SOBRE MIM

Olá, chamo-me Sónia Marcelo e sou apaixonada em trabalhar com pessoas que
decidiram mudar as suas vidas em busca de uma alimentação mais saudável.

Há 12 anos que trabalho com emagrecimento e adoro! Sabe porquê? Porque

adoro ver as transformações que ocorrem na vida de quem me procura. Não só
o aspecto físico (menos peso, volume), mas principalmente a energia positiva
que as pessoas emanam, o sorrisos nos seus rostos, o "sou capaz", quando antes
só diziam "não consigo" e ver que esta transformação "contaminou" de forma
positiva outras áreas da vida.

O que me move todos os dias é saber que vou ajudar alguém a ultrapassar os
seus desafios! As suas conquistas serão também as minhas e darei 100% de
mim.

Pretendo simplificar e descomplicar uma alimentação saudável. Mostrar que

comer saudável é comer bem, com sabor, é fácil e prático. Devemos comer de
forma consciente, sem que isso signifique isolamento familiar e social! Não faça
isso! Uma alimentação saudável tem de se adequar à sua rotina, gostos e
convívios e não o contrário.

Mude hoje a sua vida, hoje é o dia!

Com carinho,
Sónia Marcelo

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 02

 INTRODUÇÃO
Quero que este ebook seja uma fonte de inspiração para que comece a comer de forma
mais saudável ou para que mantenha os hábitos que tem vindo a desenvolver.

Se já me conhece sabe que sou a favor de simplificar uma alimentação saudável, torná-
la apelativa aos olhos e ao paladar, inseri-la na nossa rotina e vida social. Uma
alimentação saudável tem de ser um estilo de vida para sempre e por isso, de nada vale
começar algo hoje que não vai conseguir manter no tempo e que é sinónimo de
sacrifício, restrição... deixe de lado as dietas punitivas e comece a ser saudável com
prazer e diversão.

Numa alimentação saudável todos os alimentos são permitidos! Não existem proibições!
Existem sim, alimentos que podemos comer em maior quantidade e outros em que
devemos moderar o seu consumo e deixá-los para ocasiões especiais.

Uma alimentação saudável é saborosa e fácil de colocar em prática! É possível deliciar-se

com um snack sem açúcar refinado (mais receitas aqui)! Não acredita! Continue a ler :)

Deixo-lhe 5 opções de lanches saudáveis e rápidos de fazer para facilitar o seu dia-a-dia.
Veja aqui as sugestões.

Pode e deve desenvolver as suas próprias receitas a partir desta base. Se não gosta ou
não tem algum dos ingredientes troque por outro da sua preferência (e igualmente
saudável).

Delicie-se e venha comigo por esta caminhada de cor, sabor e saúde!

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 03

RECEITAS
8 Receitas rápidas e saudáveis
 BOLO DE CANECA
RECEITA

Ingredientes
¼ Banana bem madura esmagada
1 Colher de sopa de cacau magro em pó
1 Colher de sopa farelo de trigo
1 Colher de sopa de farinha de aveia integral
1 Ovo
1/2 Colher de café de fermento em pó para bolos

Modo de Preparação
1. Untar uma caneca com um pouco de azeite;
2. Numa tigela bater o ovo e adicionar os restantes ingredientes usando um
garfo para mexer bem;
3. Colocar o preparado na caneca untada;
4. Levar ao micro-ondas, em potência média, por 1 minuto;
5. Se necessário colocar por mais 1 minuto;
6. Servir!

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MUFFINS DE AMENDOA
RECEITA

Ingredientes
225g farinha de amêndoa
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
3 ovos
¼ chávena de leite de amêndoa
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de sumo de limão

Modo de Preparação
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus;
2. Misturar a farinha de amêndoa com o bicarbonato de sódio;
3. Numa outra tigela misturar os restantes ingredientes e mexer bem;
4. Misturar o conteúdo das duas tigelas e envolver até ficar homogéneo;
5. Colocar em formas de silicone e levar ao forno por 20 a 25 minutos.

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 06

 BOLINHAS DE AVEIA
E CENOURA
RECEITA

Ingredientes
70 g Flocos de aveia grossos
50 g Cenoura ralada
60 g Puré de maçã sem açúcar (cozi uma maçã e triturei)
50 g Manteiga de amendoim
30 g Xarope de agave
10 g Sementes de linhaça
5 g Sementes de chia
Canela q.b. (opcional)

Modo de Preparação
1. Numa taça misturar todos os ingredientes;
2. Misturar bem até ficar uma massa homogénea;
3. Fazer pequenas bolas com as mãos e colocar num tabuleiro;
4. Levar o tabuleiro ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 20 minutos.

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 COOKIES DE AVEIA
E ALFARROBA
RECEITA

Ingredientes
200 g Flocos de aveia
35 g Açúcar de coco
3 Colheres de sopa Farinha de alfarroba
3 Colheres de sopa Óleo de coco derretido
60 ml Água

Modo de Preparação
1. Colocar todos os ingredientes num recipiente e mexer até ficar homogéneo;
2. Moldar os cookies com o tamanho que pretender (aconselho a fazê-los com
um tamanho pequeno);
3. Colocar num tabuleiro e levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC durante 25
minutos (virar a meio do tempo).

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 HAMBURGUERES
DE COURGETE
RECEITA

Ingredientes
250g Courgette ralada Azeite q.b

2 Ovos Sal e pimenta q.b

50g Cebola, cortada aos cubos Coentros q.b.

Modo de Preparação
1. Colocar um pouco de azeite numa frigideira e alourar a cebola;
2. Adicionar a courgete ralada, os ovos, a cebola alourada e o sal e mexer bem;
3. Untar uma frigideira com um pouco de azeite e deitar colheradas do
preparado anterior de forma a ficar com o formato de hambúrguer;
4. Quando estiver cozinhado de um lado virar com cuidado;
5. Repetir o procedimento para a restante mistura;
6. Acompanhar com legumes a gosto (por exemplo couve salteada) e massa
integral.

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 09

 FILETES DE SOLHA
COM SEMENTES LINHAÇA
RECEITA

Ingredientes
4 Filetes de solha Sementes de linhaça q.b

1 Ovo Oregãos q.b

Farinha de trigo q.b Sal q.b

Farelo de aveia q.b 1 Limão

Modo de Preparação
1. Temperar os filetes com sal e limão;
2. Colocar num prato de sopa o ovo batido, num outro prato a farinha de
trigo e noutro prato o farelo de aveia misturado com as sementes de
linhaça e os coentros picados;
3. Passar os filetes pela farinha de trigo, depois pelo ovo e por fim, pela
mistura de farelo de aveia, sementes de linhaça e coentros picados;
4. Dispor os filetes num pirex e borrifar com um pouco de azeite;
5. -Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 15 a 20 minutos.

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 WOK DE CAMARÃO
E LEGUMES
RECEITA

Ingredientes
1kg Miolo de camarão 4 Dentes de Alho

250g Abóbora 3 Colheres de sopa azeite

200g Courgette 1/2 copo de vinho

200g Beringela Colorau e pimenta q.b.

150g Cogumelos Sal, ervas aromáticas q.b.

Modo de Preparação
1. Numa wok coloque o azeite e os dentes de alho picados;
2. Lave e corte os legumes aos cubos e os cogumelos às fatias.
3. Coloque os legumes na wok e deixe cozinhar por 5 minutos;
4. Tempere com sal, pimenta, colorau, ervas aromáticas a gosto e adicione o vinho;
5. Cozinhe por mais 10 minutos e adicione o miolo de camarão e deixe
confeccionar por cerca de 5 a 10 minutos;

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 FRANGO À BRÁS
RECEITA

Ingredientes
300g Frango cozido desfiado
2 Alhos francês grandes
1 cebola
4 Colheres de sopa de azeite
3 Ovos

Modo de Preparação
1. Num tacho colocar a cebola cortada às rodelas, o azeite e deixar alourar;
2. Adicionar o frango desfiado (já cozido) e envolver por uns 5 minutos;
3. Cortar o alho francês às rodelas muito finas e verter para dentro do tacho;
4. Misturar bem e deixar o alho francês confecionar por 5 a 7 minutos;
5. Bater os ovos e deitar para o preparado anterior;
6. Mexer até ficarem bem envolvidos e com um aspeto cremoso;
7. Desligar o lume e está pronto.

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 12

 A MINHA EMENTA SEMANAL
SAUDÁVEL E SABOROSA!
ADNUGES

Almoço -

Jantar -

Almoço -
AÇRET

Jantar -
ATRAUQ

Almoço -

Jantar -
ATNIUQ

Almoço -

Jantar -
ATXES

Almoço -

Jantar -
ANAMES

Almoço -
ED MIF

Jantar -

Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach 13

 MUDANÇA
ALIMENTAR
MUDANÇA ALIMENTAR
A mudança alimentar deve ter em conta 2 premissas - tem de acreditar que é possível e tem de
saber o que quer para si e como o vai alcançar.

Em primeiro lugar tem de acreditar que é possível comer de forma saudável e/ou emagrecer e
que o processo só depende de si, da sua motivação (leia mais sobre como se manter motivad@)
e força de vontade. É também importante perceber que todas as mudanças requerem tempo e
consistência. De nada vale começar hoje uma dieta, restritiva, sem alimentos que gosta, se
depois a longo prazo não a vai conseguir manter. Só lhe vai causar sofrimento, ansiedade e
frustração.

Comece por pequenas mudanças, 1 a 2 por semana, que saiba que são fáceis de alterar e
consolide as mesmas. Na semana seguinte, introduza uma mudança mais desafiadora para si e
foque-se nela. É desta forma que motivo as minhas pacientes em consulta. Trabalhamos
sempre por metas e são recompensadas quando as atingem (leia mais sobre a minha forma de
trabalhar aqui).

Faça da sua alimentação a sua aliada para uma vida mais leve, mais livre, mais saborosa e mais
feliz!

Não adianta saber tudo sobre dietas/alimentação, se não sabe o que quer para si, não sabe o
essencial sobre si mesm@! Comece o seu emagrecimento olhando
para si, para suas necessidades, para suas vontades! Quais os seus verdadeiros motivos?
Encontre-os, aja e Liberte-se!

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MUDANÇA ALIMENTAR
1 - RODA DA VIDA

Objetivo  

Ao fazer este exercício, intitulado a roda da vida, vai ter mais clareza sobre quais as
áreas da sua saúde que precisa de prestar mais atenção e melhorar.

Instruções

1 - Vai pontuar numa escala de 0-10 (0 = péssimo; 10 = fantástico) como é se sente em

relação a cada 1 das áreas da Roda da Saúde. Pinte o n.º da pontuação em cima de
cada triângulo correspondente a essa área e até ao número 1. Por exemplo, deu
pontuação 6 à auto-estima, então deve pintar os números 1 ao 6;
3 - Observe a roda e aponte as 3 áreas onde deu maior pontuação e as 3 áreas onde deu
menor pontuação.
4 - Reflita sobre algumas estratégias/ações para cada área que pontuou com menor
número para conseguir melhorá-la.

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MUDANÇA ALIMENTAR
2 - DEFINA O SEU OBJETIVO E MOTIVO

"Se não tiver um lugar para onde ir, qualquer lugar serve"... Tenho a certeza que não quer fazer desta
frase, uma frase para a sua vida e por isso, a definição de objetivos ser tão importante em Nutrição.

Escreva 2 objetivos e as suas datas de concretização (desta forma consegue ver se está próxima de o
alcançar, adotar novas estratégais caso não esteja e festejar quando lá chegar! Muito impportante
festejar e eclebrar sempre que conseguimos algo na vida. Não concorda?!

Por exemplo. Alcançar os w kg até dia x do mês y de 2020.

Vestir as calças xpto (que adora) até dia x do mês y.

Tão ou mais importante que os objetivos, são os motivos! Quais os motivos pelos quais quer alcançar
estes objetivos? Num determinado momento do processo de emagrecimento há uma tendência maior
de desanimar, desistir. Para que isso não acontecça tenha um motivo inabável que a leve até ao final
desta caminhada por uma alimentação mais saudável.

OBJETIVOS
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MOTIVOS
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MUDANÇA ALIMENTAR
3 - DEFINA O SEU PLANO DE ACÇÃO

Depois de definir objetivos, motivos e de saber ao certo o que quer para si e para a sua saúde é
importante elaborar um plano de acção. Ou seja, delinear todas as tarefas, estratégias que irá colocar
em prática, a partir de agora, para lcançar os seus desejos.

O QUE VOU FAZER E QUANDO

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01 _____________________________________________________________________________
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02 _____________________________________________________________________________
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03 _____________________________________________________________________________
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04 _____________________________________________________________________________
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05 _____________________________________________________________________________
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06 _____________________________________________________________________________
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QUAL O MEU GRAU DE COMPROMETIMENTO EM COLOCAR EM PRÁTICAS

ESTAS TAREFAS? DE 0 A 10?

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Sónia Marcelo - Nutricionista e Nutricoach
 CONCLUSÃO
Veja a alimentação saudável e o emagrecimento como algo divertido e lúdico. Costumo,
dizer que é um passeio onde vamos do ponto A (a forma como nos sentimos) ate ao
ponto B (como nos queremos sentir e os nossos objetivos). Vai ser um processo rápido e
fácil? Não. Mas é possível e real. Se estiver decidid@ e tiver força de vontade e as
motivações certas conseguirá quebrar este ciclo vicioso, libertar-se e começar a comer
de forma saudável, com prazer e sabor. Não verá a comida como uma recompensa, mas
sim como uma fonte de energia para as suas actividades e o seu bem-estar.

Quero que volte a sentir-se bem consigo mesm@, que resgate a sua energia e bem-estar
e que não fique refém de dietas, sacrifícios e restrições. Vou ajudá-l@ neste caminho,
dando-lhe a mão, guiando-@ pelo saudável, pelo prazer e diversão, sem julgar ou
condenar.

Se não sabe como começar a planear as refeições deixo-lhe este artigo, que a vai ajudar
a tornar a organização mais fácil e prática, para que comer saudável não seja um
impedimento, mas sim um estilo de vida. Reuni todas as ferramentas necessárias no
meu kit Plan 2behealthy.

Estarei aqui sempre para @ ajudar!

Preparada para iniciar a sua transformação?!

Com entusiasmo,
Sónia Marcelo

Email - dietistasonia@gmail.com
Tel. 937951720

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