Como aproveitar as

FESTAS
sem prejudicar os
seus resultados?
Como fica a dieta no final do ano?

As festas de final de ano estão chegando e todos nós começamos

a nos preparar: seja para viajar, receber família e amigos em

casa, pensar nas preparações das ceias e tudo que precisamos

comprar pra ser um momento perfeito!

Antes de dar algumas dicas, gostaria de fazer um pedido a

você: APROVEITE! Curta com sua família e amigos, tenha

momentos de prazer com a comida e relaxe, afinal, precisamos

aproveitar esses momentos especiais sem neura!

É importante lembrar que o que define nossos objetivos é aquilo

que fazemos na maior parte do tempo. A ceia de Natal ou até

mesmo a ceia de Ano Novo são exceções da regra, certo? Não

são dois dias que irão definir os seus resultados, mas ATENÇÃO:

o que não dá para fazer é emendar uma comemoração na outra

e deixar de se alimentar de forma saudável durante todos esses

dias. Combinado? Lembrem sempre: o que importa é

RETORNAR.

Mas você deve estar se perguntando "Como posso aliar toda essa

comilança das festas de fim de ano ao meu planejamento

alimentar?" Pode ser mais simples que parece! Acompanhe as

próximas páginas e descubra como aproveitar as festas de final

de ano sem neuras e sem colocar seu objetivo por água abaixo.

Além disso, estão disponibilizadas algumas receitas saudáveis e

gostosas que você pode incluir na sua ceia de final de ano!

O que fazer durante as festas?

A dica número 1 é experimente tudo que tem vontade, mas fique

atento na quantidade! O Natal, assim como outras datas

especiais, possui algumas comidas típicas, que a gente espera o

ano todo pra comer, não é mesmo? Não vale deixar de

experimentá-las, o importante é não exagerar na quantidade de

cada uma.

Nessas épocas, costumamos juntar muitas pessoas e fazer uma

ceia bem grande, quase que exagerada, não é? Muitas comidas

acabam sobrando e passamos vários dias consumindo aquelas

preparações! Tente distribuir para todas as pessoas um pouco

daquelas receitas, para que você não passe muitos dias

repetindo aquela refeição. Na maioria dos casos, as ceias

contém preparações mais calóricas, ricas em gordura, sal e

açúcares e, manter isso por muitos dias, pode trazer prejuízos aos

seus objetivos.

Outra dica importante é não esquecer das saladas, frutas e

oleaginosas (castanhas). Faça receitas de saladas mais

elaboradas, misturando à frutas e castanhas, para que fiquem

coloridas e saborosas. Esses alimentos podem ajudar na

saciedade, além de serem ricas e vitaminas, minerais e gorduras

boas.

Por último, não esqueça de uma das coisas mais básicas: hidrate-

se! Algumas comidas típicas dessa época são mais salgadas e

acabamos ingerindo um pouco mais de bebida alcoólica que o

normal, por isso, a ingestão de água é fundamental, para auxiliar

na redução da retenção de líquidos e eliminação do álcool.

O que fazer após o período de festas?

A primeira coisa que eu preciso te dizer é: NÃO SE DESESPERE!

Provavelmente você acordou se olhou no espelho ou se pesou e agora deve
estar pensando: "Perdi todo o meu progresso!". Bom, provavelmente você
está enganado.

Grande parte desse peso que aparece na balança após um período de

"comilanças" é puramente restrição hídrica. Esse excesso de água saíra do seu
corpo em alguns dias.

Agora o passo mais importante é: VOLTE A SUA ROTINA! Não existe

milagre, não existe fórmula mágica! Tudo o que nós precisamos fazer é
retornar, sem cometer loucuras ou compensações.

Como mencionado, beba bastante água;

Garanta a ingestão de boas fontes de micronutrientes (vitaminas e
minerais);
Retome a sua rotina de exercícios.
 Lembrem-se que o que
determina seus resultados
é o que você faz na maior
parte do tempo. As ceias
são exceção da regra.

Consuma bastante
água para reduzir a
retenção hídricas após
Distribua os alimentos que Analise as opções. as festas. Hidrate-se!
sobrarem da ceia para as Escolha aquilo que você
pessoas da sua família. realmente quer consumir.
Assim você evita consumir Moderação na
aquelas preparações quantidade.
durante muitos dias.

Não tenha atitudes

compensatórias. Não é
necessário ficar sem comer
ou aumentar de forma
Não tem milagre, não
inconsequente a atividade
tem fórmula mágica!
física.
Retorne a sua rotina de
alimentação saudável e
atividade física.
 Entradas
Salada Tropical

INGREDIENTES: PREPARO:
- 1 Alface americana cortada em tiras 1. Lave bem os vegetais e as frutas.
- 1 maço de Rúcula
- 200g de Uva branca 2. Corte todos os ingredientes em tirinhas finas,
- 2 fatias de Melão exceto a uva e as azeitonas.
- 2 Ameixas frescas
- 100g de Azeitona preta sem caroço 3. Triture grosseiramente as castanhas.
- 1 Manga
- 150g de Castanha de caju 4. Coloque as folhas em uma saladeira e
- 2 colheres de sopa de Azeite de Oliva tempere com azeite, limão e sal.
- 5 colheres de sopa de suco de Limão
- 1 pitada de Sal 5. Acrescente as frutas, as catanhas e misture.

INGREDIENTES:
Para o pão:
- 2 xícaras de coco ralado
- 6 ovos
- 1/2 xícara de queijo parmesão
- 6 colheres (sopa) requeijão
- 6 colheres (sopa) água
- 2 colheres (sopa) de fermento
Para o recheio:
- 1 Tomate grande bem picadinho
- 1 Cebola picada
- Orégano à gosto
- Sal à gosto
- Queijo à gosto
- Azeite à gosto
Entradas
Bruschetta de Natal
PREPARO:
1. Bata todos os ingredientes dentro do
liquidificador exceto o fermento.
2. Acrescente o fermento e misture sem bater.
3. Forre uma assadeira com papel manteiga,
despeje a massa.
4. Asse em forno preaquecido até que fique
douradinho, faça o teste do palito.
5. Enquanto isso pique o tomate e a cebola,
tempere com o regano, sal e azeite.
6. Distribua sobre o pão, corte em pedaço e
sirva.
 Prato Salgado
Arroz Natalino

INGREDIENTES: PREPARO:
- 2 xícaras de arroz integral (ou comum) 1. Refogue a cebola no azeite, coloque o peru e
cozido deixe dourar.
- 1/2 xícara de uva passa
- 1/2 xícara de nozes picadas 2. Adicione a uva e as nozes, misture bem e
- 1/2 cebola picadinha refogue por mais 2 minutos.
- 120g de peru picado em cubos ou desfiado
(pode ser frango) 3. Acrescente o arroz, misture sem deixar que o
- Azeite à gosto arroz grude na panela.

4. Desligue o fogo e sirva.


INGREDIENTES:
- 2 xícaras (chá) farelo de aveia
- 3 colheres (sopa) azeite
- 2 ovos1 cebola picada
- 2 dentes alho picado
- 2 colheres (sopa) uva passas
- 10 azeitonas picadas-
- 1/2 xícara (chá) cenoura ralada
- Sal à gosto
-Pimenta o reino à gosto
- Ervas e tempero à gosto
Prato Salgado
Farofa Natalina
PREPARO:
1. Misture o alho, a cebola e a cenoura e
refogue com azeite.
2. Bata o ovo e acrescente à mistura, mexendo
sem parar.
3. Adicione o farelo de aveia e mexa até
dourar.
4. Misture as azeitonas, as uvas passas e mexa.
5. Tempere com sal, pimenta e ervas secas ou
frescas picadinhas.
 Prato Salgado
Peru ao Molho de
Laranja

INGREDIENTES:
- 1 peça de peru
- 2 xícaras (chá) de vinho branco
- 1 e ½ xícara (chá) de suco de laranja
- Raspas de 1 laranja
- 5 dentes de alho triturados
- 4 colheres (sopa) de salsinha verde picada
- Pimenta do reino e sal a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 xícara (chá) de manteiga derretida
- 1 colher (sopa) de vinho branco
- 1 colher (sopa) de suco de laranja

PREPARO:
1. Primeiramente faça o processo de descongelamento do peru conforme as instruções da
embalagem e retire todo conteúdo de dentro do peru que são os miúdos e descarte.

2. Coloque o peru em uma travessa grande e delicadamente levante a pele do peito do peru,
empurrando com a mão e coloque a manteiga derretida (esse processo manterá a carne da
sua ave suculenta), abaixe novamente a pele da ave e siga a receita.

3. Para temperar o peru, regue toda a superfície dele com 2 xícaras de vinho e 1 e ½ xícara de
suco de laranja.

4. Em um pilão esmague o alho, a salsinha, a pimenta, as raspas da laranja, o sal e o azeite.

5. Siga esfregando em toda a superfície do peru para que pegue bem o gosto.

6. Prenda as asas junto do peito com um palito e amarre com uma linha as duas perninhas
para que fiquem bem alinhadas para o momento de servir.
 Prato Salgado
Peru ao Molho de
Laranja

PREPARO:
7. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré aquecido a 220° por aproximadamente 1
hora e 40 minutos, ou até o o termômetro saltar, avisando que sua ave está assada. Na metade
do tempo regue com o caldo da travessa.

8. Após, retire o papel alumínio, regue com o caldo e retorne ao forno a 240° por
aproximadamente 20 minutos para dourar.

9. Retire a linha utilizada para amarrar as perninhas e disponha a ave na travessa de servir.

10. Para o molho coloque o caldo que ficou na forma direto ao fogo, adicione 1 colher de vinho
e 1 colher de suco de laranja, misture, e deixe apurando até engrossar, corrija o sal e se desejar
um pouco de pimenta. Coloque em uma molheira.

11. Sirva o molho acompanhando a ave.

 Prato Salgado
Salpicão

INGREDIENTES: PREPARO:
- 300g de Frango cozido desfiado 1. Em um recipiente, misture o Frango
- ½ Cenoura crua ralada cozido desfiado, a Cenoura, a Azeitona, o
- 100g de Azeitona Milho e a Ervilha.
- ½ lata de Milho
- ½ lata de Ervilha 2. Acrescente o Creme de Queijo e misture
- 250g de Creme de Queijo Minas Frescal Light bem.
- Batata palha à gosto
3. Ao final, adicione a batata palha e sirva.

INGREDIENTES:
- 4 fatias de pão integral firmes
- 1 ovo
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado
- 1 colher de sopa de canela em pó
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo.
Sobremesa
Rabanada
PREPARO:
1. Bata bem o ovo até ficar espumoso.
2. Corte as fatias de pão bem grossas e molhe
no leite, depois passe no ovo batido leve para
grelhar em uma frigideira antiaderente.
3. Depois passe em um prato com a canela e o
açúcar mascavo e sirva a seguir.

INGREDIENTES:
- 4 ovos
- 1 e 1/2 xícara de farinha trigo integral
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/2 xícara de chá de iogurte desnatado
- 1 xícara de chá de figos, damascos e uvas
secas
- 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 colher de sobremesa de essência de
baunilha.
Sobremesa
Bolo de Panetone
PREPARO:
1. Bata os ovos e o iogurte até formar uma
consistência cremosa.
2. Acrescente o trigo integral, a aveia e o
açúcar mascavo e bata com ajuda de uma
colher até formar uma massa homogênea.
Incorpore as frutas secas mexendo
delicadamente com uma colher. Por último,
adicione o fermento e misture bem.
3. Despeje a massa em uma forma untada
e polvilhada com farinha e leve para assar
em forno pré-aquecido a 180 graus por 30
minutos ou até dourar.
4. Sirva desenformado.