25 RECEITAS PARA SECAR

Introdução
Se você está procurando maneiras saudáveis e saborosas de emagrecer, este
eBook é perfeito para você. Aqui estão 25 receitas deliciosas e nutritivas que são
especialmente formuladas para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.
Todas as receitas foram criadas com ingredientes saudáveis e equilibrados, para
garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para se manter
energizado e satisfeito. Desde saladas e sopas até pratos principais e sobremesas,
há algo para todos neste eBook. Então, comece a explorar e experimente essas
receitas hoje mesmo, enquanto trabalha em direção ao seu objetivo de perda de
peso de forma saudável e sustentável.

Índice

1. Salada de Quinoa com Legumes Grelhados

2. Omelete de Espinafre com Cogumelos
3. Frango Grelhado com Legumes no Vapor
4. Salmão Assado com Legumes no Forno
5. Sopa de Lentilha com Legumes
6. Abacate Recheado com Ovo
7. Salada de Atum com Abacate e Tomate
8. Salada de Frutas com Iogurte Grego
9. Pimentão Recheado com Quinoa e Legumes
10. Wrap de Salmão Defumado com Abacate e Rúcula
11. Batata-doce Recheada com Feijão Preto e Guacamole
12. Arroz Integral com Legumes e Frango
13. Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate e Almôndegas de Frango
14. Salada de Frango com Quinoa e Manga
15. Salmão Grelhado com Salada de Brócolis e Couve-flor
16. Omelete de Claras com Espinafre e Tomate
17. Frango Assado com Legumes Assados
18. Sopa de Cogumelos com Quinoa
19. Salada de Frango com Pepino e Pimentão
20. Sanduíche de Frango Grelhado com Abacate e Tomate
21. Ceviche de Camarão com Abacate e Coentro
22. Salada de Repolho com Maçã e Nozes
23. Sopa de Legumes com Frango Desfiado
24. Frango Grelhado com Legumes Grelhados
25. Salada de Frutas com Iogurte e Granola.

1. Salada de Quinoa com Legumes Grelhados

Ingredientes:

 1 xícara de quinoa;
 2 xícaras de água;
 1 abobrinha grande cortada em fatias finas;
 1 berinjela média cortada em cubos;
 1 pimentão vermelho cortado em tiras;
 1 cebola roxa grande cortada em fatias;
 2 dentes de alho picados;
 2 colheres de sopa de azeite;
 Sal e pimenta-do-reino a gosto;
 Suco de 1 limão;
 Folhas de coentro fresco picado a gosto.

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque a quinoa e a água para cozinhar em fogo médio.

Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que a água tenha
evaporado e a quinoa esteja macia. Deixe esfriar.
2. Enquanto a quinoa cozinha, prepare os legumes grelhados. Em uma
frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de azeite e refogue a
abobrinha, a berinjela, o pimentão e a cebola em fogo médio-alto até que
estejam macios e dourados. Adicione o alho picado e refogue por mais 1-2
minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e os legumes grelhados.
Adicione o suco de limão, a colher restante de azeite e o coentro picado.
Mexa bem para combinar todos os ingredientes.
4. Sirva a salada de quinoa com legumes grelhados quente ou fria. Bom
apetite!

2. Omelete de Espinafre com Cogumelos

Ingredientes:

 3 ovos
 1/4 xícara de leite
 1 xícara de espinafre fresco picado
 1/2 xícara de cogumelos frescos fatiados
 1/4 xícara de queijo ralado (opcional)
 1 colher de sopa de azeite ou óleo vegetal
 Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
 1. Aqueça o azeite ou óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2. Adicione os cogumelos fatiados e cozinhe por cerca de 5 minutos até que
fiquem macios e dourados. Adicione o espinafre picado e cozinhe por
mais 2-3 minutos até que murche.
3. Em uma tigela pequena, bata os ovos e o leite juntos. Adicione sal e
pimenta a gosto.
4. Despeje a mistura de ovos na frigideira com os cogumelos e o espinafre.
5. Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos ou até que o
omelete esteja firme na parte de baixo.
6. Adicione o queijo ralado por cima, se estiver usando.
7. Dobre o omelete ao meio com uma espátula e cozinhe por mais 1-2
minutos até que o queijo derreta e o omelete esteja cozido por completo.
8. Sirva quente e aproveite!

Essa receita rende uma porção. Se quiser fazer para mais pessoas, basta aumentar
as quantidades dos ingredientes proporcionalmente.

3. Frango Grelhado com Legumes no Vapor

Ingredientes:

 4 filés de peito de frango

 2 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de azeite
 Sal e pimenta a gosto
 2 abobrinhas cortadas em cubos
 2 cenouras cortadas em rodelas
 1 pimentão vermelho cortado em cubos
 1 cebola cortada em cubos

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.

2. Tempere os filés de peito de frango com alho, azeite, sal e pimenta a
gosto.
3. Coloque os legumes cortados em uma bandeja de vapor e cozinhe-os no
vapor por cerca de 5 a 7 minutos ou até que fiquem macios.
4. Coloque os filés de frango na grelha e cozinhe por cerca de 6 a 8 minutos
de cada lado, ou até que fiquem cozidos por completo e dourados por fora.
5. Sirva os filés de frango com os legumes cozidos no vapor.

Essa é uma receita simples e saudável que pode ser facilmente adaptada para
incluir seus legumes favoritos. Bom apetite!
 4. Salmão Assado com Legumes no Forno

Ingredientes:

 4 filés de salmão
 2 batatas médias, cortadas em cubos
 2 cenouras médias, cortadas em cubos
 1 cebola grande, cortada em cubos
 1 abobrinha média, cortada em cubos
 2 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta a gosto
 Suco de 1 limão

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Em uma tigela, misture as batatas, as cenouras, a cebola e a abobrinha.
Adicione o alho, o azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Mexa bem para
que os legumes fiquem bem temperados.
3. Coloque os legumes em uma assadeira grande e espalhe-os de forma
uniforme.
4. Coloque os filés de salmão por cima dos legumes. Tempere o salmão com
sal, pimenta e suco de limão.
5. Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que
o salmão esteja cozido e os legumes estejam macios.
6. Sirva quente, acompanhado de arroz branco ou salada verde, se desejar.

Bom apetite!

5. Sopa de Lentilha com Legumes

Ingredientes:

 1 xícara de lentilhas secas

 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 2 cenouras picadas
 2 talos de aipo picados
 1 batata-doce picada
 4 xícaras de caldo de legumes ou água
 1 colher de chá de cominho em pó
  1 colher de chá de coentro em pó
 1 colher de chá de sal
 Pimenta-do-reino a gosto
 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola

e o alho e cozinhe por cerca de 2 minutos, ou até que estejam macios e
perfumados.
2. Adicione a cenoura, o aipo e a batata-doce à panela e cozinhe por mais 5
minutos, ou até que estejam macios.
3. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes ou água, o cominho em pó, o
coentro em pó, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem para combinar.
4. Deixe a sopa ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 30-35 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias e os
legumes estejam bem cozidos.
5. Retire a panela do fogo e use um liquidificador de imersão para bater a
sopa até que fique cremosa e homogênea.
6. Se a sopa ficar muito grossa, adicione um pouco mais de caldo de legumes
ou água para afiná-la até a consistência desejada.
7. Sirva quente, decorada com folhas frescas de coentro ou salsinha picada,
se desejar.

Aproveite a sua sopa de lentilha com legumes quentinha e saborosa!

6. Abacate Recheado com Ovo

Ingredientes:

 1 abacate maduro
 2 ovos
 Sal e pimenta a gosto
 Cebolinha ou salsa picada para decorar

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Corte o abacate ao meio e remova o caroço.
3. Em uma tigela, bata os ovos com uma pitada de sal e pimenta.
4. Coloque as metades de abacate em uma assadeira e preencha cada uma
com a mistura de ovos batidos.
5. Asse no forno por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que os ovos estejam
cozidos e o abacate esteja macio.
6. Retire do forno e decore com cebolinha ou salsa picada.
 7. Sirva imediatamente e aproveite o delicioso Abacate Recheado com Ovo!

7. Salada de Atum com Abacate e Tomate

Ingredientes:

 1 lata de atum em água, escorrido

 1 abacate maduro, descascado e cortado em cubos
 1 tomate grande, cortado em cubos
 1/4 de cebola roxa, fatiada em pedaços finos
 1/4 xícara de coentro fresco picado
 Suco de 1 limão
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o atum escorrido, o abacate, o tomate, a

cebola roxa e o coentro fresco.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e
a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem para combinar todos os
ingredientes.
4. Sirva imediatamente ou leve à geladeira até a hora de servir.

Essa salada é uma refeição completa e saudável, com proteínas, gorduras

saudáveis e vegetais frescos. Espero que goste!

8. Salada de Frutas com Iogurte Grego

Modo de preparo:

 1 xícara de morangos picados

 1 xícara de uvas cortadas ao meio
 1 xícara de manga picada
 1 xícara de abacaxi picado
 1 xícara de kiwi picado
 1 xícara de iogurte grego natural
 1 colher de sopa de mel
 1 colher de chá de extrato de baunilha
 1/4 de xícara de granola (opcional)

Modo de preparo:
 1. Lave e corte todas as frutas em pedaços pequenos e coloque em uma tigela
grande.
2. Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o mel e o extrato de
baunilha até ficar homogêneo.
3. Despeje a mistura de iogurte sobre as frutas e mexa delicadamente até que
todas as frutas estejam cobertas com o iogurte.
4. Se desejar, adicione a granola por cima da salada de frutas antes de servir.
5. Sirva imediatamente ou leve à geladeira até a hora de servir.

Esta salada de frutas com iogurte grego é uma opção saudável e refrescante para
um lanche ou sobremesa. Você também pode experimentar outras frutas de sua
preferência, como pêssegos, amoras ou banana. Aproveite!

9. Pimentão Recheado com Quinoa e Legumes

Ingredientes:

 4 pimentões grandes
 1 xícara de quinoa cozida
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 cenoura picada em cubos pequenos
 1 abobrinha picada em cubos pequenos
 1/2 xícara de milho
 1/2 xícara de ervilhas
 1 colher de sopa de azeite
 1 colher de chá de cominho em pó
 1 colher de chá de páprica doce
 Sal e pimenta a gosto
 Queijo mussarela ralado (opcional)

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C. Lave os pimentões, corte a parte superior e

retire as sementes e as membranas internas.
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
Adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por cerca de 5 minutos até que
os legumes estejam macios.
3. Adicione o milho e as ervilhas e continue cozinhando por mais 2 minutos.
Tempere com sal, pimenta, cominho em pó e páprica doce.
4. Adicione a quinoa cozida aos legumes e misture bem. Desligue o fogo.
5. Recheie os pimentões com a mistura de quinoa e legumes e coloque em
uma assadeira. Cubra com queijo ralado, se desejado.
 6. Asse os pimentões no forno preaquecido por cerca de 30 a 40 minutos ou
até que os pimentões estejam macios e o queijo esteja derretido.
7. Sirva quente e aproveite!

10. Wrap de Salmão Defumado com Abacate e Rúcula

Ingredientes:

 4 wraps de trigo ou milho

 200g de salmão defumado em fatias
 1 abacate maduro cortado em fatias finas
 1/2 xícara de rúcula fresca
 1/4 xícara de cream cheese
 1 colher de sopa de suco de limão
 Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o cream cheese e o suco de limão.

Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Coloque um wrap em uma superfície plana e espalhe uma colher de sopa
da mistura de cream cheese no centro do wrap.
3. Adicione algumas fatias de salmão defumado, seguido de fatias de abacate
e rúcula.
4. Dobre as extremidades do wrap para dentro e, em seguida, enrole
firmemente.
5. Repita o processo com os outros wraps e recheios.
6. Sirva os wraps inteiros ou corte-os ao meio e sirva em seguida.

Aproveite o seu delicioso wrap de salmão defumado com abacate e rúcula!