autor: cruz oliveira

Um dos principais motivos para pessoas falharem em uma dieta para

hipertrofia ou perda de gordura é por falta de preparo.
Quando precisamos comer corretamente em prol de um objetivo,
nem sempre nosso cotidiano estará de acordo com nossos planos.
Nem sempre você terá tempo, energia ou força de vontade para
parar seu dia para descascar batatas e cozinhar frango.
Pior ainda, ter que fazer isso várias vezes no decorrer do dia.
Mas você definitivamente pode reservar algumas horas durante um
dia na semana para cozinhar uma quantidade maior de comida para
ser usada posteriormente.
É por isso que praticamente todos os fisiculturistas preparam suas
refeições antecipadamente através de marmitas.

Ao usar marmitas você pode preparar refeições boas com

antecedência, economizar dinheiro por não fugir da dieta,
economizar tempo e aumentar drasticamente sua chance de se
manter no plano.

Neste texto eu vou mostrar para você as 5 receitas

demarmitas fitnessmais fáceis e

baratas de se fazer.
Como preparar sua alimentação antecipadamente
Antes de qualquer coisa, algumas dicas
essenciais:
As receitas de marmitas fitness a seguir poderão ser feitas com
antecedência e deixadas no congelador por até 3 meses e no
máximo 2 dias na geladeira normal.
Isso significa que precisamos planejar o tempo de consumo das
marmitas que serão consumidas antes e as que ficarão congeladas
para uso posterior.

Como regra geral, deixe a quantidade de refeições suficientes para

os primeiros dois dias já na geladeira normal.
No fim de cada dia, basta repor do congelador para a geladeira
normal para irem descongelando e serem usadas nos próximos 2
dias.

Para guardar a comida nas marmitas é recomendável usar

recipientes de vidro para evitar que substâncias como BPA de
recipientes em plástico vazem no seu alimento e possam causar
problemas.

De forma curta e direta, plásticos vazam BPA que poderão ser

tratados pelo corpo como uma forma de hormônio feminino (uma
espécie de mímico de estrogênio).
Se você não tem os recipientes de vidro, não há problema usar os de
plástico temporariamente ou manter os alimentos nas panelas e
retirar o que for usar.
Lembre-se que as quantidades de alimentos das receitas abaixo
equivalem a uma refeição.
Para preparar em grande quantidade será necessário multiplicar os
dados.
Não tenha medo de temperar sua comida usando sal (e bom senso).
Não há qualquer razão plausível para cortar o uso de temperos que
contém sódio da sua dieta, desde que você esteja usando uma
quantidade razoável.
Sódio é o mineral mais importante para o organismo e cortá-lo sem
planejamento poderá causar mais problemas do que soluções.
Além disso, comer uma refeição sem sal será 100 vezes mais difícil.
As receitas abaixo são apenas sugestões de marmitas fitness que
você pode usar e não uma prescrição de dieta.
As dez Verduras e Legumes que ajudam a
emagrecer (clique)
Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de proteínas,
carboidratos, gorduras e calorias.
As receitas abaixo poderão ser usadas como um “molde” para a sua
dieta, mas precisarão ser ajustadas de acordo com sua necessidade.
Além disso, nenhuma delas está escrita em pedra.
Estas receitas não passam de uma fonte de carboidratos com
proteínas e gorduras.
Você pode personalizar cada uma delas de acordo com seus gosto
pessoal usando alimentos substitutos equivalentes.
Entendido ?

Vamos lá!

Receitas de marmitas fitness para congelar

1 – Arroz integral com frango desfiado, couve
flor e cenoura palito
Arroz com frango é o básico do básico em uma dieta, mas não tenha
medo de temperar sua comida sem medo do sódio (apenas não
exagere).
Alimentos
200g de arroz integral
150g de peito de frango
100g de couve flor
50g de cenoura
Como preparar
Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar
o frango apenas chacoalhando a panela.
Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou
cubos) por não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor.
Ficha nutricional
Calorias: 364
Proteína: 35g
Carboidratos: 56g Gorduras: 0
2 – Frango grelhado com aipim e brócolis
O aipim possui um perfil de macronutrientes muito parecido com a
batata doce e poderá ser usada com o mesmo fim, principalmente
para variar a dieta.
Alimentos
200g de aipim
150g de peito de frango

100g de brócolis Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30

minutos (ou usando o método de sua preferência).

Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até

mesmo uma frigideira antiaderente.
Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente
(preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes).
Ficha nutricional
Calorias: 444
Proteína: 30g
Carboidratos: 76g Gorduras: 0

3 – Escondidinho de batata doce com carne moída

Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição, além de ser muito

saboroso.
Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode realizar a mesma
receita com aipim ou batata inglesa.
Você também pode substituir a proteína por frango desfiado.
Alimentos
200g de batata doce
150g de carne moída
Como preparar

Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de

manteiga, cebola, alho e temperos da sua preferência.
Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que
ela esteja macia o suficiente para ser amassada e virar purê.

Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um

refratário com meio copo de leite desnatado e untada com manteiga.
Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e
então “sele” com mais uma camada de batata doce.
Deixe no forno por 15 minutos em 180c.
Ficha nutricional
Calorias: cerca de 400
Proteína: 30~35g
Carboidratos: 40g Gorduras: 12g
4 – Macarrão integral com frango cozido e
abobrinha
Macarrão integral é uma ótima fonte de carboidratos para quem
deseja ganhar massa muscular e serve muito bem (em termos de
gosto agradável).
Alimentos
200g de macarrão integral
150g de peito de frango
100g de abobrinha
Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos.
Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma
que preferir), usando alho, cebola e temperos da sua preferência.
Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar
macia.
Ficha nutricional
Calorias: 368
Proteína: 40
Carboidratos: 52 Gorduras: 0
5 – Batata doce com tilápia e vegetais
Esta é uma refeição completa e versátil para ser usada como
marmita fitness já que você pode prepará-la da forma que achar
melhor.

A receita abaixo usa a batata doce cozida com tilápia grelhada, mas
você pode também assar a batata junto com a tilápia, por exemplo,
ou preparar da forma que achar mais prática.

Alimentos
200g de batata doce
150g de filé de tilápia
75g de couve-flor

75g de brócolis Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água

fervente por 20 minutos ou até ficar macia ao furar com um garfo.

Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira

antiaderente até que ambos os lados estejam dourados.
Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce
(se você tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em
água fervente por cerca de 10 minutos.
Ficha nutricional
Calorias: 5440
Proteína: 30g
Carboidratos: 72g Gorduras: 4g
Como fazer marmitas saudáveis para
congelar – passo a passo

Congelar marmitas saudáveis trará muitos benefícios para o seu

negócio. Dentre eles, posso citar a redução de desperdícios como o
melhor deles, uma vez que você irá preservar todos os nutrientes e
vitaminas dos ingredientes que compõem a marmita.

No entanto, há alguns conhecimentos que precisam ser levados em

conta para que você consiga montar a marmita perfeita e aumentar
as vendas. Confira a seguir o passo a passo:

1 – Aprenda a fazer comida congelada sem perder os

nutrientes

Fazer comida congelada para vender pode ser um grande mistério

para muitos, porém requer apenas alguns conhecimentos sobre
truques culinários.
Arroz e feijão não têm segredos, quando falamos em congelamento.
Basta cozinhá-los normalmente e já levar para o freezer
imediatamente. Dessa forma, manterá sempre os nutrientes intactos.

Quanto aos legumes e vegetais, é necessário fazer um breve

cozimento de ao menos 4 minutos para manter os nutrientes antes
de congelar. Eles devem ser cozidos por menos tempo do que o
habitual, já que amaciam durante o processo de congelamento e
ainda são esquentados.

Justamente por isso que é preciso aprender como fazer comida para
marmita fitness e conhecer todos os alimentos essenciais que
compõem uma marmita desse tipo.

2 – Descubra quanto tempo dura um alimento congelado

Você pode montar quantas marmitas saudáveis congeladas que

quiser e já ir sempre atualizando o estoque. No entanto, é super
importante ter atenção quanto ao prazo de validade de cada tipo de
alimento. Confira o tempo máximo de alguns alimentos no freezer:

■ Massa de panquecas – 3 meses.

■ Costela suína – 6 meses.
■ Costela bovina – 6 meses.
■ Bife de carne vermelha – 6 meses.
■ Frango cozido – 6 meses.
■ Frango grelhado – 4 meses.
■ Peixes magros – 6 meses.
■ Camarão e moluscos – 3 meses.
■ Peixes gordos – 3 meses.
■ Peixes defumados – 2 meses.
■ Enlatados – 2 meses.
■ Misturas que contêm laticínios e ovos – 1 mês.
■ Frutas cítricas – 3 meses.
■ Outras frutas e vegetais em geral – 8 meses.
■ Caldos e ensopados – 2 a 3 meses.
■ Polpa de sucos – 12 meses.
■ Sucos prontos caseiros – 6 meses.
■ Assados em geral – 3 meses.
■ Arroz e feijão cozidos – 3 meses.
■ Porções de frios – 2 meses.
■ Macarrão e massas em geral – 3 meses.

DICA EXTRA: para seu controle interno, coloque sempre etiquetas

com o nome de cada prato, destaque alimentos com validade baixa e
identifique a data que a marmita foi feita. Assim, você manterá
sempre um controle e saberá exatamente quanto tempo durará a
marmita saudável no freezer.��

3 – O que não pode congelar?

Outra coisa importante é ter muita atenção quanto aos alimentos

frágeis para congelamento. Na lista acima, eu coloquei até os
laticínios e ovos, mas não são bons alimentos para se congelar.
Esses e outros alimentos podem perder toda a sua característica e
textura ao serem congelados. Confira a lista de alimentos que não
podem ser congelados em uma marmita fitness:

■ Maioneses;
■ Saladas com folhas;
■ Gelatinas;
■ Pudins;
■ Batatas cozidas ou fritas;
■ Ovos cozidos;
■ Creme azedo (sour cream);
■ Cream cheese;
■ Cremes em geral para o preparo de sobremesas; ■ Molhos para
saladas;
■ Patês;
■ Peixes enlatados;
■ Alcachofra;
■ Berinjela;
■ Rabanete e nabo;
■ Brotos;
■ Bebidas com gás.

4 – Embalagem e armazenamento
A comida deve ser armazenada em uma embalagem própria, que
seja rígida, transparente e com tampa fechada hermeticamente.
Quando menos espaço, melhor.

Quando houver alimentos com alto teor de líquidos, que se

expandem durante o congelamento, deixe dois centímetros de sobra
até a borda para não vazar. Vale a pena deixar os alimentos
separados já congelados e depois montar a marmita na hora da
entrega. Também é uma opção.

Se preferir, armazene os legumes, frutas e carnes em sacos próprios

para congelamento.

5 – Busque conhecimento técnico profissional

Não adianta, para ser capaz de criar um cardápio perfeito para seu
público-alvo você precisará de conhecimentos avançados. A reunião
de conhecimentos fará você se tornar capaz de inovar na área e se
destacar de qualquer outro concorrente que possa surgir. Além disso,
você terá uma visão de negócio diferenciada, a qual te ajudará a
gerenciar perfeitamente o seu negócio.

COGUMELOS SALTEADOS

Cogumelos são simplesmente maravilhosos, eu adoro e sempre

estou inventando receitinhas com eles. Para mim a melhor maneira
de preparar é simplesmente saltear na frigideira com um fiozinho de
óleo e temperar com sal do himalaia e ervas frescas. Em poucos
minutos está pronto um delicioso acompanhamento que vai muito
bem com arroz, macarrão, batatas ou até mesmo para rechear
sanduíches quentes ou como cobertura de pizzas. Na medida do
possível utilize ingredientes orgânicos para as suas receitas.

Os cogumelos são muito baratos nos Eua onde eu moro e isto é bom
demais porque posso me deliciar com estas gostosuras que tanto
adoro. Incrível que aqui o cogumelo seco tipo funghi é caríssimo. Eu
gosto muito, mas quase nunca compro aqui porque é absurdamente
caro. Quando vou ao Brasil trago uns pacotinhos para fazer risoto de
funghi. O cogumelo que eu usei para esta receita chama "white
bottom", ou botão branco. É pequeno, redondinho e muito delicioso.
Gosto de fatiar e colocar cru na salada também. É o mais comum de
todos e o mais barato também, além de ser bom demais. Outra coisa
que eu adoro e que só tem no Brasil é a deliciosa pimenta biquinho
que eu sempre trago para nós também. Olhando a foto agora tive
que comentar....

Grau de dificuldade: Fácil

Rendimento: 2 porções
Preparação: 20 min

INGREDIENTES

● 200g de cogumelos frescos

● 1 dente de alho esmagado
● 2 colheres de sopa de óleo vegetal
● sal e pimenta a gosto
● 1 colher de sopa de suco de limão
● ervas frescas de sua preferencia

PREPARO

Lave bem e seque os cogumelos

com um papel toalha. Corte no sentido do comprimento em fatias de
espessura média. Coloque o suco de limão e reserve.

Em uma frigideira grande aqueça o óleo e frite rapidamente o alho

temperando com uma pitadinha de sal. Quando o alho estiver
douradinho acrescente as fatias de cogumelos e deixe fritar mexendo
delicadamente. Se você quiser pode acrescentar ervas frescas ou
secas na frigideira enquanto os cogumelos estão fritando. A princípio
os cogumelos vão liberar água, e depois secam. Quando a água
secar e eles começarem a ficar dourados, estão prontos para servir.
Sirva quente. Ótimo para acompanhar arroz, batatas, macarrão,
polenta ou o que você imaginar. Eu gosto muito de comer este
cogumelo no pão. Coloco uma fatia de tomate, umas folhinhas de
alface, encho de cogumelos e está pronto um delicioso sanduíche.

Na medida do possível utilize produtos orgânicos para as suas

receitas.
Frango Colorido
Isso é mai uma dica do que uma receita. Boa opção para
fugir do peito de frango grelhado, além de ser bem leve e
saudável.
Não tem quantidade certa, aqui eu usei um peito de
frango sem osso cortado em cubos e temperado com
pelo menos 2 horas de antecedência. Neste post aqui
você encontra a receita do meu tempero para frango, que
faz toda a diferença e dá essa cor bonita ao prato!
Refogue 1/2 cebola e 1 dentes de alho picado no azeite,
junte os cubos de frango e deixe dourar (reserve a
marinada do frango, ou seja, aquele tempero que ficou
no fundo da travessa).
Some 1 cenoura pequena em cubinhos, um punhado de
vagens picadas e um pouco de milho (não importa se
você aumentar ou diminuir a quantidade de vegetais, vai
do gosto de cada um).
Misture a marinada do frango que você reservou com 1
xícara de café de água. Jogue sobre o frango com
vegetais e tampe a panela. Se a água for secando você
vai pingando mais aos pouquinhos até os vegetais
ficarem macios. Acerte o sal e polvilhe salsinha (eu tirei a
foto antes da salsinha).
Com arroz e salada verde nem precisa mais nada.
– Receita 1: Salada tropical
INGREDIENTES

● 8 tomates-cereja cortados ao meio ● 1 colher (sopa) de

azeite extra virgem ● Sal a gosto
● 4 rodelas de abacate cortadas em meia lua ● Limão a
gosto
● 1 maço pequeno de alface-romana
● 2 fatias de muçarela de búfala médias em rodelas ● 6
azeitonas pretas
● Manjericão a gosto

Molho de iogurte

● 1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado ● 2 colheres

(sopa) de suco de limão
● 1 colher (sopa) de azeite extra virgem ● Sal e pimenta a
gosto

MODO DE PREPARO

● Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por

10 minutos.
● Monte a salada num prato
● Coloque o abacate temperado com limão para não
escurecer a alface, o tomate, a muçarela de búfala, a
azeitona e manjericão
● Regue com o molho de iogurte

Valor calórico: 315 kcal por porção

– Receita 2: Salada light de peito de peru
defumado
INGREDIENTES

● 1 maço de alface (ou rúcula)

● 2 peras
● suco de limão
● 200g de peito de peru defumado
● 1 pote (120g) de cream cheese light
● 2 colheres (chá) de azeite de oliva extra virgem ● 1 colher
(chá) de aceto balsâmico (ou vinagre) ● Sal a gosto

MODO DE PREPARO

● Lave a alface (ou rúcula) e arrume em uma travessa ●

Corte as peras em fatias finas e regue com o suco de limão ●
Alterne a pêra com o peito de peru e a alface
● Coloque o cream cheese no centro do prato
● Misture o azeite, o aceto e o sal e tempere a salada

Valor calórico: 220 kcal por porção

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– Receita 3: Salada de melancia
INGREDIENTES
Para o vinagrete

● 2 colher (sopa) de geleia diet de laranja

● 1/4 de xícara (chá) de melancia em cubos e sem sementes
● 3 colheres (sopa) de suco de limão
● 1 colher (chá) de azeite de oliva
● 1/2 colher (chá) de sal

Para a salada

● 4 xícaras (chá) de mix de folhas (rúcula, agrião e alface

americana)
● 1 xícaras(chá) de melancia em cubos e sem sementes
● 1/2 xícara (chá) de ricota em cubos
● 1/4 de xícara (chá) de amêndoa em lascas

MODO DE PREPARO

● Faça o vinagrete: em uma panela pequena, aqueça a

geleia até ficar líquida
● Retire do fogo e deixe amornar
● Bata a melancia no liquidificador para obter um suco e
adicione-o à geleia com os demais ingredientes
● Leve à geladeira por 15 minutos
● Distribua as folhas em pratos individuais
● Coloque sobre elas a melancia e as lascas de amêndoa
● Tempere com o vinagrete

Valor calórico: 70 kcal por porção

– Receita 4: Salada light de atum
INGREDIENTES

● ½ maço de rúcula
● 1 lata de atum light (conservado em água) ● 4 ovos cozidos
● 8 colheres (sopa) de cenoura ralada ● 5 folhas de alface
americana
● Pimentão
● 1 pote de iogurte natural desnatado ● Sal a gosto
● 3 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO

● Lave as folhas e monte a salada em camadas ● Comece

com a rúcula e finalize com o pimentão ● Prepare o molho e
misture o iogurte com o sal e o azeite

Valor calórico: 201 kcal por porção

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– Receita 5: Salada fresca light
INGREDIENTES

● 1 unidade(s) de abacaxi
● 1 vidro(s) de palmito
● 2 unidade(s) de maçã sem casca(s) ● 2 unidade(s) de ovo
cozido(s) ● Azeite a gosto
● Vinagre branco a gosto
● Maionese light a gosto

MODO DE PREPARO

● Pique o abacaxi em cubinhos sem o miolo e deixe escorrer

a calda
● Pique o palmito, os ovos e as maçãs
● Misture todos os ingredientes, regue com azeite e vinagre
● Acrescente a maionese.

Valor calórico: 157 kcal por porção

– Receita 6: Salada de frango com ricota
INGREDIENTES

● 3 xícaras (chá) de couve-flor cozida e picada ● 200g de

peito de frango desfiado
● 2 xícaras (chá) de tomate picado
● 1 xícara (chá) de cebola
● Creme de ricota
● Salsinha picada a gosto
● Suco de 1 limão grande
● Sal a gosto

MODO DE PREPARO

● Cozinhe a couve-flor no vapor e pique em pedaços

pequenos ● Cozinhe o peito de frango e passe no
processador ● Misture a couve-flor, o tomate e a cebola
● tempere com o limão e o sal
● Adicione o peito de frango, o creme de ricota e a salsinha e

misture
Valor calórico: 109 Kcal por porção
– Receita 7: Salada light com salmão
INGREDIENTES

● 500g de palmitos frescos.

● 400g de salmão defumado.
● 200g de iogurte natural.
● 1/2 amarradinho de molho de endro. ● Sal, pimenta do
reino e açúcar a gosto ● 20 ml de azeite extra virgem.
● 4 folhas de alface roxa

MODO DE PREPARO

● Cozinhar os palmitos na água por 5 a 7 minutos, tirar do

fogo e deixar resfriar
● Em uma tigela, misturar o iogurte, sal, pimenta, açúcar,
azeite e o endro, reservar
● Cortar os palmitos em rodela de 1/2 cm e acrescentar o
molho na tigela e deixar por 10 minutos
● Colocar uma folha de alface roxa no meio do prato
● Arrumar as fatias de salmão defumado
● No lado do salmão colocar uma colher um pouquinho de
salada de palmito.
● Decorar com um raminho de endro

Valor calórico: 116 kcal por porção

– Receita 8: Salada light do verão
INGREDIENTES

● 1 pé de alface americana picada ● 2 beterrabas raladas

● 1 cenoura ralada
● 1 talo de erva-doce cortado em tirinhas

MOLHO

● 1 lata de Creme de Leite light

● 1 colher (sopa) de mostarda
● 1 colher (sopa) de salsa picada
● 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO

● Coloque a alface em uma travessa e arrume a beterraba e

a cenoura
● Espalhe os talos de erva-doce e reserve
● Em uma tigela, misture o creme de leite light, a mostarda, o
sal, a salsa, a cebolinha
● Cubra a salada com o molho

Valor calórico: 71 kcal por porção

– Receita 9: Salada de cenoura, beterraba e
kani
INGREDIENTES

● ½ xícara de alface crespa picada

● ½ xícara de agrião picado
● ½ xícara de cenoura crua ralada
● ½ xícara de beterraba crua ralada
● 1 colher (sopa) de passas
● 2 canudos de Kani cortado em rodelas finas ● 3 colheres
(sobremesa) de azeite extra virgem ● 1 colher (sobremesa)
de vinagre

MODO DE PREPARO
● Lave as folhas e os vegetais
● Pique as folhas e misture todos os ingredientes da salada ●
Coloque a salada em um recipiente fundo, acrescente o
azeite e o vinagre
Valor calórico: 92 kcal por porção
-Receita 10: Salada da primavera
INGREDIENTES

● 1 alface lisa
● 1 maço de agrião
● 1 tomate em tiras
● 1 ovo cozido
● 1 pepino em tiras
● 1 cenoura ralada
● Azeite a gosto
● Vinagre branco a gosto ● 1 chuchu em tiras

MODO DE PREPARO

● Cozinhar o chuchu e o ovo

● Corte os outros ingredientes
● Arrume tudo numa travessa e tempere a gosto

Valor calórico: 73 kcal