M I N F U L N E S S

A CIÊNCIA REVELA COMO A

MEDITAÇÃO MUDA A MENTE, O
CÉREBRO, E O CORPO.

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C O N T E Ú D O

03
INTRODUÇÃO
A CIÊNCIA DO MINDFULNESS

Interesse cientifico de Richard Davidson e

Daniel Goleman após encontro com Dalai
Lama em Dharamsala no ano de 2000.

04
DEFIÇÕES
O QUE É MINDFULNESS?

A definição mais comum é de Jon Kabat-

Zinn (1994): "Mindfulness é a consciência
que surge ao prestar atenção, com
propósito, no momento presente e sem
julgamento".

07
CIÊNCIA
PESQUISAS CIÊNTIFICAS

Descubra o que a ciência tem descoberto

sobre mindfulness e veja a opinião de 4
especialistas e pesquisadores.

BENEFÍCIOS
A EXPANSÃO DO "EU" 

O impacto da mediação contínua em

praticantes.
M
Mingyur Rinpoche é mestre, professor
de meditação e tem interesse
contínuo na investigação científica.
 Quando chegou no laboratório de
Richard Davidson na Universidade de
Wisconsin em 2002, Mingyur já havia
acumulado mais de 62.000 horas de
meditação, o candidato perfeito para
demonstrar o impacto a longo prazo
da prática repetida de meditação.
Davidson ficou surpreso com o que
aconteceu, durante a primeira sessão,
Mingyur foi conectado a uma máquina
de EEG – (Eletroencefalografia é um
método de monitoramento
eletrofisiológico que é utilizado para
registrar a atividade elétrica do
cérebro) e orientado a praticar
meditação para gerar compaixão por
60 segundos, repousar 30 segundos e
repetir o ciclo por 3 vezes.
Assim que Mingyur começou a
meditar, a equipe de pesquisadores
ficou impressionada com a onda
elétrica sem precedentes que surgiu
nas telas dos computadores.
Inicialmente, eles pensaram que
Mingyur deveria ter movido a cabeça,
um problema comum com as
máquinas EEG, que são sensíveis aos
movimentos do corpo. Mas, à medida
que a sessão continuava, Mingyur
permaneceu imóvel, e cada vez que o
sinal de meditação surgiu, os
computadores ganharam vida da
mesma forma.
Davidson e Goleman, escreveam em
seu livro intitulado Altered Traits
(Traços alterados) que sabiam que
naquele momento eles testemunhava
algo profundo, algo que nunca antes
havia sido observado em laboratório.
Quando Richard Davidson propôs fazer
sua tese de doutorado em meditação,
seu orientador alertou-o que seria “um
movimento de fim de carreira”, então
ele mudou o foco e tornou-se um
especialista em neurociências.
Enquanto Daniel Goleman, tornou-se
um famoso colunista do New York
Times e escreveu vários livros
influentes.
Em 2000, quando Davidson, Goleman
e outros cientista estiveram em um
encontro de alto nível com Dalai Lama
os estudos e evidências sobre as
práticas contemplativas ganharam
notoriedade. “E se você descobrir que
elas são benéficas as pessoas? ”
Goleman lembra que Dalai Lama disse:
“então espalhe-as o máximo que
puder”.
A questão que fascinou Davison e
Goleman foi o traço duradouro que a
meditação produz. Do ponto de vista
deles, o impacto da meditação na
saúde e no desempenho eram
importantes, mas o que lhes intrigou
foi que as práticas desempenhavam
um cultivo de qualidades duradoras
como altruísmo, equanimidade e
compaixão.
Davidson e Goleman apresentaram uma hipótese para explicar este
fenômeno em um artigo que eles disseram: O seguinte é o anterior para o
próximo. Neste caso, as mudanças internas que persistem após uma sessão
de meditação, a condição anterior foi a condição inicial quando
começamos a meditar, e durante as mudanças temporárias que ocorrem no
processo. Goleman diz que a medida que se continua praticando, as coisas
que você viu acontecer durante o próprio estado meditativo, se tornam
parte de sua maneira de ser, tornando-se traços.

O QUE É MINDFULNESS?

Mindfulness traz uma definição ampla,

e normalmente é usado para se referir
em um estado de atenção plena:
consciência de cada momento,
consciência de nós mesmos, dos outros
e do ambiente ao nosso redor.

A definição mais comum é de Jon

Kabat-Zinn (1994): "Mindfulness é a
consciência que surge ao prestar
atenção, com propósito, no momento
presente e sem julgamento".

No laboratório, outro componente da

definição de mindfulness é a medição
através do auto relato, questionários
que se concentram na atenção
consciente, tecnologias de EEGs e
fMRIs que monitoram a atividade
cerebral, componentes para identificar
estados de atenção plena e alterações
de longo prazo na função cerebral.

Um artigo significativo pulicado em

2015 pela American Psychologist
chamado Investigating the
Phenomenological Matrix of
Mindfulness-related Practices from a
Neurocognitive Perspective definiu
mindfulness como um “contínuo de
práticas envolvendo estados e
processos”.
 AS PESQUISAS CIÊNTIFICAS
Estudando a mente dos meditadores desde
2000, as pesquisas de mindfulness vem se
expandindo rapidamente. No ano de 2000
havia 21 publicações cientificas sobre
mindfulness. Após o encontro em
Dharamsala com Dalai Lama, as pesquisas
sobre mindfulness deram um salto para 397
artigos em 2010 e quase 800 publicações
cientificas em 2014.
Este número cresce exponencialmente até os dias
de hoje. Aqui estão os 4 líderes científicos e as seu
respectivo campo de pesquisa:
1. SARA LAZAR, PHD -  Pesquisadora associada em
psiquiatria, Hospital de Massachusetts
Sara é conhecida por estudar a neurociência do
yoga e da meditação.
Sua pesquisa indicou que a meditação pode
produzir mudanças estruturais no cérebro e retardar
a atrofia cerebral relacionada ao envelhecimento.
Ela está começando um estudo entre adultos sem
experiência de meditação prévia, testando se o
treinamento de mindfulness pode melhorar e
preservar a memória.
2. ZINDEL SEGAL, PHD -  Professor de cérebro e
terapêuta, Universidade de Toronto
É o fundador da Terapia Cognitiva Baseada em
Mindfulness (MBCT), que integra meditação e
psicoterapia. Um pesquisador líder em mindfulness
e transtornos de humor, ele mostrou que o MBCT
pode prevenir recaídas em pessoas com depressão.
Segal está realizando um estudo em larga escala,
examinando se uma forma digital de MBCT a
cuidados de depressão pode reduzir os sintomas.
Outro estudo em andamento examina mudanças
neurais, durante um período de dois anos, em
pacientes que usaram MBCT e recuperados de
depressão.
3. ELISSA EPEL - Docente do Departamento de
Psiquiatria da Universidade da Califórnia
Conhecida pelo trabalho inovador que liga o
estresse com telômeros encurtados, estruturas
celulares que desempenham um papel
fundamental no envelhecimento e na doença. Sua
pesquisa de atenção especial se concentrou em
examinar os benefícios da meditação para pessoas
com estresse crônico e sem experiência de
meditação prévia.
Epel está examinando atentamente a forma como a
meditação contribui para pessoas que sofreram
adversidades na infância. "Eles tendem a ter certos
padrões de pensamento que são alvos ideais para o
treinamento de meditação", diz Epel.
4. JUDSON BREWER, MD - Psiquiatra e chefe da
divisão de Mindfulness; professor associado,
departamentos de medicina e psiquiatria; diretor
de pesquisa, Center for Mindfulness, UMASS
Medical School.
 AS PESQUISAS CIÊNTIFICAS
Trabalha para descobrir como a atenção pode prejudicar o vício; usando técnicas de neuroimagem para revelar o
quão consciente é o cérebro; desenvolve ferramentas de mindfulness para ajudar as pessoas a deixar de fumar e
lidar com compulsão alimentar.

Brewer está examinando os efeitos dos programas de mindfulness através dos meios digitais. "A próxima geração
de mindfulness é através dos meios digitais", diz ele. "Queremos estudar cuidadosamente como funciona". Sua
equipe criou um aplicativo, "Unwinding Anxiety", que ele planeja estudar em futuros ensaios clínicos.

Em um dos principais estudos do MIT, os pesquisadores descobriram que os voluntários

que participaram de um programa com base em mindfulness de oito semanas tiveram
uma capacidade muito maior de se concentrar em suas sensações do que o grupo
controle que não fez o treinamento.
Outro estudo na Universidade de Wisconsin mostrou que apenas 10 minutos de contagem
de respiração ajudaram a compensar os efeitos nocivos sobre a concentração de
multitarefas intensas.
Ainda outro estudo, da Universidade da Califórnia, Santa Bárbara, revelou que apenas oito
minutos de prática consciente melhorou a concentração e diminuiu o esforço mental.
O estresse é outra área onde a evidência é particularmente convincente. Em um estudo
histórico, pesquisadores da Universidade Emory, ofereceram aos voluntários um curso de
treinamento de mindfulness de oito semanas, depois mostraram fotos perturbadoras para
ver como eles responderam. O resultado? Uma diminuição significativa da atividade na
amígdala, a parte do cérebro que desencadeia a resposta de luta e fuga.
Uma terceira área com resultados sólidos é o estudo da compaixão. De acordo com
Davidson, as práticas de compaixão, como a meditação loving-kindness, funcionam muito
rapidamente, às vezes produzindo efeitos em apenas oito dias de prática. "Isso não
significa que os efeitos serão duradores", diz ele, "mas isso implica que a bondade pode ser
uma parte intrínseca da mente. O que a prática faz é acessar essa habilidade e nos
conectar com essa qualidade em nós mesmos.". Da mesma forma, outros estudos
descobriram que a meditação da compaixão fortalece a conexão entre o córtex pré-frontal
e os circuitos do cérebro para alegria e felicidade.
Após uma extensa revisão, Goleman e Davidson concluíram que os melhores estudos no
campo se concentraram principalmente na redução do sofrimento mental. 
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A expansão do “Eu”

Recentemente, os pesquisadores
começaram a examinar mais de
perto o impacto da meditação
contínua em praticantes.
Uma das descobertas mais
importantes é que a prática
repetida tende a tornar os
praticantes experientes muito
menos ligados às narrativas em
andamento que construímos na
mente. E isso está começando a
lançar novas luzes sobre o
funcionamento dos circuitos
cerebrais.
Embora o cérebro represente
apenas cerca de 2% da massa do
corpo, queima cerca de 20% da
energia metabólica do corpo,
mesmo quando não estamos
fazendo nada. Por quê? Porque
quando não estamos concentrados
em uma tarefa mental específica, a
rede do modo padrão do cérebro
(default mode network) - integração
que liga o córtex pré-frontal ao
sistema límbico - torna-se
altamente ativa, tecendo
pensamentos, emoções, projeções,
regressões, cenários e construções
uma auto-narrativa contínua. A
meditação interrompe esse
processo, treinando-nos para
perceber quando nossa mente
vagueia e trazê-la de volta ao foco.
Ao fazer isso repetidamente, os
pesquisadores acreditam que
fortalecemos a conexão entre o
córtex pré-frontal e o modo padrão,
e isso diminui a divagação da
mente. "Todos carregamos em
nossas cabeças uma narrativa sobre
nós mesmos que está associada a
circuitos específicos do cérebro",
diz Davidson. 

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