10 Receitas

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Para Dieta

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Neste pequeno e-book com 10 receitas vais encontrar:

1. Uma variedade de 10 receitas doces e salgadas com menos de 500
calorias para servir de inspiração para a tua dieta.
2. A lista de ingredientes assim como as instruções de como as
confecionar.
3. A seleção destas receitas são simples e básicas de modo a
conseguires as executar sem dificuldade.
4. Os ingredientes das receitas encontram-se tipicamente em
qualquer cozinha.
5. Quando uso proteína whey nas receitas normalmente uso a da
Prozis sabor baunilha ou chocolate de brownie. (Com o código
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Papas de Aveia
Ingredientes
50 g Aveia

200ml Leite Magro (ou vegetal)

50g Iogurte Grego

25 g Proteína Whey

5 min 1 Porção 423 Kcal

Instruções
Este prato básico pode ser feito de duas maneiras: Frio ou Quente.
● Num recipiente misturar todos os ingredientes. (Podes incluir
canela se gostares)
● Opção fria: Deixar no frigorifico de um dia para o outro para
os ingredientes incorporarem e ficar numa consistência
grossa.
● Opção quente: Colocar no microondas e aquecer
aproximadamente 45 segundos.
Utiliza uma proteína de um sabor que gostes. Podes fazer esta
receita sem a proteína. Adciona o topping que quiseres.
Sanduíche de Panado

Primeiro
Num recipiente colocar o
frango com os temperos e
repousar pelo menos 1h.

Segundo
Colocar o pão ralado num
prato. Passar o frango pela
clara de ovo e cobrir com pão
ralado até ficar totalmente
panado.
Terceiro
Polvilhar com spray de azeite
e Levar à Air Fryer por 200ºC
durante 12 minutos. (Virar o
frango a meio do tempo).

25 min 1 Porção 370Kcal

Ingredientes Temperos
150 g Peito de Frango q.b Paprika

1u Pão de Hambúrguer q.b Alho em Pó

15g Pão Ralado q.b Sal

20g Clara de Ovo / Iogurte q.b Pimenta

Grego
Mini-Pizza com Ovo
Ingredientes Ingredientes
2u Fatia de Pão de Forma 1u Ovo

2u Tomate Cherry q.b Sal e Pimenta

15g Polpa de Tomate q.b Orégãos e Manjericão

20g Queijo Light q.b Temperos a gosto

15 min 1 Porção 253 kcal

01.
Colocar uma fatia por cima da
outra e com uma colher
esmagar o centro de forma a
formar um buraco

02.
Adicionar o molho de tomate
no centro e o ovo por cima.
Tapar com uma fatia de
queijo, seguido de tomares
cherry fatiados por cima

03.
Levar à Air Fryer por
aproximadamente 12-15
minutos a 200º até o ovo ficar
cozinhado e pão crocante
 Arroz com Carne

15 min 1 Porção 350-450 Kcal

Ingredients
150g Carne magra

150g Arroz Branco Cozido

q.b Vegetais

q.b Spray de Azeite

● Usa temperos para dar sabor à carne!

Primeiro
Usa cortes magros como: Peito
de frango, traseiro de bife de
carne de vaca, lombo de porco
ou peixes brancos.
Segundo
Grelha a carne com spray de
azeite (é importante pois
muitas vezes é usado azeite
em excesso)

Terceiro
Evita na confeção do arroz utilizar
gorduras como azeite. Sal, alho e
água é o ideal. Podes tambem
acrescentar temperos sem calorias,
como ervas aromáticas.
Quarto
Usa vegetais ou saladas para
complementar o prato, estas
são baixas em calorias e
adicionam volume ao prato
para te sentires mais saciado.
Bolo de Caneca Choco
Ingredientes Ingredientes
20g Proteína Whey 10g Chocolate Negro

10g Farinha de Aveia ½ c.chá Fermento em Pó

5g Cacau em Po q.b Adoçante ou Mel (Opcional)

50ml Leite Magro (ou vegetal) q.b Canela (Opcional)

3 min 1 Porção 197 kcal

01.
Numa caneca adicionar a
farinha de aveia, proteína,
cacau em pó, fermento,
adoçante e o leite magro,
mexer até não haver grumos.

02.
Adicionar o quadrado de
chocolate negro por cima na
mistura ou no meio (lá dentro)

03.
Levar ao microondas por
aproximadamente 45
segundos.
 Massa Bolonhesa
(Atum ou Frango)

25 min 1 Porção 375-425 Kcal

Ingredients
150g Frango Triturado ou Atum

60g Molho de Tomate

q.b Cebola, Alho e Especiarias

150g Massa Cozida

● Usa temperos para dar sabor à carne!

Primeiro Segundo
Numa panela untada com Adicionar o peito de frango
spray de azeite, colocar a triturado ou atum, a polpa
cebola a refogar. de tomate, alho e especiarias
a gosto. Cozinhar 20 min.

Terceiro
Numa panela à parte ferver
água com sal e cozinhar a
massa de acordo com as
instruções da embalagem.
Quarto
Escoar a massa, colocar num
prato com a carne por cima e
está pronto a comer.
Salada de Atum e Ovos

Primeiro
Pica os ovos com uma faca e
adiciona-os a um recipiente
com o atum, a maionese e a
cebola.

Segundo
Misturar até tudo combinado,
neste passo usar os temperos.
Terceiro
Usa para para rechear wraps,
sandes, saladas… esta receita
funciona como uma espécie de
“paté” com alta proteína.

5 min 1 Porção 290 Kcal

Ingredientes Ingredientes
2u Ovos Cozidos q.b Cebola Picada

1u Atum em Água q.b Alho em Pó

15g Pão Ralado q.b Sal e Pimenta

25g Iogurte Grego ou 15g q.b Mostarda Light e Ketchup

Maionese Light Light (Opcional)
Taça de Smoothie
(Consistência de Gelado)
Ingredientes Ingredientes
80g Leite Magro (ou vegetal) 25g Proteína Whey

1u Banana Congelada 100g Cubos de Gelo

150g Morangos Congelados q.b Adoçante ou Mel (Opcional)

15g Manteiga de Amendoim q.b Canela (Opcional)

5 min 1 Porção 360 kcal

01.
Numa máquina trituradora
forte que consiga triturar gelo
colocar todos os ingredientes.

02.
Triturar tudo em velocidade
alta durante 1 minuto, raspar
os lados e ir repetindo o
processo.

03.
Assim que tiver na
consistència desejada, está
pronto a consumir.
Omelete
(Queijo e Fiambre)
Ingredients Primeiro
2 ou 3u Ovos
Numa tigela mexes os ovos com
uma pitada de sal e pimenta.
1 ou 2u Fatia Queijo Light (Podes acrescentar ervas
aromáticas como salsa)
1 ou 2u Fatia de Fiambre

q.b Temperos a gosto

Segundo
Numa frigideira antiaderente
untada com spray de azeite
coloca a mistura dos ovos. A
meio da cozedura coloca queijo
e fiambre e opcionalmente
vegetais a gosto.

Terceiro
Dobrar a omelete em metade e
deixar o queijo derreter em lume
médio.

20 min 1 Porção 300-400Kcal

 Obrigado
Estas 10 receitas baixas em calorias vão-te ajudar a dar
inspiração para algumas refeições!

Tens alguma dúvida?

joao@sparking.info
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