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praticidade ∙ saúde ∙ sabor

Por Mariana Bovolon

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 INTRODUÇÃO

Olá! Nesse e-book eu vou te apresentar um planejamento semanal com

cardápios veganos que podem ser preparados de forma rápida e congelados
para consumo durante a semana.

Todas as receitas possuem um perfil completo de proteínas, fazendo a

junção entre leguminosas (ricas em proteína) com cereais ricos em
aminoácidos, também essenciais para que a refeição fique completa.

Além disso, todas as receitas foram pensadas para que sejam gostosas,
práticas e prontas para agradar o paladar de vegetarianos, veganos e até
não-veganos.

Para você que quer ter uma alimentação ainda mais leve e não é vegano,
adicione essas receitas pontualmente durante a semana.

Para completar, as receitas também tem ingredientes acessíveis e que você

encontra facilmente nos supermercados.

Mariana Bovolon
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 CARDÁPIO
VEGANO

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 CARDÁPIO VEGANO

ALMOÇO JANTAR

SEGUNDA-FEIRA Moqueca + Arroz primavera + Brócolis Homus + Arroz primavera + Couve refogada

TERÇA-FEIRA
Bolonhesa de lentilha + Macarrão com vagem Moqueca + Arroz primavera + Brócolis

QUARTA-FEITA Homus + Arroz primavera + Couve refogada Bolonhesa de lentilha + Macarrão com vagem

QUINTA-FEIRA Moqueca + Arroz primavera + Repolho refogado Homus + Macarrão com vagem + Brócolis

SEXTA-FEIRA Homus + Macarrão com vagem + Brócolis Moqueca + Arroz primavera + Repolho refogado

SÁBADO Bolonhesa de lentilha + Arroz primavera + Couve refogada Bolonhesa de lentilha + Macarrão com vagem

DOMINGO Moqueca + Arroz primavera + Repolho refogado Homus + Macarrão com vagem + Brócolis

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 LISTA DE COMPRAS – CARDÁPIO VEGANO

LISTA DA SEMANA
AÇOUGUE HORTIFRUTI CONDIMENTOS ENLATADOS E OUTROS GRÃOS E CEREAIS CONGELADO
 -  1 cenoura grande  Sal  Azeite de oliva  250 g de arroz  500 g de ervilha
 300 g de alho  Pimenta do reino  Azeite de dendê  500 g de lentilha rosa congelada
 600 g de cogumelo  1 L de leite de coco  500 g de macarrão fusilli
shitake (ou paris em  2 latas de tomate pelado
conserva)  680 g de grão de bico
 2 cebola grande cozido ou em conserva
 1 pimentão amarelo  Tahine (opcional)
 1 pimentão vermelho
 200 g de abóbora
japonesa
 1 maço de coentro
 1 limão
 400 g de vagem
 500 g de couve picada
 500 g de brócolis
 500 g de repolho

Observação: as quantidades descritas nessa lista servem apenas de

referência para a realização das receitas.

Em média, a lista de compras faz 20 marmitas ente 250 ml a 500 ml,

considerando 100 g de acompanhamento e 100 g de prato principal.

Sinta-se livre para adequar as quantidades de acordo com as suas

necessidades e tamanho da família!

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 RECEITAS
DO CARDÁPIO

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 Arroz Primavera Cardápio 5

INGREDIENTES

250 g de arroz branco

750 ml de água
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de ervilha congelada
4 dentes de alho em lascas
Azeite e sal

PREPARO

1. Junte todos os ingredientes em um bowl grande e leve para o micro-ondas por 30 minutos. Aqui, nesta
receita, utilizei um pote de 5 litros.
2. Cuidado ao retirar, pois estará bem quente. Mesmo o pote sendo refratário, recomendo sempre colocá-lo
em uma superfície de madeira, evitando pedras frias.

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 Moqueca vegana Cardápio 5

INGREDIENTES

600 g de cogumelo shitake (ou paris em conserva)

2 xícaras de ervilha congelada
1 fio de azeite de dendê
1 fio de azeite de oliva
1 cebola em rodelas
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
200 g de abóbora japonesa em cubos
1 litro de leite de coco
Coentro a gosto

PREPARO

1. Comece picando os cogumelos em fatias grossas.

2. Na sequência, vamos dourá-los em um fio de azeite de dendê e azeite de oliva.
3. Junte, depois, uma cebola e dois pimentões em rodelas e os demais ingredientes.
4. Cozinhe em panela tampada por 15 minutos ou até que a abóbora esteja macia.
5. Finalize com coentro a gosto.

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 Bolonhesa de lentilha Cardápio 5

INGREDIENTES

5 dentes de alho grandes

Sal e pimenta do reino a gosto
1 fio de azeite de oliva
1 xícara de lentilha rosa
2 latas de tomate pelado
400 ml de água

PREPARO

1. Comece adicionando o azeite na panela e os dentes de alho inteiros.

2. Assim que começarem a dourar, junte os outros ingredientes.
3. Em 15 minutos a lentilha estará macia e estará pronto.

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 Homus Cardápio 5

INGREDIENTES

680 g de grão de bico cozido

1 colher de sopa de tahine (opcional)
1 limão espremido
Sal e azeite a gosto
100 ml de água do cozimento

PREPARO

1. Junte todos os ingredientes e processe com um mixer de mão, processador ou liquidificador.

2. Estará pronto quando o creme estiver liso!

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 Macarrão fusilli com vagem Cardápio 5

INGREDIENTES

500 g de macarrão fusilli

400 g de vagem
Sal e azeite a gosto

PREPARO

1. Coloque água quente em uma panela e, assim que ferver, adicione sal. Na sequência adicione o macarrão.
2. Após 5 minutos junte na mesma panela a vagem, já cortada e higienizada.
3. Em 3 minutos desligue e escorra a água. Finalize com sal e um fio de azeite.
4. Está pronto!

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 Tempero caseiro Cardápio 5

INGREDIENTES

100 g de alho sem casca

1 cebola grande
1 colher de sopa de sal
¼ de xícara de azeite

PREPARO

1. Basta bater tudo até obter um creme liso.

2. Dura até 14 dias na geladeira, em pote fechado.
3. Pode ser utilizado para temperar legumes, arroz, feijão e outros pratos.
4. Dica: você pode adicionar cheiro verde também, se desejar.

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 Couve refogada Cardápio 5

INGREDIENTES

500 g de couve picada

1 colher de sopa do tempero caseiro

PREPARO

1. Basta refogar na frigideira por 3 minutos.

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 Brócolis refogado Cardápio 5

INGREDIENTES

500 g de brócolis em floretes

1 colher de sopa do tempero caseiro

PREPARO

1. Basta refogar na frigideira por 5 minutos.

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 Repolho refogado Cardápio 5

INGREDIENTES

½ repolho grande picado

1 colher de sopa do tempero caseiro

PREPARO

1. Basta refogar na frigideira por 3 minutos.

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