Viva NaturalMente

Guia de Receitas Práticas

Cátia de Souza Buscatti
Nutricionista
 Viva NaturalMente

Garantir uma alimentação equilibrada é essencial para melhorar qualidade

de vida.

Evite alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar e inclua no cardápio

alimentos naturais como formas de buscar este equilíbrio.

Busque por versões mais leves no preparo das suas refeições.

Preparei este e-book com receitas para

te ajudar no preparo dos alimentos
de forma saudável e gostosa.

Escolha viver NaturalMente!

Adoro uma comida rápida e cheia de sabor!

Aqui neste e-book, selecionei as receitas que mais curto com minha família, para você.
São preparações práticas, saudáveis e deliciosas. Espero que você goste!
Sou Nutricionista desde 1997, mas sempre curti ter hábitos saudáveis. E, sempre acreditei
na prevenção como sendo a melhor forma de investir na saúde e qualidade de vida.
Convido você a participar deste meu mundo e viver NaturalMente.
Tenho certeza que você vai curtir demais.
Com muito amor,
Cátia.
Sumário

Higienização de frutas e vegetais: pra deixar tudo adiantado

Dia a Dia bem prático

Temperinhos do bem

Bolos, biscoitos e outros doces deliciosamente naturais

Lanchinhos pra variar o cardápio

Comidinhas pra lá de boas

Planeje as compras,
prepare os ingredientes
e mão na massa!
Higienização de Frutas e Vegetais:
pra deixar tudo adiantado
• A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis, devemos selecionar os
vegetais, escolher as folhas, folha por folha, retirando as estragadas.

• Em seguida lavamos em água corrente com uma escovinha de cerdas macias as

folhas ou peças uma por uma, retiramos assim outra parte de resíduos e eventuais
agrotóxicos solúveis em água.

• Os vegetais devem ser imersos em uma solução com a concentração de 1 colher

de sopa de água sanitária (hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água potável,
durante 15 minutos.

• Após feito isso, lave-as com água corrente. O cloro mata a maioria das larvas e
bactérias, sendo uma opção das mais seguras e econômicas (nas cândidas, olhe no
rótulo se servem para esse fim).

• Enxágue os vegetais em água corrente. Seque-os bem e conserve-os na geladeira

nas embalagens ou potes adequados.

• Dica: Forre o fundo dos potes com papel toalha para aumentar a durabilidade dos
vegetais folhosos.
Dia a Dia bem prático
Arroz integral

Num escorredor, coloque 1 xícara de arroz integral e lave sob água corrente. Numa
panela junte o arroz, a cebola e alho picados, 1 colher chá de sal e 3 xícaras (chá) de
água. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30
minutos ou até que fique macio e soltinho. Desligue o fogo e mantenha a panela
tampada até servir. Acrescente vegetais para mais sabor e saúde!
Atenção: O tempo de cozimento e a quantidade de água podem variar de acordo com
a marca do arroz integral.

Feijão simples

Coloque o feijão de molho em água por no mínimo 12 horas. Jogue esta água fora e
cozinhe, com nova água, o feijão por cerca de 30 minutos - ou até que os grãos estejam
macios - com folhas de louro. Ao final do cozimento, adicione temperos naturais a
gosto: cebola, alho, cheiro verde, coentro bem picadinhos, sem refogar ou adicionar
qualquer tipo de óleo ou gordura. Acrescente pouco sal. Deixe ferver até engrossar o
caldo.

Arroz multigrãos com vegetais

Colocar em uma panela 1 xícara de arroz (chá) agulhinh, 1 xícara de vegetais picados
(cenoura, vagem, brócolis), 1 colher de sopa de quinoa, 1 colher de sopa de sementes
de linhaça ou sementes de chia, ½ colher de sopa de óleo vegetal, temperos naturais:
cebola, alho bem picadinhos e 1 colher de chá de sal. Refogue por 2 minutos e adicione
250 ml de água. Deixe em fogo baixo e com a tampa semiaberta até que a água seque.
Adicione mais 200 ml de água fervente e deixe secar. Apague o fogo e mantenha a
panela tampada até servir.

Vegetais (legumes e verduras)

Numa panela, coloque cebola e alho picadinhos ou em tiras. Acrescente o vegetal ou

vegetais escolhidos já cortados no formato desejado. Tempere com pouco sal ou sal de
ervas. Acrescente cerca de ¼ xícara (chá) de água. Leve ao fogo baixo até que o vegetal
esteja cozido al dente. Se necessário, pingue mais água. Apague o fogo e regue com
azeite para servir.
Para o preparo de purês (abóbora, batata Baroa, cenoura, aipim, inhame ou outro a
sua escolha), acrescente de ¼ a ½ xícara de água, dependendo do legume e temperos
naturais a gosto, como cebola, alho e ervas aromáticas. Leve ao fogo baixo até que
estejam macios e aproveite a água que sobra do cozimento para dar consistência ao
purê. Não precisa acrescentar leite, margarina ou manteiga.
Temperinhos do bem
Sal de ervas
Ingredientes:
1 xícara (chá) sal grosso
1 xícara (chá) de ervas desidratadas da sua preferência (salsinha, alecrim,
manjericão, orégano, ervas finas, manjerona, tomilho)
Modo de Preparo:
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou no mixer e bata até que
fiquem bem misturados e mais finos. Guarde e conserve em recipiente de
vidro bem fechado.
Gersal
Ingredientes:
½ xícara de gergelim branco
½ colher (chá) de sal marinho ou sal grosso
Modo de preparo:
Esquente uma frigideira no fogo baixo. Coloque o sal seco na frigideira. Deixe
torrar um pouco e reserve numa vasilha. Coloque o gergelim na frigideira
(não use óleo) e torrar levemente, mexendo sem parar por mais ou menos
três minutos. Cuidado para não deixar queimar, porque a receita ficará
amarga. Leve o gergelim e o sal ainda quentes para o liquidificador, usando
o modo pulsar (de três a cinco vezes) e sacuda o aparelho, se for necessário,
para ajudar no processo. Quando estiver pronto coloque em potes de vidro e
deixe aberto até que o gersal esfrie. Armazene no pote bem fechado para
evitar que umedeça e use como substituto do sal em todos os alimentos.
Granola salgada
Ingredientes:
100 gramas de pepitas de girassol
100 gramas de sementes de abóbora sem casca
4 colheres (sopa) de aveia em lâminas ou flocos grossos
1 colher (sopa) de chia
1 colher (sopa) de linhaça
3 colheres (sopa) de gergelim
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal ou sal de ervas
Lemon Pepper a gosto
Opcionais: açafrão, páprica, orégano, ervas finas, curry.
Modo de preparo:
Refogue a chia, a linhaça e a aveia no azeite de oliva em fogo baixo.
Acrescente os outros ingredientes e refogue levemente. Deixe esfriar e
armazene em um pote de vidro por até 10 dias.
Esta é uma versão que possibilita incluir sementes em qualquer refeição.
Com ingredientes ricos em fibras, magnésio, selênio, vitamina E e gorduras
essenciais, é uma ótima forma de incluir crocância e sabor na sua salada ou
mesmo usar como petisco ou lanche.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Gelatina do bem
Ingredientes:
• 1 sachê de gelatina incolor
• 500 ml de suco de uva integral (ou outro suco de sua preferência)
Modo de preparo:
Hidrate a gelatina incolor em 5 colheres de sopa de água fria e dissolva
em banho Maria ou microondas. Acrescente o suco de uva integral e
mexa bem até misturar os dois ingredientes. Porcione em potes de
sobremesa e leva para a geladeira. Para ficar ainda mais nutritiva, pode
adicionar chia ou frutas picadas antes de levar para a geladeira.

Geleia de frutas sem açúcar

Ingredientes:
2 xícaras (chá) da fruta(s) da sua escolha picadas
2 maçãs (tipo fugi) picadas e sem casca
2 xícaras (chá) de água
Suco de 1/2 limão (20 ml)
Dica: Para uma geleia mais docinha, use frutas bem maduras
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes na panela alta. Misture bem e leve ao fogo
médio, mexendo de vez em quando. Quando ferver, abaixe o fogo e vá
mexendo de vez em quando, até reduzir pela metade (cerca de 20
minutos) ou até engrossar ao seu gosto. Ao esfriar fica mais grossinha.
Armazene a geleia pronta, ainda bem quente, em potes de vidro
esterilizados. Conserve na geladeira por até 1 mês.
Se preferir uma geleia bem lisinha, bata
as frutas com a água no liquidificador
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Biscoito de Limão
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de sal
6 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo
2 colheres de sopa de semente de chia
Suco de 1 limão
Raspas de 1 limão
100 ml de azeite ou óleo de coco
1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos. Em outra tigela,
misture todos os líquidos. Depois misture tudo até formar uma massa
uniforme. Faça pequenas bolinhas e achate. Coloque os cookies em uma
forma untada e leve ao forno preaquecido a 180º C por
aproximadamente 20 minutos.

Cookies de Banana
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
- 2 bananas maduras amassadas
- ½ xícara (chá) de mel
- ¼ de xícara (chá) de óleo vegetal
- Opcional: 50 gramas de chocolate 60% ou mais picado
Modo de preparo
Numa tigela grande, misture bem a aveia com as bananas amassadas, o
óleo e o mel, até que todos os ingredientes estejam bem envolvidos.
Cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Pré-aqueça o
forno a 180º C. Junte o chocolate picado e misture bem. Faça bolinhas e
coloque em uma assadeira grande forrada com papel manteiga. Amasse
levemente as bolinhas com as pontas dos dedos. Leve ao forno para
assar 20 minutos. Retire do forno, deixe esfriar e sirva. Pode armazenar
em pote de vidro bem fechado para maior durabilidade.
Dica: Inove na combinação e use frutas secas, castanhas, sementes e etc.
no lugar do chocolate. Use e abuse da criatividade e dos sabores de sua
preferência.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Biscoito Doce Integral
Ingredientes:
2½ xícaras farinha de trigo integral
1 colher (chá) de fermento em pó
170 g de manteiga sem sal em temperatura ambiente
¾ de xícara de açúcar mascavo
2 gemas ligeiramente batidas
1 colher (chá) de extrato de baunilha
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de leite (se necessário)
Açúcar mascavo para polvilhar as formas
Modo de preparo:
Em uma tigela média, misture a farinha integral, o sal e o fermento.
Reserve. Coloque a manteiga em uma tigela grande e deixe em
temperatura ambiente até que ela fique bem pastosa. Em seguida
adicione o açúcar e misture bem usando uma espátula, acrescente as
gemas e o extrato de baunilha e envolva completamente os ingredientes.
Comece a acrescentar, aos poucos, a mistura de farinha, fermento e sal
sobre a manteiga, envolvendo os ingredientes até obter uma mistura
homogênea. Caso a massa esteja esfarelando demais acrescente o leite,
uma colher por vez. Divida em quatro partes, molde-as em bolas e achate
cada uma em formato de disco grosso. Envolva os discos individualmente
com filme plástico e leve para a geladeira por no mínimo 30 minutos.
Após, aqueça o forno a 200ºC e polvilhe um pouco de açúcar mascavo no
fundo de duas formas grandes. Na bancada polvilhe um pouquinho de
farinha integral e abra a massa usando um rolo e corte os biscoitos no
tamanho que desejar. Acomode os biscoitos na forma, deixando
aproximadamente 2 cm entre cada biscoito. Leve para assar por
aproximadamente 10 minutos, até as laterais ficarem douradinhas. Retire
os biscoitos do forno e retire da forma enquanto ainda quentes, se
possível deixe-os esfriando sobre uma grade.
Rende 100 biscoitos de 3,5 cm.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Bolo integral de laranja com casca
Ingredientes:
1 laranja com casca (higienizar bem a casca)
1 xícara (240 g) de açúcar demerara
½ xícara (60 ml) de óleo
3 ovos
1 xícara (120 g) de farinha de trigo
1 xícara (80 g) de flocos de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte e polvilhe uma forma de 18 cm de
diâmetro com furo no meio. Corte a laranja em 4 partes; elimine a parte
branca do miolo e as sementes. No liquidificador, bata os pedaços de laranja
com a casca, o açúcar, o óleo e os ovos por cerca de 2 minutos. Acrescente a
farinha de trigo, a aveia, o fermento e bata até incorporar os ingredientes.
Leve para assar por 30 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno,
deixe esfriar um pouco e desenforme.
Rendimento: 8 a 10 porções
Dica: Caso não tenha um liquidificador potente para bater todo o bolo,
misture as farinhas e o fermento em uma tigela grande e em seguida
adicione a mistura dos 4 primeiros ingredientes batidos.

Bolo de chocolate com aveia

Ingredientes:
1 xícara e meia (chá) de leite desnatado (ou bebida vegetal)
100 ml xícara de óleo vegetal (azeite, coco, girassol)
3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
1 xícara (chá) de chocolate em pó
1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
1 xícara e meia (chá) de aveia em flocos
Óleo ou manteiga para untar
Aveia para polvilhar
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador o leite, o óleo, os ovos, o açúcar e o chocolate em pó.
Despeje em uma tigela e misture a farinha, o fermento e a aveia em flocos.
Coloque em uma forma retangular (20x30cm) untada e polvilhada (ou use
forminhas de cup cake) e asse em forno médio (200ºC), preaquecido, por
cerca de 40 minutos.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Bolo integral de maçã
Ingredientes:
2 maçãs inteiras e com casca
3 ovos
3/4 xícara (chá) de açúcar mascavo ou uva passa
100 ml de óleo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de canela em pó
Açúcar demerara e canela para polvilhar
Modo de preparo:
No liquidificador, bata os ovos, o açúcar mascavo, o óleo e as cascas das
maçãs. Numa tigela, misture a farinha com a aveia, o fermento e a mistura
do liquidificador. Depois, coloque as maçãs picadas e a canela. Em uma
assadeira com furo no meio ou retangular – e untada com óleo e farinha
integral –, coloque a mistura do bolo. Por cima, salpique a mistura de açúcar
demerara com canela. Asse em forno pré-aquecido e em 180ºC. Se desejar,
coloque na mistura do bolo, junto com as maçãs, passas e castanha-do-
pará.

Bolo integral de banana com canela

Ingredientes:
4 ovos
4 bananas maduras
½ xícara (chá) de açúcar mascavo ou uva passa
50 ml de óleo
2 xícaras (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de canela em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, as bananas, o açúcar e o óleo. Coloque em
uma tigela esta mistura com a aveia em flocos, o fermento e a canela e
misture bem. Leve para assar em forma de furo no meio, untada e
enfarinhada, em forno médio por aproximadamente 40 minutos.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Bolo integral de milho
Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal
3 ovos
50 ml de óleo vegetal
1 e 1/2 xícara (chá) de milho cru - cerca de 3 espigas ou milho congelado ou
enlatado
1 xícara (chá) de fubá
1/2 xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
3/4 xícaras (chá) de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Unte e polvilhe uma forma com furo no meio com óleo vegetal e fubá. Coloque
no liquidificador o leite, os ovos, o óleo, o milho, o fubá, o açúcar, a pitada de
sal e bata por cerca de 3 minutos. Acrescente o coco ralado e o fermento em
pó e bata rapidamente para misturar. Coloque a massa na forma e leve ao
forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 40 minutos.

Curau de Milho Verde (sem leite)

Ingredientes:
10 espigas de milho verde
300 ml de água (o suficiente para bater o milho)
1/2 xícara (chá) açúcar demerara
1 colher de sopa de manteiga
1 pitada de sal
Canela à gosto
Modo de preparo:
Debulhe as espigas de milho, com cuidado, usando uma faca afiada. Coloque o
milho no liquidificador e vá adicionando a água aos poucos - o suficiente para
bater o milho. Coe a mistura e transfira para uma panela. Adicione o açúcar, a
manteiga e a pitada de sal. Leve ao fogo baixo para cozinhar até engrossar
(ponto de mingau grosso), mexendo sempre para não grudar no fundo da
panela. Coloque o curau em um refratário ou em tacinhas individuais, espere
esfriar e polvilha a canela para servir. Conserve em geladeira.
Bolos, biscoitos e outros doces
deliciosamente naturais
Panqueca de Banana
Ingredientes:
- 1 banana amassada
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de farinha aveia
- canela a gosto
- azeite untar a frigideira
Recheios (opcionais):
Pasta de amendoim / mel / geleia de frutas vermelhas
Modo de preparo:
Misture bem a banana, o ovo, a farinha e a canela. Bata ate formar uma
massinha. Leve à frigideira antiaderente untada com um fio de azeite, vire de
um lado e do outro. Recheie com o seu sabor preferido.

Compota de Maçã com especiarias

Ingredientes:
4 Maçãs fugi
250 ml de suco de laranja (cerca de 2 laranjas)
1 colher de sopa de mel
1 colher (café) de canela em pó
1 colher (café) de gengibre em pó
1 pitada de noz-moscada em pó
Para servir - opcional:
1 pote de iogurte e 1 colher (sopa) de granola ou outro cereal integral
Modo de preparo:
Em uma panela coloque e misture o suco de laranja, o mel, a canela, o
gengibre e a noz-moscada. Reserve. Higienize a maçã. Retire os miolos. Corte
em 8 pedaços. Coloque a maçã na mesma panela dos demais ingredientes e
misture bem. Leve toda a mistura ao fogo mexendo sem parar até as maçãs
ficarem macias. Sirva a maçã cozida com especiarias em um copo por cima do
iogurte. E, acrescente a granola ou outro cereal integral por cima.
Lanchinhos pra variar o cardápio

Biscoito de Polvilho
Ingredientes:
2/3 xícara (chá) de leite
2/3 xícara (chá) de água
3/4 xícara (chá) de azeite ou outro óleo vegetal
1 colher (chá) de sal
2 xícaras (chá) de polvilho azedo
2 ovos
1 colher (sopa) de gergelim ou chia
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o leite, a água, o azeite e o sal. Mexa bem e deixe em
fogo baixo até ferver. Coloque o polvilho azedo em uma tigela. Junte a mistura
de leite e água ainda quente. Misture bem e deixe descansar por 10 minutos.
Depois, acrescente os ovos e bata na batedeira por 3 minutos. Acrescente o
gergelim ou a chia e mexa bem para incorporar. Coloque a mistura em um
saco de confeiteiro e modele os biscoitos no formato que desejar em uma
assadeira. Polvilhe mais gergelim ou chia. Leve para assar em forno a 180
graus por 15 a 20 minutos.

Bolinhos de aipim com atum

Ingredientes:
500g de aipim cozido (ou batata doce)
1 lata de atum em óleo (escorrer bem)
1 xícara de farinha de aveia
1 ovo
Salsinha à gosto
1 colher (chá) de sal
Azeite de oliva e curry para enrolar
Modo de Preparo:
Amasse bem o aipim e misture com os demais ingredientes. Faça bolinhas e
coloque em tabuleiro untado com óleo vegetal. Leve ao forno médio por cerca
de 25 minutos.
Rendimento: 25 bolinhos (porção – 5 bolinhos)
Lanchinhos pra variar o cardápio
Nuggets de frango
Ingredientes:
1 Kg de peito de frango
2 colheres (sopa) de flocos finos de aveia
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres (chá) de sal
2 colheres (sopa) cebolinha picada
1 colher (sopa) azeite
Pimenta do reino moída à gosto
Para empanar:
1 xícara (chá) de farinha de milho ou flocos finos de aveia
2 ovos batidos
Modo de preparo:
Bata no processador o frango com a aveia, cebola, alho, sal, cebolinha, azeite e pimenta
até ficar uma massa bem homogênea. Passe a mistura para uma tigela e faça bolinhas
e, depois, dê o formato que desejar. Empane-os passando primeiro no ovo e depois na
farinha de milho (ou aveia). Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por cerca de 30
minutos.
Podem ser congelados já empanados e crus por até 15 dias. Asse congelados ajustando
o tempo, conforme necessário.
Dica: Se não tiver processador, compre o peito de frango moído e misture aos demais
ingredientes. Para uma massa mais homogênea, bata os temperos (cebola, alho e
cebolinha no liquidificador).
Rendimento: 20 nuggets (Porção: 5 unidades)

Coxinha de batata doce

Ingredientes:
Recheio:
1 peito de frango cozido (com alho e cebola picadinhos, orégano, salsa e sal) e desfiado.
Massa:
½ quilo de batata doce cozida e amassada
8 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 ovo
1 colher (chá) de sal
Salsa picadinha a gosto
Para empanar:
Farinha de rosca ou farinha de aveia ou farinha de linhaça
Azeite para untar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa até obter uma massa bem homogênea. Molde
as coxinhas, recheando com o frango desfiado. Passe-as na farinha para empanar e
coloque as coxinhas em assadeira untada levemente com o azeite. Leve ao forno pré-
aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até dourar.
Rendimento: 15 coxinhas (Porção: 5 coxinhas)
Lanchinhos pra variar o cardápio
Patê de ricota
Ingredientes:
250 g de ricota
1 xícara de cenoura cozida
½ xícara (100 ml) azeite
1 colher de sopa de açafrão
Orégano, ervas finas, salsa desidratada (opcionais)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Para um patê mais homogêneo, misture a
ricota com a cenoura e o azeite com a ajuda de um mixer. Depois acrescente os
demais ingredientes.

Patê de ricota com atum ou frango

Ingredientes:
1 colher de sopa de ricota (ou creme de ricota light ou outro queijo cremoso light)
1 colher de sopa de atum ou frango desfiado
1 colher chá azeite
1 colher de chá de açafrão
1 pitada de pimenta preta
1 colher de sopa de ervilhas frescas (opcional)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Para um patê mais homogêneo, misture a
ricota com o atum e o azeite com a ajuda de um mixer. Depois acrescente os
demais ingredientes. Sirva com torradinhas ou recheie seu sanduiche.
Rendimento = 1 porção

Patê de grão de bico

Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido (reserve o líquido do cozimento)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 dente de alho pequeno
Suco de 1 limão
1 pitada de sal
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador o grão-de-bico com uma colher de sopa do líquido do
cozimento, o azeite, a salsinha, o alho e o suco de limão. Tempere com sal. Sirva
com torradinhas ou recheie seu sanduiche.
Dica: Pode substituir o grão de bico por feijão fradinho ou lentilha.
Rendimento = 4 porções
Lanchinhos pra variar o cardápio
Patê de Azeitona com Linhaça
Ingredientes:
4 azeitonas verdes;
2 colheres de sobremesa de semente de linhaça;
2 colheres de sopa de requeijão light (ou outro queijo cremoso light)
1 colher de sopa de salsinha;
1 colher de chá de sal;
1 colher de chá de azeite de oliva.
Modo de Preparo:
Pique as azeitonas. Misture todos os ingredientes até obter uma pasta
homogênea. Mantenha sob refrigeração até servir.

Crepioca funcional
Ingredientes:
2 ovos
1 colher de sopa de goma de tapioca hidratada
1 colher de sopa de flocos de aveia
1 colher de chá de sementes de gergelim ou chia
Recheio à escolha:
Queijo cottage
Queijo minas com tomate e manjericão fresco
Cream cheese light com salada verde
Frango desfiado com creme de ricota light e cenoura ralada
Geleia de morango ou frutas vermelhas com queijo cottage
Banana com canela
Modo de preparo:
Bata os ovos com a ajuda de um garfo em uma vasilha funda. Adicione a goma de
tapioca, a aveia e o gergelim e bata bem até obter uma massa homogênea. Aqueça
uma frigideira antiaderente e coloque metade da massa formando um disco. Asse
dos dois lados (como uma panqueca). Recheie a gosto.
Rendimento: 2 unidades.
Lanchinhos pra variar o cardápio
Torta rápida
Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de leite desnatado
1 xícara de farelo de aveia
1/4 de sementes de linhaça
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de chá bem cheia de fermento
¼ de óleo de coco (ou azeite de oliva)
orégano e sal a gosto
Recheios:
• Brócolis com queijo minas / milho com frango / atum com cenoura / carne
moída com ervilha / berinjela com tomate seco / Espinafre com ricota
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador os ovos, o leite, a aveia, o óleo e os temperos.
Acrescente o fermento e as sementes e mexa bem. Coloque nas forminhas
metade da massa, coloque 1 colher de sopa do recheio e complete com massa.
Leve ao forno pré aquecido em 200 graus e asse até ficar douradinho.
Rende 2 porções.
DICA: coloque uma xícara de espinafre na massa na hora de bater no
liquidificador, para ter mais nutrientes.

Bolinho de batata doce com atum

Ingredientes:
2 latas de atum
2 batatas doce pequenas
1/2 xícara de farelo de aveia
1 ovo
4 azeitonas picadinhas
açafrão, orégano e sal light a gosto
Gergelim branco para "empanar"
Modo fazer:
Cozinhe as batatas, amasse com um garfo e misture bem todos os ingredientes.
Faça bolinhas, deixe em formato de hambúrguer e depois empane no gergelim.
Coloque um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e passe de um lado e
do outro, só para dourar. Ou asse em forno médio até dourar.
COMIDINHAS PRA LÁ DE BOAS
Saladão
Ingredientes:
Alface
Tomate
Repolho roxo
Milho
Filé de frango
Azeite
Vinagre
Sal
Modo de Preparo
Corte os filés de frango em tiras, tempere a gosto e leve a uma frigideira com um fio de
azeite para grelhar. Reserve. Higienize e corte os vegetais em tiras. Junte todos os
ingredientes e tempere a gosto.

Lasanha de berinjela
Ingredientes:
500 gramas de patinho moído
2 berinjelas médias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 vidro (680 ml) de passata de tomate
200 g de muçarela ralada
50 gramas de parmesão ralado
1 colher (chá) de sal
pimenta a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque uma colher (sopa) de azeite e refogue a cebola com o alho
por cerca de 2 minutos. Acrescente o patinho moído e refogue, até que esteja cozido.
Acrescente a passata de tomate e tempere com sal e pimenta. Mantenha em fogo
baixo até levantar fervura, desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira, coloque um fio
de azeite e doure as fatias de berinjela por cerca de 1 minuto cada lado, para que
cozinhem levemente. Em seguida, alterne em uma forma as fatias de berinjela, o
molho e a muçarela. Repita o procedimento e finalize com queijo parmesão.Leve ao
forno pré aquecido a 200º C por cerca de 25 minutos.
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Purê de abóbora
Ingredientes:
1 abóbora do tipo cabotiá ou japonesa cozida na água e sal
(tem que ser essa que fica mais cremoso e com menos água)
1 dente de alho bem picado
2 colheres de sopa de requeijão light
Sal
Modo de preparo:
Depois de cozinhar a abóbora, amasse bem com um garfo pra formar o creme. Coloque
um fio de azeite na panela antiaderente e refogue o alho. Acrescente a abóbora e um
pouco da água do cozimento. Deixe ferver e quando estiver na consistência de purê,
acrescente as duas colheres de sopa de requeijão light. Acrescente o sal e pronto!

Filezinho de frango a parmegiana na frigideira

Ingredientes:
Filezinhos de frango temperados com sal, alho e limão
2 tomates sem sementes
Muçarela light ralada (ou queijo Minas Padrão light)
Folhas de manjericão fresco
Modo de preparo
Colocar 1 fio de azeite e passar os filezinhos até ficarem dourados. Bater os tomates no
mix ou no liquidificador, colocar por cima, e cobrir com o queijo. Mantenha em fogo baixo
até derreter o queijo. Colocar umas folhinhas de manjericão fresco para finalizar.

Cubos de frango empanado com gergelim

Ingredientes:
Filés de frango
Alho
Pimenta do reino
Açafrão
Raspas de limão
Sal
Ovo
Sementes de gergelim
Azeite
Modo de preparo:
Corte os filés de frango em cubos e tempere com alho, pimenta do reino, açafrão, as
raspas de limão e sal. Reserve. Coloque o ovo em um prato fundo e bata com um garfo até
que fique homogêneo (a clara misturado com a gema). Em outro prato fundo, coloque as
sementes de gergelins. Passe os cubos de frango no ovo, retire o excesso e depois passe
nos gergelins, de forma que cubra todos os lados. Reserve. Aqueça uma frigideira com um
fio de azeite. Grelhe aos poucos os cubos de frango. Não coloque muito de uma vez só
para não soltar muita água. Deixe que o gergelim doure e o frango cozinhe por dentro.
Dica: Os quadradinhos de frango também podem ser assados. Leve ao forno ligado em
200º C por aproximadamente 15 minutos (esse tempo dependerá da potência do seu
forno, então, fique de olho).
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Macarrão Integral com Nozes e Espinafre
Ingredientes:
200 g de macarrão integral;
2 colheres (sopa) de azeite;
1 dente de alho bem picado;
200 g de folhas de espinafre;
2 colheres (sopa) de nozes bem picadas;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o macarrão como de costume.
Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o espinafre e refogue,
mexendo sempre, até ele murchar levemente. Separe aproximadamente 1/2 xícara da
água do macarrão e escorra o restante. Junte o macarrão ao espinafre, adicione as
nozes e misture bem. Vá colocando água do cozimento do macarrão aos poucos só
para dar liga. Tempere a gosto e sirva imediatamente.

Quibe de Forno
Ingredientes:
400g de carne moída;
200g de trigo para quibe;
3 colheres de sopa de azeite;
3 dentes de alho picados;
½ cebola picada;
1 tomate;
Hortelã a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Suco de 2 limões.
Modo de preparo:
Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de água por uma hora e
reserve. Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o trigo para
quibe já hidratado. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e
cozinhar o quibe. Pode polvilhar queijo ralado por cima.

Salpicão com queijo cremoso

Ingredientes:
1 peito de frango cozido sem pele e desfiado
100 g de peito de peru defumado
1 cenoura crua ralada
1 alface americana cortada em tiras finas
1 cebola roxa cortada em tiras finas
100 g de cream cheese light (ou outro queijo cremoso light)
Sal a gosto
Modo e preparo:
Misturar todos os ingredientes até que todos os itens se incorporem ao cream cheese.
Servir gelado. Pode ser utilizado como recheio do pão integral light ou do wrap intrgral.
Pode substituir uma refeição do almoço ou do jantar.
Rendimento: 4 porções
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Peito de frango assado com limão
Ingredientes:
800 g de peito de frango com osso e pele
½ xícara (chá) de vinho branco seco (120 ml)
½ xícara (chá) de cebola picada
1 colher (sopa) de alho picado
1 colher (sopa) de pimenta calabresa
2 ramos de tomilho
½ colher (sopa) de páprica picante
2 ramos de alecrim
½ colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída a gosto
1/3 xícara (chá) de suco de limão (80 ml)
Modo de preparo:
Com uma faca, faça um corte no osso central da parte de baixo do peito de frango.
Depois, coloque sobre uma superfície lisa e com as duas mãos abertas, aperte o peito
de modo que ele fique bem aberto e espalmado.
Transfira o peito para um saco plástico e tempere com ½ xícara (chá) de vinho branco
seco, ½ xícara (chá) de cebola picada, 1 colher (sopa) de alho picado, pimenta calabresa
a gosto, ½ colher (sopa) de páprica picante, 2 ramos de tomilho, 2 ramos de alecrim, ½
colher (sopa) de sal e 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída a gosto. Feche o
saco, leve para a geladeira e deixe descansar por 12 horas. Coloque o peito em uma
assadeira com a pele voltada para cima. Regue a marinada com 1/3 xícara (chá) de
suco de limão e leve ao forno a 250º C por 40 minutos.

Panqueca de aveia com recheio de frango

Massa de Panqueca de Aveia Ingredientes:
2 ovos
1 copo de leite desnatado
1 xícara de farinha de aveia
Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras, cenoura, beterraba)
1 colher de sopa de óleo
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coloque uma concha da massa batida na
frigideira antiaderente pré-aquecida e asse dos dois lados.
Recheio de frango
2 peitos de frango cozidos e desfiados com 2 dentes de alho picados, ½ cebola picada,
1 colher de chá de sal e 1 tomate picado.
Recheie os discos de panqueca com o frango
e sirva com molho de tomate caseiro.
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Estrogonofe de carne ou frango com creme de inhame
Ingredientes:
500g de carne cortada em cubos (filé mignon, alcatra ou peito de frango)
2 Inhames médios
3 tomates grandes maduros e sem pele e semente
½ cebola
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de catchup (opcional)
1/2 Colher (sopa) de mostarda (opcional)
1 Colher (chá) de sal
1 xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Primeiro prepare o creme de inhame. Descasque, pique, cozinhe os inhames. Depois,
bata os inhames escorridos com uma xícara de água. Reserve. Bata os tomates sem
pele e semente no liquidificador. Reserve. Refogue a carne com cebola, alho e junte os
tomates batidos. Tempere com sal. Junte o catchup e a mostarda. Misture e cozinhe
em fogo baixo. Depois de o molho e a carne estarem cozidos, junte o creme de inhame
e deixe apurar mais um pouco. Sirva quente.

Omelete de Vegetais
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva;
200g de cenoura ralada (ou abobrinha italiana, ou berinjela)
1 talo de alho-poró cortado em rodelas;
100g de tomate picado;
6 ovos;
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada;
Sal a gosto
Modo de preparo: Aqueça 1 colheres (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente. Junte a cenoura, o alho-poró e o tomate e refogue, mexendo de vez em
quando, até murchar levemente. Retire do fogo e reserve. Em uma tigela, bata os ovos
com um batedor manual. Em seguida, adicione a cebolinha, o refogado de legumes e o sal.
Misture bem. Na mesma frigideira, despeje o ovo batido essa mistura e, no fogo baixo,
asse até dourar as bordas; Vire a omelete cuidadosamente com uma espátula e asse até
dourar. Retire do fogo e sirva a seguida. Se preferir, decore com rodelas de alho-poró e
com tomate seco.
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Peixe Assado (Para: cação, robalo, salmão, anchova)
Ingredientes:
1 kg de peixe em postas
1 pimentão verde em rodelas
1 pimentão vermelho em rodelas
1 pimentão amarelo em rodelas
1 tomate em rodelas
1 cebola em rodelas
1 fio de azeite de oliva
Sumo de 1 limão
1 colher de chá de açafrão da terra
1 colher de chá de sal
Pimenta-do-reino à gosto
1 maço de coentro (ou cheiro verde) e cebolinha
1 vidro pequeno que leite de coco (200 ml)
1 lata de tomate pelado batido no mixer ou liquidificador
Modo de preparo
Em uma panela (de preferência que seja de barro) coloque no fundo uma camada de
cebola, tomate e pimentões coloridos. Coloque as postas de peixe. Vamos temperar:
um fio de azeite, um pouquinho de vinagre (ou limão), sal, açafrão; uma pitada de
pimenta do reino. Coloque o restante das rodelas de cebola, tomate e pimentões.
Regue com o tomate pelado batido. O peixe vai soltar uma água, tampe a panela e
deixe cozinha até ficar mole, cuidado para não cozinhar muito e desfazer as postas.
Quando o peixe estiver cozido, tempere com o coentro e a cebolinha e derrame o leite
de coco (que nesta receita pode ser opcional).

Moqueca de peixe
Ingredientes:
500g de postas de peixes limpas
2 cebolas cortadas em fatias finas
2 tomates sem sementes em fatias
1 pimentão vermelho cortado em fatias finas
1 Dente de alho picadinho
Sumo de 1 limão
1 colher (chá) de sal
Pimenta a gosto
1 colher (sopa) de azeite
200ml de leite de coco
Cebolinha, coentro e salsinha picadinhas a gosto
Água filtrada
Modo de preparo:
Tempere as postas com o limão e o azeite. Deixe marinando por 1 hora.
No fundo de uma panela, arrume as cebolas, os pimentões e os tomates fatiados em
camadas alternando com as postas do peixe. Polvilhe o coentro, a cebolinha e a
salsinha. Adicione o caldo do marinado, o alho picado, o sal, a pimenta e o leite de
coco. Tampe parcialmente a panela e leve ao fogo baixo, por cerca de 20 minutos.
Mexa algumas vezes com cuidado. Sirva quente.
COMIDINHAS PRA LÁ DE BOAS
Farofa funcional com vegetais
Ingredientes:
½ xícara (chá) de cebola / tomate / pimentão vermelho picados
2 Colheres (sopa) cenoura ralada
2 colheres (sopa) de sementes de gergelim (ou chia ou linhaça)
2 dentes de alho picados
½ xícara (chá) azeite
½ Xícara (chá) de farinha de mandioca
½ Xícara flocos de milho ou aveia em flocos
½ Colher de chá de sal
1 Colher de chá de açafrão (opcional)
Pimenta preta moída (opcional)
1 Colher (sopa) salsa e cebolinha picadas ou alho poró
Modo de preparo:
Aqueça em fogo baixo o azeite com a cebola, o tomate, o pimentão e a cenoura. Deixe
murchar um pouquinho e acrescente as sementes de gergelim e o alho. Refogue por 1
minuto. Em seguida, acrescente as farinhas. Misture bem para dourar levemente as
farinhas. Apague o fogo e acrescente o sal, o açafrão, a pimenta moída, a salsa, a
cebolinha e o alho poró. Misture bem e sirva.
Rendimento: 4 porções

Sopa de carne (ou frango) com vegetais

Ingredientes:
500 gramas de carne magra em cubos (4 cm) ou de peito de frango em cubos (4cm)
1 xícara de feijão fradinho ou grão de bico ou ervilha (molho de 12 horas no mínimo)
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
2 inhames médios em cubos (ou batata doce ou batata Baroa)
1 cenoura média em cubos (ou 200 g de abóbora em cubos)
1 abobrinha média em cubos (ou chuchu ou vagem)
1 maço de espinafre (ou bertalha ou couve ou brócolis)
2 tomates sem sementes em cubos
½ molho de salsa picada
1 colher (chá) de sal
2 litros de água
Modo de preparo:
Coloque o músculo na panela de pressão com a cebola e adicione 1 litro de água. Tampe a
panela e cozinhe em fogo médio por 15 minutos após começar abrir fervura. Abra a
panela, adicione o feijão escorrido e o restante da água. Tampe a panela cozinhe por mais
15 minutos após começar abrir fervura. Abra a panela e acrescente os demais
ingredientes, tampe e cozinhe por 5 minutos após pegar pressão novamente.
Rendimento: 5 porções. Pode congelar por até 90 dias.
*Procure sempre variar os vegetais.
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Molho de tomate turbinado (com beterraba e cenoura)
Ingredientes:
1 Kg de tomate tipo italiano
1 beterraba
1 cenoura
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher (chá) de sal
Manjericão fresco a gosto
Modo de preparo:
Higienize todos os vegetais. Corte os tomates em 4 no comprimento e retire as
semente. Descasque e corte em cubos a beterraba, a cenoura e a cebola. Descasque o
alho. Bata no liquidificador os tomates, a beterraba, a cenoura, a cebola e o alho.
Transfira a mistura para uma panela alta e leve ao fogo baixo, mexendo de vez em
quando, até engrossar (quando o volume chega a metade). Tempere com o manjericão
e desligue o fogo. Este molho pode ser separado em porções e congelado por até 3
meses.

Tomates recheados à bolonhesa

Ingredientes:
8 unidades tomate italianos maduros
400 gramas carne bovina moída
½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (chá) de açafrão em pó
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (sopa) de salsinha picada
½ colher (chá) de pimenta do reino moída
1 colher (chá) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Folhas de manjericão para decorar
Modo de Preparo:
Higienize e corte uma tampa dos tomates, retire a polpa e as sementes sem furar os
tomates e reserve. Pique as tampas dos tomates. Em uma panela, refogue a cebola
com alho no azeite, junte os tomates picadinhos, acrescente o sal, a pimenta, o açafrão
e a carne, misture bem e deixe 15 minutos para cozimento, caso necessário acrescente
um pouco de água. Ao final, misture a cebolinha e a salsinha. Com o recheio pronto,
coloque-o dentro das polpas do tomate e finalize com queijo por cima. Leve ao forno
pré-aquecido a 220ºC por 15 minutos. Decore com as folhas de manjericão e sirva.
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