FAÇA DO MINDFULNESS UM HÁBITO

A atenção plena como parte da sua

vida em 27 dicas

FACTOR AIN
 
FACTOR
E-BOOKS
Sumário
Introdução
1. O que é Mindfulness?
2. Atenção Plena vs. Hábito
3. Bons hábitos existem?
4. A felicidade não está em encontrar o que está faltando,
mas em encontrar o que está presente.
5. Práticas simples de atenção plena para ajudá-lo a se
concentrar e estar presente
6. Meditação consciente TODAS as manhãs
7. Existem muitos tipos diferentes de técnicas de meditação
e todas podem ser benéficas
8. Como se livrar da raiva por meio da atenção plena
9. O que você deve evitar ao praticar a atenção plena.
10. Conclusão: Faça da Atenção Plena um Hábito
11. Referências Bibliográficas
Introdução
A prática da atenção plena pode impulsionar o desempenho
no trabalho e na vida.
Bem conhecido por alimentar a positividade, melhorar o
foco e reduzir o estresse, também é essencial para o
desenvolvimento da inteligência emocional.
Com repetição e prática, é um hábito que qualquer pessoa
pode usar.
Mas o que é atenção plena?
Todos nós já ouvimos a palavra da moda, mas, além de
ligações vagas para meditação e talvez relaxamento,
poucos de nós sabemos tanto sobre isso.
Em suma, atenção plena é consciência no presente, um foco
momento a momento.
Não é algo que aprendemos, mas muitas das técnicas
podem ser coisas que você já faz algumas vezes.
Felizmente, não existe uma maneira única de praticar a
atenção plena.
Também não é demorado, por isso é fácil de incorporar em
nossa vida cotidiana.
A atenção plena pode ser praticada simultaneamente com
as tarefas diárias.
É uma habilidade que pode ser aprendida.
Cultivar uma maior consciência torna-
se algo que você simplesmente faz. E
com esse hábito fundamental, você
pode viver mais conscientemente ao
longo do dia.
 1.                      O que é Mindfulness?
O termo atenção plena ( mindfulness, em inglês) pode ser
definido como "Estar desperto em sua própria vida".
Outras interpretações da ideia, que vêm das filosofias
budistas de meditação (mas também de algumas práticas
psicológicas), incluem palavras como consciência e
autorreflexão.
Quando você está atento, observa seus pensamentos e
sentimentos à distância, sem julgá-los bons ou ruins.
O que os estudos mostram é que a atenção plena pode
afetar positivamente sua saúde física e mental, pode
impactar sua atenção e impulsionar seu sistema
imunológico.
Tendo tudo isso em mente, então, atenção plena é o que
você faz dela, e o que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra; basicamente, não existe uma
"maneira ideal" de alcançar a plena atenção.
Mas se você praticar, pode ter uma ajuda a lidar com o que
os budistas chamam de "mente de macaco" - aquele fluxo
constante de pensamentos, sentimentos, obsessões, olhar
para o futuro e viver no passado em que muitos de nós nos
encontramos presos no dia.
Se você está lidando com ansiedade, depressão, hábitos e
apegos não saudáveis ou relacionamentos constantemente
difíceis, a atenção plena pode ajudar a reverter o peso
esmagador de qualquer um desses hábitos na mente.
 Mindfulness não significa reprimir
sentimentos, evitá-los ou afastá-los,
mas examiná-los à distância, sem
julgamento.
Às vezes, olho para os meus sentimentos e percebo que
estou chateado com alguma coisa, ou percebo que só
preciso comer algo, beber água, fazer exercícios, ou receber
um abraço do meu parceiro.
No geral, significa que, quando estou realmente chateado,
me sinto assim, e quando estou tendo uma emoção
baseada em outra coisa, posso perceber isso.
Isso é consciência para mim e, admito, nem sempre "me
lembro" de dar um passo para trás: é aí que entra em jogo a
parte prática da prática da atenção plena.
Então, como você pode praticar a plena consciência em sua
vida?
 2.                      Atenção Plena vs.
Hábito
O hábito tende a ter uma má reputação, muitas vezes as
pessoas associam hábito a com uso de drogas, fumo, álcool
e alimentação não saudável.
Mas o hábito não é somente algo ruim.
O hábito pode ser definido como um comportamento ou
padrão de pensamento subconsciente e automático.
Tudo o que fazemos, dizemos ou pensamos automática e
repetidamente, sem pensamento consciente, é considerado
um hábito.

O que é um hábito?
A definição mais comum de um hábito é um padrão de
comportamento adquirido regularmente seguido até que se
torne quase involuntário.
É uma série de comportamentos comuns que todos nós
seguimos regularmente.
Acordamos, escovamos os dentes, tomamos banho,
comemos alguma coisa, nos vestimos, vamos trabalhar, etc
...
Podemos ir mais longe e quebrar cada uma dessas coisas
em pedaços menores.
Se tivéssemos que pensar constantemente sobre cada
próximo passo para as coisas comuns, todos estaríamos
atentos, mas não é isso que acontece.
De acordo com Martin Grunburg, autor de The Habit Factor ,
os humanos são, por natureza, criaturas de hábitos.
É amplamente divulgado que até 95% de nossos
pensamentos e 45% de nossos comportamentos são
baseados no hábito.
Se você pensar bem, a maioria de nossas atividades diárias
é produto de um hábito: quando e como nos levantamos de
manhã, a maneira como tomamos banho, escovamos os
dentes, nos vestimos, comemos, dirigimos para o trabalho
...
O curso de cada dia é dirigido por centenas hábitos que
temos.
A realidade é que os hábitos que possuímos - ou deixamos
de possuir - exercem uma influência significativa sobre nós
e vão muito mais além do que apenas nossas rotinas
diárias.
Nossos hábitos afetam todos os aspectos de nossas vidas e
têm um efeito cascata que afeta não apenas nós, mas
também nossos amigos e família.
Imagine a vida sem nossos hábitos. E se nada vier
automaticamente?
Isso significaria que teríamos que pensar conscientemente
sobre todas as tarefas que fazemos a cada dia para nos
manter e funcionar até mesmo no nível mais básico.
Imagine a longa lista de tarefas pendentes.
Tudo, desde uma caminhada até o banheiro, acender a luz e
pegar a escova de dente.
 Sem os hábitos restaria pouca
energia mental para o processo
criativo ou para aprender coisas
novas.
Muitos pessoas em algum momento decidem que querem
realizar a mudança de algum hábito.
Em algum ponto do processo, eles percebem que seus
hábitos não estão alinhados com seus objetivos, intenções e
valores.
Alguns hábitos podem impedi-los de mudar, realizar algo ou
de levar um estilo de vida mais saudável.
A psicóloga americana Gail Brenner, diz que hábitos não
podem se sustentar à luz da percepção consciente.
Eles prosperam na resistência e na evasão, mas quando os
iluminamos com atenção, quando estamos dispostos a ver
as coisas exatamente como são, eles se suavizam.
O ímpeto começa a diminuir e nos tornamos cientes do
espaço para novas perspectivas e escolhas. Nós então
percebemos a liberdade.
Esta é uma perspectiva muito poderosa.
Com coragem e comprometimento, podemos mudar hábitos
que afetam todos os aspectos de nossas vidas com um
efeito cascata que impacta as pessoas em nossas vidas e
em geral, nosso destino.
De acordo com Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito,
os hábitos são poderosos, mas delicados.
Eles podem surgir fora de nossa consciência ou podem ser
planejados deliberadamente. Geralmente ocorrem sem
nossa permissão, mas podem ser remodelados mexendo em
suas peças.
Os hábitos moldam nossas vidas muito mais do que
imaginamos - eles são tão fortes, na verdade, que fazem
com que nosso cérebro se apegue a eles, excluindo outras
coisas, incluindo o bom senso.
Os hábitos são os trampolins para atingir os objetivos. Eles
transformam objetivos e sonhos em realidade.
Não é o que fazemos de vez em
quando que molda nossas vidas. É o
que fazemos de forma consistente.
Tony Robbins
O especialista em mudança de hábitos, Hugh Byrne, explica
como o comportamento habitual e a atenção plena são a
chave para quebrar os maus hábitos.

Por que quebrar maus hábitos pode

ser difícil?
Os hábitos são uma parte muito importante de nossas
vidas. Quase metade do que fazemos é habitual.
Alguns de nossos hábitos são saudáveis, benéficos ou úteis
- colocar o cinto de segurança ao entrar no carro, escovar os
dentes e passar fio dental ou a maneira como o cérebro se
lembra de como nadar ou andar de bicicleta, mesmo que
não tenhamos feito isso por anos.
Mas também podemos ficar presos a hábitos pouco
saudáveis quando fazemos algo para atingir um objetivo ou
obter um sentimento.
Uma vez que o comportamento se estabelece, ele nos
causa danos, por exemplo, comer doces em excesso, beber
inconscientemente ou repetir o autojulgamento ou insistir
em pensamento ansiosos.
Os hábitos são a maneira do cérebro conservar energia e
recursos.

Como os hábitos se formam

Quando fazemos a mesma coisa com frequência suficiente
de maneira consistente - mesmo tempo, mesmo lugar,
mesmas pessoas ou sentimentos - o cérebro atribui esse
comportamento a um sistema de funcionamento cerebral
que se move mais rápido.
Daniel Kahneman, o psicólogo que ganhou o Prêmio Nobel
de economia e autor do livro “Rápido e Devagar”, chama
esse processo cerebral de ação rápida de “Sistema Um”. É
habitual, automático, instintivo e conectado à nossa
resposta de luta ou fuga de sobrevivência. Ele está
conectado à parte mais antiga do nosso cérebro.
O que ele chama de "Sistema Dois" são os processos mais
lentos, racionais, lógicos e intencionais associados à parte
mais recente de nosso cérebro, o córtex pré-frontal
exclusivamente humano.
Porém, o comportamento inicialmente é realizado para
obter uma recompensa, um aumento de dopamina para o
cérebro, por exemplo, de comer um grande copo de sorvete
quando estamos nos sentindo mal ou de querer ver nossos
amigos curtindo nossos posts.
Depois de um tempo, se o comportamento for repetido com
frequência suficiente, ele se tornará automático, embora
tenha sido iniciado para obter um benefício.
Em seguida, é desencadeado por pistas ambientais, em vez
de por nossas intenções presentes. Cada vez que sentimos
uma pontada de tédio ou ansiedade, por exemplo,
verificamos nosso e-mail ou redes sociais ou comemos um
biscoito ou sorvete tentando diminuir o tédio.

Mindfulness como chave para a

mudança de hábitos
Por causa dos processos cerebrais instintivos de ação mais
rápida, os hábitos podem ser muito difíceis de mudar,
mesmo quando queremos mudá-los.
Mas podemos mudar hábitos, mesmo os fortes e bem
estabelecidos.
A chave para a mudança de hábito é trazer a percepção
consciente, ou atenção plena, ao comportamento.
Atenção plena é enfrentar nossa experiência com aceitação
e sem julgamento. É estar presente com tudo o que
estamos sentindo, vendo, ouvindo, saboreando, tocando,
pensando.
A atenção plena é essencial para mudar hábitos indesejados
e desenvolver novos hábitos mais saudáveis.
A atenção plena é a chave para a
mudança de hábito, porque traz
 consciência para comportamentos e
atividades que se tornaram
automáticos e inconscientes.
Quando trazemos atenção plena ao hábito, abre-se a
possibilidade de fazer uma escolha, podendo optar por não
realizar um comportamento doentio ou substituí-lo por uma
atividade mais saudável.
Por exemplo o hábito de fumar. Sem consciência, se você
tem o hábito de fumar, você pegará e acenderá um cigarro
quando um impulso ou estímulo particular e familiar surgir.
Com percepção consciente, com atenção plena, você pode
trazer consciência para o desejo e os sentimentos que os
acompanham, e escolher ficar com eles em vez de acender.

Romper com maus hábitos é uma

escolha
Não é fácil mudar hábitos porque os hábitos desenvolvem
fortes vias no cérebro.
Precisamos desenvolver as habilidades para estar dispostos
a permanecer e experimentar sentimentos difíceis, e
aprender que não temos que acreditar em todas as
mensagens, os impulsos, os desejos, as reações que nossas
mentes repetem.
Podemos ver que temos uma escolha e, fazer a escolha
mais saudável, em vez de uma alternativa menos saudável.
 3.                      Bons hábitos existem?
Semelhante a se livrar de maus hábitos, existem etapas
para desenvolver bons hábitos.
O truque está em microcompromissos.
Essas pequenas mudanças que você faz no seu dia se
somam. Se você começar pequeno, não atrapalhará sua
vida e estará mais apto a se apegar às coisas.
Aqui está uma lista de coisas que o ajudarão a criar bons
hábitos.

Comece pequeno
Se você quer por exemplo começar a meditar, faça o
compromisso de meditar em um determinado horário todos
os dias, por apenas um minuto.
Isso mesmo, um minuto de cada vez!
Atenha-se a isso e adicione tempo conforme achar
necessário. Defina um alarme em um determinado horário
todos os dias e um cronômetro, se necessário. Não mais do
que um minuto para começar.
Ao seguir isso, você pode aumentar o tempo de execução
em mais um minuto. Isso vai aumentar e logo você vai
aumentar o hábito em sua vida diária.
Lembre-se, comece pequeno e
aumente.
É cumulativo.

Mantenha-se responsável
Se você perder o minuto da meditação, responsabilize-se e
obrigue-se a fazer dois minutos no dia seguinte. Ou, toda
vez que você sentir falta de fazer algo, escreva.
Você se cansará de escrever coisas e pode se limitar a elas
apenas para evitar a punição auto imposta. Leve isso a sério
e funcionará.

Um hábito de cada vez

Concentre-se em um hábito de cada vez. Não se espalhe.
Essa é a maneira mais rápida de se tornar um desistente.

Dê a si mesmo recompensas
Este é um reforço positivo. Se você se limitar a algo por
uma semana, recompense-se com algo bom. Isso o manterá
motivado.
Você pode até ter uma outra pessoa importante ou amigo
com você e ambos podem responsabilizar um ao outro e
recompensar um ao outro.

Não fique chateado

Se você falhar, você falhou. É melhor falhar do que nunca
tentar algo. Continue de onde parou.
Vencer não significa conseguir tudo
na primeira tentativa, é persistir até
atingir seu objetivo.

Defina metas
Estabeleça metas pequenas e bata-as. Mantenha uma lista
contínua e analise-a de vez em quando.
Você ficará surpreso com o quão bom é ver uma lista de
metas que você estabeleceu para si mesmo e atingiu.
Mesmo que você tenha falhado várias vezes, você verá as
metas que conseguiu bater e se sentirá um pouco mais
vencedor, porque, você é um vencedor, mesmo que ainda
não saiba ou acredite.

Visualize seu estado final

A visualização é poderosa. Se você pode se ver fazendo algo
ou sendo de uma determinada maneira e experimentar isso
em sua mente, é extremamente poderoso.
Feche os olhos e SINTA como é será a mudança que você
deseja para você mesmo.
O que você sente? O que você vê, ouve, sente, cheira?
Torne-o REAL para você.
Faça isso uma vez por dia e você ficará surpreso com o quão
motivador pode ser.
Você pode até tornar isso um hábito, mas não se deixe levar
pelo devaneio. Cumpra o trabalho que definiu para si
mesmo e você chegará lá.

Use ferramentas úteis

Algo tão simples como um caderninho para acompanhar seu
progresso é extremamente útil.
Você pode usar um cronômetro do celular se estiver
reservando um pouco de tempo todos os dias para construir
um bom hábito, como meditação.

Por que falhamos na mudança?

Mudar é difícil. É preciso muito trabalho e muitas pessoas
não querem trabalhar duro em nada.
Isso não é por si só uma coisa ruim e não faz de você uma
pessoa má. É apenas uma escolha ou coisas em sua vida
que atrapalham.
O truque é se levantar novamente e tentar de novo.
Aqui estão alguns motivos pelos quais falhamos:

1.Falta de paciência
Estamos acostumados a viver em uma sociedade de
gratificação instantânea.
Os anúncios e a mídia nos levam a acreditar que podemos
ter tudo agora e que merecemos tudo agora. É um truque
de marketing.
Mas raramente o sucesso é obtido da noite para o dia, a
mudança exige paciência e tempo. Aprenda a ter paciência.

2.Nossos hábitos nos apoiam emocionalmente

Você já ficou chateado e comeu um balde de sorvete para
se sentir melhor? Isso faz você se sentir ótimo, mas, então,
você se sente arrependido mais tarde. A quebra do açúcar e
a frustração consigo mesmo e com sua “fraqueza”. Você
tende até ficar um pouco deprimido.
Na próxima vez que isso acontecer, veja por si mesmo.
Não se mate por isso. Apenas decida fazer uma mudança e
perceba que você realmente não precisa dela, e nunca
precisou em primeiro lugar.
Faça isso com seriedade e você estará no caminho certo
para mudar.

3.Nós somos robôs

Trata-se de estar ciente de nossos maus hábitos.
Um objeto em movimento permanece em movimento até
que seja acionado por um igual de força oposta.
Se não virmos nossos hábitos, não mudaremos.
Isso ajuda a praticar a atenção plena. Isso o ajudará a ver
seus próprios hábitos ruins.
Além disso, provavelmente, se você tiver maus hábitos, os
outros sempre ficarão mais do que felizes em apontá-los.
Não fique zangado com eles. Use isso como uma dica para
melhorar a si mesmo e agradeça a eles por isso.

4.Não acreditamos em nós mesmos

Pare e perceba, o quanto que você é incrível!
Você é uma bio-máquina capaz de processar trilhões de bits
de dados por segundo.
Você pode se mover e sentir o mundo ao seu redor.
Você pode salvar uma colônia inteira de formigas da
extinção com um aceno de mão.
Você pode acender uma fogueira e liberar uma das forças
mais poderosas do universo.
Você pode amar tão ferozmente que pode alterar o caminho
da vida de outra pessoa.
Você pode criar arte, música, risos.
Sério, leia isso de novo e de novo até entender.
Não há nada de trivial em nossa existência.
Você pode mudar
Você PODE mudar, você só precisa dar passos de bebê
consistentes e segui-los.
Se você falhar, e daí? Comece de novo, e de novo, e de
novo, e de novo, até terminar.
Não é uma competição ou corrida.
Nós somos todos diferentes. Apenas saiba que você pode
fazer isso, não importa quanto tempo leve.
Levante-se e faça de novo. Sem problemas. Se levar anos
para mudar, você ainda terá feito isso no final e valerá a
pena. Só não desista.
É assim que a plena atenção se torna um hábito.
 4.   A felicidade não está
                  

em encontrar o que está

faltando, mas em encontrar o
que está presente.
Os benefícios cientificamente comprovados da
atenção plena
A prática da atenção plena é enormemente benéfica.
O conceito de atenção plena está se tornando cada vez
mais comum hoje em dia.
Mas, apesar disso, muitas vezes parece que há uma falta de
clareza sobre o que é exatamente atenção plena.
Essa ambiguidade pode fazer com que pareça inacessível
para algumas das pessoas que mais se beneficiariam com
isso.
Mindfulness é simplesmente a arte de
estar completamente presente no
momento.
É um conceito simples com raízes na filosofia budista
antiga, mas hoje é praticado por monges, pais ocupados,
CEOs sobrecarregados, ou qualquer outra pessoa.
Alguns desses benefícios são óbvios: um estudo de 2013 do
Massachusetts General Hospital descobriu que a prática
diária de mindfulness reduz drasticamente a ansiedade,
enquanto um estudo de Harvard descobriu que aumenta o
foco.
Outros benefícios podem se manifestar profissionalmente:
Outro estudo de Harvard descobriu que os líderes que
praticam mindfulness são menos estressados, o que reduz o
estresse dos funcionários, cria um local de trabalho melhor
e melhora os resultados financeiros.
Tudo isso, simplesmente por estar mais presente no
momento.
Mas ainda levanta a questão: em nosso mundo cada vez
mais reativo, como você pratica a atenção plena e se torna
mais presente?
 5. Práticas simples de
                  

atenção plena para ajudá-lo

a se concentrar e estar
presente
O momento presente é repleto de
alegria e felicidade. Se você estiver
atento, você verá.
Thích Nhất Hạnh
Mindfulness tem três elementos principais que ajudam com
a prática: mente, emoções e corpo.
Entender isso torna o uso da atenção plena muito mais
simples e fácil.
A plena atenção é um estado de atenção proposital no
presente.
Quando você está atento, você observa seus pensamentos
e sentimentos sem julgá-los bons ou maus.
Atenção plena é entrar no momento, o aqui e agora, para
cultivar uma consciência pura da verdadeira natureza das
coisas; intocado pela avaliação e julgamento persistentes
da mente.
Por sua vez, isso nos dá um estado de ser mais confiável,
compassivo e satisfeito com o qual guiar nosso navio nas
águas difíceis da vida; ajudando-nos a escapar do desejo
desenfreado e do medo autolimitado que nos causa
sofrimento mental.
Atenção plena é algo de que todos podemos nos beneficiar,
algo que, com a prática diária, pode nos levar à paz interior.
A vida é tudo menos previsível e nunca existe em um ritmo
único e constante.
É uma montanha-russa de mudanças e emoções, e quando
você pensa que conseguiu colocar as coisas sob controle,
um furacão de estimulantes varre sua mente e seus hábitos
positivos são destruídos.
E é aqui que a beleza da atenção plena se manifesta: há
sempre este momento, agora mesmo, de começar de novo
e cultivar uma consciência mais profunda da pessoa que
está desempenhando esse papel nesta comédia que
chamamos de vida.
E logo, sob os escombros de confusão e desânimo
repetidos, florescem botões de maior autoconsciência e
autocompreensão.
Portanto, entre no momento presente hoje com estes "
hábitos conscientes" e comece sua jornada para uma
melhor compreensão de seu propósito e lugar no mundo, e
uma maior compaixão por suas deficiências e as dos outros.
Mas lembre-se de tomar seu tempo, pois quanto mais
paciente for a prática, maior será a recompensa.
Aqui vai um lista de dicas para ajudar a tornar a atenção
plena algo mais presente no seu dia:

1)            Desenvolva um hábito de cada vez

O primeiro hábito é começar sua jornada lentamente.
Escolha um hábito positivo e mantenha-o até que se torne
tão natural que não passe um dia sem que ele surja
naturalmente.

2)            Comece com a hora de dormir

Sua manhã consciente começa na noite anterior.
Para se preparar e começar um novo dia, é essencial
descansar e dormir com qualidade.
Evite bebidas alcoólicas, ficar acordado até tarde e
trabalhar em casa após o jantar. Se você gosta de assistir
televisão, faça no início da noite.
Reserve algumas horas para se desintoxicar do tempo da
tela antes de ir para a cama.
Pratique limites saudáveis com sua rotina noturna para se
preparar para uma manhã relaxada e consciente.
Leitura, óleos essenciais, chás calmantes, ioga noturna e
podcasts de meditação são ferramentas excelentes para um
sono de qualidade.
Isso tornará mais fácil levantar de manhã sem se sentir
grogue. Pratique limites saudáveis com sua rotina noturna
para se preparar para uma manhã relaxada e consciente.

3)            Faça da Gratidão seu primeiro

pensamento
É importante observar diariamente as bênçãos que
recebemos, lembra-nos de encontrar alegria nas menores
coisas.
À medida que praticamos a gratidão, tornamo-nos cada vez
mais conscientes de que sempre há algo pelo que
agradecer, mesmo nas situações mais desoladoras.
Alguns anos atrás, a Forbes entrevistou doze mulheres
líderes sobre suas rotinas matinais.
Uma CFO, Leslie Hale, compartilhou que, quando ela acorda,
sua primeira ação erá agradecer em forma de oração.
Hale disse que gosta de expressar “o quanto ela está grata
por ter acordado naquele dia porque alguém foi dormir
naquela noite e não acordou”.
A gratidão pode influenciar positivamente nosso dia e nos
ajudar a mover-nos pelo mundo com amor e bondade para
com os outros.
A gratidão é um dos hábitos mais
impactantes, especialmente quando
feito na primeira hora da manhã.
Você pode fazer da gratidão seu primeiro pensamento com
algumas práticas, incluindo aplicativos de oração e
meditação. Você também pode manter um diário de
gratidão em sua mesa de cabeceira.
Escreva algo pelo qual você é grato antes de dormir e, em
seguida, observe-o logo de manhã.

4)            Acordade para o dia

Comece o dia observando sua respiração e pensamentos.
Há muitas maneiras de fazer isso e hábitos diferentes são
adequados para pessoas diferentes.
Todos nós temos horários e rotinas matinais únicas. Uma
ótima maneira é, assim que você acordar, parar, respirar,
perceber seus pensamentos, emoções e sentimentos, e
então começar o dia.
Essa prática simples garantirá que, desde o início do dia,
você esteja ciente não apenas de seus pensamentos e
sentimentos, mas também do esforço de trazer a atenção
plena para o dia.
Existem outras maneiras de começar o dia
conscientemente.
Sua prática matinal consciente pode ser a intenção e o foco
enquanto você bebe seu café. Ou pode ser que enquanto
escova os dentes você se concentra na sensação de
escovar.

5)            Mantenha um diário

Comece sua manhã escrevendo ou no final do dia.
Concentre-se nos detalhes sensoriais, ou escreva sobre sua
vida como um observador passivo.
Isso ajudará a limitar o julgamento enquanto você verifica
suas emoções e pensamentos na página.
Isso também pode ajudar na percepção das emoções.
Computador, celular ou caderno?
O computador e o celular têm o problema das distrações.
Fazer um diário em um bloco de notas ou um simples
caderno é provavelmente melhor pois você se concentra
totalmente neste momento.
Como começar: coloque um diário ao lado de sua cama.
 6)            Repita uma afirmação positiva
É fácil sair por uma tangente negativa de pensamentos.
Uma ótima maneira de reverter isso é repetir uma
afirmação positiva.
O foco na repetição é uma prática consciente e tem o
benefício adicional de fazer você se sentir mais positivo.
Emoções conscientes
As emoções são uma das coisas principais das quais
devemos nos conscientizar durante a prática da atenção
plena.
As emoções podem ser exigentes e nos fazer facilmente
perder o foco.
No entanto, a consciência de nossos sentimentos e reações
aos eventos pode nos ajudar com plena consciência,
inteligência emocional e a manter relacionamentos
saudáveis.
Pratique relacionamentos conscientes
Embora a atenção plena seja uma atividade muito
introspectiva, ela pode ter um impacto positivo em nossos
relacionamentos.
Pense em coisas que você pode fazer pelos outros.
Mesmo pequenos atos irão melhorar seus relacionamentos
e ajudar a aumentar sua compaixão.

7)            Sinta seu corpo

Mindful Body
Focar no corpo e nas habilidades físicas é uma parte
essencial da atenção plena.
Para aqueles que acham difícil praticar hábitos focados na
mente ou na emoção, isso pode ser muito mais fácil.
Foco no corpo
Um grande elemento da atenção plena é que você nem
precisa parar o que está fazendo para praticá-la.
Quer seja o toque de seus dedos no teclado, a postura de
suas costas quando você se senta em sua mesa ou a
colocação de seus pés no chão, você pode gentilmente
chamar sua atenção para suas sensações físicas.
Isso impedirá que sua mente mergulhe no futuro ou analise
demais o que você está fazendo.
Varredura corporal
Uma varredura corporal envolve ouvir as tensões em seu
corpo, focalizando-as e, em seguida, liberando-as, seja pelo
movimento ou apenas pelo foco de sua mente.
Não permita que sua mente analise porque você está tenso,
apenas aproveite a sensação de relaxamento e
relaxamento.
Por exemplo: feche os punhos e solte. Aperte e Solte. Faça a
mesma coisa com os dedos dos pés.
Esta é uma das âncoras físicas da autoconsciência, capaz de
trazê-lo para o momento presente.

8)            Exercícios Físicos

Frequentemente, quando malhamos, tentamos nos distrair
do que estamos fazendo.
Uma ótima maneira de ficar totalmente ciente durante uma
rotina de exercícios é ter um propósito e um plano.
Tente diminuir o ritmo. Isso ajudará a ter consciência do que
você está fazendo.
Durante todo o processo, lembre-se de respirar e se
concentrar em sua respiração.
Praticar exercícios com atenção também reduz a chance de
lesões.
Caminhar
Caminhar é uma das atividades mais comuns que os
humanos fazem, então é a oportunidade perfeita para estar
atento.
Experimente caminhar com intenção. Se você estiver
cuidadosamente focado e ciente de cada passo que der,
começará a sentir aquela sensação silenciosa de paz que o
inspira quando você pratica a atenção plena.
Faça o mesmo ao sentar-se.

9)            Observe o ambiente

Você não precisa reagir ou manipular seus sentimentos e
arredores para permanecer enraizado no momento
presente, apenas observe o que está acontecendo e siga
em frente.
Uma ótima maneira de voltar a centrar-se no presente é dar
um passeio no parque, à beira-mar ou em qualquer área
abençoada pela natureza.
Permita que sua mente se solte e apenas observe todos os
maravilhosos cheiros, sons, objetos e movimentos
acontecendo.
Observe como tudo é como deveria ser e permanece assim,
não importa o quanto você avalie sua presença e propósito.
Objetos
Pode parecer estranho, mas colocar o foco em algo que não
é você pode ser uma ferramenta fácil de atenção plena.
Como focar na respiração, colocar a atenção em um copo ou
folha de uma árvore pode nos trazer para o momento.
Cada vez que a mente divagar traga-a de volta ao objeto
até chegar a um lugar de calma.

10)   Concentre-se no momento

Este ingrediente é conhecido por andar de mãos dadas com
a atenção plena.
Existem várias maneiras de fazer isso, mas uma dica básica
é parar de comparar o presente com o passado e se
concentrar no que é bom no momento.
Pode ser tão simples quanto agradecer pelo seu café da
manhã ou pelo bom tempo.
Também pode ser tão simples quanto focar sua atenção em
uma tarefa que você está executando.
Observe a atividade mental
Por estar ciente da atividade mental, é fácil ter uma
perspectiva de seus pensamentos.
Você pode fazer isso direcionando a atenção para o que
está acontecendo em sua mente no presente.
Defina um alarme cíclico
Defina um alarme para tocar a cada poucas horas para
lembrá-lo de parar o que está fazendo e observar
objetivamente como está pensando e se sentindo por um ou
dois minutos.
Esta é uma maneira simples de trazer sua consciência de
volta ao centro e evitar ser arrastado no piloto automático.

11)   Respire profundamente

Os ensinamentos do Yoga dizem que quanto mais longa a
respiração, mais você vive.
Inspire e conte lentamente até três, depois expire e faça o
mesmo novamente.
Use todo o seu tronco: narinas, garganta, clavículas, caixa
torácica e diafragma.
Sinta o fluxo de sangue fresco e oxigenado preenchê-lo com
uma vida renovada.
Não é nenhum segredo que focar na respiração é uma ótima
maneira de acalmá-lo se você estiver estressado, mas não
espere chegar nessa situação.
Para ajudá-lo a se concentrar, pratique a inspiração pelo
nariz e a expiração pela boca.
Se for difícil, faça uma contagem regressiva de vinte
respirações.

12)   Priorize
Mindfulness é uma prática que precisa ser priorizada.
Ele precisa chegar o mais perto possível do topo de sua
consciência mental, assumindo o papel de guardião de suas
tarefas diárias.
Concentre-se em uma tarefa de cada vez
Muito pensam que é eficiente realizar muitas tarefas quanto
seja possível.
É quase intuitivo acreditar que é melhor fazer mais de uma
vez, mas não é verdade.
Ao dividir sua atenção para várias tarefas, você não está
dando a nenhuma delas a atenção de que precisam.
Na verdade, estudos descobriram que realizar multitarefas
aumenta a possibilidade de erros e leva mais tempo do que
fazer as tarefas separadamente.
Pegue uma tarefa de cada vez e coloque seu foco na tarefa
em questão.
Quando terminar, faça uma pequena pausa e, em seguida,
execute a próxima tarefa.
É uma maneira mais relaxada e cuidadosa de fazer as
coisas e, provavelmente, melhorará seu desempenho.

13)   Abaixe o ruído

Existem tantas ferramentas excelentes por aí, mas às vezes
a melhor ferramenta é não ter distrações tecnológicas.
E-mails, mensagens de redes sociais, previsão do tempo,
notícias.... seu telefone tem tudo e pode ser muito tentador
verificar constantemente.
Mas isso nos distrai e nos tira do momento presente.
Uma ótima maneira de parar de olhar para ele é
simplesmente desligar.
Mesmo que seja apenas por trinta minutos por dia.
Você pode usar esse tempo para se concentrar no presente.
Quando puder, desligue seus aparelhos eletrônicos por
algumas horas: sua TV, seu smartphone, seu tablet...
Depois que você se acostumar a ficar sem essas coisas por
um tempo, descobrirá que não sentirá falta do barulho e
certamente não perceberá sua falta.
Excluir aplicativos móveis e de computador que
desperdiçam tempo
Se você não usa um aplicativo há mais de um mês, é
provável que não precise dele.
E se você não precisa, está desperdiçando recursos e
espaço.
Já se perguntou quanto tempo você perde procurando por
um aplicativo de que realmente precisa?

14)   Ouça, não apenas ouça

Uma conversa não custa apenas seu tempo e atenção, mas
também de outra pessoa.
É um privilégio precioso poder ouvir atentamente e interagir
dessa forma com os outros.
Estar atento a esse privilégio significa oferecer toda a sua
atenção durante a conversa e estar o mais mentalmente
presente possível.
Escute as pessoas, mesmo que a pessoa que está falando
com você seja a pessoa mais chata que você já conheceu,
eles oferecem um cenário ideal para praticar uma conversa
consciente.
Em vez de pensar e julgar o que eles estão dizendo, tente
ouvi-los com atenção, dê atenção ao que eles estão
dizendo.

15)   Observe o que você come

Assim como caminhar, comer é uma atividade cotidiana,
então nem é preciso dizer que comer com atenção pode
mudar seu dia.
No entanto, para começar, pode ser difícil fazer uma
refeição inteira com atenção, principalmente se você tem
filhos.
Comece com um lanche. Uma fruta ou até um copo d'água.
Se você se concentrar e focar sua atenção, sua mente se
acalmará.
Existem até estudos que sugerem que uma alimentação
consciente pode ajudar na perda de peso.
Dê atenção relaxada às sensações de fome, sede ou comer
demais.
Literalmente olhe, cheire e experimente a comida de
maneira adequada e não faça mais nada enquanto come.
Os regimes alimentares nos ensinam a cuidar do que
comemos, mas comer com atenção torna as coisas muito
mais simples do que contar calorias.
A abordagem da atenção plena ativa uma habilidade natural
de identificar quais alimentos o corpo se alimenta e aqueles
que são apenas soluções convenientes e rápidas.
Enquanto come, considere de onde veio sua comida, como
ela cresceu e como foi da terra para o seu prato.
 16)   No Banho
Quando estiver no chuveiro, observe se sua mente está
pulando para o trabalho e para o dia seguinte.
Se for, tente trazê-lo de volta ao momento presente.
Se você voltar a atenção para os seus sentidos, o cheiro do
sabonete, a sensação da água, o som.
Isso o trará de volta ao agora e interromperá as
preocupações de sua manhã.

17)   Leia e Ouça Música

Ler é uma forma de meditação e uma maneira maravilhosa
de trazer a mente para casa.
A leitura desencadeia alguns dos mesmos efeitos da
meditação: desacelerar os pensamentos e acalmar a mente,
reduzir a frequência cardíaca e aumentar a capacidade de
concentração.
Ouvir música também é uma forma de meditação.
Isso pode parecer bom demais para ser verdade, mas se
ouvirmos música com atenção, alcançaremos uma
consciência presente.
Selecione uma música que você nunca ouviu antes, feche
os olhos e deixe-se levar pela melodia.
Se o seu foco vagar, traga-o de volta para a música.

18)   Divida seu dia em partes

Por que? Porque se você estiver atento sobre como passa o
dia, naturalmente progredirá para estar atento sobre como
está passando a sua vida.
Ao longo do dia, verifique:
Se seu corpo estiver tenso, concentre-se em relaxá-lo.
Se sua mente está divagando, tente trazê-la de volta ao
momento.
Se estiver fazendo uma tarefa repetitiva ou aparentemente
monótona como limpar a casa, esse é um momento perfeito
para praticar a atenção plena.
Esteja você esfregando, limpando janelas ou lavando a
louça, este é o momento ideal para se tornar presente no
momento e experimentar mais paz e cultivar a atenção
plena.
Tente se concentrar na respiração ou na tarefa em si.

19)   Desacelere
Aonde quer que você vá, desacelere um pouco e fique mais
atento à sua jornada.
Por exemplo, não vale a pena correr do trabalho para casa
para que você possa passar a noite relaxando.
Cinco minutos a mais no carro podem significar que você
ficará calmo a noite toda.
Desfrute de um tempo limite
De vez em quando, é útil fazer uma pausa. Isso permite que
você relaxe durante o dia. Você pode optar por tirar uma
soneca curta ou retirar-se para algum lugar tranquilo para
sentar-se por alguns minutos em silêncio.
Essa quietude o fará voltar revigorado.
 20)   No trabalho
Mesmo atrás de um computador, é fácil estar atento.
Concentre-se na respiração por um minuto ou torne-se
consciente do seu corpo
Quando a pressão aumenta e tiver muito trabalho a fazer
em um cronograma apertado, faço com que algo incomum
se torna um hábito.
Por exemplo desacelere conscientemente em vez de
trabalhar mais rápido.
Pare para mais intervalos. E, em particular, ande mais
devagar.
Quando a mente está correndo muito rápido, caminhar
conscientemente devagar, faz com que a mente desacelere,
evitando cometer erros e ficando mais calma sob a pressão.
Como começar: caminhe mais devagar do que o normal
quando se sentir estressado e atrasado. Apenas aceite que
você está atrasado, porque você está!
No transito
Cada vez que você parar em um sinal vermelho, em vez de
deixar sua mente vagar para o passado ou futuro,
concentre-se em sua postura.
Esses poucos minutos todos os dias contribuirão para a sua
plena consciência e nenhum tempo será perdido do seu dia.

21)   Crie um canto calmo

Crie seu próprio lugar especial, então monte-o como quiser.
Pode ser apenas uma cadeira confortável, um parapeito de
janela com uma bela vista ou um local sob uma árvore, não
importa.
O importante é que você estabeleça este lugar como o lugar
onde você está atento.
Tente não fazer mais nada neste local, exceto praticar a
plena atenção.
Quanto mais você fizer isso, mais fácil se tornará e você
começará automaticamente a associar esse local com
calma e atenção plena.

22)   Foco nas transições

Você pode ter um canto calmo, mas não pode ficar lá o dia
todo.
No entanto, é fácil praticar a atenção plena no lugar
enquanto você está em movimento.
Cada vez que você se move de fora para dentro, observe as
mudanças que ocorrem como temperatura, som e
cheiro.Isso o levará ao momento presente.

23)   Crie algo

Se você tem um hobby criativo, esta também pode ser uma
boa oportunidade para praticar a atenção plena.
Passe algum tempo fazendo o que você gosta e
simplesmente esteja no momento da criação.
Quer goste de desenhar, pintar, construir ou tirar
fotografias, o seu lado criativo está atento por natureza.
Como um ponto adicional, a prática da atenção plena pode
estimular a criatividade.
Quando você está caminhando ou meditando, pode
descobrir que as ideias novas e criativas surgem com mais
facilidade.

24)   Olhe para as pessoas

Uma ótima maneira de melhorar um relacionamento é focar
em alguém e realmente olhar para ele.
Faça contato visual, mas às vezes permita que seus olhos se
afastem do rosto. Tente olhar sem julgamento.
Como todas as habilidades de atenção plena, isso é algo
que vem com o tempo.

25)   Ouça sua intuição

As pessoas que praticam a atenção plena podem, depois de
algum tempo, se conectar melhor e aprender a confiar em
sua intuição.
A plena atenção ajuda a aprimorar o guia interior, aquela
voz que muitas vezes ignoramos porque contradiz a lógica,
mas é o próprio caminho para a paz interior.
Comece a ouvir e confiar em sua intuição.
Os resultados falarão por si.

26)   Escolha suas palavras

Comece observando como você fala com os outros.
Frequentemente, preconceitos e crenças equivocadas nos
levam a parecer que não refletem verdadeiramente nossa
pessoa interior.
Além disso, nossa frustração pessoal, inseguranças, medos
e raiva moldam o chicote de nossa língua.
Você fala gentilmente com os outros ou caiu no padrão do
piloto automático de falar em tom áspero? Você parece
crítico ou crítica?
Fale gentilmente consigo mesmo
Só podemos ser tão bons com os outros quanto somos
conosco.
Reserve alguns minutos para perceber como você fala
consigo mesmo.
O que o comentarista interno está dizendo?
Ele ou ela está torcendo por você enquanto você supera os
desafios da vida ou critica injustamente?
Seja paciente consigo mesmo, elogie-se por seus esforços e
perdoe-se por suas deficiências.
Você é apenas um humano.

27)   Sentir sentimentos

Ao estar atento, você não quer evitar seus sentimentos.
Parte disso é estar no momento presente, do jeito que é.
Às vezes, isso pode incluir sentimentos de alegria, mas você
não quer tentar forçar pensamentos felizes ou resistir a
qualquer resposta emocional específica.
Às vezes, você só precisa aceitar as emoções desagradáveis
como parte do momento.
Aceite desapontamento, tristeza, raiva, ciúme, etc. como o
que são e permita-se senti-los.
Você, é claro, quer estar ciente de como reage aos
sentimentos, mas é saudável reconhecê-los pelo que são.
Choro
O choro cria uma conexão entre nossos sentimentos,
pensamentos e reações físicas.
Não é apenas um ato de bravura pelo qual expomos nossas
fraquezas, é uma maravilhosa liberação de emoção - tanto
negativa quanto positiva - que rejuvenesce a alma e nos
ajuda a chegar ao momento presente.
 6.                      Meditação consciente
TODAS as manhãs
Em certo sentido, a meditação é a arte da atenção plena.
Ao meditar, você está reservando um tempo para se
conectar com sua mente.
Realmente, leva algum tempo para praticar a respiração
controlada e bloquear todas as distrações, mas pode ser
benéfico de muitas maneiras.
Além de ser um momento de atenção plena, também pode
ser ótimo para relaxar e aliviar o estresse.
Imagine se meditar fosse tão habitual para você quanto
escovar os dentes?
É possível transformar a atenção plena em um hábito?
Se fosse um hábito, seria uma coisa boa?
Certamente, estamos tentando sair do piloto automático e
viver mais conscientemente.
Nesse caso, queremos fazer da meditação mais um hábito,
será?
Muitos podem pensar:
“Eu não quero cultivar hábitos, quero viver cada momento
conscientemente, em vez de automaticamente!”
Mas a realidade é que os humanos têm muito pouca força
de vontade.
Se pararmos para tomar decisões conscientes a cada
momento, nossos pobres cérebros se cansariam
rapidamente.
Portanto, gostemos ou não, muito do nosso dia será
determinado pelos nossos hábitos.
E podemos usar o pouco de força de vontade que temos
todos os dias para cultivar um novo hábito positivo.
Então, assim como ler pode ser um hábito, você também
pode tornar o estar atento ou parar para meditar um hábito.
As técnicas de meditação podem ser aplicadas à atenção
plena durante o dia.
Conecte-se com o seu “porquê”
O passo mais importante na criação de uma rotina de
atenção plena é conectar-se profundamente com o seu
PORQUÊ para aprender e praticar a atenção plena.
Assim que sua motivação estiver clara, ela se tornará a
base e a fonte de alimentação de sua prática - e é claro que
pode mudar com o tempo, mas comece de onde você está
agora.
Por que praticar a atenção plena é importante para você?
O que você espera ganhar com a experiência?
Como essa prática pode beneficiar sua vida?
Esclareça sua motivação (seu PORQUÊ) e deixe que essa
seja a força motriz por trás de sua prática. 
Defina a intenção
Como ir à academia, é necessária uma prática regular de
atenção plena para colher os benefícios cumulativos - e
cada queda é importante.
Portanto, estabeleça a intenção de ter uma prática diária de
atenção plena e se apegue a ela tanto quanto possível.
Tudo bem se você perder um dia, volte no dia seguinte e
continue de onde parou.
Configurando seu espaço
É muito útil criar um local especial em sua casa ou escritório
para sua prática diária.
Passe alguns minutos procurando os itens certos para ter no
espaço, a iluminação certa, a cadeira ou almofada certa.
Torne o seu espaço confortável e tranquilo para você.
Pode ser muito pequeno, não precisa ser chique ou uma
sala separada, pode ser simplesmente um local em sua
casa, jardim ou escritório que seja bom para você.
Seja o que for - seja um espaço grande ou pequeno - o que
importa é que seja um lugar em que você se sinta
confortável onde você pode ter paz e sossego para meditar
diariamente.
Mesmo horário
É útil ter sua meditação diária no mesmo horário todos os
dias, tanto quanto possível.
Veja o que funciona com seu estilo de vida e tente mantê-lo.
Algumas pessoas gostam de meditar logo pela manhã,
como parte de sua rotina matinal.
Outros preferem meditar antes de ir para a cama, e
algumas pessoas precisam agendar e ter um alarme de
lembrete para praticar durante o dia.
Qualquer hora que funcione para você. 
Emparelhe sua prática
Outra dica útil é “emparelhar sua prática” com algo que
você já faz todos os dias.
Por exemplo, se parte de sua rotina matinal inclui preparar
uma xícara de café e ir à varanda por alguns minutos, você
pode acrescentar à sua prática de meditação a rotina do
café matinal.
Ou se você sempre leva o seu almoço para o trabalho,
combine sua prática de meditação com a hora do almoço e
é assim que ela pode ficar consistente.
Seja consistente e gentil
Como todos os novos hábitos e rotinas, é preciso algum
esforço para mantê-los.
Uma boa coisa a saber é que nossos cérebros se
reconectam e criam novos caminhos neurais à medida que
desenvolvemos novos hábitos.
Quanto mais praticamos a nova rotina, mais profundo é o
sulco neurológico e mais provável que se fixe e se torne um
hábito.
Se você perder um ou dois dias, está tudo bem. Você pode
recomeçar, apenas seja gentil consigo mesmo e volte à
prática vez após vez.
Cada pequena ajuda realmente ajuda.
 7.   Existem muitos tipos
                  

diferentes de técnicas de
meditação e todas podem ser
benéficas
A beleza da meditação é que ela pode ser feita em qualquer
lugar e a qualquer hora.
A maioria das técnicas de meditação é relativamente
simples, variando de meditações respiratórias simples a
meditações mais complexas.
A meditação é uma prática muito pessoal porque o que é
relaxante para uma pessoa pode distrair outra.
Algumas pessoas acham muito difícil desligar a mente,
então meditações guiadas também são uma opção
maravilhosa porque permitem que sua mente faça uma
jornada incrível.
A meditação é uma maneira agradável de aliviar o estresse
e a ansiedade.
Se você nunca tentou meditar, pode ser um pouco
intimidante no início.
Uma bela meditação pode transformá-lo em outro tempo e
outro lugar. Uma simples prática de meditação também
pode ajudá-lo a livrar-se de cargas emocionais dolorosas e
de pensamentos negativos.
Aqueles que se engajam em um programa regular de
meditação podem controlar melhor o estresse e a tensão,
evitar a depressão e até mesmo baixar a pressão arterial.
A meditação pode ajudá-lo a enfrentar melhor a vida e a se
livrar das tensões do dia.
Muitos benefícios para uma prática tão simples.

10 das técnicas de meditação mais

comuns
O objetivo da meditação é relaxar a mente e o corpo; não é
um processo complicado, mas existem alguns passos
simples que você pode seguir para começar.
Se a meditação tem sido um desafio para você, talvez você
esteja se esforçando demais.
Existem muitas técnicas que você pode usar para começar.
A meditação é o oposto do que a maioria de nós pratica ao
longo do dia, então pode ser difícil aprender a desligar sua
mente se isso for algo que você não está acostumado a
fazer.
Dez das técnicas de meditação mais comuns incluem:
1. Meditações respiratórias
2. Meditações de atenção plena
3. Meditações de foco
4. Meditação de movimento ou meditação andando
5. Meditações Mantra
6. Meditações budistas, como bondade amorosa
7. Meditação Cristã ou Meditações Espirituais
8. Meditações guiadas
9. Meditações Transcendentais
10. Meditações de relaxamento progressivo
Esta não é uma lista abrangente, mas simplesmente uma
lista dos tipos de técnicas mais comuns.
Nem todas as técnicas são destinadas a todos. Por exemplo,
você pode achar a prática da Meditação Transcendental
muito complicada e ser atraído por uma prática mais
simples, como a meditação andando.
Cada uma dessas práticas exige habilidades e mentalidades
diferentes, então só você saberá o que é certo para você.

Quais técnicas são ideais para

iniciantes?
Existem várias técnicas adequadas para iniciantes. Alguns
delas:
1. Meditações respiratórias
2. Meditações de foco
3. Meditações ambulantes
4. Meditações de relaxamento muscular progressivo
5. Meditações Mantra

1. Meditações respiratórias
Uma meditação simples focada na respiração tem vários
benefícios cognitivos de uma maior capacidade de
concentração, diminui a divagação da mente, melhora os
níveis de excitação, mais emoções positivas, menos
reatividade emocional e muitos outros benefícios.
A atenção plena na prática respiratória envolve o uso da
respiração como um objeto de foco.
É uma ótima técnica que qualquer pessoa pode fazer.
As práticas de respiração permitem que você se concentre
no momento e na respiração, porque cada momento que
você passa focando em algo positivo é um momento a
menos em algo negativo.
Muitas pessoas respiram mais superficialmente em
momentos de estresse, então aprender a respirar
profundamente pode ajudá-lo a se sentir mais tranquilo e
calmo ao longo do dia.
Respirar profundamente também é uma ótima maneira de
mudar o seu foco quando você está se sentindo ansioso.
A técnica de respiração 4-7-8 é uma ótima técnica para
aprender porque atua como um tranquilizante natural do
corpo:
Comece esvaziando seus pulmões.
Inspire pelo nariz por 4 segundos.
Prenda a respiração por 7 segundos.
Expire com firmeza pela boca, franzindo os lábios, por 8
segundos
Você pode repetir este ciclo respiratório até 4 vezes.
Esse tipo de técnica simples é rejuvenescedor para o
sistema nervoso.
Se você se sentir um pouco tonto, não faça mais do que 3-4
respirações no início.
Esse tipo de respiração atua como um tranquilizante
natural.
Praticar este tipo de prática respiratória simples pode
mudar completamente seu foco e seu estado de espírito.

2. Meditações de Foco
Uma meditação focada envolve focalizar um objeto como
uma flor ou uma vela e dedicar algum tempo para examiná-
lo em toda a extensão.
Você pode selecionar qualquer coisa que estimule seus
sentidos.
Por exemplo, se você escolheu uma rosa amarela, pode
sentar e olhar para a rosa e imaginar-se tocando-a e
sentindo sua textura aveludada.
Você também pode prestar atenção a quaisquer linhas ou
vincos na rosa ou mergulhar na cor amarela.
Uma meditação focada tem tudo a ver com concentrar-se
nos detalhes de algo, de modo que você não veja mais
nada.
Você pode começar escolhendo um item de foco, como uma
vela, e sentar-se confortavelmente na frente dela.
Conforme você inspira e expira, observe como a chama
tremula ou como a chama é feita de várias cores diferentes.
Concentre-se nos cheiros, nos sons e experimente como é
mergulhar na vela.
Esse tipo de prática o ajuda a aprofundar seu foco enquanto
mantém sua atenção.
Você pode se surpreender com a eficácia de uma meditação
como essa.

3. Meditações de caminhada
consciente
A meditação andando é derivada do Zen Budismo e
também é conhecida como kinhin, uma prática na qual os
praticantes andam pela sala segurando suas mãos em
shashu: segurando uma mão fechada em punho atrás das
costas e a outra fechada com o punho.
Durante a meditação andando, passos são dados após cada
respiração completa.
O início do kinhin é anunciado pelo toque de um sino duas
vezes.
Existem muitas variações modernas para a meditação
andando e que podem ser muito gratificantes e relaxantes.
A ideia por trás de uma meditação andando é andar em
silêncio enquanto você observa tudo o que está
acontecendo ao seu redor.
Por exemplo, você pode notar as folhas das árvores se
estiver ao ar livre, sentir o calor do sol ou prestar atenção
ao som que seus pés fazem ao atingir o pavimento ou a
superfície.
Para as pessoas que têm dificuldade em ficar sentadas para
uma prática regular de meditação, a meditação andando
pode ser muito benéfica.

4. Meditação de relaxamento
muscular progressivo
O Relaxamento Muscular Progressivo é um tipo muito
clássico de meditação, que basicamente envolve o
endurecimento e o afrouxamento de vários músculos ao
longo do corpo.
Você pode fazer um relaxamento muscular progressivo
apertando e soltando os grandes músculos do corpo,
começando no topo da cabeça ou na planta dos pés.
Este tipo de meditação pode ser muito calmante e
relaxante, especialmente antes de dormir, e é uma prática
simples que até crianças podem fazer.

5. Meditação Mantra
As meditações de mantras envolvem a repetição de uma
palavra ou frase, conhecida como mantra, para obter foco
ou clareza.
Você pode até usar uma palavra simples como paz ou amor.
O mantra pode ser entoado em voz alta ou repetido
silenciosamente.
Muitas culturas utilizam mantras, mas a fé budista pode ser
a mais conhecida.
Cantar é uma prática antiga que tem sido usada há
milênios.
Mantras são simplesmente sons ou símbolos que se
correlacionam com uma força espiritual ou uma divindade.
Existem muitos tipos de mantras, mas alguns mais comuns
são Ohm e Aham Prema, que significa amor divino.
Normalmente, um mantra é repetido por um ciclo de 40
dias, mas certamente não é necessário para um praticante
iniciante.
Se você quiser praticar a meditação do mantra,
simplesmente sente-se calmamente, ancore-se e concentre-
se ao repetir o mantra 108 vezes.

6.Meditação Guiada
Existem centenas, senão milhares de técnicas de meditação
guiada e este tipo de prática pode ser muito interessante
para quem está iniciando.
As meditações guiadas envolvem o uso de imagens e
visualizações e podem ser muito úteis para aqueles que
consideram desafiadoras as técnicas típicas de meditação.
As meditações guiadas podem levá-lo a lugares que você só
pode imaginar e podem até ser usadas para questões de
desenvolvimento pessoal e cura.
Você pode praticar uma meditação guiada simples
sentando-se calmamente e imaginando-se caminhando na
praia ou ouvindo uma gravação no YouTube.

7.Meditação de simples visualização

A visualização nada mais é do que formar imagens em sua
mente e usar sua imaginação, como você fazia quando era
criança.
Você pode usar a arte da visualização para se ver vivendo
uma nova vida.
Ao se concentrar no que você quer, em vez do que não
quer, você atrai as coisas para você.
Você pode achar mais fácil visualizar com os olhos fechados.
Comece visualizando uma cena ou imagem simples em sua
mente e vá até coisas maiores.
Um ótimo exercício para praticar é a visualização da praia.
Caminhando na praia
Passear pela praia é algo que qualquer pessoa pode
imaginar.
Tente usar todos os seus sentidos ao visualizar, vendo,
ouvindo e tocando coisas.
Por exemplo, ao caminhar, você pode admirar as belas
cores do céu ou o azul brilhante da água.
Você também pode estender a mão e tocar a areia e notar a
textura ou a sensação dela.
Ouvir os sons do mar também é muito calmante. Ao
caminhar, observe o som da água batendo contra a costa
ou até mesmo o som das gaivotas.
Quanto mais você mergulhar neste tipo de cena relaxante,
melhor se sentirá.
Trilha arborizada
Esse tipo de visualização também pode ser muito relaxante
Simplesmente imagine-se caminhando na floresta ou em
algum tipo de trilha arborizada.
Sinta o aroma das árvores e folhas e toque na casca.
Observe o som de seus pés sendo esmagados enquanto
caminha.
Mergulhe no ambiente e sente-se em um tronco e veja o
que você sente ou sente.
Visualização da Sala Limpa
Sentar-se em um espaço limpo e organizado também pode
ser muito curativo.
Às vezes, a desordem em nossas vidas atua como uma
distração.
Imagine-se sentado em um espaço limpo e tranquilo e
observe como isso o faz sentir.
Você pode espalhar algumas velas pela sala, alguns
travesseiros ou outros pequenos itens para tornar o espaço
mais relaxante.
Brinque com seu ambiente até sentir que é perfeito para
você e passe algum tempo aqui, meditando e refletindo.
8.   Como se livrar da raiva
                  

por meio da atenção plena

Como se livrar da raiva: primeiro
devemos entender
A raiva faz parte de toda a nossa estrutura.
É absolutamente essencial para nossa sobrevivência e
nosso florescimento.
É uma emoção inteligente. E pode ser incrivelmente
destrutivo - quando somos sequestrados por ela, quando a
raiva assume o controle.
Como deixamos de reagir com raiva e passamos a
responder sabiamente a qualquer que seja a mensagem?
Essa é a trajetória da consciência em evolução - que
fazemos com que saia da reatividade, quando apenas uma
parte do nosso cérebro está no controle - o sistema límbico
-, para uma resposta que inclui todo o nosso cérebro,
sabedoria e coração.
É inevitável que tenhamos conflitos e necessidades e
mesmo nos melhores relacionamentos mais próximos a
raiva é evocada.
E, é claro, quanto mais crua ou ferida, mais sensíveis somos
para ficarmos chateados.
O grande sucesso da espécie humana é que temos a
capacidade de colaborar, cooperar uns com os outros, fazer
funcionar uns com os outros e manter uma conexão.
Ter essa capacidade de empatia, de sentir realmente o que
é para os outros, de atenção plena, de perceber quando
estamos realmente ficando reativos e do sofrimento que
isso causa, e de uma qualidade de compaixão que quer agir
sobre esse sofrimento.
Então nós temos isso e mesmo assim ... não é nada fácil. E
estamos tão dominados, possuídos o tempo todo.

O que está acontecendo conosco?

Não conheço ninguém que não tenha lutado contra a raiva.
Quando você é cutucado ou machucado - seja em um
relacionamento pessoal ou lendo jornal - o que acontece
dentro de você?
E como você trabalha com isso?
Se alguém o critica ou quebra uma promessa de alguma
forma ou fala sobre você pelas costas de forma
depreciativa, insulta você, talvez magoe uma pessoa amada
- o que acontece?
Nós instantaneamente nos prendemos à culpa, à atitude
defensiva e à agressão?
Se não externamente, mas mentalmente, entramos em um
ciclo de ressentimento.
É difícil sair do nosso sistema quando algo acontece
especialmente uma crítica.
Agimos e depois nos arrependemos, e pedimos desculpas.
À medida que começamos a praticar a atenção plena,
começamos a perceber nossos padrões e a sermos capazes
de fazer uma pausa e ter mais algumas opções.
Os 3 princípios para investigar a raiva
Existem três princípios para investigar a raiva e começar a
entender como se livrar da raiva:
É uma emoção inteligente natural absolutamente
necessária. Nos permite saber quando temos uma
necessidade, onde encontramos um obstáculo, que
precisamos agir.
Quando somos sequestrados pela raiva, toda a nossa
identidade começa a se organizar em torno dela.
A raiva se torna não apenas um estado de espírito, mas
mais uma característica contínua.
Existe um sentimento de culpa e ressentimento e existe
sofrimento.
Há sofrimento porque nos separamos da totalidade do
nosso ser, da nossa sabedoria, do nosso coração. E nos
separamos dos outros.
Se pudermos aprender a fazer uma pausa e aprofundar
nossa presença, podemos transformar nossas vidas de uma
forma que nos dê uma liberdade profunda.
É possível. Se pudermos fazer uma pausa, dar uma meia-
volta - em vez de culpar e ficar com raiva, e trazer nossa
atenção para dentro de nós mesmos, então seremos
capazes de responder de uma forma poderosa, inteligente,
uma forma compassiva.
Olhando para esses três princípios, há uma atitude
subjacente que realmente pode libertá-lo do hábito - essa
contração de ficar com raiva e se fixar externamente.
Às vezes, é descrito como assumir 100% da
responsabilidade por sua experiência.
Isso não é novidade para ninguém, mas é um contexto
poderoso - saber que você não é responsável pela forma
como os outros se comportam.
Você não é responsável pelo resultado de um
relacionamento, mas você pode ser 100% responsável pela
experiência que está tendo.
Não ser capaz de acessar essa energia pode causar uma
quantidade enorme de sofrimento.

1° Princípio: Quando estamos com

raiva, sempre há uma necessidade
não atendida
Se permanecermos com a raiva voltada para fora,
perderemos essa necessidade não satisfeita, não podemos
nem mesmo descobrir.
Assim que começarmos a investigar, nós a encontraremos.
Pode ser uma necessidade de se sentir seguro, cuidado ou
respeitado.
A raiva é inteligente, tem uma função. E precisamos
reconhecer que - “Ok, algo precisa de atenção”.
Se não prestarmos atenção ou não estivermos alertas, a
raiva pode assumir o controle.
Como pausamos e aprofundamos nossa atenção?
Começamos identificando nosso padrão primário em termos
de ficar com raiva.
A menos que você esteja familiarizado com seu padrão, não
será capaz de pegá-lo e fazer uma pausa. Precisamos trazer
nosso padrão à consciência!
Vou citar apenas quatro formas principais, pelas quais
acabamos expressando nossa agressão:
O desafio de todas as maneiras de expressar raiva é que
todas elas têm uma fixação externa. E, dessa forma, não
somos capazes de atender às necessidades que realmente
estão por trás da raiva.
Pense na última vez em que você atacou com raiva.
Isso ajudou a outra pessoa a se tornar mais cooperativa?
Você atendeu às suas necessidades?
As pessoas tendem a ficar na defensiva. E, na verdade, não
vamos atender às nossas necessidades.
Portanto, precisamos nos familiarizar com nosso próprio
padrão, seja ele qual for, e começar a perceber o sofrimento
que vem com ele.
Você pode apenas fechar os olhos e verificar isso por um
momento:
Eu convido você para esta pausa, para trazer à mente uma
situação recente, onde você foi ativado, onde você reagiu,
ficou com raiva e depois se arrependeu.
Você pode sentir que tipo de agressão era, se você ficou
com raiva e falou pelas costas de alguém, ou levantou a
voz, ou apenas foi pego em uma longa onda de
ressentimento.
Reserve alguns minutos para investigar a situação.
Observe você mesmo: qual foi o resultado de ficar com
raiva?
Qual foi o efeito na outra pessoa?
Você atendeu às suas necessidades?
E só para aprofundar um pouco: quando você é pego nessa
reatividade, como você se sente?
Qual é o sentido do tipo de pessoa que você é? Você gosta
de você?
A investigação não é para adicionar julgamento, mas
apenas para sentir realmente - com uma consciência aberta
e desperta do sofrimento, o aperto de estar dentro daquele
casulo de raiva.Como nos torna pequenos quando assume o
controle.

2° Princípio: Quando a raiva surgir, dê

meia-volta
Para entender como abandonar a raiva e alterar os padrões
é começar com a atitude libertadora de que somos 100%
responsáveis por nossa experiência, o que realmente desfaz
a condição de vítima.
É uma liberação sempre que você é golpeado ou ferido.
Significa ser 100% capaz de responder a SI MESMO, não aos
outros ou à situação, de forma que você possa pelo menos
cuidar de sua própria experiência - com compreensão e
empatia.
Então, aqui está você, sendo ativado. E agora? Como
podemos nos livrar da raiva?
O primeiro passo é fazer uma pausa. Não importa o que.
Pause.
Se você estiver ativado, não há como criar uma nova via
neural, um novo padrão de resposta - a menos que você
faça uma pausa.
Você faz uma pausa e dá meia-volta. Sabendo que não
importa o quanto a outra pessoa pareça ser o gatilho, o
lugar para atender é o que está acontecendo dentro de nós.
Portanto, a inversão de marcha é o começo de ser capaz de
responder com mais inteligência.
Quando fazemos uma pausa e voltamos à nossa própria
experiência, podemos chegar à vulnerabilidade que pode
realmente começar a difundir a situação.
Quando reentramos, tornamo-nos mais um ser inteiro
integrado.

3° Princípio: Identifique o que está

por trás da sua raiva?
Quando há necessidades não atendidas e nos concentramos
no que está errado com a outra pessoa, nunca teremos
nossas necessidades atendidas.
Se dermos meia-volta, podemos entrar em contato com a
vulnerabilidade e as necessidades dentro de nós e, então,
responder de uma forma que cuide de nós mesmos e dos
outros.
A ideia não é suprimir a raiva ou agir a partir dela, mas
permitir que sua energia nos guie na descoberta de como
cuidar de nossas necessidades.
Trata-se de dar meia-volta e, então, ser capaz de se
comunicar de um lugar muito mais sábio.
Como comunicamos isso?
A raiva não é ruim. É um alerta pedindo atenção.
Podemos ser 100% responsáveis e falar e nos comunicar de
uma forma que não culpe e realmente traga mais
intimidade.
E para ter uma intimidade real, temos que ser capazes de
falar a verdade.
Quando há conflito e ambas as pessoas estão com raiva,
elas devem começar nomeando "o que aconteceu"
objetivamente, sem adicionar qualquer tipo de culpa ou
camadas.
A fórmula principal é 'Eu senti ... porque precisava ...'. Você
nomeia o sentimento e a necessidade.
Para poder identificar o sentimento e a necessidade, você
precisa fazer uma pausa - às vezes, a pausa pode levar 24
horas.
Você tem que fazer uma parada longa o suficiente para
entrar em contato com sua própria vulnerabilidade, se
quiser ser capaz de se comunicar com outra pessoa e não
deixá-la na defensiva.
Algumas pessoas podem perguntar: “Isso significa que
nunca poderei expressar raiva?
Você nem sempre será capaz de fazer uma pausa porque é
pego de surpresa com a situação. Isso simplesmente
acontece.
O negócio é apenas perdoar e entender. Às vezes, o
recipiente da raiva que você e a outra pessoa guardam
precisa ser preenchido.

Desafios comuns para se livrar da

raiva
O que acontece quando realmente parece que a outra
pessoa (ou eu) está realmente errado?
É a disciplina mais crítica de todo o jogo: não importa o
quão errado alguém pareça para você, não importa.
Porque estando na atitude de 'você está errado', não
estamos nos conectando com nossas reais necessidades e
encontrando um lugar integrado dentro de nós para que
possamos realmente nos comunicar.
Não importa se a outra pessoa está certa ou errada.
O que importa é que somos 100% responsáveis, o que
significa que você precisa voltar a entrar em contato com
sua própria mente integrada para poder responder bem.
Como faço para manter meu coração aberto se alguém
continua me ferindo?
Essa é uma questão importante. Mas é caso a caso.
Quanto mais você se conecta com sua vida interior e se
sensibiliza com suas necessidades, mais saberá o que
precisa fazer para criar os limites adequados.
Você pode deixar o relacionamento. Você pode decidir não
passar mais tempo com essa pessoa. Mas se você criar seus
limites a partir da raiva e do ódio, nunca terá o tempo de
que precisa para fazer a cura.
Quando falamos sobre raiva e não permitir que o sequestro
aconteça, não estamos falando sobre deixar as pessoas
pisarem em nós. Estamos apenas falando sobre ter a
sabedoria de primeiro dar meia-volta para entrar em
contato conosco.
Posso processar raiva e emoções e me comunicar, mas meu
parceiro ou amigo não, o que faço então?
Frequentemente, é desigual.
Isso é apenas parte de como as coisas são. Quanto mais
você for 100% responsável (e, portanto, não culpando),
mais você cria um contêiner seguro para a outra pessoa
aprender como fazer o check-in e se comunicar dessa
forma.
E mesmo que não pareça justo, como “Oh, eu tenho que
fazer todo o trabalho” - é na verdade uma bênção.
Porque se você tiver a capacidade de saber como fazer uma
pausa e se reconectar consigo mesmo, estará operando de
um lugar com muito mais recursos.
E vai se espalhar, vai afetar outras pessoas.
 9.   O que você deve evitar
                  

ao praticar a atenção plena.

Julgamento
Não seja duro consigo mesmo.
É fácil julgar suas habilidades, especialmente quando se
trata de algo tão abstrato e intangível como a atenção
plena.
Mas não há maneira certa de estar atento.
Lembre-se de que é uma jornada, não uma corrida e você
pode fazer um dia de cada vez.
Não fazer julgamentos é um aspecto fundamental da
atenção plena.
Pode ser uma habilidade difícil de aprender, mas quando
você fizer a prática se tornará muito mais fácil.

Desculpas
Não aceite suas desculpas.
Se você não consegue ficar parado, precisa de atenção
plena.
Se você está estressado com frequência, precisa de atenção
plena.
Se você quer ser mais produtivo ou mais calmo, precisa de
atenção plena.
Da mesma forma, sempre há tempo para a atenção plena,
porque você pode fazer isso enquanto está fazendo muitas
outras coisas.
Adiando a atenção plena
Isso é fácil de fazer. Você está ocupado. Você tem trabalho e
recados e então fica cansado.
Mas então um dia inteiro se passará, depois uma semana, e
você não parou nenhuma vez para praticar alguns
momentos de atenção plena.
Imagine esta mesma semana em que você estava atento.
Pode ser agitado, mas você estará menos estressado, mais
consciente e mais presente.

Multitarefa
Todos somos encorajados a ser bons multitarefas, a fazer
centenas de coisas ao mesmo tempo.
No entanto, isso pode ter um efeito negativo em nossa
capacidade de trabalhar rapidamente.
A multitarefa pode dispersar tanto nosso foco que
acabamos fazendo todas as tarefas muito mais devagar do
que se nos concentrássemos em uma de cada vez.
Uma ótima prática de atenção plena no trabalho é focar
apenas em uma tarefa até que ela seja concluída. Esse tipo
de foco é a atenção plena.

Impaciência
A atenção plena pode ser difícil, especialmente no início.
É difícil impedir que os pensamentos vaguem e é fácil ficar
impaciente.
Seja gentil consigo mesmo.
Se você admitir que a atenção plena é uma nova habilidade
que está aprendendo, talvez seja mais paciente consigo
mesmo.
Cada vez que você sentir que está ficando impaciente, traga
suavemente o foco de volta para o corpo, a respiração ou
um objeto físico.

Altas expectativas
Mindfulness não é uma competição. A maioria de nós tem
grandes expectativas de atenção plena e de nós mesmos.
Queremos ser imediatamente pessoas calmas, felizes e de
sucesso.
Mas se abrirmos mão dessa pressão, será muito mais fácil
estar atento.

Distrações
É fácil nos distrairmos, especialmente com a tecnologia ou
quando estamos em um ambiente barulhento.
No entanto, isso torna ainda mais importante chamar nossa
atenção para dentro.
Nem sempre você pode minimizar as distrações, mas não
precisa se concentrar nelas.

Tentar muito
Se colocarmos muito esforço na atenção plena, ficaremos
fisicamente e mentalmente tensos.
É muito melhor relaxar e aproveitar o momento presente.
10. Conclusão: Faça da
       

Atenção Plena um Hábito

É difícil desenvolver uma prática de meditação sustentável.
Muito se tem falado sobre a importância da atenção plena e
como praticá-la mas nem sempre se aborda como
desenvolver uma prática sustentável ao longo do tempo.
Todos nós carregamos expectativas para nossa prática de
meditação.
Caso contrário, por que arranjaríamos tempo para sentar
em primeiro lugar?
Queremos nos sentir revigorados depois, menos
estressados, mais focados e menos irritáveis.
Às vezes, nossas mentes têm dificuldade em se acalmar. 
Ás vezes, dar a eles espaço para vagar livremente só
aumenta o volume de memórias ou pensamentos irritantes.
A chave é entender que o progresso pode nem sempre
parecer linear, ou mesmo como esperamos que o progresso
seja.
Com um treino físico, você pode ficar dolorido e exausto
depois, mas sabe que fortalecerá seus músculos a longo
prazo.
O treino mental de meditar pode, às vezes, deixá-lo
insatisfeito ou pensando que não está "funcionando".
Em vez disso, veja esses tempos como sinais de que você
está no caminho certo.
Sua mente está aprendendo o processo de se acalmar, e
seu “treino” está criando alguma dor mental.
Se você continuar assim, fortalecerá seus músculos mentais
a longo prazo.
Claro, haverá momentos em que você irá vacilar, mas se
você continuar isso se tornará sua prática.
11.         Referências Bibliográficas
GRUNBURG, Martin. The Habit Factor: An Innovative Method
to Align Habits with Goals to Achieve Success.
DUHIGG, Charles. O poder do hábito: Por que fazemos o que
fazemos na vida e nos negócios. Editora Objetiva, 2012.
Gail Brenner. The End of Self-Help: Discovering Peace and
Happiness Right at the Heart of Your Messy, Scary, Brilliant
Life.
KAHNEMAN, Daniel. Rápido e Devagar. Editora Objetiva,
2012.
BYRNE, Hugh. The Here-and-Now Habit: How Mindfulness
Can Help You Break Unhealthy Habits Once and for All.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. Mindfulness-
basedcognitivetherapyfor depression. New York:
GuilfordPress
Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A. andFreedman, B.
Mechanismsofmindfulness. JournalofClinicalPsychology,
2006.
https://www.pocketmindfulness.com/21-mindful-habits-you-
can-adopt-today/
https://www.rochemartin.com/blog/50-tips-practising-
mindfulness/
https://www.shamashalidina.com/blog/make-mindfulness-
daily-habit
https://www.mindfulmamasclub.com/bloghub/tips-for-
making-your-mindfulness-practice-stick
https://mindmaven.com/blog/mindfulness-apps/
https://tinybuddha.com/blog/30-simple-mindfulness-
practices-to-help-you-focus-and-be-present/
https://www.practicingmindfulness.com/how-to-make-
mindfulness-a-habit/
https://hbr.org/2020/11/make-mindfulness-a-habit
https://shop.projecthappiness.org/blogs/project-happiness/8-
mindfulness-habits-you-can-practice-everyday
https://insighttimer.com/blog/how-to-let-go-of-anger-
through-mindfulness/
https://www.treehugger.com/what-is-mindfulness-4861704
https://positivepsychology.com/meditation-techniques-
beginners/