VAMOS

COMER?
COMIDA SAUDÁVEL E RÁPIDA
 Eu sou a Pri

Olá! Tudo bem? Tô vindo aqui compartilhar um pouco da minha

experiência de girada de chave! Tudo começou com um problema articular
no joelho direito, no qual fui obrigada a procurar a musculação, fazer
fortalecimento e fisioterapia do membro afetado, mas isso era só uma
parte do problema, pois minha vida até então sedentária e de má
alimentação, já haviam deixado algumas sequelas físicas e psicológicas,
cansaço, insônia, dentre outras coisas, até que passado 04 meses eu resolvi
me aprimorar nesse mundo fitness e busquei ajuda de uma profissional,
através dela me engajei, me apaixonei pelo processo, e por influência
passei a me dedicar na alimentação saudável, e os resultados
simplesmente saltaram na velocidade 5 rsrsrs. Hoje em dia pratico
atividade física no mínimo 5 vezes por semana e uma alimentação saudável
com maior constância de temp, e foi assim que perdi 20 Kg e diminui o
percentual de gordura corporal de 33% para 18% em 01 ano e meio. Não é
mágica!É praticar a resiliência e se colocar em 1º lugar sempre!
DIETA
Não seja inimiga da
comida :)

O QUE AS PESSOAS ACHAM QUE É:

Custo Alto

Perca de Tempo

O QUE REALMENTE É:

Qualidade de vida Bem Estar

Previne doenças Tempo de Qualidade

Melhora o Humor Planejamento

Retarda o Regulagem Hormonal

Envelhecimento

Fortalece Imunidade Fornecimento de Energia

Melhora a Concentração Melhoria da qualidade do sono

@priscilameneses_18
 Índice

1. Café da Manhã

2. Almoço
3. Lanche da Tarde

4. Jantar
5. Bônus
Receitas da Pri
Aproveite ao máximo o seu tempo com refeições rápidas e flexíveis! Vou compartilhar
com vocês meu plano alimentar e as variações que faço, e com os mesmos ingredientes,
para não enjoar kkk, por muitas vezes variando só o formato do alimento, meu cérebro
já percebe como uma refeição diferente e cataloga como item novo nos arquivos
mentais, e vamos progredindo, foi assim que perdi 20 Kg até agora, se eu consigo, você
também consegue! Vamos nessa?!
Caixa de Receitas:
CAFÉ DA MANHÃ: PÃO FRANCÊS (OU ARTESANO) + REQUEIJÃO ZERO LACTOSE
+ OVO DE GALINHA E TEMPEROS

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Partir o pão em duas partes, formato de torrada

2. Passar o requeijão nas fatias
01 Pão Francês ou Artesano 3. Fritar o ovo em frigideira antiaderente
01 Colher Sopa de Requeijão Light 4. Montar os ingredientes sobre a fatia
ou Zero Lactose 5. Levar para a Airfryer e gratinar por 3-5 min a 180º
01 Ovo de Galinha
Temperos: Orégano/Alho
Frito/Pimenta Calabresa/Pimenta
do Reino

Variação:

Substituir o requeijão por molho de

tomate
Notas:
Particularmente não coloco sal no ovo.
Para melhores resultados, pré-aqueça Airfryer

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Caixa de Receitas:
CAFÉ DA MANHÃ 2: RAP10 + QUEIJO COALHO + FRANGO
 Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Passar requeijão nas bordas do RAP10

01 Pão RAP10
½ Colher Sopa de Requeijão Light
ou Zero Lactose
01 Fatia Queijo Coalho
01 Porção Frango desfiado (50g)
Temperos: Sal/Alho Frito/Pimenta
do Reino/Lemon Pepper
2. Assar a fatia de queijo em frigideira antiaderente ou
similar
3. Refogar o frango com alho e cebola, ou qualquer tempero
de sua preferência
4. Juntar todos os ingredientes no meio do disco e enrolar
como se fosse uma panqueca
5. Levar para a Airfryer e dourar por 3-5 min a 180º

Variação:

Pincelar uma gema de ovo por cima

do Rap10
Acrescenttar salada de vedura a
gosto, alface, tomate, ou cebola
roxa 😍

Notas:
Para melhores resultados, pré-aqueça Airfryer

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Caixa de Receitas:
ALMOÇO: CARNE MOÍDA + BATATA DOCE + SALADA

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Cozinhar a batata doce

01 Batata doce grande
150g Patinho Moído
01 Fatia de Mussarela
Temperos: Páprica
Doce/Sal/Alho/Pimenta do Reino
2. Amassar a batata com garfo até virar um creme
3. Cozinhar a carne com temperos a gosto
4. Montar os ingredientes em camadas numa forma
5. Finalizar com fatia de queijo no topo
6. Levar para a Airfryer e gratinar por 3-5 min a 180º

Variação:

Salada a parte com alface, tomate e

cebola

Notas:
Para melhores resultados, pré-aqueça Airfryer

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Caixa de Receitas:
ALMOÇO 2: PEITO DE FRANGO EMPANADO NO FLOCÃO + ARROZ BRANCO

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Temperar o Peito de Frango a gosto

150G de peito de frango
50g de floco de milho
01 colher maionese light
Temperos: Páprica
Doce/Sal/Alho/Pimenta do
Reino/Lemon Pepper
2. Fazer uma pasta com a maionese e os temperos
3. Pincelar o peito de frango com a pasta
4. Deixar o Frango Marinando por 20-30 min
5. Empanar os pedaços na farinha de milho
6. Levar para a Airfryer e gratinar por 3-5 min a 180º

Variação:

Mostarda no lugar da maionese

Utilizar Flocão de Milho
Utilizar Limão para temperar o
frango

Notas:
Para melhores resultados, pré-aqueça Airfryer

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Caixa de Receitas:
LANCHE DA TARDE: BANANA+MORANGO+WHEY+PASTA DE AMENDOIM

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Cortar as bananas em rodela

2. Cortar Morango em pedaços
01 Banana Média 3. Colocar a Pasta e o Whey
50g de Morango 4. Montar em camadas
01 colher sopa de pasta de 5. Deixar na geladeira por 20-30 min
amendoim
01 scoop de Whey (30g)

Variação:

Colocar na geladeira
Sabores da Pasta de Amendoim:
Chocolate
Branco/Bueníssimo/Chocotine
Cacau em pó 50%

Notas:
Para melhores resultados, coloque no freezer por 10 min
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Caixa de Receitas:
LANCHE DA TARDE 2: BANANA+IOGURTE NATURAL+AVEIA

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Cortar as bananas em rodela

2. Misturar a aveia com o iourgute
01 Banana Média 3. Deixar na geladeira por 20-30 min
50g de Aveia
01 Iourgute Natural

Variação:

Colocar na geladeira
Iougurte desnatado
Bater No liquidificador

Notas:
Para melhores resultados, coloque no freezer por 10 min
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Caixa de Receitas:
JANTAR: OMELETE DE AVEIA + ATUM

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Refogar o Atum com alho e cebola

2. Bater os ovos com garfo
01 Atum Light conservado em água 3. Misturar os ingredientes
02 Ovos de galinha 4. Levar ao fogo na frigideira antiaderente
Cebola picada a gosto 5. Finalizar com cebolinha picada
Cebolinha picada a gosto
02 dentes de alho

Variação:

Adicionar orégano
Adicionar tomate cereja

Notas:
 Particularmente não coloco sal no ovo
Pré aqueça a frigideira

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Caixa de Receitas:
JANTAR 2: PANQUECA DE CUSCUZ

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Bater todos os ingredientes juntos até formar uma

composição homogênea
02 Colheres de sopa de cuscuz 2. Levar ao fogo na frigideira antiaderente
02 Ovos de galinha 3. Finalizar com queijo ralado
Orégano a gosto
01 colher sobremesa requeijão light
02 dentes de alho
01 colher sopa Aveia flocos finos

Variação:

Adicionar orégano
Adicionar tomate cereja
Notas:
Particularmente não coloco sal no ovo
Pré aqueça a frigideira

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Bônus:
PATÊ DE FRANGO LIGHT RÁPIDO

Ingredientes Modo de Preparo

Já temos: 1. Refogar o frango com alho e cebola, misturar todos os

temperos e deixar fritar levemente
500G de Peito de Frango Desfiado 2. Adicionar o creme de leite e mexer
100g de Requeijão Light 3. Adicionar o requeijão por último
01 creme de leite zero lactose 4. Misturar até formar um creme denso
½ cabeça de alho
Sal/Lemon Pepper/Pimenta do
Reino/Páprica doce

Variação:

Adicionar milho
Adicionar cenoura ralada
Notas:
Pré aqueça a frigideira
Servir gelado
Acompanhamento para torradas, pães e recheios para omelete

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