Nutricao Com Diana Dinis - Ebook de Natal

M É T O D O D E N U T R I Ç Ã O C O M D I A N A D I N I S
Ebook de Natal
RECEITAS MAIS SAUDÁVEIS PARA O SEU NATAL
@nutrição.com.dianadinis
Ebook de Natal
Tudo deve ser consumido com equilíbrio e
acima de tudo em plena consciência. Ou seja,
sabendo que os alimentos mais ricos do ponto
de vista nutricional deverão estar em maior
proporção na nossa alimentação ao invés dos
mais calóricos e pobres do ponto de vista
nutricional.
No entanto, sem extremismos e em EQUILIBRIO
tudo poderá fazer parte da nossa
alimentação.
Ebook de Natal
DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

ALIMENTAÇÃO:
Não salte refeições! Pode parecer uma dica banal mas faz
com que vá com fome para a refeição seguinte e coma mais do
que necessita.
Beba bastante água! Pode ser sob a forma de águas

aromatizadas ou chás. Principalmente se fica sentado à mesa
com comida mesmo à sua frente.
Não fique sentado à mesa com comida disponível! Isto vai

fazer com que à medida que vai conversando vá comendo de
forma distraída e perde a noção da quantidade de comida
ingerida.
Ebook de Natal

ALIMENTAÇÃO:
Não coma distraído! Os fatores de distração fazem com que

coma sem desfrutar e sem ter noção das quantidades
ingeridas. Portanto quando for conversar, pouse os talheres e
não coma enquanto está a mexer no telemóvel, tablet ou
computador.
Coma devagar! Desfrute dos alimentos que optou por colocar

no prato.
Coma Sopa antes da refeição! Irá saciado e não sentirá

necessidade de comer tudo o que lhe aparecer à frente, e
nestas épocas costuma existir comida em quantidade
exagerada. Em vez de utilizar batata, priveligie o uso de
feijão, grão ou ervilhas.
Ebook de Natal

ALIMENTAÇÃO:
Gaste energia! Se já faz exercício físico, mantenha-o, isto

vai permitir-lhe manter o equilíbrio energético: Come mais
mas também gasta energia. Se não faz nenhum exercício,
pelo menos caminhadas diárias deveria fazer para não
aumentar de peso devido ao aumento de energia ingerida.
Defina um objetivo! Por exemplo: Não aumentar de peso

este Natal; Beber mais água; Beber menos álcool; Comer
menos doces. Quando estiver a perder o controlo lembre-
se do seu objetivo e foque-se nele..
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ALIMENTAÇÃO:
Atenção ao Álcool e refrigerantes ingeridos! Nesta

época normalmente para além do exagero na comida,
também há exagero nas bebidas. 1g de álcool tem 7kcal!
Sim está a ingerir calorias e não nutre o seu organismo, as
chamadas, calorias vazias! Dica: Opte por beber 1 copo de
vinho tinto, e não volta a repetir! Relativamente aos
refrigerantes, se tiver que beber opte pelas versões sem
calorias, apesar de nutricionalmente não serem benéficas,
em termos calóricos também não serão prejudiciais.
Ebook de Natal

ALIMENTAÇÃO:
- Ganhe consciência sobre as suas preferências:
Regra geral existem 3 momentos na refeição: Entradas,

Prato principal e Sobremesas.
Para os mais gulosos: optem por entradas mais ligeiras

(tremoços, queijo fresco, 1 fatia de queijo, por exemplo),
comam um prato principal com quantidades mais reduzidas e
num prato de sobremesa coloquem uma única vez um pedaço
pequeno de cada sobremesa que querem provar ou um
pedaço maior da vossa sobremesa favorita. Quando estiverem
a comer desfrutem de cada pedaço e não comam de forma
desenfreada e rápida. Isto só fará com que comam em mais
quantidade e sem saborear.
Ebook de Natal

ALIMENTAÇÃO:
- Regra geral existem 3 momentos na refeição: Entradas,

Para as pessoas que são mais de salgados: Coloquem num

prato de sobremesa um pedaço pequeno de cada entrada que
querem provar. Quando estiverem a comer desfrutem de cada
pedaço e não comam de forma desenfreada e rápida. Isto só
fará com que comam em mais quantidade e sem saborear.
Relativamente ao prato principal comam quantidades mais
reduzidas e não repitam o prato. Quanto à sobremesa optem
por uma fruta em vez do doce.
Ebook de Natal

ALIMENTAÇÃO:
- Regra geral existem 3 momentos na refeição: Entradas,

Para as pessoas que não têm controlo e comem de tudo em

quantidade exageradas:
- Reflitam e percebam quais os alimentos que nestas situações
não conseguem evitar;
- Depois de perceberem quais são, aplicam as regras
anteriores.
- Se ainda assim, gostam de comer tudo, façam-no, mas
reduzam as quantidades e não repitam, ou seja, servem-se
num prato mais pequeno e comem o que lá colocaram.
Acima de tudo, desfrutem mas com

consciência.
Ent
rad
as
Queijo de Tremoço
INGREDIENTES
1 chávena de tremoços
2 colheres de chá de
levedura de cerveja
8 colheres de chá de ágar-
ágar
3 chávenas de água
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de café de alho ou
cebola em pó
Sumo de 1/2 limão
Sal q.b. orégãos e azeitonas
pretas descaroçadas
PREPARAÇÃO
-Triture o tremoço com o sal, a levedura de cerveja e 1 e 1/2
chávena de água até obter um creme homogéneo.
- Dissolva a alga ágar-ágar em 1 e 1/2 chávena de água e leve ao
lume até ferver, mexa.
- Retire do lume e aguarde 2 ou 3 minutos mexendo.
- Adicione a mistura obtida à mistura dos tremoços, triturando
até ficar com um creme liso.
- Por fim adicione aos poucos o sumo de limão.
- Coloque num recipiente untado com azeite, polvilhado com
orégãos e com as azeitonas pretas laminadas no fundo.
- Refrigere pelo menos por 2 horas.
Rolo de Espinafres com

Salmão
INGREDIENTES
500 g de espinafres
300 g de salmão fumado
200 g de Requeijão
4 Ovos
3c.sopa de Maizena
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
- Leva ao lume uma frigideira com o azeite e o alho

esmagado. Junta os espinafres e deixa cozinhar.
- Num processador de alimentos, junta o espinafre com
os ovos, a maizena e tempera a gosto com sal e pimenta,
tritura;
- Numa forma forrada com papel vegetal e untada, verte
a massa e leva ao forno a 200ºC durante 15min.;
- Espalha o salmão e o requeijão por cima da massa
cozinhada e enrola ainda quente;
Bola saudável de queijo

e fiambre A PITADA DO PAI
INGREDIENTES
2 chávenas farinha arroz

1 chávena farinha de
amêndoa
4 ovos
8 colheres de sopa azeite
1 iogurte natural
2 colheres de chá fermento
1 pitada sal
200 g Queijo ralado
Fiambre em cubos (a
gosto)
2 colheres de sopa Orégãos
PREPARAÇÃO
- Numa taça coloque o os ovos e vá juntando o azeite e

mexendo com uma vara de arames.
- Junte o adoçante e o iogurte natural e mexa bem.
- Adicione as farinhas, uma pitada de sal e o fermento.
Mexa bem.
- Junte o queijo e o fiambre cortados aos pedaços e
coloque numa forma, forrada com papel vegetal.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, cerca de 25-30
minutos.
Tapenade de azeitonas NA MINHA PANELA
INGREDIENTES
180g de azeitona preta

¼ de chávena de
manjericão fresco
¼ chávena de queijo
parmesão
1 dente de alho
Aproximadamente ¼
chávena de azeite
PREPARAÇÃO
- Triture a azeitona com o manjericão, o queijo, o alho e o

azeite.
- Misture bem até a azeitona ficar bem picadinha.
- Essa quantidade de azeite é uma base, o ideal é ir
colocando aos pouquinhos, pode nem ser necessário
todo, algumas azeitonas são mais húmidas.
Ovos Recheados MAMA PALEO
INGREDIENTES
6 ovos cozidos
½ cebola pequena picada
½ abacate pequeno
2 colheres de sopa de salsa
picada
1 dente de alho picado
20 grs de pimento verde
picado
10 grs de pimento
vermelho picado
1 colher de sopa de
cebolinho picado
Sal e pimenta q.b
PREPARAÇÃO
- Descasque os ovos e corte ao meio. Retire

cuidadosamente a gema de cada um dos ovos.
- Triture as gemas com o abacate.
- Envolva os restantes ingredientes e com a mistura
obtida recheei o espaço onde estavam as gemas.
- Leve ao frigorífico 10/15 minutos e sirva
Camarão com molho de

alho
MAMA PALEO
INGREDIENTES
5 camarões tigre
25 ml de azeite
3 dentes de alho roxo
1/3 de raminho de coentros
1 c. de sopa de sumo de
limão
1 c. de chá de pimentão
doce
1 c. de chá de gengibre
ralado ou em pó
½ c. de café de pimenta
caiena
sal e pimenta q.b
PREPARAÇÃO
- Descasque os corpos dos camarões e cubra o fundo de

um pirex com eles.
- Coloque os outros ingredientes numa taça e triture tudo
com a varinha mágica.
- Cubra os camarões com este molho e deixe-os assim
cerca de 30 min.
- Vire os camarões e leve-os ao forno a 180 º, durante
cerca de 20 min – tempo pode variar de acordo com o
tamanho dos camarões.
Crackers de Sésamo
MAMA PALEO
INGREDIENTES
2 claras
9 colheres de sopa de
farinha de amêndoa ( ou
metade linhaça metade
amêndoa)
3 c.sopa de sementes de
girassol moídas
1 colher de sopa de
sementes de sésamo
1 colher de café de alho
picado
1 colher de chá de
cebolinho picado
fio de azeite
sal e pimenta a gosto
PREPARAÇÃO
- Misture todos os ingredientes até obter uma massa

moldável (poderá ter que adicionar mais ou menos farinha
dependendo do tamanho das claras).
- Molde uma bola com a massa toda e coloque-a no centro
de uma folha de papel vegetal, coloque outra folha por cima
e com um rolo da massa crie uma camada fina e uniforme de
massa.
-Leve ao frigorífico pelo menos 20min.
- Recorte a massa com formas ou corte quadrados ou outras
formas com uma faca.
- Leve a forno pré-aquecido a 180º cerca de 15/20min. Deixe
arrefecer numa grelha (endurecem mais) e sirva.
Sop
as
Sopa do Mar
MAMA PALEO
INGREDIENTES
500 ml de água
300 gr de tamboril – ou
outro peixe branco como
corvina, pescada ou
mistura de vários peixes
100 gr de lombo de
bacalhau sem pele nem
espinhas
60 grs de camarão
60 grs de ameijoas e/ou
conquilhas
50 ml de azeite
50 ml de leite de coco (
utilizar a parte mais
espessa)
4 tomates médios maduros sem pele e

sem grainhas
1 cebola grande picada
1 dente de alho
5 colheres de sopa de coentros picados
1 colher de sopa de caril
1 colher de café de pimenta caiena
(opcional)
Sumo de meia lima pequena
Sal e pimenta
Sopa do Mar
MAMA PALEO
PREPARAÇÃO
- Tempere o peixe com sal e pimenta. Descasque os

camarões e coza as cabeças e as cascas junto com os peixes
em 500ml de água.
- Reserve o caldo e o peixe.
- Numa panela, coloque o azeite, a cebola, o alho, o tomate e
50ml do caldo da cozedura dos peixes.
- Tape e deixe cozer lentamente, durante 12 minutos.
- Triture tudo.
- Adicione os temperos, mais 50 mls do caldo e os peixes.
Deixe levantar fervura e adicione o leite de coco, o sumo da
lima, o miolo dos camarões, as ameijoas e as conquilhas.
- Com o lume no máximo, cozinhe mais 2 minutos até
engrossar.
- Desligue e polvilhe com os coentros.
Caldo verde MAMA PALEO
INGREDIENTES
700 ml de água
4 folhas médias de couve
galega
2 courgetes médios1
chuchu
2 cebolas médias
meio alho francês médio
3 dentes de alho
Meia couve-flor pequena
6 colheres de azeite extra
virgem
sal marinho a gosto
PREPARAÇÃO
- Numa panela coloque metade do azeite, todos os legumes, o
sal e a água.
- Deixe em lume brando até estarem cozidos.
- Triture tudo e adicione a couve cortada fininha, deixe cozer
por cerca de 10min, desligue e adicione o restante azeite.
Sopa de Tomate PINGO DOCE
INGREDIENTES
2 c. sopa azeite
2 dentes de alho
1 cebola
1 lata de tomate de
conserva em cubos
½ c. café cominhos
1 l água
1 c. sobremesa sal
150 g lentilhas vermelhas
1 emb. espinafres em folha
qb manjericão fresco
1 iogurte grego triplo zero
Pingo Doce
PREPARAÇÃO
- Aqueça o azeite numa panela, junte os dentes de alho
espremidos e a cebola, previamente picada, e deixe cozinhar
em lume moderado até a cebola estar mole.
- Junte o conteúdo da lata de tomate e os cominhos e cozinhe
com a panela tapada, durante cerca de 8 minutos, mexendo
de vez em quando.
- Adicione a água a ferver e o sal e, assim que retomar fervura,
introduza as lentilhas, previamente passadas por água. Tape a
panela e deixe cozer durante mais 15 minutos.
- Triture muito bem a sopa, junte as folhas de espinafres e de
manjericão e mexa.
- Distribua a sopa pelos pratos e sirva com uma colherada de
iogurte.
Sopa de aipo e espinafres COZINHAR SEM STRESS
INGREDIENTES
1 Cebola grande
2 dentes de Alho
200 g de batata
300 g de cenoura
3 hastes de aipo
1 l de água fervente
1 molho de espinafres
Azeite q.b.
sal q.b.
PREPARAÇÃO
- Leve ao lume num pouco de azeite a cebola em pedaços e os
dentes de alho.
- Deixe refogar um pouco e junte as batatas em cubos, assim
como as cenouras e o aipo em palitos.
- Depois de cinco minutos a estufar, adicione a água a ferver.
- Deixe cozinhar bem os legumes.
- Retire do lume e triture até obter um creme.
- Arranje os espinafres, retirando-lhes as folhas, e corte-as em
juliana.
- Junte ao creme de aipo, tempere com sal e leve de novo ao
lume até cozinhar.
Pra
tos P
rinc
ipai
s
Perú assado no forno A PITADA DO PAI
INGREDIENTES
2 pernas de peru (fatiadas
de preferência)
5 dentes alho
2 cebolas médias
200 ml vinho branco
Azeite
Sumo e raspa de laranja
(ou limão)
Batata ou batata doce às
rodelas
1 pé de coentros ou salsa
(opcional)
Outras ervas (opcional)
Q.b. flor de sal
Q.b. pimenta
PREPARAÇÃO
- Numa picadora ou com ajuda da varinha mágica coloque
azeite, o alho, a salsa, o colorau, o sumo (e raspa de laranja), o
sal e a pimenta. Pique até obter uma “pasta”.
- Num tabuleiro de ir ao forno coloque a perna de perú num
tabuleiro e barre bem com “pasta”. Cubra com película e
reserve no frio por algumas horas (preferencialmente no dia
anterior.)
- Pré aqueça o forno a 180ºC. Junte as cebolas em meias luas e
regue com vinho branco. Leve ao forno por cerca de 1:30 (vá
controlando) e vá cobrindo com molho.
- Sirva com legumes e batata doce (ou normal) cozida ou
assada. Pode se quiser juntar ao tabuleiro do perú 15 minutos
antes de retirar do forno.
Borrego no Forno MAMA PALEO
INGREDIENTES
1 perna de borrego
1 cabeça de alho
2 cebolas médias
pimentão doce
300 mls de vinho branco
½ limão
1 raminho de hortelã
1 folha de louro
Sal e pimenta q.b
4 batatas doces grandes
2 cenouras grandes
90 ml de azeite
1 c. sopa de tomilho seco
PREPARAÇÃO
- Coloque a perna na panela de pressão com agua e o ½

raminho de hortelã. Deixe cozinhar 40min. Desligue e escorra a
água.
- Num recipiente ou saco resistente coloque a perna com o
pimentão doce, o limão, sal, pimenta, metade dos alhos sem
casca, o vinho e o restante ½ raminho de hortelã. Reserve no
frigorífico, no mínimo 12 horas.
- Coloque o borrego numa assadeira, sobre uma cama de
rodelas de cebola e os restantes alhos. Disponha as batatas
doces em cubos e a cenoura em rodelas, em volta. Junte a
folha de louro partida em bocados.
-
Borrego no Forno MAMA PALEO
- Regue com a marinada e junte o azeite.

- Coloque o tomilho por cima das batatas e cenouras. Cozinhe
no forno a 180º C, durante 1h30.
- A meio da cozedura volte o cabrito.
- Retire o caldo, parte das cebolas e dos alhos e ¼ das
cenouras.
- Junte o vinho do porto, triture tudo e regue o borrego com
este caldo.
- Leve novamente ao forno cerca de 10/15min só para dourar
Bacalhau à Gomes de Sá A PITADA DO PAI
INGREDIENTES
500 gr. bacalhau
demolhado
500 gr. batata
2 cebolas
2 dentes alho
4 ovos cozidos1 fio de
azeite
1 raminho salsa picada
1 l louro
Azeitonas pretas
Sal e pimenta
PREPARAÇÃO
- Coza o bacalhau em água, depois escorra-o e lasque-o. Lave
as batatas, coza-as com a pele em água com sal, e escorra-as,
pele-as e corte-as em rodelas grossas.
- Coza também os ovos e coloque-os a arrefecer em água fria.
Descasque as cebolas e o alho, corte as cebolas em meias luas
finas, pique o alho e deite tudo para um tacho.
- Junte o azeite, tempere com sal e pimenta, leve ao lume
brando e deixe refogar até a cebola ficar macia.
- Adicione o bacalhau e deixe cozinhar mais 5 min, mexendo
sempre. Junte então as batatas e envolva.
- Deite a mistura anterior numa travessa, junte os ovos cozidos
cortados e as azeitonas, sirva polvilhado com a salsa picada.
Abóbora Recheada MAMA PALEO
INGREDIENTES
1 abóbora Hokkaido
150 gr de peito de frango
40 gr de cogumelos
40 gr de cebola
1 dente de alho
2 c.sopa de molho de
tomate
1 c.sopa de salsa picada
1 c.chá de sumo de limão
1 c.chá de pimentão doce
1 c.café de cominhos em pó
ou tomilho (opcional)
1 c.sopa de azeite
sal, pimenta e picante a
gosto
PREPARAÇÃO
- Lavar bem a abóbora, cortar a “tampa” e retirar as sementes
com uma colher.
- Num processador meter os restantes ingredientes e
temperos, picar tudo até obter uma pasta não muito moída.
- Rechear a abóbora e levar ao forno, pré-aquecido a 180º
cerca de 35 min ( eu por exemplo gosto da abóbora mais al
dente e só deixei 20 min).
- Polvilhar com queijo ralado antes de levar ao forno (opcional).
Peito peru marinado em

laranja
A PITADA DO PAI
INGREDIENTES
1 peito de peru com 800

gr. a 1 kg
2 laranjas
Água
Azeite
Cebola
Colorau
Sal
Pimenta
Batata doce às rodelas
Tomilho
PREPARAÇÃO
- Na noite anterior, coloque numa taça o lombo de peru com
rodelas de laranja.
- Tape e deixe marinar.No dia seguinte, pré-aqueça o forno a
200º C.Num tabuleiro, coloque as rodelas de cebola por baixo
e leve ao forno uns minutos.
- Escorra o lombo de peru e tempere-o com sal, pimenta,
colorau e tomilho.
- Coloque o lombo por cima da cebola e à volta rodelas de
batata doce.
- Regue com azeite e leve ao forno cerca de 30 minutos.
Frango estufado
com castanhas NOS
INGREDIENTES
500g castanhas
1 frango
4 tomates pelados
3 dentes de alho
1 cebola
1dl vinho do Porto
4 c. de sopa de azeite
Pimenta preta q.b.
Sal q.b.
PREPARAÇÃO
- Cortar o frango em pedaços pequenos. Levar ao lume um tacho
com um fio de azeite, quando estiver quente, adicionar os
pedaços de frango e cozinhar até dourar em ambos os lados.
- Descascar a cebola, os alhos e picar tudo. Retirar a gordura do
frango e adicionar a cebola, o alho, misturar e refogar até a
cebola ficar dourada.
- Adicionar o tomate pelado, temperar com pimenta, sal e deixar
cozinhar durante 10 minutos, em lume brando.
- Juntar as castanhas descascadas, o vinho, misturar, tapar e
cozinhar durante 15 minutos, em lume brando.
- Servir quente, acompanhado do puré e legumes.
Polvo à Lagareiro PINGO DOCE
INGREDIENTES
1,5 kg polvo
250 ml azeite
2 cabeças de alho
1 cebola
1 c. sopa sal + 1 c. sopa
(para as batatas)
900 g batatinhas
2 folhas de louro
qb pimenta branca
qb salsa
PREPARAÇÃO
-Pré aqueça o forno a 160º C. Numa panela grande coza o polvo
com cerca de 5 L de água, 50 ml de azeite, uma cabeça de alho
esmagada e uma cebola com casca. Coza durante 40 min, até
estar tenro. Tempere com o sal e deixe-o arrefecer na própria
água. Separe a cabeça dos tentáculos, reservando-os numa
travessa de ir ao forno.
- Lave bem as batatinhas e envolva-as no sal. Leve-as ao forno,
durante 35 min. Sacuda bem o sal das batatas e junte-as aos
tentáculos.
- Regue o polvo e as batatas com 200 ml de azeite, distribua os
dentes de alho esmagados e as folhas de louro pela travessa e
polvilhe com pimenta branca de moinho.
- Leve ao forno. Retire e polvilhe a travessa com salsa picada.
Tarte de Polvo PINGO DOCE
INGREDIENTES
1,5 kg polvo congelado

300 g alho-francês
1 folha de louro
150 g cebola roxa
300 g cenoura
1 c. de sopa azeite
qb coentros
1 c. de sobremesa sal
qb pimenta
350 g farinha de aveia
1 c. de café sal
1,5 dl água
2 c. de sopa azeite
0,5 dl leite/bebida vegetal
1 ramo de alecrim
1 emb. salada
1 c. de sopa azeite
PREPARAÇÃO
-Coloque o polvo congelado numa panela com água,
juntamente com o alho-francês cortado ao meio e a folha de
louro. Coza em lume forte até ficar tenro. Reserve.
- Coloque a farinha e a colher de café de sal numa tigela.
- Leve a água e o azeite ao lume até levantar fervura, retire e
misture com a farinha, mexendo energicamente com uma
colher de pau até a massa descolar das paredes da tigela.
- Trabalhe a massa com as mãos até estar morna. Faça uma
bola, embrulhe-a com a película aderente e reserve.
Tarte de Polvo PINGO DOCE
-Corte a cebola em gomos e as cenouras em rodelas. Separe os

tentáculos do polvo e a cabeça e corte tudo em pedaços
pequenos.
- Leve ao lume um tacho com uma colher de azeite, adicione a
cebola e as cenouras cortadas e deixe refogar um pouco.
- Triture a sopa com a varinha mágica, rectifique os temperos e
a água, se achar que está demasiado espessa. Tempere com
pimenta moída qb.
- Preaqueça o forno a 220ºC.
- Divida a massa em 2 porções e, com a ajuda do rolo, estenda-
a em 2 rodelas finas. Coloque uma das rodelas num tabuleiro
do forno, previamente forrado com papel vegetal, cubra-a com
o preparado de polvo e tape com a outra rodela.
- Feche as bordas da tarte, calcando bem a massa. Pincele com
o leite/bebida vegetal e salpique com as folhas de alecrim.
- Leve ao forno cerca de 20 minutos ou até ficar dourada.
- Sirva com a mistura de salada temperada com o azeite.
Bacalhau
com castanhas NOS
INGREDIENTES
400g de castanhas
cozidas
4 postas de bacalhau
demolhado
2 cebolas
12 chalotas
2 dentes de alho
1,5dl de alho
1 folha de louro
1 curgete
Sal e pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
- Começar por pré-aquecer o forno a 190º C. Colocar o bacalhau
num tabuleiro e juntar as castanhas.
- Descascar e cortar as cebolas, as chalotas e os dentes de alho.
- Adicionar tudo no tabuleiro do bacalhau, temperar com sal e
pimenta, regar com azeite e juntar a folha de louro.
- Levar tudo ao forno durante cerca de 25 min, ir regando com o
molho de vez em quando.
- Cortar a curgete em quartos e cozer. Escorrer a curgete e
temperar com sal e pimenta. Juntar a curgete ao bacalhau e
deixar cozinhar durante 5 min. Retirar do forno, Antes de servir
regar o bacalhau com um pouco de vinagre balsâmico.
Bacalhau assado com

migas e couve PINGO DOCE
INGREDIENTES
480 g bacalhau demolhado

60 g azeitonas pretas
descaroçadas
200 g broa de milho
200 g tomate
qb orégãos
5 c. de sopa azeite
4 dentes de alho
1 c. de sobremesa sal
400 g couve portuguesa
PREPARAÇÃO
- Triture as azeitonas, com 1 c.sopa de azeite e 1 dente de alho.
Corte a broa em pedaços pequenos uniformes, cubra-os de água
e deixe repousar. Leve ao lume 2 c.sopa de azeite e 2 dentes de
alho picados e deixe alourar. junte, o tomate aos cubos, a broa
demolhada (escorrida) e os orégãos. Envolva e deixe cozinhar
durante 3 ou 4 min. Reserve.
- Corte a couve e escalde-a em água a ferver durante 5 min.
Leve-a a saltear com 2 c.sopa de azeite e 1 dente de alho picado.
- Barre as postas de bacalhau com a pasta de azeitona e
coloque-as no forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 min.
Disponha as migas no prato e o bacalhau sobre as mesmas.
Cubinhos de frango com

castanhas e cogumelos NOS
INGREDIENTES
300g de castanhas
(congeladas)
200g de cogumelos
4 c. de sopa de azeite
3 peitos de frango (sem
pele)
1 cebola
1 molho de tomilho
2 tomates (maduros)
1dl de vinho branco
2 dentes de alho
Sal e pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
- Lavar e secar os cogumelos, cortar ao meio e saltear numa
frigideira com uma colher de sopa de azeite. Reservar.
- Cortar os peitos de frango em cubos e cozinhar num tacho
com o restante azeite. Cortar a cebola em gomos finos e picar os
alhos e juntar tudo ao frango. Mexer bem e deixar cozinhar até a
cebola ficar transparente.
- Acrescentar o tomilho picado e os tomates em tiras. Mexer e
deixar cozinhar durante cerca de 5 min. Acrescentar o vinho e as
castanhas. Temperar tudo com sal e pimenta, tapar e deixar
cozinhar, em lume brando, por 15 min. Por fim, acrescentar os
cogumelos e deixar cozinhar durante mais 5 min.
Abóbora com pinhões e

cogumelos
PINGO DOCE
INGREDIENTES
50 g miolo de pinhão
3 c. de sopa azeite
2 folhas de louro
600 g abóbora limpa
600 g cogumelos
portobello pequenos
1 c. de chá alho em pó
4 c. de sopa molho de
soja
3 c. de sopa vinagre de
sidra
qb manjericão
PREPARAÇÃO
- Aloure os pinhões numa frigideira antiaderente grande. Retire
e reserve.
- Coloque o azeite e as folhas de louro na mesma frigideira,
deixe aquecer e adicione a abóbora cortada em cubos.
- Salteie, mexendo durante 2 minutos, e junte os cogumelos,
previamente limpos.
- Salpique com o alho em pó e deixe cozinhar em lume médio
durante 10 minutos, mexendo de vez em quando.
- Junte o molho de soja e o vinagre e deixe levantar fervura.
- Retire do lume, coloque no recipiente de servir e polvilhe com
os pinhões torrados e o manjericão.
Ovos escalfados com

tomate e feijão
PINGO DOCE
INGREDIENTES
2 cebolas
3 dentes de alho
3 c. sopa azeite
250 g abóbora
150 g courgette
1 c. chá sal
1 frasco de feijão
encarnado cozido
qb cominhos em pó
qb orégãos
500 g tomate em rama
maduro
4 ovos M
1 emb. alface iceberg
PREPARAÇÃO
- Descasque as cebolas e os dentes de alho, corte-os em rodelas
finas e leve ao lume, numa frigideira, com o azeite.
- Descasque a abóbora, corte em cubos a courgette, e adicione-
as à cebola, temperando com sal.
- Tape e deixe suar durante 5min. Junte o feijão, salpique com
uma pitada de cominhos e orégãos, misture bem e deixe
cozinhar suavemente cerca de 20 min, mexendo.
- Junte o tomate picado em cubos pequenos e coza mais 5min.
Pré-aqueça o forno a 200º C. Coloque o refogado num pirex,
abrindo uma cavidade no cozinhado, parta um ovo para dentro
desse espaço e leve ao forno até os ovos coagularem.
- Sirva a alface iceberg a acompanhar.
Sob
rem
esas
Tâmaras recheadas
com chocolate NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
Tâmaras
Avelãs
1 tablete de Chocolate
negro > 70% cacau
5c.sopa de Bebida Vegetal
1c.sopa de Óleo de Côco
PREPARAÇÃO
- Num tacho derrete o chocolate com a bebida vegetal e o

óleo de côco;
- Abre a tâmara, retira o caroço e no lugar do carroço coloca
duas avelãs.
- Com a ajuda de uma pinça/garfo, mergulha a tâmara no
chocolate derretido;
- Leva ao frio para solidificar o chocolate;
"Ferrero Rocher"
Saudável
INGREDIENTES
150g de avelãs
2 mãos de amêndoas sem
pele
3 c.sopa de mel
15 tâmaras
2 c.sopa de cacau magro
0% açúcar
1/4 de c.chá de sal
4 c.sopa de água
chocolate negro sem
açúcar adicionado para a
cobertura
PREPARAÇÃO
- Dividir as 150g de amêndoas em 4 taças: picar para uma taça
de forma fina, outra de forma grosseira, noutra deixar as avelãs
inteiras e o que sobrar é para colocar num processador!
- No processador misturar as avelãs as amêndoas e as tâmaras!
Depois adicionar o mel, sal, baunilha, cacau e água! Até formar
uma pasta! Quando a pasta estiver formada juntar as avelãs
picadas grosseiramente! Depois untar as mãos com óleo de
côco e formar bolinhas onde no meio se coloca a avelã inteira!
- No final derreter o chocolate e colocar por cima com as avelãs
picadas finamente! Levar ao frio! .
Crepes de Chocolate
INGREDIENTES
3 c.sopa de cacau magro

0% açúcar
1 c.sopa de farinha de arroz
4 ovos
2 c.sopa de óleo de côco
3 c.sopa de flocos de aveia
3 c.sopa de polvilho doce
3 c.sopa de açúcar de
côco/ xilitol
1c.café de fermento
Recheio: Banana +
Manteiga de amêndoa
PREPARAÇÃO
- Misturar todos os ingredientes.
- Colocar numa frigideira antiaderente uma pequena porção da
massa
- Colocar recheio a gosto.
- Enrolar o crepe.
Bolachas de Gengibre e
canela
INGREDIENTES
220g de farinha de aveia

60g de farinha de amêndoa
150g de tâmaras
45ml de óleo de coco
80ml de bebida vegetal
1c.sopa de canela em pó
2c.sopa de gengibre em pó
1c.chá de fermento para
bolos
PREPARAÇÃO
- Pré-aquece o forno a 200ºC.
- Num processador de alimentos tritura as tâmaras e adicionas
às farinhas.
- Adiciona o óleo de coco, previamente derretido, a bebida
vegetal à escolha, a canela, o gengibre e o fermento.
- Amassa tudo com as mãos até obter uma massa que se
descole dos dedos.
- Estende a massa com o rolo de cozinha e corta em formas
natalícias.
- Num tabuleiro forrado com papel vegetal e untado com um
pouco de azeite, leva as bolachas ao forno cerca de 15min.
Cookies de manteiga de
amendoim
INGREDIENTES
250g de manteiga de
amendoim
1/2 chávena de açúcar de
côco
3 ovos
3 c. sopa de essência de
baunilha
1 c. café de fermento
4 quadrados de chocolate
negro sem adição de açúcar
Cobertura: pepitas de
chocolate
PREPARAÇÃO
- Colocar a massa dividida em 8 porções numa forma de
silicone.
- Levar ao forno pre aquecido, durante 12 minutos, a 180 graus.
- Deixar arrefecer as bolachas,
Bolo Rainha
INGREDIENTES
150 ml de água morna

11g de fermento
3 ovos
3c. sopa de óleo de coco
3c. sopa de bebida de
amêndoa
100g de tâmaras em puré
5c.sopa de puré de maça
200g de farinha de arroz
integral
200g de farinha de aveia
50g de farinha de amêndoa
2c.chá de goma xantana
50g de nozes picadas
50g de avelãs picadas

50g de amêndoas picadas
50g de passas
100g de frutos secos para
decorar
ovo para pincelar
Bolo Rainha
PREPARAÇÃO
- Dissolve o fermento na água

morna.
- Numa taça mistura os ovos
com o óleo de coco, a bebida
de amêndoa, o puré de
tâmaras e o de maça.
- Em outra taça mistura as
farinhas com a goma xantana
e vai juntando os ovos aos
poucos.
- Adiciona a mistura do
fermento com a água ao
preparado anterior e volta a
misturar.
- junta os frutos secos picados à massa e volta a amassar.

- Deixa a massa levedar durante cerca de 45min.-1h num
local quente.
- Pré-aquece o forno a 200ºC.
- Molda a massa em forma de coroa com as mãos e coloca
por cima os restantes frutos secos para decorar.
- Deixa levedar novamente por mais 45min.
- Pincela o bolo com uma gema batida.
- Leva ao forno durante cerca de 45min. num tabuleiro
untado com um pouco de azeite e forrado com papel
vegetal.
Torta de Laranja NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
6 Ovos
Raspa e sumo de 2 laranjas
80g de óleo de côco (ou
manteiga)
6 colheres de polvilho doce
4 colheres de farinha de
côco
6 colheres de sopa de mel
PREPARAÇÃO
- Mistura os ovos com o mel, e vai adicionando o polvilho e a
farinha de côco aos poucos.
- Junta o sumo e a raspa das laranjas ao preparado anterior.
- Derrete o óleo de côco e junta ao preparado anterior,
misturando novamente.
- Leva ao forno, num tabuleiro forrado com papel vegetal e
untado com um pouco de azeite ou óleo de coco, por 15 min.
a 200ºC.
- Enrola ainda quente e espreme mais 1/2 laranja por cima da
torta para que a massa fique húmida.
Trufas Energéticas de
Cacau NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
80 gramas de batata doce

cozida, sem casca
20 tâmaras (sem caroço)
2 colheres de sopa de cacau
em pó (sem adição de
açúcar)
1 colher de sopa de
manteiga de amendoim
Cobertura:
Avelã triturada (ou outro
fruto seco)
Côco ralado
Bagas de goji
PREPARAÇÃO
- Num processador de alimentos, coloca as tâmaras, o cacau, a

manteiga de amendoim e a batata doce. Tritura na velocidade
máxima até obter uma massa pegajosa.
- Para ser mais fácil triturar as tâmaras, deixa de molho em
água morna durante 1 ou 2 h.
- Com a ajuda de uma colher, retira um pouco da massa e faz
as “bolinhas”.
- Com as mãos molhadas passa a “bolinha” na cobertura
triturada.
Salame de Cacau com

arroz puff
PANELINHA DOS SABORES
INGREDIENTES
130g de tâmaras secas

50g de cacau em pó
1 ovo
160g de chocolate preto
(usei 74% cacau)
2c. sobremesa de óleo de
coco
50g de arroz puff
PREPARAÇÃO
- Coloca o chocolate com o óleo de coco a derreter em
banho maria e tritura as tâmaras até obter um puré.
- Numa tigela mistura as tâmaras com o cacau, o ovo e
amassa bem até ter uma pasta.
- Acrescenta ao preparado anterior o chocolate derretido.
- Depois de muito bem misturado, adiciona o arroz "puf", aos
poucos e envolve bem.
- Passa a massa para uma folha de papel vegetal, dá o
formato de salame e reserva no frigorífico 2 horas.
Torta de Chocolate
INGREDIENTES
3 c. sopa de farinha de
amêndoa
2 c. sopa de polvilho doce
1 c. sopa de mel
1 ovo
1 clara
Recheio: 1 quadrado de
chocolate negro sem
adição de açúcar
PREPARAÇÃO
- Colocar numa frigideira antiaderente uma pequena porção
da massa
- Colocar recheio a gosto.
- Enrolar a torta.
Leite Creme com

Bebida de Coco
INGREDIENTES
3 gemas
500ml de Bebida Vegetal
de côco não açucarada
40g de Farinha maizena
3 tâmaras sem caroço
medjool (60g)
Casca de Limão
Canela em pó
Açúcar de côco
PREPARAÇÃO
- Deixa de molho as tâmaras com um pouco da bebida
vegetal morna, durante uns 15min. e de seguida tritura até
obter um puré;
- Adiciona o restante da bebida vegetal, as tâmaras trituradas,
a casca de limão e a farinha maizena numa panela, em lume
brando;
- Mistura sempre até engrossar e retira a casca de limão;
- Adiciona as gemas quando o preparado estiver mais espesso
e de seguida apaga o lume;
- Dispõe numa travessa ou em taças e coloca canela em pó e
o açúcar de côco por cima para decorar;
Arroz Doce NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
Casca de limão
1L de Bebida Vegetal
(amêndoa, arroz, soja,
aveia...)
130g de arroz arbóreo
1 Pau de Canela
100g de açúcar de coco
Canela em pó a gosto
PREPARAÇÃO
- Coloca a bebida vegetal numa panela grande deixa aquecer
e junta o arroz. Adiciona o pau de canela e a casca de limão.
- Deixa levantar fervura e baixar a temperatura, vai mexendo
para não apegar ao fundo;
- Quando o arroz estiver quase cozido, prepara a calda de
açúcar (coloca o açúcar num recipiente e junta um pouco da
bebida vegetal do arroz). Mistura bem até ficar cremoso.
- Verte a calda de açúcar sobre o arroz e envolve bem.
- Deixa cozer, até o arroz ficar completamente cozido e
levantar fervura. Distribui por taças e quando frio polvilha
com a canela.
"Arroz doce" de espelta SCOOP BY SCOOP
INGREDIENTES
400ml de bebida de aveia

80g flocos de espelta
1 c.café de essência de
baunilha
40g de açúcar de côco
1 c.café sal
35g mel
100g de claras
1 pau de canela
1 casca de limão ralado fino
PREPARAÇÃO
- Colocar numa panela todos os ingredientes, em lume médio
e mexer até levantar fervura.
- Quando levantar fervura, coloque em lume brando e vá
mexendo a mistura para não colar.
- Desligue o lume assim que a mistura estiver com
consistência de pasta.
- Retire o pau de canela e sirva em taças polvilhadas com
canela em pó.
Rabanadas NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
4 fatias de pão de centeio

(200g)
2 ovos
100ml de bebida vegetal de
amêndoa
20g de açúcar de côco
1 pau de canela
Canela em pó (q.b.)
PREPARAÇÃO
- Aquece a bebida vegetal de amêndoa juntamente com o pau

de canela, deixa ferver e de seguida retira do lume. Deixa
arrefecer.
- Bate os ovos e de seguida passa cada uma das fatias pelo
preparado da bebida de amêndoa com a canela e pelo
preparado dos ovos. Polvilha com açúcar de côco.
- Coloca uma frigideira antiaderente apenas untada com um
pouco de azeite a aquecer bem no lume.
- Coloca as fatias na frigideira e deixa caramelizar bem de
ambos os lados. Polvilha com canela.
Broas Castelares
INGREDIENTES
300g de batata- doce

assada
1 ovo
5 colheres de farinha de
côco
50g de tâmaras sem
caroço
1 c. chá de canela em pó
amêndoa
1 c.sopa de côco ralado
Raspa de laranja e limão
1 c. sobremesa de fermento
1 gema (para pincelar)
PREPARAÇÃO
- Mistura muito bem todos os ingredientes até obter uma
massa moldável.
- Forra um tabuleiro com papel vegetal.
- Faz pequenas bolas com a massa e molda com formato de
broa.
-Pincela as broas com a gema batida.
- Leva ao forno a 180ºC cerca de 20min. (convém ir verificando,
para que não queimem).
Brownie de
Batata-doce e cacau
INGREDIENTES
2 batatas doces pequenas

1 chávena de farinha de
aveia
1c. sopa de azeite
2c. sopa de cacau magro
em pó
1 tablete de chocolate >70%
cacau
10 tâmaras
1c. chá de fermento
2c. sopa de leite/Bebida
vegetal
1/2c. chá de sal
PREPARAÇÃO
-Pré- aquece o forno a 180ºC;
- Coloca as batatas descascadas e cortadas em rodelas
numa panela a cozer;
- No liquidificador junta as batatas-doces, as tâmaras e o
azeite. Mistura bem até obter um puré;
- Acrescenta a farinha, o cacau, o leite, o sal e o fermento, e
o chocolate derretido, volta a misturar bem.
- Unta a forma com azeite e leve ao forno a 180ªC durante
20min.
Brownie Vegetariano
INGREDIENTES
3/4 chávena de farinha de

arroz
1/2 chávena de polvilho
doce
1/2 chávena de água
3/4 chávena de mel
linhaça
1/2 chávena de cacau
1/2 chávena de óleo de côco
1 c. café de fermento
Frutos secos a gosto
PREPARAÇÃO
- Colocar a massa dividida numa forma de silicone.
- Levar ao forno pre aquecido, durante 10 minutos, a 180
graus. (se quiser que fique com consistência de bolo deixe
mais 3 minutos no forno)
- Deixar arrefecer e partir em unidoses.
Petit Gateau NUTRIÇÃO COM DIANA DINIS
INGREDIENTES
4 ovos
4c. sopa de Farinha de
Aveia
4c. sopa de polvilho doce
3c. sopa de Farinha de
Côco
4c. sopa de bebida vegetal
ou leite
1c. chá de óleo de Coco
3c. sopa de cacau
3c. sopa de mel
PREPARAÇÃO
- Mistura os ovos com o mel, e vai adicionando o polvilho e

as farinhas aos poucos.
- Junta a bebida vegetal ou o leite, o óleo de coco
previamente derretido e o cacau.
- Volta a misturar bem todos os ingredientes..
- Leva ao forno, em pequenas formas untadas com um
pouco de azeite ou óleo de coco, por 10 min. a 200ºC.
- Sugestão: decora com a farinha de coco para que pareça
açúcar em pó.
Pudim de chia
INGREDIENTES
sementes de chia
1 chávena de leite ou
bebida vegetal à sua
escolha
Frutos vermelhos
1 colher de chá de
Compota St.Dalfour de
Morango
PREPARAÇÃO
- Num copo de vidro combina as sementes de chia com a

bebida vegetal e mistura bem.
- Deixa repousar por alguns minutos e volta a misturar bem
com uma colher.
- Leva ao frigorífico, até esta mistura solidificar.
- Assim que a mistura anterior esteja transformada em pudim,
coloca a compota e os frutos vermelhos para decorar.
- Guarda no frio num pote de vidro com tampa.
OBRIGADA POR CONFIAR NO
MÉTODO NUTRIÇÃO COM
DIANA DINIS
Estaremos sempre cá para o ajudar! E
nunca se esqueça: o seu sucesso é o nosso
sucesso!
@nutrição.com.dianadinis

Nutricao Com Diana Dinis - Ebook de Natal

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M É T O D O D E N U T R I Ç Ã O C O M D I A N A D I N I S

Tudo deve ser consumido com equilíbrio e

acima de tudo em plena consciência. Ou seja,

sabendo que os alimentos mais ricos do ponto

de vista nutricional deverão estar em maior

proporção na nossa alimentação ao invés dos

mais calóricos e pobres do ponto de vista

No entanto, sem extremismos e em EQUILIBRIO

tudo poderá fazer parte da nossa

DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

Beba bastante água! Pode ser sob a forma de águas

Não fique sentado à mesa com comida disponível! Isto vai

DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

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DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

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DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

Atenção ao Álcool e refrigerantes ingeridos! Nesta

DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

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Regra geral existem 3 momentos na refeição: Entradas,

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DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

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Para as pessoas que são mais de salgados: Coloquem num

DICAS PARA MANTER O CONTROLO SOBRE A

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Para as pessoas que não têm controlo e comem de tudo em

Acima de tudo, desfrutem mas com

Rolo de Espinafres com

- Leva ao lume uma frigideira com o azeite e o alho

Bola saudável de queijo

2 chávenas farinha arroz

- Numa taça coloque o os ovos e vá juntando o azeite e

Tapenade de azeitonas NA MINHA PANELA

180g de azeitona preta

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Ovos Recheados MAMA PALEO

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Caldo verde MAMA PALEO

Sopa de Tomate PINGO DOCE

Sopa de aipo e espinafres COZINHAR SEM STRESS

Perú assado no forno A PITADA DO PAI

Borrego no Forno MAMA PALEO

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Borrego no Forno MAMA PALEO

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Bacalhau à Gomes de Sá A PITADA DO PAI

Abóbora Recheada MAMA PALEO

Peito peru marinado em

1 peito de peru com 800

Polvo à Lagareiro PINGO DOCE

Tarte de Polvo PINGO DOCE

1,5 kg polvo congelado

Tarte de Polvo PINGO DOCE