Salgados Fitness

Saudáveis e
GOSTOSAS DE VERDADE!
Adriana Oliveira
EQUIPAMENTOS
E UTENSÍLIOS
Você vai precisar de uma cozinha comum, com forno,
fogão e geladeira, um conjuntos de facas afiadas,
panelas, frigideiras, tábuas e algumas assadeiras.
Alguns itens como medidores podem ajudar, mas não

são indispensáveis e você pode dar um jeito.
Nem tudo que estiver listado é obrigatório.
Seja criativa e divirta-se.
L Í CIAS FI
DE receitas
T
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DELÍCIAS FIT - EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS
FORNO LIQUIDIFICADOR
Qualquer tipo de forno – todas as Muitas receitas necessitam de liquificador
receitas são assadas para misturar os ingredientes.
BATEDEIRA BALANÇA
Ter uma batedeira ajuda em receitas de Uma balancinha de cozinha é barata e
bolos, mas pode ser utilizado o FUÊ para é importante no resultado final da
substituir receita
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08
DELÍCIAS FIT - EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS
ASSADEIRAS MEDIDORES
Assadeira retangular, tipo bolo inglês, medidores são muito úteis porque trazem
redonda com furo no meio, individuais, precisão à receita.
enfim, a assadeira que você tiver em sua
casa
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DELÍCIAS FIT - DESPENSA
O QUE TER NA DESPENSA
Bases das receitas salgadas: alho, cebola, ovos, azeite,

farinha de arroz, farinha de amêndoas, leite de coco,
mandioca, abóbora, salsinha e as proteínas (frango, carne,
atum, bacalhau).
Bases para os bolos: ovos, leite de coco, farinha de arroz,

farinha de amêndoas, óleo de coco, fermento.
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DELÍCIAS FIT - DICAS PRECIOSAS
DICAS PRECIOSAS
É preciso amor e paciência ao preparar as receitas
para ter um resultado delicioso!
Antes de começar sua receita, certifique-se de ter os

ingredientes na despensa, para evitar surpresas e não faltar
ingredientes para o preparo.
Procure comprar ingredientes de qualidade. Os grandes chefs

dizem que matéria-prima de qualidade são 80% do sucesso da sua
receita! Portanto, capriche na escolha de Azeite (sempre
extravirgem), Carnes, Nuts, Azeitonas.
Os recheios dos salgados sempre são feitos com bases de alho e

cebola. Pique em tamanhos minúsculos pra que ‘desapareçam’
diante dos olhos e apareçam somente no paladar.
Quando for fritar em azeite, deixe dourar e murchar, (cebola e alho

crus ou semi-crus deixam um retrogosto que estraga sua receita).
Então tenha paciência e espere dourar. Mas não saia de perto,
nem deixe passar demais para não queimar e amargar.
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08
DICAS PRECIOSAS
Frango e Bacalhau desfiados devem estar livres de peles, espinhos,
ossos e cartilagens. Seja detalhista e use somente o lombo, o filé e
confira se não ficou nada inconveniente pra trás.
Cheiro verde tem que ser bem picadinho, "sem amassar". E deve ser
colocado somente na hora de finalizar a receita.
Obedeça o tempo de forno sugerido, mas lembre-se também que

dependendo do seu forno pode levar uns minutinhos a mais ou a
menos. Então, teste! Use palito para ver se assou por dentro e
verifique se ficou dourado e assadinho por fora – somente assim está
no ponto!
Sempre experimente uma receita antes de finalizar e levar ao forno,

pra ver o ponto do tempero. Ajuste para seu gosto e de sua família
quanto ao sal e pimenta principalmente. Isso evita surpresas.
Seja detalhista e capriche!
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GARANTINDO QUE FIQUE GOSTOSO!
AZEITE EXTRA-VIRGEM
CHOCOLATE 70%
NUTS DE QUALIDADE
CARNES MAGRAS E DE
PROCEDÊNCIA
CEBOLA E ALHO MIUDINHOS E

BEM COZIDOS
JAMAIS FINALIZE A RECEITA

ANTES DE EXPERIMENTAR.
GUARDE OVOS NA GELADEIRA
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08
receitas
DE SALGADOS
1. QUICHE
2. COXINHA
3. QUIBE
4. PIZZA
5. BOLINHO DE BACALHAU
6. BOLINHO DE CARNE
7. TORTA CREMOSA
EXTRA:
RECEITA DE FARINHA DE ROSCA SEM GLÚTEN
L Í CIAS FI
DE receitas
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DELÍCIAS FIT - SALGADOS
1.QUICHE ÉFIT
1.1 QUICHE DE FRANGO COM PALMITO

1.2 RECHEIO DE ALHO PORÓ
1.3 RECHEIO DE SHITAKE
1.4 RECHEIO DE LEGUMES
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1.1 QUICHE DE FRANGO COM PALMITO

INGREDIENTES MASSA:
•4 ovos inteiros
•100 ml de conhaque
•500 ml de azeite extravirgem
•1 Pitada de sal
•Farinha de Arroz (até dar o ponto)
INGREDIENTES RECHEIO DE FRANGO COM PALMITO:

• 01 cebola média
• 02 dente de alho
• 1 xícara de tomate maduro sem semente picado
• 400 gramas de peito de frango cozido e desfiado
• 02 xícaras de palmito picado
• 1/2 xícara de salsinha picadinha
•1 ovo (reserve)
INGREDIENTES MOLHO BECHAMEL:

• 300ml de leite de coco
• 60 gramas de manteiga (ou azeite extra-virgem)
• 100 gramas de farinha de arroz
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
MODO DE PREPARO MASSA:

·Em uma tigela misture os ovos inteiros, o conhaque, o azeite e o sal,
mexendo bem.
Vá acrescentando a farinha de arroz e mexendo, até formar uma massa
uniforme e modelável com as mãos. Quando ela estiver desgrudando das
mãos, está no ponto certo de montagem. A massa da quiche é 'soltinha" e
quebradiça, não é elástica e não deve ser 'sovada'.
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08
QUICHE DE FRANGO COM PALMITO
MODO DE PREPARO MOLHO BECHAMEL:

· Em fogo baixo derreta a manteiga e aos poucos misture a farinha de arroz,
deixando formar um creminho levemente dourado. A seguir coloque o leite
de coco também aos poucos e mexa até engrossar. Acrescente os temperos
e está pronto. Se tiver, utilize um batedor (fouet) para facilitar o preparo.
MODO DE PREPARO RECHEIO:

·Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola até dourar e
então junte o alho e espere dourar também. Junte o frango desfiado e vá
mexendo até o frango ficar mais douradinho e ir pegando o gosto dos
temperos. Então acrescente o palmito picado e deixe cozinhar mais um pouco.
Por fim, acrescente a salsinha picada, mexa e desligue.
MONTAGEM
• Agora você pega o recheio de frango e incorpora a ele o molho bechamel.
Quebre o ovo reservado, bata e misture ao recheio para dar 'liga'.
• Modele um punhado de 60 gramas de massa de quiche com as mãos, e vá
espalhando na fôrma individual, esticando até ficar fina e cobrir toda a
fôrminha.
• Coloque o recheio de frango com palmito (60 gramas) até cobrir.
Em fôrma maior (Fôrma de quiche com fundo removível):

• Deposite toda a massa de quiche no centro da fôrma e vá apertando e
espalhando a massa em direção às bordas. Suba com a massa e complete até
a borda, esticando com mãos e removendo o excesso da borda.
• Coloque todo o recheio de frango e espalhe bem.
• Asse em forno pré-aquecido a 160 graus por 30 minutos.
Rendimento:
Aproximadamente 10 a 12 unidades de 120 gramas.
1 Quiche média
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VARIAÇÕES DE RECHEIO DE QUICHE

*A MASSA DA QUICHE, O MOLHO BECHAMEL E A MONTAGEM SÃO
AS MESMAS DA RECEITA DE FRANGO COM PALMITO
RECHEIO DE ALHO PORÓ 1.2

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO RECHEIO:
• 01 cebola média ·Em uma panela média, aqueça o azeite,
• 02 denteS de alho acrescente a cebola até dourar e então
• 400 gramas de ALHO PORÓ junte o alho e espere dourar também.
Junte o alho poró picadinho e vá
• 1/2 xícara de salsinha picadinha
mexendo até ficar douradinho e ir
•1 ovo (reserve) pegando o gosto dos temperos. Então
acrescente a salsinha picada, mexa e
desligue.
RECHEIO DE SHITAKE 1.3
acrescente a cebola até dourar e então
• 02 denteS de alho
junte o alho e espere dourar também.
• 400 gramas de Shitake
Junte o shitake picadinho e vá mexendo
• 1/2 xícara de salsinha picadinha até ficar douradinho e ir pegando o gosto
•1 ovo (reserve) dos temperos. Então acrescente a
salsinha picada, mexa e desligue.
RECHEIO DE LEGUMES 1.4

• 02 denteS de alho acrescente a cebola até dourar e então
• 150 gr de abobinha junte o alho e espere dourar também.
Junte os legumes picados em cubinhos
• 150 gramas de cenoura
e vá mexendo até ficar bem douradinho e
• 150 gramas de brócolis ir pegando o gosto dos temperos. Então
• • 1/2 xícara de salsinha picadinha acrescente a salsinha picada, mexa e
• 1 ovo (reserve) desligue.
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2.COXINHA ÉFIT
2.1 COXINHA DE FRANGO

2.2 COXINHA DE CARNE
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2. COXINHA DE FRANGO ÉFIT

INGREDIENTES:
·1 kg de mandioca
·Farinha de arroz (até dar o ponto)
·1 pitada de sal
·azeite
·cebola
·alho
·1 kg de peito de frango
·1 colher de sobremesa de cúrcuma (açafrão)
·pimenta do reino
·tomate maduro
·salsinha picada
·farinha de rosca sem gluten ou gergelim triturado para empanar
MODO DE PREPARO MASSA:

·Cozinhar a mandioca até ficar bem macia.
·Processar ou amassar com o garfo ao esfriar.
·Reservar o caldo de cozimento do frango e farinha de arroz para dar o ponto para enrolar as
coxinhas
Pré-preparo RECHEIO
·Cozinhar o peito de frango e desfiar ao esfriar (lembre-se que é recheio, então não
deve ficar muito grande. Pode ser processado também. Cuidado pra não triturar
muito e parecer moÍdo).
·Retirar as sementes e picar o tomate em cubinhos pequenos
PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, coloque a cebola, e quando ela estiver
douradinha, acrescente o alho até dourar.
·Coloque o frango desfiado, o sal, a pimenta e a cúrcuma. Mexa de vez em quando
em fogo médio até o frango ficar bonito e dourado.
·Coloque o tomate picadinho e mexa. Logo ele vai murchar.
·Por fim, acrescente a salsinha.
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2. COXINHA DE FRANGO ÉFIT
MONTAGEM
• Você pode untar as mãos com azeite, se preferir.
• Pegue um punhado de 80 gramas de 'massa de mandioca' (mandioca

amassada) e modele nas mãos, acrescente um pouquinho do caldo do frango
(1 colher de sobremesa) e um pouco de farinha de arroz, até sentir que
começa a desgrudar da sua mão e vai se tornando elástica e fácil de
modelar. (Você pode acrescentar a farinha e o caldo de frango à mandioca
toda de uma vez até achar que está no ponto, ou fazer separadamente um
por um).
• Comece modelando, fazendo bola e vá apertando o centro até fazer um
côncavo grande, com o fundo mais fino e as sobras laterais maiores (essas
laterais que vão subir e cobrir a coxinha no formato tradicional com biquinho
no topo).
• Coloque o recheio de frango (70 gramas) e vá modelando, puxando a massa
de mandioca nas laterais, até envolver todo o recheio com a massa de
mandioca.
• Finalize empanando na farinha sem glúten.
• Asse em forno pré-aquecido a 160 graus por 30 minutos.
Rendimento:
Aproximadamente 12 unidades de 150 gramas
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade.
A receita rende: 60 unidades de 30 gramas aproximadamente
Coloque em forminhas de papel coloridas (essas de docinhos).
Fica uma graça!
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2.2 COXINHA - RECHEIO DE CARNE MOÍDA
INGREDIENTE: 1 KG DE CARNE MOÍDA (repita os ingredientes da receita de

COXINHA DE FRANGO (exceto a cúrcuma) e use 1 kg de carne moída).
• Pré-preparo RECHEIO DE CARNE MOÍDA

·Retirar as sementes e picar o tomate em cubinhos pequenos
PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, coloque a cebola, e quando ela
estiver douradinha, acrescente o alho até dourar.
·Coloque a carne moída, o sal, e a pimenta. Mexa de vez em quando em fogo
médio até a carne ficar bem bonita, cozida e corada.
·Coloque o tomate picadinho e mexa. Logo ele vai murchar.
·Por fim, acrescente a salsinha.
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3. QUIBE ÉFIT
QUIBE FIT DE CARNE COM QUINOA
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3. QUIBE DE CARNE COM QUINOA ÉFIT

INGREDIENTES:
- Quinoa crua 20 gr
- Carne moída (Patinho) – 1 kg
- Cebola roxa – 125 gr
- Sal – 2 colheres café (rasas)
- Pimenta do reino – 2 colheres café
(rasas)
- Pimenta Síria – 2 colheres café (rasas)
- Hortelã – 20 gr
- Azeite extra virgem (1 colher de sopa
rasa)
MODO DE PREPARO:
Pré-preparo:
• Cozinhar a quinoa na água por 10 minutos após ferver. Escorra.
• Picar a cebola em cubos minúsculos
• Picar a hortelã
PREPARO
Em um ball, vá misturando todos os ingredientes com as mãos, adicione o
azeite extra virgem, até ficar uma mistura homogênea.
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3. QUIBE DE CARNE COM QUINOA
MONTAGEM
Com as mãos, modele a mistura dos ingredientes no formato quibe com as
laterais pontudinhas.
Leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 160 graus.
RENDIMENTO:
8 quibes de 150 gramas Opções:
Você pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas.
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade.
A receita rende: 35 unidades de 30 gramas aproximadamente.
SUBSTITUIÇÕES:
Para esta receita não há substituições
*Se preferir, monte e asse em uma refratária de vidro e depois corte em

fatias.
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4. PIZZA SEM GLÚTEN ÉFIT
4.1 PIZZA DE TOMATINHOS

4.2 PIZZA CAPRESE
4.3 PIZZA DE ATUM
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INGREDIENTES:
Massa:
• 4 xícaras de abóbora cabotiã (picada crua) rendendo 3 xícaras de purê de abóbora
• 1 copo de Farinha de coco
• ¾ de copo de Farinha de grão de bico
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta preta moída
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 1 colher de chá de orégano seco
Molho Pesto Verde:

• 1/4 de xícara de castanha de caju
• 1/2 xícara de manjericão fresco
• 1 copo de espinafre
• 1/2 suco de Limão
• Sal e pimenta a gosto Recheio2: (queijo sem lactose)
• 8 colheres de sopa de azeite • 100 gramas de queijo cortados
grosseiramente, sem lactose (mussarela,
búfala)
• 1 xícara de tomate cereja (picada)
Recheio1: (sem queijo) • um punhado de azeitonas
• um punhado de azeitonas • um punhado de rúcula
• 1 xícara de tomate cereja (picada)
• um punhado de rúcula e folhas Recheio3: (Atum e queijo sem lactose)
• 100 gramas de queijo cortados
grosseiramente, sem lactose (mussarela,
búfala)
• 2 latas de atum
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MODO DE PREPARO:
Massa:
·Em uma tigela pequena, combine as 2 colheres de sopa de linhaça moída com
4 colheres de sopa de água. Deixe descansar por 5 minutos.
·Em uma tigela maior, combine 3 xícaras de puré de abóbora com a farinha de
linhaça embebida, farinha de coco, farinha de grão de bico, sal, pimenta, orégano
seco e o restante da linhaça. Mexa para combinar.
Molho Pesto:
·Em um processador de alimentos bata as castanhas de caju, o manjericão e os
espinafres até ficarem lisos. Adicione o sal, pimenta, suco de limão e azeite,
misture para combinar.
MONTAGEM:
·Espalhe a MASSA em uma bandeja revestida de papel manteiga e crie um
círculo de 30 cm, certificando-se de que as bordas são um pouco mais
espessas. Asse em 220 graus por 30-35 minutos ou até que as arestas sejam
nítidas e douradas.
·Tire do papel, cubra com o Recheio 1, 2 ou 3 e asse por mais 10 minutos (*sem
as folhas de rúcula).
·Deixe descansar por alguns minutos antes de enfeitar com as *folhas de rúcula.
Sirva com um fio de azeite.
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4. PIZZA - Recheio de Atum

PREPARO RECHEIO DE ATUM:
·Em uma panela média, aqueça o azeite (3 colheres de sopa), acrescente a

cebola (1) até dourar e então junte o alho (2 dentes) e espere dourar também.
Abra e escorra as 2 latas de atum e vá acrescentando e mexendo. É importante
que tenha paciência e mexa até o atum ir ficando douradinho e deixando
crostinhas no fundo da panela.
Forre a massa (depois de assada) com esse recheio (com ou sem queijo por
baixo) e leve ao forno por 10 minutinhos (220 graus).
*Coloque alguma azeitonas verdes ou pretas, se gostar.
Rendimento:
Rende 1 pizza média
Opções:
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores, discos de 12cm de
diâmetro.
Dica:
Você pode usar FRANGO DESFIADO também, ao invés do atum, seguindo os
mesmos passos do preparo, com 300 gramas de peito de frango desfiado.
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5. BOLINHO DE BACALHAU ÉFIT
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INGREDIENTES:
- 1 kg batata baroa (mandioquinha)
- 1 kg de bacalhau dessalgado
- 5 colheres azeite extravirgem
- 01 cebola
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sobremesa rasa
- pimenta do reino (a gosto)
- 2 colheres de sopa de salsinha picada (
- farinha de rosca sem glúten ou (gergelim assado triturado) para empanar
- 3 ovos inteiros
Pré-preparo - MANDIOQUINHA (BATATA BAROA)

• Cozinhar a batata baroa com uma pitada de sal, até ficar bem macia.
• Deixar esfriar, e processe (ou amasse com garfo), até ficar bem lisa (sem
bolinhas ou pontinhos duros).
Pré-preparo RECHEIO DE BACALHAU

• Pegar o bacalhau descongelado e dessalgado, cozinhar em uma panela com
água até amolecer e facilitar para desfiar (10 minutos de fervura).
• Retirar toda a pele e desfiar o bacalhau com atenção, retirando todas as
espinhas.
• Pra realçar o sabor, deixe o bacalhau desfiado descansando numa refratária

com o azeite, o alho e a cebola picados. Cobrir com papel aluminio ou filme
plástico e colocar em geladeira por 1 hora ou enquanto cozinha batata baroa.
Substituições:
A batata baroa (mandioquinha) pode ser substituída por batata inglesa.
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PREPARO
·Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola (que estavam
descansando com o bacalhau), e quando ela estiver dourada, acrescente o alho
picado.
·Quando o alho dourar, acrescente o bacalhau, o sal e a pimenta. Em fogo médio, vá
mexendo de vez em quando, até que fique bem cozido e temperado.
·Finalize adicionando a salsinha picada.
·Deixe esfriar.
MONTAGEM
Pegue um punhado de mandioquinha (80 gramas) e modele na mão, fazendo um bola
e vá apertando no centro para fazer um ‘côncavo’ pra acomodar o bacalhau.
Coloque 70 gramas de bacalhau temperado e vá puxando, fechando com as bordas
da mandioquinha.
Não tem problema se os dois se misturarem e o bacalhau ficar nas extremidades.
Faça o formato que preferir (croquete, quibe ou redondo).
Passe no ovo, na farinha sem glúten e asse em forno pré-aquecido por 30 minutos a
160 graus.
RENDIMENTO:
Rende aproximadamente 13 bolinhos de bacalhau de 150 gramas.
A unidade fica bem grande. Pode ser servido com salada para o jantar ou um
lanche bem servido.
Opções:
Vc pode fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
DICA:
Para festinhas, o tamanho coquetel é de 30 a 40 gramas a unidade
A receita rende: 60 unidades de 30 gramas aproximadamente
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6. CROQUETE DE CARNE ÉFIT
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INGREDIENTES:
- 1 kg Abóbora Cabotiã
- 1 kg de Carne (CARNE SECA, CARNE MOÍDA, COXÃO MOLE OU FRALDINHA)
- 5 colheres azeite extravirgem
- 01 cebola
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sobremesa rasa
- pimenta do reino (a gosto)
- 2 colheres de sopa de salsinha picada (
- farinha de rosca sem glúten ou (gergelim assado triturado) para empanar
- 3 ovos inteiros
Pré-preparo ABÓBORA:
• Cozinhar a abóbora com uma pitada de sal, até ficar bem macia.
• Deixar esfriar, e processe (ou amasse com garfo), até ficar bem lisa (sem
bolinhas ou pontinhos duros).
Pré-Preparo CARNE DE PANELA

(Coxão Mole ou Fraldinha)
Retire a gordura visível, tempere a peça de carne com sal, pimenta e cozinhe
por duas horas na panela comum, acrescentando água de vez em quando e
virando. Ou Cozinhe por 40 minutos na panela de pressão.
• Espere esfriar e desfie.
Pré-preparo - CARNE SECA:

• Primeiro retire toda gordura visível da carne, dessalgue se precisar, cozinhe
e desfie.
*CARNE MOÍDA não tem pré-preparo

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PREPARO:
·Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola, e quando ela
estiver dourada, acrescente o alho picado.
·Quando o alho dourar, acrescente a carne desfiada (carne seca, carne moída,
ou carne de panela desfiada). Em fogo médio, vá mexendo de vez em quando,
até que fique bem cozido e temperado. Experimente para ver se precisa ajustar
sal e pimenta.
·Finalize adicionando a salsinha picada.
·Deixe esfriar.
MONTAGEM:
Pegue um punhado de abóbora (80 gramas) e modele na mão, fazendo um bola
e vá apertando no centro para fazer um ‘côncavo’ pra acomodar a carne.
Coloque 70 gramas de carne temperada e vá puxando, fechando com as bordas
com a massa de abóbora.
Não tem problema se os dois se misturarem e carne vier para as extremidades.
Faça o formato que preferir (croquete, quibe ou redondo).
Passe no ovo, na farinha sem glúten e asse em forno pré-aquecido por 20

minutos a 160 graus.
Rendimento:
Aproximadamente 13 bolinhos de carne de 150 gramas.
A unidade fica bem grande. Pode ser servido com salada para o jantar, ou
um lanche bem servido.
Opções:
Vc pode variar o tamanho e fazer unidades menores de 100 ou 120 gramas
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7. TORTA CREMOSA ÉFIT
7.1 TORTA CREMOSA DE FRANGO

7.2 TORTA CREMOSA DE ATUM
7.3 TORTA CREMOSA CAPRESE
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7.1 TORTA CREMOSA DE FRANGO ÉFIT

INGREDIENTES Massa:
- 03 ovos inteiros
- 01 xícara de azeite extravirgem
- 01 xícara leite de coco
- 01 xícara farinha arroz
- 02 colheres de amido de milho (maisena)
- 01 pitada de sal
- 01 xícara de tubérculo cozido (mandioquinha, abóbora cabotiã ou mandioca)
- ½ xícara de parmesão ralado sem lactose
- 01 colher sopa de fermento (acrescente somente na última batida do liquidificador)
Ingredientes Recheio de Frango:

- 02 cebolas médias
- 03 dentes de alho
- 1 xícara de tomate maduro sem semente picado
- 800 gramas de peito de frango
- 01 xícara de azeitona verde picada sem caroço
- 1/2 xícara de salsinha picadinha
- Mussarela de búfala sem lactose (opcional)
- Parmesão ralado sem lactose para polvilhar
Rendimento:
Aproximadamente 12 unidades de 150 gramas.
*A mussarela de búfala para o recheio é opcional
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MODO DE PREPARO:
Preparo MASSA
• Bater no liquidificador os ingredientes da massa. Coloque os ovos, o azeite,
o leite de coco, o sal, e bata. Acrescente a farinha de arroz, bata. A maisena,
bata. Agora junte o tubérculo, bata. Acrescente o parmesão ralado, bata até
obter uma massa lisa, uniforme. Experimente, pra ver se está bem de sal. Se
quiser e gostar, pode acrescentar uma colher de sobremesa de açafrão, vai
ficar mais amarelinha e é saudável. Por ultimo, acrescente o fermente e dê
uma batida rápida, um pulsar. A massa está pronta.
Preparo RECHEIO
• Cozinhe o peito de frango em uma panela com água, deixe esfriar e desfie ou
processe.
• Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola até dourar e
então junte o alho e espere dourar também. Junte o frango desfiado e vá
mexendo. É importante que tenha paciência e mexa até o frango ficar mais
douradinho e ir pegando o gosto dos temperos.
• Então acrescente as azeitonas e o tomate picadinho sem semente. Deixe
cozinhar bem, até os tomates murcharem e o frango pegar o sabor de todos
os ingredientes.
• Dependendo da panela, vai fazer até uma crostinha no fundo. Vá mexendo,
despregando, em fogo baixo.
• Por fim, acrescente a salsinha, mexa e desligue.
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MONTAGEM
• Utilize uma assadeira de qualquer formato, ou fôrminhas de silicone se quiser
tortinhas individuais.
Se optar por fôrma maior, coloque 70% da massa do liquidificador no fundo da
fôrma, distribua todo o recheio por cima dessa base de massa, distribua de
froma uniforme a mussarela de búfala em cubos. Cubra com os 30% restante
de massa do liquidificador. Polvilhe com parmesão ralado sem lactose.
• Optando por forminha for individual: preencha com a massa (do liquificador)
até a metade da fôrma. Pra facilitar, você pode retirar do liquidificador com um
medidor de 1 xícara.
• Com as mãos (usando luvas), pese 70 gramas de recheio e coloque sobre a
massa (essa medida rende uma tortinha grande). Verifique se não ultrapassa
muito a altura da fôrminha e se não transborda. A quantidade de recheio vai
até bem próximo da borda.
• Agora você distribui a mussarela de búfala em cubinhos dentro das fôrmas(de
4 a 6 cubinhos por tortinha).
• Cubra as tortinhas com um pouco de massa. Só até cobrir um pouco o
recheio, porque a massa vai escorregar pra dentro e só queremos um pouco de
acabamento com massa.
• Não coloque muita massa pra finalizar, porque queremos bastante recheio e
não muita massa. Apenas o suficiente!
• E Então polvilhe com parmesão.
Dica: decore com um pedacinho de azeitona ou tomate pra distinguir, se for

fazer com diferentes recheios.
Asse em forno pré-aquecido por 30 minutos a 160 graus.
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7. TORTA CREMOSA ÉFIT
7.2 Recheio de Atum

Repita os ingredientes e substitua o frango por:
- 03 latas de atum ao natural ou com óleo (sem tempero)
Repita o modo de preparo do recheio descrito acima (para o frango),

lembrando de ter paciência, mexer bastante o atum, até cozinhar bem e
começar a formar uma crostinha no fundo da panela. Esse é o segredo
do sabor diferenciado!
7.3 Recheio Caprese

Repita os ingredientes e substitua o frango por:
- 600 gramas de tomate maduro sem semente
- 03 pacotes de espinafre (500 gr)
- manjericão picado (1/2 xícara)
Modo de Preparo:
Em uma panela média, aqueça o azeite, acrescente a cebola até dourar e
então junte o alho e espere dourar também. Então acrescente as azeitonas e o
tomate picadinho sem semente. Deixe cozinhar bem, até os tomates
murcharem. Acrescente o espinafre picado grosseiramente, o manjericão
picado, e por fim, acrescente a salsinha, mexa e desligue.
*O manjericão é opcional
40
FARINHA DE ROSCA SEM GLÚTEN

PARA EMPANAR
INGREDIENTES PÃO SEM GLÚTEN PARA FARINHA:
25 gramas de fermento biológico

03 ovos inteiros
1 colher de sopa de xilitol
400 ml de leite de coco morno (ou água)
03 colheres de sopa de farinha de arroz
03 colheres de sopa de amido de milho
03 colheres de sopa de fécula de batata
02 colheres de sopa de azeite extravirgem
1 colher de café de sal
MODO DE PREPARO
Inicie colocando no liquidificador o fermento, o eritritol e o leite morno. Bata e
aguarde 3 minutos.
Em seguida, acrescente todos os demais ingredientes e bata até ficar bem
homogêneo.
Desligue o liquidificador e tampe, deixando descansar por 15 minutos.
Unte uma fôrma com azeite e farinha de arroz.
Despeje a massa do liquidificador e asse por 30 minutos a 180 graus. O

formato não importa, porque esse pão é a base para a farinha.
Espere o pão esfriar, corte em fatias e bata no liquidificador até virar farinha.
Se preferir uma farinha bem fina, peneire várias vezes.
Se preferir uma farinha mais rústica, use apenas o liquidificador.Se preferir
uma farinha mais escura, leve ao forno por mais alguns minutos.
* Guarde em um vidro fechado em lugar seco e fresco, ou geladeira.

41
receitas
DE BOLOS
1. BOLO DE BANANA COM CASTANHAS
2. BOLO DE CENOURA COM CHOCO 70%
3. BOLO DE LARANJA BAHIA
4. BOLO DE ABÓBORA COM CHOCO 70%
5. BOLO DE FUBÁ
BÔNUS
6. BROWNIE FIT DA ADRI
L Í CIAS FI
DE receitas
T
42
DELÍCIAS FIT - BOLOS
1. BOLO DE BANANA ÉFIT
43
BOLO DE BANANA ÉFIT

INGREDIENTES:
·07 Bananas Nanicas maduras (6 amassadas e 1 cortada em rodelas)
·01 xícara de óleo de coco
·3 ovos inteiros
·1 xícara (chá) de farinha de arroz
·½ xícara de farinha de amêndoas
·1 colher (sopa) de canela
·1 pitada de sal
·1 xícara de castanha do Brasil (do Pará)
·01 xícara de ameixa picada
·1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Pré-preparo
·Amassar 6 bananas nanicas com um garfo
·Cortar 1 banana nanica em rodelas finas
·Picar grosseiramente as castanhas do Brasil
·Cortar as ameixas em partes bem pequenas
Preparo:
·Em um recipiente misture a farinha de arroz, a farinha de amêndoas, a canela, o
sal e o fermento.
·Bata os 3 ovos inteiros na batedeira até dobrar de volume.
·Adicione o óleo de coco aos ovos batidos e mexa bem, acrescente as bananas
amassadas e vá mexendo com um fuê ou colher grande.
·Despeje as farinhas de arroz e de amêndoas (parte seca) e mexa bem, até obter
uma massa homogênea.
44
08
Bolo de Banana éfit
MONTAGEM
Monte em fôrmas retangulares, redondas, de bolo inglês ou em forminhas ou

assadeiras para cup cake, de silicone ou de metal.
• Unte as forminhas ou assadeira com um guardanapo de papel embebido em

um pouquinho de óleo de coco.
Em forminhas individuais:
• Distribua a massa sobre as forminhas de cup cake até quase cobri-la.
Manualmente (usando luvas), coloque os pedacinhos de ameixas cortadas (3
a 4 pedacinhos em média por cup cake) e, usando o dedo, dê uma
afundadinha nelas dentro dos bolinhos.
• Decore com as castanhas picadas e as bananas em rodelas.
(mesmo procedimento se for usar fôrmas grandes ou de bolo inglês, apenas

acrescente mais ameixas, mais bananas e castanhas para decorar)
Leve ao forno de 160 graus (pré aquecido), por aproximadamente 25/30

minutos.
Espere esfriar para desenformar e coloque em forminhas de papel.

(*há quem prefira assar diretamente na fôrma de papel, mas preferimos
colocar o bolinho depois de assado)
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês Ou 1 bolo grande.
45
2- BOLO DE CENOURA ÉFIT
46
2.BOLO DE CENOURA ÉFIT
INGREDIENTES:
• 300 gramas de cenoura crua
• ½ xícara de óleo de coco
• 2 ovos inteiros
• 01 colher de eritritol ou stevia
• ½ xícara (chá) de farinha de arroz
• ½ xic de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de Fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1 xicara de chocolate meio amargo callebaut (70%)
• ½ xic de nibs de chocolate meio amargo callebaut (70%)
MODO DE PREPARO:
• Raspar as cenouras para retirar as casas (com raspador de legumes ou faca)

• Cortar as cenouras em rodelas grossas
• Em um recipiente misture a farinha de arroz, a farinha de amêndoas, o sal e o
fermento.
• Bata os 2 ovos inteiros na batedeira até dobrar de volume.
• No liquidificador bata o óleo de coco e a cenoura até misturarem bem.
• Adicione essa mistura do liquidificador aos ovos batidos e mexa bem, com um
fuê ou colher grande.
• Despeje a mistura das farinhas de arroz e de amêndoas, sal (parte seca) e mexa
bem, até obter uma massa homogênea. Por último, acrescente o fermento e
mexa.
47
2.1 - Bolo de Cenoura
MONTAGEM

Sempre unte a fôrma escolhida com um guardanapo de papel embebido em
(mesmo procedimento se for usar fôrmas grandes ou de bolo inglês, apenas
acrescente mais ameixas, mais bananas e castanhas para decorar).
minutos.
Rendimento:
GANACHE PARA COBERTURA
150 gramas de chocolate 70% (usamos callebaut)

1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco
Derreter o chocolate no microondas, (1 a 2 minutos). Enquanto isso derreta

a manteiga. Coloque o chocolate derretido numa panela junto com a
manteiga derretida, vá mexendo em fogo baixo mexa até ficar um creme
homogêneo, e reduzir um pouco.
Cubra o bolo de cenoura com a ganache.
48
3- BOLO DE LARANJA ÉFIT
49
3.BOLO DE LARANJA BAHIA ÉFIT
INGREDIENTES:
• 1 Laranja Bahia
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 xic de farinha de amêndoas
• 1 xícara de óleo de coco
• 4 ovos
• 1 xicara de eritritol
• 1 colher de sopa de Fermento em pó
• 1 pitada de sal
MODO DE PREPARO:
• Higienize e corte a laranja em pedaços pequenos com a casca.
• Bata no liquidificador a laranja (com casca), os ovos inteiros, o óleo de coco e
o eritritol.
• Misture em uma tigela os ingredientes secos (farinhas, sal) e acrescente-os
ao liquidificador. Bata bem, até a mistura ficar homogênea.
• Por fim, acrescente o fermento e mexa manualmente.
50
3. Bolo de Laranja É FIT
MONTAGEM

• Sempre unte a fôrma escolhida com um guardanapo de papel embebido em um

pouquinho de óleo de coco.
Se for usar fôrmas grandes ou de bolo inglês, apenas despeje toda a massa e
distribua uniformemente.

minutos.

(*há quem prefira assar diretamente na fôrma de papel, mas preferimos colocar
o bolinho depois de assado)
Rendimento:
51
4- BOLO DE ABÓBORA COM

CACAU ÉFIT
52
4.BOLO DE ABÓBORA COM CACAU É FIT
INGREDIENTES:
• 02 xícaras de abóbora cabotiã cozida e amassada (=500 gramas crua)
• 3 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• ½ xic de farinha de amêndoas
• 1 colher (sopa) de canela
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• ½ xic de chocolate meio amargo derretido
• 1 xic de nibs de chocolate amargo
MODO DE PREPARO:
• Cozinhar a abóbora até ficar bem macia e amassar com garfo ou processador.
• Em um recipiente misture a farinha de arroz, a farinha de amêndoas, o sal e o
fermento.
• No liquidificador bata o óleo de coco e a cenoura até misturarem bem.
• Adicione essa mistura do liquidificador aos ovos batidos e mexa bem, com um
fuê ou colher grande.
• Despeje a mistura das farinhas de arroz e de amêndoas, sal e fermento (parte
seca) e mexa bem, até obter uma massa homogênea.
4- Bolo de Abóbora ÉFIT
MONTAGEM

Sempre unte a fôrma escolhida com um guardanapo de papel embebido em um

Manualmente (usando luvas), coloque os nibs de chocolate (4 a 6 pedacinhos em
média por cup cake) e, com o dedo, dê uma afundadinha neles dentro dos
bolinhos.
(mesmo procedimento se for usar fôrmas retangulares ou de bolo inglês, apenas

acrescente mais nibs dentro da massa)
Leve ao forno de 160 graus (pré aquecido), por aproximadamente 25/30 minutos.
COBERTURA

(*há quem prefira assar diretamente na fôrma de papel, mas preferimos colocar o
bolinho depois de assado)
(*se assar no formato bolo inglês, espere esfriar e cubra com a tampa (que vem
com a fôrma) ou com filme plástico).
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês 54
5- BOLO DE FUBÁ ÉFIT
55
5. BOLO DE FUBÁ ÉFIT
INGREDIENTES:
• 02 xícaras de Fubá
• 6 ovos inteiros
• 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
•1/2 xícara de Farinha de Amêndoas
•1 xícara de óleo de coco
• 1 pitada de sal
• 3/4 xícaras de eritritol
• 1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
• Bata as 6 claras em neve e reserve.

• No liquidificador bata as gemas, o eritritol, o leite de coco e o óleo de coco.
• Misture os ingredientes secos em uma tigela (fubá, farinhas, sal, eritritol) e
acrescente aos poucos à mistura líquida do liquidificador. Bata bem.
• Pegue a mistura do liquidificador e vá acrescentando aos poucos à clara em

neve, mexendo suavemente até ficar homogêneo. Acrescente o fermento por
último.
56
5 - Bolo de Fubá ÉFIT
MONTAGEM

Sempre unte a fôrma escolhida com um guardanapo de papel embebido em um

• Distribua a massa sobre a fôrma escolhida ou forminhas individuais (tipo cup
cake até quase cobri-la).

minutos.
Rendimento:
12 cup cakes (bolinhos) Ou 3 bolo inglês ou 1 bolo grande.
57
#BÔNUS
6- BROWNIE FIT DA ADRI
58
INGREDIENTES:
• 150g de chocolate (barra ou nibs) meio amargo (usei 70% da callebaut)
• 100g de óleo de coco
• 3 ovos inteiros
• 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas
• 1 1/2 colher (sopa) de cacau em pó alcalino (pode ser 70% ou cacau puro –
(neste caso acrescentar 1 colher de stevia ou eritritol)
• 1 pitada de sal
• pasta de amendoim(opcional) 2 xícaras de amendoim torrado
• nuts para enfeitar (amendoim, castanha de caju ou nozes)
MODO DE PREPARO:
• Comece derretendo o chocolate em barra no microondas, ou em banho-maria.
• Junte o óleo de coco. Mexa o suficiente para homogeneizar tudo muito bem.
Reserve e deixe esfriar.
• Em um recipiente misture a farinha de amêndoas, o cacau em pó e o sal
(ingredientes secos).
• Adicione os ingredientes secos (cacau e a farinha) na mistura de ovos e mexa
delicadamente.
• Acrescente em duas adições os ingredientes líquidos (chocolate derretido e óleo
de coco) e agregue devagar. Se for adicionar nuts à massa, adicione na massa
nesse momento.
59
MONTAGEM
Monte em fôrmas individuais ou assadeira.
Sempre unte a fôrma escolhida com um guardanapo de papel embebido em

• Distribua a massa sobre a assadeira ou as forminhas individuais de silicone

(usando uma colher, um medidor ou um saco com bico), e se for usar a pasta
de amendoim, coloque as colheradas (1 colher de sobremesa para cada
unidade, ou cada área de corte da assadeira grande) e decore com
amendoins. (pode ser nozes ou castanha de caju também)
• Leve ao forno de 160 graus por no máximo 12 a 13 minutos.

• Se forem mini brownies assar por 10 minutos.
• O brownie precisa sair cremoso do forno. Espere esfriar para desenformar.
Rendimento:
Aproximadamente 10 a 12 unidades grandes
Substituições:
As nuts podem ser as da sua preferência, ou com melhores preços.
Amendoim, Castanha de Caju ou Nozes.
PREPARO DA PASTA DE AMENDOIM:

Bata 2 xícaras de amendoim torrado (sem casca e sem sal) no processador por
aproximadamente 15 minutos, até virar uma pasta. Pare de tempos em tempos
e mexa. (se não tiver processador, use liquidificador, só que por mais tempo).
60
ESPERO QUE ESSE E-BOOK
TRAGA ALEGRIAS, BONS
MOMENTOS E MAIS SAÚDE
E SABOR PARA SUA ROTINA.
MUITO OBRIGADA
PELA CONFIANÇA.
L Í CIAS FI
DE receitas
T 61

Salgados Fitness

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Saudáveis e

Alguns itens como medidores podem ajudar, mas não

Seja criativa e divirta-se.

O QUE TER NA DESPENSA

Bases das receitas salgadas: alho, cebola, ovos, azeite,

Bases para os bolos: ovos, leite de coco, farinha de arroz,

Antes de começar sua receita, certifique-se de ter os

Procure comprar ingredientes de qualidade. Os grandes chefs

Os recheios dos salgados sempre são feitos com bases de alho e

Quando for fritar em azeite, deixe dourar e murchar, (cebola e alho

Obedeça o tempo de forno sugerido, mas lembre-se também que

Sempre experimente uma receita antes de finalizar e levar ao forno,

GARANTINDO QUE FIQUE GOSTOSO!

CEBOLA E ALHO MIUDINHOS E

JAMAIS FINALIZE A RECEITA

GUARDE OVOS NA GELADEIRA

1.1 QUICHE DE FRANGO COM PALMITO

1.1 QUICHE DE FRANGO COM PALMITO

INGREDIENTES RECHEIO DE FRANGO COM PALMITO:

INGREDIENTES MOLHO BECHAMEL:

MODO DE PREPARO MASSA:

QUICHE DE FRANGO COM PALMITO

MODO DE PREPARO MOLHO BECHAMEL:

MODO DE PREPARO RECHEIO:

Em fôrma maior (Fôrma de quiche com fundo removível):

VARIAÇÕES DE RECHEIO DE QUICHE

RECHEIO DE ALHO PORÓ 1.2

RECHEIO DE LEGUMES 1.4

2.1 COXINHA DE FRANGO

2. COXINHA DE FRANGO ÉFIT

MODO DE PREPARO MASSA:

2. COXINHA DE FRANGO ÉFIT

• Pegue um punhado de 80 gramas de 'massa de mandioca' (mandioca

• Asse em forno pré-aquecido a 160 graus por 30 minutos.

2.2 COXINHA - RECHEIO DE CARNE MOÍDA

INGREDIENTE: 1 KG DE CARNE MOÍDA (repita os ingredientes da receita de

• Pré-preparo RECHEIO DE CARNE MOÍDA

QUIBE FIT DE CARNE COM QUINOA

3. QUIBE DE CARNE COM QUINOA ÉFIT

3. QUIBE DE CARNE COM QUINOA

Leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 160 graus.

*Se preferir, monte e asse em uma refratária de vidro e depois corte em

4. PIZZA SEM GLÚTEN ÉFIT

4.1 PIZZA DE TOMATINHOS

4. PIZZA SEM GLÚTEN ÉFIT

Molho Pesto Verde:

4. PIZZA SEM GLÚTEN ÉFIT

Sirva com um fio de azeite.

4. PIZZA - Recheio de Atum

·Em uma panela média, aqueça o azeite (3 colheres de sopa), acrescente a

5. BOLINHO DE BACALHAU ÉFIT

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Pré-preparo - MANDIOQUINHA (BATATA BAROA)

Pré-preparo RECHEIO DE BACALHAU

• Pra realçar o sabor, deixe o bacalhau desfiado descansando numa refratária

5. BOLINHO DE BACALHAU ÉFIT

6. CROQUETE DE CARNE ÉFIT

6. CROQUETE DE CARNE ÉFIT

Pré-Preparo CARNE DE PANELA

• Espere esfriar e desfie.

Pré-preparo - CARNE SECA:

*CARNE MOÍDA não tem pré-preparo

5. CROQUETE DE CARNE ÉFIT

Passe no ovo, na farinha sem glúten e asse em forno pré-aquecido por 20