PREPARAÇÃO DE

MARMITAS
SAUDÁVEIS
Para quem passa o dia fora e não tem tempo
para cozinhar todos os dias, é necessário muita
organização e praticidade.

Caso você esteja pensando em começar a sair

de casa com lanchinhos especiais e almoços,
as dicas abaixo podem te ajudar:

A probabilidade de você esquecer ou não ter tempo para

fazer a marmita de manhã é grande. Por isso, deixar o
almoço preparado no dia anterior é a chave para manter-
se firme em comer saudável.

Muitas vezes, planejamos uma rotina imensamente

variada e difícil de seguir. Sendo assim, pense em
diferentes preparos fáceis, feitos em pequenas porções,
que possam ser misturados em uma mesma refeição.

Potes com alta capacidade térmica são muito úteis se

você sai de casa cedo e precisa carregar alimentos para
todo o dia. Para isso busque:
Versões com divisórias para deixar sua comida mais
apetitosa e não se misturar durante o transporte;
Cumbucas leves e espaçosas.
Tente ter uma lancheira especial.
Concentre-se em ter uma despensa abastecida com
alimentos essenciais, como verdes, frutas, ovos, arroz e
batatas.
Quando for ao mercado, planeje diferentes tipos de
combinações e antes de comprar um produto, pense na
receita que ele renderá.

Há bolsas térmicas que se parecem com placas de gelo.

Quando congeladas, elas ficam duras e se encaixam
perfeitamente na lancheira, para garantir com que suas
saladas, iogurtes e frutas estejam bons para o consumo
durante todo o dia.

Utilize o domingo para preparar as misturas, como

legumes, arroz e feijão. Pode deixar porções de carne
moída ou frango desfiado congelados ou grelhar os filés na
noite anterior ao consumo.

Quando você cozinha para uma só pessoa, é provável que

os alimentos se repitam com mais frequência. Por isso,
aposte em preparos e temperos diferentes para não enjoar
da comida.

Em saladas opte por deixar molhos e temperos separados,

uma vez que folhas molhadas murcham, então coloque
em bisnagas ou potes pequenos para mantê-los.
Os recipientes devem ser próprios para a
refrigeração e devem suportar as altas
temperaturas, já que, após o
congelamento, o mesmo recipiente será
exposto ao micro-ondas.

Para congelar verduras e legumes,

cozinhe primeiro no vapor sem sal,
depois coloque-os na água fria,
retire-os e congele.

Os grãos também devem ser

congelados sem tempero, assim
duram mais. O mesmo serve para
as proteínas.

Filés de peixes e os ovos não podem

ser congelados depois de
preparados. Então separe os filés
em porções pequenas, para serem
descongeladas e preparadas
rapidamente.
As marmitas devem conter uma porcentagem
equilibrada entre proteína, carboidratos e hortaliças
que podem ser substituídas por vegetais ou
legumes.

As marmitas saudáveis devem ser compostas de

25% de proteína, 25% de carboidrato e 50% de
hortaliças, legumes ou verduras.

Arroz integral + Mix de legumes feito no vapor

+ Frango grelhado com pouco sal e pimenta

Purê de batatas + Mix de verduras + Filé de peixe

grelhado

Massa integral + Alface e tomate+ Carne moída

com pouco sal, alho poro e pimenta do reino

Massa integral + Brócolis cozido no vapor e com

pouco sal + dois ovos cozidos com gema