M IND F ULNE SS

E M 8 SE M A NA S
E X P E R I Ê N C I A M I N D F U L

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MARCIO ALVES BELO

EBOOK – Versão 1.0 ©2018
 M IND F ULNE SS
E M 8 SE M A NA S
E X P E R I Ê N C I A M I N D F U L

B OAS V IND A S...

O que te vem à mente quando você pensa em mindfulness? Qual o significado
da palavra meditação para você?
Neste exato momento, te convido a fazer uma pausa! E talvez você possa
pensar: “Eu nem comecei a ler e já tenho que fazer uma pausa!?”
Esta pausa tem 2 objetivos:

1 – Listar todos os preconceitos associados à palavra mindfulness e à

meditação.
Temos o hábito comum de rotular! Uma simples palavra pode mostrar
uma variedade de conceitos que imprimimos sobre ela. São as nossas
certezas sobre algo.

2 – Ser uma forma de você ir se habituando ao modelo deste ebook, aqui

sempre haverá um convite para uma pausa.
É uma forma de você entrar em contato com a sua experiência direta,
reconhecendo-a de uma forma “prática”. E uma tentativa de aproximar a
teoria e a prática através da experiência do momento presente.

Se você quiser registrar suas respostas, insights, dúvidas e certezas, este

ebook também está aqui para isso. Já sabemos que escrever é um exercício
para o cérebro. Então, sempre haverá um convite para você adicionar seu
ponto de vista.

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 REFLEXÃO
O que te vem à mente quando você pensa em
mindfulness?
“AONDE QUER QUE
VOCÊ VÁ, LÁ VOCÊ
ESTARÁ. . .
Qual o significado da palavra meditação para você?

JON KABAT-ZINN

Se você ainda não sabe muito sobre mindfulness, isto também é ótimo! Vamos caminhar juntos nesta jornada de
descobertas.

A prática dos 3 minutos faz parte do programa MBCT – Mindfulness-based

Cognitive Therapy e vem sendo incorporada em outros programas
baseados em Mindfulness - (MBIs). O convite é sairmos do piloto automático
e restabelecer a conexão com o momento presente.

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 M IND F ULNE SS
E M 8 SE M A NA S
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SOB R E O A UTOR

M A R C IO A L V ES B E L O É I N S TRUTOR D E M INDFULNESS A P L I C ADO À

P R OM OÇ Ã O D E S A Ú DE FO R M A DO N O C EN T R O BR A S I LEI R O DE
MINDFULNESS E P R O M O Ç Ã O DA S A Ú DE – M EN T E A BER T A

E S P EC I A LIST A E M M INDFULNESS P ELA U N I V ER S I DA DE FEDER A L DE

S Ã O P A U LO – U N I FES P

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M IND F ULNE SS
E M 8 SE M A NA S
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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

UMA JOR NA D A E M 8 SE M A NA S
Recentemente, há um crescimento significativo nas pesquisas científicas sobre como as práticas de
mindfulness mudam tanto a estrutura quanto o funcionamento de nossos cérebros. Estudos indicam
que mindfulness pode ser eficaz no alívio de uma série de dificuldades psicológicas, incluindo
ansiedade, depressão, problemas relacionados ao estresse, vícios, distúrbios alimentares e problemas de
relacionamento interpessoal.
Mas o que é mindfulness afinal?
Mindfulness é genuinamente uma ação! Acontece quando você observa o que está vivenciando na sua
experiência. Agora você está lendo este ebook, não está? Ou você estava pensando em alguma outra
coisa? Se você se distraiu, não tem problema, não é errado se distrair! Espero realmente que em vários
momentos desta leitura você comece a pensar em outras coisas. Este é o estado natural da mente.

HÁ UMA PESQUISA QUE

MOSTRA QUE A MENTE
SAI FORA DO LUGAR A
CADA 8 SEGUNDOS.
ENTÃO SÓ DE PERCEBER
QUE SUA MENTE SAIU DO
LUGAR E VOCÊ FOI
ARRASTADO PARA ALGUM
PENSAMENTO,
DISTRAÇÃO OU “NOVELAS
MENTAIS” VOCÊ ESTARÁ
MINDFULNESS.

D E F I N I N D O M I N D F U L N E S S

A definição mais comum de mindfulness é “consciência que emerge quando prestamos atenção de
propósito no momento presente e sem julgamento”, que foi declarada por Jon Kabat-Zinn.
Então propositalmente você decide prestar atenção neste ebook (prestamos atenção de propósito). O
que pode acontecer se você notar que está pensando em outra coisa? O julgamento! Às vezes
acreditamos que perdemos a concentração em algo por falta de capacidade, porque somos distraídos,
desconcentrados ou dispersos. No entanto, repetição vai, sim, ter o seu papel influenciador nestes
estados, mas muito disso tem a ver com os rótulos que nós colocamos em nós mesmos, as nossas
certezas, ou rótulos que alguém tenha nos colocado e acreditamos nisso.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

VAMOS SIM PLIF ICA R

Você provavelmente já teve alguma experiência em
que as coisas simplesmente aconteciam
automaticamente – a mente estava em um lugar e o
corpo estava em outro – Por exemplo, quando você
dirige por um caminho habitual, você não está
pensando nas rotas ou no ato de dirigir em si. Então,
no que está pensando?
Quando você está tomando banho, você está
tomando banho?
Quando você está comendo, você está de fato
comendo?
Quando estamos fazendo algo que se desenrola
sozinho e nossa mente está em outro lugar,
estamos operando no piloto automático.
Nesta prática, você colocará em ação o processo de
observar o que está acontecendo de maneira não
crítica.

VOCÊ CONSEGUE SE DAR CONTA DE TODAS AS

COISAS QUE VOCÊ FAZ AUTOMATICAMENTE?

O PERITO EM FAZER...
Na medida em que repetimos as tarefas, nos tornamos
melhores no fazer. Fortalecemos as conexões neurais
criando caminhos fixos na mente. De forma não consciente,
acessamos esta trilha condicionada que nos distância da
conexão com nosso corpo e daquilo que está acontecendo
em nossa mente.

Observe as atividades em que você pode afirmar:

“Isso eu faço de olhos fechados!”

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

PILOTO AUTOM Á TICO

Grande parte do nosso dia é governado pela rotina! Quando a atenção completa não é exigida a mente
não fica inativa, ela transita incansavelmente entre passado e futuro. A mente constrói histórias, ensaios,
filmes, novelas, fantasias e devaneios sobre diversos assuntos nos bastidores sem o nosso conhecimento.
Se você prestar atenção aos seus processos de pensamento comuns, descobrirá que provavelmente
passa pouco tempo vivendo no presente.
Estudos de Harvard mostram que passamos 47% do tempo distraídos e esse fator está associado à
infelicidade. O dado mostra que nossa atividade mental é mediada pelo não-presente. Por isso, há um
risco de permanecermos estes 47% do tempo emperrados em um estado mental negativo, mergulhados
na preocupação, na ansiedade, no estresse e na depressão. A ausência de atenção tem um preço
muito alto! Mindfulness nos oferece um caminho de despertar do piloto automático.

MOD O SE R E M OD O F A ZE R
Na maior parte do tempo estamos fazendo coisas, transitando rapidamente entre uma ação e outra.
Passamos o dia ticando tarefas, adicionando atividades e atualizando nossa lista de afazeres e
chegamos em casa exaustos para iniciar o dia seguinte na mesma rotina.
Kabat-Zinn diz que cada um de nós recebe as mesmas 24 horas por dia, mas nós preenchemos estas
horas com tantas tarefas, atividades e ações que dificilmente temos tempo de ser.
Mindfulness nos ajuda a mudar o modo fazer para o modo ser, facilitando a passagem de um modo ao
outro de forma natural.
O modo ser não é um estado em que a atividade precisa parar, o convite é para se libertar do modus
operandi do fazer ao qual nossa mente pode estar condicionada. A finalidade também não é se manter
sempre no modo ser, já que precisamos ativar o modo fazer para sobreviver no mundo atual.

REFLITA SOBRE O
QUE VOCÊ ESTÁ
PENSANDO AGORA
MESMO. ONDE ESTÁ
A SUA MENTE NESTE
MOMENTO?

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

O convite é equilibrar o modo ser e o modo fazer e, principalmente, ter consciência quando estivermos
presos no modo fazer e escolher não fazer nada! Não fazer não tem nada a ver com ser ocioso ou
passivo. Pelo contrário. É preciso muita coragem e energia para cultivar o não-fazer, tanto na quietude
quanto na atividade.

B R E V E C O M P A R A Ç Ã O E N T R E O M O D O F A Z E R E O M O D O S E R

MODO SER ATRIBUTO MODO FAZER

PRESENTE TEMPO PASSADO/FUTURO

EXPERIÊNCIA DIRETA REALIDADE NARRATIVAS

ACEITAÇÃO JULGAMENTO AVALIAÇÃO

INTENCIONAL AÇÃO AUTOMÁTICA

A combinação intencional entre os dois modos pode atuar como um recurso poderoso que oferece
benefícios se você puder ativá-los.
Como seria se você pudesse estar com o que quer que seja que esteja fazendo ou acontecendo?

P R I N C I P A I S C A R A C T E R Í S T I C A S D O M O D O F A Z E R

Mark Willians diz que as 7 principais características do modo fazer consistem em ser uma pessoa que:

1 – É frequentemente automática

2 – Trabalha por meio de pensamentos

3 – Concentra-se no passado e no futuro

4 – Procura evitar experiências desagradáveis

5 – Requer que as coisas sejam diferentes

6 – Considera pensamentos/ideias como sendo reais

7 – Concentra-se no que precisa ser feito, desconsiderando efeitos secundários.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

MIND F ULNE SS E M E D ITA ÇÃO

Mindfulness não significa meditação. Mindfulness é um estado disponível a todos. Eu estou presente,
eu estou consciente! A meditação é uma das vias mais utilizadas para acessar este estado.
Além disso, é um estado totalmente treinável a partir das intervenções baseadas em mindfulness e
cultivado através de um conjunto de práticas meditativas. Refletindo sobre esta conexão, programas
destinados a desenvolver mindfulness, como o de redução de estresse baseado em mindfulness (Kabat-
Zinn) e terapia cognitiva baseada na atenção plena (Segal, Williams e Teasdale), incluem sessões de
meditação como elementos fundamentais.

A S P R I N C I P A I S D E F I N I Ç Õ E S D E M I N D F U L N E S S :

Dicionário de Oxford
1. O estado ou a qualidade de ser consciente.
2. Um estado mental alcançado ao focar a consciência no momento presente, enquanto calmamente
reconhece e aceita os sentimentos, pensamentos e sensações.

Cambridge Dicionário
A prática de estar consciente do corpo, mente e sentimentos no momento presente, pensado para criar
uma sensação de calma.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

Dicionário Merriam-Webster
A prática de manter um estado de não julgamento ou completa consciência dos pensamentos, emoções ou
experiências de momento a momento.

Wikipedia
O termo atenção plena (mindfulness, em inglês) designa um estado mental que se caracteriza pela
autorregulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade, ampla e
tolerante, dirigida a todos os fenômenos que se manifestam na mente consciente - ou seja todo tipo de
pensamentos, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas no campo de atenção são
percebidas e aceitas como elas são.

Thich Nhat Hanh

Mindfulness nos mostra o que está acontecendo no nosso corpo, nossa emoção, nossa mente e no
mundo. Através da atenção plena evitamos prejudicar a nós mesmos e aos outros.

Sharon Salzberg
Mindfulness é a prática de prestar atenção de uma maneira que crie espaço para insights.

Christopher Germer
Dar-se conta da experiência presente com abertura e aceitação.

Marlatt & Kristeller

Trazer a atenção completa para a experiência atual momento a momento.

Ellen Langer
Um estado mental flexível ativamente engajado no presente e percebendo coisas novas.

Jon Kabat-Zinn
Simplesmente parar e estar presente, isso é tudo.

VOCÊ PRATICA ATUALMENTE MINDFULNESS OU

MEDITAÇÃO?

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

MOMENTO MINDFUL
Uma das coisas que muitas pessoas gostam de fazer é escutar música enquanto
fazem alguma coisa. Neste sentido, estas pessoas estão escutando música ou
fazendo alguma coisa?
Através de uma prática informal, você pode ficar atento ao que acontece na sua
mente enquanto você ouve uma música.
Observe se você fica mais consciente de alguma parte do corpo enquanto apenas
ouve. Note se algum pensamento ou sentimento emerge, você fica mais calmo?
Você se distrai com facilidade ao ouvir música?
Deixo uma sugestão:
“Procurando ir além da rotina e da disciplina que me faz crescer. Eu procuro um
lugar, um vazio, um respiro para simplesmente eu ser. Aquilo que eu sou e que eu
não conheço, mas quero vir a conhecer. Eu quero saber o que tenho pra dizer,
tanto a mim quanto a você. Toda essa emoção, todo esse coração, essa forma
nova de viver. Precisa de um espaço, de um intervalo, para com calma florescer.
E eu aqui com as demandas da vida, curando as feridas com todo amor. Me
despeço do velho e me abro pro novo pedindo ao pai criador....
Música completa: https://youtu.be/poa7P7o1Igk

Música: Clareia
Composição: Marie Gabriella
youtube.com/mariegabriellaoficial
https://pixeel.me/MarieGabriellaSpotify

NAS PRÁTICAS FORMAIS A TRILHA SONORA

CULTIVADA É APENAS O SILÊNCIO. COMO
PRÁTIA INFORMAL, PODE SER UM BOM
EXERCÍCIO OBSERVAR O QUE ACONTECE CONOSCO AO OUVIR MÚSICA.

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 EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

OS B E NE FÍCIOS E AS D E SCOB E RTAS

O interesse em pesquisar sobre os efeitos das
intervenções baseadas em mindfulness floresceu nos
últimos anos. Um número crescente de investigações está
confirmando a eficácia de mindfulness em uma variedade
de situações clínicas e subclínicas.
Encorajados pelos resultados encontrados na área da
saúde e acúmulos de conhecimento gerado, mindfulness
vem sendo aplicado por especialistas em outras áreas
como empresas e escolas por exemplo.

CADA VEZ MAIS A CIÊNCIA

ESTÁ ENDOSSANDO
MINDFULNESS
A Universidade de Massachusetts anunciou em dezembro/2017 a
criação de uma nova divisão dedicada ao estudo acadêmico de
mindfulness. Assim como a psiquiatria, por exemplo, que é uma
divisão dentro de uma escola de medicina, mindfulness também
passar a ser uma divisão médica dentro da Universidade de
Massachussets apoiando os pesquisadores e médicos no
aprofundamento do conhecimento científico.

Até mesmo empresas como Google, Aetna, Mayo Clinic, Apple, a Procter & Gamble, Linkedin, SAP, IBM,
General Mills e o Exército dos EUA usam mindfulness como treinamento para os funcionários.
O motivo deste interesse se justifica porque mindfulness parece ter um impacto amplamente positivo
sobre o funcionamento humano, em várias áreas.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

N O S I S T E M A I M U N O L Ó G I C O

O estudo sobre as alterações no cérebro e função imune produzidos pela meditação mindfulness
(Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation) realizado por importantes
pesquisadores (RJ Davidson; J Kabat-Zinn; J Schumacher; M Rosenkranz; D Muller; SF Santorelli; F
Urbanowski; Um Harrington; K Bonus; e JF Sheridan) mostrou que as práticas de mindfulness
aumentaram a eficácia do sistema imunológico e geraram mudanças positivas de funções cerebrais. Os
praticantes tiveram maior ativação do lado esquerdo do cérebro que está associado ao afeto positivo.

N O B E M - E S T A R M E N T A L

Devido ao fato de estar mais atento, você é capaz de apreciar os momentos da vida quando eles
acontecem. Ao praticar mindfulness você vai deixando de se envolver com as questões do passado e
projeções do futuro.

N O B E M - E S T A R F Í S I C O

Melhorias físicas são observadas nos estudos e apresentam resultados favoráveis nos seguintes
marcadores:
- Diminuição na dor crônica
- Baixa na pressão arterial
- Melhoria na qualidade do sono

R E D U Ç Ã O D O E S T R E S S E

A revisão da literatura Cultivating Mindfulness in Health Care Professionals: a Review of Empirical Studies
of Mindfulness-based Stress Reduction escrita por J. A. Irving, P. L. Dobkin e J. Park foca na multiplicidade
de demandas enfrentadas pelos profissionais de saúde. Por enfrentarem situações diárias tão exigentes,
estes profissionais têm um risco aumentado para sintomas de burnout.
Os autores descobriram que os efeitos do programa baseado em mindfulness em 8 semanas
reduziram a ansiedade e relatos de sofrimento psicológico geral, incluindo a depressão. Houve
também um aumento na capacidade de empatia dos profissionais estudados.
Um outro estudo analisou os efeitos da redução de estresse baseada em mindfulness em terapeutas. Os
participantes relataram níveis mais baixos de estresse, afeto negativo, ruminação e ansiedade, assim
como um aumento significativo no afeto positivo e na autocompaixão. O estudo foi publicado por
Shauna L Shapiro; Kirk Warren Brown e Gina M. Biegel com o título “Teaching Self-care to Caregivers:
Effects of Mindfulness-based Stress Reduction on the Mental Health of Therapists in Training”.
A compreensão do modo pelo qual o treinamento da atenção plena nos afeta biologicamente recebeu um
impulso adicional quando os neurocientistas começaram a investigar seus efeitos.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

Outros benefícios têm se mostrado amplamente comprovados na aplicação de programas de mindfulness

em vícios e distúrbios alimentares. Os profissionais acreditam que mindfulness permite que o praticante
aceite suas próprias experiências, mesmo aquelas que são dolorosas, em vez de evitá-las, e acabar
lidando com elas transformando-as em um distúrbio comportamental.

Mindfulness cria resultados que podem ser medidos em termos científicos.

Porém, para um praticante regular de mindfulness, parece ser estranho que
milímetros de mudança no tecido cerebral visível em uma ressonância seja
mais convincente que os relatos vivos de experiências transformadoras que
os aproximam da paz, realização e bem-estar.
Práticas de mindfulness podem ser notavelmente transformadoras.

PR ÁTICA F OR M A L E PR Á TICA INF OR M A L

O potencial transformador de mindfulness está na 7 Atitudes fundamentais para atingir um estado
prática contínua. E podemos fazê-la basicamente por mindfulness:
meio das práticas formais e informais. Formalmente, Não julgar, paciência, mente de principiante, confiança, não
significa reservar diariamente um momento em sua esforçar, aceitação e deixar ir.
agenda para praticar. Informalmente, é aproveitar os
momentos comuns do dia a dia para trazer a
consciência para o presente. A prática formal e a
prática informal andam de mãos dadas.
O início da prática da meditação começa com a
concentração da atenção na respiração e a
observação quando a mente se desvia.
Percebendo quando a atenção se distanciou da
respiração, gentilmente trazemos nossa atenção
para o ir e vir da respiração e com isso gradualmente
fortalecemos nossa capacidade de atenção e
consciência.

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

MOMENTO MINDFUL
Quanto pior o trânsito, maior o estresse! As emoções aumentam, a mente divaga e os pneus
cantam... Podemos usar o tempo de deslocamento no trânsito para colocar em prática algumas
dicas:
1 - Experimente algumas respirações profundas. O suficiente para trazer sua atenção para si
mesmo.
2 - No momento de mais atenção, verifique qual é a ameaça real, o que realmente te ameaça?
3 - Deixe as sensações do seu corpo chegar na sua consciência, e observe como seu corpo
responde a ameaça.
4 - Olhe a sua volta e reconheça que você não é o único. Talvez os outros motoristas tenham
suas ameaças!
5 - Tome mais algumas respirações conscientes e siga em frente na medida do possível.

OUTRAS DICAS:

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-comece-o-dia-com-intencao/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-reduzir-o-ritmo-rapido-do-cerebro/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-saboreie-cada-bocado/

A MAIOR ARMA CONTRA O ESTRESSE É NOSSA

HABILIDADE DE ESCOLHER UM PENSAMENTO
AO INVÉS DE OUTRO.
- WILLIAM JAMES

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

MIND F ULNE SS E M 8 SE M A NA S
A essência deste ebook é descrever a estrutura do programa de treinamento em mindfulness em 8
semanas. As práticas são cumulativas e acontecem em uma ordem específica, moldada a cada semana.

S E M A N A 1

O Q U E É M I N D F U L N E S S – “ S A I N D O D O P I L O T O A U T O M Á T I C O ”

INTENÇÃO:

Acessar a motivação pessoal de se aproximar de mindfulness;

Descobrir o que é mindfulness através da experiência direta (Dinâmica);
Conectar-se com o corpo como objeto de atenção e presença;
Compreender o conceito das práticas formais e informais;
PRÁTICA FORMAL:

Escaneamento Corporal (Body Scan)

PRÁTICA INFORMAL:

Refeição com atenção plena

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

S E M A N A 2

M I N D F U L N E S S D A R E S P I R A Ç Ã O

INTENÇÃO:

Discutir os desafios da prática de mindfulness;

Investigar o sofrimento primário e secundário (Dinâmica);
Explorar a respiração;
PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na respiração

PRÁTICA INFORMAL:

Mudanças de hábito

S E M A N A 3

M I N D F U L N E S S N A V I D A D I Á R I A

INTENÇÃO:

Introduzir o manejo dos pensamentos (Dinâmica);

Trazer mindfulness para o dia-a-dia;
PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na caminhada (mindful walking)

PRÁTICA INFORMAL:

Levar a atenção plena na caminhada para o trajeto pessoal

“CAMINHE COMO SE
BEIJASSE A TERRA
COM SEUS PÉS.
- THICH NHAT HANH

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

S E M A N A 4

E S T E N D E N D O A S H A B I L I D A D E S D E
M I N D F U L N E S S A S I T U A Ç Õ E S D E S A F I A D O R A S

INTENÇÃO:

Expandir a consciência e incluir outros objetos de atenção;

Perceber a impermanência das coisas;
Descobrir as emoções e sentimentos associados ao pensamento;
Integrar mindfulness nas atividades diárias;
PRÁTICA FORMAL:

Prática da respiração, sensações, sons e pensamentos

Mindfulness dos 3 minutos
Movimentos com atenção plena
PRÁTICA INFORMAL:

Praticar os 3 minutos mindfulness 2 ou 3 vezes diariamente

S E M A N A 5

M I N D F U L N E S S D A M E N T E E D O S P E N S A M E N T O S

INTENÇÃO:

Aplicar 3 minutos mindfulness nos desafios diários;

Observar os pensamentos como fenômeno natural da mente;
Tornar-se observador do processo de pensar;
PRÁTICA FORMAL:

Mindfulness dos pensamentos

PRÁTICA INFORMAL:

3 minutos mindfulness em situações desafiadoras

SUA MENTE ESTÁ ONDE O SEU CORPO ESTÁ?

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

S E M A N A 6

S I L Ê N C I O

INTENÇÃO:

Favorecer a interiorização e introspecção;

Acessar o silêncio interno;
Aproximar-se dos padrões de funcionamento;
PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na respiração;

Atenção plena na caminhada;
Movimentos com atenção plena;
Escaneamento corporal (body scan).
PRÁTICA INFORMAL:

Diálogos com atenção plena

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

SILÊNCIO É O PRESENTE.
ELE ACONTECE NO ESPAÇO ENTRE
AQUILO QUE FOI E AQUILO QUE VEM. . .

S E M A N A 7

M I N D F U L N E S S E C O M P A I X Ã O

INTENÇÃO:

Cultivar o senso de compaixão por si e pelos outros;

Compreender a natureza humana;
PRÁTICA FORMAL:

Prática da compaixão
PRÁTICA INFORMAL:

Trazer a atenção plena para as atividades do dia-a-dia

S E M A N A 8

M I N D F U L N E S S P A R A A V I D A T O D A

INTENÇÃO:

Sintetizar o aprendizado;
Levar mindfulness para a vida toda;
PRÁTICA FORMAL:

Prática da compaixão
Prática de encerramento;
PRÁTICA INFORMAL:

Manter a prática pessoal

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

O resultado da revisão sistemática que analisou criteriosamente 30 artigos

científicos com o objetivo de avaliar o efeito dos programas mindfulness MBSR e
MBCT na função e estrutura do cérebro (8-week Mindfulness Based Stress
Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation
practice – A systematic review) foi que o córtex pré-frontal, o córtex cingulado, a
ínsula e o hipocampo mostraram aumento da atividade, conectividade e volume
em participantes estressados, ansiosos e saudáveis. Além disso, a
amígdala mostrou diminuição da atividade funcional, melhora da conectividade
funcional com o córtex e desativação precoce após a exposição a estímulos
emocionais.
A conclusão deste estudo foi que alterações funcionais e estruturais
demonstráveis no córtex pré-frontal, no córtex cingulado, na ínsula e no
hipocampo são semelhantes às mudanças descritas nos estudos sobre a prática
tradicional de meditação. (Meditadores experientes de longo prazo).
Além disso, o MBSR levou a mudanças na amígdala, consistentes com a melhoria
da regulação emocional. Esses achados indicam que mudanças emocionais e
comportamentais induzidas por MBSR estão relacionadas a mudanças estruturais
no cérebro.

A REAL MEDITAÇÃO É COMO VOCÊ

VIVE A SUA VIDA.
- JON KABAT-ZINN

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 EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

MB HP¹ - MINDFULNESS -BASED

HEALTH PROMOTION
MBHP É O MODELO DE PROGRAMA DE
INTERVENÇÃO BASEADO EM MINDFULNESS QUE
TEM SIDO APLICADO PELO CENTRO MENTE ABERTA
NO BRASIL E NA ESPANHA PELA UNIVERSIDADE DE
ZARAGOZA.

O programa tem o formato de 8 semanas baseado no

modelo MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction.
Também faz parte do modelo exercícios e dinâmicas de
outros programas como o MBCT - Mindfulness-based
Cognitive Therapy, o MBRP – Mindfulness-based
Relapse Prevention e o Breathworks Mindfulness for
Health.

CULTIVAND O M IND F ULNE SS

Permita-me fazer uma breve checagem antes de seguirmos: sua mente ainda está aqui? Que tal uma
pequena pausa e consciência do seu modo ser?
Mindfulness é um termo popular no momento presente, e, por isso é muito fácil interpretar de forma
equivocada o que ele realmente envolve.
“Entendi! Apenas ser mais consciente e menos crítico, isso parece ser uma boa ideia!”
Mindfulness é um modo ser e requer um cultivo regular. Com a prática constante, os benefícios vão se
estendendo a todas as áreas da nossa vida. É certamente uma boa ideia estar consciente, mas mindfunless
não é meramente uma boa ideia.
Embora pareça muito simples, não é tão fácil manter a atenção plena, mesmo em curtos períodos de tempo.
Então até que você pratique de forma regular e contínua, mindfulness pode ser apenas mais um
pensamento para encher sua cabeça.

¹ Para
E X P Emais
saber R I sobre
Ê N Co MBHP
I A acesse:
M I N Dhttps://www.mindfulnessbrasil.com/blog/mindfulness-based-health-promotion/
F U L 23
EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

E SCLAR E CE NDO SUA M OTIV A ÇÃ O E

INTENÇÃO DE PRATICAR MINDFULNESS

Responda as questões abaixo e registre no link suas respostas para que possamos te ajudar a se orientar
melhor:

Eu gostaria de praticar mindfulness porque ...

Eu estou esperando que mindfulness me dê ...

Minhas razões reais de querer praticar mindfulness são ...

Em última análise, mindfulness me dará ...

Mindfulness é ....

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

PR ÓXIMOS PA SSOS
VOCÊ PODE APRENDER A PRATICAR MINDFULNESS
DE 2 FORMAS:

1 – Participando de um programa de 8 semanas:

Oferecemos o programa de 8 semanas na modalidade online, off-line
e presencial.
Para conferir nossa oferta de treinamentos, acesse:
http://www.experienciamindful.com.br/courses/

2 – Utilizando um livro/manual como ponto de

partida:
Manual Prático de Mindfulness: Curiosidade e
Aceitação. Marcelo Demarzo & Javier García-
Campayo. Editora Palas Athena (2015)

Manual Prático de Mindfulness (meditação da

atenção plena). Teasdale, John; Williams, Mark;
Segal, Zindel. Editora pensamento-Cultrix (2016)

Prevenção de recaída baseada em Mindfulness

para comportamentos aditivos – um guia prático
clínico. Sarah Bowen, Neha Chawla, G. Alan
Marlatt. Editora Cognitiva (2015)

Viver a Catástrofe Total. Jon Kabat-Zinn. Editora

Palas Athena (2017)

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Marcio Alves Belo

Instrutor especialista em mindfulness

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EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

B IB LIOGR A F IA
Brown, K. and Ryan, R.M. The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-
being. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 84 No. 4, 2003; pp. 822-848.

Emerman, Ed. Companies expand wellness programs to focus on improving employess' emotional and
financial well-being, 2016; disponível em: www.businessgrouphealth.org/news/nbgh-news/press-
releases/press-releasedetails/?ID=276 (acesso em 01 de mar de 2018).

Gelles, D. The Mind Business. Financial Times, 2012; Disponível em:

https://www.ft.com/content/d9cb7940-ebea-11e1-985a-00144feab49a (acesso em 02 de mar de 2018).

Gelles, D. At Aetna, a CEO’s management by Mantra, 2015. Disponível em:

www.nytimes.com/2015/03/01/business/at-aetna-a-ceos-management-bymantra.html (acesso em 02 de
mar de 2018).

Gotink, R., Meijboom, R., Vernooij, M., Smits, M., Hunink M.G., 8-week Mindfulness Based Stress
Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review.
Brain and Cognition 108 (2016) 32–41

Hansen, D. A Guide to Mindfulness at Work. Forbes, 2012; disponível em

https://www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/a-guide-to-mindfulness-atwork/#23ddcf4a25d2
(acesso em 02 de março de 2018).

Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and
illness. New York: Delacourt; 1990.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New
York: Guilford Press; 2002.

Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A. and Freedman, B. Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical
Psychology, 2006; Vol. 62 No. 3, pp. 373-386.

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