Módulo 3

Escutando seu corpo e

vencendo a dor física

O que você vai aprender?

Como Escutar seu Corpo - Body Scan (Varredura

Corporal)

Os 5 maiores INIMIGOS do Treino Mindfulness

MINDFULNESS DA DOR FÍSICA

MINDFUL WALKING (Caminhar Consciente)

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

 Como Escutar seu Corpo
Body Scan ( Varredura Corporal)
Neste módulo, você expandirá suas habilidades de
MINDFULNESS e será guiado para se tornar consciente do
seu corpo e usá-lo como uma âncora para o momento
presente.

Muitas funções diferentes em nosso corpo são

automáticas e até mesmo fora de nosso controle
consciente (por exemplo, digestão), o que torna mais fácil
deixar nosso corpo no MODO PILOTO AUTOMÁTICO.

Isso pode fazer seu corpo ficar constantemente

esgotado.

O MINDFULNESS DO CORPO te ajudará a estar mais em

sintonia com os ritmos, dicas e necessidades do corpo.

Você vai aprender a reconhecer sinais sutis de quando

seu corpo está com fome ou satisfeito, cansado ou
energizado, tenso ou relaxado, dolorido ou restaurado, e
responder a esses sinais, em vez de reprimi-los, ignorá-los
ou notá-los somente em casos extremos.

Vamos fazer, agora, um treino fundamental de

meditação MINDFULNESS chamado Body Scan
(Varredura Corporal).

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

Neste treino, você vai aprender a:

Observar o fluxo natural das sensações físicas;

Perceber os gatilhos internos e externos para suas
sensações;
Notar seus impulsos automáticos de "brigar" contra
suas sensações;
Praticar o abandono dos pensamentos negativos sobre
seu corpo;
Fazer as pazes com as muitas sensações diferentes e
normais que ocorrem em seu corpo, momento a
momento;
Usar seu corpo como uma âncora para voltar ao
momento presente;
Trabalhar em conjunto com seu corpo para superar
desafios.

Aqui está o que você precisa saber sobre esta prática:

Ela levará aproximadamente 10 minutos.

Procure encontrar um espaço confortável e silencioso,
onde você não se distraia.
Você pode praticar deitado(a) ou sentado(a), e se a
qualquer momento começar a sentir sono, pratique com
os olhos abertos.
Não tente mudar ou controlar sua qualquer coisa que
você sentir.
O relaxamento não é o objetivo desta prática, embora
muitas pessoas percebam esse efeito.
Se a qualquer momento você sentir dor ou desconforto
importante, interrompa suavemente a prática e discuta

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

 suas preocupações conosco ou com seu médico.

Ouça agora o áudio Body Scan.

Os 5 maiores INIMIGOS do
Treinamento Mindfulness
Existem cinco obstáculos comuns ao MINDFULNESS. Eles
são:

DESEJO

O desejo se refere a um sentimento de 'querer' que as

coisas sejam diferentes de como são no momento
presente.

Por exemplo:

Querer se sentir relaxado(a) quando seu corpo está

tenso;
Querer se concentrar quando sua mente está
divagando;
Querer que o ônibus chegue na hora quando ele está
atrasado;
Querer que o computador inicie mais rápido quando
você estiver com pressa para imprimir sua apresentação
antes de uma reunião;

Isso pode levar a sentimentos de frustração e raiva.

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

Sentir esse desejo é completamente normal e humano.

O que queremos é perceber quando ele surge para não

ficarmos presos a ele.

RESISTÊNCIA

A Resistência se refere a uma vontade de suprimir,

eliminar algo que está acontecendo no momento.
Novamente, isso é completamente normal!

Não querer sentir uma sensação ruim, querer que certos

pensamentos parem de vir à sua mente, ou perceber que
você existe uma vontade de desistir de uma atividade
(incluindo a prática do MINDFULNESS) é uma parte
normal e esperada desse processo.

O objetivo é treinarmos prestar atenção e notar quando

essa resistência aparece e percebermos que ela é
transitória e que não precisamos ser reféns dela.

SONOLÊNCIA

A Sonolência tem a ver com uma sensação de letargia,

"moleza" ou "anestesia mental"
Pode surgir por estar fisicamente cansado ou por uma
resistência ao que está acontecendo no momento
presente.

Isso é completamente normal!

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

Trazer MINDFULNESS para a sonolência vai te ajudar a
identificar sua origem e a fazer os ajustes necessários.

Tente ajustar sua postura e certifique-se de que é ela não

provoca esse "amolecimento" mental (esparramar-se
totalmente na poltrona por exemplo).

Para outras pessoas, a prática diária de MINDFULNESS

antes de dormir pode facilitar essa sonolência.

Você também pode tentar praticar as meditações de

movimento, como de alongamento ou caminhada, que
fazem parte do nosso curso.

Por último, não há nenhum empecilho de praticar em pé

ou fazendo outra atividade do seu dia (usando a trilha
"MINDFULNESS DO DIA A DIA")

INQUIETAÇÃO

A inquietação nada mais é que uma sensação de

agitação física ou mental.

Pode surgir pelo fato de seu corpo estar naturalmente

mais agitado naquele instante, ou do desejo de que o
momento presente seja diferente do que é.

Novamente, esta é uma experiência comum e

completamente normal!

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

Tente usar o alongamento mindfulness antes de meditar
para ajudar a liberar parte da energia acumulada.

A prática de exercícios físicos regulares também auxilia

muito nesse processo.

DÚVIDA

A dúvida se refere a um sentimento de questionamento e

insegurança.

Podem surgir por meio de pensamentos como "Estou

fazendo isso certo?" ou um desejo de que sua mente
esteja de determinada maneira, "Eu não deveria estar
pensando agora".

Isso também é completamente normal!

Persistência e Aceitação são a chave para superar esses

obstáculos.

Primeiro, observe quando essas dúvidas aparecerem.

Em seguida, traga compaixão e gentileza para suas

experiências.

Em vez de dizer a si mesmo(a): “Por que não posso fazer

isso?”, “Isso é inútil, nunca serei capaz de fazer isso” ou
“Isso é muito difícil”, você pode tentar dizer: "Esta é uma
habilidade muito difícil, é esperado que eu encontre
desafios" ou "Isso é muito difícil, mas estou me

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

empenhando e sou mais persistente do que penso" ou
"Não há problema em lutar contra isso , Estou
aprendendo algo novo. Eu chegarei lá".

Lembre-se, como todas as outras sensações e

pensamentos , esses INIMIGOS estão sempre mudando,
vem e vão.

A sua tarefa é somente persistir em sua prática de

meditação por tempo suficiente para vê-los diminuir.

MINDFULNESS DA DOR FÍSICA

Sempre que sentimos algo desagradável, como

sensações, pensamentos ou sentimentos ruins, nosso
desejo natural é evitar, aliviar ou fugir deles.

A ideia aqui é reconhecer quando esse desejo aparece e

como ele atua desviando nossa concentração.

Agir ou reagir a esses sentimentos ruins leva a uma

melhora a curto prazo. E não há nada de errado nisso.

Mas, a médio e longo prazo, isso reduz nossa capacidade

de lidar e tolerar experiências desagradáveis.

O objetivo com esse treino é que desenvolva a habilidade

de tolerar o desconforto por tempo suficiente para vê-lo
diminuir.

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

Ou para poder escolher a melhor forma de lidar com o
que está acontecendo, em vez de reagir
automaticamente.

Durante esta prática de MINDFULNESS, você será

GUIADO(A) a perceber e observar diferentes sensações,
como uma coceira ou algum desconforto físico, sem
reagir automaticamente a elas.

Se você tiver quaisquer condições médicas pré-existentes

ou lesões recentes, respeite os sinais do seu corpo e siga
as instruções de forma flexível para se adequar à sua
condição física.

Ouça agora o áudio MINDFULNESS DA DOR FÍSICA

Mindful Walking
Caminhada consciente
Outra maneira de aumentar sua conexão ao seu próprio
corpo é por meio do movimento.

Como caminhar é uma habilidade (altamente complexa)

que a grande maioria de nós aprendeu há muito tempo,
ela se tornou totalmente automática.

Ou seja, não temos consciência de como nossos corpos

caminham, a menos que uma sensação incomum, como
dor, chame a nossa atenção.

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

O MINDFUL WALKING é uma outra forma de meditação,
em que você usa as sensações associadas ao movimento
como âncora para sua atenção.

Algumas pessoas acham mais fácil iniciar o treino de

MINDFULNESS com o MINDFUL WALKING, pois não exige
que você fique parado por muito tempo.

No entanto, tanto o BODY SCAN quanto O MINDFUL

WALKING são habilidades importantes a serem treinadas
ao longo deste curso!

Para este exercício, encontre uma área onde você possa

dar cerca de 5 a 10 passos em linha reta antes de se virar.

Ouça agora o áudio “Mindful Walking”

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD

 Plano de Ação
Pratique o BODY SCAN ao menos 1 vez ao dia.

Pratique o MINDFUL WALKING ao menos 1 vez por dia, em

qualquer atividade em que você caminhe.

Ouça, 1 vez ao dia, os áudios 9 a 21 da nossa TRILHA

APRENDER A MEDITAR.

Não esqueça de se dar os PARABÉNS pelo seu esforço e

persistência.

SAÚDE DA MENTE DR. MARCO ABUD