ENCONTRO 01

1ª SEMANA
OBJETIVOS:

1. DESENHAR SEU MAPA DA DEPRESSÃO

2. COLOCAR O CORPO EM MOVIMENTO

3. ENCONTRAR COMIGO NA PRÓXIMA SEMANA

 Pensamento ou Sentimentos 1 ativ. “Obrigação” - 5 a 10 minutos
Negativos: 1 ativ. de autocuidado por dia
- PARAR
- ANOTAR
- MUDAR O CORPO
- AFIRMAR

4. Retirar açúcar e farinha branca

5. Suplementos

6. 5 min caminhada

7. 60 min Terapia Luz Branca

8. Sono
 RELATÓRIO DAS ATIVIDADES DO DIA 17 DE NOVEMBRO
atividades realizadas no dia de hoje, 15 de 1-Fiz café da manhã e almoço
novembro 2- fui a´manicure, tem 1 ano que não fazia minha unha fora de
• 1- lavei louças casa, não tinha paciência para sair e ficar 2h na manicure.
3- Saí para visitar uma amiga doente, parei para fotografar
• 2- aspirei a casa
muitos pássaros em uma fio de eletricidade.
• 3- passei pano no chão 4- Fui atrás de uma entrevista de emprego, vou começar a
• 4- joguei lixo fora trabalhar, sou aposentada, preciso sair um pouco de casa.
5- Fiz meu devocional pela manhã, com leitura da bíblia,
• 4- caminhei 1 hora ouvindo hinos gospel.
• 5- tirei poeira dos móveis 6- preparei minha mala, vou participar de um retiro de
• 6- fiz café da manhã e jantar mulheres, ficarei 4 dias passeando com muitas mulheres.

• 7- Coloquei roupas na máquina de lavar e secar. Segue atividades do dia 16 de novembro de 2017.
1- aspirei a casa
2- passei pano
Atividade de autocuidado 3-coloque tapetes na máquina para lavar
4- fiz café da manhã e jantar.
• 1- tomei banho quente
5- caminhei 1h na trilha, parei para fotografar os pássaros e
• 2- Ouvi hinos gospel árvores .
• 3- fiz chá de hortelã 6- fiquei um tempo parada admirando as iguanas e
fotografando.
• 4- fui em uma trilha verdinha, caminhar 1h, 7- cortei meu cabelo, tinha muita vontade cortar.
fotografei as iguanas 8- Tirei tempo para meditar na palavra de Deus e ouvir hinos de
• 5-parei um tempo para olhar para o sol adoração.
 RELAÇÃO ENTRE HUMOR E NÍVEL DE ATIVIDADES

Diversos estudos apontam uma forte relação entre o tipo de atividades que fazemos e como
nos sentimos.

3 tipos de atividade que geram sentimentos positivos duradouros:

• Fazer coisas que GOSTAMOS ---------------PRAZER

• Fazer atividades que nos DESAFIAM ---- REALIZAÇÃO

• Fazer atividades ALINHADAS ----------VALORES

• Ter Relacionamentos Saudáveis ----- CONEXÃO E PERTENCIMENTO

 FALTA DAS FALTA TOTAL
DEPRESSÃO
ATIVIDADES DE
CERTAS ATIVIDADES
 FALTA DAS FALTA TOTAL
DEPRESSÃO
ATIVIDADES DE
CERTAS ATIVIDADES
 ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Treino cerebral para sentir SIGNIFICADO e PRAZER
novamente em sua vida

4. PLANEJAR E AGIR

3. VALORES E OBJETIVOS

2. MONITORIZAR SEU NÍVEL DE ATIVIDADES

1. APRENDER SOBRE O CICLO DEPRESSÃO E INATIVIDADE

 ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Treino cerebral para sentir SIGNIFICADO e PRAZER
novamente em sua vida

4. PLANEJAR E AGIR

3. VALORES E OBJETIVOS

2. MONITORIZAR SEU NÍVEL DE ATIVIDADES

1. APRENDER SOBRE O CICLO DEPRESSÃO E INATIVIDADE

 1. CICLO DEPRESSÃO E INATIVIDADE
BEM-ESTAR
COMEÇO A ME SENTIR MAL
E TRISTE FAÇO MAIS COISAS
DESÂNIMO

MAIS MOTIVADO
FICO MENOS ATIVO
QUALQUER COISA ME SINTO UM
FICA DIFÍCIL DE POUCO MELHOR
FAZER CULPA POR NÃO COMEÇO A FAZER
ESTAR FAZENDO COISAS SEM
NADA VONTADE
SEM MOTIVAÇÃO
MENOS ATIVO
AINDA

DEPRESSÃO DEPRESSÃO
 ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Treino cerebral para sentir SIGNIFICADO e PRAZER
novamente em sua vida

4. PLANEJAR E AGIR

3. DEFINIR: VALORES E METAS

2. MONITORIZAR

1. APRENDER
started adding some social activities during the first part of treatment, you were limited by what
you could do because of the pandemic. Given this reality, it’s important to recognize what positive
already exists, which will give you a change in perspective and then likely a change in how you
feel. Not all of these skills can “fix” the difficult challenges you may be facing in your life. Instead,
we view some of these skills as being of use as they can help you to better navigate negative
emotions and difficult experiences when they inevitably occur. C: That makes sense; I guess we
don’t expect silver linings to make the difficult things I’m going through disappear, but rather help
me to cope with those challenges. T: Absolutely. In fact, Finding the Silver Linings may help you
recognize that you have more social connection than you previously realized, which may decrease
some of those feelings of loneliness. That all being said, it is important to acknowledge the
difficult experiences you’ve been having that have enormously contributed to your low mood.
And, what you just highlighted is also true. The silver linings skill is meant to help you identify
even just a few positive aspects of the situation you are facing—not to ignore or minimize the
negative aspects, but to hopefully bring about more positive thinking, which in turn can lead to
more positive emotions and mood. C: That’s helpful; I get it. T: Great. I also want to acknowledge
that practicing the silver linings skill is also helpful to us in the long term. Our brains often get
used to identifying and focusing on negative aspects of a situation, and it takes a lot of practice to
train our brains to increasingly identify and focus on positive aspects of a given situation as well.
Positive thinking is like a muscle that we want to strengthen

Craske, Michelle G.; Dour, Halina; Treanor, Michael; Meuret, Alicia E.. Positive Affect Treatment for
 2. CONHECER SEU NIVEL DE ATIVIDADE E HUMOR
• Objetivo:
Descobrir como seu humor muda à medida que você faz diferentes atividades

• Anote, o máximo que puder, as atividades que você faz Atualmente durante os
dias da semana, mesmo as atividades sem importância.

• Dê uma nota de 0 a 10 para seu Humor

0 ----- Muito Deprimido
10 --- Muito Bem
1. NTENDER ANEDONIA
2. ESENHAR O CICLO DE HUMOR E NOMEAR EMOÇOES
3. MAPEAR O SEU NIVEL DE ATIVIDADES E HUMOR
4. DESENHAR ATIVIDADES POSITIVAS
5- PRATICAR ATIVIDADES POSITIVAS
6- SABOREAR O MOMENTO
7-VENDO O COPO MEIO CHEIO
8- RECONHECENDO SUAS VITORIAS
9- LOVING-KINDNESS
10- GRATIDAO
11- GENEROSIDADE
12- APRECIAÇAO
 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã

Quem?
O que?
Onde?

Tarde

Quem?
O que?
Onde?

Noite

Quem?
O que?
Onde?
 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Fiquei na Dormir Dormir Dormir Fiquei na
Ônibus Ônibus
3/10 Cama 7/10 5/10 1/10 7/10 Cama
2/10 2/10
Quem? Falei que
Trab. Casa Celular Caminhei
Trabalho tava doente Reunião
O que? 15min
3/10 3/10 na cama e faltei trab. 1/10
Onde? 4/10 4/10
4/10
Tarde Café com TV
Sanduiche Instagram Trabalho TV
colega 2/10 3/10 4/10 Fiquei na
2/10 6/10
5/10 Cama
Quem? 1/10
TV Me
Trabalho Lavar Trabalho
O que? Trab. Casa 4/10 arrumar
3/10 Louça 2/10
2/10 3/ 10
Onde? 4/10
Noite
Vídeos Youtube Encontrei Fiquei na
TV TV TV
4/10 3/10 Amigo para Cama
4/10 5/10 1/10
jantar 1/10
Quem? 5/10
TV TV TV TV Instagram
O que? 2/10 5/10 1/10 0/10 1/10
Onde?
 Dicas
Faça cópias e leve com você, deixe em vários lugares da casa ( geladeira,
cabeceira)
Escreva assim que você se lembrar ou que terminar uma atividade. É
mais difícil lembrar como se sentiu depois.
Anote qualquer atividade, mesmo que pareça trivial ou sem
importância.

• Você pode anotar no seu celular também

 Atividades com maior nível de Atividades com menor nível de
humor? humor?

Revisando Atividades que com maior Senso

O que te fez sentir mais conectado
seu diário de aos outros? de Realização
atividades

Atividades que geraram mais Qual relação entre seu humor e

sensação de prazer? seu nível de atividade?
 ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Treino cerebral para sentir SIGNIFICADO e PRAZER
novamente em sua vida

4. PLANEJAR E AGIR

3. VALORES E OBJETIVOS

2. MONITORIZAR SEU NÍVEL DE ATIVIDADES

1. APRENDER SOBRE O CICLO DEPRESSÃO E INATIVIDADE

 3. Valores

Nossos valores refletem o que é mais significativo na sua vida.

• Depressão = Perda de Contato com nossos Valores.

• Objetivos / Metas: Próxima parada

• Valores = Bússola / GPS que Orienta a Direção do Destino Final

 3. Entre em contato com seus Valores

Coisas que te movem em direção ao seu Valor

Valor: Mover para o Norte
• Pesquisar sobre o Norte
• Juntar dinheiro para ir ao Norte
• Preparar mala para ir ao Norte
• Parar e andar para o Leste
• Andar com pessoas que estão
indo para o Sul

Coisas que te movem para longe do seu Valor

 Valor: Ser Alguém que Ajuda os Outros

Coisas que te movem em direção ao seu Valor

• Perguntar para amiga como ela está
• Passar um tempo com meus filhos
• Tratar a mim mesmo com carinho e
respeito
• Não responder mensagens de famíla
ou amigos
• Culpar a mim mesmo por não ser bom
o suficiente.
Coisas que te movem para longe do seu Valor
 CIRCULE 5 A 10 VALORES.
NÃO PENSE MUITO.
ESCOLHA DE FORMA INTUITIVA
Ser Acolhedor para Dividir Intimidade Ter uma vida Viver com
mim e outros excitante integridade Ser rico
Ser uma pessoa
Ser uma pessoa amorosa Superar Desafios Lutar contra Ser atraente
carinhosa injustiças
Conhecer novas Ser alguém Estar aberto a
Cuidar dos outros ideias e opiniões confiável Ser bom no que novas experiências
faço
Criar coisas Belas Ser alguém que faz Garantir a Ser um
diferença segurança da Ter uma vida instrumento
família organizada promover o bem
Ser famoso
Estar seguro
Ser Lógico e Estar na natureza
Ser espontâneo Racional
Viver uma vida Viver o momento
simples presente
Ser autêntico Ser fisicamente
Aceitar a mim ativo
Aprender e crescer mesmo
Respeito às leis
 Ter amizades escolha
próximas e Ser uma Ser um parceiro Cumprir minhas
autênticas Autoridade amoroso promessas
Ser brincalhão

Crescer como Viver uma vida Ter prazer físico Ser admirado
pessoa Ter tempo para
confortável relaxar
Tomar decisões Perdoar
Ser otimista Cuidar do Meio responsáveis Ser popular
Ter conhecimento Ambiente
Ser generoso
Viver uma vida Auto
Viver com saudável
Conhecimento Respeitar outras Ajudar os outros
moderação
culturas e
Divertir-se tradições
Ser independente Ser trabalhador
Ser disciplinado
Ser humilde Ser criativo
Ser leal e Ser amado
Estar conectado verdadeiro
com Deus Compartilhar Apreciar a beleza
Promover a paz no conhecimento no mundo
Liberdade de
 VALOR:
Coisas que te movem em direção ao seu Valor

Coisas que te movem para longe do seu Valor

 MENOS ATIVIDADES DE PRAZER
DEPRESSÃO MENOS ATIVIDADES DE REALIZAÇÃO

MENOS AÇÕES DIREÇÃO DE VALORES

+ ATIVIDADES PRAZER
DEPRESSÃO
+ ATIVIDADES REALIZAÇÃO

+ AÇÕES PARA VALORES

 ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL
Treino cerebral para sentir SIGNIFICADO e PRAZER
novamente em sua vida

4. PLANEJAR E AGIR

3. VALORES E OBJETIVOS

2. MONITORIZAR SEU NÍVEL DE ATIVIDADES

1. APRENDER SOBRE O CICLO DEPRESSÃO E INATIVIDADE

 4. PLANEJAR E AGIR

AÇÃO AÇÃO
VEM ANTES DA VEM ANTES DA

MOTIVAÇÃO SENSAÇÃO
 4. PLANEJAR E AGIR
3 Passos:

1. Aumentar atividades de PRAZER

2. Aumentar atividades de DESAFIOS E REALIZAÇÃO

3. Aumentar atividades DIRIGIDAS À VALORES

4. Exército Ativador
 1º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE PRAZER
(QUE FAZEM VOCE SE SENTIR BEM)

• ATIVIDADES DE PRAZER NÃO PRECISAM SER ATIVIDADES

ESPECIAIS (EMBORA ELAS POSSAM SER).

• ATIVIDADES DE PRAZER SÃO ATIVIDADES DIÁRIAS.

(ou seja, ouvir música, assistir TV, ler um livro, falar ao telefone, navegar na
Internet)
 1º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE PRAZER
DESAFIOS:

1. DIFÍCIL PENSAR EM ATIVIDADES PRAZEROSAS PORQUE NÃO ESTAMOS SENTINDO

O PRAZER
- CRIE SUA LISTA DE COISAS AGRADÁVEIS PARA FAZER ( QUE VOCÊ GOSTAVA ANTES
OU QUE ACHA QUE PODERIA GOSTAR)
- REVEJA SEU DIÁRIO DE ATIVIDADES: Quais as coisas que melhoraram seu humor?
Comece por elas e pense em outras atividades que te faziam sentir PRAZER.

2. PENSAMENTOS PARALISANTES
"EU NÃO VOU GOSTAR DE FAZER ISSO”
“ISSO É PERDA DE TEMPO”
 1º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE PRAZER

DESAFIOS:

3. EXPECTATIVAS IRREAIS

- VOCÊ ESTÁ COM DEPRESSÃO. LOGO VOCE NÃO VAI SENTIR O

MESMO NÍVEL DE PRAZER QUE SENTIA ANTES.
- NÃO PARE DEPOIS DE 1 OU 2 ATIVIDADES.
- CONTINUE E SEU HUMOR COMEÇARÁ A MELHORAR.
- TENTE E VEJA!.
2º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE DESAFIO E REALIZAÇÃO
(OBRIGAÇÕES, COISAS EM QUE SOMOS BONS, OBJETIVOS)

• SATISFAÇÃO POR TER COMEÇADO A FAZER ALGO

• SENSAÇÃO DE VOLTAR A TER CONTROLE SOBRE SUA VIDA NOVAMENTE
• DIMINUI SENTIMENTOS DE CULPA E INCAPACIDADE.

EX:
- PAGAR CONTAS
- TAREFAS DOMÉSTICAS
- FAZER COMPRAS
- LAVAR LOUÇA
- ESCREVER UM TEXTO
 2º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE REALIZAÇÃO

DESAFIOS:
1. EXPECTATIVAS IRREAIS
- CORRER MARATONA APÓS 1 ANO SEM CORRER
- PULAR DA CAMA, LIMPAR A CASA E ENCONTRAR UM AMIGO PARA
ALMOÇO ESTANDO COM DEPRESSÃO
- DESAPONTAMENTO, FRUSTRAÇÃO, SENSAÇÃO DE FRACASSO
 2º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE REALIZAÇÃO

DESAFIOS:

2. “QUEIMAR A LARGADA”

- DIVIDA TAREFAS EM PARTES MUITO PEQUENAS COM ALTA CHANCE DE SUCESSO.

- AUMENTE APÓS SE SENTIR CONFORTÁVEL FAZENDO AQUELA TAREFA, MESMO EM DIAS RUINS.

- EXEMPLO:

- FICAR FORA DA CAMA POR 10 MIN PELA MANHÃ.

- EMPILHAR OS PRATOS SUJOS

- LAVAR 5 PRATOS
 2º PASSO – AUMENTAR ATIVIDADES DE REALIZAÇÃO

DESAFIOS:

3. PENSAMENTOS E CRENÇAS PARALISANTES

- VALOR COMO PESSOA = PERFORMANCE

- “EU NÃO SOU CAPAZ”
- “TODOS CONSEGUEM MENOS EU”
- “NINGUÉM NUNCA VAI GOSTAR DE UM PESO MORTO COMO EU”.
 3º PASSO – ATIVIDADES DIRIGIDAS A VALORES
S: Específico: máximo de detalhes possível.

M: Mensurável: tem que ser possível medir o progresso

A: Alcançável: você tem tempo, habilidades, recursos, dinheiro

para alcançar?

R: Relevante: ele está te direcionando rumo a um valor

significativo?

T: Tempo Definido: Coloque um prazo ou tempo específico de

 3º PASSO – ATIVIDADES DIRIGIDAS A VALORES

EXEMPLO:
• ESPECÍFICO
VALORES: SER UM BOM PAI , SER CARINHOSO

- DAR MAIS ATENÇÃO AO MEU FILHO

• MEDIR
- NÃO BRIGAR COM ELE
• ALCANÇÁVEL
- MOSTRAR QUE EU ME IMPORTO • RELEVANTE
- ASSISTIR O TREINO DELE DE BASQUETE NA SEXTA AS 16 E 40 • TEMPO
NA PRÓXIMA SEMANA LIMITADO
- VER FILME COM ELE NA QUARTA FEIRA A NOITE NA PRÓXIMA
 4º PASSO: Recrute Pessoas para seu
“Exército Ativador”

- Escolha alguém que valide seus sentimentos e te

encoraje
- Mostre uma cópia do seu Diário de Atividades

- Faça um Contrato Antidepressivo

 Contrato Antidepressivo
Eu, ________________________________________________________________, vou
tentar evitar o comportamento depressivo de________________________________.

No lugar disso, vou tentar fazer:

Atividade:________________
Quando:_____________
Quantas vezes/sem: ______________________

Se eu conseguir, receberei a seguinte recompensa _______________________________

Seu Nome: ___________________________

Nome do Familiar/Amigo(a): ___________________________

4 – Faça um Contrato Antidepressivo com Amigo ou Familiar
Eu, ________________________________________________________________, vou
tentar evitar o comportamento depressivo de________________________________.

No lugar disso, vou tentar fazer:

Atividade:________________
Quando:_____________
Quantas vezes/sem: ______________________

Se eu conseguir, receberei a seguinte recompensa _______________________________

Seu Nome: ___________________________

Nome do Familiar/Amigo(a): ___________________________

 DICAS

- PLANEJE COMEÇAR O DIA COM UMA ATIVIDADE DE PRAZER

- PLANEJE UMA ATIVIDADE DE PRAZER APÓS UMA ATIVIDADE DE

REALIZAÇÃO MUITO DIFÍCIL

- NÃO ESQUEÇA DA IMPORTÂNCIA DE BALANCEAR AS DUAS.

 CAÇA À POSITIVIDADE

Tente anotar pelo menos uma experiência

positiva, grande ou pequena, que aconteceu com
você naquele dia.
 Resumo
• REVEJA SEU DIÁRIO DE ATIVIDADES: Quais as coisas que melhoraram seu humor?
Comece por elas e pense em outras atividades que te faziam sentir PRAZER.

• ANALISE SUA LISTA DE VALORES: Quais atividades podem te ajudar a caminhar na

direção de seus valores

• INCLUA OBRIGAÇÕES DE ROTINA: lavar e escovar os dentes todos os dias, lavar

roupa toda semana, cozinhar refeições, comprar comida, trabalho.

• Procure ATIVAMENTE eventos positivos.

• USE O GUIA DE “COISAS AGRADÁVEIS PARA FAZER”

• Recrute AMIGOS E FAMILIARES. Dê uma cópia da sua lista

cas para aproveitar ao máximo a ativação comportamental
• A vida é uma maratona, não uma corrida de 100metros

• Divida atividades em etapas menores.

• Recompense-se sempre.

• Lembre-se do POR QUE você está fazendo isso.

• Saiba que pensamentos como "farei quando me sentir melhor" são sorrateiros.

• Não espere se sentir melhor Imediatamente. Pode levar algum tempo até você
começar a sentir prazer ou uma sensação de realização novamente. NÃO DESISTA.

• Recrute amigos e familiares Você poderia até dar-lhes uma cópia deste guia.