Insira aqui seu

LOGO
Felicidade em Ação -
10 práticas para uma vida
mais feliz!
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

ÍNDICE Divida o seu

conteúdo em
capítulos e
enumere as
páginas dessa
maneira

Capítulo 1: Introdução 1
Capítulo 2: Práticas 3
Capítulo 3: Conclusão 54
Capítulo 4: Contatos 57
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

INTRODUÇÃO
1 2 3
Olá! Este e-book A Psicologia Positiva Portanto, o que
contém exercícios para é o que temos de mais você está recebendo
você praticar e assim moderno no campo da são exercícios
ter uma vida ainda Psicologia desenvolvidos pelos
mais feliz. Todas estas atualmente. Ela foi principais cientistas
práticas são criada em 1998 pelo do mundo, que se
fundamentadas nas psicólogo americano dedicam a estudar a
pesquisas da Psicologia Martin Seligman, e de felicidade e o bem-
Positiva. lá pra cá, muitos estar pleno! Tudo
avanços foram feitos, baseado no mais
nos principais centros alto padrão da
de excelência do ciência!
mundo!
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

4 6
Nós da Psicologia Positiva estudamos o As pesquisas mostram que pessoas mais
que funciona, o que vai bem na vida felizes vivem mais, ficam menos
das pessoas que são mais felizes e mais doentes, tem uma vida mais
satisfeitas, para que ao compreender o significativa, melhores relacionamentos
que faz as pessoas felizes possamos e tem mais sucesso!
ensinar outras pessoas a serem mais
felizes também!

5 7
Os exercícios são simples e bem fáceis Então, quer ser mais feliz?!
de fazer, mas não se engane, eles são Vem comigo, vamos colocar a
poderosos! Podem te ajudar a felicidade em ação!!!!
transformar a sua vida para melhor!
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #1
Três Coisas Boas
Este exercício pede para você lembrar e
listar três coisas positivas que
aconteceram em seu dia até o
momento e considerar o que as
causaram.

Tempo necessário:
10 minutos por dia/ por pelo menos 1
semana

links
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I Instruções:
Todo dia, por pelo menos uma semana, escreva três coisas que foram bem para você
naquele dia, e dê uma explicação de por que elas foram bem. É importante criar uma
recordação física destes itens, escrevendo-os em um caderno, e não apenas
simplesmente fazendo-o em sua cabeça. Os itens podem ser relativamente de
pequena importância (ex: “meu colega fez um café para mim hoje”) ou de grande
importância (ex: “Fui promovido”). Para fazer este exercício parte de sua rotina diária,
algumas pessoas acham que escrever antes de irem dormir ajuda. Ao escrever, siga
estas instruções:

1. Dê um título ao evento (ex: Elogio do colega ao meu projeto)

2. Escreva exatamente o que aconteceu, com o máximo possível de detalhes, incluindo o
que você disse ou fez, se outras pessoas estavam envolvidas, o que elas fizeram ou
disseram, etc
3. Inclua como este evento te fez sentir na hora em que ocorreu e como te fez sentir depois
(inclusive, agora em que você está relembrando-o)
4. Explique o que você acha que causou este evento
5. Use qualquer estilo de escrita que você prefira, sem se preocupar com o uso correto da
gramática ou ortografia. Use o máximo de detalhes que você quiser.
Felicidade em ação– 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Seligman, M. E., Steen, T. A.,
Park, N., & Peterson, C.
(2005). Positive
psychology progress:
empirical validation of
interventions. American
Psychologist, 60(5), 410.
Fonte
Jeffrey Huffman, M.D.,
Harvard Medical School
Sonja Lyubomirksy, Ph.D.,
University of California,
Riverside
Porque Funciona
Ao promover espaço para que você foque no
positivo, essa prática lhe ensina a notar, relembrar e
desfrutar das melhores coisas na vida. Ela solicita a
você a prestar mais atenção aos eventos positivos
de sua jornada e se engajar neles de forma mais
completa – tanto no momento em que ocorrem
quanto depois, quando você relembra e
compartilha essas experiências com outros. Refletir
sobre a causa do evento ajuda a se conectar com
fontes mais profundas de bem-estar em sua vida.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #2
Ouvir atentamente
Frequentemente ouvimos uma Esta técnica é especialmente indicada
conversa com o parceiro sem de fato para dificuldades de comunicação (ex:
ouvi-lo – no processo, perdemos brigas com o parceiro) e para
oportunidades de conectar com a expressar apoio. Pesquisas indicam
pessoa. Esse exercício ajuda você a que usar esta técnica pode ajudar os
expressar um interesse ativo no que a outros a se sentirem mais
outra pessoa tem a dizer, e faz com compreendidos e melhorar a
que ela se sinta ouvido – um modo de satisfação com o relacionamento.
cultivar empatia e conexão..
Tempo: pelo menos 10 min, 1 vez/semana

Tempo necessário: links

10 minutos por dia/ por pelo menos 1
semana
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I Instruções:
Encontre um lugar quieto onde você possa conversar com seu parceiro sem
interrupções ou distrações. Convide-o a dividir o que está em sua mente, e que ele
anda pensando. Conforme ele for fazendo isto, tente seguir estes passos descritos
abaixo. Você não precisa de fazer exatamente cada passo, mas quanto mais fizer, mais
efetiva sua prática será.

1. Parafraseie. Uma vez que a outra pessoa tiver terminado de expressar um

pensamento, parafraseie (repita de outra forma) o que ela disse, certificando-se de
que você a entendeu e mostrando que você prestou atenção. Um jeito que ajuda a
fazer isso é “O que eu ouvi você dizer foi....” Ou “Se eu o compreendi.....”.
2. Faça perguntas. Quando apropriado, faça perguntas para encorajar a outra pessoa a
elaborar mais seus pensamentos ou sentimentos. Evite apressar conclusões sobre o
que a outra pessoa quer dizer. Em vez disso, faça perguntas para clarear o que ela quer
dizer, como por exemplo: “ Quando você diz ______, significa _____?”
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

3. Expresse empatia. Se a outra pessoa

comunica sentimentos negativos, valide
estes sentimentos em vez de questioná-
los ou se defender deles. Por exemplo,
se a pessoa expressa frustração, tente
considerar por que ela sente daquela
forma, independentemente do que
você pensa a respeito disso ser ou não
justificado ou do que você sentiria se
estivesse na situação dela. Você pode
responder, “Eu posso ver que você está
se sentindo frustrado”, ou atéa mesmo,
vazios ajudam
“Eu posso entenderdarcomo
um descanso
esta situação
na leitura
poderia causar frustração.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I
4. Use uma linguagem corporal engajada Mostre que você está engajado e
interessado na conversa fazendo contato visual, balançando a cabeça, encarando a
outra pessoa, e mantendo uma postura aberta e relaxada. Evite atender às distrações
em seu ambiente ou checar seu celular. Esteja plenamente atento às suas expressões
faciais. Evite expressões que possam comunicar desaprovação e desgosto.

5. Evite o julgamento Seu objetivo é entender a perspectiva da outra pessoa e aceitá-

la pelo que ela é, mesmo se você não concorda com ela. Tente não interrompê-la com
contra-argumentos e nem fique preparando mentalmente uma refutação enquanto a
outra pessoa está falando.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Escuta Ativa...
6. Evite dar conselhos. Resolução de problemas é mais provável de ser efetiva
depois dos dois parceiros conversarem e entenderem a perspectiva um do outro.
Dar conselhos muito rapidamente na conversa pode ser contraproducente.

7. Faça um revezamento. Depois da outra pessoa ter tido a chance de falar e você
ter se engajado numa escuta ativa, de acordo com os passos descritos
anteriormente, pergunte se você pode dividir com ela a sua perspectiva. Quando
fizer isso, expresse-se o mais claramente possível, usando sempre expressões na
primeira pessoa (ex: Eu me sinto sobrecarregada quando você não ajuda com as
tarefas de casa”). Pode ser útil também, quando relevante, expressar empatia
pelo que a outra pessoa disse (ex: “Eu sei que você tem estado muito ocupado
ultimamente e eu....)
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Weger, H., Castle Bell, G.,
Minei, E. M., & Robinson,
M. C. (2014). The relative
effectiveness of active
listening in initial
interactions. International
Journal of Listening, 28(1),
13-31.
Fonte
Markman, H., Stanley, S., &
Blumberg, S.L. (1994).
Fighting for your marriage.
San Francisco: Josey-Bass
Publishers.
Porque Funciona
Escuta ativa ajuda o ouvinte a entender melhor a
perspectiva do outro e ajuda quem está falando a se
sentir mais compreendido e menos ameaçado. Esta
técnica pode prevenir mal-entendidos e poupam
mágoas de ambos os lados. Ao melhorar a
comunicação e prevenir a escalada das brigas, a
escuta ativa pode tornar os relacionamentos mais
duradouros e satisfatórios.
Praticar a escuta ativa com alguém íntimo, pode
ajudá-lo a ser um melhor ouvinte também quando
estiver interagindo com outras pessoas em sua
vida, como estudantes, colegas de trabalho, etc...
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #3
Atos aleatórios de gentileza
Todos nós praticamos atos de Este exercício pede a você que faça 5 atos de
gentileza de vez em quando. Estes gentileza em um dia como uma forma de
atos podem ser grandes ou promover a gentileza no mundo e também de
pequenos, e seus beneficiários cultivar a felicidade em você e nos outros.
podem até mesmo não ter
consciência deles. Mesmo assim os Tempo necessário:
seus efeitos podem ser profundos – Varia, dependendo dos seus atos de gentileza.
não apenas para quem recebe, mas Podem ser em qualquer lugar e durar de
poucos minutos a várias horas.
também para quem doa.

links
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Atos aleatórios
de
gentileza

Instruções
Um dia desta semana, faça cinco atos de generosidade –
1.
todos os cincos em um mesmo dia. Não importa se os atos
são grandes ou pequenos, mas é mais efetivo que você
varie o tipo de ação.
Os atos não precisam ser para a mesma pessoa – a pessoa
2.
nem mesmo precisa saber o que você fez. Exemplos
incluem dar comida a um mendigo, doar sangue, ajudar um
amigo com a mudança, etc...
Após cada ato, escreva o que você fez, em pelo menos uma
3.
ou duas sentenças. Para aumentar a felicidade, escreva
também como isto te fez sentir.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Lyubomirsky, S., Sheldon, K., &
Schkade, D. (2005) Pursuing
happiness: The architecture
of sustainable change.
Review of General
Psychology, 9(2), 111-131
Fonte
Sonja Lyubomirsky, Ph.D.,
University of California,
Riverside
Porque Funciona
Pesquisadores acreditam que esta prática o faz
sentir mais feliz porque isto faz com que você pense
melhor sobre você mesmo, e se torne mais
consciente das interações sociais positivas.
Evidências sugerem que a variedade é o ponto-
chave. Pessoas que fazem os mesmos atos sempre,
mostram um declínio de sua trajetória em
felicidade, talvez porque qualquer ato parece
menos especial quando se torna uma rotina.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz
Prática de Felicidade #4
8 Atitudes para o perdão
Todos nós passamos por incidentes
em que nos sentimos magoados e
injustiçados. Escolher perdoar é um
modo de aliviar o stress gerado pela
situação e também pela memória
dela, mas perdoar é
frequentemente um longo e difícil
processo. Este exercício delineia
vários passos que são essenciais ao
processo de perdão, dividindo esta
experiência difícil em componentes
mais administráveis.
Estes passos foram criados pelo Dr.
Robert Enright, um dos principais
pesquisadores do mundo sobre
perdão. Apesar dos métodos para o
perdão parecerem diferentes para
cada tipo de pessoa, eles podem
seguir os princípios básicos do Dr.
Enright. Em alguns casos, pode ser
útil consultar um psicólogo ou
psiquiatra, especialmente se você
estiver passando por um evento
traumático.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Instruções

1. Faça uma lista de pessoas que te magoaram profundamente, o

suficiente para justificar o esforço de perdoar. Você pode fazer isso
perguntando a si mesmo: “numa escala de 1-10 o quanto de dor eu sinto
em relação ao modo como esta pessoa me tratou? Com 1 sendo a menor
dor (mas ainda significativa o suficiente para justificar o tempo para
perdoá-la) e 10 sendo a maior dor. Então, ordene as pessoas na sua lista
em ordem crescente, da menor dor para a maior. Comece com a pessoa
que lhe causou menor dor.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I
2. Considere uma ofensa da primeira pessoa de sua lista. Pergunte a você mesmo,
“Como a ofensa desta pessoa impactou negativamente minha vida?” Reflita sobre o
mal psicológico e físico que isto pode ter lhe causado. Considere como sua visão de
humanidade e confiança nos outros pode ter mudado em razão desta ofensa.
Reconheça que o aconteceu não foi ok, e se permita sentir qualquer emoção negativa
que apareça

3. Quando estiver pronto, tome a decisão de perdoar. Decidir perdoar envolve chegar
a um acordo sobre que você vai fazer com o que você vai perdoar - estendendo um ato
de misericórdia para com a pessoa que o feriu. Quando oferecemos essa misericórdia,
nós deliberadamente tentamos reduzir o ressentimento (má vontade persistente) em
direção a essa pessoa e, em vez disso, oferecemos-lhe a bondade, respeito,
generosidade, ou até mesmo o amor.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

TÍTULO
Importante
Sobre o perdão

É importante ressaltar que o perdão não

envolve desculpar as ações da pessoa,
esquecendo o que aconteceu, ou colocando a
justiça de lado. Justiça e perdão podem ser
praticados em conjunto.
Outra ressalva importante: Perdoar não é a
mesma coisa de conciliar. A reconciliação é
uma estratégia de negociação em que duas ou
mais pessoas se reúnem novamente em
confiança mútua. Você pode escolher não se
reconciliar com a pessoa que você está
perdoando.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I
4. Comece com exercícios cognitivos. Pergunte a si mesmo estas perguntas sobre a pessoa
que o feriu: Como era a vida dessa pessoa, enquanto crescia? Quais feridas ele (a) sofreu
de outros, que poderiam tê-lo (la) feito mais propenso a te prejudicar? Que tipos de
pressões extra ou tensões estavam na vida desta pessoa no momento em que ele (a) te
ofendeu? Estas perguntas não são destinadas a desculpar ou tolerar, mas sim para
entender melhor as áreas de dor da outra pessoa, aquelas áreas que a fazem vulnerável e
humana. Entender porque as pessoas cometem atos destrutivos também pode nos ajudar a
encontrar formas mais eficazes de prevenir que atos mais destrutivos ocorram no futuro.

5. Esteja ciente de qualquer pequeno movimento do seu coração através do qual

você começa a sentir, ainda que de forma leve, uma compaixão pela pessoa que o
ofendeu. Essa pessoa pode ter sido confundida e equivocada. Ela pode se arrepender
profundamente de suas ações. Enquanto você pensa sobre essa pessoa, observe se
você começa a sentir as emoções mais suaves em relação a ela.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

6. Pense em um presente de algum 7. Finalmente, tente achar

tipo que você pode oferecer para a significado e propósito no que
pessoa que você está tentando você experienciou. Por exemplo,
perdoar. O perdão é um ato de as pessoas que sofreram com
misericórdia, você está estendendo injustiças dos outros podem se
misericórdia para alguém que pode não tornar mais sensíveis às dores dos
ter sido misericordioso com você. Isso outros. Isto, por sua vez, pode dar-
pode ser através de um sorriso, um lhes um sentido de propósito para
telefonema retornado, ou uma boa ajudar aqueles que estão
palavra sobre ela para os outros. sofrendo. Também pode motivá-
Considere sempre a sua segurança em los a trabalhar em direção a
primeiro lugar quando estende prevenção de futuras injustiças
gentileza e boa vontade para com essa semelhantes.
pessoa. Se interagir com essa pessoa vazios ajudam a
pode colocá-lo em perigo, encontre dar um descanso
na leitura
outra maneira de expressar seus
sentimentos, como por exemplo,
escrever em um diário, ou algum
exercício, a meditação da compaixão.
Felicidade em ação– 10 práticas para uma vida mais feliz

8. Depois de concluir o processo de

perdão com uma pessoa em sua
lista, selecione a próxima pessoa na
fila e vá subindo essa lista até que
você perdoe a pessoa que mais te
machucou.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Baskin, T.W., & Enright, R. D.
(2004). Intervention studies
on forgiveness: A meta-
analysis. Journal of
Counseling and
Development, 82, 79-90
Fonte
Robert Enright, Ph.D., University
of Wisconsin, Madison
Porque Funciona
O perdão é um processo longo, e muitas vezes um
desafio. Estes passos podem ajudá-lo ao longo do
caminho, fornecendo orientações concretas.
Especificamente, eles podem ajudá-lo a entender a
quem perdoar. Use este exercício para: nomear e
descrever a sua dor; para entender a diferença
entre perdoar, desculpar e reconciliar; e para pensar
sobre a pessoa que lhe causou dor de uma maneira
nova. Você pode começar a sentir um pouco de
compaixão pela pessoa, facilitando o perdão e a
redução do rancor que você guardou dessa pessoa.
Essas etapas também podem sintonizá-lo com a dor
residual de sua experiência, e incentivá-lo a
encontrar sentido e alguma positividade nela .
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Prática de Felicidade #5
Respiração com atenção Plena

"Mindfulness" refere-se à capacidade de observar os

pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem
julgá-los como bons ou maus; é a habilidade de prestar
atenção cuidadosa no momento presente. Pesquisas
relacionam atenção plena à diminução do stress e ao
maior bem-estar. Mas como você pode cultivar a Tempo necessário:
atenção plena? Um método básico é focar sua atenção 15 minutos por dia por
pelo menos 1semana (Mas
em sua própria respiração. Depois de reservar tempo
as evidências mostram que
para praticar a respiração consciente, você achará mais
a atenção plena aumenta
fácil prestar atenção em sua respiração na sua vida -
mais, quanto mais você
uma habilidade diária importante para ajudá-lo a lidar pratica).
com o estresse, emoções negativas, e aperfeiçoar suas
habilidades de concentração.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Instruções:
Os passos abaixo são um guia rápido
para meditação.
1 Encontre uma posição relaxada e
confortável. Você pode estar sentado
em uma cadeira ou no chão, sobre
uma almofada. Mantenha as costas
eretas, mas não muito apertadas.
Coloque as mãos em posição de
descanso, onde quer que esteja
confortável. Coloque a língua no céu
da boca ou onde quer que seja
confortável.
2. Perceba e relaxe seu corpo. Tente
perceber a forma do seu corpo, o seu
peso. Permita-se relaxar e tornar-se
curioso sobre o seu corpo sentado aqui,
as sensações que experimenta, o toque,
a conexão com o chão ou a cadeira.
Relaxe quaisquer áreas de tensão.
Apenas respire, naturalmente.
vazios ajudam a
dar um descanso
na leitura
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

3. Sintonize a respiração. Sinta o

fluxo natural da respiração –
inspirando, e expirando. Você não
precisa fazer nada com a sua
respiração. Ela não precisa ser
nem profunda, nem curta, apenas 4. Mas enquanto você faz isso, você
natural. Observe onde você sente pode notar que sua mente pode
começar a vagar. Você pode
a respiração em seu corpo. Pode
começar a pensar em outras coisas.
ser no seu abdômen, pode ser no Se isto acontecer, isto não é um
peito, na garganta ou em suas problema. É muito natural. Basta
narinas. Veja se você consegue notar que sua mente vagou. Você
sentir as sensações da respiração, pode dizer "pensando" ou
uma respiração de cada vez. "vagando" em sua cabeça
Quando uma respiração termina a suavemente. E então redirecionar
próxima começa. gentilmente sua atenção para a
respiração.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

5. Fique assim por cinco a sete minutos.

Observe a sua respiração, em silêncio. De
tempos em tempos, você vai se perder
em pensamentos, em seguida, retorne
para a sua respiração.

6. Depois de alguns minutos, mais uma

vez observe o seu corpo, seu corpo
inteiro, sentado no momento. Permita-se
relaxar ainda mais profundamente e,
então, sinta algum apreço por fazer esta
prática hoje.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006).
Mechanisms of mindfulness:
Emotion regulation following
a focused breathing
induction. Behaviour
Research and Therapy,
44(12), 1849-1858
Fonte
Diana Winston, Ph.D., UCLA
Mindful Awareness Research
Center (MARC)
Porque Funciona
Mindfulness dá às pessoas a distância de seus
pensamentos e sentimentos, que pode ajudá-las a
tolerar e trabalhar seus sentimentos desagradáveis
em vez de serem dominadas por eles. A respiração
consciente, em particular, é útil porque dá às
pessoas uma âncora para a sua consciência, um
lugar para onde a pessoa pode se voltar, quando se
deixa levar por um pensamento estressante. A
respiração consciente também ajuda a pessoa a
ficar "presente" no momento, em vez de se distrair
com arrependimentos do passado ou preocupações
sobre o futuro.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #6
Carta de auto-compaixão
Este exercício pede para você escrever uma
carta para si mesmo, expressando
compaixão por um aspecto seu que você
não gosta. Pesquisas indicam que pessoas
que respondem com compaixão às suas
próprias falhas e contratempos, - em vez de
ficar se debatendo contra elas –
experimentam maior saúde física e mental.

Tempo necessário:
15 minutos

links
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

O próximo passo é escrever uma carta

Instruções: para você mesmo, expressando
Primeiro, identifique alguma coisa compaixão, compreensão, e aceitação
sobre você mesmo que te faz sentir para a parte de você mesmo que você
inseguro, envergonhado ou não bom o não gosta.
suficiente. Pode ser algo relacionado à
sua personalidade,, comportamento, Enquanto você escreve, siga estas
habilidades, relacionamentos, ou diretrizes:
qualquer outra parte de sua vida. 1. Imagine que há alguém que te ama e
te aceita incondicionalmente pelo o
Uma vez que você tenha identificado que você é. O que esta pessoa iria
algo, escreva isto num papel e dizer sobre esta sua parte?
descreva como isto te faz sentir.
Triste? Envergonhado? Raivoso? Tente 2. Lembre-se de que todos têm coisas
ser o mais honesto possível, em si mesmos quevazios ajudam a e que
não gostam,
dar um descanso
mantendo em mente que só você irá não há ninguém que nunca falha. Pense
na leitura

ler o que escreveu. sobre quantas pessoas no mundo estão

lutando contra as mesmas coisas que
você.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I
3. Considere as formas como os eventos que aconteceram em sua vida (o ambiente
familiar em que você cresceu, ou seus genes), podem ter contribuído para este
aspecto negativo de você.
4. Com bastante compaixão, pergunte a si mesmo, se há coisas que você pode fazer
para melhorar ou lidar melhor com este aspecto negativo. Foque em como mudanças
construtivas podem fazê-lo sentir-se mais feliz, mais saudável, mais preenchido, e
evite se julgar.
.

5. Depois de escrever a carta, coloque-a de lado por uns instantes. Depois volte a ela
mais tarde e releia-a. Pode ser especialmente benéfico reler esta carta quando você
estiver se sentindo mal com algum aspecto seu, para que você se lembre ter mais
auto-compaixão.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Breines, J. G. & Chen, S. (2012).
Self-compassion increases
self-improvement motivation.
Personality and Social
Psychology Bulletin, 18(9),
1133-1143.
Fonte
Juliana Breines, Ph.D., Brandeis
University
Kristin Neff, Ph.D., University of
Texas, Austin
Porque Funciona
Auto-compaixão reduz sentimentos dolorosos de
vergonha e auto-criticismo que podem comprometer a
saúde mental e o bem-estar, além de atrapalharem o
crescimento pessoal. Escrever é uma forma podeorsa
de lidar com sentimentos negativos e mudar o modo
de pensar em relação a uma situação difícil.
Escrever com compaixão pode ajudá-lo a substituir sua
voz interna crítica por uma mais compassiva – uma
que reconforte e tranquilize você – em vez de uma voz
que o condene por seus defeitos. Isto toma tempo e
exige prática, mas quanto mais você escreve desta
forma, mais familiar e natural esta voz compassiva
passa a ser, e será mais fácil você se lembrar de se
tratar de maneira amigável e gentil quando você
estiver se sentindo mal.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Prática de Felicidade #6
Este exercício pede que você
O melhor eu possível imagine sua vida indo o melhor
possível no futuro, e então
escreva sobre este melhor futuro
possível. Pesquisas
demonstraram que otimismo
Tempo Necessário: sobre o futuro pode aumentar a
15 minutos por dia, durante pelo felicidade e motivas as pessoas
menos 2 semanas. para trabalharem na direção de
atingir este futuro desejado
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Instruções

Tome um tempo para imaginar sua vida no futuro. Qual a melhor vida possível que você
consegue imaginar? Considere todas as áreas relevantes da sua vida, como por exemplo,
carreira, vida acadêmica, relacionamentos, hobbies, saúde, etc... O que aconteceria em
cada uma destas áreas no seu melhor futuro possível? Pelos próximos 15 minutos,
escreva continuamente sobre como você imagina este melhor futuro possível seria. Use
as instruções abaixo para lhe ajudar neste processo:

1. Este exercício pode levá-lo a analisar a forma como a sua vida atual pode não
corresponder a esse melhor futuro possível. Você pode ser tentado a pensar em maneiras
pelas quais cumprir estas metas pode ter sido difícil para você no passado, ou sobre o
tempo / barreiras financeiras / sociais que o atraplharam a conquistar estas coisas. Para
efeitos do presente exercício, no entanto, nós encorajamos você a se concentrar no
futuro, imaginar um futuro mais brilhante em que você é o melhor de si e suas
circunstâncias mudam apenas o suficiente para fazer esta vida melhor possível de
acontecer.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

2. Este exercício é mais útil quando é bem

específico – se você pensa sobre ter um
parceiro ou um novo amigo, descreva
como eles interagiriam com você, o que
vocês fariam juntos, e assim por diante. Se
você imagina um relacionamento melhor
com uma pessoa com quem já convive em
sua vida, imagine exatamente o que seria
diferente. Quanto mais específico você for,
mais engajado você ficará, e mais
benefícios você terá com este exercício.

3. Seja tão criativo e imaginativo quanto

queira, e não se preocupe sobre gramática
e ortografia.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S.
(2006). How to increase and
sustain positive emotion: The
effects of expressing gratitude
and visualizing best possible
selves. The Journal of Positive
Psychology, 1(2), 73-82
Fonte
Laura A. King, Ph.D., University of
Missouri
Jeffrey Huffman, M.D., Harvard
Medical School
Porque Funciona
Ao pensar sobre seu melhor eu possível, as
pessoas podem aprender sobre si mesmas e
sobre o que querem na vida. Este modo de
pensar pode ajudar as pessoas a
reestruturar suas prioridades na vida, para
poder atingir seus objetivos. Além disso, o
exercício ajuda as pessoas a aumentarem
seu senso de controle sobre suas vidas,
destacando o que elas precisam fazer para
realizarem seus sonhos.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Prática de Felicidade #7
Diário de Gratidão

Este exercício pede para que você escreva as coisas pela

qual é grato. As pesquisas indicam que pessoas que
sentem gratidão pelas coisas boas em suas vidas,
quer sejam pequenas ou grandes, desfrutam de Tempo necessário:
mais saúde e mais felicidade. 10 a 15 minutos por dia
A maioria de nós, toma estas cosias positivas como por pelo menos 1semana
certas, garantidas, mas estudos mostram que focar (Mas estudos mostram
atenção nelas pode fomentar uma atitude de que fazer o exercício 3
gratidão em apenas poucas semanas. vezes por semana tem um
impacto maior na
felicidade do que fazê-lo
todos os dias.)
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I Instruções:

Anote até cinco coisas pelas quais você se sente grato. O registro físico é importante -
não faça este exercício apenas em sua cabeça. As coisas que você listar podem ter
relativamente pequena importância ("O saboroso sanduíche que eu tinha para o
almoço de hoje.") Ou grande importância ("Minha irmã deu à luz um menino
saudável."). O objetivo do exercício é para lembrar um bom evento, uma experiência,
pessoa ou coisa em sua vida, em seguida, apreciar as boas emoções que vêm com
eles.

Ao escrever, aqui estão nove dicas importantes:

1. Seja o mais específico possível - especificidade é fundamental para promover a
gratidão. "Estou grato que meus colegas de trabalho me trouxeram sopa quando eu
estava doente na terça-feira" será mais eficaz do que "Eu sou grata por meus colegas
de trabalho.“
2. Prefira profundidade à quantidade. Elaborar em detalhes sobre uma determinada
pessoa ou coisa pela qual você é grato carrega mais benefícios do que uma lista
superficial de muitas coisas.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I3.
Seja pessoal. Focalizar as pessoas a quem você é grato tem mais impacto do que se
concentrar em coisas pelas quais você é grato.

4. Tente subtração, não apenas adição. Considere o que sua vida seria sem certas
pessoas ou coisas, em vez de apenas registrar todas as coisas boas. Seja grato pelos
resultados negativos que você evitou, escapou, impediu, ou transformou em algo
positivo - tente não considerar a boa sorte como algo garantido.

5. Veja as coisas boas como "presentes". Pensar nas coisas boas em sua vida como
presentes o ajuda a não considerá-las como garantidas. Tente apreciar e saborear os
dons que você recebeu.
6. Saboreie as surpresas. Tente gravar eventos que foram surpreendentes,
inesperados, pois estes tendem a provocar níveis mais fortes de gratidão.
7. Revise para ver se você está se repetindo. Escrever sobre algumas coisas das
mesmas pessoas e coisas é OK, mas tente se concentrar em um aspecto diferente, em
outro detalhe.
Felicidade em ação– 10 práticas para uma vida mais feliz

8. Escreva regularmente. Não

importa se você escrever a cada dois
dias ou uma vez por semana, mas se
comprometa com um horário regular
para fazer o diário.

9. Não exagere. Pesquisas sugerem

que escrever ocasionalmente (uma
ou duas vezes por semana) é mais
benéfico do que diariamente. Isso
pode ser porque nós nos adaptamos
aos eventos positivos, e assim
podemos rapidamente nos
tornarmos insensíveis a eles.

.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.
Pesquisa
Emmons, R. A., & McCullough, M. E.
Apesar da importância de analisar e aprender com
(2003). Counting blessings versus
burdens: an experimental
investigation of gratitude and
subjective well-being in daily
life. Journal of Personality and
Social Psychology, 84(2), 377-389.
Fonte
Robert Emmons, Ph.D.,
University of California, Davis
Sonja Lyubomirsky, Ph.D.,
University of California, Riverside
Porque Funciona
os eventos ruins, às vezes pensamos demais
sobre o que não vai bem, o que não é bom o
suficiente.O diário de gratidão nos força a
prestar atenção em coisas positivas, que
poderíamos tomar como certas. Neste sentido,
passamos a ficar mais sintonizados com as
pequenas fontes de prazer que nos cercam – o
tom emocional da nossa vida pode mudar
consideravelmente. E a escrita é fundamental:
pesquisas mostram que ao colocarmos no papel
os pensamentos, ao transformá-los em
linguagem concreta, aumentamos nossa
consciência sobre eles, e aumentamos seu
impacto emocional sobre nós.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #8
Carta de Gratidão
Sentir gratidão melhora a saúde e a Tempo necessário:
felicidade. Expressar gratidão melhora os Pelo menos 15 minutos para escrever e 30
relacionamentos, Algumas vezes expressões minutos para entregar a carta.
de agradecimento podem ser formais e
superficiais. Este exercício encoraja você a
expressar a gratidão de forma consciente,
deliberada, escrevendo uma carta de
gratidão – e de preferência entregando esta
carta – a uma pessoa a quem você não
agradeceu de forma adequada.

Tempo necessário:
10 minutos por dia/ por pelo menos 1 links
semana
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Instruções
Lembre-se de alguém que fez algo por você, por quem você se sente
extremamente grato, mas que não expressou profundamente sua gratidão.
Pode ser um parente, um amigo, um professor ou colega. Tente escolher
alguém que ainda esteja vivo e que você pode encontrar pessoalmente na
próxima semana. Será mais benéfico se você selecionar uma pessoa com quem
não tem tido contato por um tempo.
Agora escreva uma carta para essa pessoa, seguindo os seguintes passos:
1. Escreva como se você estivesse se dirigindo a essa pessoa diretamente
(Querido (a) __________)
2. Não se preocupe com gramática ou ortografia.
3. Descreva de modo bem específico o que esta pessoa fez por você, por que
você lhe é grato, e como o comportamento dela afetou a sua vida. Tente
ser o mais concreto possível.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

4. Descreva o que você tem feito em sua vida atualmente e como você se
recorda do esforço/ajuda dela.
5. Tente manter sua carta em 1 página (em torno de 300 palavras).

A seguir você deve tentar entregar essa carta pessoalmente, e seguir os

seguintes passos:

1. Planeje a visita. Deixe a pessoa saber que você gostaria de vê-la e que
você tem algo especial que gostaria de compartilhar com ela, mas não
revele o propósito da visita.
2. Quando encontrar a pessoa, diga que você é grato a ela, e que gostaria de
ler uma carta para expressar sua gratidão. E peça que ela ouça até o final
sem te interromper.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

3.Tome seu tempo para ler a

carta. Ao ler, preste atenção
nas reações da pessoa, bem
como nas suas próprias.

4. Depois de ler a carta seja

receptivo à reação da outra
pessoa, e falem sobre seus
sentimentos juntos.

5. Lembre-se de deixar a
carta com a pessoa quando
você for embora.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

Pesquisa Porque Funciona

Emmons, R. A., & McCullough, M. E.
(2003). Counting blessings versus
burdens: an experimental A carta afirma coisas positivas em sua vida e você se
investigation of gratitude and lembra como outros já cuidaram de você. A vida
subjective well-being in daily
life. Journal of Personality and parece menos triste e solitária se alguém tem
Social Psychology, 84(2), 377-389.
um interesse em nos apoiar. Visitar o doador
permite reforçar a sua ligação com ele e te
lembra como outros valorizam você como um
indivíduo.
Fonte
Sonja Lyubomirsky, Ph.D.,
and Kristin Layous, University of
California, Riverside
Martin Seligman, Ph.D.,
University of Pennsylvania
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Insira seus da

Prática de Felicidade #9
Escrevendo sobre admiração
Este exercício pede-lhe para recordar e
descrever um momento em que você
experimentou admiração, reverência. A
admiração é uma emoção que é
provocada por experiências que
desafiam e expandem nossa forma
habitual de ver o mundo. Pesquisas
sugerem que admiração envolve sentir a
presença de algo maior do que eu,
juntamente com a diminuição da auto-
consciência e uma diminuição do foco
em pequenas preocupações cotidianas
Experiências de admiração foram
mostrados para expandir a percepção do
tempo das pessoas e melhorar a
satisfação com a vida.
Tempo Necessário:
15 minutos

links
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

Instruções:
As pessoas podem experimentar
Lembre-se de um momento em que espanto quando estão na presença de
você se sentiu um sentimento de uma bela paisagem natural ou obra de
admiração em relação a algo que você arte, quando assistem a um discurso
testemunhou ou experimentou. comovente ou performance, quando
Admiração tem sido definida como testemunham um ato de grande
uma resposta a coisas que são altruísmo, ou quando têm uma
percebidas como grandes e que experiência espiritual ou religiosa.
alteram a maneira de compreender o
mundo. Este sentimento de vastidão Tente pensar a experiência mais recente
pode ser física (por exemplo, uma que você teve que envolveu o
vista panorâmica do alto da sentimento de admiração. Uma
vazios ajudam a vez que
montanha) ou psicológica (por dar um descanso
você identificar alguma coisa, descreva-
na leitura
exemplo, uma idéia brilhante). a, por escrito, com o máximo de
detalhes possível.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

Pesquisa Porque Funciona

Rudd, M., Vohs, K. D., & Aaker, J.
(2012). Awe expands people’s
Tirar um tempo para refletir sobre experiências
perception of time, alters passadas de admiração pode ajudar as pessoas a
decision making, and enhances quebrarem a sua rotina e desafiarem-se a pensar
well-being. Psychological
Science, 23(10), 1130-1136. de novos modos. Evocar sentimentos de
. admiração pode ser especialmente útil quando
as pessoas estão se sentindo atoladas por
preocupações cotidianas. As pesquisas sugerem
que a admiração tem uma maneira de tirar as
Fonte pessoas para fora de seus egos habituais e
Melanie Rudd, University of conectá-las com algo maior e mais significativo.
Houston Essa sensação de conexão mais ampla e
propósito pode ajudar a aliviar humores
negativos e melhorar a felicidade
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Prática de Felicidade #10

Escrita Expressiva

Este exercício pede para você escrever seus

sentimentos mais profundos sobre um abalo
emocional em sua vida durante 20 minutos por dia,
em quatro dias consecutivos. As pesquisas indicam Tempo necessário:
que a conclusão deste exercício pode aumentar a 20 minutos por dia por 4
felicidade, a reduzir os sintomas de depressão e dias consecutivos.
ansiedade, fortalecer o sistema imunológico e
melhorar o trabalho e o desempenho escolar. Estas
vantagens tem se mostradas persistentes durante
meses.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

I
Durante os próximos quatro dias, anote as suas mais profundas emoções e
pensamentos sobre um desafio emocional que vem afetando a sua vida. Na sua
escrita, realmente deixar ir e explorar o evento e como isso afetou você. Você pode
amarrar essa experiência à sua infância, seu relacionamento com seus pais, as pessoas
que você amava ou amor agora, ou até mesmo sua carreira. Escrever continuamente
por 20 minutos

Dicas para escrever:

• Encontre um tempo e lugar onde você não será perturbado
• Escreva de forma contínua por pelo menos 20 minutos
• Não se preocupe com ortografia ou gramática
• Escreva só para si
• Escreva sobre algo extremamente pessoal e importante para você
• Trate apenas de eventos ou situações que você pode lidar agora, isto é, não escreva
sobre um trauma muito recente, se você o sente muito grande.
 Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz.

Pesquisa Porque Funciona

Pennebaker, J.W., Kiecolt-Glaser, J., &
Glaser, R. (1988). Disclosure of
traumas and immune function:
Health implications for
psychotherapy. Journal of
Consulting and Clinical
Psychology, 56, 239-245.
.
. A escrita expressiva nos permite dar um passo atrás por
Fonte
James Pennebaker, Ph.D.,
University of Texas at Austin
Quando experimentamos um evento estressante ou uma
grande transição de vida, é comum ficarmos
ruminando sobre essa experiência; pensando nela
durante à noite, distraindo-nos do trabalho, e nos
fazendo sentir menos conectados aos outros.
um momento e avaliar nossas vidas. Através da
escrita, podemos nos tornar criadores ativos de
nossas próprias histórias de vida, ao invés de passivos
espectadores e como resultado nos sentimos mais
capacitados para lidar com os desafios. Transformar
uma experiência complicada e confusa em uma
história coerente, pode fazer a experiência parecer
mais gerenciável.
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

CONCLUSÃO
Você sabia que otimismo e felicidade podem ser
aprendidos? Isso mesmo, é uma questão de escolha! De
coração eu espero que você escolha ter uma vida mais
feliz, com mais bem-estar e mais significado! E se você
colocar em prática os exercícios que apresentei para
vocês, tenho certeza de que sua vida melhorará
bastante!

Grande abraço,
Renata Livramento
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

www.felicidadeemacao.com.br
Quer continuar desenvolvendo sua felicidade? Então
conheça também as Notas de Felicidade e o Podcast
Felicidade em Ação! São gratuitos!
Felicidade em Ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

Autora RENATA LIVRAMENTO

❖Fundadora e Presidente do Instituto Brasileiro de Psicologia Positiva – IBRPP
❖Doutorado e Mestrado em Administração.
❖Pós graduação em Psicologia Clínica
❖Graduação em Psicologia – UFMG- CRP04/13112 e em Administração
❖Certificada em Disciplina Positiva para pais, profissionais de saúde, professores,
e casais pela Positive Discipline Association – USA.
❖Diretora Nacional da Abracoaches
❖ Master Coach com formação Internacional (Positive Psychology Coaching com
Tal Ben Shahar e Appreciative Coaching com Ann Clancy USA) ) e Nacional
(Instituto MS de Coaching de Carreira- SP e IBC- Instituto Brasileiro de Coaching)
❖Formação em Psicoterapia Integrativa - Integrative Psycotherapy Institute of New
YorK
❖Facilitadora certificada MBTI I e II; DISC, Points of You, Grok, etc.
❖Formações em: EMDR, Hipnoterapia Ericksoniana,, Psicologia Positiva, Análise
Transacional, Psicoterapia e Desenvolvimento, Técnicas Psicossensoriais, dentre
outras
Felicidade em ação – 10 práticas para uma vida mais feliz

SIGA A GENTE
/drarenatalivramento

@renata.livramento
@relivramento

CONTATO
renata@renatalivramento.com.br

www.renatalivramento.com.br www.felicidadeemacao.com.br

www.ibrpp.com.br