EBOOK

ALMOÇOS E
JANTARES DO
BEM
O4 13
Panqueca fit Espaguete de abobrinha
com molho de tomate

O5 14
Shimeji ao queijo Lasanha de berinjela
simples

O6 15
Quiche de grão de bico Escondidinho Funcional de
Frango com Abobora e
Biomassa de Banana

O7 16
Rolinhos de abobrinha Torta Cremosa de
Espinafre e Alho-Poro

O8 17
Arroz com frango, Nhoque de grao-de-bico
paprica e tomate com molho de tomate
fresco

09 18
Quinoa com frango
desfiado e brocolis Bolinho de Banana-da-
Terra, Quinoa, Nozes e

10 Curry

Peixe assado no
papillote

11
ÍNDICE

Bolinhas de abobora e
frango

12
Quibe de forno assado
Clicavel
19
Abobrinha empanada

20
Tomate protéico

21
Sardinha escabeche na
panela
de pressÃo

22
Tagliate com frutos do
mar e azeite de ervas

ÍNDICE

Clicavel
PANQUECA FIT

O4

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de azeite extra virgem 1 pitada
de sal rosa
2 colheres de sopa de farinha de arroz 1 colher
de sobremesa de fermento

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador,
em uma frigideira antiaderente, despeje um
pouco da massa e va fazendo os discos das
panquecas, use molho e recheio de sua
preferência.
SHIMEJI AO QUEIJO

O5

Ingredientes:
200g de shimeji
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de requeijão cremoso light
1 colher de sopa de creme de ricota
1 pitada de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Em uma frigideira refogue o shimeji na manteiga, ate ele
diminuir o tamanho e ficar mole, em seguida acrescente o
requeijão e o creme de ricota, mexa bem, salpique o
parmesão ralado por cima.
QUICHE DE GRÃO DE BICO

O6
Ingredientes:
400g de grão bico cozido
4 colheres de sopa de azeite
sal a gosto

Recheio:
400g de peito de frango cozido, desfiado e
temperado
1 cenoura ralada 200g de requeijão
2 ovos Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:
Em uma vasilha coloque o peito de frango os
ovos, o requeijão, a cenoura ralada, sal a gosto,
misture e reserve. No processador coloque o
grão de bico cozido, o azeite e sal a gosto,
processar até obter uma massa. Coloque a
massa do grão de bico na forma removível e
abra a massa com a mão. Adicione o recheio
sobre a massa, salpique queijo ralado e leve ao
forno e asse por 35 minutos.
ROLINHOS DE ABOBRINHA

O7
Ingredientes:
2 abobrinhas cruas cortadas em fatias finas
Sal a gosto

Recheio:
1 ovo
200g de cream cheese
1 cenoura crua ralada
150 gr de peito de frango cozido, desfiado e temperado
50gr de queijo parmesão ralado
Sal e temperos a gosto
Cheiro verde a gosto

Modo de preparo:
Corte as abobrinhas em fatias bem fininha, enrole e
coloque na forma untada com azeite e reserve. Em uma
vasilha coloque o cream cheese o peito de frango a
cenoura ralada o ovo, o queijo parmesão e temperos a
gosto, misture com uma colher, recheia os rolinhos das
abobrinhas com esse recheio, salpique queijo ralado por
cima. Leve ao forno pré aquecido a 180° e asse por 30-35
minutos.
ARROZ COM FRANGO,
PAPRICA E TOMATE

O8
Ingredientes:
½ Maço de rúcula
1 xícara (chá) de agrião
3 colheres (sopa) de peito de frango desfiado
1 ovo (orgânico ou caipira)
½ cenoura ralada
2 folhas de alface americana ou couve
2 tiras de pimentão amarelo
½ punhado amêndoas
1 colher de sopa de óleo de sua preferência
1 colher (sopa) de suco de limão
5 tomates cereja

Modo de preparo:
Cozinhe o ovo numa panela pequena durante 10 minutos.
Lave bem as folhas para começar a montar sua salada em
camadas, começando com a rúcula e finalizando com as
tiras de pimentão e as amêndoas. Misture o frango com os
tomates cereja, o limão e coloque o óleo de sua
preferência sobre a salada.
QUINOA COM FRANGO
DESFIADO E BRÓCOLIS

09
Ingredientes:
1 xícara (chá) de quinoa
2 xícaras (chá) de água
1 xícara (chá) de frango desfiado ou em cubos
1 punhado de brócolis
7 folhas de salsinha frescas
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa na água fervente por aproximadamente
15 minutos. Mexa de vez em quando até que a quinoa fique
macia. Se precisar, adicione um pouco mais de água até
que ela chegue ao ponto correto. Higienize bem o brócolis,
e cozinhe no vapor. Quando a quinoa estiver chegando ao
ponto e sem a água secar completamente, adicione o
frango (já cozido e desfiado) e o brócolis. Tempere a gosto
com o sal e a pimenta do reino. Deixe cozinhar até que a
água seque completamente. Sirva quente com um fio de
azeite de sua preferência, e decore com as salsinhas.
PEIXE ASSADO NO
PAPILLOTE

10
Ingredientes:
2 filés de peixe (pode ser robalo, pargo, merluza ou badejo)
1 cebola picada
1 alho-poró picado
1 porção de tomates cereja fatiados
suco de 1 limão siciliano
alecrim ou tomilho a gosto
sal de ervas a gosto
azeite extravirgem

Modo de preparo:
Tempere o peixe com o sal, limão e o alecrim e deixe
marinando por 15 minutos. Forre uma assadeira com papel
laminado cortado de forma retangular e espalhe um pouco
de azeite extravirgem por cima. Coloque o peixe, pincele
um pouco de azeite e adicione a cebola, o alho-poró e o
tomate. Feche o papel laminado, pegando duas
extremidades e levando uma em direção à outra, dobrando
as bordas superiores e laterais, de forma que o embrulho
fique bem fechado, mas com um espaço vazio formado
junto ao peixe, para que o ar circule. Leve ao forno pré-
aquecido a 180 graus, e deixe assar por 10 a 20 minutos.
BOLINHAS DE ABÓBORA E
FRANGO

11
Ingredientes:
500 g de abóbora cabotiá
500 g de peito de frango sem pele
sal marinho a gosto
Opcional:
salsinha verde, cebolinha, alho-poró, cebola, alho, ervas
do seu gosto.
Opcional:
farelo de aveia sem glúten ou sementes de gergelim para
formar uma crosta crocant.

Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora e o peito de frango na panela de
pressão, com um pouco de água (pode ser juntos ou
separados, como preferir). Espere esfriar um pouco,
coloque ambos no processador, junto com os temperos.
Triture até ficar uma massa maleável (pode usar o botão
de pulsar para não ficar uma mistura muito cremosa e
molhada). Faça bolinhas com as mãos, passe no farelo ou
no gergelim para grudar formando uma crosta e coloque
as bolinhas numa forma untada com óleo de sementes de
uva ou de gergelim. Leve ao forno pré-aquecido e asse até
dourar.
• caso prefira, pode cozinhar a abóbora inteira na panela
de pressão com um pouco de água e só descascar e tirar
as sementes após cozida, dessa forma fica mais fácil (pois
é muito dura).
QUIBE DE FORNO ASSADO

12
Ingredientes:
500 g de carne magra moída
1 dente de alho pequeno picado em pedaços bem
pequenos
1 cebola pequena ou 1/2 cebola média picada em pedaços
bem pequeninhos
3 colheres (sopa) de óleo de azeite
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de orégano seco
2 colheres (sopa) de salsinha
2 colheres (sopa) de cebolinha
4 colheres (sopa) de hortelã fresca picada
sal marinho a gosto
1 xícara de quinoa previamente cozida (ou de arroz integral
previamente cozido)

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Coloque em forma untada
com um óleo de sua preferência, pressione com uma
colher para que fique compacto. Leve ao forno pré-
aquecido a 200 graus, por 20 minutos ou até ficar
dourado. Deixe esfriar. Corte em porções para consumir
nos lanches ou refeições (frio ou aquecido).
ESPAGUETE DE ABOBRINHA
COM MOLHO
DE TOMATE

13
Ingredientes:
1 kg de abobrinha
1 cebola roxa picada
1 colher (sopa) de alho picado
1 kg de tomate italiano sem pele cortado em cubos
Bouquet garni:
tomilho, louro e alecrim sal e pimenta-do-reino moída a
gosto
1 fio de azeite de sua preferência
200 g de tomates-cereja
30 g de folhas de manjericão

Modo de preparo:
Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras
finas para que fiquem no formato de espaguete e reserve.
Numa panela em fogo médio refogue 1 cebola roxa picada
com 1 colher (sopa) de alho picado sem deixar dourar.
Adicione 1 kg de tomate italiano sem pele cortado em
cubos, o bouquet garni e deixe reduzir o excesso de água,
até formar um molho (concassé de tomate). Acerte o
tempero com sal e pimenta-do-reino moída a gosto.
Apague o fogo e reserve. Numa frigideira aqueça 1 fio de
óleo de sua preferência e acrescente 200g de tomate
cereja e 30g de manjericão. Adicione o molho, o espaguete
de abobrinha, misture. Apague o fogo e sirva em seguida
em um prato, finalizando com folhas de manjericão e
queijo parmesão ralado (opcional).
LASANHA DE BERINJELA
SIMPLES

14
Ingredientes:
2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias
finas
2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
½ cebola média ralada
1 colher (chá) de folhas de manjericão
1 colher (café) de orégano
1 colher (sopa) de óleo de girassol
100 g de ricota amassadinha
4 colheres (sopa) de parmesão ralado
sal a gosto.

Modo de preparo:
Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira
antiaderente. Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as
num refratário untado. Coloque uma camada de berinjelas,
uma de ricota, uma de tomate cortado em rodelas,
seguindo outra de berinjela até terminar, de preferência
com a camada de berinjelas. Faça um molho refogando a
cebola, o tomate as ervas e os temperos. Se necessário,
acrescente um pouco de água. Despeje o molho por cima
da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno por
15 minutos.
ESCONDIDINHO FUNCIONAL DE
FRANGO COM ABÓBORA E
BIOMASSA DE BANANA

15
Ingredientes:
Massa:
300 g de abóbora cabotiá cozida
150 g de biomassa de banana verde
2 colheres (sopa) de azeite de sua preferência
1 colher (sopa) de curry (opcional)
sal à gosto
castanha do pará (para ralar e finalizar)
Recheio:
200 g de frango desfiado
1 cebola roxa pequena picada
1 tomate sem pele e sem sementes picado
óleo de sua preferência para refogar
pimenta-do-reino e sal à gosto

Modo de preparo:
Massa: bata a abóbora, a biomassa, o óleo, o curry e o sal
até obter uma consistência homogênea.
Recheio: refogue a cebola, adicione o tomate e espere ele
ficar macio. Adicione o frango e tempere à gosto.
Montagem: forre 3 ou 4 ramekins (ou xícaras) com metade
da massa. Divida o recheio entre os potinhos e cubra com
mais massa. Finalize com castanhas raladas, se desejar,
coloque 3 minutinhos sob o grill do forno para dourar as
castanhas.
TORTA CREMOSA DE
ESPINAFRE E ALHO-
PORO

16
Ingredientes:
Massa:
1 xícara (chá) de farinha de arroz integral (ou de aveia) sem
glúten
1/2 xícara (chá) de polvilho doce
4 colheres (sopa) de farinha de linhaça
1/4 xícara (chá) de azeite de sua preferência
5 colheres (sopa) a 1/3 de xícara (chá) de água
1/2 colher (chá) de sal
Recheio:
2 maços de espinafre sem os talos
1/2 talo de alho-poró
500 g de tofu (preferencialmente orgânico)
suco de 1/2 limão
1/2 colher (chá) de sal
1/2 colher (sopa) de fermento
1 colher (sopa) de óleo de sua preferência

Modo de preparo:
Massa: em uma vasilha grande, misture todos os
ingredientes secos. Adicione o azeite e, aos poucos, a água.
Amasse com as mãos até virar uma bola de massa e utilize-a
para forrar uma forma de fundo removível. Leve a
forma com a massa ao freezer por 10 minutos. Pré-aqueça
o forno a 200ºc. Retire do freezer e faça furos na base da
massa para que o vapor passe. Asse por 15 minutos. Modo
de preparo do recheio: refogue os 2 maços de espinafre
com uma pitada de sal até que murche. Retire da panela,
pique grosseiramente. Reserve. Pique o alho-poró em
fatias finas. Reserve. No liquidificador, bata o tofu, o limão,
o azeite, o sal e o fermento até obter um creme. Aqueça
uma panela com um fio de óleo e refogue o alho-poró até
que ele murche. Adicione o espinafre picado e refogue
novamente. Misture o creme de tofu com o espinafre e o
alho-poró. Montagem: retire a massa do forno e despeje o
recheio, ajeitando com uma espátula. Volte ao forno por
mais 10 a 15 minutos, até que se forme uma película sobre
o recheio. Se seu forno tiver função grill, deixe por mais 3
minutos para que fique dourada.
NHOQUE DE GRÃO-DE-
BICO COM MOLHO DE
TOMATE FRESCO

17
Ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de-bico
1 ovo (orgânico ou caipira)
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
½ xícara (chá) de farinha de arroz
2 colheres (sopa) de azeite de sua preferência
1 colher (chá) de sal
3 litros de água
Molho:
1 lata de tomate pelado
3 tomates frescos maduros
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de azeite de sua preferência
2 colheres (sopa) de manteiga
½ colher (chá) de sal pimenta-do-reino moída na hora a
gosto
folhas de manjericão a gosto para decorar
q colher de sopa de mel

Modo de preparo:
Nhoque: deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia
para o outro. Numa panela grande com 2 litros de água
com uma pitada de sal, coloque os grãos escorridos e leve
ao fogo médio. Deixe cozinhar por 1 hora. Escorra a água.
No processador de alimentos, ou no liquidificador, bata os
grãos cozidos até obter uma pasta lisa. Numa tigela, junte a
pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a
farinha e 1 colher (chá) de sal. Misture com as mãos até
obter uma pasta homogênea. Numa superfície lisa e
enfarinhada, faça rolinhos de 2 cm de diâmetro com a
massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm. Numa panela
grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao
fogo alto. Quando ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar.
Conforme forem subindo à superfície, retire com uma
escumadeira e coloque numa tigela com ½ xícara (chá) de
água e 2 colheres (sopa) de azeite. Repita o procedimento
até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.
Molho: no liquidificador, bata o tomate italiano sem pele.
Faça um corte em x na base de cada tomate cru. Coloque
os tomates numa panela com água fervendo por alguns
segundos. Prepare outra tigela com água e gelo. Retire os
tomates da panela e mergulhe-os na tigela. Pelo x, puxe a
pele como se fossem quatro folhas. O choque térmico faz
com que a pele se desprenda facilmente. Corte os tomates
em quatro e retire as sementes. Corte-os em cubinhos.
Numa tábua, pique o alho e as folhas de manjericão.
Reserve algumas folhas para a decoração dos pratos. Leve
uma panela média com o azeite e a manteiga ao fogo
médio. Doure o alho picado e as 2 colheres (sopa) de
manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate
batido, os cubos de tomate e uma colher de sopa de mel, o
sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e tampe a panela.
Deixe cozinhar por 10 minutos. Na hora de servir, junte os
nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao
fogo baixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os
nhoques entre 4 pratos e decore com as folhas de
manjericão fresco. Sirva imediatamente.
BOLINHO DE BANANA-DA-
TERRA, QUINOA, NOZES E
CURRY

18
Ingredientes:
3 bananas-da-terra
1 xícara (chá) de quinoa cozida
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia ou de arroz + um pouco
para enrolar
3/4 xícara (chá) de nozes trituradas
1 e 1/2 colher (chá) de sal
2 colheres (chá) de curry
pimenta do reino a gosto
uma pitada de canela (opcional)
azeite

Modo de preparo:
Cozinhe as bananas-da-terra em água fervente até que a
casca abra e elas fiquem macias. Amasse-as com um
garfo, deixando algumas partes mais granuladas. Isso vai
ajudar a dar textura aos bolinhos. Pré-aqueça o forno a
230ºc. Em um prato raso, polvilhe a farinha de aveia que
vai usar para enrolar. Junte todos os outros ingredientes
em uma tigela grande e misture até virar uma massa
modelável. Enrole na farinha de aveia do prato raso e
passe para uma assadeira. Regue-os com azeite. Asse por
aproximadamente 30 minutos, virando os bolinhos de vez
em quando para que eles dourem de todos os lados.
ABOBRINHA EMPANADA

19
Ingredientes:
1 abobrinha
Para empanar:
1 ovo
1/2 xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:
Corte a abobrinha em rodelas, e reserve. Bata o ovo, passe
as rodelas da abobrinha no ovo e no queijo ralado. Coloque
em uma forma forrada com papel manteiga e leve ao forno
pré-aquecido, e asse por 25 minutos.
TOMATE PROTÉICO

20
Ingredientes:
2 tomates grandes
200g de ricota
50g de espinafre refogado
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de café de sal rosa
1 colher de sobremesa de pasta de alho

Modo de preparo:
Abra em cima tirando apenas uma tampa do tomate, retire
seu miolo todo, deixando ele oco, tempere com um
pouquinho de sal, em seguida leve por 20 segundos ao
microondas e reserve. Misture a ricota com o espinafre o
sal, o azeite e a pasta de alho, recheei o tomate e leve para
o forno 200 graus por 15 há 20min.
SARDINHA ESCABECHE
NA PANELA
DE PRESSÃO

21
Ingredientes:
1 kg de filé de sardinha fresca
8 tomates maduros sem pele e sementes em cubos
1 pimentão verde em tiras
2 cebolas fatiadas
3 dentes de alho espremidos
1/3 xícara (chá) de azeite de sua preferência
suco de 1 limão
salsa picadinha e sal rosa

Modo de preparo:
Tempere as sardinhas com o limão e o sal e deixe tomar
gosto por ½ hora. Escorra bem. Na panela de pressão,
arrume uma camada de tomate, cebola, alho, salsinha,
pimentão e sardinha. Regue com um pouco do azeite de
sua preferência e repita a operação até acabarem os
ingredientes. Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10
minutos depois que a panela começar a apitar. Desligue o
fogo e espere sair a pressão naturalmente.
TAGLIATE COM FRUTOS
DO MAR E AZEITE DE
ERVAS

22
Ingredientes:
250 g de tagliatelle
250 g de lula 6 unidades de vieira
60 g de berbigão
6 unidades de camarão rosa limpas
100 g de tomate cereja
100 g de abobrinha pequena
200 ml de azeite de oliva extravirgem
alecrim a gosto
1 maço de tomilho
1 maço de manjericão
30 g de manteiga
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Junte todas as ervas e pique-as bem. Acrescente-as a
150ml de azeite e deixe em infusão (quanto mais tempo,
melhor). Limpe as lulas, descartando as nadadeiras e a
pele e reservando os corpos e as cabeças. Tempere os
camarões com sal e pimenta-do-reino a gosto e reserve.
Em uma frigideira quente, acrescente azeite e, em
seguida, os camarões. Doure os crustáceos dos dois
lados, mas sem deixar cozinhar por completo. Retire e
reserve. Corte o corpo das lulas em anéis finos (cerca de
0,5 cm de largura). Junte as cabeças e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Na mesma frigideira em que
foram selados os camarões, repita o processo com as lulas
e com as vieiras. Coloque a massa para cozinhar. Na mesma
frigideira, adicione os berbigões, que vão começar a
cozinhar, abrindo e liberando uma água que vai deglaçar a
frigideira. Neste ponto, acrescente os outros frutos do mar,
os tomates cortados pela metade e as abobrinhas picadas.
Deixe cozinhar por alguns minutos e retire do fogo. Junte a
passa com um pouco da água do cozimento e finalize com a
manteiga e o azeite de ervas. Misture tudo e sirva
imediatamente.
@NUTRICIONISTA_ILA