ELAINE CRISTINA

PSICÓLOGA E COACH

5 ESTRATÉGIAS
PARA DOMINAR A

ANSIEDADE
E PREOCUPAÇÃO

1
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Elaine Cristina de Oliveira.
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ARMADILHAS DA
PREOCUPAÇÃO

3
Preocupação é quando você ocupa seus
pensamentos com algo que não pode ser resolvido
naquele exato momento.

É quando sua mente insiste em te fazer pensar em

algum problema por um período de tempo,
prejudicando seu horário de sono, descanso ou
impedindo você de concentrar em outras
atividades.

O próprio nome já diz: PRÉ-OCUPAÇÃO, ou seja,

você ocupa previamente seus pensamentos com
algo que não faz parte do momento presente.

Entenda que só pensar não resolve,

principalmente se naquele exato momento você
não puder agir sobre o problema.

A preocupação é um mecanismo sabotador para

desviar o seu foco. Você tem a falsa impressão que
está se ocupando em encontrar a melhor forma de
lidar com aquele problema, porém, a verdade é
que você está se concentrando no futuro e
esquecendo de viver o presente.

4
 O QUE A PREOCUPAÇÃO FAZ COM VOCÊ

A preocupação desgasta sua energia emocional e

te faz sentir cansada com mais facilidade. O
problema é que a maioria das pessoas não percebe
que o cansaço excessivo pode ter origem nos
pensamentos de preocupação.

A autossabotagem da mente é tão sagaz que você

acaba pensando que outras situações do dia te
deixaram cansada.

A neurociência mostra que o ato de pensar em

excesso é prejudicial. Veja a seguinte analogia:
Imagine você ligar o chuveiro, tomar um banho
bem quente, sair e deixar ele ligado o dia todo
enquanto você está no trabalho. Após todo esse
tempo você retorna a noite e desliga o chuveiro.
Isso parece insano, você concorda?

Sim, é insano porque você vai gastar uma energia

sem necessidade e vai pagar um alto preço pelo
gasto dessa energia.

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Essa comparação serve para mostrar que pensar
demasiadamente sobre alguma coisa, em forma de
preocupação, gasta energia mental do mesmo
modo que deixar o chuveiro ligado o dia todo
consome energia elétrica desnecessária.

Agora imagine esse chuveiro ligado o dia todo

durante muitos e muitos dias. Vai ser insuportável!
O chuveiro provavelmente será danificado mais
rápido que o normal.

Entenda que com você não é diferente! Sua

energia emocional tem vida útil. Se não utilizá-la
de maneira consciente, sua paciência se esgotará
mais rápido e seus níveis de tolerância ficarão
comprometidos.

Sua autoconfiança também vai pelo ralo junto com

a energia que está sendo gasta, pois ficar horas
pensando e não agir deixa você aprisionada em um
círculo que gera mais preocupação e mais
ansiedade.

Agora vamos aos 5 passos que te ajudarão a lidar

com essas dificuldades.

6
 01

Invista na sua
AUTOESTIMA E
AUTOCONFIANÇA

“Se você pensa que pode,

ou se pensa que não pode,
de qualquer forma você está certa”
Henry Ford

7
Existe um problema escondido por traz dos
dilemas da preocupação e ansiedade que a maioria
das pessoas não percebe. Me refiro a baixos níveis
de autoconfiança e autoestima.

De modo geral, quando confiamos em nossa

capacidade de lidar com imprevistos e com
situações que fogem a nosso controle,
conseguimos viver de maneira mais leve,
desapegada e nos sentimos mais tranquilas frente
aos problemas da vida.

O grande vilão que denuncia seus problemas de

autoconfiança são os pensamentos do tipo:

• “será que vou conseguir?”

• “e se der errado?”
• “eu não dou conta”
• “e se isso fugir do meu controle?”
• “será que sou capaz?”
• “não sei fazer”

Com certeza as coisas podem dar errado na vida,

porém, se você tem o costume de duvidar da sua
capacidade de resolução de problemas, mesmo
que seja só de vez em quando, significa que sua
autoconfiança está comprometida e precisa
receber uma atenção especial.

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 “Invista na sua autoestima e autoconfiança e
consequentemente seus problemas de
preocupação e ansiedade serão minimizados.”
Elaine Cristina de Oliveira

Você se sentirá mais capaz, duvidará menos de si

mesma e conseguirá se posicionar melhor na vida
e nos relacionamentos.

Para começar a desenvolver sua autoconfiança,

mude a qualidade dos seus pensamentos. Uma
técnica que nunca falha é a substituição de
pensamentos sabotadores por pensamentos
empoderadores.

Pensamentos empoderadores são questões

abertas que forçam você a buscar uma solução.
Vou deixar a seguir dois exemplos pra você utilizar
e iniciar esse processo de substituição de
pensamentos e empoderamento mental.

9
Veja no quadro abaixo como você deve substituir
seus pensamentos sabotadores por pensamentos
empoderadores:
Pensamento Pensamento
SABOTADOR EMPODERADOR
de que forma eu posso me dedicar
eu não consigo
para conseguir o que eu quero?
o que eu posso mudar na minha vida
não dou conta para dar conta, parar de procrastinar
e alcançar meu objetivo?

Observando o quadro acima você deve ter

percebido que pensamento empoderador é
diferente de pensamento positivo.

Não adiantaria nada você repetir frases de

pensamento positivo do tipo “eu consigo, eu
consigo” se você não aprender a desenvolver o
pensamento empoderador.

Pratique essa substituição diariamente para que se

torne um hábito para seu cérebro! Agora vamos
para o passo número 2.

10
 02

Utilize a
TÉCNICA DO
DESCARREGO

“A preocupação
precisa preencher algum espaço.
Pode ser sua mente ou simplesmente um
pedaço de papel.
A escolha é sua!”
Elaine Cristina de Oliveira 11
Os pensamentos de preocupação ou ansiedade são
como grude que colam na sua mente e não saem
nem por reza! Entenda agora que você precisa dar
um basta nisso!

Preciso mencionar que o passo número 2 é algo

simples, porém eficiente! Pode ser que você pense
que ele é simples demais e por isso não precisará
fazê-lo, porém, certamente se você não
subestimasse as coisas simples, não teria
problemas com ansiedade ou preocupação.

Fique atenta a cada detalhe, reprograme sua

mente, mude suas ações e faça o que for preciso
para alcançar bons resultados.

“Jamais subestime o poder da simplicidade! Ela é

a única capaz de te mostrar que grandes saltos
começam com pequenos passos”
Elaine Cristina de Oliveira

Para executar o passo dois, você precisa saber que

a preocupação tem uma necessidade de se alojar
em algum lugar. Cuide para que esse lugar não seja
a sua mente.

12
Esse passo vai servir principalmente para as
pessoas que tem o vício de pensar nos problemas
durante um longo período de tempo,
principalmente durante a noite, no horário que
você deveria dormir ou descansar.

Eu chamo esse passo de “bloco do descarrego”. A

ideia é transferir o conteúdo da preocupação para
outro lugar e programar um horário para focar
nele.

“A preocupação precisa ocupar um espaço.

Certifique-se que ela encontrará morada em um
terreno fora da sua cabeça.”
Elaine Cristina de Oliveira

Tenha sempre a mão um bloco de notas de papel

ou do celular ou uma agenda para descarregar
seus pensamentos de preocupação.

Quando começar a pensar loucamente,

simplesmente escreva o que está pensando e
pronto! Em seguida você vai agendar um horário
no DIA SEGUINTE para ler o que escreveu e vai
falar pra você mesma em voz alta:

Amanhã às ___ horas eu vou ler o que escrevi

aqui. Vou pensar em coisas mais legais agora!
(preencha o espaço com o horário que você achar melhor)
13
Essa técnica te ajuda a aliviar a tensão e não deixar
tudo bloqueado dentro da sua cabeça.

É basicamente uma sessão de descarrego!

Aprenda a colocar pra fora! Você pode também

reforçar a técnica ao ler pra alguém, mas deixe
claro que você só vai ler e não vai discorrer sobre o
assunto.

Se seus pensamentos ansiosos são pensamentos

de falta de capacidade então a técnica deve ser um
pouquinho diferente. Você vai aproveitar para
treinar o pensamento empoderador. Você vai usar
a lógica PEP (Pensamento Empoderador e
Positivo) Faça o seguinte:

Quando o pensamento negativo começar a

borbulhar na sua cabeça, pegue o bloco do
descarrego e escreva o que está na sua cabeça.
Exemplo: “Nossa como eu fui uma idiota hoje de
manhã por ter falado aquilo”.

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Agora use o PEP:

O pensamento negativo é:
“Nossa como eu fui uma idiota hoje
de manhã por ter falado aquilo”.

• Escreva um pensamento empoderador:

“Como eu posso parar de me martirizar pelo
que fiz hoje?”

• Em seguida escreva um pensamento positivo:

“Nesse momento eu me permito ser livre de
qualquer julgamento negativo, paro agora de
me martirizar e decido pensar em algo mais
benéfico pra mim, que vai me fazer sentir bem!”.

Escreva o PEP e leia em voz alta para que seu

cérebro crie fortes conexões neurais. A repetição
cria novas conexões, então insista, escreva e leia,
leia sempre que precisar. Escreva sempre que
precisar.

15
 03

Utilize a
TÉCNICA DA
DESCONEXÃO
VIA SENTIDOS

“Sobre ansiedade e preocupação,

ou você se conecta ao presente, ou sua
mente será automaticamente projetada para
o futuro, ou para o passado!”
Elaine Cristina de Oliveira
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Um fator crucial relacionado a ansiedade e
preocupação é o fato de que seus pensamentos
entram em um fluxo continuo e você começa a se
sentir vítima deles.

Você tenta parar de pensar, mas não consegue.

Tenta não ficar ansiosa, mas sua mente sai do
presente e se projeta desesperadamente para o
futuro. Já passou por isso? Imagino que sim!

A melhor estratégia para resolver esse problema

é começar a viver e sentir o momento presente
com mais intensidade.

Como eu sei que você ainda não consegue se

desconectar do fluxo dos pensamentos e que isso
te impede de viver o agora, eu vou te ensinar uma
técnica para que você consiga fazer isso.

Agora preste atenção! Essa técnica deve ser

executada em dois passos importantes:

1. Se desconectar do fluxo de pensamento

negativo através do olfato, tato, visão ou
audição.
2. Desfrutar do momento presente com
intensidade e presença.

Calma, já vou explicar melhor! 17

Antes de começar a explicar a técnica, preciso dizer
que o passo número 2 que é viver intensamente o
momento presente, será por sua conta, você
precisa começar a sentir mais o momento
presente, a pensar nas coisas que estão nele e não
nas coisas do passado ou do futuro.

Seja íntegra, seja completa, não divida sua

atenção e foque no lugar onde seu corpo está.
Isso vai exigir alguns dias de prática até que se
torne algo automático. Simplesmente comece!

A técnica se baseia no uso de um dos 5 sentidos

para se conectar ao momento presente e se
desligar dos pensamentos que te deixam ansiosa.

Aí algumas pessoas vão me dizer: “mas nem

sempre eu penso em alguma coisa quando estou
ansiosa”. Você pensa sim, só não percebe. É o que
chamamos de pensamento silencioso de
autossabotagem. Esse pensamento existe e é por
causa dele que você se sente ansiosa.

Então vamos à técnica: Você vai escolher um dos 4

sentidos para se desconectar dos pensamentos
ansiosos: olfato, tato, visão ou audição. O sentido
“paladar” não entra nessa técnica porque ele pode
acionar o mecanismo de comer em excesso e isso
não é bom. Veja a seguir sugestões de como
utilizar os 4 sentidos. 18
OLFATO: Para usar o olfato, passe um perfume ou
borrife alguma fragrância no ambiente e comece a
se perguntar quais notas olfativas ela possui. Sinta
o aroma, foque seus pensamentos nele e comece a
fazer especulações, por exemplo: “esse cheiro tem
um fundo cítrico, lembra limpeza etc.”

O objetivo é fazer você se concentrar no cheiro do

ambiente. Você pode tomar um banho e sentir os
aromas do sabonete, shampoo, óleo de banho etc.

Tente ficar em estado de relaxamento e se permita

sentir o momento presente. Para reduzir a
ansiedade você precisa aprender a relaxar.

Pode acreditar, isso funciona e é muito eficaz para

te desconectar do fluxo de pensamentos. Você vai
começar a desacelerar a mente e a sentir mais o
momento presente.

TATO: Para usar o tato, você pode acariciar um

bichinho de estimação ou fechar os olhos e
começar a apalpar alguma coisa que tenha uma
textura diferente. Concentre-se no toque!

Permita-se sentir a textura das coisas. A vida de

celular e computador reduz nossas sensibilidades
ao toque, aos cheiros, às coisas reais.

19
Tudo que é virtual reduz muito seus sentidos
naturais e isso te deixa mais ansiosa porque você
vicia na vida virtual e esquece de viver a vida real.

VISÃO: Para usar a visão, você pode observar os

objetos ou móveis na sua casa e pensar sobre o
formato deles. Na minha opinião o truque mais
eficiente é olhar pela janela e começar a observar
as pessoas ou casas. Fazer isso tira o foco da
mente do fluxo de pensamentos. Quando estamos
com aqueles pensamentos que não param de vir
nem por reza, parar e observar a realidade próxima
a você é uma boa estratégia.

Como eu já disse, aprenda a viver a experiência do

mundo real mais do que o virtual. Aprenda a
relaxar, a sentir e perceber as coisas a sua volta.
Resgate isso diariamente.

Observação: não tente se distrair com redes

sociais no celular ou outra tecnologia. O tiro vai
sair pela culatra e você ficará viciada. A ideia aqui
é te desconectar e não te distrair saturando sua
cabeça com estímulos excessivos e viciantes!

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AUDIÇÃO: Para usar a audição, você pode ouvir
alguma musica instrumental relaxante que faça
seus pensamentos desligarem. Pode ser uma
música com letra pra você cantar enquanto ouve.

Cantar em voz alta é na minha opinião uma das

melhores formas de sair do fluxo de pensamento e
relaxar.

Agora escolha um dos sentidos que mencionei

anteriormente para te promover relaxamento e
desconexão dos pensamentos que não param de
vir loucamente na sua cabeça. O importante é
selecionar a estratégia que mais se adequar a sua
realidade.

Se desconectar do pensamento do passado ou

futuro e se conectar com o agora, esse é o
objetivo da desconexão via sentidos. Isso ajuda a
relaxar e a treinar a mente a se desligar dos
pensamentos que minam nossa energia mental.

Agora cumpra a segunda parte da técnica que é

focar no momento presente e vivê-lo com
intensidade. Isso vai depender só de você e do seu
esforço. Faça seu momento presente valer a pena!
Sinta, viva, permita-se apreciar o mundo real!

21
 04

Reduza
O TAMANHO DOS
SEUS BRAÇOS

“Abrace mais as pessoas

e menos os problemas”
Elaine Cristina de Oliveira
22
Outro problema grave de quem sofre com a
preocupação é a mania de tentar resolver tudo
sozinha ou de querer abraçar o mundo.

“Seus braços não são tão grandes assim para que

você consiga abraçar milhões de coisas.”
Elaine Cristina de Oliveira

Muitas pessoas pensam que pedir ajuda é sinal de

fraqueza. A partir de hoje entenda que pedir ajuda
é sinal de humanidade. Isso não faz de você uma
pessoa que não dá conta das coisas.

Se você for um extraterrestre esse tópico não

servirá pra você, mas se você for um ser humano
normal, certamente vai precisar das pessoas na
sua vida. Se não fosse assim, o mundo seria
habitado apenas por uma pessoa e não por
milhares delas.

Entenda de uma vez por todas que você pode

buscar ajuda, pedir a opinião de alguém mais
experiente, ou compartilhar seus problemas com
outra pessoa para que o fardo não fique apenas
sobre suas costas.

Se você não acredita que o problema possa mudar,

ou que alguém possa te ajudar, saiba que você está
errada!
23
Sempre existem formas diferentes de lidar com
algum problema. Se você não pensa dessa forma, é
porque não acessou ideias de outras pessoas.

Quando fizer isso, verá que existem milhões de

outras formas de resolução que você nem
imaginou.

Saiba que só não tem jeito pra morte! Enquanto

estivermos vivos, sempre haverá uma forma
diferente de agir ou pensar.

Eu gosto muito da máxima que diz “não existe

nada difícil, só existe ferramenta errada”, ou seja,
se você não alcançou um resultado mais
satisfatório é porque não encontrou uma forma
melhor de realizar o que precisa.

Certamente você está dando murro em ponta de

faca tentando de uma forma pouco eficiente ou de
um jeito que simplesmente não funciona pra você
naquele momento. Faça diferente, mude a
estratégia até conseguir e não desista!

24
 05

Organize sua vida

DE UMA FORMA
MAIS EFICIENTE

‘Sua organização externa é o reflexo da sua

organização interna e do foco que você
estabelece para sua vida”
Elaine Cristina de Oliveira
25
Depois de passar pelos quatro passos anteriores
você deverá analisar se está com problemas de
desorganização ou falta de foco.

Sobre foco, comece a listar o que realmente é

importante na sua vida e o que de fato merece sua
atenção e esforço.

Escreva em ordem de prioridade: O que é mais

importante pra mim nesse momento?

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

Sim, no máximo 3 coisas. E falei em ordem de

prioridade porque se precisar você vai sacrificar os
tópicos dois e três para focar no número um.

Se for possível focar nos três, ok, se não for

possível, pense em focar no número um primeiro e
depois nos outros.

Quando eu falo depois, quero dizer amanhã ou

semana que vem ou mês que vem, ano que vem
etc. Você vai estipular a melhor época para dar
atenção aos outros tópicos.
26
Como mencionado no passo 4, você não pode e
não deve tentar abraçar tudo. Isso é insano e mina
sua saúde emocional. Se continuar assim vai pifar a
qualquer momento.

Ter foco não é sobre o que você precisa fazer, mas

sobre o que precisa deixar de fazer.

Se você não consegue abrir mão de algumas coisas

para focar em outras, talvez você sofra do que eu
chamo de síndrome de Deus.

Alguns pensamentos da síndrome de Deus:

• “eu devia dar conta”;
• “eu tenho que conseguir fazer isso sozinha”;
• “eu não posso compartilhar isso porque vai
sobrecarregar a outra pessoa”;
• “se eu não fizer isso sozinha vou parecer fraca”;
• “O que as pessoas vão pensar de mim se eu não
der conta e desistir?”

Vou te falar uma coisa: você não é Deus e por isso

mesmo é passível de desistir e errar. Você não dá
conta de tudo sozinha.

27
Se por acaso as pessoas na sua casa não te
ajudam, tais como marido e filhos, eu já te adianto
que o mundo não é feito só de marido e filhos.
Existe amizade, familiares, vizinhança, profissionais
de áreas específicas, igreja, ONG etc.

Imagino que você já deve ter entendido que não

existe desculpa e que a ideia aqui não é colocar a
culpa em quem não te ajuda, mas sim focar em
outras pessoas que provavelmente poderão te
ajudar.

Então cuidado para não sair da síndrome de Deus

e migrar para síndrome da gata borralheira
“ninguém me ama, ninguém me ajuda, tenho que
fazer tudo sozinha, vou morrer sozinha”.

Entenda que se você tem mania de ficar

sobrecarregada é porque não sabe focar, não sabe
delegar e não sabe compartilhar. Não saber essas
coisas é sinal que você não aprendeu a
importância das pessoas na sua vida ou porque
está focando no problema e não na solução.

28
Falta de foco normalmente é resultado de falta de
organização. Isso inclui delegar alguma atividade
pra alguém, pedir ajuda a um familiar ou investir
dinheiro em um profissional para te ajudar na
limpeza da casa ou no cuidado com as crianças.

O que eu mais ouço é:

• “ah, mas não quero incomodar ninguém”;
• “não quero sobrecarregar familiares”;
• “não quero gastar dinheiro com uma coisa que
eu mesmo posso fazer”.

Se esses pensamentos passam pela sua cabeça,

significa que você deve voltar e ler todo o livro
porque simplesmente não entendeu nada do que
eu disse até agora.

Abra mão do orgulho, da necessidade de controle

ou do comportamento de se posicionar como
vítima dos problemas e foque no seu bem estar e
qualidade de vida.

Pensar em você não significa excluir o outro. Muito

pelo contrário, se você não sabe delegar ou pedir
ajuda, significa que você está excluindo os outros
da sua vida. Entenda que família e amigos existem
exatamente para compartilhar de suas alegrias e
dificuldades.
29
Se você deseja ser autossuficiente, jamais
conseguirá enxergar o valor de um apoio na hora
da dificuldade.

Como eu disse anteriormente, não permitir que os

outros carreguem o fardo com você é sinal de
síndrome de Deus. Talvez seu lugar não seja aqui
na terra.

Talvez seja melhor você comprar um trono e sentar

nele em algum lugar fora do planeta, porque
enquanto você for um ser humano, vai precisar da
ajuda das outras pessoas, inclusive daquelas que
você não conhece e algumas vezes daquelas de
quem você nem gosta muito.

Entenda que sobre organização, você poderá

utilizar algum aplicativo para dividir melhor seu
tempo e suas tarefas, ou buscar ferramentas de
produtividade e formas de ter mais energia para
dar conta da vida.

Este livro já é uma ajuda para tentar tirar de você a

sobrecarga mental e economizar seu gasto de
energia emocional para direcioná-la rumo a suas
conquistas.

30
BÔNUS ESPECIAL

31
 Na próxima página
vou deixar um BÔNUS pra você:
Trata-se de uma folha para imprimir e colar na sua
casa, em um lugar onde possa ler todos os dias e
se comprometer a praticar tudo que aprendeu
aqui neste material.
 EU ME COMPROMETO A
1. Fortalecer minha autoconfiança e autoestima:
Me comprometo a todos os dias substituir os
pensamentos sabotadores pelos empoderadores e
buscar mais conhecimentos sobre autoestima e
autoconfiança para garantir a redução da minha
insegurança frente as adversidades da vida;

2. Praticar o descarrego:
Me comprometo a todos os dias anotar tudo que
rouba minha atenção do momento presente e
agendar um horário no outro dia para pensar no
que escrevi;

3. Praticar a desconexão via sentidos:

Me comprometo a desconectar do fluxo de
pensamentos de preocupação e ansiedade e viver
intensamente o momento presente;

4. Reduzir o tamanho dos meus braços:

Me comprometo a aceitar que não posso abraçar o
mundo, que não sou autossuficiente e que preciso
permitir que as pessoas saibam das minhas dores e
dificuldades e pedir ajuda;

5. Organizar melhor a vida e focar:

Me comprometo a estabelecer um foco para minha
vida e me organizar melhor. Para focar eu devo
deixar de fazer algumas coisas para escolher outras
mais importantes.
SOBRE MIM

Elaine Cristina é Psicóloga, coach, analista

comportamental e empreendedora digital.

Atua especificamente com Educação Emocional e

Gerenciamento Emocional. Sua atuação profissional se deu
por anos através de processos psicoterapêuticos de
abordagem cognitivo-comportamental, porém hoje,
através da união de seus conhecimentos nas diversas áreas
em que se graduou e de sua experiência prática, atua
auxiliando pessoas a conquistarem seus objetivos pessoais
e de relacionamento através do gerenciamento mental e
emocional, o que favorece o alcance de resultados
duradouros efetivos. Sua tarefa principal no decorrer da
sua caminhada profissional sempre foi trabalhar para que
cada pessoa adquirisse conhecimentos e técnicas para se
tornar um conhecedor de si mesmo e construtor da sua
própria realidade, sem depender de anos de
acompanhamento psicológico, pois com as atitudes
mentais corretas é possível se tornar capaz de gerenciar as
próprias emoções e conquistar resultados sustentáveis no
que tange ao domínio emocional.
34
 ATENÇÃO!

Dependendo do grau da sua ansiedade você

precisará de um acompanhamento profissional.

www.elainecristina.com.br 35