CAFÉ DA MANHÃ

Smoothie Verde Energizante

Ingredientes:
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 banana congelada
• 1/2 xícara de abacaxi picado
• 1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
vegetal)
 • 1 colher de sopa de semente de chia (opcional)
• Cubos de gelo a gosto
Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Sirva imediatamente e aproveite!

Omelete de Legumes
Ingredientes:
• 2 ovos
• 1/4 xícara de pimentão vermelho picado
• 1/4 xícara de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em
fogo médio.
3. Adicione os legumes picados e refogue por alguns
minutos até ficarem macios.
4. Despeje os ovos batidos sobre os legumes na
frigideira.
5. Cozinhe até que os ovos estejam firmes.
6. Dobre a omelete ao meio e transfira para um prato.
7. Sirva quente e aproveite!
 Aveia com Frutas e Nozes
Ingredientes:
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
vegetal)
• 1/2 banana fatiada
• 1/4 xícara de morangos fatiados
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1. Em uma panela, leve a aveia e o leite de amêndoas
para ferver.
2. Cozinhe em fogo baixo, mexendo ocasionalmente,
até que a aveia esteja macia e o líquido tenha sido
absorvido.
3. Transfira a aveia para uma tigela.
4. Cubra com banana fatiada, morangos, nozes e mel
ou adoçante, se desejar.
5. Sirva quente e aproveite!

Tigela de Iogurte com Granola e Frutas

Ingredientes:
• 1/2 xícara de iogurte grego natural
 • 1/4 xícara de granola
• 1/2 xícara de morangos fatiados
• 1/4 xícara de mirtilos
• 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, coloque o iogurte grego.
2. Cubra com granola, morangos e mirtilos.
3. Adicione sementes de chia, se desejar.
4. Regue com mel ou adoçante, se desejar.
5. Sirva imediatamente e aproveite!

Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 2 ovos
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• Pitada de sal
• Óleo de coco para untar a frigideira
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, amasse a banana com um garfo.
2. Adicione a aveia, os ovos, a canela e o sal à banana
amassada e misture bem.
 3. Aqueça um pouco de óleo de coco em uma
frigideira antiaderente em fogo médio.
4. Despeje pequenas porções da massa na frigideira
para formar as panquecas.
5. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou
até que as panquecas estejam douradas.
6. Sirva quente com frutas frescas, iogurte ou mel, se
desejar.

ALMOÇO

Salada de Frango com Abacate

Ingredientes:
• 200g de peito de frango grelhado, cortado em
cubos
• 1 abacate maduro, cortado em cubos
• 2 xícaras de folhas verdes (rúcula, espinafre, alface)
• 1/4 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 1/4 xícara de pepino, fatiado
• 2 colheres de sopa de molho de iogurte (iogurte
natural, suco de limão, sal, pimenta)
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o
tomate cereja e o pepino.
2. Adicione o frango grelhado e o abacate.
3. Regue com o molho de iogurte.
 4. Misture bem e sirva imediatamente.

Salmão Grelhado com Aspargos

Ingredientes:
• 2 filés de salmão
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
• 200g de aspargos, lavados e com as extremidades
cortadas
• Azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de salmão com suco de limão, sal
e pimenta.
2. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em
fogo médio-alto.
3. Pincele os aspargos com azeite de oliva.
4. Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de cada
lado, ou até que esteja cozido conforme desejado.
5. Grelhe os aspargos por 2-3 minutos, virando
ocasionalmente, até que estejam macios e
levemente dourados.
6. Sirva o salmão grelhado com os aspargos e
acompanhe com uma porção de quinoa ou arroz
integral, se desejar.
 Wrap de Frango com Vegetais
Ingredientes:
• 2 tortillas de trigo integral ou de espinafre
• 200g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1/2 xícara de pepino em tiras finas
• 1/2 xícara de folhas de alface ou rúcula
• Molho de iogurte ou molho de mostarda a gosto
Modo de preparo:
1. Espalhe o peito de frango desfiado no centro de
cada tortilla.
2. Adicione a cenoura ralada, o pepino e as folhas
verdes por cima do frango.
3. Regue com o molho de iogurte ou molho de
mostarda.
4. Enrole as tortillas firmemente.
5. Corte ao meio e sirva.

Salada de Quinoa com Abacate e Tomate

Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 abacate maduro, cortado em cubos
• 1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 1/4 xícara de cebola roxa, picada
 • 1/4 xícara de coentro fresco picado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o abacate,
o tomate cereja, a cebola roxa e o coentro.
2. Tempere com suco de limão, sal e pimenta.
3. Misture bem e sirva.

Wrap de Atum com Vegetais

Ingredientes:
• 1 tortilla de trigo integral ou de espinafre
• 1 lata de atum sólido em água, escorrido
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de abobrinha ralada
• 1/4 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de cream cheese light ou
maionese light
• Folhas de alface ou rúcula
Modo de preparo:
1. Espalhe o cream cheese ou maionese na tortilla.
2. Distribua o atum escorrido no centro da tortilla.
3. Adicione a cenoura ralada, a abobrinha ralada, os
tomates cereja e as folhas verdes.
4. Enrole a tortilla firmemente.
5. Corte ao meio e sirva.
 LANCHES

Chips de Abobrinha Assada

Ingredientes:
• 2 abobrinhas médias
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Corte as abobrinhas em rodelas finas.
3. Forre uma assadeira com papel manteiga.
4. Disponha as rodelas de abobrinha na assadeira.
5. Regue com um fio de azeite de oliva e tempere
com sal e pimenta a gosto.
6. Asse no forno por 15-20 minutos, virando na
metade do tempo, até que fiquem crocantes.
7. Deixe esfriar antes de servir.
 Palitos de Cenoura com Hummus
Ingredientes:
• Cenouras cruas, descascadas e cortadas em palitos
• Hummus (caseiro ou comprado pronto)
Modo de preparo:
1. Lave, descasque e corte as cenouras em palitos.
2. Sirva os palitos de cenoura com o hummus para
mergulhar.

Iogurte Grego com Frutas Vermelhas

Ingredientes:
• 1/2 xícara de iogurte grego natural
• Morangos, mirtilos e framboesas frescos
Modo de preparo:
1. Coloque o iogurte grego em uma tigela.
2. Cubra com as frutas vermelhas frescas.
3. Sirva imediatamente.
Pedaços de Maçã com Manteiga de Amendoim
Ingredientes:
• 1 maçã, lavada e cortada em fatias
• Manteiga de amendoim natural (sem adição de
açúcar)
Modo de preparo:
1. Corte a maçã em fatias.
2. Espalhe a manteiga de amendoim sobre as fatias de
maçã.
3. Sirva como lanche rápido e saudável.

Smoothie de Banana com Espinafre

Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
vegetal)
• Cubos de gelo (opcional)
Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Sirva em um copo e aproveite!
 JANTAR

Frango Assado com Legumes

Ingredientes:
• 2 peitos de frango sem pele e sem osso
• 2 batatas doces grandes, cortadas em cubos
• 1 abobrinha média, cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 cebola roxa, cortada em fatias
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Temperos a gosto (páprica, alho em pó, sal,
pimenta)
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira grande, coloque os peitos de
frango e os legumes cortados.
3. Regue com azeite de oliva e tempere com os
temperos a gosto.
4. Asse no forno por 25-30 minutos, ou até que o
frango esteja cozido e os legumes estejam macios.
Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate
Caseiro
Ingredientes:
• 2 abobrinhas médias
• 2 xícaras de molho de tomate caseiro
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de preparo:
1. Use um descascador de legumes para cortar as
abobrinhas em tiras finas, imitando espaguete.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva
em fogo médio.
3. Adicione o alho picado e refogue por 1 minuto.
4. Acrescente o molho de tomate, sal e pimenta, e
deixe cozinhar por mais 5 minutos.
5. Adicione as tiras de abobrinha à frigideira e cozinhe
por mais 2-3 minutos, até que fiquem macias.
6. Sirva com queijo parmesão ralado por cima, se
desejar.

Sopa de Legumes com Quinoa

Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa cozida
• 2 cenouras, descascadas e cortadas em rodelas
• 2 talos de aipo, cortados em pedaços pequenos
 • 1 abobrinha média, cortada em cubos
• 1 xícara de couve picada
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 2 dentes de alho, picados
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha fresca picada para decorar
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite
de oliva em fogo médio.
2. Adicione o alho picado e refogue por 1 minuto.
3. Acrescente as cenouras, o aipo, a abobrinha e a
couve, e refogue por mais 5 minutos.
4. Despeje o caldo de legumes na panela e deixe
ferver.
5. Reduza o fogo e deixe a sopa cozinhar por 15-20
minutos, ou até que os legumes estejam macios.
6. Adicione a quinoa cozida e tempere com sal e
pimenta a gosto.
7. Cozinhe por mais 5 minutos.
8. Sirva quente, decorada com salsinha fresca picada.

Salada de Lentilha com Atum

Ingredientes:
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 lata de atum sólido em água, escorrido
• 1/2 pepino, cortado em cubos
• 1 tomate, cortado em cubos
 • 1/4 xícara de cebola roxa, picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas de alface ou rúcula para servir
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas,
o atum escorrido, o pepino, o tomate e a cebola
roxa.
2. Regue com azeite de oliva e suco de limão.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Sirva sobre folhas de alface ou rúcula.

Tigela de Arroz Integral com Legumes Assados

Ingredientes:
• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 berinjela, cortada em cubos
• 1/2 abobrinha, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 cebola roxa, cortada em fatias
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Temperos a gosto (orégano, alecrim, alho em pó,
sal, pimenta)
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
 2. Em uma assadeira grande, espalhe os legumes
cortados.
3. Regue com azeite de oliva e tempere com os
temperos a gosto.
4. Asse no forno por 20-25 minutos, ou até que os
legumes estejam macios e levemente dourados.
5. Em tigelas individuais, coloque o arroz integral
cozido e os legumes assados por cima.
6. Sirva quente.

TREINO CARDIO HIIT

Treino de Corrida Intervalada

Aquecimento: 5 minutos de corrida leve.

Intervalo 1: Corra o mais rápido possível por 30
segundos.
Intervalo de Descanso 1: Caminhe ou corra leve por 1
minuto.
Intervalo 2: Corra o mais rápido possível por 45
segundos.
Intervalo de Descanso 2: Caminhe ou corra leve por 1
minuto.
Intervalo 3: Corra o mais rápido possível por 60
segundos.
Intervalo de Descanso 3: Caminhe ou corra leve por 1
minuto.
Repita os intervalos por 20-30 minutos.
Volta à Calma: 5 minutos de caminhada leve seguidos
por alongamento.

Treino de Saltos com Corda

Aquecimento: 5 minutos de pulos leves.

Intervalo 1: Pule corda o mais rápido possível por 30
segundos.
Intervalo de Descanso 1: Descanse por 30 segundos.
Intervalo 2: Pule corda o mais rápido possível por 45
segundos.
Intervalo de Descanso 2: Descanse por 30 segundos.
Intervalo 3: Pule corda o mais rápido possível por 60
segundos.
Intervalo de Descanso 3: Descanse por 30 segundos.
Repita os intervalos por 20-30 minutos.
Volta à Calma: 5 minutos de pulos leves seguidos por
alongamento.

Treino de Corrida na Esteira

Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida ou trote

leve na esteira.
Intervalo 1: Corra na esteira a uma velocidade alta por
30 segundos.
Intervalo de Descanso 1: Reduza a velocidade para uma
caminhada rápida por 1 minuto.
Intervalo 2: Corra na esteira a uma velocidade alta por
45 segundos.
Intervalo de Descanso 2: Reduza a velocidade para uma
caminhada rápida por 1 minuto.
Intervalo 3: Corra na esteira a uma velocidade alta por
60 segundos.
Intervalo de Descanso 3: Reduza a velocidade para uma
caminhada rápida por 1 minuto.
Repita os intervalos por 20-30 minutos.
Volta à Calma: 5 minutos de caminhada leve seguidos
por alongamento.
 Treino de Bike Ergométrica

Aquecimento: 5 minutos de pedalada leve na bike

ergométrica.
Intervalo 1: Pedale o mais rápido possível por 30
segundos.
Intervalo de Descanso 1: Pedale em ritmo moderado por
1 minuto.
Intervalo 2: Pedale o mais rápido possível por 45
segundos.
Intervalo de Descanso 2: Pedale em ritmo moderado por
1 minuto.
Intervalo 3: Pedale o mais rápido possível por 60
segundos.
Intervalo de Descanso 3: Pedale em ritmo moderado por
1 minuto.
Repita os intervalos por 20-30 minutos.
Volta à Calma: 5 minutos de pedalada leve seguidos por
alongamento.

Treino de Escada
Aquecimento: 5 minutos de caminhada leve.
Suba as escadas o mais rápido possível por 30 segundos.
Desça as escadas com cuidado por 30 segundos.
Repita os intervalos por 20-30 minutos.
Volta à Calma: 5 minutos de caminhada leve seguidos
por alongamento.

Certifique-se sempre de consultar um profissional de

saúde antes de iniciar qualquer programa de
exercícios, especialmente se você estiver acima dos 30
anos ou tiver condições médicas pré-existentes.

GESTÃO DE ESTRESSE

Práticas de Respiração Profunda

Reserve alguns minutos do seu dia para praticar técnicas

de respiração profunda, como a respiração
diafragmática. Isso pode ajudar a acalmar o sistema
nervoso e reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do
estresse.

Meditação Guiada

Experimente praticar meditação guiada regularmente

para acalmar a mente e relaxar o corpo. Existem muitos
aplicativos e vídeos online que oferecem sessões de
meditação guiada, que podem ser feitas em qualquer
lugar, mesmo que por apenas alguns minutos por dia.

Exercícios Físicos Regulares

A atividade física regular é uma ótima maneira de

reduzir o estresse. Tente incorporar pelo menos 30
minutos de exercício moderado na sua rotina diária,
como caminhadas, corridas, ioga ou pilates. O exercício
libera endorfinas, que são neurotransmissores que
promovem sentimentos de bem-estar e felicidade.

Tempo de Qualidade com Entes Queridos

Reserve um tempo para estar com amigos e familiares,

mesmo que seja virtualmente. O apoio social pode ser
um grande amortecedor contra o estresse. Compartilhar
preocupações e sentimentos com entes queridos pode
ajudar a aliviar a pressão e promover um senso de
conexão e pertencimento.

Práticas de Mindfulness

Pratique mindfulness no seu dia a dia, prestando

atenção plena ao momento presente. Isso pode ser feito
durante atividades cotidianas, como comer, caminhar
ou tomar banho. Ao se concentrar no presente e deixar
de lado preocupações sobre o passado ou futuro, você
pode reduzir significativamente os níveis de estresse.
Ao adotar essas estratégias de gestão do estresse, você
pode melhorar sua saúde mental e emocional, o que por
sua vez pode ter um impacto positivo na sua jornada de
perda de barriga após os 30 anos.

QUALIDADE DO SONO

Crie uma Rotina de Sono Consistente

Estabeleça um horário regular para ir dormir e acordar,
mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o
relógio interno do seu corpo e melhora a qualidade do
sono ao longo do tempo.

Crie um Ambiente de Sono Confortável

Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso.

Considere o uso de cortinas blackout, um ventilador ou
ruído branco para bloquear sons indesejados. Invista em
um colchão confortável e travesseiros de apoio para
garantir o máximo conforto.

Limite a Exposição à Luz Azul Antes de Dormir

Evite dispositivos eletrônicos, como smartphones,

tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de
dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode
interferir na produção de melatonina, o hormônio do
sono.

Pratique Relaxamento Antes de Dormir

Reserve algum tempo antes de dormir para praticar
técnicas de relaxamento, como meditação, respiração
profunda, ioga suave ou leitura de um livro. Isso pode
ajudar a acalmar a mente e prepará-lo para uma boa
noite de sono.

Evite Cafeína e Álcool Antes de Dormir

Evite consumir cafeína e álcool algumas horas antes de

dormir. Ambos podem interferir na qualidade do sono e
levar a despertares noturnos. Opte por bebidas
descafeinadas ou chás relaxantes, como camomila ou
valeriana, antes de dormir.

Ao seguir essas estratégias para melhorar a qualidade

do sono, você pode promover um sono mais reparador
e revitalizante, o que é fundamental para a saúde geral
e para alcançar seus objetivos de perda de barriga
após os 30 anos.

HIDRATAÇÃO ADEQUADA
 Beba Água Regularmente ao Longo do Dia

Estabeleça o hábito de beber água regularmente ao

longo do dia, mesmo quando não estiver com sede.
Mantenha uma garrafa de água por perto e faça
pequenos goles ao longo do dia para manter-se
hidratado.

Monitore a Cor da Urina

Fique atento à cor da sua urina para determinar o seu

nível de hidratação. Urina clara ou de cor pálida indica
uma hidratação adequada, enquanto urina escura pode
ser um sinal de desidratação.

Inclua Alimentos Hidratantes na sua Dieta

Consuma alimentos ricos em água, como frutas

(melancia, laranja, morango), vegetais (pepino, alface,
 tomate) e sopas. Esses alimentos não apenas fornecem
água, mas também nutrientes importantes para o corpo.

Ajuste sua Hidratação durante Atividades Físicas

Beba água antes, durante e após o exercício físico para

repor os fluidos perdidos através da transpiração. Se
estiver se exercitando por longos períodos ou em
condições de calor intenso, considere o uso de bebidas
esportivas para repor eletrólitos perdidos.

Evite o Consumo Excessivo de Bebidas Cafeinadas e

Alcoólicas

Limite o consumo de bebidas cafeinadas e alcoólicas,

pois podem ter efeitos diuréticos e aumentar a perda de
líquidos. Se optar por consumi-las, lembre-se de
compensar com a ingestão adicional de água.