RECEITAS

SAUDÁVEIS
ÍNDICE

01. PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 3

02. ENTRADA 1 4-5

03. PRATO PRINCIPAL 1 6-7

04. SOBREMESA 1 8-9

05. ENTRADA 2 10-11

06. PRATO PRINCIPAL 2 12-13

07. SOBREMESA 2 14-15

08. RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES 16

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A alimentação saudável e cuidada
não tem obrigatoriamente que ser
monótona, insípida ou complicada.

Existem diversas opções

disponíveis e deve escolher aquela
que melhor se adapta ao seu dia-
a-dia.

Ter uma alimentação saudável

e que satisfaça por um longo
período de tempo é possível e fácil,
mesmo que o seu quotidiano não
lhe permita dedicar muito tempo
às refeições.

Basta encarar a alimentação

saudável como um hábito
quotidiano.

Uma refeição é bem mais do

que a ingestão de alimentos.
Está associada a momentos de
convivialidade em redor da mesa
com família e amigos, remete-nos
para momentos passados e está,
inevitavelmente, associada a um
momento de prazer.

Uma alimentação saudável deve

ser equilibrada, completa e
variada, seguindo as orientações
da Roda dos Alimentos.

Contudo, para ter uma

alimentação saudável, não basta
conhecermos os nutrientes
que compõem os alimentos, é
necessário, também, saber a
melhor maneira de os escolher e
combinar.

Este e-book contém um leque de

refeições para se inspirar e variar
um pouco mais a sua alimentação
diária, sem se preocupar com
excessos.

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 02.
ENTRADA 1

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 PATÊ DE ATUM LIGHT

INGREDIENTES:
• 1 lata de atum ao natural

• 1 cebola

• 1 dente de alho

• 100-150g de queijo quark 0%

• Salsa

MODO DE PREPARAÇÃO:
Colocar todos os ingredientes numa
liquidificadora e picar até ficar uma pasta
homogénea.

Enfeitar com salsa.

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 03.
PRATO PRINCIPAL 1

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QUICHE DE ATUM E LEGUMES
(SEM FARINHA)

INGREDIENTES (4 pessoas):
• 2 latas de atum ao natural

• 250g de espinafres (pode ser congelado)

• 1 cenoura

• 300g de cogumelos

• 1 iogurte natural

• 4 ovos

• Alho e pimenta q.b.

MODO DE PREPARAÇÃO:
Saltear os espinafres, cenoura e cogumelos
num tacho antiaderente.

Bater, à parte, os ovos com o iogurte

natural.

Reservar.

Escorrer bem o atum e envolver todos os

ingredientes e dispor numa forma ou em
várias formas mais pequenas.

Levar ao forno a 200 graus por 15-20

minutos.

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 04.
SOBREMESA 1

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CHEESECAKE LIGHT COM
FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES (4 doses):
• 1 iogurte natural magro

• 200 g de requeijão magro

• 1 colher sopa de raspas de limão

• 1 colher chá de essência de baunilha

• 2 colheres sopa de adoçante

• 3 colheres sopa de leite magro

• 8 colheres sopa de compota sem açúcar

de frutas vermelhas

MODO DE PREPARAÇÃO:
Juntar todos os ingredientes (exceto o
leite e a compota) no liquidificador e bater
durante 10 minutos.

Acrescentar o leite apenas se ficar difícil de

bater.

Distribuir a mistura em quatro taças ou

numa forma com fundo removível.

Colocar a compota sobre o cheesecake.

Servir frio.

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PEPINO COM QUEIJO FETA

INGREDIENTES:
• 3 c. sopa de iogurte grego ligeiro

• 2 c. chá de queijo quark 0%

• 1 c. sopa de queijo feta

• 1 pepino pequeno, cortado a meio

• 2 c. chá de nozes

MODO DE PREPARAÇÃO:
Misture o iogurte grego, o queijo quark e
o queijo feta.

Corte o pepino em porções pequenas.

Coloque o preparado com o queijo e

iogurte no pepino.

Coloque as nozes por cima.

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 06.
PRATO PRINCIPAL 2

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BACALHAU À BRÁS COM BATATA DOCE

INGREDIENTES (2 pessoas):
• 200g de batata doce

• 120g de bacalhau

• 2 ovos

• 2 colheres de chá de azeite

• Cebola, alho, salsa, pimenta branca, azeitonas pretas qb

MODO DE PREPARAÇÃO:

Cortar a batata doce em palitos e assar no forno

a 200 graus por 20 minutos.

Reservar.

Numa frigideira antiaderente colocar a cebola,

o alho, a pimenta.

De seguida adicionar o bacalhau, a batata doce, a salsa

picada, a batata doce em palitos e o azeite envolver tudo.

Adicionar os ovos batidos e deixar cozinhar em lume baixo.

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 07.
SOBREMESA 2

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 SORVETE DE LIMÃO

INGREDIENTES:
• 100 g de limão

• 20 g de claras de ovo

• 125 ml de água

• 1 pau de canela e Bonsalt ou sal marinho a gosto

• Adoçante (qualquer um que não seja calórico, como a

sacarina, exceto aspartame, que se deteriora com o calor).

• 4 morangos (frescos ou congelados)

MODO DE PREPARAÇÃO:
Ralar a casca do limão com um ralador e retirar-lhe o sumo
(eliminando as sementes e os restos de polpa com cuidado).

Colocar a água com o adoçante e a canela ao lume e, quando

o líquido começar a ferver, deixar a cozinhar mais 10 minutos.

Deixar arrefecer à temperatura ambiente (sem o colocar no

frigorífico).

Misturar com o sumo de limão recém-espremido e a casca

ralada. (adicionar um pouco de canela em pó - opcional).

Introduzir no congelador.

Quando o preparado começar a congelar, misturar as claras

batidas em castelo com uma pitada de sal.

Voltar a colocar no congelador até ficar bem frio.

Decorar cada taça com um morango e servir.

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Recomendações importantes:

• Acompanhar as refeições com água

(ou águas aromatizadas, sem açúcar ou
adoçante), em alternativa a refrigerantes
ou bebidas alcoólicas (que possuem Kcal
e aumentam o risco de desidratação).

• Substituir a adição de sal na confeção/

tempero dos alimentos, por ervas
aromáticas e especiarias.

• Variar a alimentação diária o mais

possível (alternar entre peixe e carne,
preferencialmente magra; variar nos
acompanhamentos de hortícolas e na
fruta ingeridos no dia-a-dia; etc.) Quanto
mais colorido for o prato, melhor. E dar
preferência à sazonalidade dos alimentos
(maior aproveitamento nutricional).

• Mesmo que faça as refeições fora de

casa (restaurantes etc.), é possível fazer
escolhas mais saudáveis.

• Crie o hábito de praticar exercício físico

2 a 3 vezes por semana. Os técnicos
de exercicio, altamente qualificados,
do Fitness UP irão dar-lhe o apoio que
necessita para que treinar nunca mais
seja uma obrigação.

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WWW.FITNESSUP.PT