ESTRATÉGIAS PARA ENFRENTAR A ANSIEDADE

ACALME-SE

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceita-la totalmente, não

aceitar, que naquele momento você está ansioso, é pior e isto aumenta o nível de
ansiedade. Permaneça no presente e aceite sua ansiedade até que ela volte ao
nível controlável. Siga a estratégia do “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, são oito passos.

1. Aceite a sua ansiedade. O dicionário define aceitar como dar

“consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de
ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em
seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um hóspede inesperado e
desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por
aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e
intensificando o seu desconforto.

2. Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você,
observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe seu corpo experimentar
estas sensações ansiosas, sem julgamento: nem bom, nem mau, são apenas
sensações. Olhe para fora de você, uma paisagem, uma foto, um objeto,
observando cada detalhe. Descreva-os minuciosamente para você, como um
meio de afastar-se de sua observação interna e focar em algo fora de você.
Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de
sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor você se
sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

3. Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso, isto é,
funcione com suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com
que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo! Não se desespere,
interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o
seu medo vai aumentar, na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você
ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas – tanto a sua ansiedade
quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

4. Libere o ar de seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar,

calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz, concentrando este ar na região do
abdômen (conte mentalmente até três); e expire o ar, longa e suavemente pela
boca, contando mentalmente até seis. Faça o ar ir para o seu abdômen,
estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher ao expirar. Não encha os pulmões
(região torácica). Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua
boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse
ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

5. Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a:

(1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e
suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você
continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

6. Examine seus pensamentos. Talvez você esteja antecipando as coisas,

deixando-as catastróficas, ou até insuportáveis. Talvez pensamentos negativos e
pessimistas, estejam tomando conta da sua mente, sem ao menos serem
questionados. Talvez a desesperança tenha lhe roubado a atenção, e você está
dando muito importância para ela. Nem sempre o que passa pela nossa cabeça
(interpretações) é real, sendo assim ao invés de lidar com seus pensamentos,
lide com os fatos, com o que é real. Nem tudo o que pensamos acontece de
fato, sendo assim devemos refletir sobre nossos pensamentos (questionar o
quanto são reais). Lembre-se, as emoções são a via de acesso aos
pensamentos, um canal de informação, então observe e aceite seus estados
emocionais, e se pergunte: O que está passando pela minha cabeça (imagens,
ideias, lembranças) neste momento. Pense sobre o que você está pensando,
dizendo para você mesmo e reflita para ver se o que você pensa é real ou não:
você tem provas sobre o que você pensa? há outras maneiras de você entender
o que está lhe acontecendo? como você pode lidar com a situação se de fato ela
for real?. O que é pensamento e o que é real? Lembre-se: você está ansioso: isto
pode ser desagradável, mas não é perigoso se você exercitar gradativamente seu
autocontrole.

7. Parabeniza-se, se você tiver seguido estes passos e tiver experimentado

um pouco da sua capacidade de autocontrole. Você merece este crédito e
reconhecimento. Não veja a ansiedade como um inimigo, apenas um visitante de
hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceita-lo melhor.

8. Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que

você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é
necessária, é um mecanismo de proteção e sobrevivência quando está no nível
adequado. Surpreenda-se pelo jeito como você a maneja suas emoções, elas
não são suas inimigas, e sim aliadas, para que você possa compreender os seus
processos mentais, ou seja, a forma como tem interpretado a si mesmo, os outros
e seu futuro.

Mônica Dias Santos Leite

ATAS Psicóloga - CRP 06/91797
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Tel: +55 11 3723-6989 e 2627-3797
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