Saladas

e
Molhos
POR RAFAELA RODEIRO
 RAFAELA RODEIRO
@RAFAELARODEIRO

GRADUANDA EM NUTRIÇÃO PELA

UNIVERSIDADE DO ESTADO DA BAHIA

MINHA MISSÃO É TORNAR A SUA VIDA MAIS

BEM NUTRIDA, PRAZEROSA E FELIZ!
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RECEITINHAS SIMPLES, PRÁTICAS E
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COR E VIDA AO SEU COTIDIANO!
ABUSE DA CRIATIVIDADE!

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 ÍNDICE
CAPÍTULO

01
Montando Saladas
CAPÍTULO

02
Receitas de Saladas
CAPÍTULO

03
Montando Molhos
CAPÍTULO

04
Receitas de Molhos
CAPÍTULO 01
Montando Saladas
Montando Saladas
O PRIMEIRO PASSO SEMPRE
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SALADA!

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 Montando Saladas
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SACIEDADE!

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 CAPÍTULO 02
Receitas de Saladas
01
Salada fria Proteíca
INGREDIENTES
100g peito de frango cozido desfiado
2 tomates em cubos
1 pepino japonês em rodelas finas
5 folhas de alface americana rasgadas
3 folhas de rúcula
Nozes a gosto
Lascas de queijo parmesão a gosto

MODO DE REPARO
Misture os insumos e monte a salada!
Escolha uma opção de monho e sirva!
Sugestão de molho - Mostarda e Mel
02
Salada Tropical
INGREDIENTES
150g peito de frango cozido desfiado
7 folhas de acelga rasgadas
5 folhas de alface roxo rasgados
30g de repolho cru em tiras finas
10 morangos em rodelas
1/2 manga em cubos
Amendoim torrado a gosto

MODO DE REPARO
Misture os insumos e monte a salada!
Escolha uma opção de monho e sirva!
Sugestão de molho - Molho de Iogurte
03
Salada Tabule
INGREDIENTES
45 g de trigo para kibe
200 g de tomate picado sem sementes
1 cebola picada
2 pepinos em cubos
1 maço de salsinha picada
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite
1/4 colher (chá) de noz-moscada
Hortelã e salsa picadas
Sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE REPARO
Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas.
Lave bem o trigo em água corrente, escorra e
esprema para retirar o excesso de umidade.
Passe a cebola picada em água fria e escorra bem.
Junte os outros ingredientes (menos o tomate) e
deixe tampado na geladeira por pelo menos 8 horas.
Acrescente os tomates na hora de servir!
04 Salada de Grão
de Bico
INGREDIENTES
2 xícaras de grão de bico cozido
1/2 xícara de tomate picado
1/4 xícara de cebola picada em cubinhos
1 colher de sopa de suco de limão
1 /2 colher de chá de sal
Salsinha a gosto

MODO DE REPARO
Misture os insumos e monte a salada!
Leve a geladeira por pelo menos uma hora
para os grãos absorverem bem os temperos.
Sirva acompanhado de azeite de oliva (opcional).
 05 Salada de legumes
Grelhados
INGREDIENTES
5 quiabos
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
½ couve-flor
½ xícara (chá) de tomate picado
2 mini alhos-porós
Azeite a gosto

MODO DE REPARO
Aqueça em fogo médio uma frigideira antiaderente, regue
com um fio de azeite e adicione os tomates.
Deixe dourar por cerca de 1 minuto de cada lado e
transfira para uma travessa.
Mantenha a frigideira em fogo médio, regue com mais um
fio de azeite e adicione os floretes de couve-flor.
Deixe dourar por cerca de 2 minutos de cada lado e
transfira para a travessa com os tomates.
Regue a frigideira com mais azeite e adicione as tiras de
pimentão, os quiabos e os mini alhos-porós.
Deixe dourar por cerca de 3 minutos de cada lado.
Sirva!
Sugestão de molho - molho de alcaparras
 CAPÍTULO 03
Montando Molhos
 Montando Molhos
USE IOGURTE NATURAL OU AZEITE
DE OLIVA PARA SER BASE DA
PREPARAÇÃO!

UTILIZE ERVAS FRESCAS!

ACRESCENTE ESPECIARIAS COMO

PIMENTAS, PÁPRICA...

USE MODERADAMENTE OS
CONDIMENTOS INDUSTRIALIZADOS,
COMO VINAGRES, SAL, MOSTARDA,
KETCHUP...
 CAPÍTULO 04
Receitas de Molhos
01
Molho de Alcaparras
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de alcaparras
Sumo de 1 limão
¼ de xícara (chá) de azeite
Pimenta-do-reino em grãos moída na hora a gosto

MODO DE REPARO
Escorra a água das alcaparras e pique bem fino.
Transfira para uma tigela pequena, junte o sumo
do limão e o azeite. Tempere com pimenta-do-
reino a gosto e misture bem.
Mantenha em refrigeração e utilize 01 colher de
sopa por cima da salada.
02
Molho de Ervas Finas
INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de azeite
Sumo de 1 limão siciliano
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de manjericão picado
1 colher de sobremesa de alecrim

MODO DE REPARO
Misture todos os ingredientes, mantenha em
refrigeração e utilize 01 colher de sopa por cima
da salada.
03
Molho Simples
INGREDIENTES
Sumo de 1 limão
1 colher sopa de mostarda
2 colheres de azeite de oliva
1 colher de chá de orégano
2 dentes de alho médios amassados
Sal a gosto

MODO DE REPARO
Misture todos os ingredientes, mantenha em
refrigeração e utilize 01 colher de sopa por cima
da salada.
04
Molho Italiano
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de maionese
1/2 cebola
1 dente de alho
3 colheres de sopa de vinagre branco
1 colher de sopa de orégano
1 colher de sopa rasa de açúcar
1 colher de sobremesa de sal
1 colher de café rasa de pimenta-do-reino
Cebolinha a gosto

MODO DE REPARO
Misture todos os ingredientes no liquidificador,
mantenha em refrigeração e utilize 01 colher de
sopa por cima da salada.
05
Molho de Iogurte
INGREDIENTES
1/2 copo de iogurte natural
1 colher de sopa azeite
1 colher de sopa vinagre
1/2 cebola
2 dentes de alho
Sal, pimenta do reino branca e orégano a
gosto

MODO DE REPARO
Misture todos os ingredientes no liquidificador,
mantenha em refrigeração e utilize 01 colher de
sopa por cima da salada.
06 Molho Mostarda
e Mel
INGREDIENTES
1 colher de vinagre de maçã
1 colher de azeite
4 colheres de mostarda
4 colheres de mel
1/2 colher (sobremesa) de sal
1/2 colher (sobremesa) de pimenta-do-reino moída

MODO DE REPARO
Misture todos os ingredientes, mantenha em
refrigeração e utilize 01 colher de sopa por cima
da salada.
07
Molho de Maracujá
INGREDIENTES
Sumo de 3 maracujás
1 colher de chá de mel
Sumo de ½ limão
Sal e pimenta do reino a gosto
3 colheres de sopa de azeite de oliva

MODO DE REPARO
Passe o maracujá pela peneira para tirar os
caroços (pode adicionar alguns depois).
Misture todos os ingredientes.
Mantenha em refrigeração e utilize 01 colher de
sopa por cima da salada.
 RAFAELA RODEIRO
@RAFAELARODEIRO
FICA DE OLHO NAS
#DICASDANUTRIRAFARODEIRO

MUITO OBRIGADA POR CHEGAR ATÉ

AQUI! PARA MIM É UM PRAZER ENORME
TER A SUA COMPANHIA! ESSE FOI UM
TRABALHO FEITO COM MUITO AMOR! A
MAIOR E MELHOR RECOMPENSA É
PODER TE VER COLOCANDO EM
PRÁTICA, GANHANDO CADA VEZ MAIS
SAÚDE E VIDA! POR ISSO, SEMPRE QUE
FIZER UM PRATO COLORIDO, ME MARCA
LÁ NO INSTA E NÃO ESQUECE,
#ALIMENTAÇÃOCOLORIDAÉMAISFELIZ !
USE E ABUSE DA CRIATIVIDADE NA COZINHA!

BEIJOS DA RAFA RODEIRO!