Emagrecer Rápido

Emagrecer rápido

em 30 dias
 Olá, tudo bem? SEJA BEM VINDO (A)!

Finalmente você está preste a emagrecer, perder a barriga, perder a

gordura das costas, pernas e conseguir realmente secar e ter o corpo
que você tinha antes.

AVISO RÁPIDO:

As informações contidas aqui possuem um propósito de

informação e não substitui nenhum tipo de aconselhamento
médico, nutricionista, educador físico e fisioterapeuta. Este e-book
é para te oferecer sugestões saudáveis que podem te ajudar sim a
emagrecer de uma vez por todas o conteúdo já tem ajudado
milhares de mulheres por todo o Brasil e você pode ser a próxima.
Siga o passo a passo e emagreça já! Lembrando que seus
resultados podem vir logo nos primeiros dias ou não depende de
cada organismo, pois ninguém é igual a ninguém. Estou torcendo
por você. Ah! Vou te pedir uma coisa, tira foto do seu ‘'ANTES'' se
pese e mande fotos assim que os resultados forem visíveis. Tenho
certeza que vai amar cada peso perdido, cada roupa mais
folgada e o nosso sonho: DIZER ADEUS A BARRIGUINHA!!!Suas
receitas não tem horário específico para fazer cada uma, pois se
fosse ter hora seria dieta e esse não é o nosso propósito. E sim te
ajudar a ter hábitos mais saudáveis no seu dia a dia e começar a
emagrecer! Cada item tem as suas próprias instruções de como
deve ser feito e ingerido. Curta os próximo 30 dias usufruindo das
Receitas Mais Poderosas do Brasil!

VAMOS COMEÇAR!
 Participe do nosso Grupo vip!
DENTRO DO GRUPO VOCÊ TERÁ:

Acompanhamento
Tirar dúvidas
Incentivar
Dicas
Resultados

Leia as regras abaixo:

Para entrar no grupo é necessário que você responda as
perguntas pedidas na hora da solicitar sua entrada, por favor
responda para ser aceito(a) mais rápido, caso contrário, não
poderá participar do grupo. Estamos cuidando para que nenhuma
pessoa entre no grupo sem ter adquirido o nosso material.

Pedimos encarecidamente que se atente a isso!

Clique aqui para entrar no grupo

ANTES DE TUDO
PRECISAMOS TE PASSAR ALGUMA DICAS

Tome água antes das refeições

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos de água
todo dia, dará mais ou menos 2,5L para mulheres e homens
3,5L.

Quando tomar: 2 copos de água uma hora antes do café da

manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um
copo. já ouviu aquela frase: ”Vai tomar água que passa a
fome!” É exatamente isso!

Estratégia: Coloque lembretes do tipo “não se esqueça da água” no

alarme do ce!ular. Sempre andar com uma garrafinha de água na
bolsa, na mesa de traba!ho e etc.

Tome café da manhá

Pesquisas comprovam que o café da manhá é a refeição mais
importante do dia. Quem toma corre menos risco de comer
muito nas outras refeições. Uma fruta, uma xícara de café com
leite desnatado e uma fatia de páo integral com presunto
magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar
bem o dia ou até mesmo bolachinhas fit.

Estratégia: Se voce não tem fome quando acorda, comece com as

frutas e, aos poucos acrescente bebidas naturais, como sucos e
vitaminas.
 DIMINUA 0 SAL E AUMENTEA
DICA EXTRA:
QUANTIDADE DE ÁGUA POR DIA!

Evite refrigerante
Aproveita que voce já começou a tomar mais água e reduza o
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo,
pelo contrário faz mal e engorda.

Estratégia: Quando você sair peça suco natural ou uma água com
gás para manter sua digestão saudável.

Mastigue muito
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a
digestão. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos
para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro
começa a receber mensagensde que o corpo já está satisfeito.
Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o
prato.

Estratégia: A cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato

enquant omastiga. Mastigue bem! Se quiser contar melhor ainda...
Indicamos 20x
 Jantar cedo
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente
consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de
dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. Por
isso que pessoas engordam com facilidade, pois elas comem e
dormem e isso engorda e muito. Cuidado!

Estratégia: Quando for impossível comer mais cedo, faça um prato

mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras,
de preferência grelhadas ou tome uma sopa de legumes.

CUIDADO! COMER COISAS PESADAS ANTES DE

DORMIR ENGORDA E FAZ CRESCER O "BUCHINHO"!
Sumário

Saladas Saudáveis..............................................................................................................08
Sucos Detox................................................................................................................................14
Doces Saudáveis...................................................................................................................22
Cardápio Lowcarb................................................................................................................27
10 Receitas Lowcarb............................................................................................................30
Pizza Lowcarb............................................................................................................................41
Cardápio Saudável 1 ..........................................................................................................47
Cardápio Saudável 2 ........................................................................................................56
Sopas para emagrecer....................................................................................................64
Shakes Saudáveis................................................................................................................69
Chás para emagrecer.......................................................................................................73
Sucos Detox...............................................................................................................................90
Exercícios funcionais..........................................................................................................94
Emagrecer Rápido

Saladas saudáves
 09

SALADA DE FRANGO GRELHADO

Ingredientes:
3 xíc. de alface picada
1/4 de xíc. de pepino fatiado,
4 fatias de pimentão verde ou vermelho,
1 fatia de mussarela,
1 col. (sopa) de nozes picadas
85 g de peito de frango grelhado

Ingredientes:
Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.
Utilize uma tigela grande e misture

SALADA DE ERVILHAS

Ingredientes:
31 cebola picada
1 raminho de salsa
1 pimento vermelho em cubinhos
200g de ervilhas cozidas
50 g de milho doce cozido e 2 ovos
1/2 cenoura raspada
1 dente de alho Orégãos
Azeite
Sumo de limão

Ingredientes:
Misturar todos os ingredientes numa saladeira. Por fim, polvilhar com
orégãos e servir.
 10

SALADA DE FEIJÃO VERMELHO

Ingredientes:
1 cebola picada
1 raminho de salsa
1/2 beterraba raspada
1 pimentão vermelho e 1 verde em cubinhos
200g de feijão vermelho
ovos
1 dente de alho Azeite
Sumo de limão

Ingredientes:
Misturar todos estes ingredientes numa saladeira. Por fim, juntar a
beterraba raspada e servir.

SALADA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:
1 cebola picada
1 raminho de salsa
1 tomate em cubinhos
1 pimento vermelho em cubinhos
1/2 cenoura raspada
200g de grão de bico cozido
1 dente de alho
Orégãos Azeite
Sumo de limão q.b.

Ingredientes:
Misturar todos os ingredientes numa saladeira. Por fim, polvilhar com
orégãos e servir.
 11

SALADA DE ALFACE COM MANGA E QUEIJO FRESCO

Ingredientes:
4 folhas de alface 1 manga madura
1 queijo fresco
1 colher (sopa) de azeite e 1 colher (sopa) de vinagre
1 colher (chá) de orégãos secos com 1 pitada de sal
4 folhas de hortelã

Ingredientes:
Lavar a alface e deixar escorrer. Descascar a manga e corta-la em pequenos
pedaços. Raspar o queijo. Numa taça, colocar a alface, a manga e o queijo
fresco. Polvilhar com os orégãos, adicionar a hortelã picada e temperar com
sal, azeite e vinagre. Servir de imediato.

SALADA DE CENOURA E MILHO

Ingredientes:
3 cenouras grandes
1 lata (pequena) de milho doce cozido
1 tomate maduro
½ pepino
1 pé de manjericão
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de azeite
1 pitada de sal

Ingredientes:
Descascar as cenouras e rale-as finamente. Retirar a casca ao pepino, corta-
lo ao meio (no sentido longitudinal) e lava-lo cuidadosamente. Cortar o
tomate em pequenos pedacinhos. Escorrer o milho. Numa taça, juntar a
cenoura com o tomate, o pepino, o milho e temperar com sal, vinagre e azeite.
Decorar com as folhas de manjericão cortadas finamente.
 12

SALADA DE TOMATE COM PEPINO

Ingredientes:
3 tomates
1 pepino
1 cebola
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de vinagre
1 colher (chá) de orégãos
1 colher (chá) de coentros picados
1 pitada de sal

Ingredientes:
Lavar o pepino e os tomates. Retirar parcialmente a casca ao pepino e
corta-lo em rodelas finas. Cortar o tomate em gomos e a cebola em
meias-luas. Dispor os legumes numa saladeira, regar com azeite e
vinagre e temperar com sal. Servir polvilhado com as ervas picadas

SALADA MISTA COM ENDÍVIAS E PALMITOS

Ingredientes:
1 embalagem pequena de mistura para
saladas
2 palmitos
1 endívia
1 maçã verde
1 iogurte natural magro
50g de miolo de noz
1 colher (chá) de mostarda
Sumo de limão
Manjericão
 13

Ingredientes:
Lavar e descascar a maçã, corta-la ao meio, retirar-lhe as sementes,
corta-la em quartos e depois em fatias finas. Regar a maçã com sumo
de limão para que não escureça. Cortar os palmitos em rodelas e picar
ou cortar em juliana as endívias. Colocar os ingredientes anteriores
numa taça e adicionar-lhes o miolo de noz partido em pedaços. Juntar
o iogurte e a mostarda e envolver. Dispor a mistura para saladas na
saladeira e, por cima, colocar o preparado anterior. Polvilhar com
manjericão fresco e servir.
Emagrecer Rápido

Sucos Detox
 15

PRA QUE SUCO DETOX?

Os Sucos detox que indicaremos aqui servirá para 3 coisas no seu

organismo, sendo elas: desinchar, secar a barriga e nutrir suas células.

Os benefícios do uso correto dos sucos vão fazer grande diferença nesse
processo de emagrecimento, olha só:

Agem como diurético evitando a retenção de líquidos pelo

organismo
Hidratam a pele
Melhora o funcionamento do sistema imunológico
Melhora a concentração, estimula o desempenho da memória e
diminui a sensação de cansaço
Diminui a intensidade da TPM
Auxilia na redução de medidas corporais e de peso
Melhora o sono reduzindo ou eliminando a insônia
Aumentam a disposição

COMO TOMAR O SUCO DETOX?

Primeiramente você não tem horário
regrado e sim indicações, veja qual a
melhor opção para tomar. Não deve
adoçar, ok? Nem com adoçantes! Ao longo
do tempo do uso continuo do suco detox,
você sentira menos necessidade de usar
açúcar em bebidas do dia a dia. Modo de
armazenar deve ser em uma boa garrafa
térmica onde o suco fique o mais fresco
possível para ter mais benefícios. Não
precisa coar, se não desvaloriza os
resultados quando consumir.
 16

QUAL É A HORA CERTA PARA TOMAR O DETOX?

A verdade é que não existe melhor ou pior horário para tomar o suco. A
questão mais importante é a seguinte: o efeito detox vai atuar de
diferentes maneiras em cada horário do dia. Se você optar pela manhã,
bebendo o suco detox em jejum, vai garantir uma alta absorção de
nutrientes, já que o seu estômago estará vazio. O suco vai potencializar
a sua digestão e acelerar o seu metabolismo.

Durante o dia, como no intervalo do lanche da tarde, o suco detox

também será uma opção interessante. A ideia, nesse momento, é, além
de eliminar toxinas, manter o intestino em funcionamento e bem nutrido,
mas com um consumo calórico baixo. Já se a sua escolha for pela noite,
você terá a possibilidade de aproveitar ainda mais os efeitos de limpeza,
além de ganhar um gás na imunidade e na hidratação, porque, durante
o sono, o seu corpo estará em estado metabólico reparador e também
longe de agentes externos, como a poluição. A demais,o período em que
o fígado funciona melhor é à noite.
 17

Sucos Detox
SUCO DETOX COUVE E GENGIBRE

Ingredientes:
02 folhas de couve bem lavadas
colher de chá de gengibre ralado
½ copo de água de coco
01 maçã com casca
Suco de 01 limão

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

OBS: Ótimo para tomar no desjejum pela manhã ou como opção de

lanche entre refeições.

SUCO DETOX ABACAXI E AMEIXA

Ingredientes:
1 fatia de abacaxi
01 ameixa-preta seca
03 folhas de hortelã
200 ml de água de coco
01 colher de sopa de semente de linhaça dourada
 18

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

SUCO DETOX VERDE COM MAÇÃ

Ingredientes:
1 maçã
1/2 limão
3 cenourinhas orgânicas (mini)
2 gelos de couve com hortelã ou folhas de hortelã
1 colher de sopa de semente de girassol germinada
150ml de água

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

SUCO DETOX DE COUVE, LIMÃO E PEPINO

Ingredientes:
1 folha de couve
suco de ½ limão
1/3 de pepino sem casca
1 maçã vermelha sem casca
150 ml de água de coco

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
 19

SUCO DE COUVE, BETERRABA E GENGIBRE

Ingredientes:
1 maçã
1/2 limão
3 cenourinhas orgânicas (mini)
2 gelos de couve com hortelã ou folhas de hortelã
1 colher de sopa de semente de girassol germinada
150ml de água

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

SUCO DETOX DE TOMATE

Ingredientes:
150 ml de suco de tomate pronto
25 ml de suco de limão
Água com gás

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
 20

SUCO DETOX DE LIMÃO, LARANJAE ALFACE

Ingredientes:
Suco de 1 limão
Suco de 2 laranjas-lima
6 folhas de alface
½ copo de água

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

SUCO DETOX DE MELANCIA E GENGIBRE

Ingredientes:
3 fatias de melancia sem caroço
1 colher de chá de linhaça triturada
1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
 21

SUCO DETOX DE ABACAXI E COUVE

Ingredientes:
100 ml de água gelada
1 rodela de pepino
1 maçã verde
1 fatia de abacaxi
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de chia
1 folha de couve

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

SUCO DETOX DE MELANCIA, CAJU E CANELA

Ingredientes:
1 fatia de média de melancia Suco de
1 limão
150 ml de água de coco
1 colher de café de canela
1 castanha de caju

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
Emagrecer Rápido

Doces saudáveis
 23

RECEITA DE BRIGADEIRO FIT COM CACAU

Ingredientes:
colheres de leite desnatado em pó;
1 colher de achocolatado diet;
1 colher de cacau em pó sem açúcar;
1 xícara de água;
1 colher de adoçante culinário.

Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes na panela e misture bem. Leve ao fogo
baixo e mexa sem parar até dar o ponto do brigadeiro. Quando começar
a grudar muito na panela e ainda não tiver dado o ponto, tire do fogo e
continue mexendo e depois volte para o fogo. Repita o processo até que
fique consistente e cremoso. Espere esfriar e coma com colher ou faça
as bolinhas e passe no coco ralado sem açúcar.

RECEITA DE PANACOTA DE MORANGO

Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite desnatado
gema
colheres (sopa) de adoçante culinário
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (sopa) de amido de milho
½ envelope de gelatina sem sabor de cor vermelha
3 potes de iogurte light sabor morango

CALDA:
100 g de morangos
1 xícara (chá) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
 24

Modo de preparo:
Panacota Coloque o leite, a gema e o amido de milho em uma panela.
Junte o o adoçante e a essência de baunilha. Aqueça até encorpar,
deligue o fogo e reserve. Dissolva a gelatina em ½ xícara (chá) de água.
Coloque no liquificador com o creme já frio. Junte os iogurtes e
bata por três minutos. Despeje em uma forma e leve à geladeira por
duas horas.

CALDA:
Reúna todos os ingredientes em uma panela.Cozinhe até dissolver as
frutas. Quando desenformar a panacota, cubra o doce coma calda.
Sirva em seguida.

RECEITA DE LEITE CONDENSADO LIGHT

Ingredientes:
1 xícara (chá) de água quente
1 ½ xícara (chá) leite em pó desnatado
½ xícara (chá) de adoçante culinário

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos ingredientes até ficar homogêneo. Para um
resultado mais espesso, leve à geladeira por 20 minutos.
 25

RECEITA DE BOLO FIT DE CANECA

Ingredientes:
1 banana
ovo
colheres de sopa de farelo de aveia
(ou farinha de linhaça)
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de café de fermento em pó
canela (opcional)
1 colher de café de adoçante culinário

Modo de preparo:
Corte a banana ao meio e amasse uma das metades dentro da xícara –
Acrescente o ovo (de preferência passado em uma peneira, para que a
película fique separada). Misture, em seguida, a aveia, o cacau em pó, a
canela e o adoçante. Por fim, adicione a outra metade da banana,
picada em pedaços pequenos, e o fermento, mexa suavemente
Coloque no microondas por 2:30 minutos

RECEITA DE SOBREMESA DE BANANA

Ingredientes:
1 banana
1 colher (café) de canela
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de linhaça triturada
1 colher (sopa) de mel
 26

Modo de preparo:
Adicione a banana, a canela, o cacau em pó e coloque no microondas
por aproximadamente 1 minuto. Em seguida, adicione o mel, a linhaça e
sirva!

SALADA DE FRUTAS COM IOGURTE GREGO

Ingredientes:
1 fatia de mamão picadinho
1 fatia de abacaxi picadinho
4 morangos picados
6 uvas picadas
1/2 macã picada
pote de Iogurte Grego do sabor que você preferir.

Modo de preparo:
Misture tudo e siva bem gelado

RECEITA DE CREME DE ABACATE

Ingredientes:
xícaras (chá) de abacate
xícara (chá) de queijo cottage light
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado gelado
Suco de 1 limão
Adoçante culinário a gosto

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador até ficar um creme. Distribua em
taças e sirva em seguida. (até 15 minutos)
Emagrecer Rápido

Cardápio Low Carb

 28

ATENÇÃO!
Quando for preparar os pratos, mande fotos ou
videos no grupo VIP.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão: não

deixe de procurar um profissional da área.

Outra coisa: Faça suas combinações de refeições e vá alternando

também. Caso se sinta mal, procure um médico.

A reeducação alimentar é a chave do emagrecimento DEFINITIVO! Você

precisa aprender a comer bem.

É importante salientar também que o que deu certo para nossas

clientes, mas não obrigatoriamente pode dá certo para você. Mas
espero que dê além disso, é preciso disciplina e foco!

ÉQue isso se torne constante, pois não vai adiantar nada você começar
a comer bem e emagrecer e depois voltar a comer tudo que quer
novamente.

Caso isso aconteça, a responssabilidade será toda sua.

Matematicamente, se você começar a comer coisas mais leve você
perde peso e se começar a comer coisas pesadas ganhará peso!

A seguir você encontrará exemplos de cardápios, bom apetite meu

bem!
Cardápio Low Carb
Café da Lanche da
Dia/refeição Almoço Jantar
manhã tarde
Repetir algum Sobrecoxa
ovos com
Salada de dos cafés da Assada com
Segunda- bacon +
alface e tomate manhã ou uma pele e sopa de
feira pedaço de
com contra-filé porção de couve-flor ou
abacate
abacate salada
Repetir algum
Fritada de
Carne moída dos cafés da Peixe grelhado
brócolis com
Terça-feira com abobrinha manhã ou uma com brócolis
ovos e
e salada mista porção de frito no azeite
cebolinha
abacate
Repetir algum Coxas de
Mix de vegetais dos cafés da frango com
Queijadinha
Quarta-feira refogados e manhã ou uma pele e
LowCarb
bisteca porção de espinafre ao
abacate molho branco
Filé de frango Repetir algum
Carne moída
Bolinho de grelhado com dos cafés da
com brócolis,
Quinta-feira caneca queijo manhã ou uma
tomate e
Amendolate pimentão e porção de
cebola
cebola e salada abacate

Strogonoff (de
Repetir algum
Bife a cavalo frango ou
Bolinho de dos cafés da
com salada de carne) feito
Sexta-feira coco Low manhã ou uma
tomates e com creme de
Carb porção de
cebola leite e mix de
abacate
pimentões
Repetir algum Cação a ao
Legumes no
Smoothie dos cafés da molho de leite
vapor com
Sábado maravilha de manhã ou uma de coco + fatia
pernil na
limão porção de de abacate
manteiga
abacate com limão
Peixe ao molho
Couve de Repetir algum
de maracujá
bruxelas com dos cafés da
Panini Low com mix
Domingo lagarto ao manhã ou uma
Carb beterraba e
madeira e porção de
cenoura
guacamole abacate
raladas
Emagrecer Rápido

10 receitas Low Carb

ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.
PÃO DE LEITE DE COCO LOW CARB

RENDIMENTO: 10 porções MINUTOS: 45 minutos

Ingredientes:
2 Xícaras (chá) de Farinha Avelã
6 Ovos
6 Colheres (sopa) de Leite de Coco
3/4 Xícara (chá) de Queijo Parmesão
2 Colheres (chá) de Fermento Químico em pó

Modo de preparo:
Junte no liquidificador a farinha de avelã, os ovos, o leite de coco e o
queijo parmesão.
Bata bem até obter uma massa homogênea.
Acrescente o fermento químico e mexa delicadamente para
incorporar na massa.
Despeje a massa em uma forma de bolo inglês e leve ao forno pré-
aquecido a 180ºC por aproximadamente 30 minutos.
Retire do forno, deixe esfriar e desenforme.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
MISTO QUENTE LOW CARB

RENDIMENTO: 1 porção MINUTOS: 15 minutos

Ingredientes:
1 Ovo
2 Colheres (sopa) de Requeijão
1 Colher (café) de Fermento em Pó
1 Fatia de Queijo Mussarela
1 Fatia de Presunto magro (opcional)
Sal e Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Junte em um recipiente de vidro o ovo, o requeijão, o sal e a pimenta
do reino a gosto. Mexa bem com um garfo.
Acrescente o fermento em pó.
Leve ao micro-ondas por por 3 minutos. Desenforme ainda quente.
Recheie o misto quente com a mussarela e o presunto. Leve a
torradeira para derreter o queijo.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
QUEIJADINHA LOW CARB

RENDIMENTO: 6 porções MINUTOS: 30 minutos

Ingredientes:
5 Ovos
100g de Coco ralado sem Açúcar
60g de Queijo Parmesão ralado
1 Colher (sopa) de Manteiga
1/2 Xícara de Mussarela
200ml de Leite de Coco
200ml de Creme de Leite
1 Colher (sopa cheia) Fermento em pó
Adoçante Xilitol a gosto

Modo de preparo:
Disponha todos os ingredientes menos o fermento em pó no
liquidificador.
Bata bem até obter uma mistura homogênea.
Acrescente o fermento em pó e misture levemente.
Coloque a massa dentro de forminhas de cupcake levemente
untadas e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente
20 minutos ou até dourar bem.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
ARROZ DE COUVE-FLOR LOW CARB

RENDIMENTO: 4 porções MINUTOS: 25 minutos

Ingredientes:
1 Couve-flor Grande
1 Dente de Alho Picado
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
2 Xícara (chá) de Água Filtrada
Sal e Pimenta do Reino a gosto

Modo de preparo:
Separe a couve-flor em pequenos floretes e leve ao processador até
que a couve-flor esteja com uma textura de arroz.
Em uma panela aquecida com azeite de oliva refoque o alho até
dourar.
Adicione a couve-flor, tempere com o sal e a pimenta do reino a
gosto e mexa bem.
Coloque a água e deixe no fogo até a água secar e a couve-flor dar
uma leve amolecida.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO PESTO LOW CARB

RENDIMENTO: 2 porções MINUTOS: 25 minutos

Ingredientes:
1/2 Xícara (chá) de Castanhas picadas
2 Xícaras (chá) de Manjericão fresco
1 Dente de Alho
1/2 Xícara (chá) de Azeite de Oliva
2 Cubos de Gelo
1 Colher (sopa) de Suco de Limão Siciliano
1 Abobrinha Cortada em Tiras fininhas
1 Colher (chá) de Óleo de Coco
Sal e Pimenta do Reino a gosto

Modo de preparo:
Para fazer o molho pesto, bata no liquidificador, as castanhas, o
manjericão, o alho, o azeite de oliva, o gelo e o suco de limão até
formar uma pasta. Disponha a pasta em um recipiente, cubra com
filme plástico e guarde na geladeira.
Para o macarrão, fatie a abobrinha no sentido do comprimento no
formato de macarrão.
Em uma frigideira aquecida com o óleo de coco, coloque as tiras de
abobrinha e deixe refogar por alguns minutos até começar a
amolecer. Tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
Disponha o macarrão de abobrinha em um refratário e coloque o
molho pesto por cima. Sirva em seguida e Boa Refeição.
HAMBÚRGUER RECHEADO LOW CARB

RENDIMENTO: 4 porções MINUTOS: 25 minutos

Ingredientes:
600g de Carne bovina Moída
2 Dentes de Alho picado
3 Colheres (sopa) de Cebola triturada
240g de Queijo Mussarela
Sal e Pimenta do Reino a gosto

Modo de preparo:
Em um recipiente junte a carne moída, os dentes de alho picados, a
cebola e tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
Misture bem para todos os ingredientes se envolverem.
Pegue uma quantidade de carne moída e faça um disco de mais ou
menos 8 cm de diâmetro.
Disponha o queijo mussarela em cima e cubra com a carne moída,
formando um hambúrguer.
Leve para a frigideira aquecida e deixe grelhar bem dos dois lados.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
SOPA DE TOMATE LOW CARB

RENDIMENTO: 5 porções MINUTOS: 40 minutos

Ingredientes:
500g de Tomate sem pele e sem sementespicados
1 Cebola Média picada
1 Dente de Alho picado
2 Colheres (sopa) de Manjericão
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
Sal e Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela aquecida com o azeite de oliva refogue a cebola e o
alho até que fiquem levemente dourados.
Acrescente o tomate picado e tempere com o sal e a pimenta do
reino a gosto. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
Leve para o liquidificador e bata junto com o manjericão até formar
uma mistura homogênea.
Coloque em um prato e sirva em seguida.
Boa Refeição.
PICOLÉ DE CACAU LOW CARB

RENDIMENTO: 4 porções MINUTOS: 25 minutos

Ingredientes:
400 ml de Creme de Leite
1 Colher (sopa) Cheia de Cacau em pó
100 ml de Leite de Coco
Essência de Baunilha a gosto
Xilitol a gosto

Modo de preparo:
Em uma batedeira, bata o creme de leite por cerca de 7 minutos.
Em seguida, acrescente o cacau em pó e bata novamente
Acrescente o leite de coco, a essência de baunilha e o xilitol e misture
bem até obter um creme homogêneo.
Disponha o creme em forminhas e leve ao congelador por volta de 4
horas.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
SORVETE DE LIMÃO LOW CARB

RENDIMENTO: 6 porções MINUTOS: 30 minutos

Ingredientes:
Suco de 6 Limões
2 Colheres (sopa) de Manteiga
2 Ovos
1 Xícara (chá) de Xilitol
2 Xícaras (chá) de Creme de Leite
Raspas de 2 Limões

Modo de preparo:
Junte em banho maria, o suco de limão, a manteiga, os ovos e o
adoçante culinário.
Mexa bem até obter uma misture espessa e homogênea.
Reserve até esfriar bem.
Em um recipiente, bate o creme de leite até o ponto de chantilly.
Junte a misture reservada e acrescente as raspas de limão.
Disponha a mistura em um recipiente e leve ao congelador por 8
horas.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
BRIGADEIRO LOW CARB

RENDIMENTO: 14 porções MINUTOS: 30 minutos

Ingredientes:
1 Xícara (chá) de Creme de Leite fresco
4 Colheres (sopa) de Cacau em Pó 100%
4 Colheres (sopa) de Adoçante Xilitol
1 Colher (sopa) de Manteiga
Coco ralado ou Cacau em Pó 100% para Decorar (opcional)

Modo de preparo:
Em uma panela, junte o creme de leite fresco, o cacau em pó, o
adoçante culinário e a manteiga.
Leve ao fogo baixo e misture bem. Mexendo sempre, deixe ferver
levemente
por cerca de 2 minutos (até desgrudar da panela) e desligue o fogo.
Disponha o brigadeiro em um recipiente levemente untado com
manteiga e leve a geladeira para endurecer por aproximadamente 4
horas.
Depois de morno, molde as bolinhas e, em seguida, role os
brigadeiros no coco ralado ou no cacau em pó para decorar.
Sirva em seguida e Boa Refeição.
Emagrecer Rápido

Pizzas Low Carb

ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.
PIZZA COM MASSA DE FARINHA DE BERINJELA

RENDIMENTO: 4 pedaços

Ingredientes:
45g (6 colheres de sopa) de farinha de berinjela
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 a 4 colheres de sopa de água
20g (1 a 2 colheres) de queijo parmesão ralado (opcional)

Modo de preparo:
Adicionar a farinha e o azeite em um recipiente; Acrescentar,
opcionalmente, o queijo parmesão ralado;
Adicionar água aos poucos, analisando a textura da massa para que
não fique tão seca ou tão úmida (caso não tenha necessidade de
colocar mais água, não acrescente);
Depois de obter uma massa firme, espalhá-la em uma assadeira;
Levar para assar por aproximadamente 15 minutos em temperatura
média; Rechear conforme sua preferência;
Voltar ao forno para esquentar / gratinar o recheio; Servir.
PIZZA COM MASSA DE COUVE-FLOR OU BRÓCOLIS

RENDIMENTO: 8 pedaços

Ingredientes:
1200g de couve-flor ou brócolis
200g de queijo parmesão ralado
1 ovo

Modo de preparo:
Triturar a couve-flor crua em um liquidificador ou processador de
alimentos; Misturar a couve-flor triturada com o queijo ralado até
obter uma mistura homogênea;
Espalhar a mistura sobre uma forma untada com manteiga, azeite
ou banha e levar ao forno a 180ºC por cerca de 30 minutos;
Retirar do forno, rechear e levar novamente ao forno até que o
recheio esteja no ponto desejado;
Retirar, esperar esfriar e servir.
PIZZA DE FRIGIDEIRA

RENDIMENTO: 2 pedaços

Ingredientes:
1 ovo
30g (2 colheres de sopa) de farinha de amêndoas (ou de castanha
de caju)
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de água
colher de chá de fermento químico em pó
sal a gosto

Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes da massa, até obter uma mistura
homogênea;
Untar frigideira grande com manteiga (ou azeite);
Distribuir a massa por toda a frigideira e levá-la ao fogo baixo;
Tampar a frigideira e deixar a massa assando por cerca 3 minutos
(marque no relógio, para não deixar passar);
Desligar o fogo, abrir a tampa da frigideira e rechear da maneira
como preferir;
Tampar, ligar novamente o fogo baixo, e deixar por cerca de 1 a 2
minutos (tempo suficiente para esquentar e derreter o recheio);
Retirar e servir.
PIZZA COM MASSA‘FAKE’ DE BERINJELA

RENDIMENTO: 4 pedaços

Ingredientes:
1 berinjela grande
Molho de tomate caseiro
Fatias de presunto
Fatias de queijo
Tomate em rodelas
Manjericão e orégano

Modo de preparo:
Fatiar as berinjelas em fatias com 1 dedo de espessura; Distribuir as
fatias de berinjela em uma forma;
Levar a forma ao forno preaquecido em temperatura média por 5
minutos; Retirar e cobrir as fatias com molho de tomate e o recheio a
gosto (sugestão: presunto, queijo e tomate, manjericão e orégano);
Levar às pizzas ao forno até a berinjela assar e o queijo derreter;
Servir.
PIZZA COM MASSA DE PANQUECA

RENDIMENTO: 2 pedaços

Ingredientes:
1 ovo inteiro
10g (1 cs) de queijo ralado 10g (1 cs) de creme de leite
10g (1 cs) farinha de amêndoas

Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
Despejar a mistura em uma frigideira untada, em fogo baixo; Esperar
a mistura ficar firme, e então virá-la;
Deixar dourar dos dois lados conforme desejado; Rechear, e servir.
Emagrecer Rápido

Cardápio Saudável 1
 48

Cardápio Saudável 1
Adepto a alterações de sua preferencia (Saudável),
são apenas sugestões.

ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos,

mande fotos ou videos no grupo VIP.

É importante lembrar que esse cardápio é apenas uma sugestão: não

deixe de procurar um profissional da área.

Outra coisa: Faça suas combinações de refeições e vá alternando

também. Caso se sinta mal, procure um médico.

A reeducação alimentar é a chave do emagrecimento DEFINITIVO! Você

precisa aprender a comer bem.

É importante salientar também que o que deu certo para nossas

clientes, mas não obrigatoriamente pode dá certo para você. Mas
espero que dê além disso, é preciso disciplina e foco!

ÉQue isso se torne constante, pois não vai adiantar nada você começar
a comer bem e emagrecer e depois voltar a comer tudo que quer
novamente.

Caso isso aconteça, a responssabilidade será toda sua.

Matematicamente, se você começar a comer coisas mais leve você
perde peso e se começar a comer coisas pesadas ganhará peso!

A seguir você encontrará exemplos de cardápios, bom apetite meu

bem!
 SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 copo de Leite desnatado
1 colher (sobremesa) rasa de Achocolatado em pó
3 unidades de Torrada integral
1,5 colheres (sopa) de Margarina

LANCHE DA MANHÃ:
1 copo pequeno de Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar
1 barrinha de cereal

ALMOÇO:
Alface americana a vontade
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de Feijão carioca cozido
2 colheres (sopa) cheias de Couve manteiga refogada
1 sobrecoxa média de frango sem pele assada
1 unidade pequena de Mexerica

LANCHE DA TARDE:
1 unidade média de Pêra

JANTAR:
Agrião a vontade
colheres (sopa) cheias de beterraba ralada
3 colheres (sopa) rasas de Arroz com brócolis
1 unidade média de bife grelhado
1 unidade média de Goiaba
 TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 copo pequeno de Leite desnatado
0,5 xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar
1 unidade de Banana prata

LANCHE DA MANHÃ:
1 unidades de Torrada integral
0,5 colher (sobremesa) rasa de Creme vegetal

ALMOÇO:
Alface lisa a vontade3 fatias médias de tomate
1 colher (chá) de Azeite de oliva
colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de feijão cozido
2 colheres (sopa) cheias de Cenoura cozida
pedaços pequenos de acém sem gordura cozido
1 unidade pequena de Laranja

LANCHE DA TARDE:
1 unidade pequena de Caqui

JANTAR:
Rúcula a vontade
2 colheres (sopa) cheias de beterraba ralada
2 colheres (chá) de Azeite de oliva
colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) rasas de Creme de espinafre
1 filé médio de peixe cozido
 QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 xícara de Café com leite desnatado com açúcar
1 unidade média de Pão francês sem miolo
1,5 colheres (sopa) de Margarina
2 unidades médias de Ameixa vermelha fresca

LANCHE DA MANHÃ:
0,5 unidade pequena de Mamão papaia
1 colher (sopa) cheia de Granola

ALMOÇO:
Agrião a vontade
colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de Brócolis cozido
2 colheres (sopa) rasas de Purê de batata
1 filé médio de merluza cozida
1 fatia média de Melancia

LANCHE DA TARDE:
1 unidade de iogurte desnatado de frutas

JANTAR:
1 fatias de pão integra
1 Alface
fatias médias de tomate
1 unidade de Hambúrguer bovino grelhado
1 colher (sopa) cheia de Vinagrete
1 copo pequeno de Limonada (suco de limão) sem açúcar
 QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 copo pequeno de Leite desnatado
2 fatias de Pão integral
1 colher (sopa) rasa de Requeijão cremoso light
1 unidade de Banana prata

LANCHE DA MANHÃ:
2 unidades de Castanha do pará sem sal
5 unidades de Amêndoa

ALMOÇO:
Alface crespa a vontade
1 unidade média de Palmito em conserva
1,5 pegadores de Macarrão ao sugo
1 sobrecoxa pequena de Frango assado sem pele
1 unidade média de Kiwi

LANCHE DA TARDE:
1 unidade de Iogurte desnatado de frutas

JANTAR:
1 colheres (sopa) cheias de Repolho branco cru
1 colher (chá) de Azeite de oliva
colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de Feijão carioca cozido
2 colheres (sopa) rasas de Quiabo cozido
2 colheres (sopa) rasas de Carne moída refogada
1 copo pequeno de Salada de frutas (banana, maça, laranja,mamão)
 SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 xícara (chá) de Chá de ervas
2 fatias de Pão integral
1 fatia pequena de Presunto cozido sem capa de gordura
2 fatias pequenas de Queijo tipo minas
1 fatia média de Abacaxi

LANCHE DA MANHÃ:
1 unidade de maçã verde

ALMOÇO:
Almeirão a vontade
4 unidades médias de Tomate cereja
3 colheres (sopa) de Arroz com lentilhas
2 colheres (sopa) cheias de Vagem cozida
2 colheres (sopa) cheias de Abóbora moranga cozida
2 unidades médias de Frango coxa sem pele cozida

LANCHE DA TARDE:
1 unidade pequena de Água de coco
5 unidades de Biscoito integral

JANTAR:
Alface lisa a vontade
3 fatias médias de tomate
1 colher (chá) de Azeite de oliva
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) de Espinafre cozido
1 unidade média de Carne bovina maminha grelhada
1 copo pequeno de Suco de uva light
 SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ:
1 copo de Leite desnatado
1 unidade média de Pão francês sem miolo
1 colher (sopa) de Margarina
0,5 unidade pequena de Mamão papaia
1 colher (sopa) de Aveia em flocos finos

LANCHE DA MANHÃ:
1 colher (sopa) cheia de Creme de leite
1 copo pequeno de Salada de frutas (banana, maça, laranja,mamão)

ALMOÇO:
Rúcula a vontade
1 colher (chá) de Azeite de oliva
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colher (sopa) cheia de Feijão carioca cozido
2 colheres (sopa) cheias de Abóbora cabotian cozida
3 colheres (sopa) cheias de fricassé de frango

LANCHE DA TARDE:
1 unidade de iogurte desnatado sabor morango
5 unidades de Amêndoa

JANTAR:
1 unidade de pão para wrap
1 colher (sopa) de Maionese
2 colheres (sopa) cheias de cenoura ralada
Alface
2 colheres (sopa) de Atum ralado
1 copo duplo de Suco de melancia sem açúcar
 DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ:
1 copo pequeno de Vitamina (mamão, maçã, banana, leite e açúcar)
3 unidades de Biscoito cream cracker
1 colher (sopa) de Geléia de morango

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinha de cereal

ALMOÇO:
Agrião a vontade
1 colheres (sopa) cheias de beterraba ralada
1 colher (chá) de Azeite de oliva
2 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de feijão cozido
1 colher (sopa) rasa de Escarola refogada
3 colheres (sopa) cheias de picadinho

LANCHE DA TARDE:
1 unidade média de Mexerica

JANTAR:
Alface americana a vontade
2 fatias médias de tomate
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de feijão cozido
2 colheres (sopa) cheia de Creme de milho
2 coxas médias de Frango sem pele cozida
Emagrecer Rápido

Cardápio Saudável 2
ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.
 SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
2 Biscoitos água e sal com geleia sem açúcar
1 copo (200) de leite de soja light batido com cacau em pó
1/2 papaia com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinha de cereal Light

ALMOÇO:
1 Prato (sobremesa) de alface com 1 Tomate
1/2 Chuchu cozido com sal 1 Fio de azeitee limão
3 Col. (sopa) de arroz integral
1/2 Concha de feijão
1 Peito médio (100g) de frango grelhado

LANCHE DA TARDE:
1 unidade médiade Mexerica

JANTAR:
1 Prato (sobremesa) de alface
3 Col. (sopa) de ervilha
1 Ovo cozido com
1 fio de azeite e sal
1 Hambúrguer de soja (ou frango) grelhado
3 Col. (sopa) de purê de mandioquinha
 TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1/2 Pão francês sem miolo com
1 fatia de queijo branco light
1 Xíc. (chá) de leite desnatado com café (adoçante,opcional)
1 Fatia média de melão

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinha de cereal Light

ALMOÇO:
1 Prato (sobremesa) de agrião
1/2 Pepino e 2 rabanetes em rodelas finas com sal e limão
1 Pires de soja cozida (ou carne moída) com salsa
1 fio de azeite e sal
1 Pegador de macarrão com abobrinha, tomatee berinjela

LANCHE DA TARDE:
1 Queijinho fundido com fibras (tipo polenguinho)

JANTAR:
1 Prato (sobremesa) de brócolis e abóbora cozidos com salsa, azeite
e sal
3 Col. (sopa) de arroz integral
1 Filé médio (100g) de carne magra (coxão-mole) grelhada
 QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 Fatia de pão integral light com creme de ricota (ou requeijão light)
1 Copo (200ml) de suco de melão batido com 1 Col. (sopa) de
linhaça

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinha de cereal Light

ALMOÇO:
1 Pires de brócolis cozidos com alho tostado e azeite
1/2 Beterraba cozida com sal e salsa
3 Col. (sopa) de arroz integral
1 Filé grande (120g) de peixe grelhado

LANCHE DA TARDE:
1 pote de iogurte de fruta light

JANTAR:
1 Prato (sobremesa) de rúcula e 1 tomate com sal e azeite
2 Batatas médias cozidas e recheadas com requeijão light (2
colheres de sopa para cada batata)
1 Col. (sopa) de carne moída refogada
 QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
1 Fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light
1 Copo (300ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 Col. (sopa)
de aveia

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinhade cereal Light

ALMOÇO:
1 Prato (sobremesa) de alface e 2 buquês de couve-flor cozida, azeite
e sal
3 Col. (sopa) de arroz integral
3 Col. (sopa) de abobrinha refogada
1 Filé médio (100g) de carne magra (alcatra,patinho) grelhada

LANCHE DA TARDE:
1 Fatia de pão integral light com creme de ricota (ou requeijão light)

JANTAR:
Salada completa;
2 pegadores de macarrão integral
1/2 Lata de atum light
5 Tomates-cereja
2 Azeitonas com salsa, azeite e sal
 SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ:
2 Torradas integrais com geleia sem açúcar
1 Pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de aveia e 5
morangos

LANCHE DA MANHÃ:
1 barrinhade cereal Light

ALMOÇO:
1 Prato (sobremesa) de rúcula
2 Col. (sopa) grão-de-bico, azeite e sal
3 Col. (sopa) de arroz integral
4 Col. (sopa) de frango xadrez (filé de frango cozido com pimentão,
tomate e amendoim)

LANCHE DA TARDE:
1 Porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 pera, 1 fatia média de mamão
ou melancia

JANTAR:
1 Prato (sobremesa) de agrião, alface e rúcula, azeite, limão e sal
1 Pão árabe médio com molho de tomate, ricota e orégano (tipo
pizza)
 SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ:
1 Fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mussarela e 2 fatias de
peito de peru
1 Copo grande (250ml) de chá-mate sem açúcar

LANCHE DA MANHÃ:
1/2 Mamão papaia com gotas de limão

ALMOÇO:
1 Pedaços de frango de panela com 1 Concha de feijão
1 Col. (sopa) de quinoa
3 Col. (sopa) de brócolis cozido Salada a vontade

LANCHE DA TARDE:
1 Pote (170g) de iogurte light batido com 1/2 maçã ou 4 morangos

JANTAR:
1 Conchas de sopa de legumes
Salada de folhas verdes á vontade, com tomate, rabanete, pepino 1
Palmito,
3 azeitonas e
4 ovos de codorna
 DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ:
1 Porção de torta integralde atum

LANCHE DA MANHÃ:
1 Copo de iogurte grego com linhaça, aveia e maçã

ALMOÇO:
1 Porção de carne moída com cream chesse light
2 Col. (sopa) de arroz integral á grega
Salada a vontade

LANCHE DA TARDE:
Sanduíche natural a gosto

JANTAR:
1 Porção de peixe com espaguete de legumes
Emagrecer Rápido

Sopas para Emagrecer

ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.
SOPA DE FRANGO COM LEGUMES,
MANDIOQUINHA E COUVE

Ingredientes:
300 gramas de frango
4 colheres de servir cheias de legumes de sua preferência (chuchu
ou cenoura, por exemplo)
2 colheres de servir de mandioquinha
4 punhados de couve
Cebola, alho, sal e azeite extravirgem para refogar

Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça um fio de azeite e adicione o frango em cubos
pequenos até que fique selado. Tempere com cebola, alho e sal a gosto.
Quando a carne estiver dourada, coloque os demais ingredientes, mexa
e acrescente água até cobrir tudo. Deixe cozinhar por cerca de 30
minutos ou até que o legume esteja bem mole. Se desejar, bata uma
parte da sopa para deixá-la mais cremosa e junte com o restante dos
ingredientes em sua forma mais densa.
SOPA DE LEGUMES

Ingredientes:
1 berinjela
3 cenouras
2 xícaras de vagem picada
2 tomates picados
1 repolhogrande
1 nabo
1 cebola picada
2 maços de cheiro verde
1 maço de aipo ou salsão
1 dente de alho 4 jilós
2 pimentões Pouco sal e pimenta do reino

Modo de preparo:
Higienizar os legumes, cortá-los em pedaços pequenos ou médios,
colocar em uma panela grande e cobrir com água. Tempere e leve a
panela a fogo alto e, quando começar a ferver, abaixe o fogo. Deixe
cozinhar até que os legumes fiquem bem macios. Quando a sopa já
estiver pronta, desligue o fogo, deixe esfriar e, se quiser, leve-a à
geladeira dispondo-a em vários potes. Não é necessário batê-la no
liquidificador.
SOPA DE CARNE COM REPOLHO

Ingredientes:
300 gramas de carne moída
4 colheres de servir cheias de cenoura
2 colheres de servir de batata-doce
4 punhados de brócolis
Cebola, alho, sal e azeite extravirgem para refogar

Modo de preparo:
Aqueça o fio de azeite e adicione a carne moída até que perca o tom
avermelhado. Em seguida, coloque cebola, alho e sal. Mexa até que
dourem e adicione os demais ingredientes picadinhos. Cubra tudo com
água e deixe cozinhar até que os legumes fiquem moles. Bata no
liquidificador e sirva.
SOPA DE CARNE COM ABOBRINHA

Ingredientes:
1/2 abobrinha 2 cenouras
1 xícaras de vagem picada
1 tomate picado
500g de carne moída magra
1 cebola picada
1 maço de cheiro verde
1 maço de aipo ou salsão
2 dentes de alho
Pitada de sal e de pimenta do reino Azeite para refogar

Modo de preparo:
Temperar a carne com sal, alho e pimenta. Lavar bem os legumes e
cortar em cubos. Refogar a cebola no azeite e adicionar a carne moída,
deixando-a dourar. Adicionar os legumes na panela e cobrir tudo com
água fervente. Adicionar os temperos a gosto e deixar cozinhando em
fogo baixo até que a carne esteja macia e os legumes cozidos. Veja
outras receitas de sopas para perder peso.
Emagrecer Rápido

Receitas de Shake
ATENÇÃO: Quando for preparar os pratos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.
 70

SHAKE CREMOSO DE IOGURTE

Esse Shake tem cerca de 237 kcal e pode ser usada em um lanche da
tarde ou como pré-treino.

Ingredientes:
1 banana congelada
5 g de morangos
120 g de iogurte naturaldesnatado
1 colher de sopa de sementesde girassol

Modo de preparo:
Retirar a banana do congelador e bater todos os ingredientes no
liquidificador usando a função pulsar até que a banana congelada seja
triturada e vire creme.

SHAKE DE BANANA E PASTA DE AMENDOIM

Esse Shake tem cerca de 280 kcal e 5,5 g de fibras, o que faz com que dê
muita saciedade e melhore o funcionamento intestinal, sendo uma
ótima opção para pós-treino.

Ingredientes:
1 banana
200 ml de leite desnatado ou vegetal
1 colher de sopa de pasta de amendoim
2 colheres de chá de chia
 71

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber gelado.

SHAKE DE MAMÃO E FARELO DE AVEIA

O Shake de mamão tem 226 kcal e 7,5 g de fibras, sendo especial para
auxiliar no funcionamento intestinal, combater o inchaço e a má
digestão, ajudar a secar a barriga. Pode ser usada no café da manhã ou
lanche da tarde.

Ingredientes:
200 ml de leite desnatado
2 fatias finas de mamão
1 colher de chá de chia
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher chá de linhaça

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber gelado.

SHAKE PROTEICO DE AÇAÍ

O Shake de açaí tem cerca de 300 kcal e mais de 30 g de proteínas,

sendo uma ótima opção para ativar o metabolismo e acelerar a
recuperação muscular no pós-treino.

Ingredientes:
200 ml de leite desnatado
 72

1 medida de whey protein sabor baunilha

100 g ou 1/2 polpa de açaí sem açúcar
1 banana

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber gelado.
Emagrecer Rápido

Receitas de Chá
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ou videos no grupo VIP.
 74

Dúvidas Gerais
O chá é uma bebida que pode turbinar sua saúde e ajudar a
emagrecer! É uma ferramenta muito especial usada na vida de várias
clientes!

Os chás possuem poderes incríveis comprovados cientificamente.

Porém, algumas pessoas ao tomar reclamam da eficácia. Isso acontece
porque essas pessoas esquecem de ingerir os chás com frequência, ou
simplesmente tomam por uma semana e depois abandonam o hábito.

O ideal é consumir diariamente para ter benefícios a longo prazo, e

associar com uma boa alimentação e exercícios frequentes.

Qual horário tomar?

O ideal é consumir o chá até as 17 horas, pois alguns contém
substâncias que irão inibir seu sono ou fazer você ter dificuldade de
durmir.

Quais as contraindicações?
Hipertensos, gestantes e mulheres que amamentam bebês menores de
8 meses devem suspender o uso de qualquer chá. Pessoas com
remédio controlado, pessoas em tratamento de doenças graves,
pessoas com problemas renais e pessoas com problemas cardíacos
devem evitar também, sendo liberado somente pelo médico.

Qual a quantidade?
A quantidade a ser ingerida é de 1 Litro de chá por dia. Alguns menos
que 1 litro, olhea receita.
 75

O chá substitui o consumo de água?

Não substitui. Não esqueça de tomar a quantidade mínima de água por
dia.

Não achou as ervas?

Você pode procurar as ervas em lojas como feiras, mercados,
atacadões, empórios, lojas naturais... Enfim, caso não achar, você irá
encontrar online como no Mercado Livre.

Posso beber tudo de uma vez só?

Não, o ideal é dividir a quantidade desejada e ir tomando ao longo do
dia.

Posso tomar gelado? Posso fazer para o dia seguinte?

Pode tomar gelado ou quente. O ideal também é tomar ele fresco em
até 24 horas, mas pode guardar por 3 dias na geladeira.

Sentiu mal estar?

É normal sentir dor de cabeça nos primeiros dias, mas nada de muito
forte. Se por acasosentir efeitos colaterais fortes como mal estar,
diarréia e outros sintomas por mais de 3 dias, suspenda o uso.
 Benefícios:
Inibe o apetite;
Auxilia perda de peso;
Regula os níveis de colesterol;
Melhora os níveis de energia;
Fortalece o sistema
CHÁ SECA BARRIGA imunológico;
Previne o câncer;
Combate envelhecimento;
Diminui ansiedade;
Rico em vitaminas;
Antioxidante;
Combate retenção de líquido.

Ingredientes:
1 litro de água + todas ervas abaixo:
1 colher de sopa de Garcínia;
1 colher de sopa de Hibisco;
1 colher de sopa de Mulungú;
1 colher de sopa de Passiflora;
1 colher de sopa de Dente-de-Leão;
1 colher de sopa de Erva de São-João;
1 colher de sopa de Erva java; (pode substituir por canela em pau
caso não achar a Java).

Modo de preparo:
Ferva 1 litro de água e depois coloqueuma colher de sopa de cada erva.
Tampe e desligue o fogo.Coe após 20 minutos. Tome 1 xícara, 5 vezes por
dia, durante 30 dias.

Contraindicação: As seguintes pessoas não podem tomar os

chás: gestantes, lactantes menos de 8 meses, pessoas com
remédio controlado, pessoas em tratamento de doenças
graves, hipertensos, pessoas com problemas renais e pessoas
com problemas cardíacos.
 Benefícios:
Diurético e auxilia na perda de
peso;
Redução do colesterol e
estresse; Controla pressão
arterial e glicemia;
Auxilia na função intestinal;
CHÁ DIURÉTICO Previne o câncer;
PARA BARRIGA LISA Diminui cólicas menstruais e
dores no estômago;
Combate infecções fúngicas e
bacterianas;
Fortalece sistemaimunológico;
Diminui vontade de comer doce;
Controla diabetes;
Combate insônia;
Auxilia na pele pelocolágeno;
Ingredientes:
Ajuda tratar infecções urinárias.
1 col de chá de hibisco em pó;
2 col de sopa de folhas capim limão;
2 col de sopa da erva cavalinha;
1 litro de água.

Modo de preparo:
Coloque as ervas para um litro de água, quando a água alcançar
fervura, desligue.

Tampe e deixe a solução abafada por cerca de 10 minutos. Em seguida,

é só coar e beber. Tomar de 2 a 3 xícaras ao dia.

Contraindicação: Pessoas com doenças cardíacas e renais e

com pressão baixa devem evitar. Pode afetar os níveis de
estrogênio principalmente em mulheres. Não é recomendado
para mulheres grávidas e as que amamentam. Não deve ser
tomado por quem está em tratamento de câncer.
CHÁ BRANCO Benefícios:
Antiinflamatório;
Melhora o humor;
Controla o colesterol;
Protege o sistema
imunológico;
Antioxidante;
Diurético e ajuda desinchar;
Auxilia no emagrecimento
Ingredientes:
2 col de sopa de chá branco;
1 litro de água.

Modo de preparo:
O chá branco deve ser preparado com 1 litro de água e 2 colheres de
sopa da erva. Ao iniciar a fervura,desligue o fogo e acrescente as folhas.
Abafe e deixe em repouso por cerca de 5 minutos. Por fim, coe e sirva.

Contraindicação: Pessoas que têm pressão alta, úlceras

gástricas, problemas cardíacos ou insônia devem evitar o
consumo desse chá. A ingestão após as refeições também não
é indicada, já que a cafeína prejudica a absorção de vitaminas
e minerais pelo organismo.
CHÁ DA CASCA DE
ABACAXI PARA SECAR
Benefícios:
Diurético;
Combate inchaço;
Reduz apetite;
Termogênico;
Auxilia na prevenção de
Ingredientes: gripes;
Aumenta imunidade;
1,5 litro de água;
Controla pressão arterial;
Cascas de um abacaxi;
Antioxidante.
5 cravos;
1 pau de canela;
10 folhas de hortelã.

Modo de preparo:
Acrescente todos os ingredientes na panela com água, menos as folhas
de hortelã e deixe ferver por 15 minutos. Em seguida, desligue o fogo, e
acrescente as folhas de hortelã. Tampe a panela e deixe a
misturadescansar por 10 minutos.

Contraindicação: O chá de casca de abacaxi não é indicado

para pessoas que sofrem de hipertensão arterial, gestantes e
lactantes. Pessoas com problemas estomacais, como gastrite,
úlcera ou refluxo, também devem evitar o consumo do chá.
CHÁ PARA PELE PERFEITA
DE CENTELLA
Benefícios:
Anti-inflamatório;
Diminui celulite;
Aumenta produção de
colágeno;
Ação cicatrizante;
Ingredientes: Previne insônia;
Controla pressão arterial;
2 col de sopa de Centella asiática;
Diminui ansiedade;
1 litro de água
Auxilia no emagrecimento.

Modo de preparo:
Deve-se ferver a água, acrescentar a planta e desligar o fogo. Em
seguida, tampar a panela e deixar a mistura descansar por 10 a 15
minutos. Deixar esfriar e beber de 2 a 3 vezBeesnpeor dciiao.

Contraindicação: Deve-se ferver a água, acrescentar a planta

e desligar o fogo. Em seguida, tampar a panela e deixar a
mistura descansar por 10 a 15 minutos. Deixar esfriar e beber de
2 a 3 vezes por dia.
 Benefícios:
Auxilia na perda de peso
pela presença de
catequizas;
Aumenta a energia;
Reduz o estresse;
CHÁ MATCHA PARA Melhora a memória;
Antioxidante:
PERDER PESO previne o envelhecimento
precoce por conter
polifenóis;
Diminui a pressão arterial;
Diminui o colesterol.

Ingredientes:
1 colher de chá de matcha;
100 ml de água;
Canela em pó à gosto;
Pedaços de gengibre à gosto.

Modo de preparo:
Ferva 75 ml de água, com a quantidade desejada de gengibre, desligue
o fogão e adicione uma colher de chá de Matcha. Retireos pedaços de
gengibre, e sirva em uma xícara. Adicione a gosto canela em pó. Beba o
chá morno ou em temperatura ambiente preferencialmente 30 minutos
antes do almoço.

Contraindicação: Não é recomendável para pessoas

hipertensas ou com hipertireoidismo. O chá acelera o
metabolismo e a frequência cardíaca pois contém cafeína, por
isso pessoas que sofrem com insônia também devem evitar
principalmente à noite.
CHÁ DE SPIRULINA Benefícios:
SECA TUDO Reduz a fome;
Desintoxica o organismo;
Auxilia na perda de peso;
Combate alergias;
Reduz inflamações;
Rica em antioxidantes;
Aumenta imunidade;
Reduz colesterol;
Ingredientes: Controla pressão arterial.
1 col de chá de spirulina em pó;
1/2 litro de água.

Modo de preparo:
Ferva a água em uma panela. Desligue o fogo e adicione a spirulina em
pó. Deixe abafar por 5 minutos. Coar e consumir em seguida.

Contraindicação: Pessoas com fenilcetonúria, uma doença

hereditária que leva ao acúmulo de fenilalanina no sangue,
devem evitar o consumo de spirulina, assim como pessoas com
doenças autoimunes, gestantes e lactantes.
 Benefícios:
Auxilia na perda de peso pela
presença de catequizas;
Aumenta a energia;
Reduz o estresse e
inflamações;
CHÁ DESINTOXICANTE Melhora a memória;
Rico em Antioxidante;
Diminui a pressão arterial;
Diminui o colesterol;
Desintoxica;
Melhora cicatrização;
Melhora pele.

Ingredientes:
1 col de sopa de matcha ou spirulina;
1 col de sopa de cúrcuma;
1 col de sopa de cavalinha;
1 Litro de água.

Modo de preparo:
Coloque as ervas para um litro de água, quando a água alcançar
fervura, desligue. Tampe e deixe a solução abafada por cerca de 10
minutos. Em seguida, é só coar e beber. Tomar de 2 a 3 xícarasao dia.

Contraindicação: Pessoas com fenilcetonúria, devem evitar o

consumo de spirulina, assim como pessoas hipertensas e com
doenças autoimunes, devem evitar também gestantes,
lactantes e pessoas com doenças cardíacas e renais.
CHÁ DIGESTIVO E LAXATIVO
Benefícios:
Laxativa e purgativa;
Vermífuga;
Trata problemas intestinais;
Bom para hemorroidas;
Diminui cólicas;
Auxilia no emagrecimento.

Ingredientes:
1 col de sopa da erva sene;
1 litro de água.

Modo de preparo:
Coloque a erva em uma panela com a água e deixe ferver. Desligue o
fogo e tampe.Deixe abafar por 5 minutos. Coar e consumir. Consumir no
máximo 3x ao dia até melhorar os sintomas de prisão de ventre. Não
tomar por mais que 3 dias consecutivos.

Contraindicação: Gestantes, lactantes e pessoas com doenças

intestinais e problemas no coração devem evitar o uso.
CHÁ DE GENGIBRE E CANELA

Ingredientes:
Cinco rodelas de gengibre;
Três pauzinhos de canela;
Um litro de água.

Modo de preparo:
Coloque a água, o gengibre e a canela ao lume até ferver. Após
levantar fervura mantenha a panela ao lume durante 5 a 10 minutos
e desligue.
Coe e conserve o chá no frigorífico. Esta bebida consome-se morna
ou fria, não devendo adicionar-lhe qualquer adoçante.
Para retirar o máximo usufruto deste chá para emagrecer, beba o
chá ao longo do dia. Deve tomar uma chávena entre cada refeição
principal.
Contudo, a partir das 18 horas evite o seu consumo, de modo a não
perturbar o seu sono. Além disso, este chá não deve ser consumido
por grávidas e por quem tem problemas de estômago.
CHÁ DE SALSINHA

O chá de salsinha é um dos remédios caseiros mais populares para

ajudar na retenção de líquidos e, de fato, estudos feitos com esta planta
em animais demonstraram que é capaz de aumentar a quantidade de
urina produzida. Além disso, a salsinha contém flavonóides que,
segundo outro estudo, são compostos capazes de se ligar aos
receptores de adenosina A1, diminuindo a ação dessa substância e
aumentando a produção de urina.

Ingredientes:
1 ramo ou 15 g de salsinha fresca com talos;
1/4 de limão;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo:
Lavar e picar a salsinha. Depois, juntar a salsinha na água e deixar
repousar por 5 a 10 minutos. Por fim, coar, deixar amornar e beber
várias vezes ao dia. Idealmente, o chá de salsinha não deve ser
usado por grávidas, nem por pessoas que estejam fazendo
tratamento com anticoagulantes ou outros diuréticos.
CHÁ DE DENTE-DE-LEÃO

O dente-de-leão é outra planta popular para aumentar a produção de

urina e eliminar a retenção de líquidos. Esta planta funciona como
diurético natural porque é rica em potássio, um tipo de mineral que atua
nos rins aumentando a produção de urina.

Ingredientes:
15 g de folhas e raízes de dente-de-leão;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo:
Adicionar a água numa xícara e depois colocar as raízes e deixar
repousar por 10 minutos. Coar e beber 2 a 3 vezes por dia. O uso
desta planta não deve ser feito durante a gravidez, nem por pessoas
com problemas nos ductos biliares ou oclusão intestinal.
CHÁ DE CAVALINHA

O chá de cavlinha é outro diurético natural muito utilizado na medicina

tradicional e, embora existam poucos estudos recentes feitos com esta
planta, uma revisão feita em 2017, refere que o efeito diurético da
cavalinha pode ser comparado com o do remédio hidroclorotiazida, que
é um diurético produzido em laboratório.

Ingredientes:
1 colher (de chá) de cavalinha;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo:
Colocar a cavalinha na xícara comágua fervente e deixar repousar
entre 5 a 10 minutos. Depois coar, deixar amornar e beber 3 vezes por
dia. Ainda que existam dúvidas sobre a possiblidade de a cavalinha
aumentar a eliminação de minerais pela urina, é recomendado fazer
uso desta planta apenas por 7 dias seguidos, para evitar o
desiquilíbrio de minerais. Além disso, este chá não deve ser usado
por grávidas ou mulheres a amamentar.
CHÁ DE FUNCHO

O funcho é uma planta tradicionalmente utilizada para tratar problemas

da bexiga e até pressão alta, devido ao seu efeito diurético, que
aumenta a produção de urina e eliminar o excesso de líquidos no
organismo.

Ingredientes:
1 colher (de chá) de sementes de funcho;
1 xícara de água fervente.

Modo de preparo:
Juntar as sementes à água fervente numa xícara e deixar repousar
por 5 a 10 minutos. Depois, coar e beber até 3 vezes por dia. Esta é
uma planta bastante segura que pode ser usada em adultos e
crianças. No caso das grávidas e lactantes, devido à falta de estudos,
é recomendado utilizar o chá apenas sob orientação do obstetra.
Emagrecer Rápido

Sucos Detox
ATENÇÃO: Quando for preparar os sucos, mande fotos
ou videos no grupo VIP.

SUCO VERDE DE COUVE, LIMÃO E
PEPINO
Esse suco contém propriedades
diuréticas. Cada copo de 250ml
possui 125 calorias.
Ingredientes:
1 folha de couve;
Suco de ½ limão;
1/3 depepino com casca;
1 maçã vermelha com casca;
150 ml de água de coco.
Modo de preparo:
Adicionar todos os ingredientes
ao liquidificador e bater por 2
minutos. Coar e beber a seguir,
de preferência sem açúcar. Dura
até 6 horas na geladeira.
91
SUCO DE COUVE, BETERRABA
GENGIBRE
Os ingredientes desse suco irão
ajudar a eliminar o excesso de
líquido do corpo e acelerarão seu
metabolismo, queimando mais
gordura. Cada copo de 250ml
possui 100 calorias.
Ingredientes:
2 folhas de couve;
1 colher de folhas frescas de
hortelã;
1 beterraba pequena;
1/2 pepino com casca;
1 colher de café de gengibre
fresco ralado;
1 copo de água.
Modo de preparo:
Colocar os demais ingredientes
no liquidificador cortados e bater
por 3 minutos.Coar e beber a
seguir sem açúcar. Dura até 6
horas na geladeira.
 92

SUCO DETOX DE TOMATE SUCO DE LIMÃO, LARANJA E

ALFACE
Esse suco irá ajudar na perda de
peso. Cada copo de 250ml possui Esse suco de 110 calorias a cada
somente 30 calorias. Ótimo para 250ml é ótimo para controlar sua
incluir em uma dieta de fome,pois ajuda evitara ingestão
emagrecimento. excessivade alimentos. Além disso,
é rico em fibras e água, o que
ajuda a eliminar excesso de líquido
Ingredientes: corporal
150 ml de suco de tomate
pronto e natural;
Ingredientes:
25 ml de suco de limão;
Água com gás. Suco de 1 limão;
Suco de 2 laranjas;
6 folhas de alface;
½ copo de água.

Modo de preparo:
Misturar os ingredientes em um
copo, adicionar pedras de gelo a Modo de preparo:
gosto e servir. Por conter vitamina
Bater no liquidificador todos os
C, este suco pode ser preparado
ingredientes, coar e beber a
e armazenadoem um recipiente
seguir, de preferência sem utilizar
bem vedado e mantido sob
açúcar ou adoçantes. Este suco
refrigeração por até 6 horas.
pode ser preparado e
armazenado em garrafa ou outro
pote bem vedado e mantido sob
refrigeração por até 6 horas.
 93

BEBIDA BOMBA 1 BEBIDA BOMBA 2

Beba antes do almoço ou jantar

Beba antes do almoço ou jantar
durante sete dias. Essa bebida
durante sete dias. Dê uma pausa
auxilia no emagrecimento por dar
de uma semana e tome por mais
saciedade e possuir poucas
sete dias. Além de dar uma super
calorias.
força ao emagrecimento, esta
bebida melhoraa função cerebral.
Ingredientes:
1 limão;
Ingredientes:
1 pepino;
Folhas de menta; O suco de 1 limão espremido na
1 pitada de sal; hora;
Água. 2 colheres (chá) de vinagre de
maçã;
1 colher (chá) de canela;
1 colher (chá) de mel;
150 ml de água.
Modo de preparo:
Corte o limão e o pepino em
rodelas. Coloque-os num copo e
adicione as folhas de menta e
uma pitada de sal. Junteágua e Modo de preparo:
levea geladeira durante quatro Bata todos os ingredientes no
horas, no mínimo,antes de liquidificador até obter uma
consumir. mistura homogênea. Consuma
imediatamente.
Emagrecer Rápido

Exercícios para Emagrecer

 EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS PARA QUEIMAR
GORDURACORPORAL

O tempo de procrastinar acabou! Exercícios + nossas receitas=

EMAGRECIMENTO

MUITA ATENÇÃO:
Esses exercícios são apenas sugestões,não substitui
nenhumaorientação médica ou do seu personal!

PRECAUÇÕES:
Pessoas que tem problemas no joelho ou em qualquerparte do
corpo, deve começarde vagar, sem intensidade ou até mesmo
evitar você que vai medir e decidir isso.

Caso você não tenha nenhum tipo de problema, vamos simbora

queimar tudo, vamos queimar o bacon!

SIMBORA, SE NÃO SUAR NÃO VALEU!

 96

Treino A
BURPEE

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige

uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o
burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum,
ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de
energia.

Como fazer:
Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o
corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um
pequeno salto e esticando os braços.

Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar

manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os
resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é
indicado descansar por 1 minuto.
 97

ESCALADOR CRUZADO

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de

alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de
fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.

Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado
nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra
a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o
exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto,

sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30
segundos até retomar a próxima série.
 98

Treino B
PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO

Este exercício trabalha, além dos músculos abdominais, os deltoides

(músculo superficial e estético que recobre o ombro).

Como fazer:
Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados
na largura dos ombros.
Toque o ombro esquerdo com a mão direita, sem mover o quadril
Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado
Repita por 25 segundos
 99

Treino B
AGACHAMENTO COM SALTO

O agachamento dentro da rotina de treino melhora a mobilidade

funcional e permite melhorar a desenvoltura em caminhadas e corridas,
além de aumentar a densidade óssea, diminuir as chances de fraturas,
fortalecer a musculatura do CORE evitando dores nas costas e possíveis
lesões.

Como fazer:
Afaste as pernas na largura dos ombros e coloque as mãos na nuca
Agache o máximo que puder, encaixando o quadríl para trás, não
deixe os joelhos irem para frente de uma vez, salte.
Repita por 15 segundos, sem parar o movimento.
 100

Treino C
POSIÇÃO DE BARCO

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte

capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo
fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.

Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a
cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos
ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante
esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
 101

Treino C
AGACHAMENTO

Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos
grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de
fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como
ossos, tendões e ligamentos. Por isso, deixa as coxas e o bumbum
durinho.

Como fazer:
Começar na posição mais ereta possível, alinhando os pés com os
ombros e deixando os dedos do pé apontados ligeiramente para
fora
Os braços devem ser mantidos na frente do corpo, com os cotovelos
dobrados e os dedos entrelaçados na altura do tórax, para auxiliar a
manutenção do equilíbrio.
 102

Treino D
PULAR CORDA

Além de ser divertido, pular corda ajuda a perder barriga, sem sair de
casa. Porém, além de coordenação, o exercício exige um
condicionamento físico um pouquinho maior.

Como fazer:
Comece devagar e vá aumentando a velocidade, aos poucos, para
que o corpo se adapte
Escolha um lugar seguro e espaçoso para fazer a atividade e
intercale de dois a três minutos de corda com algum outro exercício
muscular
 103

Treino D
BICICLETA NO AR

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina

uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para
fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer:
Deitar com as costas apoiadas no chão;
Levantar as pernas com as costas do chão;
Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen,
com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o
esquerdo estiver mais próximo.
O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições
em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando
sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
 104

PARABENS!!!

PARABÉNS! Você chegou ao final do nosso E- book.

Estamos muito felizes com o seu
sucesso, e muito agradecidos por você ter nos dado
esse voto de confiança. Esse E-book foi criado com
muito carinho, esforço e
dedicação. Tudo isso pra você!

Nós queremos ver os seus resultados viu? então não

esquece de se pesar antes e depois. Não esquece
também de tirar sua foto de "antes". Isso é serio:
Queremos ver os seus
resultados!

Parabéns mais uma vez por sua iniciativa e decisão!

Você vai longe. E não esqueça: tenha foco,
persistência e Determinação!

OBRIGADO!
iF m!