MANUAL DA

PRÁTICA DE MINDFULNESS
(Diogo Nunes)

2019
Índice

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 Enquadramento teórico
O conceito de mindfulness, consolidado na prática do budismo, já é utilizada

aproximadamente a mais 2.500 anos, contudo só recentemente é que ganhou maior

relevo na comunidade científica (Salustri, 2009). A utilização desta técnica, tem

atualmente sido empregue mundialmente a uma variedade de indivíduos

independentemente de afiliação, crenças científicas, etnia ou antecedentes culturais, e

foi concebido para não se opor às crenças ou tradições do individuo (Salustri, 2009).

Kabat-Zinn (2003) definiu o mindfulness como a consciência que emerge de

prestar atenção ao momento presente sem julgamento, ou seja é entrar dentro de si

próprio em todos os momentos, evidenciando uma atitude de aceitação. Esta definição é

consonante com a de Bishop et al. (2004) que sugeriu que o mindfulness envolve a

autorregulação da atenção e a aceitação das próprias experiências no momento presente.

Estar atento requer foco nas experiências atuais ao invés de estar em "piloto

automático", o que implica a envolver-se em comportamentos que estão fora da

consciência e da atenção (Schonert-Reichl & Lawlor, 2010). Assim, quando algo surge,

há aceitação e não julgamento nesse momento, o que permite clareza e atenção

(Meiklejojohn et al., 2012).

Segundo Shapiro et al. (2015), o desenvolvimento de uma atitude positiva

durante a infância e adolescência promove o estabelecimento de uma relação com ela

própria e com o outro. Nesse sentido, a literatura tem demonstrado que este o período é

o mais apropriado para introduzir a atenção plena (a prática do mindfulness), podendo

tornar-se uma prática contínua ao longo do seu ciclo de vida. É com este objetivo que os

programas de atenção plena têm sido cada vez mais empregues na infância em distintas

idades (Zelazo & Lyons, 2011).

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 Os programas de atenção plena, desenvolvem atividades que promovam o foco da

atenção a partir de estímulos externos e internos a si. Um exemplo de um programa

mundialmente aceite é o “Kindness Curriculum” de Flook e colegas (2015), um dos

mais reconhecidos na literatura que procura melhorar os comportamentos pró-sociais e

de aprendizagem, o desenvolvimento social-emocional e o aumento da autorregulação.

Naturalmente, a aptidão de controle e regulação das emoções é uma capacidade

crucial para as crianças e jovens, uma vez que estas são um contributo significativo para

o sucesso escolar (Hanceroglu, 2017). De acordo com Blair (2002) a regulação das

emoções é uma forma de autorregulação, que apoia aprendizagem, desempenho

académico, bem como a preservar as relações sociais positivas das crianças e dos

jovens. Assim, ao promover a facilitação da capacidade de regulação emocional das

crianças estar-se-á a promover o sucesso escolar (Carlton, 1999; Izard et al., 2001;

Shields et al., 2001). Contudo, a aprendizagem emocional tornou-se cada vez menos

prioritária, uma vez que cada vez mais as escolas dão maior ênfase as aptidões

académicas (e.g. notas dos testes como um bom preditor do sucesso académico) (Barrie,

2011). Adicionalmente, as crianças que não desenvolvem as competências necessárias

para regular as suas emoções negativas, estão mais propensas a vir a ter um pior

desempenho académico (Rubin & Clark, 1983). Nesse sentido é pertinente que as

crianças estejam envolvidas em programas que promovam tais competências (Denham,

2006). Um estudo quantitativo, acerca dos efeitos de um programa mindfulness baseado

na atenção ao bem-estar socioemocional, em seis escolas primárias para crianças entre 9

e 12 anos, revelou que as crianças apresentavam um aumento significativo nas emoções

positivas.

É importante salientar ainda que na literatura existe reconhecimento acrescido da

autorregulação e da reatividade ao stress na determinação do desenvolvimento

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biopsicossocial na infância (Oberle, Schonert-Reichl, Lawler, Thompson, 2012). Para as

crianças, o stress tóxico pode danificar a arquitetura cerebral, o que consequentemente

pode levar a vulnerabilidades a problemas de comportamento, de aprendizagem

(National Scientific Council on the Developing Child, 2007; Meiklejohn et al., 2012).

Este quando prolongado no tempo pode ter impacto no bem-estar e no funcionamento

da memória de trabalho (Meiklejohn et al., 2012).

É de salientar que, Langer (2000) chama atenção para a importância reduzir os

níveis de stress das crianças e jovens, a partir da prática do mindfulness, uma vez que

iria permitir que as crianças tomassem consciência dos seus limites, promovesse a

criatividade e a flexibilidade cognitiva. Esta prática, segundo o mesmo autor levaria a

uma melhor aprendizagem, no seu desempenho, e acima de tudo reduzindo o stress e

melhorando o seu envolvimento em todos os seus contextos relacionais (Langer, 2000).

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INSTRUÇÕES

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 Introdução

Antes de iniciarmos qualquer exercício proposto por este manual é importante que

encontres um sítio confortável, onde seja possível encontrares um momento de silêncio,

livre do stress e com pouca distração.

É importante que de início definas a quantidade de tempo despendido para a

prática de Mindfulness. Inicialmente podes começar com um tempo de curta duração

(entre 5 a 10 minutos) e a medida que vais conhecendo a prática poderás aumentar o

tempo de duração (entre 45 min. a 1 hora).

Quando deres início a sessão, deves estimular que as crianças façam uma boa

postura, que pode ir de sentar-se numa cadeira (e.g. senta-te então agora confortável na

tua cadeira. Encosta-te bem. Apoia os pés no chão e deixa os braços ao longo do corpo e

apoiados nas coxas) até sentado no chão com as pernas cruzadas ou deitado no chão de

barriga para cima. Assim que, a postura estiver estabelecida, deves estimular a

respiração diafragmática (respiração abdominal). Leve os participantes a estimular a sua

respiração (e.g. inspire e respire lentamente). Quando estiveres estabelecido pede-lhe

para seguira a tua voz.

Regras para obter as melhores sensações e bem-estar com estes exercícios:

• Deves fazer exatamente aquilo que eu digo;

• Deves esforçar-te por fazer o melhor possível o que eu digo;

• Deves prestar atenção ao que acontece no teu corpo;

• Deves praticar estes exercícios/jogos.

Deves perguntar:

• Queres fazer alguma pergunta? Pronto para começar?

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• Sentes-te bem?

• Agora fecha bem os olhos e não os abras até eu dizer.

• Vais ouvir a minha voz, e quero que prestes atenção ao teu corpo

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ATIVIDADES

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Exercício 1: Aprender a relaxar através da respiração

Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez,

em alturas nas quais te encontres livre de distrações e interrupções. A prática vai acabar

por te permitir incorporar a respiração diafragmática na tua vida quotidiana e,

eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso.

Deves:

1) Sentar-te numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas com os pés

relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à tua

respiração.

2) Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde acaba a tua caixa

torácica, com o resto das mãos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a

outra.

3) Sente o movimento da tua barriga:

• Quando inspiras, a barriga vai para fora

• Quando expiras, a barriga vai para dentro

4) Simula o movimento do diafragma com as mãos:

• Quando inspiras, põe os dedos para baixo, direitos

• Quando expiras, põe os dedos para cima, em forma de cone

5) Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos

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 Exercício 1.1: Tomar consciência da respiração (Breathing Buddy)

Este exercício surge no sentido de ajudar as crianças a prestarem atenção na sua

respiração, uma vez que pode ser mais difícil para a criança seguir uma simples

instrução: “Presta Atenção a tua Respiração”. Este exercício ajuda a encorajar a

respiração na barriga (Respiração diagramática, e também a colocar o foco da atenção

na respiração. Esta tarefa ajudará a criança desenvolver a atenção e gestão do Eu

interior.

Deves:
1) Pede a criança para se deitar no tapete, chão ou outro sítio em que ela se sinta

confortável.

2) Coloca um objetivo em cima da sua barriga (e.g. peluche que a criança escolha)

3) Pede-lhe para estar consciente do peluche quando sobe e desce.

4) Encoraja a criança a ser curiosa sobre o número de vezes que o peluche sobe e

desce.

a. Consegue faze-lo subir e descer mais devagar?

b. Como é que isso te faz sentir dentro de ti?

Exercício 1.2: Eu conheço a minha respiração (Moinho de Papel)

Este é mais um jogo que permite a criança focar a sua atenção para a sua

respiração. Para isso, a indicação visual de um moinho de papel colorido, é um estímulo

visual só por si muito estimulante, no qual permitirá a criança conhecer a sua respiração.

Deves:

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 1. Dá a criança um moinho de papel colorido. Deixa-o brincar com ele durante

um bocadinho e depois diz-lhe que vão praticar a curiosidade os dois, em

conjunto.

2. Pede-lhe para soprar suavemente conforme ele pode e observar o que acontece.

Pede-lhe para ele ver o quanto devagar ele consegue fazer o moinho de papel

girar. Como é que isso o faz sentir?

3. Agora pede-lhe para soprar com o máximo de força que conseguir e ver o

quanto rápido o moinho de papel gira. O que acontece a todas as cores? Como

é que isso o faz sentir?

4. Pede-lhe para experimentar com uma respiração longa e curta, e reparar quanto

tempo o moinho de papel gira.

5. Pede-lhe para respirar normalmente, e ver o que acontece ao moinho de papel.

E novamente, pergunta-lhe como é que ele se sente.

6. Finalmente, pede-lhe para deixar o moinho de papel e sentir a sua respiração

sem ele. Pergunta-lhe se ele sente-se calmo e relaxado mesmo sem o moinho

de papel, apenas sentindo a sua própria respiração.

Exercício 2: O meu corpo

Neste exercício, deves estimular a criança aprender a conhecer o seu corpo,

sentido cada parte uma por uma, e prestando atenção nas sensações que irá sentir

(deverá ser feita a pergunta: o que sentiste?). Neste sentido, importa esclarecer que o

objetivo não é conhecer o corpo, mas é a experiência corporal, através das sensações nas

partes do corpo nas quais vamos prestar atenção.

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Queixo

1. Imagina que tens uma pastilha elástica na tua boca. É mesmo muito difícil

mastigar. Vais trinca-la com muita força. Deixa os músculos do teu pescoço

ajudarem. Agora relaxa e deixa o teu queixo cair. Vês como é agradável?

2. Agora volta a mastigar a pastilha elástica. Aperta-a com toda a força e tenta

empurrá-la com a língua contra os dentes. Agora relaxa e sente o queixo

pendurado.

3. Mais uma vez: vais ter de conseguir esmagar a pastilha com os teus dentes! Isso

mesmo, com muita força. Está ótimo. Agora relaxa.

4. Tenta relaxar todo o teu corpo. Deixa-te sentir molengão e sempre confortável.

Face e Nariz

1. Vem aí uma mosca chata. Pousou no teu nariz, sentes? Tenta enxotá-la, mas sem

usar as tuas mãos. Enruga e mexe bem o nariz. Boa, conseguiste afastá-la. Agora

podes relaxar o teu nariz.

2. Ops, vem aí novamente a mosca. Pousou mesmo no meio do teu nariz. Enruga-o

outra vez, o mais que puderes. Assim mesmo, já se foi embora. Podes relaxar a

tua cara. Repara que quando enrugas o teu nariz, a tua boca, os teus olhos, e a

tua testa também ajuda. Portanto, quando relaxas o teu nariz a tua cara relaxa-se

toda.

3. Lá vem a mosca outra vez! Agora pousou na tua testa. Faz muitas rugas para

tentar assustá-la!

5. Já fugiu, podes relaxar. Deixa a tua cara ficar suave, sem rugas. Repara como é

uma sensação agradável.

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Estômago

1. Imagina agora que estás deitado na relva. Imagina que vem aí um elefante bebé.

Ele vem distraído e está quase a por uma pata no teu estômago. Não te mexas!

Prepara-te, põe o estômago muito duro. Para isso contrai os músculos da barriga

com muita força. Aguenta assim um pouco até ele passar.

2. O elefante foi-se embora, já podes relaxar.

3. Cuidado que ele está a voltar. Lá vem ele, prepara-te! Contrai o estômago com

toda a tua força, se ele pousar a pata no estômago duro não te magoará. Quando

fazes força o teu estômago transforma-se numa rocha e nada te pode magoar.

Pronto, o elefante já se passou, podes voltar a tua posição relaxada. É agradável,

não é?

4. Oh não, aí vem ele outra vez! Deve andar perdido! Rápido, prepara-te

novamente! Faz força no estômago até parece uma rocha. Aguenta, aguenta…

isso mesmo.

5. Agora sim, relaxa à vontade, ele já foi e não vai voltar.

Mãos e Braços

1. Agora vais imaginar que tens uma laranja na tua mão direita. Quero que a

apertes com muita força, como se lhe quisesses tirar o sumo todo. Sente a força

que a tua mão e o teu braço estão a fazer quando espremes a laranja.

2. Agora deixa cair a laranja. Repara como estão os músculos da tua mão e do teu

braço quando não fazes força.

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 3. Agora imagina que tens uma laranja em cada mão e que estás a espremer as

duas. Tenta espremer com toda a tua força, para tirar todo o sumo. Isso mesmo!

Que força que tens!

4. Deixa cair as laranjas, e sente como os teus braços e mãos estão bem relaxados.

5. Vamos repetir. Imagina que tens mais laranjas, uma em cada mão e estás a

espremer com toda a força que tens. Assim está bem. Sente como os teus

braços estão duros quando fazes força.

5. Agora podes deixar cair as laranjas. Sente os teus braços e mãos relaxados.

Braços e Ombros

1. Imagina que tu és um gato muito preguiçoso e estás com vontade de te

espreguiçar. Vais levantar os braços e esticá-los para a frente. Agora levanta-os

acima da cabeça e estica-os o mais que consigas.

2. Dobra-te para trás e sente a força que os teus ombros estão a fazer. Estica-te

mais… deixa os teus braços caírem para os lados. Assim mesmo, muito bem.

3. És um gato mesmo muito preguiçoso e com muito sono. Vais espreguiçar-te

outra vez. Levanta os braços e estica-os para a frente. Agora levanta-os acima

da cabeça e estica-te o máximo que consigas. Dobra-te para trás, com mais

força, e sente a força que os teus braços estão a fazer.

4. Agora espreguiça-te muito, como se estivesses a acordar de uma longa sesta ao

sol. Levanta os braços, faz muita força e estica-os para a frente. Levanta-os

acima da cabeça, o mais alto que puderes. Sente a força nos teus músculos.

5. Deixa-os cair devagar e sente como é bom estar relaxado e sentir-se molengão

e preguiçoso.

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Pescoço e Ombros

1. Imagina agora que és uma tartaruga. Estás deitada na areia da praia a apanhar

sol. Sentes-te muito bem, o sol está quente e sentes o calor na tua pele. 2. Mas

agora vem aí uma onda, vais ter de meter a cabeça dentro da carapaça, para não

te molhares. Tenta levantar os ombros e meter a cabeça para dentro. Não é fácil

ser tartaruga, é necessário fazer muita força para ficar dentro da carapaça.

2. A onda já foi para baixo, podes voltar a pôr a cabeça de fora e a apanhar sol.

3. Mas vem aí outra onda! Mete a cabeça para dentro, rápido! Levanta os ombros

e mete a cabeça para dentro. Pronto, já passou.

4. Pronto para outra onda? Vem aí, volta a meter a cabeça para dentro da carapaça

para não tem molhares.

5. Já passou. Podes sair e relaxar ao sol. Sentes-te confortável. É agradável, não

é?

Já no final da sessão…

• Continua a sentir-te molengão e relaxado. Deixa o teu corpo tornar-se

cada vez mais mole durante algum tempo. Sempre de olhos fechados.

• Daqui a nada já vais poder abrir os olhos…

• Agora, devagar, podes começar a espreguiçar-te! Estica o teu corpo

todo. Pernas… tronco… braços… ombros… pescoço… e cabeça….

Estás a acordar…

Podes abrir os olhos!

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Exercício 3: O elo entre cores e emoções

Este exercício procura ensinar às crianças a reconhecer suas emoções e os

sentimentos. Espera-se que as crianças sejam capazes aprender a regular suas respostas

emocionais, e que faz parte do processo de autoconhecimento e autocontrole. Assim

esta atividade procura levar a criança a entender e a identificar as 5 emoções básicas

(e.g. alegria, tristeza, raiva, calma e medo). Dependendo da idade das crianças é

possível acrescentar outras emoções, tais como nojo, nervosismo, preocupação.

Material necessário:

• Potes de vidro (e.g. garrafas de plástico, potes de azeitonas, etc.)

• . Lãs com cinco cores diferentes (também pode usar outros materiais, como

pompom, bolas de algodão, bolinhas coloridas, papeis coloridos)

• Etiquetas

• Rotulador

Para realizar a atividades deves:

• Introduzir as emoções às crianças com o suporte de imagens, historias para que

seja de fácil assimilação a relação entre cores e emoções.

▪ Assim, amarelo-alegria, azul-tristeza, medo-preto, verde-calma e vermelho-

raiva.

• Após relacionar cor e emoção, trabalhe o pote das emoções. Uma possibilidade é

que, inicialmente, é deixar os cinco potes das emoções sempre visíveis.

• No fim do dia, você pode conversar com a criança e perguntar-lhe

por duas ou três situações que tenha vivido no dia e que considere

importantes.

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 o Para cada situação, peça que defina que emoção sentiu e que

coloque no pote das emoções correspondente o conteúdo.

o O objetivo é que, no fim do mês ou da semana, o cuidador e a

criança sejam capazes de observar que emoções que a criança

vive com mais intensidade e quais não.

• Por exemplo, se a criança apenas relata

situações em que sente raiva ou medo, isso

pode ser um sinal de que precisa de ajuda para

regular essas emoções.

• E, se ela apenas relata casos em que sente

alegria, é possível que seja uma criança que dá

a volta nas situações negativas com facilidade.

• Mas também pode ser que tenha dificuldades

em identificar emoções como medo ou raiva e

precise de ajuda para reconhecê-las e regulá-

las.

Exercício 3.1: Entrar em contato com as Emoções

Neste exercício pretende-se incentivar a criança a fazer de conta ser um repórter

do tempo, em que ele pudesse analisar o que se passa por dentro e transformar isso em

uma previsão do tempo (e.g. alegria - dia ensolarado, tristeza – dia chuvoso, raiva - dia

trovoso, medo - dia nublado). Esta atividade permite também que a criança comece a

identificar o que sente e escolher a melhor maneira de lidar com isso.

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Deves:

• Pede a criança para se deitar no tapete, chão ou outro sítio em que ela se sinta

confortável.

• Instrui às crianças que feche os olhos

• Fique em silêncio durante 1 minuto, de modo a que se aquiete por alguns

minutos para fazer a previsão.

• Os estados como dia ensolarado vão descrever o estado emocional.

• Esta atividade permite as crianças a observarem as suas emoções como se

estivessem de fora, como observadores externos.

• E.g. "Está chovendo, mas não sou esse aguaceiro".

Exercício 4: Exercer a Gratidão

Este exercício faz-nos prestar atenção ao que é presente, com uma atitude de

gratidão, já que a gratidão é uma grande força psicológica e uma componente

fundamental da Atenção Plena, posto que é através dela que começamos a desenvolver a

compaixão, pedra angular de Mindfulness.

Para isso a criança deve:

1. Pede a criança para se deitar no tapete, chão ou outro sítio em que ela se sinta

confortável

2. Peça a criança que agradeça três coisas boas no seu dia-a-dia.

Ou,

3. Pergunta a criança se ela se lembra de alguém ou de alguma coisa por que seja

grato?

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a. Demore o tempo que quiser.

b. Pode ser um aspeto seu, como a sua vista. Pode ser alguém presente e

positivo na sua vida, como um parceiro, um pai ou um amigo.

c. Talvez lhe ocorra um aspeto da sua vida, como o local onde vive.

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INSTRUMENTOS DE
APOIO

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 Modelo de planificação de uma sessão de mindfulness

Tipo de sessão (regular/individual/pontual)

Elementos (caracterização do

grupo/individual)

Ambiente e Envolvência (caraterização do

espaço)

O que quer transmitir (que impacto quer

criar nas crianças)

Que tipo de meditação vou fazer?

Que utensílios, objetos poderei integrar?

(e.g.. mantas, peluches, livros, etc.)

Que aprendizagem a meditação trouxe?

Que aprendizagem esta prática me trouxe

sobre o grupo? E sobre mim?

Que pontos quero trabalhar nas crianças de

futuro, as quais, apercebi-me nesta prática?

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 Grelha de planificação / reflexão de uma sessão de mindfulness

Sessão de Mindfulness

Data: _________________

Tipo de Sessão

Caracterização do grupo

Momento do dia

Intenções

Técnicas

Utensílios/objetos

Processo

Aquisições

Desenvolvimento da ação

O que eu aprendi sobre o grupo

O que eu senti/ aprendi sobre

mim

Pontos a trabalhar no futuro

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 Avaliação da Atividade

Nome da Atividade: _____________________________________________________

A atividade realizou-se na data prevista. A atividade não se realizou na data

prevista, porque:
Calendarização
_______________________________________________________________

Data de realização prevista: ____ / ____ / ____

Participaram todos os intervenientes inicialmente previstos. Não participaram

todos os intervenientes inicialmente previstos, porque:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________
Responsáveis

Participaram outros intervenientes, nomeadamente:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Bom Suficiente Insuficiente Não se

aplica
Grau de satisfação dos
participantes

Nº de participantes
Mecanismos /
monitorização Grelha de resultados

Avaliação de atividades

Outros…

Página 24 de 28
 Aspetos positivos Aspetos negativos

Avaliação
global

Página 25 de 28
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