OS SEGREDOS ATÉ AO

CORPO DE
SONHO

Um Guia completo com dicas valiosas que te irá

levar até ao teu corpo de sonho
 Indice

Introdução--------------------------------------------------- 3
Rotinas------------------------------------------------------- 4
Receitas saudáveis--------------------------------------- 7
Exercícios físicos----------------------------------------- 26
Conclusão-------------------------------------------------- 35
 Introdução
A perda de peso é um tema que interessa a muitas
pessoas em todo o mundo. Há uma infinidade de
abordagens diferentes para emagrecer, desde dietas
da moda até regimes de exercícios intensos. No
entanto, muitas vezes essas abordagens não são
sustentáveis a longo prazo e podem causar danos à
saúde.
Este livro não é sobre dietas radicais ou exercícios
extenuantes. Em vez disso, é uma abordagem
holística para o emagrecimento saudável e
duradouro. Ele se concentra em mudanças de estilo
de vida e hábitos alimentares saudáveis que não
apenas ajudarão a perder peso, mas também a
melhorar a saúde geral do corpo e da mente.
Nas páginas seguintes, você aprenderá sobre as
melhores práticas para alcançar e manter um peso
saudável, incluindo dicas sobre alimentação
saudável, exercícios, gerenciamento de estresse e
muito mais. Este livro também aborda os mitos
comuns sobre perda de peso e oferece informações
baseadas em evidências para ajudá-lo a tomar
decisões informadas sobre sua saúde.
Este é um guia para aqueles que buscam uma
mudança real e duradoura em suas vidas. Não há
soluções mágicas ou milagrosas, mas há
ferramentas e estratégias eficazes que podem ajudar
a atingir suas metas de emagrecimento de maneira
saudável e sustentável. Vamos começar a jornada
juntos!
 Rotinas

Rotinas são padrões comportamentais ou de atividades que

são repetidos regularmente e que muitas vezes se tornam
hábitos. As rotinas são importantes porque ajudam a
estabelecer uma estrutura e um senso de previsibilidade na
vida diária, o que pode reduzir o estresse e aumentar a
eficiência.

As rotinas podem incluir atividades como acordar e dormir

em horários regulares, fazer exercícios físicos, tomar banho,
escovar os dentes, preparar refeições, trabalhar em tarefas
específicas em horários pré-determinados, entre outras
atividades diárias.

As rotinas podem ser individuais e variar de pessoa para

pessoa, dependendo do estilo de vida e das necessidades
pessoais de cada um. Além disso, as rotinas podem mudar
ao longo do tempo, de acordo com as mudanças nas
circunstâncias de vida ou objetivos pessoais.

É importante lembrar que as rotinas não precisam ser rígidas

e inflexíveis. Elas devem ser adaptáveis e flexíveis o
suficiente para permitir acomodar as mudanças na vida
diária e para acomodar novas necessidades ou objetivos.
Existem muitas coisas que você pode mudar na sua rotina
para se tornar uma pessoa mais saudável. Aqui estão
algumas sugestões:

Alimentação saudável: Priorize alimentos naturais e

minimamente processados, como frutas, verduras, grãos
integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Tente
evitar alimentos processados, ricos em açúcares e
gorduras saturadas.

Hidratação: Beba água regularmente ao longo do dia.

Evite bebidas açucaradas e com alto teor de cafeína,
como refrigerantes e energéticos.

Exercício físico: Pratique atividade física regularmente,

de preferência, pelo menos 30 minutos por dia, cinco
dias por semana. Pode ser caminhada, corrida,
musculação, yoga, entre outras opções.

Sono: Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite, pois

uma boa noite de sono é fundamental para uma boa
saúde física e mental.

Redução do estresse: Encontre maneiras de reduzir o

estresse em sua vida, como meditação, ioga,
caminhada, ou outras atividades que o ajudem a relaxar.

Eliminação de hábitos nocivos: Evite fumar, abusar de

álcool e outras substâncias que possam prejudicar a sua
saúde.

Cuidado com a saúde mental: Busque ajuda profissional

se estiver passando por dificuldades emocionais, como
ansiedade ou depressão.

Exames de saúde regulares: Realize exames de saúde

regularmente, como check-ups e exames preventivos,
para garantir que você esteja saudável e detectar
problemas de saúde precocemente.

Lembre-se de que mudanças de estilo de vida saudáveis

podem ser difíceis de fazer, mas os benefícios para a
saúde a longo prazo são imensos. Tente incorporar essas
mudanças gradualmente em sua rotina e busque apoio de
amigos e familiares para ajudá-lo ao longo do caminho.

 Receitas saudáveis
Salada de Grão de Bico:
Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico cozido;
1 pepino médio, sem sementes, cortado em cubos;
1 tomate grande, cortado em cubos;
1/2 cebola roxa, cortada em fatias finas;
Folhas de coentro ou salsa a gosto;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Para o vinagrete de ervas:

1/4 xícara de azeite de oliva;

2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco;
1 colher de chá de mostarda Dijon;
1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo;
1 colher de sopa de ervas frescas picadas (salsa,
manjericão, tomilho, alecrim);
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Salada de Grão de Bico
Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture o grão de bico cozido, o

pepino, o tomate e a cebola roxa.

Adicione as folhas de coentro ou salsa a gosto e

misture tudo delicadamente.

Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes

do vinagrete de ervas até ficar homogêneo.

Despeje o vinagrete sobre a salada de grão de bico e

misture bem.

Adicione sal e pimenta-do-reino a gosto e misture

novamente.

Leve a salada à geladeira por pelo menos 30 minutos

antes de servir para deixar os sabores se combinarem.

Sirva a salada de grão de bico fria e aproveite!

Dica: Você pode adicionar outros ingredientes à salada,

como queijo feta, azeitonas ou pimentão. Além disso,
você pode usar outros grãos, como feijão branco ou
lentilha, em vez de grão de bico.
 Sopa de cenoura com ervas aromáticas:

Ingredientes:

6 a 8 cenouras grandes, descascadas e cortadas em

pedaços pequenos
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de alecrim seco
1 colher de chá de manjericão seco
1/2 colher de chá de sálvia seca
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

sopa de cenoura com ervas aromáticas:

 Instruções:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo

médio-alto.

Adicione a cebola e o alho e refogue até que estejam

macios e perfumados.

Adicione as cenouras à panela e refogue por mais 5

minutos.
Adicione o caldo de legumes, o tomilho, o alecrim, o
manjericão e a sálvia à panela e mexa bem.

Deixe a sopa ferver, em seguida, reduza o fogo para

médio-baixo e deixe cozinhar por cerca de 25 minutos ou
até que as cenouras estejam macias.

Retire a panela do fogo e use um liquidificador de imersão

para bater a sopa até que fique bem lisa e cremosa. Se
preferir, você também pode transferir a sopa para um
liquidificador e bater em lotes.

Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto.

Sirva quente, decorado com folhas frescas de ervas

aromáticas, se desejar.

Essa sopa de cenoura com ervas aromáticas é nutritiva e

fácil de preparar. Você pode servir como um prato
principal ou como uma entrada para uma refeição
saudável e reconfortante. Bom apetite!

 Salada de frango

Uma salada de frango é uma ótima opção para uma

refeição saudável e equilibrada. Aqui está uma receita
simples e fácil de seguir:

Ingredientes:

2 peitos de frango sem pele e sem osso, cozidos e desfiados

4 xícaras de alface picada
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de pepino fatiado
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio
1/2 xícara de cebola roxa picada
1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
1/4 xícara de queijo feta esfarelado (opcional)
Molho:
1/4 xícara de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de mostarda dijon
Sal e pimenta a gosto

Salada de frango
 Instruções:

Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, a alface, a

cenoura, o pepino, o tomate, a cebola e as azeitonas.

Para preparar o molho, em uma tigela pequena, misture o

azeite de oliva, o vinagre de vinho branco, o alho, a
mostarda dijon, o sal e a pimenta. Misture bem.

Despeje o molho sobre a salada e misture até que todos os

ingredientes estejam bem combinados.

Adicione o queijo feta esfarelado, se desejar.

Sirva imediatamente ou guarde na geladeira até a hora de

servir.

Essa salada de frango é rica em nutrientes, fácil de preparar

e pode ser facilmente personalizada de acordo com as suas
preferências. Você pode adicionar outros ingredientes, como
abacate, nozes, ou substituir o queijo feta por outro tipo de
queijo. Bom apetite!

 Panquecas de aveia com banana

Ingredientes:

1 banana madura
1 ovo
1/2 xícara de aveia em flocos
1/4 xícara de leite (pode ser leite vegetal)
1 colher de chá de fermento em pó
1 pitada de sal
óleo de coco ou manteiga para untar a frigideira

Panquecas de aveia com banana

 Instruções:

I
Em uma tigela, amasse a banana até formar um purê.

Adicione o ovo e misture bem.

Em seguida, adicione a aveia, o leite, o fermento e a

pitada de sal. Misture bem até obter uma massa
homogênea.

Deixe a massa descansar por 5 minutos.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo

e unte com um pouco de óleo de coco ou manteiga.

Com a ajuda de uma concha, despeje uma porção da

massa na frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 2
minutos, ou até que a parte de cima da panqueca
comece a formar bolhas.

Com uma espátula, vire a panqueca e deixe cozinhar por

mais 1-2 minutos do outro lado.

Repita o processo com o restante da massa, untando a

frigideira a cada panqueca.

Sirva quente com frutas, mel, geleia ou o que preferir.

Bom apetite!
 Massa com atum

Ingredientes:

250g de massa (penne, espaguete, fusilli, etc.)

1 lata de atum em conserva
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1/2 pimentão picado (opcional)
1/2 xícara de molho de tomate

1/2 xícara de água

1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Queijo parmesão ralado (opcional)

Massa com atum

Instruções:

Cozinhe a massa de acordo com as instruções da

embalagem, até ficar al dente.

Enquanto a massa cozinha, aqueça o azeite em uma

panela em fogo médio.

Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios.

Adicione o pimentão picado e refogue por mais alguns

minutos.

Adicione a lata de atum (escorrido) e misture bem.

Adicione o molho de tomate e a água e deixe cozinhar por

alguns minutos, até o molho engrossar um pouco.

Tempere com sal e pimenta a gosto.

Quando a massa estiver pronta, escorra a água e adicione à

panela com o molho de atum. Misture bem.

Sirva quente, polvilhado com queijo parmesão ralado, se

desejar.

Bom apetite!
 Bife de frango com arroz

Ingredientes:

2 xícaras de arroz branco

4 xícaras de água
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
4 bifes de frango
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada para decorar (opcional)

Bife de frango com arroz

Instruções:

Lave o arroz em água corrente e deixe escorrer.

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio.

Adicione a cebola picada e refogue até ficar macia e
translúcida.

Adicione o alho picado e refogue por mais 1-2 minutos.

Adicione o arroz e misture bem para que os grãos fiquem

envolvidos no azeite.

Adicione a água e tempere com sal a gosto. Misture bem e

deixe a água ferver.

Quando a água ferver, abaixe o fogo e deixe o arroz

cozinhar por cerca de 15-20 minutos, ou até que a água seja
totalmente absorvida e o arroz esteja macio.

Enquanto o arroz cozinha, tempere os bifes de frango com

sal e pimenta a gosto.

Em uma frigideira em fogo médio-alto, aqueça um pouco de

azeite de oliva e coloque os bifes de frango. Frite por cerca
de 3-4 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos.

Quando o arroz estiver pronto, desligue o fogo e deixe

descansar por alguns minutos.

Sirva o arroz quente com os bifes de frango fritos em cima.

Decore com salsinha picada, se desejar.
 Salada de Frutas

Ingredientes:

1/2 melancia pequena, cortada em cubos;

1/2 melão pequeno, cortado em cubos;
200g de morangos, cortados ao meio;
Folhas de hortelã frescas a gosto;
Suco de 1 limão;
1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo (opcional).

Salada de Frutas
Modo de Preparo:

Lave e corte as frutas em cubos ou fatias finas e coloque em

uma tigela grande.

Adicione algumas folhas de hortelã frescas picadas na tigela.

Esprema o suco de um limão fresco por cima das frutas e

misture delicadamente para combinar.

Adicione uma colher de sopa de mel ou açúcar mascavo, se

desejar.

Misture novamente para distribuir uniformemente.

Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para a salada de

frutas esfriar antes de servir.

Dica: Você pode adicionar outras frutas de sua escolha na

salada, como uvas, kiwi, abacaxi, maçã, pera, entre outras.
Aproveite a salada de frutas como uma sobremesa
refrescante e saudável.
 Salada de Salmão

Ingredientes:

300g de salmão fresco;

Mix de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre);
1 abacate maduro, cortado em cubos;
1/2 cebola roxa, cortada em fatias finas;
1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio;
Suco de 1 limão;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Salada de Salmão
Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com

papel alumínio e coloque o salmão sobre ela.

Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto e leve ao

forno por cerca de 15-20 minutos ou até que esteja
cozido.

Enquanto isso, em uma tigela grande, misture as

folhas verdes, o abacate, a cebola roxa e o tomate
cereja.

Adicione o suco de limão, azeite de oliva, sal e

pimenta-do-reino a gosto e misture bem.

Quando o salmão estiver cozido, retire-o do forno e

deixe esfriar por alguns minutos.

Adicione o salmão cozido à tigela com os outros

ingredientes e misture delicadamente.

Sirva a salada de salmão imediatamente e aproveite!

Dica: Para adicionar mais sabor e textura à salada,

você pode adicionar outros ingredientes como queijo
feta, nozes, croutons ou picles.
 wraps de frango grelhado

Ingredientes:

2 peitos de frango sem pele

1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
4 tortilhas de trigo integral
1 xícara de alface picada
1 tomate picado
1 abacate maduro cortado em fatias
1/2 xícara de queijo ralado

wraps de frango grelhado

 Omelete:

Ingredientes:

2 ovos
1 colher de sopa de leite
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de manteiga ou azeite
Recheio a gosto (queijo, presunto, legumes, cogumelos,
etc.)

Omelete
Instruções:

Em uma tigela, bata os ovos com um garfo. Adicione o

leite, o sal e a pimenta e bata novamente até ficar
homogêneo.

Escolha uma frigideira antiaderente de tamanho

adequado para a quantidade de ovos que você está
usando. Aqueça a frigideira em fogo médio.

Adicione a manteiga ou o azeite e deixe derreter.

Despeje os ovos batidos na frigideira aquecida. Incline

a frigideira para distribuir uniformemente os ovos.

Adicione o recheio de sua escolha na metade da

omelete.

Usando uma espátula, dobre a outra metade da

omelete sobre o recheio e pressione delicadamente
com a espátula.

Cozinhe por mais 1-2 minutos ou até que a omelete

esteja dourada na parte inferior.

Use a espátula para deslizar a omelete para um prato.

Sirva imediatamente enquanto ainda está quente e o

recheio derretido.
 Exercício físico
O exercício físico é uma atividade física planejada, estruturada e
repetitiva com o objetivo de melhorar ou manter a aptidão física e
a saúde geral do corpo. O exercício físico regular tem inúmeros
benefícios para a saúde, incluindo:

Melhora da saúde cardiovascular: o exercício pode ajudar a

reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão arterial alta e
colesterol alto.

Controle de peso: o exercício ajuda a queimar calorias e pode

ajudar a controlar o peso corporal.

Melhora da saúde mental: o exercício pode ajudar a reduzir o

estresse, a ansiedade e a depressão, além de melhorar a
autoestima e a autoconfiança.

Melhora da densidade óssea: o exercício pode ajudar a prevenir a

perda óssea e a osteoporose.

Melhora do sistema imunológico: o exercício pode ajudar a

fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de doenças e
infecções.

Algumas das atividades físicas mais comuns incluem caminhada,

corrida, natação, ciclismo, levantamento de peso, dança, yoga,
pilates, entre outras. Para obter os benefícios máximos do
exercício, é recomendado praticar pelo menos 30 minutos de
atividade física moderada, como caminhada rápida, cinco vezes
por semana. No entanto, é importante lembrar que é sempre bom
consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer
programa de exercício físico, especialmente se você tem alguma
condição de saúde pré-existente ou se é sedentário há muito
tempo.
 Exercícios de emagrecimento

Corrida ou caminhada rápida: é uma atividade

cardiovascular que pode ser feita em qualquer lugar,
desde que você tenha um tênis apropriado e um espaço
para caminhar ou correr. Para começar, faça um
aquecimento de 5 a 10 minutos caminhando em um ritmo
mais lento e, em seguida, aumente a intensidade por
períodos de 30 segundos a 1 minuto. Tente aumentar o
tempo de corrida ou caminhada rápida gradualmente, de
modo a poder chegar a 30 minutos de exercício.
Jumping Jacks: é um exercício simples e eficaz que
pode ser feito em qualquer lugar. Comece em pé
com os pés juntos e, em seguida, pule e abra as
pernas e os braços ao mesmo tempo. Quando
aterrissar, volte para a posição inicial com os braços
e pernas juntos. Repita o movimento o maior número
de vezes possível em 1 minuto.
Agachamentos: este exercício é ótimo para
tonificar as pernas e glúteos. Mantenha as costas
retas, os pés afastados na largura dos ombros e
dobre os joelhos como se estivesse sentando em
uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos
alinhados com os tornozelos e empurre o
calcanhar para voltar à posição inicial. Faça 10-
15 repetições.
Burpees: é um exercício que combina
agachamentos, flexões e saltos. Comece em pé,
agache-se, coloque as mãos no chão, estenda as
pernas para trás e faça uma flexão. Em seguida,
volte para a posição agachada, salte e bata
palmas acima da cabeça. Repita o movimento de
10 a 15 vezes.
Prancha: é um exercício que ajuda a fortalecer
os músculos abdominais e lombares. Deite-se de
barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos e
mantenha as pernas estendidas. Certifique-se de
manter a coluna reta, contraindo os músculos do
abdômen e das costas. Mantenha essa posição
por 30-60 segundos.
Mountain climbers: é um exercício que ajuda a
queimar calorias, além de tonificar os músculos
abdominais, das pernas e dos braços. Fique em
posição de flexão de braço, flexione uma perna e
puxe o joelho em direção ao peito. Em seguida,
alterne as pernas, movendo-as para a frente e para
trás rapidamente. Faça isso por 30-60 segundos.
 Salto com corda
O salto com corda é um exercício aeróbico que pode ser
feito em qualquer lugar, seja na academia ou em casa, e é
uma excelente opção para queimar calorias e melhorar a
saúde cardiovascular.

Aqui estão os detalhes para realizar um salto com corda:

Escolha uma corda adequada para a sua altura. Coloque a

corda atrás dos seus pés e segure as extremidades da
corda com as mãos, mantendo as mãos próximas ao
quadril.

Inicie o salto com a corda, dando um impulso com os pés e

pulando sobre a corda enquanto gira as mãos para fazer a
corda passar sobre a cabeça e abaixo dos pés. Certifique-
se de manter os pulsos relaxados e usar os braços apenas
para girar a corda.

Comece com uma velocidade lenta e, gradualmente,

aumente a velocidade. Quando estiver confortável com o
salto, tente saltar mais alto e mais rápido.

Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído enquanto

salta. Certifique-se de manter os joelhos relaxados e
aterrissar suavemente na ponta dos pés.

Comece com sessões curtas de 1 a 2 minutos e vá

aumentando gradualmente a duração do exercício.

Lembre-se de descansar e hidratar-se adequadamente

antes, durante e após o exercício.
 Ciclismo
O ciclismo é uma excelente forma de exercício
cardiovascular que pode ser praticada em ambientes
internos ou externos e pode ajudar a melhorar o
condicionamento físico, fortalecer as pernas e queimar
calorias. Aqui estão os detalhes de como praticar ciclismo:

Escolha uma bicicleta que se ajuste bem ao seu corpo.

Ajuste a altura do selim e do guidão para que fiquem
confortáveis e seguros.

Faça um aquecimento leve, começando com 5 a 10

minutos de pedaladas leves em um ritmo confortável.

Comece a pedalar em um ritmo constante e confortável,

mantendo as mãos nos guidões e os olhos na estrada.
Mantenha a respiração controlada e regular.

Tente manter uma cadência constante de pedaladas,

mantendo a mesma velocidade e intensidade.

Se você está pedalar em terreno plano, experimente variar

a resistência, subindo e descendo as marchas para
aumentar ou diminuir a intensidade do exercício.

Se você está pedalar em terreno inclinado, mantenha a

postura adequada, mantenha uma cadência constante e
use a resistência adequada para subir as colinas.

Lembre-se de beber água regularmente e fazer pausas

regulares para descansar e esticar as pernas.

Quando estiver concluindo o exercício, faça um

resfriamento leve, reduzindo gradualmente a intensidade
do exercício antes de parar completamente.
 Conclusão

Em resumo, este livro de rotinas saudáveis tem como objetivo

ajudar os leitores a adotar um estilo de vida mais saudável,
com dicas e orientações para melhorar a alimentação, praticar
atividades físicas e adotar hábitos saudáveis no dia a dia.

Ao longo deste livro, foram apresentados diversos temas

relacionados à saúde, incluindo sugestões para escolher
alimentos nutritivos e balanceados, receitas saudáveis e fáceis
de fazer, diferentes tipos de exercícios físicos para melhorar o
condicionamento físico e reduzir o estresse, entre outros.

Além disso, o livro também abordou a importância do sono, do

descanso e do cuidado com a saúde mental, oferecendo dicas
práticas para reduzir o estresse e melhorar a qualidade de
vida.

Esperamos que as informações apresentadas neste livro

possam inspirar os leitores a adotar hábitos mais saudáveis,
alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar, e desfrutar de
uma vida mais plena e equilibrada. Lembre-se que pequenas
mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na
saúde e na qualidade de vida a longo prazo.