTÁ SE PASSANDO DENTRO DE
VOCÊ, SEM ROTULAR.
 LEMBRE-SE: Crises de ansiedade tem
picos e não costumam durar
VOCÊ NÃOVAI mais de 15minutos.
MORRER Isso que você está sentindo é
temporário e vai passar.
 PARE DE OLHAR PARA SI.

TIRE O Desfoque a atenção sobre seu corpo.

FOCO DE SI CONTEMPLE AS COISAS AO

REDOR.
E PRESTE Direcione seu olhar para cada detalhe em volta.

ATENÇÃO
Descreva o que você está observando.

AOREDOR VOCÊ NÃO É SUA ANSIEDADE.

Ela apenas faz parte da sua experiência nesse
momento. Não tente expulsá-la, apenas deixe-a vir e ir.
 INSPIRE POR
QUATRO SEGUNDOS. EXPIRE
POROITO SEGUNDOS.
RESPIRE DE
Diminua o ritmo da sua respiração.
Repita esse movimento por pelo
FORMA
menos cinco minutos, até sentir a
ansiedade diminuir.
COMPASSADA
 FAÇA DE CONTA QUE SUA
ANSIEDADE ESTÁ EMUMDOS
FECHE OS OLHOS E VAGÕES.
IMAGINE UMTREMÀ Observe-a partir. Se você tiver o
SUA FRENTE. impulso de embarcar no vagão,
convide-se gentilmente a pular dele.
Deixe-a ir embora, sem pressa.
NÃOFUJ A DA ANSIEDADE!
NÃO INTERROMPA SUAS ATIVIDADES. DIMINUA
O RITMO DELAS. DÊ UM PASSO DE CADA VEZ.
MA NTE NHA - S E ATIVA / O, C OMO S E NÃ O
E S TIV E S S E A NS IOS A / O.
 Talvez você esteja se sentindo
ameaçada/o ou achando que algo
muito ruim pode acontecer.
EXAMINE SEUS Você já passou por isso antes e sabe que as

PENSAMENTOS catástrofes costumam ficar somente na

imaginação, não se concretizando de fato.
Cheque os fatos e verifique se o que está
pensando é verdade ou não.
 Ansiedade é desconfortável de fato!

MAS ELA NÃO É PERIGOSA! NÃO VAI ACONTECER

NADA DE RUIM. VOCÊ ESTÁ EM SEGURANÇA. ISSO VAI
PASSAR. DÊ UM TEMPO A SI. AJA DE FORMA
COMPASSIVA E AMOROSA CONSIGO.
 Se essas crises estiverem muito
frequentes, procure psicoterapia
e/ou avaliação psiquiátrica.
Todos temos vulnerabilidades,
isso não é motivo de vergonha. :)