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DIA 8
CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes (1 pão) Modo de Preparo

1 ovo Misturar bem todos os ingredientes (pode

30g de farinha de amêndoas
10g de farinha de coco
3g de fermento em pó (opcional)
15 ml de água
sal a gosto
gordura para untar (azeite, óleo de
coco ou manteiga)
ser com um garfo ou um mixer);
Distribuir a mistura em uma frigideira
untada com óleo de coco, azeite ou
manteiga;
Quando o pão estiver firme, vire-o;
Deixar pão dourar dos dois lados até que
fique do seu gosto: Servir

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DIA 8
ALMOÇO
CORDEIRO AO CURRY
OBS: Recheado com especiarias exóticas, este prato de
curry é perfeito com arroz ceto.
Ingredientes
1 kilo carne de cordeiro
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
½ colher de chá gengibre ralado
½ colher de chá de cúrcuma
½ colher de chá pó de curry
½ colher de chá garam masala
2 xícaras de caldo de carne
1 xícara de iogurte grego puro
1 colher de chá de suco de limão
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Corte a carne de cordeiro em pedaços
pequenos
Refogue a cebola em azeite por 5 minutos
e, em seguida, adicione o alho, o gengibre,
a cúrcuma, o curry em pó e o garam
masala. Mexa por mais 5 minutos.
Adicione a carne e doure por 10 minutos.
Despeje o caldo de carne e cozinhe por 40
minutos.
Retire do fogo e junte o iogurte e o suco de
limão.
Fatos nutricionais: Calorias 329; Gordura 17
g; Carboidratos 9,1 g; Proteína 36 gr
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DIA 8
JANTAR
QUICHE LOW CARB DE FRANGO

OBS: Recheado com especiarias exóticas, este prato de

curry é perfeito com arroz ceto.

Ingredientes Modo de Preparo

4 ovos inteiros Cozinhar o frango com sal e desfiar;

400g de peito de frango (1 peito
inteiro)
100g de queijo prato
100g de queijo parmesão ralado
200g de creme de leite
200g de requeijão (1 pote)
cubinhos de bacon frito (opcional)
temperos a gosto (pimenta,
manjericão, orégano, etc)
Em um pírex, ralar o queijo prato e
misturar com o queijo parmesão;
Acrescentar o creme de leite, o frango
desfiado e os ovos;
Misturar tudo até que fique homogêneo;
Cobrir com requeijão;
Levar para o forno por
aproximadamente 25 minutos, a 180ºC;
Retirar, cobrir com bacon (opcional) e
servir.

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DIA 9
CAFÉ DA MANHÃ
MUFFIN SALGADO
Ingredientes (15 a 20 muffins):
12 -15 ovos
200g de queijos de sua preferência
em cubos
100g de queijo parmesão ralado
3 cebolas finamente picadas
Outros vegetais ou cogumelos de sua
escolha cozidos e picados
Carne moída, frango desfiado, ou
presunto em cubos (opcional)
Orégano (e temperos de sua
preferência)
Sal e pimenta a gosto
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Pré-aquecer o forno a 190 ̊C e untar as
forminhas com azeite de oliva (se forem as de
silicone);
Misturar os ovos, o tempero, a pimenta e o
queijo ralado em um recipiente e reservar;
Misturar os queijos e os legumes em um outro
recipiente;
Preencher cerca ⅔ de cada forminha com a
mistura de presunto e legumes;
Completar o preenchimento das forminhas
com a mistura dos ovos;
Levar ao forno por cerca de 25 a 30 minutos;
Retirar do forno e servir (parte pode ser
congelada para ser comida em outro dia).
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 72
DIA 9
ALMOÇO
SALADA DE OVOS

OBS: Embora tenha esse nome, o pudim de chia não tem a aparência
nem consistência do pudim de leite com o qual estamos acostumados.
Ele mais se parece com uma mousse diferente. O ideal é preparar essa
recita um dia antes, pois precisa descansar na geladeira por 6 horas.

Ingredientes Modo de Preparo

1/2 xícara de chá de cebola 1. Coloque os ovos num pote de água.

Deixe ferver durante 10 minutos, pegue a
branca finamente picada
água da panela, e a substituia por água fria.
½ taça de maionese Deixar os ovos descansarem na água
12 ovos grandes durante 2 a 3 minutos.
1 colher de chá de sal 2. Retire os ovos e descasque-os.
½ - colher de sopa de mostarda Utilizando um cortador de ovos, cortar os
ovos em pedaços pequenos (ou do seu
2 colheres de sopa de manteiga
gosto). Adicione os restantes ingredientes e
derretida refrigerar até estarem prontos a servir.
1 colher de sopa de pimenta Total de carboidratos: 1g
preta

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DIA 9
JANTAR
SALADA COM CROUTONS DE
BACON E FRANGO
Ingredientes
folhas variadas de sua preferência
(recomendo alface americana e
agrião)
1/2 de tomate picado em cubinhos
1/4 de cebola finamente picada
1 filé de frango grande (150g)
150g de bacon em cubinhos frito em
sua própria gordura, até ficarem
crocantes
30g de queijo parmesão fresco ralado
grosso
sal, azeite e vinagre (ou limão) a gosto
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Grelhar o filé de frango, temperado
apenas com sal;
Rasgar bem as folhas e misturar com o
tomate e a cebola, já previamente
picados;
Temperar tudo com azeite, limão e sal
(sem se esquecer que o bacon já é
salgado);
Adicionar os cubinhos de bacon frito, e
o filé de frango grelhado por cima;
Cobrir tudo com o parmesão;
Servir
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 74
DIA 10
CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE QUEIJO

Ingredientes (6 a 10 unidades): Modo de Preparo

100g de queijo parmesão Misturar bem todos os ingredientes até

ralado ter uma mistura homogênea;
Distribuir a massa em forminhas de
100g de queijo muçarela
silicone ou metal antiaderente;
ralado Levar ao forno preaquecido a 180ºC por
1 ovo cerca de 15 minutos;
Retirar do forno, esperar esfriar,
desenformar e servir.

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DIA 10
ALMOÇO
SALADA DE ATUM

Ingredientes Modo de Preparo

1 colher de sopa de azeite 1. Lave o alface e depois o drene.

virgem
1 alface
Sal a gosto
1 colher de sopa de sumo de
limão fresco
140g de atum em lata
2 colheres de sopa de maionese
1 cebola de primavera média
2 ovos cozidos orgânicos duros
2. Espalhe as folhas no fundo da
sua tigela de servir e coloque o
atum desfiado em cima.
3. Colocar a maionese, cebola
fresca picada, e o ovo cozido em
cima. Misture bem, regue com
azeite e desfrute.
Carboidratos por porção: 3.9g

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 76
DIA 10
JANTAR
MACARRÃO DE PALMITO COM
MOLHO BRANCO

Ingredientes Modo de Preparo

1 vidro de espaguete de Cozinhar o macarrão em água fervente

pupunha
2 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga
100g de creme de leite
35g de queijo parmesão ralado
legumes de sua preferência
cozidos
pimenta a gosto
por 5 minutos, escorrer e reservar;
Dourar o alho em uma frigideira, junto à
manteiga;
Acrescentar o creme de leite, o queijo
ralado e a pimenta;
Mexer e deixar engrossar em fogo
baixo;
Adicionar o macarrão e os legumes na
frigideira quente ainda ligada;
Misturar tudo com o molho;
Servir.

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 77
DIA 11
CAFÉ DA MANHÃ
QUEIJADINHA

Ingredientes (1 queijadinha Modo de Preparo

grande):
20g de coco ralado sem
açúcar
20g de queijo parmesão ralado
1 ovo
5g de adoçante xilitol ou
eritritol (ou 5 gotas de stevia)
Misturar bem todos os ingredientes;
Distribuir a mistura em uma frigideira
untada com óleo de coco ou manteiga;
(Você também pode aumentar a receita
e colocar a mistura em forminhas
untadas e levá-las ao forno em
temperatura média por cerca de 15
minutos);
Deixar a queijadinha dourar dos dois
lados;

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 78
DIA 11
ALMOÇO
CARNE DE GENGIBRE

Ingredientes Modo de Preparo

2 bifes de lombo de vaca 1. Adicione óleo a uma frigideira e

cortados em tiras cozinhe o bife em fogo médio-alto até
1 dente de alho, esmagado ficar dourado.
2. Quando os bifes estiverem bem
1 colher de sopa de azeite
cozidos, adicione tomate, cebola e alho.
4 colheres de sopa de vinagre de
3. Numa tigela, mexa o gengibre,
cidra de maçã pimenta, vinagre e sal juntos.
1 cebola pequena 4. Cubra a mistura, ferver em fogo baixo
Sal e pimenta até o líquido evaporar. Sirva e aprecie.
1 colher de chá de gengibre Carboidratos por porção: 3g
moído
2 pequenos tomates cortados
em cubos

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DIA 11
JANTA
CALDO DE ABÓBORA

Ingredientes Modo de Preparo

250g de abóbora japonesa Picar a abóbora e o tomate em cubos;

descascada (cabotian)
2 tomates
1 colher de sopa de alho
amassado
1/4 de cebola finamente picada
200ml de água
sal e temperos a gosto
200g de bacon picado em cubos
1/2 cabeça de brócolis “ninja”
cozido e picado
azeite
Dourar o alho e a cebola, em uma panela com um
fio de azeite;
Acrescentar a abóbora e o tomate já picados, e
cobrir tudo com água;
Tampar a panela e deixar cozinhando por cerca de
10 minutos;
Neste tempo, fritar o bacon em sua própria
gordura;
Assim que o tomate e a abóbora já estiverem bem
macios, desligar o fogo e deixar a panela esfriar um
pouco;
Feito isso, bater o cozido de legumes no
liquidificador;
Voltar a mistura à panela, acrescentar os temperos,
o bacon, o brócolis e mexer bem;
Servir.

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 80
DIA 12
CAFÉ DA MANHÃ
BOLO DE AMENDOIM

Ingredientes (10 fatias): Modo de Preparo

100g (1 xic) de farinha de Bater os ovos e o adoçante com o

amendoim2 ovos auxílio de uma batedeira por cerca de 3
minutos;
35g (3cs) de adoçante xilitol ou
Adicionar a farinha de amendoim e
eritritol misturar com cuidado com uma colher
essência de baunilha (opcional até que fique homogênea;
e a gosto) Distribuir a massa por uma assadeira
antiaderente (ou untada);
Levar a mistura ao forno preaquecido
em temperatura média por cerca de 30
minutos (fazer o “teste do palitinho” para
ver se está no ponto);
Desligar o forno, esperar o bolo esfriar;

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 81
DIA 12
ALMOÇO
COSTELETAS DE PORCO KETO
Ingredientes
1 anis estrelado médio
1 colher de sopa de farinha de amêndoa
4 costeletas de porco desossadas
½ colher de chá de cinco especiarias (a
seu gosto)
½ colher de sopa de ketchup sem açúcar
1 ½ colheres de chá de molho de soja
4 dentes de alho cortados pela metade
½ colher de sopa de pasta de piripiri
1 talo de erva-limão
½ colher de chá de grãos de pimenta
1 colher de sopa de molho de peixe
1 colher de sopa de óleo de sésamo
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
1. Coloque as costeletas de porco sobre uma mesa plana e
utilize um rolo de papel de cera para triturar as costeletas de
porco em peças espessas 2 a 3 cm.
2. Moa os grãos de pimenta e o anis num liquidificador até
obter um pó fino.
3. Acrescente o alho e o capim-limão ao misturador ou triturar
num puré.
4. Adicione o molho de peixe, óleo de sésamo, molho de soja,
e suas cinco especiarias em pó e depois misture bem.
5. Tempere as costeletas de porco, coloque-as num tabuleiro,
adicione a marinada, e depois vire para assegurar que as
costeletas estejam bem cozidas. Cubra-as e deixe repousar
durante cerca de 1 a 2 horas.
6. Em uma panela em fogo alto, adicione óleo, e depois unte
ligeiramente as costeletas de porco com farinha de amêndoa.
7. Coloque as costeletas revestidas na panela e cozinhe
ambos os lados (cerca de 2 minutos em cada lado).
8. Quando estiver pronto, cortar as costeletas em várias tiras.
9. Para fazer o molho, misture o ketchup sem açúcar e a pasta
de chili. Pode ser servido com feijão verde e parmesão.
Carboidratos por porção: 6g
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 82
DIA 12
JANTAR
SUFLÊ DE FRANGO

Ingredientes (8 porções): Modo de Preparo

500g de frango desfiado (ou carne seca
desfiada ou carne moída)
400g de requeijão
100 ml (½ xícara) de molho de tomate (de
preferência o caseiro)
4 ovos (com as gemas separadas das claras)
100g de azeitonas fatiadas
100g de queijo parmesão ralado para cobrir
temperos (salsinha, cebolinha, etc.)
sal a gosto
legumes picados a gosto (recomendamos
brócolis) [opcional]
gordura para untar (azeite ou manteiga)
Bater as claras em neve e reservar;
Misturar todos os outros ingredientes
(exceto o queijo ralado) em um recipiente;
Adicionar a clara batida em neve e misturar
até que esteja homogêneo;
Distribuir a mistura em uma assadeira
untada com o azeite (ou a manteiga);
Cobrir com o queijo ralado;
Levar ao forno preaquecido a 180°C por
cerca de 30 minutos; Servir.

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 83
DIA 13
CAFÉ DA MANHÃ
BOLINHO DE CANECA DE MINUTO

OBS: Quantidade de carboidratos líquidos por bolinho:

7g

Ingredientes (1 bolinho): Modo de Preparo

15g (1 cs) de manteiga ou óleo Misturar todos os ingredientes

de coco ou manteiga de coco dentro de uma caneca;
50g (¼ de xíc) de farinha de Levar ao microondas por cerca de
amêndoas 2 a 3 minutos dependendo (da
1 ovo potência de seu aparelho);
Retirar do microondas e servir.
15g (1 cs) de adoçante low-
carb (xilitol ou eritritol)
1 pitada de fermento químico
1 pitada de sal

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 84
DIA 13
ALMOÇO
ABACA-BACON
Ingredientes (1 bolinho):
1 filé de frango grande (150g)
100g de bacon fatiado (ou em
cubinhos) e frito em sua
própria gordura
1/2 abacate fatiado em
lâminas (200g)
2 fatias de muçarela (30g)
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Preparar o filé de frango com
temperos a gosto, em forno ou
frigideira;
Cobrir com a muçarela, abafar e
deixar que ela derreta;
Após feito isso, levar ao prato onde
será servido;
Cobrir com o abacate picado em
lâminas e depois com o bacon
frito;
Sirva.
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 85
DIA 13
JANTAR
SALADA CARPACCIO DE
ABOBRINHA

Ingredientes Modo de Preparo

1 abobrinha Fatiar finamente a abobrinha;

Azeite a gosto Distribuir as fatias de abobrinha em
2 colheres de sopa de salsinha uma forma;
2 colheres de sopa de Cobrir a camada de abobrinha
cebolinha distribuindo os outros ingredientes
por cima;
sal e pimenta do reino
Servir.
gotas de limão
2 colheres de sopa de queijo
parmesão
5 colheres de sopa de nozes
picadas

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 86
DIA 14
CAFÉ DA MANHÃ
EMPADINHA LOW-CARB

OBS: Quantidade de carboidratos por empadinha (sem

contar o recheio): 1g

Ingredientes (4 empadas): Modo de Preparo

50g (½ xíc) de farinha de Misturar bem todos os ingredientes até ter

uma mistura homogênea;
amêndoas Distribuir a massa em forminhas de muffin de
1 ovo silicone, papel ou (rende cerca de 4 empadas);
Espalhar a massa dentro de cada forminha de
30g de manteiga modo a deixar espaço para o recheio;
Sal a gosto Rechear as empadas com o sabor desejado;
Cobrir as empadas com queijo prato, muçarela
Recheio a gosto (sugestões:
ou mesmo massa de empada;
carne moída com queijo, Levar as empadas ao forno pré-aquecido em
frango com catupiry, brócolis temperatura média, por cerca de 15 a 20
minutos;
com bacon, palmito…) Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar e
Queijo prato ou muçarela para servir.
a cobertura (opcional)

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 87
DIA 14
ALMOÇO
ARROZ DE COUVE-FLOR
CARRETEIRO

Ingredientes Modo de Preparo

Passar a couve-flor crua pelo processador de

1 cabeça de couve-flor
1kg de carne seca
1 cebola finamente picada
1 colher de cheiro-verde
2 dentes de alho amassados
6 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
alimentos (ou liquidificador), até atingir um
tamanho próximo ao de grãos de arroz (cerca de 2
minutos processando);
Depois de processado, refogar com 1 colher de
azeite por 3 minutos, desligar o fogo e reservar;
Dessalgar a carne seca por 12 horas e depois
cozinhar até que fique macia;
Retirar a água da panela, desfiar a carne seca,
acrescentar 5 colheres de azeite, a cebola e o alho;
Refogar tudo até o alho e a cebola dourarem;
Acrescentar o arroz de couve-flor já pronto, e o
cheiro verde;
Desligar o fogo e mexer bem, até ficar homogêneo;
Servir.

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 88
DIA 14
JANTAR
“PIZZALETE”
Ingredientes
3 ovos batidos
2 colheres de molho de tomate
3 fatias de muçarela (ou
qualquer outro recheio de
pizza da sua preferência)
tomate fatiado em rodelas
orégano e manjericão
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Modo de Preparo
Quebrar os ovos em um recipiente,
acrescentar sal e bater com um garfo até que
fique homogêneo;
Jogar sobre uma frigideira ligada em fogo alto,
e previamente untada;
Tampar por 3 minutos;
Passados esses 3 minutos, desligar o fogo,
abrir a tampar da frigideira e espalhar o molho;
Distribuir a muçarela, cobrir com tomate,
orégano e manjericão;
Tampar a frigideira novamente para que tudo
derreta (se necessário, ligue em fogo baixo);
Retirar e servir.
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