As festas de final de ano estão chegando, começam as preparações

da ceia e tudo que precisamos comprar pra ser um momento

perfeito com os amigos e familiares.

Antes de dar algumas dicas, gostaria de fazer um pedido a você:

APROVEITE! Tenha momentos de prazer com a comida e relaxe.
Afinal, precisamos aproveitar esses momentos especiais sem neura,
comida também é afeto!

O que define nossos objetivos são hábitos que temos na maior parte
do tempo. A ceia de Natal e a ceia de Ano Novo são exceções da
regra, não são dois dias que irão prejudicar os seus resultados. Mas
ATENÇÃO: o que não dá para fazer é emendar uma comemoração na
outra e deixar de se alimentar de forma saudável em todos esses dias,
combinado? Lembre sempre: o que importa é RETORNAR.

Nas próximas páginas, deixo algumas dicas para aproveitar as festas

de final de ano com mais tranquilidade, sem colocar seus objetivos
por água abaixo, é mais simples do que parece!

Além disso, separei receitas que você pode incluir na sua ceia de final
de ano. Aproveite!

Conte comigo para transformar sua alimentação!

Atenciosamente,

NUTRICIONISTA
Dica 1: experimente tudo o que tem vontade, mas atente-se na
quantidade! O Natal, assim como outras datas especiais, possui
algumas comidas típicas que a gente espera o ano todo pra comer.
Não vale deixar de experimentá-las, o importante é não exagerar na
quantidade de cada uma.

Dica 2: é maravilhoso ver a mesa cheia, todo mundo feliz, mas

compartilhe essa felicidade. Temos o hábito de fazer muita comida na
ceia e para que não dure vários dias, distribua um pouco de cada para
as visitas. Convenhamos, repetir a ceia de Natal, por vários dias, não é
interessante.

Dica 3: não esqueça saladas, frutas e oleaginosas. Faça receitas com

estes ingredientes, pois são ricos em vitaminas, minerais e gorduras
boas, além de ajudar na saciedade.

Dica 4: hidrate-se! Algumas comidas típicas são mais salgadas, oleosas

e junto a isso acabamos ingerindo bebida alcoólica, por isso, a ingestão
de água é fundamental, para diminuir a retenção de sódio e auxiliar a
eliminação do álcool.

A dica mais importante: VOLTE A SUA ROTINA! Não existe milagre,

não existe fórmula mágica! Tudo o que nós precisamos fazer é
retornar, sem cometer loucuras ou compensações.
 Exceção da regra

Ceia é exceção,
o que você faz
na maior parte do

tempo, determina

seus resultados. Hidrate-se!

Reduza a retenção

após as festas.

Compartilhe!

Moderação
Distribua os

alimentos que
Escolha aquilo
sobrarem da ceia. que você realmente

quer consumir

Sem compensações!

Não é necessário ficar

sem comer ou

aumentar de forma

Retorne a rotina!
inconsequente a

atividade física.
Retome a
alimentação saudável
e atividade física.
 Entrada
Salada de couscouz

marroquino com

vagem crocante

INGREDIENTES:
1 alho pequeno amassado
½ colher de chá de sal
¼ de colher de chá de curcuma em pó
1/2 limão pequeno
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ xícara de água bem quente
½ xícara de cuscuz marroquino
1 colher de sopa de óleo de sua preferência
2 xícaras de vagens verdes frescas
1 pimentão vermelho pequeno cortado em tiras finas
¼ de xícara de nozes picadas (pode substituir por amendoim,
sementes de girassol, sementes de abóbora, castanhas)

PREPARO:
Numa tigela grande, adicione o alho amassado, sal, cúrcuma em pó, azeite de oliva e a
água. Misture bem, adicione o cuscuz, misture, coloque uma tampa e deixe repousar
por 10 minutos.
Enquanto o cuscuz repousa, aqueça o óleo numa frigideira e adicione a vagem e uma
pitadinha de sal. Mantenha o fogo em alto, e de vez em quando vire a vagem, e doure
até ela ficar crocante. Leva em média 10-15 minutos.
Retire a tampa da tigela do cuscuz e afofe ele um pouco com um garfo. Adicione a
vagem, pimentão e as nozes e misture bem.
Se necessário adicione mais sal.
 Entrada
Bruschetta com

"queijo" cremoso

INGREDIENTES:
Bruschetta "Queijo"
1 pão italiano médio (cerca de 400g) 1 1/4 de xícara (chá) de água
2 xícaras (chá) de tomates picados sem 1/2 xícara (chá) de azeite
sementes 1 colher (sopa) de suco de limão
1 dente de alho grande 1/4 de colher (chá) de sal
1/4 de xícara (chá) de azeite 1/4 de colher (chá) de açafrão
1/2 xícara (chá) de manjericão fresco 3 colheres (sopa) de polvilho azedo
picado grosseiramente 1 xícara (chá) de feijão branco cozido
Sal a gosto 1/2 xícara (chá) de mandioquinha
Pimenta a gosto (batata baroa) cozida e amassada
1 xícara (chá) de mandioca cozida
e amassada

PREPARO:
Para o “queijo”, faça o remolho do feijão e cozinhe todos os ingredientes, em panelas
diferentes.
O feijão fica por cerca de 15 minutos depois que pegou pressão, em fogo médio. A
mandioquinha pode ser cozida no vapor, micro-ondas, forno ou em água fervente.
No liquidificador, coloque os líquidos, depois os sólidos. Bata tudo até obter uma
mistura cremosa e uniforme.

Para a bruschetta, pré-aqueça o forno a 240ºC e corte o pão italiano em fatias. Pique o
alho sobre as fatias e as disponha em uma assadeira grande. Regue com fios de azeite
e cubra com uma fina camada do “queijo”. Asse por cerca de 5 minutos, ou até suas
bruschettas estarem crocantes por fora e macias por dentro.
Enquanto as bruschettas assam, prepare os tomates. Em uma vasilha, coloque os
tomates bem picados e sem as sementes, o azeite, o alho, o manjericão e tempere
com sal e pimenta a gosto. Misture tudo e coloque sobre as fatias de pão.
 Acompanhamento
Farofa natalina com

frutas e castanhas

INGREDIENTES:
2 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1/3 de xícara (chá) de azeitonas picadas
1/2 xícara (chá) de figos em calda picados
1/2 xícara (chá) de pêssegos em calda
refogue um pouco. Adicione os figos e
picados
1/2 xícara (chá) de uvas passas
3/4 de xícara (chá) de farinha de
refogue por um minuto. Adicione a
mandioca torrada
1/2 xícara (chá) de castanhas de caju
para envolver os outros ingredientes e
torradas
1 xícara (chá) de salsinha picada
Sal a gosto
PREPARO:
Em uma panela em fogo médio,
coloque um fio de óleo e refogue o
alho e a cebola até ficarem levemente
dourados. Acrescente as azeitonas e
os pêssegos picados e as uvas passas,
tempere com sal a gosto, misture e
farinha de mandioca torrada, misture
por fim, acrescente as castanhas de
caju e a salsinha picada. Misture e
corrija o sal se necessário. Está pronto!

DICAS:
Nesta receita, a quantidade de ingredientes não é muito importante, você pode
adicionar mais ou menos ingredientes conforme o seu gosto.
Se você quiser uma farofa mais molhadinha, é só adicionar 1/2 laranja espremida, logo
depois que adicionou as frutas.
Você pode usar abacaxi em calda no lugar de uma das outras frutas.
No lugar da castanha de caju, você pode usar amendoins ou castanha-do-Pará picada.
 Acompanhamento
Salpicão

INGREDIENTES:
Salpicão Maionese vegana

Um vidro de palmito de pupunha em

300 gramas de couve-flor cozida (cerca
conserva de 3 xícaras ou uma unidade pequena)
Cenoura ralada 1 colher (de sopa) de suco de limão
Ervilha 1 dente de alho pequeno sem o miolo
Milho Sal a gosto
Maçã picada Pimenta a gosto
Cebola roxa picada 1 xícara (chá) de óleo de sua
Azeitona picada preferência
Cheiro Verde
Uva Passa

PREPARO:
Maionese
Corte a couve-flor em pedaços e cozinhe até ficar macia.
Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o suco de limão, um dente de alho
pequeno sem o miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída
a gosto.
Bata bem, colocando aos poucos o óleo, até emulsificar e obter consistência de
maionese

Salpicão
Desfie o palmito e refogue com temperos a gosto, usei alho, cebola e páprica
defumada.
Em um pote, misture todos os ingredientes com a maionese da sua preferência, eu
usei maionese caseira de couve-flor. Leve para a geladeira e finalize com a batata
palha no momento de servir.
 Prato principal
Arroz de brócolis

com amêndoas

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de amêndoas cruas
1 e 1/2 xícara (chá) de arroz parboilizado
100g de folhas de brócolis
150g de flores de brócolis picadas
3 e 1/2 xícaras (chá) de água
½ cebola picada
8 dentes de alho (3 picados e 5 fatiados

em lâminas)
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto (uso mais ou menos 1/2 colher

de chá)

PREPARO:
Em um liquidificador, coloque a água, as folhas de brócolis limpas, bata bem e reserve.
Em uma panela, coloque um fio de óleo e refogue a picada e 3 dentes de alho picados
até ficarem levemente dourados. Adicione o arroz, tempere com sal e refogue por um
minuto.
Acrescente a água de brócolis, coloque uma pitadinha de bicarbonato de sódio, que
vai realçar o verde do arroz, as flores de brócolis picadas e misture rapidamente.
Deixe semi tampado e deixe cozinhar em fogo baixo até a água secar. Desligue,
tampe e deixe descansar por 5 minutos (o vapor vai ajudar a terminar de cozinhar o
arroz).
Em uma frigideira, coloque o azeite, os outros 5 dentes de alho fatiados e frite bem
fogo baixo até ficarem levemente dourados. Coloque sobre um papel pra secar o
excesso de azeite.
Salpique as amêndoas e o alho sobre o arroz e está pronto.
 Prato principal
Rocambole
de lentilha

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de lentilha crua Montagem
1 e 1/2 xícara (chá) de água
2 folhas de louro 2 xícaras de molho de tomate
1/4 de xícara (chá) de quinoa em grãos conforme o seu gosto
3 colheres (sopa) de azeite 1 xícara (chá) de purê de batatas
5 dentes de alho bem picados conforme o seu gosto
1 xícara (chá) de cebola bem picada 6 unidades de vagem grandes
2 colheres (sopa) de suco de limão 6 palitos de cenoura
1 colher (sopa) de orégano desidratado Papel Manteiga, papel alumínio ou
1/2 colher (chá) de cominho (opcional) plástico
1 xícara (chá) de farelo de aveia Óleo
Sal a gosto

PREPARO:
Faça o remolho da lentilha e cozinhe com 1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro.
Enquanto isso, em uma vasilha pequena cubra a quinoa com água quente e aguarde
2 minutos. Escorra, lave bem e reserve.
Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa,
misture e deixe cozinhar até a água do cozimento secar completamente.
Em seguida, adicione azeite, alho, cebola, suco de limão, cominho, orégano e tempere
com sal a gosto. Desligue, acrescente o farelo de aveia, misture bem e deixe esfriar
completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma hora e
meia).
Enquanto aguarda, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto.
Também cozinhe a vagem e a cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e
reserve.
 Prato principal
Rocambole
de lentilha

PREPARO:
Para a montagem, pré aqueça o forno a 240ºC e coloque uma folha de papel
manteiga com cerca de 40cm sobre uma superfície limpa. Distribua a mistura de
lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 30cmx20cm e aperte bem,
ajeitando as laterais.
Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e
a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole
bem firme, e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o
rocambole sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240ºC e em seguida retire do forno. Cubra o
rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.
 Sobremesa
Rabanada recheada

INGREDIENTES:
Pão francês/ baguete amanhecida (pra

quantidade do leite, usei 1 baguete

grande)
Quadradinhos de chocolate
1 xícara de leite vegetal
2 colheres de sopa de amido de milho
1 pitada de canela e cardamomo
Farinha de rosca ou pão adormecido

triturado (farinha de pão hehe)

Açúcar
Cacau em pó
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

PREPARO:
Comece espessando o leite vegetal com o amido em fogo baixo, saborize com
temperos da sua preferência.
Corte a baguete em fatias com espessura de 2 dedos, faça uma incisão no meio, sem
deixar vazar o corte para o outro lado e coloque o quadradinho de chocolates, faça
isso em todas as fatias.
Passe o pão no leite vegetal espessado e em seguida na farinha, para empanar.
Aqueça o óleo e frite apenas quando já estiver quente, assim vai absorver menos óleo
e não ficar encharcada. Use um pratinho forrado com papel toalha para deixar mais
sequinha, espere esfriar e passe na mistura de açúcar com cacau.
Boas festas e um próspero

Ano Novo! Estaremos

juntos nas metas de 2023.

Qualquer dúvida é só me mandar uma

mensagem no whatsapp!