30 RECEITAS

SAUDÁVEIS
Perca 10KG em 30 Dias de forma

saudável e duradoura

GUIA PRÁTICO DE EMAGRECIMENTO

Receita 1: Salada de Quinoa com Legumes
Grelhados
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 2 cenouras, cortadas em rodelas finas
- 1 abobrinha, cortada em rodelas
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Salsa picada para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma panela, cozinhe a quinoa em água
fervente por 15 minutos ou até ficar macia. Escorra
e reserve.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em
fogo médio. Adicione as cenouras, a abobrinha, o
pimentão e a cebola fatiada. Grelhe por cerca de
5 minutos ou até que fiquem levemente dourados.
3. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida,
os legumes grelhados e o suco de limão. Tempere
com sal e pimenta a gosto. Decore com salsa
picada. Sirva frio ou levemente aquecido.
Receita 2: Salmão Grelhado com Molho de Limão
e Ervas
Ingredientes:
- 2 filés de salmão
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (salsa,
coentro, manjericão)
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e
suco de limão.
2. Em uma frigideira ou grelha, aqueça o azeite de
oliva em fogo médio-alto.
3. Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de
cada lado, ou até que esteja cozido.
4. Retire do fogo e regue com o molho de limão e
ervas frescas. Sirva acompanhado de legumes ou
salada.
Receita 3: Omelete de Legumes
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/4 de xícara de pimentão vermelho picado
- 1/4 de xícara de abobrinha picada
- 1/4 de xícara de cebola picada
- 1/4 de xícara de tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite
de oliva em fogo médio.
3. Adicione os legumes picados e refogue por
alguns minutos até ficarem macios.
4. Despeje os ovos batidos sobre os legumes na
frigideira. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos ou
até que os ovos estejam firmes.
5. Dobre a omelete ao meio e sirva quente.
Acompanhe com uma salada fresca.
Receita 4: Espaguete de Abobrinha com Molho de
Tomate Caseiro
Ingredientes:
- 2 abobrinhas médias
- 2 tomates maduros
- 2 dentes de alho, picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de manjericão fresco para decorar

Modo de Preparo:
1. Com o auxílio de um espiralizador ou
descascador de legumes, corte as abobrinhas em
formato de espaguete.
2. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e
refogue o alho até dourar.
3. Adicione os tomates picados e cozinhe até que
comecem a amolecer.
4. Tempere com sal e pimenta e deixe o molho
apurar por alguns minutos.
5. Em outra frigideira, salteie o espaguete de
abobrinha até ficar al dente.
6. Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de
tomate por cima. Decore com folhas de
manjericão.
 Receita 5: Tigela de Quinoa com Legumes
Assados
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 berinjela, cortada em cubos
- 1 abóbora japonesa, cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, cortada em fatias grossas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de girassol para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma panela, cozinhe a quinoa em água
fervente por 15 minutos ou até ficar macia. Escorra
e reserve.
2. Pré-aqueça o forno a 200°C.
3. Em uma assadeira, coloque a berinjela, a
abóbora, o pimentão e a cebola. Regue com
azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
4. Asse os legumes por cerca de 20-25 minutos, ou
até que estejam macios e levemente dourados.
5. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, os
legumes assados e regue com suco de limão.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Decore com sementes de girassol antes de
servir.
Receita 6: Tofu Grelhado com Legumes Salteados
Ingredientes:
- 200g de tofu firme, cortado em cubos
- 1 abobrinha, cortada em rodelas
- 1 pimentão amarelo, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, cortada em fatias finas
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de gergelim para polvilhar

Modo de Preparo:
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio-alto e grelhe o tofu até dourar de todos os
lados.
2. Em outra frigideira, aqueça o óleo de gergelim
e refogue a abobrinha, o pimentão e a cebola até
ficarem macios.
3. Adicione o tofu grelhado aos legumes e regue
com o molho de soja. Tempere com sal e pimenta
a gosto.
4. Cozinhe por mais alguns minutos até que todos
os sabores estejam incorporados.
5. Polvilhe com sementes de gergelim antes de
servir.
Receita 7: Salada de Frutas com Molho de Hortelã
Ingredientes:
- 2 maçãs, cortadas em cubos
- 2 laranjas, descascadas e cortadas em gomos
- 1 xícara de morangos, cortados ao meio
- 1 xícara de uvas, cortadas ao meio
- Folhas de hortelã fresca para decorar

Molho de Hortelã:
- 1/4 de xícara de suco de limão
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as maçãs, as
laranjas, os morangos e as uvas.
2. Em um recipiente separado, prepare o molho de
hortelã misturando o suco de limão, o mel e as
folhas de hortelã picadas.
3. Regue o molho de hortelã sobre as frutas e
misture delicadamente para incorporar.
4. Decore com folhas de hortelã antes de servir.
Receita 8: Wrap Vegano de Legumes Assados
Ingredientes:
- 2 tortilhas de trigo integral
- 1 berinjela, cortada em cubos
- 1 abobrinha, cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Hummus para espalhar nos wraps

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque a berinjela, a
abobrinha, o pimentão e a cebola. Regue com
azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Asse os legumes por cerca de 20-25 minutos, ou
até que estejam macios e levemente dourados.
4. Aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no
micro-ondas por alguns segundos para amaciá-las.
5. Espalhe uma camada de hummus em cada
tortilha.
6. Coloque uma porção dos legumes assados no
centro de cada tortilha.
7. Enrole os wraps e corte-os ao meio antes de
servir.
Receita 9: Salada de Quinoa com Abacate e
Feijão Preto
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abacate maduro, cortado em cubos
- 1 xícara de feijão preto cozido
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1/2 xícara de coentro fresco picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Em uma panela, cozinhe a quinoa em água
fervente por 15 minutos ou até ficar macia. Escorra
e reserve.
2. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida,
o abacate, o feijão preto, o pimentão vermelho e o
coentro.
3. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal
e pimenta a gosto.
4. Mexa delicadamente para incorporar os
ingredientes. Sirva frio ou levemente aquecido.
Receita 10: Espetinhos de Frutas com Iogurte de
Coco

Ingredientes:
- 1 manga madura, cortada em cubos
- 1 abacaxi, cortado em cubos
- 1 banana, cortada em rodelas
- 1 xícara de morangos
- Palitos de espetinho

Iogurte de Coco:
- 1 xícara de iogurte de coco
- 1 colher de sopa de mel (opcional)
- Suco de limão a gosto

Modo de Preparo:
1. Em cada palito de espetinho, alterne os cubos
de manga, abacaxi, rodelas de banana e
morangos.
2. Repita o processo até que todos os ingredientes
sejam utilizados.
3. Para preparar o iogurte de coco, em uma tigela,
misture o iogurte de coco, o mel (se estiver usando)
e o suco de limão. Mexa bem para incorporar.
4. Leve os espetinhos de frutas à grelha ou
churrasqueira por alguns minutos, apenas para que
fiquem levemente grelhados.
5. Retire os espetinhos do fogo e sirva com o
iogurte de coco como mergulho.
Receita 11: Salada de Cuscuz Marroquino com
Legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de cuscuz marroquino
- 1 xícara de água fervente
- 1 abobrinha, cortada em cubos
- 1 berinjela, cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1 cenoura, ralada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, despeje a água fervente sobre o
cuscuz marroquino. Cubra e deixe repousar por
cerca de 5 minutos, ou até que todo o líquido seja
absorvido.
2. Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 200°C.
3. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, a
berinjela e o pimentão. Regue com azeite de oliva,
tempere com sal e pimenta, e misture bem para
cobrir os legumes com o tempero.
4. Asse os legumes por aproximadamente 20
minutos, ou até que estejam macios e levemente
dourados.
5. Em uma tigela grande, misture o cuscuz
marroquino, os legumes assados e a cenoura
ralada.
6. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal
e pimenta a gosto.
7. Polvilhe com salsinha picada antes de servir.
Receita 12: Omelete de Legumes
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/4 de xícara de leite
- 1/2 cebola, picada
- 1/2 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1/2 abobrinha, cortada em cubos
- 1/2 cenoura, ralada
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com o leite.
Tempere com sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente em fogo médio.
3. Adicione a cebola, o pimentão, a abobrinha e a
cenoura. Refogue até que os legumes estejam
macios.
4. Despeje a mistura de ovos sobre os legumes na
frigideira.
5. Cozinhe em fogo médio-baixo por alguns
minutos, até que a parte de baixo do omelete
esteja firme.
6. Com a ajuda de uma espátula, vire o omelete
para cozinhar o outro lado.
7. Cozinhe por mais alguns minutos, até que esteja
totalmente cozido.
8. Sirva o omelete quente, cortado em fatias.
Receita 13: Smoothie Verde Energizante

Ingredientes:
- 1 banana congelada
- 1 xícara de espinafre
- 1/2 abacate
- 1/2 xícara de leite de amêndoas
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
- 1 colher de chá de mel ou adoçante natural
(opcional)
- Gelo (opcional)

Modo de Preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
3. Se desejar, adicione gelo para obter uma
consistência mais refrescante.
4. Despeje o smoothie em um copo e sirva
imediatamente.
Receita 14: Salada de Frango com Quinoa e
Legumes
Ingredientes:
- 2 xícaras de frango cozido desfiado
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
- 1 pepino, cortado em cubos
- 1 pimentão amarelo, cortado em cubos
- 1/2 xícara de azeitonas pretas fatiadas
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de manjericão fresco para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture o frango desfiado,
a quinoa cozida, o tomate cereja, o pepino, o
pimentão e as azeitonas.
2. Em uma tigela pequena, prepare o molho,
misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o sal
e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem
para incorporar todos os ingredientes.
4. Decore com folhas de manjericão fresco antes
de servir.
Receita 15: Muffins de Aveia e Maçã

Ingredientes
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1/2 xícara de farinha de trigo integral
- 1/4 de xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1/2 xícara de leite de amêndoas
- 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
- 1 ovo
- 1 maçã ralada
- 1/4 de xícara de nozes picadas (opcional)

Modo de Preparo (continuação):

1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma forma de
muffins com forminhas de papel.
2. Em uma tigela grande, misture a farinha de
aveia, a farinha de trigo integral, o açúcar
mascavo, o fermento em pó, o bicarbonato de
sódio, a canela e o sal.
3. Em outra tigela, misture o leite de amêndoas, o
óleo de coco derretido e o ovo.
4. Adicione a mistura líquida aos ingredientes
secos e mexa até obter uma massa homogênea.
5. Acrescente a maçã ralada e as nozes picadas
(se estiver usando) e misture novamente.
6. Distribua a massa nas forminhas de muffins,
preenchendo cerca de 2/3 de cada uma.
7. Asse no forno preaquecido por
aproximadamente 15-20 minutos, ou até que os
muffins estejam dourados e firmes ao toque.
8. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
Receita 16: Wrap de Frango com Vegetais

Ingredientes:
- 2 filés de frango grelhados e fatiados
- 4 tortilhas de trigo integral
- 1/2 abacate maduro, fatiado
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de repolho roxo fatiado
- Folhas de alface
- 2 colheres de sopa de molho de iogurte
(opcional)

Modo de Preparo:
1. Espalhe uma colher de sopa de molho de iogurte
em cada tortilha.
2. Distribua os filés de frango fatiados, o abacate,
a cenoura ralada, o repolho e as folhas de alface
sobre cada tortilha.
3. Enrole as tortilhas, dobrando as laterais para
dentro e enrolando firmemente.
4. Corte os wraps ao meio e sirva.
Receita 17: Salada de Quinoa com Grão-de-bico

Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1/2 pepino, cortado em cubos
- 1/2 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1/4 de cebola roxa, picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de hortelã para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o grão-
de-bico, o pepino, o pimentão e a cebola.
2. Em uma tigela pequena, prepare o molho,
misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o sal
e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem
para incorporar todos os ingredientes.
4. Decore com folhas de hortelã antes de servir.
Receita 18: Smoothie de Manga e Coco

Ingredientes:
- 1 manga madura, descascada e cortada em
pedaços
- 1 xícara de leite de coco
- 1/2 xícara de iogurte natural
- 1 colher de sopa de mel ou adoçante natural
(opcional)
- Gelo (opcional)

Modo de Preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
3. Se desejar, adicione gelo para obter uma
consistência mais refrescante.
4. Despeje o smoothie em um copo e sirva
imediatamente.
Receita 19: Espaguete de Abobrinha com Molho Pesto

Ingredientes (continuação):
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- 1/4 de xícara de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Tomate cereja cortado ao meio para decorar

Modo de Preparo (continuação):

1. Lave e seque as abobrinhas. Em seguida, use um
descascador de legumes para cortá-las em tiras
semelhantes a espaguete.
2. Em um processador de alimentos, adicione o
manjericão fresco, as nozes, o alho e o queijo parmesão
ralado. Processe até obter uma mistura bem triturada.
3. Com o processador ainda em funcionamento, adicione
o azeite de oliva em fio até obter um molho pesto
cremoso. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e
adicione um pouco de azeite de oliva.
5. Adicione as tiras de abobrinha e refogue por cerca de
2-3 minutos, até que estejam macias.
6. Retire a frigideira do fogo e adicione o molho pesto.
Misture bem para incorporar o molho às tiras de
abobrinha.
7. Sirva o espaguete de abobrinha com molho pesto,
decorado com tomate cereja cortado ao meio.
Receita 20: Batatas Assadas com Ervas

Ingredientes:
- 4 batatas médias
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de alecrim seco
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Lave bem as batatas e corte-as em rodelas ou em
cubos.
3. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o alecrim, o
tomilho, o orégano, o sal e a pimenta.
4. Adicione as batatas à tigela e misture bem para que
fiquem cobertas com a mistura de temperos.
5. Espalhe as batatas em uma assadeira forrada com
papel alumínio.
6. Asse as batatas no forno preaquecido por cerca de 30-
40 minutos, ou até que estejam douradas e macias por
dentro.
7. Retire do forno e sirva as batatas assadas com ervas
como acompanhamento.
Receita 21: Salmão Assado com Crosta de Ervas

Ingredientes:
- 4 filés de salmão
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho, picados
- 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (como
salsinha, coentro ou manjericão)
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de salmão com suco de limão, azeite
de oliva, alho, ervas frescas, sal e pimenta. Deixe
marinar por 15-20 minutos.
3. Coloque os filés de salmão em uma assadeira forrada
com papel alumínio.
4. Asse no forno preaquecido por cerca de 12-15
minutos, ou até que o salmão esteja cozido e se desfaça
facilmente com um garfo.
5. Sirva o salmão assado com crosta de ervas
acompanhado de legumes grelhados ou uma salada
fresca.
Receita 22: Salada de Lentilha com Legumes Assados

Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1 abobrinha, cortada em cubos
- 1 berinjela, cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1 cebola roxa, cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco,
picadas
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, a berinjela, o
pimentão e a cebola. Regue com azeite de oliva, tempere
com sal e pimenta, e misture bem para cobrir os legumes
com o azeite.
3. Asse no forno preaquecido por cerca de 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e
dourados.
4. Em uma tigela grande, misture a lentilha cozida, os
legumes assados, o suco de limão e o manjericão fresco.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
6. Deixe a salada de lentilha com legumes assados
descansar por alguns minutos antes de servir, para que
os sabores se misturem.
Receita 23: Wrap de Vegetais Grelhados

Ingredientes (continuação):
- 1 xícara de folhas de rúcula
- 1/2 xícara de queijo feta esfarelado
- Molho de iogurte (opcional)

Modo de Preparo (continuação):

1. Em uma frigideira ou grelha, aqueça o azeite de oliva
em fogo médio-alto.
2. Grelhe as fatias de abobrinha, berinjela, pimentão e
cebola até ficarem macias e levemente douradas.
3. Aqueça as tortilhas levemente em uma frigideira ou no
micro-ondas para torná-las mais maleáveis.
4. Espalhe um pouco de molho de iogurte (se estiver
usando) em cada tortilha.
5. Coloque os vegetais grelhados, a rúcula e o queijo feta
em cada tortilha.
6. Enrole as tortilhas, dobrando as laterais para dentro e
enrolando firmemente.
7. Corte os wraps ao meio e sirva.
Receita 24: Salada de Quinoa e Legumes Assados

Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 2 xícaras de legumes variados (como abobrinha,
berinjela, pimentão, cenoura), cortados em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de coentro fresco para decorar

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque os legumes cortados em
cubos. Regue com azeite de oliva, suco de limão,
cominho em pó, páprica, sal e pimenta. Misture bem para
cobrir os legumes com os temperos.
3. Asse no forno preaquecido por cerca de 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e
dourados.
4. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e os
legumes assados.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
6. Decore com folhas de coentro fresco antes de servir.
Receita 25: Salmão assado com legumes.

Ingredientes:
- 4 filés de salmão (cerca de 150g cada)
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 abobrinha média cortada em rodelas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cenoura média cortada em rodelas finas
- 1 cebola média cortada em rodelas
- Ervas frescas (salsa, coentro, endro) picadas a gosto

Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de salmão com suco de limão, sal e
pimenta a gosto. Reserve por alguns minutos para
marinar.
3. Em uma assadeira grande, adicione o azeite de oliva,
o alho picado e os legumes (abobrinha, pimentão,
cenoura e cebola). Tempere com sal e pimenta e misture
bem para cobrir os legumes com o tempero.
4. Coloque os filés de salmão sobre os legumes na
assadeira.
5. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20-25
minutos, ou até que o salmão esteja cozido e os legumes
estejam macios.
6. Retire a assadeira do forno e polvilhe as ervas frescas
picadas por cima dos filés de salmão e legumes.
7. Sirva quente acompanhado de arroz integral ou
quinoa, se desejar.
Receita 26: Tofu Mexido Vegano

Ingredientes:
- 200g de tofu firme
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola pequena, picada
- 1/2 pimentão vermelho, picado
- 1/2 pimentão amarelo, picado
- 1/2 cenoura, ralada
- 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:
1. Escorra o tofu e pressione-o com papel toalha para
remover o excesso de água. Despedace-o em pedaços
pequenos com as mãos.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo
médio.
3. Adicione a cebola, os pimentões e a cenoura à
frigideira e refogue por alguns minutos até que os
legumes estejam macios.
4. Adicione o tofu à frigideira e tempere com molho de
soja, cúrcuma, sal e pimenta.
5. Cozinhe por mais alguns minutos, mexendo
delicadamente, até que o tofu esteja aquecido e os
temperos estejam bem incorporados.
6. Retire do fogo, polvilhe com salsinha picada e sirva
quente. Você pode acompanhar com pão integral ou
salada.
Receita 27: Salada de Frutas Refrescante

Ingredientes:
- 1 xícara de morangos frescos, cortados ao meio
- 1 xícara de uvas verdes, cortadas ao meio
- 1 xícara de abacaxi fresco, cortado em cubos
- 1 xícara de melancia fresca, cortada em cubos
- 1 xícara de kiwi fresco, descascado e cortado em cubos
- Suco de 1 limão
- Hortelã fresca picada para decorar

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, misture as frutas: morangos,
uvas, abacaxi, melancia e kiwi.
2. Esprema o suco de limão sobre as frutas e misture
delicadamente para envolver todas as frutas no suco.
3. Leve a salada de frutas à geladeira por pelo menos 30
minutos para resfriar e deixar os sabores se misturarem.
4. Antes de servir, polvilhe a salada de frutas com hortelã
fresca picada para adicionar um toque de frescor.
5. Sirva gelado e aproveite como uma sobremesa
saudável e refrescante.
Receita 28: Salada de Grão-de-Bico com Legumes
Assados

Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
- 1 abobrinha média, cortada em cubos
- 1 berinjela média, cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de folhas de hortelã fresca, picadas
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, a berinjela, o
pimentão e a cebola. Regue com azeite de oliva, tempere
com sal e pimenta, e misture bem para cobrir os legumes
com o azeite.
3. Asse no forno preaquecido por cerca de 20-25
minutos, ou até que os legumes estejam macios e
dourados.
4. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, os
legumes assados, o suco de limão e as folhas de hortelã.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
6. Deixe a salada de grão-de-bico com legumes assados
descansar por alguns minutos antes de servir para que
os sabores se misturem.
Receita 29: Omelete de Legumes

Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de tomate-cereja, cortados ao meio
- 1/4 de xícara de espinafre fresco, picado
- 1/4 de xícara de cogumelos fatiados
- 1/4 de xícara de queijo cottage ou queijo branco em
cubos
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem
bem misturados. Tempere com sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente em fogo médio.
3. Adicione os tomates-cereja, o espinafre e os
cogumelos à frigideira e refogue por alguns minutos até
que os legumes estejam macios.
4. Despeje os ovos batidos sobre os legumes na
frigideira e mexa delicadamente para distribuir os
legumes de maneira uniforme.
5. Cozinhe o omelete por cerca de 3-4 minutos, ou até
que esteja firme nas bordas e levemente úmido no
centro.
6. Adicione o queijo cottage ou queijo branco em cubos
por cima do omelete.
7. Dobre o omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2
minutos, até que o queijo este
Receita 30: Salada de Feijão Preto com Abacate e Milho

Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão preto cozido
- 1 abacate maduro, cortado em cubos
- 1 xícara de milho cozido
- 1 pimentão vermelho, picado
- 1/2 cebola roxa, picada
- 1 dente de alho, picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de coentro fresco picado
- Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Em uma tigela grande, combine o feijão preto cozido, o
abacate em cubos, o milho cozido, o pimentão vermelho
e a cebola roxa.
2. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, o
alho picado, o azeite de oliva, o coentro fresco, o sal e a
pimenta. Bata bem para combinar os temperos.
3. Despeje o molho sobre a mistura de feijão preto e
legumes e misture delicadamente para revestir todos os
ingredientes.
4. Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos
30 minutos para que os sabores se misturem.
5. Sirva a salada de feijão preto com abacate e milho
como acompanhamento de pratos principais ou como
uma refeição leve por si só.
6. Aproveite essa deliciosa e saudável salada!