Viver bem

Mais
em 7 passos
 Alimentação
saudável
Consuma uma dieta
equilibrada, rica em
frutas, legumes, grãos
integrais, proteínas
magras e gorduras
saudáveis. Evite
alimentos processados,
excesso de açúcar e
gorduras saturadas.
 Aqui vão algumas receitas
saudáveis que você pode fazer
na sua casa:

Salada de Quinoa com Legumes Assados:

Ingredientes:

1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
2 cenouras, cortadas em cubos
1 abobrinha, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em cubos
1 cebola roxa, cortada em fatias
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Suco de limão (opcional)

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15
minutos, ou até que a quinoa esteja macia e a água
tenha sido absorvida.
Enquanto a quinoa cozinha, coloque os legumes em uma
assadeira, regue com azeite de oliva, tempere com sal e
pimenta, e misture bem para cobri-los uniformemente.
Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e
levemente dourados.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e os
legumes assados. Tempere com sal, pimenta e suco de
limão, se desejar. Sirva frio ou em temperatura
ambiente.
 Salmão Grelhado com Legumes Salteados:
Ingredientes:

2 filés de salmão
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 abobrinha, cortada em cubos
1 pimentão amarelo, cortado em tiras
1 cebola, cortada em fatias
2 dentes de alho, picados
Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza
o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que
a quinoa esteja macia e a água tenha sido absorvida.
Enquanto a quinoa cozinha, coloque os legumes em uma
assadeira, regue com azeite de oliva, tempere com sal e
pimenta, e misture bem para cobri-los uniformemente.
Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e
levemente dourados.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e os
legumes assados. Tempere com sal, pimenta e suco de
limão, se desejar. Sirva frio ou em temperatura ambiente.
 Wrap de Frango com Vegetais:
Ingredientes:

2 tortillas integrais
2 peitos de frango, grelhados e cortados em tiras
1 abacate, cortado em fatias
1 tomate, cortado em fatias
1/2 pepino, cortado em fatias
Folhas de alface
Molho de iogurte (opcional)
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:

Aqueça as tortillas em uma frigideira ou no micro-

ondas, conforme as instruções da embalagem.
Espalhe um pouco de molho de iogurte no centro de
cada tortilla (opcional).
Distribua as tiras de frango grelhado, fatias de
abacate, tomate, pepino e folhas de alface sobre o
molho de iogurte.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Dobre as laterais da tortilla sobre o recheio e enrole-a
firmemente.
Corte os wraps ao meio e sirva.
 Smoothie Verde Energizante:
Ingredientes:

1 banana madura
1 xícara de espinafre
1/2 abacate
1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
vegetal)
1 colher de sopa de sementes de chia
Mel ou adoçante natural a gosto (opcional)
Gelo (opcional)
Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

Bata em alta velocidade até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Se desejar uma consistência mais gelada,
adicione alguns cubos de gelo e bata
novamente.
Prove o smoothie e, se necessário, adoce com
mel ou adoçante natural.
Despeje o smoothie em um copo e sirva
imediatamente.
 Omelete de Legumes:
Ingredientes:

2 ovos
1/4 de pimentão vermelho, cortado em cubos
1/4 de cebola, picada
1/4 de abobrinha, cortada em cubos
1/4 de cenoura, ralada
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Modo de preparo:

Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e

pimenta.
Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira
antiaderente em fogo médio.
Adicione a cebola e o pimentão à frigideira e refogue
por alguns minutos até ficarem macios.
Adicione a abobrinha e a cenoura e cozinhe por mais
alguns minutos, até que os legumes estejam levemente
dourados.
Despeje os ovos batidos sobre os legumes na frigideira.
Deixe cozinhar por alguns minutos até que a parte
inferior esteja firme.
Com a ajuda de uma espátula, vire a omelete para
cozinhar o outro lado até ficar completamente firme.
Transfira para um prato e sirva quente.
 Exercício
físico regular
Mantenha-se ativo
fisicamente. Encontre
uma atividade que você
goste, como caminhar,
correr, nadar, dançar ou
praticar algum esporte.
O exercício ajuda a
fortalecer o corpo,
melhorar a saúde
cardiovascular e reduzir
o risco de doenças
crônicas.
 Aqui estão algumas sugestões de
exercícios que você pode fazer em
casa para melhorar sua
qualidade de vida:

Alongamento: Reserve alguns minutos

todos os dias para fazer alongamentos,
focando nos principais grupos
musculares. Isso ajuda a melhorar a
flexibilidade, aliviar a tensão muscular e
reduzir o risco de lesões.

Exercícios cardiovasculares: Realize

atividades que aumentem sua frequência
cardíaca, como pular corda, fazer
polichinelos, dançar ou subir escadas.
Esses exercícios ajudam a melhorar a
saúde cardiovascular, aumentar a
resistência e queimar calorias.
 Treinamento de força: Use o peso do seu
próprio corpo ou pequenos
equipamentos, como halteres ou elásticos
de resistência, para realizar exercícios de
fortalecimento muscular. Agachamentos,
flexões, abdominais, exercícios para os
braços e pernas são exemplos de
exercícios de força que você pode fazer
em casa.

Treinamento intervalado de alta

intensidade (HIIT): O HIIT envolve alternar
entre períodos curtos de exercícios de alta
intensidade e períodos de recuperação.
Isso ajuda a aumentar a resistência
cardiovascular, queimar gordura e
melhorar a composição corporal. Existem
muitos treinos HIIT disponíveis online que
podem ser feitos em casa.
Yoga ou Pilates: Pratique yoga ou Pilates
para melhorar o equilíbrio, a flexibilidade
e a postura. Existem inúmeros tutoriais e
aulas online disponíveis para ajudá-lo a
começar.

Manter-se ativo ao longo do dia: Além dos

exercícios estruturados, é importante
encontrar maneiras de se manter ativo ao
longo do dia. Faça pausas regulares para se
levantar, caminhar, esticar e mover-se. Use
as escadas em vez do elevador, caminhe
ou ande de bicicleta sempre que possível e
evite passar muito tempo sentado.
 Durma
o suficiente:
A qualidade do sono desempenha
um papel crucial na saúde geral.
Tente ter uma rotina de sono
consistente e garanta que você
esteja dormindo o suficiente para se
sentir descansado e revitalizado.

Estabeleça um horário regular de sono:

Tente ir para a cama e acordar todos os
dias no mesmo horário, inclusive nos
finais de semana. Isso ajudará a regular o
seu relógio biológico e promoverá um
sono mais consistente.
 tabagismo e o uso excessivo
de álcool

O tabagismo está fortemente ligado a

uma série de doenças graves, incluindo
câncer, doenças cardíacas e
respiratórias. Consumir álcool em
moderação é recomendado, mas o
excesso pode causar danos ao fígado, ao
coração e ao sistema nervoso.

Esteja comprometido: Reconheça a

importância de parar de fumar ou diminuir
o consumo de álcool e esteja motivado
para fazer mudanças positivas na sua vida.
 Mantenha a
mente ativa.

Desafie seu cérebro regularmente. Leia,

aprenda coisas novas, faça quebra-cabeças
ou envolva-se em atividades que
estimulem o pensamento criativo.

Siga essa lista para manter sua

mente mais ativa.

Exercite-se regularmente
Desafie-se intelectualmente
Socialize regularmente
Alimente-se bem
Aprenda algo novo
Durma o suficiente
 Mantenha-se
hidratado:
Beba água regularmente ao
longo do dia para manter seu
corpo hidratado. A água
desempenha um papel vital nas
funções corporais e ajuda a
manter a saúde geral.

dicas:

Tenha uma garrafa de água sempre à

mão
Use um aplicativo ou lembretes
Estabeleça horários para beber água
Faça da água a primeira opção
 Tenha um propósito
de vida:
Descubra suas paixões e interesses, e
encontre um senso de propósito na
vida. Ter um objetivo pode trazer
significado e motivação, contribuindo
para uma vida longa e satisfatória.

Para descobrir seu próprio propósito de

vida, pode ser útil fazer uma reflexão
profunda sobre seus valores, paixões,
talentos e o impacto que você deseja ter
no mundo. Perguntas como "O que me
traz alegria e satisfação?", "No que sou
bom?" e "Como posso fazer a
diferença?" podem ser pontos de
partida para essa jornada de
autoconhecimento.
 Lembre-se de que cada
pessoa é única, e a
longevidade não é garantida
apenas seguindo essas dicas.
No entanto, elas podem
ajudar a aumentar suas
chances de viver uma vida
mais longa e saudável.
Sempre consulte um
profissional de saúde para
obter orientações
personalizadas com base em
suas necessidades
individuais.