Receitas

Saudáveis

Nanda Castelo Branco

Adenilda Reis

E-BOOK VOLUME 1 - CARDÁPIO SUGESTIVO

POR @NANDA.CASTELOBRANCO 1
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Seja bem-vindo!
Sugestões
Café da 1- Pão grão-de-bico OU

manhã
2-Bolo/Muffin neutro OU
A base de uma alimentação saudável deve conter macronutrientes, 3-Crepiovo
micronutrientes, vitaminas e minerais!

A qualidade dos alimentos escolhidos será de fundamental importância

1-Proteína: Polpettones de frango
para a sua saúde!
com damasco e creme cheese

Almoço
Acompanhamentos:
Nesse e-book você terá acesso a um cardápio sugestivo, contendo alimentos
-3cs arroz integral
ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e de alto
-3cs feijão
valor biológico, gorduras boas e muita fibra alimentar.
-salada verde escuro a vontade OU
2-Escondidinho de Frango com batata Doce
Porém é preciso frisar que todos os alimentos, mesmo os de boa qualidade,
OU

3-Berinjela a milanesa
possuem calorias, e por isso o consumo em excesso pode fazer o indivíduo
aumentar de peso!

A quantidade calórica aqui considerada é para o consumo médio de 2000

calorias, entretanto o seu consumo energético individual deve ser calculado
Lanche 1- Bolo cenoura funcional OU

por um nutricionista, levando sempre em consideração as particularidades 2-Panqueca Funcional de Amêndoas OU

de cada um, como peso, altura, sexo, idade etc.
da tarde 3-Quiche de Grão de bico com recheio de queijo
minas padrão lacfree,tomate e manjericão.
Nesse ebook você encontrará excelentes sugestões de receitas saborosas
e saudáveis. Aproveite para variar seu cardápio e evitar a monotonia de
algumas dietas alimentares. Mas lembre-se: nenhuma sugestão substituirá
uma avaliação de um profissional da saúde. 1- Mesma proteína do almoço ou outra

Aproveite nossas sugestões com sabedoria e respeite sua condição

Jantar proteína na mesma porção com
salada, arroz e feijão OU
individual sempre! 2-Pastel assado de batata doce com frango OU
3-coxinha fit de abóbora
ESPERO QUE GOSTE DO QUE PREPARAMOS PARA VOCÊ!!! BOM
APETITE!!!

Nanda Castelo Branco Adenilda Reis

Nanda Castelo Branco
Adenilda Reis
POR @NANDA.CASTELOBRANCO 3
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Pão de Grão-de-bico

Ingredientes
• 1/2 xícara de farinha de arroz
integral ou aveia
• 1/2 xícara farinha de grão-debico
• 200g requeijão cremoso light ou
cream cheese
• 4 ovos
• 60g muçarela (se não quiser
usar muçarela, use 30g de
parmesão ralado)
• 1 cs fermento em pó
Informações nutricionais:
Preparo
• Bata tudo no liquidificador, forma retangular
untada com óleo de coco ou azeite.
• Jogue 2 cs de Chia por cima (opcional).
• Forno pré aquecido a 180 graus por mais ou
menos 30 min dependendo do forno.
************* Muffin Saudável
sabor neutro
Total calorias da receita: 1.380 kcal
Divido em 10 fatias: 138 kcal por fatia
Total receita contém:
Proteína - 75 g
Carboidrato - 102g

Ingredientes Preparo
@vida_nutricao_adenilda_reis Gordura- 72,65g

• 1 xícara farinha de aveia • Bater os ovos, leite, açúcar demerara e óleo de

• 1/2 xícara farinha de arroz
integral
• 2 ovos
• 1/2 xícara óleo de coco
• 1/2 xícara leite vegetal ou
leite comum desnatado sem
lactose
• 1/4 xícara açúcar de coco ou
açúcar demerara ou Eritritol
• 1/2 colher (sopa) fermento
em pó
coco na batedeira ou liquidificador. Em
seguida, despeje esse creme numa vasilha e
adicione o restante da receita. Somente
misture até ficar homogêneo. Coloque em
forminhas de silicone ou em uma forma inteira
(pequena a média) untada com óleo de coco.
Forno pré aquecido a 180graus por mais ou
menos 20min.
*************
Total calorias da receita: 2608 kcal
Divido em 20 fatias: 130,4 kcal por fatia

Total receita contém:

Informações nutricionais: Proteína - 63g
@vida_nutricao_adenilda_reis Carboidrato - 242g
Gordura - 157,88g

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Crepiovo
Ingredientes
• 1 ovo
• 1cs polvilho azedo
• 1cs tapioca
• 1cs requeijão light
Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Preparo
• Misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo
Polpettones de frango
• Frigideira untada com óleo de coco.
Fogo baixo. com damasco
• Jogue o creme e deixe cozinhar de um
lado e do outro.
• Recheio: 1 fatia de queijo meia cura em
pedaços.
************* Ingredientes Preparo
Total calorias da receita: - 239 kcal
Proteína: • Bata todos os ingredientes no processador
Total receita contém:
Polpetones de frango com damasco (menos Damascos e cream cheese).Em forminhas
Proteína - 9,34g
e creme cheese + (tipo de cupcake) untadas com azeite e gergelim
Carboidratos - 31,64g
-3cs arroz integral no fundo, distribua a massa. Em seguida, ponha
Gordura - 8,27g
-3cs feijão 1/2 Damasco em cada e 1/2 colher de cream
-salada verde escuro a vontade cheese e feche. Quem não tem essas forminhas
Ingredientes Polpettones pode modelar com as mãos mesmo (untadas de
-800g peito de frango cortado em óleo de coco).Ponha no freezer por 15min para
cubos “firmar” mais.Passado os 15min de freezer, leve
-1/2 cebola para assar em forno 180 graus por 20min.
-5 dentes de alho *************
-1 ovo Total calorias da receita: 2256 kcal
-1cs de farinha de aveia Divido em 10 fatias: 25,6 kcal por fatia
-Sal rosa e pimenta a gosto Proteína- 256g
Recheio Carboidrato - 53 g
:Damasco Cream cheese Gordura- 108g
Prato feito contendo:
3 colheres sp arroz integral - 74 kcal
3 colheres sp feijão - 33 kcal
Salada verde -( 2 xícaras) - 19 kcal
Proteína- 7,73
Carboidrato - 30g
Gordura- 0 g
Informações nutricionais:
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Escondidinho de batata
doce com frango
Ingredientes
Quantidade Para 2 pessoas:
Massa
• 400g batata doce cozida
• 1/2 xícara leite desnatado
• 1 colher (sopa) manteiga Ghee
ou comum
• 1 pitada de sal marinho
Recheio
• 300g filé de peito frango cozido
e desfiado
• 2 colheres (sopa) cebola ralada
• 2 dentes de alho
• 1/3 xícara molho tomate
• Sal pimenta do reino
Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Preparo
• Cozinhe a batata doce (eu cozinhei no microondas
- enrole a batata doce descascada no papel toalha
molhado e ponha no microondas por 6min).
Depois de cozido, amassa a batata doce numa
vasilha com leite, manteiga e sal até formar o Berinjela á Milanesa
purê. Reserve. Cozinhe o filé de frango picadinho
em água, pimenta e um pouco de sal. Depois de
pronto, pode desfiar com um garfo ou usar em
pedacinhos mesmo. Refogar com azeite, cebola
e alho. Jogar o molho de tomate e misturar. Monte
Ingredientes e Preparo
numa vasilha nessa ordem: purê-molho de frango-
• Corte uma berinjela em fatias (mantenha a casca). Disponha numa forma com papel manteiga
purê. Por cima, salpique parmesão ralado. Leve
e salpica sal dos 2 lados para tirar a umidade. Reserve por 10min.
ao forno para gratinar por 10 min.
• Em outra vasilha, misture 1cs tempero italiano e 2cs farinha de castanha de caju.Alho, curry,
*************
salsa desidratada, pimenta Caiena e cúrcuma a gosto.
Total calorias da receita: 1.489 kcal
• Outra vasilha: 3 ovos com um pouco d’água.
Divido em 10 fatias: 148,9 kcal
• Outra vasilha, 3cs farinha de arroz integral.
Total receita contém:
• Passe a berinjela na farinha de arroz integral, depois nos ovos e depois, por último , no tempero.
Proteína - 99,14g
• Disponha a berinjela em uma forma e regue com azeite dos 2 lados. Forno 190graus 30min.
Carboidrato - 83,35g
• Enquanto isso, panela no fogo baixo, azeite, 3 dentes de alho, pimenta calabresa, cozinhe até
ficar aromático. Jogue tomate pelado 400g ou um pacote de molho de tomate e deixe ferver por
15min. Jogue manjericão fresco, desligue o fogo.
• Jogue metade desse molho numa travessa, põe a berinjela e jogue o restante do molho. Finalize
com queijo minas padrão lacfree e parmesão ralados. Forno 190graus por mais 10min e está
pronto!!!!
************* Informações nutricionais:
Total calorias da receita: 496 kcal @vida_nutricao_adenilda_reis
Dividido em 10 fatias: 149,6 kcal por fatia
Total receita contém:
Proteína - 99,63g
Carboidratos - 70g
Gordura - 93g
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Bolo de Cenoura Funcional com Cacau

Ingredientes Preparo
• 2 cenouras • Bata no liquidificador a cenoura, os ovos e o
• 1 xíc farinha de arroz integral e óleo de coco. Depois, adicione essa mistura numa
1 xíc farinha de aveia tigela com as farinhas, o demerara e a pitada de
• 2 ovos sal. Misture bem. Por último acrescente o fermento
• 1/2 xíc óleo de coco em pó e leve para assar a 180 graus por 20/30min
• 1 xíc açúcar demerara aproximadamente em forma untada com óleo de
• 1 pitada sal coco.
• 1cs fermento
• forno pré aquecido a 180 graus 15/20 min
************* • Mexer bastante no fogo baixo até engrossar!
Total calorias da receita: 3512 kcal
Divido em 15 fatias: 234,13 kcal por
fatia
Cobertura chocolate
• 2 a 3 cs de cacau em pó
• 2 cs açúcar demerara
Panqueca Funcional
Total receita contém:
Proteína - 64g
• 2 cs leite sem lactose
• 2 cs manteiga. de amêndoa
Carboidrato - 455g
Gordura - 168g Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Ingredientes Preparo
Quantidade para 2 porções • Mexa tudo em uma vasilha, jogue numa frigideira
• 2 ovos em fogo bem baixo (se não queima!!!), doura de
• 2 colheres (sopa) Farinha um lado e do outro! Só!!!
de amêndoas *************
• 1 colher (sopa) Farinha de
arroz integral Total calorias da receita: 481 kcal
• 1 colher (chá) eritritol Dividido em 2 porções: 240,5 Kcal cada
• 1 colher (café) de fermento
em pó Total receita contém:
• Extrato de baunilha a gosto Proteína - 23g
(gotinhas). Carboidraros - 42g
Gordura - 26g

Informações nutricionais:
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Quiche de Grão de Bico
Ingredientes
Quiche de Grão de bico com recheio
de queijo minas padrão lacfree,
tomate e manjericão.
Ingredientes e preparo da massa
• 2 xícaras de grão de bico deixado de
molho por 24h, trocando a água a cada
8h
• 4 colheres (sopa) farinha de aveia
• 1/4 de água do cozimento do grão de
bico
• 1 colher (sopa) chia
• 1 colher (chá) sal marinho ou rosa 4
colheres (sopa) azeite
Enquanto assa a massa, prepare o
recheio
• 200g de queijo minas padrão lacfree
ralado
• 2 tomates picados sem sementes
• folhas frescas de manjericão
Preparo
Massa:
• Bata tudo junto no processador e depois espalhe
numa forma removível untada com óleo de coco ou
em mini forminhas. Pode espalhar com uma colher
ou com as mãos molhadas! Prefiro usar as
mãos!!!Leve ao forno 180 graus pré aquecido por
10/15 min.
Montagem:
• Depois da massa pronta, espalhe o recheio por
cima dela e volte ao forno por mais
*************
Total calorias da receita: 2203 kcal
Divido em 10 fatias: 220,3kcal por porção
Total receita contém:
Proteína - 92,5g
Carboidrato - 130g
Gordura - 152g
Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Pastel assado de batata
doce com frango
Ingredientes
• 1 xícara batata doce cozida
• 1 xícara farinha de aveia
• 1/2 xícara couve-flor cozida
• 1 clara de ovo
• 1 colher (sopa) azeite
• 1 colher (sopa) linhaça -sal rosa
ou marinho a gosto
*************
Total calorias da receita: 2518kcal
Divido em 15 porções: 167,86
kcal por fatia
Total receita contém:
Proteína - 225 g
Carboidrato - 207g
Gordura - 93g
Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Preparo
• Bata todos os ingredientes da massa no
processador. Se achar que está grudando
muito nas mãos, vá adicionando mais farinha
de aveia aos poucos e reserve.
Molho de frango
• Cozinhe 500g filé de frango com um pouco
de sal na panela de pressão. Depois de cozido,
reserve. Refogue numa panela cebola e alho
em um pouco de azeite. Quando a cebola
ficar “transparente”, jogue o frango desfiado
e adicione 1/2 xícara de leite desnatado sem
lactose, 2 colheres (sopa) cream cheese, 2
colheres ( sopa) molho de tomate, sal, pimenta
do reino e pimenta caiena a gosto. Deixe
cozinhando até reduzir. Está pronto!
Montagem
• Depois que o molho estiver esfriado, abra
um pouco da massa com as mãos um pouco
molhadas e ponha o molho de frango e um
pedaço de queijo minas padrão lacfree (o
queijo é opcional) ou jogue um pouquinho da
farinha de aveia na bancada da
pia e abra a massa com as mãos, em seguida
vire a massa e recheie. Enrole no formato de
rocambole!
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Coxinha Fit com massa de abóbora
Ingredientes
• 400g frango cozido
• 400g abóbora cozinha
• 3cs farinha de aveia
• pimenta do reino, sal rosa
e páprica picante a gosto
Informações nutricionais:
@vida_nutricao_adenilda_reis
Preparo
• Bata tudo no processador até ficar homogêneo (ponto de
enrolar com as mãos molhadas sem grudar!). Se necessário
adicione farinha de aveia aos poucos para chegar nessa
consistência. Abra a massa com as mãos e recheie com um
pedaço de queijo minas padrão lacfree e feche no formato
de coxinha. Passe na farinha de amêndoas (não é
necessário usar ovo para isso!). Asse em forno pré aquecido
a 180 graus por 15-20 min ou airfryer por 12 min.
Recheio: 300g queijo minas padrão lacfree
*************
Total calorias da receita: 2203 kcal
Divido em 10 fatias: 220,3kcal por porção
Total receita contém:
Proteína - 92,5g
Carboidrato - 130g
Gordura - 93g
• Chef Natural
• Graduanda em Nutrição
• Mestrado Ciências do Desporto
• Embaixadora @caffeinearmy
• Embaixadora @biocorpsnutrition
@NANDA.CASTELOBRANCO
POR @NANDA.CASTELOBRANCO 15