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COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA SEM PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL

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Alimentação consciente e equilibrada
por Pri Riciardi
 ‡

Olá, sou a Priscila Riciardi, mas pode me chamar de Pri.

Sou nutricionista de formação e coração e meu trabalho com as pessoas é guiado por compreendê-las como
seres únicos e ajudá-las a se conhecerem melhor, entederem seu próprio corpo e como cada alimento se rela-
ciona com ele. Meu objetivo maior é fazer você se sentir bem e disposto como talvez nunca tenha se sentido.

Minha trajetória profissional começou com minha graduação na UFSC com complemento de formação na Univer-
sidade McGill (Canadá). Tenho pós graduação em Nutrição Clínica Funcional, Fitoterapia integrativa e Nutrição
funcional esportiva. Também adoro estudar as medicinas tradicionais como medicina chinesa e ayurvédica.

Atualmente moro em Curitiba com meu marido. Adoro estar nos parques da cidade, pedalar, ir às feiras, estar
com a natureza e buscar o auto conhecimento. Também pratico Yoga e Cross fit e invento algo na cozinha sem-
pre que posso.
por Pri Riciardi
ALGUNS DIZERES ANTES DAS RECEITAS

De nada vale a teoria da nutrição se não se tornar algo comestível! Este e-book não estaria completo se não
tivesse essas receitas para por em prática tudo o que falamos!

O foco das receitas desenvolvidas é ser fonte dos nutrientes que tendem a estar faltando numa alimentação
sem produtos de origem animal (como falamos bastante no e-book texto).

As quantidades desses nutrientes estão mencionadas nas receitas. Aqueles que receberam o selo “rico em”
tem mais de 10% das recomendações diárias do nutriente mencionado por porção.

Algumas das receitas também tem menção do índice glicêmico como forma de mostrar o equilíbrio no forneci-
mento de energia da refeição.

O desenvolvimento dessas receitas demandam estudos, testes, cálculos, carinho, tempo e dedicação. Espero
que agreguem muito ao seu paladar e saúde. E peço, caso reproduza que mencione a fonte.

Vou adorar ver que você incluiu uma dessas receitas ou os princípios desse livro no seu dia a dia. Se fizer e
compartilhar, me marque nas redes sociais! Aproveite e bom apetite!

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PRI RICIARDI - NUTRIÇÃO FUNCIONAL www.instagram.com/nutripri_riciardi www.nutripririciardi.com


INGREDIENTES
‡ Demorei para chegar numa receita de hambúrguer que tivesse a qualidade nutricional que me deixasse
1 xíc. de lentilha cozida (drenar)
10g de shitake seco (1/2 xíc hidratado)
1 xíc de espinafre cozido e picado
1/2 xíc de farelo de aveia
2 col. de sopa de azeite de oliva
1/2 xíc de semente de abóbora
sem casca
1 col. de café de pimenta cayenna
ou calabresa
1 col. de sobremesa de chimichurri
1 col. chá de pimenta síria
Super Burger
A LT O T E O R D E P R OT E Í N A ( D E V E R D A D E ! )
satisfeita - alto teor de proteína (de verdade!), ferro, zinco e um valor equilibrado de carboidratos. Como
disse, a ideia não é comer pão recheado com purê! Finalmente cheguei na fórmula mágica que ficou com
um sabor incrível!
MODO DE PREPARO
Cozinhe a lentilha com sal e drene o excesso de água. Cozinhe as folhas de espinafre em água fervente
por 5 min. Retire o excesso de água das folhas (apertando) e pique as folhas cozidas. Toste as sementes
de abóbora sem casca na frigideira em fogo baixo (mexendo sempre) até ficarem levemente douradas
e crocantes. Hidrate o shitake em água morna por 15min. Após hidratado pique o shitake e refogue no
azeite de oliva com cebola.
Após o pré-preparo de todos os ingredientes, misture tudo em um processador de alimentos com os
temperos e sal a seu gosto (aprox 1 col chá). Bata tudo até formar uma massa homogênea, sem grandes
pedaços. Molde com as mãos e leve para gelar por 30min para endurecer. Então grelhe os hamburguers
em uma frigideira com azeite de oliva até ficarem levemente dourados.
CONTÉM POR PORÇÃO:
17g de proteína / 7mg de ferro / 3,3mg de zinco
100mg de cálcio / Índice glicêmico: 7
RENDE
4 porções
 Mousse fortalecedor
O S S O S F O R T E S , E V I TA C Â I M B R A S , P R E S S Ã O A LTA E H U M O R E S TÁV E L

INGREDIENTES Uma forma deliciosa de manter seus ossos fortes, evitar câimbras, pressão alta e garantir estabilida-
de do humor. Esse mousse é super rico em cálcio e também proteína! Se encaixa perfeitamente num
‡
lanche da tarde, especialmente para crianças e praticantes de atividade física.
2 col. de sopa de amêndoas sem pele
1 figo grande fresco ou desidratado
MODO DE PREPARO
1 col. de sopa de melado de cana
Deixe as amêndoas de molho por 4h. Descasque e bata com demais ingredientes em um mixer de mão
(opcional)
e leve para gelar. Você pode usar um saco de confeiteiro para servir, assim como está na foto.
100g de tofu orgânico
Sugestão: para transforma-la numa sobremesa incrementada, alterne as camadas de mousse com
100 ml de água
figo picadinho e raspa de chocolate 70%! Fica divino.
2-3 col. de sopa d alfarroba em pó
A escolha pela alfarroba ao invés do cacau é devido ao seu maior teor de cálcio. Ela também é natural-
canela em pó (opcional)
mente mais docinha, reduzindo a necessidade de alimentos adoçantes como o melado.

VALORES POR PORÇÃO

849mg de cálcio / 23g de proteína / 5,2g de ferro
Índice Glicêmico: 18 (baixo)

RENDE
1 porção
 Suco de ferro
A LT E R N AT I VA P R ÁT I C A P R A S U A R OT I N A

INGREDIENTES
‡ Garantir uma quantidade adequada de ferro vegetal na dieta é uma missão difícil, principalmente para as
mulheres. Por isso, unir tudo em um suco é minha sugestão como alternativa prática pra sua rotina.
100g de polpa de acerola
2 col sopa de gergelim branco sem casca
MODO DE PREPARO
2 col sopa de farelo de aveia
Bata todos os ingredientes no liquidificador com 200-300ml de água e sirva sem coar.
1 xic (50g) de agrião fresco picado
¼ xic (30g) de salsa fresca
Você também pode adicionar de 500mg-1g de spirulina em pó nesse suco. Vai agregar ainda mais
1 col sopa de melado de cana
ferro e nutrientes. Se não encontrar a polpa de acerola, substitua por outra fruta rica em vitamina C
como: caju, goiaba, cítricos, etc.

VALORES POR PORÇÃO

10,3mg de ferro / 13g de proteína / 440mg de cálcio

RENDE
1 porção
Pão nutritivo de sementes
UMA FORMA DE INCLUIR MAIS NUTRIENTES NO SEU DIA A DIA

INGREDIENTES
‡ Magnésio.
1 1/2 xíc. de farinha de grão de bico
1/2 xíc. de farinha de arroz integral
3/4 xíc. de semente de girassol sem casca
3/4 xíc. de semente de gergelim sem casca
5 col. de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva
2 col. de sopa de vinagre de maçã
4 col. de sopa de psillium
350 ml de água
3 col. de chá de feno grego em pó
1 col. de sobremesa de sal grosso
2 col. de chá de gengibre em pó
2 col. de sopa de alecrim
‡ misture à massa.
Uma forma de incluir mais nutrientes no seu dia a dia é incrementar os alimentos de base, como o pão.
Combinado com um bom patê fica extremamente nutritivo. Este é rico em vitaminas do complexo B e
MODO DE PREPARO
• Comece deixando de molho o psillium na água até que forme uma gelatina.
• Misture as farinhas, os temperos, as sementes de girassol, o gergelim, o sal grosso e bata no liqui-
dificador rapidamente até formar uma farinha.
• Coloque esta mistura em um recipiente. Misture o óleo com o vinagre e com um fouet ou garfo mi-
sture bem na farinha.
• Depois abra um buraco no meio da farinha e coloque o psillium hidratado. Vá incorporando aos pou-
cos a farinha à este gel e para finalizar, misture com as mãos e amasse algumas vezes. Assar em
fogo baixo (180c) por 30-40 min. Coloque na opção de cozimento úmido ou coloque uma forma com
água dentro do forno. O pão fica mais denso, mas ainda macio e com uma crosta crocante. Gosto de
cortar em fatias finas e colocar na tostadeira.
Já fiz testes usando fermento biológico e não senti diferença. Se quiser testar sugiro 1 col de sopa
de fermento em 50ml de água levemente morna com 1 col chá de açúcar. Deixe crescer um pouco e
CONTÉM POR PORÇÃO
5g de proteína
Índice glicêmico 5 (baixo índice glicêmico)
RENDE
12 porções (= 24 fatias)
Salada crocante de lentilha
INGREDIENTES
‡

1 xíc. de lentilha cozida

2 col. de sopa de castanha de caju torrada
1 col. de sopa de gergelim torrado
2 col. de sopa de salsa fresca picada
1 xíc. de espinafre cozido
1/4 xíc. de pimentão vermelho orgânico picado
2 col. de sopa de hortelã fresco
1 limão espremido
2 col. de sopa de azeite de oliva extra virgem
sal a gosto
Salada crocante de lentilha
UMA OPÇÃO PRÁTICA PARA O JANTAR OU ALMOÇO

Para facilitar a vida tenha porções de lentilha cozidas ou congeladas para a semana.
MODO DE PREPARO
Deixe a lentilha de molho por 12 horas. Troque a água e cozinhe com 1 col. de chá de sal em
panela destampada em fogo médio até ficarem macias, mas não desmanchando. Escorra o
excesso de água e reserve. Em outra panela, aqueça a água e quando começar a ferver, abai-
xe o fogo e acrescente as folhas de espinafre. Cozinhe por 3 min em fogo baixo, desligue o
fogo, escorra a água e esprema o espinafre para sair o excesso de água e pique-o. Aqueça
em fogo baixo 1/2 col sopa de azeite e refogue os espinafres. Então acrescente à lentilha
cozida. Misture a salsa, o limão, o pimentão, o azeite e o sal. Espalhe em uma travessa,
cubra com as folhas de hortelã e as castanhas de caju e o gergelim torrado.

CONTÉM POR PORÇÃO

Proteína: 18g / Ferro: 8,3mg / Zinco: 4,1mg / Cálcio: 320mg
Índice glicêmico: 11 (baixo)

RENDE:
2 porções

Crédito da imagem: zonderzooi.com

‡
Rico em cálcio, ferro, zinco e proteína
 Pesto rico em ferro
FORMA PRÁTICA E GOSTOSA PARA GARANTIR SEUS NUTRIENTES

INGREDIENTES Ter um pesto pronto na geladeira é uma ótima opção para agilizar o dia a dia e garantir seus nutrientes.
Esta combinação une as principais ervas, ricas em ferro e vitamina C, o que garante melhor absorção do
‡ ferro.
1 xíc. (60g) de salsa fresca picada
1 xíc. (180g) espinafre cozido e picado MODO DE PREPARO
2 xíc. de café (60g) de castanha de caju Hidrate as castanhas de caju com água suficiente para cobrir. Ferva os espinafres por 3 min e retire,

¼ xíc. de água espremendo o excesso de água. Toste as sementes de abóbora sem casca na frigideira até que fiquem

4 col. de sopa (60g) de tahine levemente inchadas e crocantes. Lave e pique a salsa e o coentro.

2 xíc. de café (60g) de semente de Comece batendo a castanha de caju e o tahine com a água (use uma nova água e descarte a do remolho),

abóbora sem casca torrada até formar um creme homogêneo. Acrescente o espinafre, salsa, coentro, limão e o alho e bata novamen-

1 limão espremido te. Por último, junte a semente de abóbora e bata até que fique triturada.

¼ xic (4g) de coentro fresco picado (se Guarde em um recipiente de vidro e cubra o topo com azeite de oliva e limão para durar por mais tempo.

não gostar adicionar mais salsa) Pode ser conservado na geladeira por 5-7 dias ou congelado por 3 meses.

*opcional – 1 dente de alho

CONTÉM POR PORÇÃO
Ferro: 2,28mg / Calcio: 67,3mg / Proteina: 4g

RENDE
10 porções
 Doce deleite
A LT O T E O R D E P R OT E Í N A ( D E V E R D A D E ! )

INGREDIENTES
O sabor dessa receita é maravilhoso, mas não exatamente o mesmo do doce de leite. A consistência é
‡ perfeita para usar no pão, bolo ou mesmo em uma combinação com o queijo vegano. Deleite-se!

3 col. de sopa de tahine ou pasta de

amêndoas
MODO DE PREPARO
Misture a biomassa, o tahine, a essência de baunilha e o melado. Leve ao fogo baixo e mexa até se tornar
1 xíc. de biomassa de banana verde
um creme consistente. Acrescente o suco de limão ou laranja e misture até incorporar ao creme. Desli-
pastosa
gue o fogo e armazene em pote de vidro na geladeira por até 5 dias.
3 col. de sopa de melado de cana
1 col. de sobremesa de raspa de casca
A vitamina C é perdida durante o aquecimento prolongado. Por isso, nessa receita, o sumo de laranja é
de laranja
acrescentado no final. O tahine que uso tem a consistência de pasta líquida bem leve. Se você comprar
2 col. de sopa de sumo de limão ou laranja
um tahine mais seco (aquele importado, da lata), recomendo que dilua uma medida de tahine em duas
1 col. de chá de essência natural de
medidas de água, mexendo bem com a colher. Assim, terá consistência e sabor mais suave, ideal para
baunilha
esta receita.

CONTÉM POR PORÇÃO:

2 g de proteína / 1,4mg de ferro / 63mg de cálcio

RENDE
5 porções

Crédito da imagem: moveeatbreathe.wordpress.com

Quibe assado recheado
A MESMA QUANTIDADE DE PROTEÍNA E FERRO QUE TERIA UM QUIBE TRADICIONAL
 INGREDIENTES
Uma porção desse quibe tem a mesma quantidade de proteína e ferro que teria um quibe tradicional.
‡ E o melhor, não temos proteína texturizada de soja!

PARA O QUIBE
MODO DE PREPARO
3 xic de quinoa em grão cozida
Deixe a quinoa em grão de molho por 4-8h. Descarte a água e enxague em água corrente. Cozinhe a
3 xic de berinjela em cubos grossos crua
quinoa com 6xic de água e 2 col chá de sal grosso em panela aberta, por aproximadamente 10min ou
½ xic de azeitonas picadas
até os grãos estarem cozidos (quando um fiozinho branco aparece). A quinoa deve ficar soltinha. Se
½ cebola picada
ela ficar mais molhada, parecendo um risoto, enxague em água fria corrente, como macarrão, após
1 dente de alho grande
pronta. Enquanto a quinoa cozinha, leve para ferver as amêndoas cruas por 15min. Em outro recipien-
1 col sopa de azeite de oliva extra virgem
te, cozinhe a berinjela no vapor. Quando macia, bata em um processador com os demais ingredientes,
2 col chá de pimenta síria
menos a quinoa, até formar uma pasta ainda com alguns pedaços. Transfira essa pasta para um re-
3 col sopa de hortelã picado
cipiente e misture a quinoa. Reserve. Descarte a água da fervura das amêndoas. Bata as amêndoas
sal a gosto
com o tofu, temperos e sal à gosto em um processador ou no modo pulsar do liquidificador.

PARA O RECHEIO
Montagem: Unte uma forma com azeite. Coloque uma camada do quibe e então o recheio. Finalize
300g de tofu orgânico
com outra camada do quibe. Faça cortes na diagonal. Leve ao forno para assar à 200c por 30-40min.
60g de amêndoas cruas
Retire do forno, decore com hortelã fresco e regue com azeite.
1 col sopa de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de noz moscada
VALORES POR PORÇÃO
2 col chá de zaatar
476mg de cálcio / 19g de proteína / 4,1mg de ferro

INGREDIENTES
‡
1 xic de arroz cateto integral cozido
1 xic de brócolis japonês picado ou
espinafre cozido
1/2 xic de couve flor picada
1/4 xic de semente de abóbora sem casca
tostada
1/4 xic de nozes picadas
1/3 xic salsinha picada
1/2 cebola
CREME
1 xic de tofu (250g) ou castanha de caju
(de molho por 4 horas)
½ xic de água
3 - 5 col sopa de azeite de oliva
½ limão espremido
2 col chá de mostarda em pós ou
2 col sopa de mostarda molho
sal a gosto
Arrozoto
AQUELE ARROZ MOLHADINHO E SUCULENTO
Chamo de arrozoto pois faço com arroz cateto integral e não o arbóreo, já que a ideia é ser uma opção prática
para o seu dia a dia. Diferente dos risotos tradicionais que tendem a ser cheio de queijo e uma generosa porção
de arroz, este é completo em proteínas e com alto teor de vitaminas e minerais (cálcio, ferro, magnésio, zinco).
Aproveite!
MODO DE PREPARO
Cozinhe o arroz com sal (não refogue para cozinhar mais rápido). Você pode usar o cateto ou agulinha, o
cateto deixa mais molhadinho. Para cozinhar mais rápido deixe de molho por 1-4horas. Quando a água
estiver quase secando acrescente o brócolis picado sobre o arroz e tampe a panela.
Enquanto isso, misture no mixer os ingredientes para o creme e bata tudo até ficar homogêneo. Ajuste o sal e
temperos ao seu gosto. Quando o arroz estiver pronto, misture o creme, a salsinha, as castanhas e sementes.
Sirva quente ou gelado.
CONTÉM POR PORÇÃO
18g de proteína / 4,5mg de ferro / 2,7mg de zinco
459mg de cálcio / Índice glicêmico: 8 (baixo)
RENDE
4 porções
 Suco rico em cálcio
O CÁLCIO DE FONTES VEGETAIS É MELHOR ABSORVIDO QUE DE FONTES ANIMAIS

INGREDIENTES O cálcio de fontes vegetais é melhor absorvido que de fontes animais, além de garantir que ele fique no
‡ osso (e não no sangue) pois deixa o ph alcalino.

1 xic (35g) de couve crua picada

MODO DE PREPARO
(aprox. 3 folhas grandes)
Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva sem coar.
1 banana prata
2 col sopa de gergelim
VALORES POR PORÇÃO
2 col sopa de chia hidratada
590mg de cálcio
1 col sobremesa de melado de cana
12g de proteína
200ml chá de cavalinha* gelado ou
água
RENDE
1 porção

Crédito da imagem: http://www.vegkitchen.com/

 Hummus de lentilha
A PREPARAÇÃO MAIS PRÁTICA E NUTRITIVA

INGREDIENTES A ideia de transformar o tradicional hummus de grão de bico em um hummus de lentilha, é tornar a pre-
paração mais prática e nutritiva, já que a lentilha é uma ótima fonte de ferro e proteína, além de ser bem
‡
fácil de preparar.
1 xíc de lentilha crua
3 xic de água
suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Lave a lentilha e deixe de molho por 4-8horas para melhor digestão e cocção. Cozinhe a lentilha com
2 col sopa de tahine (pasta de gergelim)
a água em fogo baixo e panela tampada até estarem bem macias. Se for necessário, acrescente mais
2 col sopa de azeite de oliva
água. Após cozidas, misture as lentilhas com os demais ingredientes em um processador até formar uma

TEMPEROS OPCIONAIS pasta. Coloque em um recipiente de vidro e conserve na geladeira por 5-7 dias. A adição dos temperos

(mas super recomendados!) adicionais, assim como uma fina camada de azeite cobrindo a pasta prolongam sua durabilidade. Esta

1 dente de alho pasta pode ser usada no pão ou como patê de vegetais como cenoura e salsão.

1 col chá de cúrcuma

1/4 col chá de pimenta preta VALORES POR PORÇÃO
1/4 col chá de pimenta caiena 1,8mg de zinco / 9g de proteína / 3,1mg de ferro

RENDE
6 porções

Créditos da imagem: http://blog.fatfreevegan.com/

Dica: Essa receita fica
perfeitamente acompanhada
de tortilhas de milho, pois
assim ficará completa nos
aminoácidos essenciais!
 Molhos Ômega
ÔMEGA 3 NA ALIMENTAÇÃO SEM SUPLEMENTOS

A melhor forma de incluir o ômega 3 na alimentação sem suplementos é com o óleo de linhaça. E a
melhor forma de incluir o óleo de linhaça é com molhos de saladas, já que ele não pode ser aquecido.
O óleo de linhaça tem um gosto marcante nem sempre bem aceito, por isso, precisa ser acompa-
nhado por ingredientes também de gosto forte e marcante para camuflá-lo. Essas misturas ficam
ótimas, podem ser guardadas na geladeira e dão um toque especial em vegetais e saladas.

MOLHO PICANTE E MOLHO DE MOSTARDA MOLHO DE ALHO

CREMOSO E MEL
1 col sobremesa de gengibre ralado 1 dente grande de alho
2 col sopa de óleo de linhaça
½ xic de suco de laranja 4 col sopa de limão
3 col sopa de limão rosa espremido
3 col sopa de óleo de linhaça pitada de canela em pó
1 col chá de mostarda dijon
2 col chá de tahini ou 1 col sopa de abacate pitada de cardamomo em pó
1 col chá de mel
pitada de pimenta preta ½ col sopa de azeite
sal a gosto
1 col sobremesa de manjericão fresco 3 col sopa óleo de linhaça
picado sal a gosto
sal à gosto
Corte o alho ao meio e retire o miolo. Pique
Misture todos os ingredientes com uma bem pequeno e misture
colher agitando ligeiramente até que se
torne um creme uniforme. Se optar por
bater em um mixer, acrescente o gengibre
ralado no final.
Queijo vegano nutritivo
MELHORA A DISPOSIÇÃO, O DESEMPENHO FÍSICO E AUXILIA O CORPO NO USO DA GORDURA
 INGREDIENTES
‡ Esse queijo fornece o que um queijo precisa fornecer – proteína, gordura e, de extra, vitaminas do
complexo B. Sem contar que fica com um sabor divino! O que mais me incomoda nas opções de
1/2 xíc. de castanha de caju natural
queijos veganos vendidas por aí é que a maioria são a base de amidos (mandioca, tapioca, bata-
4 col. de sopa cheia de semente de abóbora
tas). Como os queijos geralmente acompanham massas ou pães, no fim é mais ou menos como
sem casca triturada grosseiramente
rechear um pão com um purê de batata - nada legal do ponto de vista nutricional.
1 col. de sopa de vinagre de maçã
1 col. de sopa de goma de tapioca ou polvilho
MODO DE PREPARO
azedo
Deixe a castanha de caju e o kummel de molho na água por pelo menos 2h. Coe para descartar a
1-2 col. de chá de ágar ágar (se quiser mais
água e manter o Kummel. Bata a castanha com a ½ xic de água filtrada, o nutritional yeast, a goma de
cremoso use 1; mais firme 2. Na foto usei
tapioca, as azeitonas e o kummel. Coloque em uma panela e dissolva o ágar ágar. Leve para aquecer
uma colher)
em fogo baixo sempre mexendo. Misture a semente de abóbora sem casca grosseiramente tritura-
2 col. de sopa de azeitonas picadas
da. Essa textura granulada ajuda a dar corpo ao queijo. Misture o vinagre de maçã e as duas colheres
2 col. de chá de nutritional Yeast (levedura de
restantes de água. Mexa mais um pouco e desligue o fogo. Unte um recipiente de vidro com azeite
cerveja*)
de oliva. Polvilhe com polvilho azedo e orégano. Jogue a massa do queijo por cima. Deixe esfriar um
1 col. de chá de óleo de coco sem sabor
pouco em temperatura ambiente, tampe e leve à geladeira por 4h. Desinforme e corte.
(opcional)
1/2 xíc. + 2 col. de sopa de água
CONTÉM POR PORÇÃO
sal à gosto (usei 1 col. de chá rasa)
Rico em riboflavina e vitaminas do complexo B.
1 col. de chá de Kummel (um tempero opcio-
B2: 3,5mg / B1: 3,5mg / B3: 20,4 mg / B6: 3,4mg
nal, mas acho que ele lembra muito um sabor
Ácido fólico: 364mcg / B12: 2,7mg
amanteigado)
Proteína: 6g Rico
Orégano à gosto (usei para finalizar) em
B12 Riboflavina
‡ RENDE
5 porções
 Panqueca de banana
AJUDA NO RELAXAMENTO E PRODUÇÃO DE SEROTONINA

INGREDIENTES Esta receita também tem vários nutrientes que ajudam no relaxamento e produção de serotonina.

‡
½ xic de farinha de sarraceno
1 col sopa de chia em grão
120ml de água
2 col sopa de pasta de amendoim sem
açúcar ou doce deleite (receita pag 13)
1 banana média
MODO DE PREPARO
Misture a farinha, a chia, a água e mexa até formar uma pasta homogênea. Tempere com sal e condi-
mentos à gosto. Espalhe em uma frigideira antiaderente com auxílio de uma colher, até formar um disco
grande e fino. Vire dos dois lados e reserve. Amasse a banana com a pasta de amendoim.
Corte a panqueca em 4 partes. Intercale as camadas com os recheios. Finalize com
Veja o vídeo da
bananas picadas, frutas vermelhas e um fio de melado.
receita aqui!
VALORES POR PORÇÃO
9g de proteína / 1,3mg de zinco
Índice Glicêmico: 13

RENDE
1 porção

INGREDIENTES
‡ aqui uma opção com alta qualidade nutricional.
1/4 xíc. de semente de abóbora sem casca
1/4 xíc. de amêndoas cruas
2 xíc. de água mineral ou filtrada
uma pitada de sal
essência natural de baunilha
Leite de semente de abóbora
A LT O VA L O R D E M I N E R A I S E P R OT E Í N A
Você vai encontrar facilmente várias receitas de leites vegetais na internet, mas eu fiz questão de trazer
Uní as opções com alto valor de minerais e proteína para termos muitos nutrientes, além de um bom
sensorial.
MODO DE PREPARO
Deixe as sementes de abóbora e as amêndoas de molho em água (até cobrir) por 4-8h. Descarte a água,
enxague as sementes e retire a película das amêndoas (ou use as amêndoas em lâminas). Bata no liqui-
dificador com a quantidade de água indicada por aproximadamente 2min (até não ter mais pedaços da
semente). Coe em um coador ou pano. Misture o sal e a essência de baunilha. Guarde em recipiente de
vidro na geladeira por 3 dias. ** Para que os nutrientes da semente de abóbora sejam aproveitados, pre-
cisa ser sem casca.
CONTÉM POR PORÇÃO
13g de proteína / 5mg de ferro / 3mg de zinco
RENDE
2 porções
Créditos da imagem: unconventionalbaker.com
 Molho Bolonhesa veg
COM SEMENTE DE GIRASSOL, QUE PARECE MUITO COM A CARNE MOÍDA

INGREDIENTES As versões vegetarianas do molho bolonhesa geralmente são feitas com proteína texturizada de soja.
Mas como vocês já sabem que não sou muito à favor de usá-la, nesta receita utilizei a semente de giras-
‡
sol, que dá um aspecto muito semelhante ao da carne moída.
½ xic de semente de girassol sem casca
4 tomates médios MODO DE PREPARO
½ cebola Toste as sementes em uma frigideira sem óleo, em fogo baixo até que fiquem levemente amareladas
2 col sopa de manjericão fresco ou 1 e inchadas. Reserve. Em um processador junte os tomates, a água e bata até formar um molho grosso.
de manjericão seco Adicione as sementes tostadas e bata grosseiramente, de forma que elas se quebrem, mas não virem
1 col chá de zatar ou chimichurri farinha e ainda tenham pedaços grandes. A parte, pique a cebola e refogue no azeite de oliva. Quando
½ à 1 xic de água estiverem douradas, acrescente o molho, os temperos secos e deixe ferver até encorpar bem, por apro-
2 col sopa de azeite de oliva ximadamente 5 min. Se for preciso adicione mais água. Desligue o fogo e adicione os temperos frescos.
sal a gosto
CONTÉM POR PORÇÃO
8g de proteína / 2,4mg de ferro

RENDE
2 porções

INGREDIENTES
‡
200g de tofu orgânico
2 col. de sopa de amêndoas laminadas
1 xíc. de frutas vermelhas
1 col. de sopa de melado de cana
1/2 limão ou polpa de um maracujá
1/2 xíc. de água
Iogurte de frutas vermelhas
UMA ÓTIMA OPÇÃO DE PÓS TREINO PARA QUEM PRATICA ATIVIDADE FÍSICA
Verifique qual o agente coagulante usado no seu tofu. Ele pode ser à base de cálcio ou magnésio. Nessa
receita os valores calculados consideram um tofu com coagulante à base de cálcio.
MODO DE PREPARO
Basta bater tudo no liquidificador ou processador de mão até obter uma consistência homogênea. Deixe
gelar e está pronto. Dura até 3 dias na geladeira. O suco de limão ou maracujá ajuda a tirar o gosto residual
do tofu. Você pode substituir as frutas vermelhas por frutas da época da sua região. Ao usar frutas mais
doces, não precisa adoçar.
VALORES POR PORÇÃO
404mg de cálcio / 11,5g de proteína
2,6g de ferro / 1,4mg de zinco
Índice Glicêmico: 7
RENDE
1 porção
 Estrogonofe
A LT O T E O R D E P R OT E Í N A ( D E V E R D A D E ! )

INGREDIENTES
‡ MODO DE PREPARO
Hidrate a castanha/amêndoas por 1h ou ferva por 20 min. Se for amêndoas, após hidratada retire a cas-
1/2 xic de funghi seco
quinha externa. Bata a castanha hidratada com o tofu, biomassa, alecrim e o molho já preparado.
300ml de molho de tomate ou tomates
frescos orgânicos
Em uma panela refogue a cebola no azeite de oliva. Drene a água do funghi (reserve para mais tarde) e
1/2 xic castanha de caju ou amêndoas
refogue o funghi no azeite. Após refogado, acrescente o molho de tomate e a água do molho do funghi.
hidratadas
Mexa bem e deixe cozinhar em fogo baixo e panela tampada por aprox. 15 min, até o molho ficar em en-
1/2 xic biomassa de banana verde
corpado e espesso.
(na forma de pastosa)
1/2 xic de cebola picada CONTÉM POR PORÇÃO:
2 col sopa manjericão fresco 13g de proteína / 3,1mg de ferro / 1,8mg de zinco
1/2 col sopa alecrim seco triturado 372mg de cálcio
2 col. de chá de mostarda tipo dijon
150g de tofu orgânico RENDE
4 porções
 Bolo de caneca
SE BATEU A VONTADE DE UM BOLINHO, MATE A VONTADE!!!

INGREDIENTES Bolo de caneca com farinha de amêndoa!

‡
MODO DE PREPARO
1 col sopa de farinha de amêndoa Misturar todos os ingredientes e levar ao microondas por 2’30
1 col sopa de cacau em pó
15g de proteína vegetal sabor baunilha VALORES POR PORÇÃO
ou chocolate 15g de proteína
1 col sopa de leite de coco em pó* Índice Glicêmico: 10
2 col chá de farelo de aveia
½ banana nanica RENDE
1 col chá fermento 1 porção
2 col sopa de água
Créditos da foto: http://www.anediblemosaic.com/
* se não tiver o leite de coco em pó subs-
titua a água por leite de coco líquido
 Crisp de Kombu
UMA FONTE NATURAL DE IODO

INGREDIENTES
A alga Kombu é uma boa fonte de iodo natural na dieta. De forma geral, as algas são pouco consumidas no
‡ Brasil e introduzi-las na alimentação geralmente causa uma certa estranheza. O crisp de kombu foi uma
das maneiras mais bem aceitas que testei de se incluir esta alga na alimentação.
Alga Kombu
Após assado ele ficará crocante e sequinho e você poderá moê-lo e adicioná-lo em temperos ou ao sal.

MODO DE PREPARO
Hidrate a alga deixando-a imersa na água por pelo menos 30min até que ela esteja flexível.
Retire da água e corte-a com uma tesoura ou faca em fatias pequenas e finas.
Espalhe em uma forma antiaderente e leve para assar à 200c por 10-15min (até estarem crocantes, mas
não queimadas).

Créditos da imagem: https://www.leaf.tv/articles/how-to-

eat-kombu-seaweed/
 Pizza
E QUEM NÃO GOSTA DE PIZZA?!

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Massa: Hidrate o trigo sarraceno em água por 4h. Descarte a água. Junte o sarraceno e os demais ingre-
‡
dientes em um processador e bata até obter uma pasta. Em uma forma redonda antiaderente espalhe a
MASSA: massa com o verso de uma colher. Leve para assar por aprox. 20min à 180c.
1 xic de trigo sarraceno em grão
1 col sopa de azeite de oliva extra virgem Cobertura: Bata todos os ingredientes em um processador e espalhe sobre a pizza após assada. Cubra
1 col sobremesa de orégano e alecrim com shitake fresco picado em tiras, azeitona e tomate sem semente. Leve ao forno até que o shitake
seco esteja crocante.
sal à gosto.
VALORES POR PORÇÃO
COBERTURA: 114mg de cálcio / 9g de proteína / 3mg de ferro
Creme de castanha de caju 2,5mg de zinco / 0,2mg de riboflavina
½ xic de castanha de caju natural
¼ xic de salsa fresca picada RENDE
¼ xic de coentro fresco picado 4 porções
50g de tofu
Veja o vídeo da
1 col sopa de azeite de oliva extra virgem
1 col sopa de sumo de limão
receita aqui!
1 dente de alho (opcional), pimenta do
reino e sal à gosto

Riboflavina
 Requeijão de tofu
SALVA SUA VIDA NO DIA A DIA E NOS CHURRASCOS

INGREDIENTES
‡ Está é uma receita curinga para o dia a dia para passar no pão ou usar como molho de massas, mas tam-
bém um salva vidas para quando você é convidado pra um churrasco. Para você não ficar só com o pão e
1 xic de tofu orgânico (250g)
a salada de maionese, leve este requeijão como um patê de alho para comer com vegetais ou mesmo o
(de preferência orgânico)
pão. Vai te ajudar com o teor de proteína que precisa para refeição!
1/3 - 1/2 xic de água
4 col sopa de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
½ limão espremido
Bata todos os ingredientes (um mixer facilita bastante) até obter um creme homogêneo.
2 col chá de mostarda tipo dijon
Leve à geladeira para deixar mais durinho. Ele dura de 3-5 dias na geladeira. Você vai observar que com o
1 col chá de sal
uso ele vai soltando uma aguinha. Elimine-a sempre que possível, e cubra a pasta com um fio de azeite
temperos a gosto
para aumentar a durabilidade.
eu adoro usar o Kummel, um tempero que
me remete à um paladar amanteigado
CONTÉM POR PORÇÃO:
comumente usado em pães em alguns
5g de proteína / 214mg de cálcio
países da Europa.

RENDE
8 porções

RICO EM PROTEÍNA E ÔMEGA 3
INGREDIENTES
‡
1/2 xíc. de semente de girassol
1/3 xíc. de semente de linhaça
1/3 xíc. de rejuvelac
1/2 cebola roxa ou branca
1 col. de chá de açafrão da terra em pó
uma pitada de pimenta do reino
3 col. de chá de manjericão fresco
4 col. de chá de polvilho azedo
sal
Cream cheese de sementes funcional
Fiz esta receita usando um fermentado de cereais chamado Rejuvelac. Ele tem benefícios para a saúde
como probiótico (bactérias boas do intestino) e também dá um gostinho de fermentado, que lembra fer-
mento de pão. O processo de fazê-lo é fácil, porém um pouco demorado. Também agreguei a cebola para
um sabor especial e por suas funções nutricionais como prebiótica (alimento das bactérias) e antioxi-
dante.
MODO DE PREPARO
Deixe a semente de girassol e a linhaça de molho na água por no mínimo 4 horas. Descarte a água e bata
as sementes com rejuvelac e a cebola em um processador até formar uma pasta homogênea e consi-
stente. Coloque a pasta em um recipiente, cubra com papel toalha e deixe descansar por 1 - 3 dias (quan-
to mais tempo deixar descansar, mais forte será o gosto de fermentado).
Depois do descanso, hora de temperar (não coloque sal antes do descanso senão a fermentação não
vai ocorrer!). Misture o açafrão, pimenta do reino, manjericão, polvilho azedo e sal. O objetivo do polvilho
azedo é dar um sabor que lembra o do queijo (aquele que associamos com o pão de queijo), por isso não
recomendo substituir pelo polvilho doce. Uma vez pronto, leve à geladeira para endurecer. Ele dura de
7-10 dias na geladeira.
VALORES POR PORÇÃO
4g de proteína / 2,3g de ômega 3
relação W3/W6 = 3/1
RENDE
5 porções

Em todo tipo de fermentado caseiro
não temos muito controle do que irá ser
cultivado. A primeira vez que fiz meu
Rejuvelac obtive o líquido com odor
mais fétido que já senti na vida. Não tive
dúvida que algo errado tinha acontecido.
Repeti o processo e o resultado foi outro.
Por isso, se você sentir que o odor está
além de algo comestível não consuma.
Cuide muito bem da higienização dos
utensílios, dos grãos e do local onde vai
deixar o fermentado.
Rejuvelac
UM PROBIÓTICO NATURAL
O que é? É um probiótico (aquilo que tem bactérias boas) natural, preparado a partir da fermentação de
grãos integrais germinados. É rico em enzimas digestivas, Lactobacillus e Aspergillis (bactérias essen-
ciais para o trato intestinal saudável), vitaminas do complexo B, C, E e K.
MODO DE PREPARO
É um pouco demorado, mas barato e fácil.
1) Escolha um grão integral (arroz, trigo, cevada, aveia, centeio).
Lave ½ xic do grão. Coloque em um recipiente de vidro com água até cobrir e cubra com um papel toalha.
Deixe de molho por aprox. 10h.
2) Escorra bem toda a água. Mantenha os grãos no recipiente coberto até começar a brotar (aprox. 2
dias). Durante este tempo, se possível, lave de 1-2x no dia.
3) Com os grãos germinados, junte 3 xic de água filtrada. Deixe coberto por 1-3 dias.
4) Você vai obter um líquido opaco, com sabor e cheiro azedo e ácido. Guarde o líquido em um reci-
piente na geladeira por até 2 semanas.
 "Espero que faça e aprecie as receitas. E não se esqueça de compartilhar
comigo os resultados"
Pri Riciardi
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PRI RICIARDI - NUTRIÇÃO FUNCIONAL www.instagram.com/nutripri_riciardi www.nutripririciardi.com

 Alimentação
consciente e equilibrada
COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA SEM PRODUTOS DE
ORIGEM ANIMAL