acalme-se técnica acalme-se

Essa técnica foi criada pelo terapeuta cognitivo comportamental e professor Bernard
Rangé, e consiste em 8 passos para você conseguir lidar melhor com a sua ansiedade.

Aceite a sua ansiedade, as reações fisiológicas, suas emoções e pensamentos. No início pode parecer difícil,

A
mas tente perceber sua ansiedade como um visitante chato temporário na sua casa. Ele chegou, causando
alguns incômodos, mas você sabe que ele não vai ficar na sua casa para sempre, logo mais ele vai embora.
Não lute contra a sua ansiedade, pois ao resistir você foca ainda mais nas sensações ruins que você está
sentindo e então, não consegue relaxar e acalmar.

Contemple as coisas à sua volta. Ou seja, desfocar do que está acontecendo dentro de você - das
CONTEMPLE

C
sensações fisiológicas e dos pensamentos. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem
julgamento: nem bom, nem mau. Olhe em volta de você, observe e descreva o que está acontecendo, quais
objetos estão ali, quantas pessoas estão no local, qual cheiro você sente, o que você ouve, de que sente o
gosto - ative os sentidos. Quanto mais você puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se nos
acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela - seja apenas um
observador.

A
Aja
AJA mesmo com ansiedade. Desacelere, relaxe, mas faça as coisas mesmo que devagar. Se você fugir, a sua
ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar, e na próxima vez ela vai ser pior. Se você enfrentá-la, no
início pode ser difícil, mas aos poucos sua ansiedade vai diminuindo, e a longo prazo tanto a sua ansiedade,
quanto o seu medo vão diminuir.

Libere
LIBERE o ar do seu pulmão. Inspire o ar pelo nariz contando até 3, segure o ar mais 3 segundos e depois

L
expire o ar pela boca, lentamente, contando até 6. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e
deixando encolher ao expirar. Além disso, volte sua atenção para a sua respiração, focando em respirar
calmamente. Quando fazemos isso nosso corpo começa a entender que não precisamos nos preparar para
lutar ou fugir de algo, e então, começamos a relaxar

M
Mantenha
MANTENHA os passos anteriores. Repita quantas vezes for preciso cada passo, até você se sentir mais
relaxada. Resumo: Aceitar sua ansiedade, Contemplar as coisas à sua volta, Aja mesmo com ansiedade e
Libere o ar dos seu pulmão respirando calmamente.

Examine
EXAMINE seus pensamentos. Perceba quais tipos de pensamentos estão passando pela sua cabeça agora.

E
Lembre-se: pensamentos não são fatos, assim, não necessariamente o que você está pensando é realmente
verdade, pois muitos dos nossos pensamentos são irreais ou desproporcionais com a realidade. Diga em voz
alta o que você está pensando, e reflita: isso faz sentido? Tem chances de isso não acontecer? Já pensei nisso
antes e nada aconteceu? Meu pensamento é fruto da minha ansiedade? Eu realmente estou correndo
perigo?

Sorria
SORRIA você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu,

S
sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar‐se e superar este momento. Não é uma vitória pois não
havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo
melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos. E caso você não consiga da primeira vez, tudo
bem, não se cobre tanto! É algo difícil, e então tente de novo, apenas não desista.

Espere
ESPERE o futuro com aceitação. Não precisamos analisar o futuro como algo perigoso, o qual devemos temer.

E
Encontre novas formas de percebê-lo, como: "O futuro pode ser incerto, mas vou me preparar (estudar,
trabalhar, etc)"; "O futuro pode me reservar coisas boas"; "Pode ser que dê errado, mas pode ser que dê certo
também, então vou tentar". Livre‐se também do pensamento mágico de que você terá se livrado
definitivamente de sua ansiedade, para sempre. A ansiedade é importante, pois nos protege de diversos
perigos. Mas entenda quais perigos são reais e maneje ela de uma forma assertiva, igual fez agora!