30 RECEITAS

PARA SECAR
 índice
Capítulo 1
Salada de quinoa com legumes grelhados

Capítulo 2
Omelete de claras com espinafre e
cogumelos

Capítulo 3
Wrap de frango com alface e molho de iogurte

Capítulo 4
Salada de Atum com Feijão Branco e Vinagrete
de Mostarda

Capítulo 5
Sopa de legumes com lentilhas
 índice
Capítulo 6
Filé de salmão grelhado com espinafre
refogado

Capítulo 7
Salada de atum com feijão-branco e vinagrete
de limão

Capítulo 8
Tacos de peixe com coentro e abacate

Capítulo 9
Peito de frango grelhado com couve-flor
assada

Capítulo 10
Smoothie de frutas vermelhas e iogurte
 índice
Capítulo 11
Salada de frango com abacate e rúcula

Capítulo 12
Omelete de espinafre e cogumelos

Capítulo 13
Wrap de salmão com cream cheese e pepino

Capítulo 14
Espetinhos de frango com legumes

Capítulo 15
Salada de grão-de-bico com tomate e pepino
 índice
Capítulo 16
Peixe ao Forno com Legumes

Capítulo 17
Tilápia assada com crosta de ervas

Capítulo 18
Salada de camarão com abacate e manga

Capítulo 19
Frango teriyaki com legumes salteados

Capítulo 20
Smoothie de banana com aveia e canela
 índice
Capítulo 21
Sopa de Legumes

Capítulo 22
Omelete de claras com espinafre e queijo
cottage

Capítulo 23
Wrap de peru com hummus e vegetais

Capítulo 24
Espetinhos de frango com abacaxi

Capítulo 25
Salada de feijão-preto com milho e coentro
 índice
Capítulo 26
Sopa de legumes com frango desfiado

Capítulo 27
Peixe ao papillote

Capítulo 28
Salada de tofu com vegetais grelhados

Capítulo 29
Wrap de vegetais grelhados com molho de
iogurte

Capítulo 30
moothie verde de espinafre, abacate e maçã
 Receita e dica
extra no final do
livro !!!!!!
 Introdução
Bem-vindo ao emocionante mundo da
transformação corporal! "30 Receitas para
Secar" é um guia abrangente e inspirador,
projetado para ajudar você a alcançar seus
objetivos de perda de peso e melhorar sua
saúde de maneira deliciosa. Neste livro, você
encontrará uma coleção cuidadosamente
selecionada de receitas nutritivas, saborosas
e de baixa caloria, todas projetadas para
estimular seu metabolismo, queimar gordura
e promover uma sensação de saciedade
duradoura. Seja você um iniciante ou alguém
que já está no caminho para uma vida mais
saudável, este livro será seu companheiro
confiável para explorar uma variedade de
pratos nutritivos que ajudarão a alcançar o
corpo dos seus sonhos. Preparado para
embarcar nesta jornada saborosa rumo a um
novo e vibrante você?
 Capítulo 1

Salada de quinoa com legumes

grelhados
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 berinjela média, cortada em cubos
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em
cubos
1 cebola vermelha, cortada em fatias
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
2 dentes de alho, picados
Sal e pimenta a gosto
Folhas de hortelã fresca (opcional,
para decorar)

 Capítulo 2
Omelete de claras com espinafre
e cogumelos
Ingredientes:
4 claras de ovo
1 xícara de espinafre
fresco, picado
½ xícara de cogumelos
fatiados
¼ de cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de
queijo cottage
(opcional)
Sal e pimenta a gosto
Óleo de coco ou azeite
para untar a frigideira
 Capítulo 2
Omelete de claras com espinafre
e cogumelos
Instruções:
1. Em uma tigela, bata as claras de ovo até ficarem
homogêneas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto
e adicione um pouco de óleo de coco ou azeite para
untar.
3. Adicione a cebola picada e o alho à frigideira e refogue
por alguns minutos até ficarem macios e levemente
dourados.
4. Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe
por cerca de 2 minutos até que fiquem macios.
5. Adicione o espinafre picado à frigideira e cozinhe por
mais 1 minuto, mexendo ocasionalmente, até que o
espinafre murche.
6. Despeje as claras de ovo batidas na frigideira, cobrindo
uniformemente os legumes. Deixe cozinhar por alguns
minutos até que as claras comecem a firmar.
7. Se desejar, adicione colheradas de queijo cottage por
cima da omelete.
8. Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e cozinhe
por mais 1-2 minutos para que o centro esteja
completamente cozido.
9. Retire a omelete do fogo e transfira para um prato.
Deixe esfriar um pouco antes de cortar e servir.

 Capítulo 3
Wrap de frango com alface e
molho de iogurte
Para o wrap:
2 tortilhas de trigo integral
2 filés de peito de frango cozidos e cortados em tiras
1 xícara de alface picada
1 tomate médio cortado em fatias finas
1/2 cebola roxa cortada em fatias finas

Para o molho de iogurte:

1/2 xícara de iogurte natural
Suco de 1/2 limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de salsa picada
Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 3
Wrap de frango com alface e
molho de iogurte
Instruções:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes
do molho de iogurte: iogurte natural, suco de
limão, azeite de oliva, alho picado, salsa
picada, sal e pimenta. Reserve o molho na
geladeira enquanto prepara o restante do
wrap.
2. Aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no
micro-ondas para que fiquem macias e
maleáveis.
3. Espalhe uma quantidade generosa do molho
de iogurte em cada tortilha.
4. Coloque as tiras de frango cozido no centro de
cada tortilha.
5. Adicione a alface picada, as fatias de tomate e
as fatias de cebola roxa por cima do frango.
6. Dobre as bordas da tortilha para dentro e
enrole-a bem apertada, formando o wrap.
7. Repita o processo com a segunda tortilha.
8. Corte os wraps ao meio e sirva
imediatamente.

 Capítulo 4
Salada de Atum com Feijão
Branco e Vinagrete de Mostarda
Instruções:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes
do molho de iogurte: iogurte natural, suco de
limão, azeite de oliva, alho picado, salsa
picada, sal e pimenta. Reserve o molho na
geladeira enquanto prepara o restante do
wrap.
2. Aqueça as tortilhas em uma frigideira ou no
micro-ondas para que fiquem macias e
maleáveis.
3. Espalhe uma quantidade generosa do molho
de iogurte em cada tortilha.
4. Coloque as tiras de frango cozido no centro de
cada tortilha.
5. Adicione a alface picada, as fatias de tomate e
as fatias de cebola roxa por cima do frango.
6. Dobre as bordas da tortilha para dentro e
enrole-a bem apertada, formando o wrap.
7. Repita o processo com a segunda tortilha.
8. Corte os wraps ao meio e sirva
imediatamente.

 Capítulo 4
Salada de Atum com Feijão
Branco e Vinagrete de Mostarda
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o atum
escorrido, o feijão branco cozido, os tomates-
cereja cortados ao meio, o pepino em cubos, a
cebola roxa fatiada e as azeitonas pretas
fatiadas.
2. Em outra tigela pequena, prepare o vinagrete
de mostarda, misturando o azeite de oliva, a
mostarda dijon, o suco de limão, o alho picado,
o sal e a pimenta. Misture bem até obter uma
consistência homogênea.
3. Despeje o vinagrete de mostarda sobre a
salada e misture delicadamente para
incorporar todos os ingredientes.
4. Polvilhe a salsa picada por cima da salada e
ajuste o sal e a pimenta, se necessário.
5. Sirva imediatamente e desfrute dessa salada
leve e cheia de sabor.

 Capítulo 5
Sopa de legumes com lentilhas

Ingredientes:
1 xícara de lentilhas (preferencialmente pré-
cozidas)
2 cenouras médias, descascadas e cortadas
em cubos
2 talos de aipo, cortados em rodelas
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
1 batata média, descascada e cortada em
cubos
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 tomate médio, picado
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 5
Sopa de legumes com lentilhas

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de

oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o
alho e refogue até ficarem macios e
levemente dourados.
2. Acrescente as cenouras, o aipo, a batata, a
abobrinha e o tomate à panela. Refogue por
alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
3. Adicione as lentilhas pré-cozidas à panela,
juntamente com o cominho em pó e a páprica
defumada. Mexa bem para incorporar os
temperos.
4. Despeje o caldo de legumes na panela e
tempere com sal e pimenta a gosto. Aumente
o fogo para médio-alto e deixe a sopa ferver.
5. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe a
sopa por cerca de 20-25 minutos, ou até que os
legumes estejam macios e as lentilhas
estejam completamente cozidas.
6. Retire do fogo e deixe a sopa repousar por
alguns minutos antes de servir.

 Capítulo 5

Filé de salmão grelhado com

espinafre refogado

1. Ingredientes:
2. 2 filés de salmão (aproximadamente 150g
cada)
3. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
4. Sal e pimenta a gosto
5. Suco de 1 limão
6. 3 dentes de alho picados
7. 200g de espinafre fresco
8. 1 colher de sopa de manteiga ou azeite de
oliva extra para refogar o espinafre
9. 1/4 de colher de chá de noz-moscada
(opcional)

 Capítulo 6

Filé de salmão grelhado com

espinafre refogado
1. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
2. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e suco
de limão. Deixe marinar por alguns minutos.
3. Grelhe os filés de salmão por cerca de 4-5 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos no centro. O
tempo de cozimento pode variar dependendo da
espessura dos filés. Certifique-se de que o salmão
esteja bem cozido e suculento.
4. Enquanto o salmão estiver grelhando, prepare o
espinafre refogado. Em uma frigideira grande, aqueça
a manteiga ou o azeite de oliva extra em fogo médio.
5. Adicione o alho picado à frigideira e refogue por
alguns segundos até ficar perfumado.
6. Acrescente o espinafre fresco à frigideira e mexa
constantemente até que as folhas murchem e fiquem
macias. Isso geralmente leva apenas alguns minutos.
7. Tempere o espinafre com sal, pimenta e noz-moscada
(opcional) a gosto. Misture bem para combinar os
temperos.
8. Retire o salmão grelhado da grelha e sirva sobre uma
porção do espinafre refogado.
9. Finalize com uma pitada de pimenta-do-reino moída
na hora e decore com um gomo de limão, se desejar.

 Capítulo 7

Salada de atum com feijão-branco

e vinagrete de limão

Ingredientes:
1 lata de atum em conserva (pode ser atum
em água ou azeite)
1 lata de feijão-branco
1 cebola roxa pequena, cortada em fatias
finas
1 tomate médio, cortado em cubos
1/4 de xícara de azeitonas pretas, fatiadas
(opcional)
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
Sal e pimenta a gosto
Salsinha fresca picada para decorar
 Capítulo 7

Salada de atum com feijão-branco

e vinagrete de limão

Instruções:
1. Escorra o atum em conserva e o feijão-branco em
uma peneira. Enxágue-os bem para remover
qualquer líquido ou sal residual. Reserve.
2. Em uma tigela grande, misture a cebola roxa, o
tomate e as azeitonas pretas (se estiver usando).
3. Em outra tigela pequena, faça o vinagrete de limão.
Misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a
pimenta. Bata bem com um garfo até emulsionar.
4. Adicione o atum e o feijão-branco à tigela com os
vegetais. Despeje o vinagrete de limão por cima e
misture delicadamente para combinar todos os
ingredientes.
5. Prove e ajuste o sal e a pimenta, se necessário.
6. Cubra a salada e leve à geladeira por pelo menos 30
minutos para que os sabores se combinem.
7. Antes de servir, polvilhe a salsinha picada por cima
para dar um toque fresco.

 Capítulo 7

Salada de atum com feijão-branco

e vinagrete de limão

Instruções:
1. Escorra o atum em conserva e o feijão-branco em
uma peneira. Enxágue-os bem para remover
qualquer líquido ou sal residual. Reserve.
2. Em uma tigela grande, misture a cebola roxa, o
tomate e as azeitonas pretas (se estiver usando).
3. Em outra tigela pequena, faça o vinagrete de limão.
Misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a
pimenta. Bata bem com um garfo até emulsionar.
4. Adicione o atum e o feijão-branco à tigela com os
vegetais. Despeje o vinagrete de limão por cima e
misture delicadamente para combinar todos os
ingredientes.
5. Prove e ajuste o sal e a pimenta, se necessário.
6. Cubra a salada e leve à geladeira por pelo menos 30
minutos para que os sabores se combinem.
7. Antes de servir, polvilhe a salsinha picada por cima
para dar um toque fresco.

 Capítulo 8
Tacos de peixe com coentro e
abacate
Para o peixe marinado:
500g de filé de peixe branco (por exemplo, tilápia,
robalo ou pescada)
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto
Para o molho de coentro e abacate:
1 abacate maduro
Suco de 1 limão
1/4 de xícara de coentro fresco picado
2 colheres de sopa de iogurte natural
Sal e pimenta a gosto
Para os tacos:
8-10 tortilhas de milho
1 xícara de repolho roxo fatiado
1/4 de xícara de cebola roxa picada
Coentro fresco picado para decorar
Fatias de limão para servir (opcional)

 Capítulo 8
Tacos de peixe com coentro e
abacate
1. Comece preparando o peixe marinado. Em uma tigela,
misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado,
o cominho em pó, a páprica, o sal e a pimenta. Despeje a
marinada sobre os filés de peixe e deixe marinar na
geladeira por cerca de 30 minutos.
2. Enquanto o peixe está marinando, prepare o molho de
coentro e abacate. Em uma tigela, amasse o abacate
maduro com um garfo até obter uma consistência
cremosa. Adicione o suco de limão, o coentro fresco
picado, o iogurte natural, o sal e a pimenta. Misture bem
até ficar homogêneo. Reserve.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione um
pouco de óleo. Retire os filés de peixe da marinada,
sacudindo o excesso, e coloque-os na frigideira pré-
aquecida. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado,
até que o peixe fique cozido e comece a lascar
facilmente com um garfo. Retire do fogo e deixe esfriar
um pouco.
4. Aqueça as tortilhas de milho em uma frigideira limpa e
seca, por cerca de 30 segundos de cada lado, ou até
ficarem macias e aquecidas.
5. Para montar os tacos, coloque uma porção de repolho
fatiado no centro de cada tortilha. Desfie o peixe cozido
com um garfo e distribua-o sobre o repolho. Adicione a
cebola roxa picada e regue com o molho de coentro e
abacate.
6. Decore com coentro fresco picado por cima e sirva os
tacos de peixe com fatias de limão, se desejar.
 Capítulo 9
Peito de frango grelhado com
couve-flor assada
1. Para o frango grelhado:
2. 2 peitos de frango sem pele
3. Suco de 1 limão
4. 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
5. 2 dentes de alho picados
6. 1 colher de chá de páprica
7. Sal e pimenta a gosto
8. Para a couve-flor assada:
9. 1 couve-flor média, cortada em
floretes
10. 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
11. 1 colher de chá de cominho em pó
12. 1 colher de chá de páprica
13. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 9
Peito de frango grelhado com
couve-flor assada
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o
alho picado, a páprica, o sal e a pimenta. Coloque os peitos de
frango nessa marinada e deixe descansar por pelo menos 30
minutos na geladeira.
3. Enquanto o frango está marinando, prepare a couve-flor. Em
uma assadeira, misture os floretes de couve-flor com o azeite
de oliva, o cominho em pó, a páprica, o sal e a pimenta.
Certifique-se de que todos os floretes estejam bem
revestidos.
4. Espalhe os floretes de couve-flor em uma única camada na
assadeira e leve ao forno pré-aquecido. Asse por cerca de 25-
30 minutos, ou até que a couve-flor esteja macia e comece a
dourar levemente. Mexa ocasionalmente para garantir um
cozimento uniforme.
5. Enquanto a couve-flor está assando, aqueça uma grelha em
fogo médio-alto. Retire os peitos de frango da marinada e
descarte a marinada restante.
6. Grelhe os peitos de frango por cerca de 6-8 minutos de cada
lado, ou até que estejam cozidos por completo e suculentos.
O tempo de cozimento pode variar de acordo com a
espessura dos peitos de frango.
7. Retire o frango grelhado da grelha e deixe descansar por
alguns minutos antes de fatiar.
8. Sirva o peito de frango grelhado acompanhado da couve-flor
assada. Você pode adicionar uma salada fresca ou um molho
de sua preferência para acompanhar.

 Capítulo 10
Smoothie de frutas vermelhas e
iogurte
1. Ingredientes:
2. 1 xícara de frutas vermelhas
congeladas (morangos,
framboesas, mirtilos, ou uma
mistura delas)
3. 1/2 xícara de iogurte natural
4. 1/2 xícara de leite (pode ser leite
de vaca, leite de amêndoa, leite
de coco, etc.)
5. 1 colher de sopa de mel (opcional,
para adoçar)
6. 1/2 colher de chá de extrato de
baunilha (opcional)

 Capítulo 10
Smoothie de frutas vermelhas e
iogurte

1. Coloque as frutas vermelhas congeladas no

liquidificador.
2. Adicione o iogurte natural, o leite, o mel (se
estiver usando) e o extrato de baunilha (se
estiver usando).
3. Feche o liquidificador e comece a misturar em
velocidade média-alta até que todos os
ingredientes estejam bem combinados e a
mistura fique cremosa.
4. Pare o liquidificador e verifique a consistência
do smoothie. Se estiver muito espesso,
adicione um pouco mais de leite e misture
novamente até obter a consistência desejada.
5. Prove o smoothie e ajuste o adoçante
adicionando mais mel, se necessário.
6. Quando estiver satisfeito com a consistência e
o sabor do smoothie, despeje-o em copos e
sirva imediatamente.

 Capítulo 11
Salada de frango com abacate e
rúcula

1. Para o frango grelhado:

2. 2 peitos de frango sem pele
3. Suco de 1 limão
4. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
5. 2 dentes de alho picados
6. Sal e pimenta a gosto
7. Para a salada:
8. 4 xícaras de rúcula fresca
9. 1 abacate maduro, cortado em cubos
10. 1/2 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
11. 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado
(opcional)
12. 1/4 de xícara de nozes picadas (opcional)
13. Para o molho de limão:
14. Suco de 1 limão
15. 3 colheres de sopa de azeite de oliva
16. 1 colher de chá de mel
17. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 11
Salada de frango com abacate e
rúcula
1. Instruções:
2. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
3. Em uma tigela, misture o suco de limão, o azeite de
oliva, o alho picado, o sal e a pimenta. Coloque os peitos
de frango nessa marinada e deixe descansar por pelo
menos 15 minutos.
4. Grelhe os peitos de frango por cerca de 6-8 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e
suculentos. Certifique-se de que o frango atinja uma
temperatura interna de 75°C. Retire da grelha e deixe
descansar por alguns minutos antes de fatiar.
5. Enquanto o frango descansa, prepare a salada. Em uma
tigela grande, coloque a rúcula, o abacate em cubos, os
tomates cereja cortados ao meio e o queijo feta
esfarelado (se estiver usando). Adicione as nozes
picadas (se estiver usando).
6. Em uma tigela pequena, prepare o molho de limão.
Misture o suco de limão, o azeite de oliva, o mel, o sal e
a pimenta. Bata bem com um garfo até emulsionar.
7. Regue a salada com o molho de limão e misture
delicadamente para garantir que todos os ingredientes
estejam bem revestidos.
8. Fatie os peitos de frango grelhados e coloque-os sobre a
salada.
9. Sirva imediatamente e aproveite a salada de frango
com abacate e rúcula como uma refeição leve e
 Capítulo 12
Omelete de espinafre e cogumelos

1. Ingredientes:
2. 3 ovos
3. 1 xícara de espinafre fresco
picado
4. 1/2 xícara de cogumelos
fatiados
5. 1/4 de cebola picada
6. 2 colheres de sopa de queijo
ralado (opcional)
7. Sal e pimenta a gosto
8. 1 colher de sopa de azeite de
oliva

 Capítulo 12
Omelete de espinafre e cogumelos

1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem

misturados. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de
oliva em fogo médio-alto.
3. Adicione a cebola picada e os cogumelos fatiados à
frigideira. Refogue por cerca de 3-4 minutos, ou até que
os cogumelos estejam macios e a cebola esteja
translúcida.
4. Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue por
mais 1-2 minutos, até que o espinafre esteja murchado.
5. Despeje os ovos batidos na frigideira sobre os legumes
refogados. Deixe cozinhar em fogo médio-baixo por
cerca de 2-3 minutos, ou até que a base do omelete
esteja firme.
6. Se estiver usando queijo ralado, polvilhe-o sobre a
metade do omelete.
7. Com uma espátula, dobre a metade do omelete sem
queijo sobre a metade com queijo (ou apenas dobre ao
meio se não estiver usando queijo). Pressione
levemente para que o queijo derreta.
8. Continue cozinhando por mais 1-2 minutos, ou até que o
omelete esteja cozido por completo.
9. Transfira o omelete para um prato, corte-o em fatias e
sirva imediatamente.

 Capítulo 13
Omelete de espinafre e cogumelos

1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem

misturados. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de
oliva em fogo médio-alto.
3. Adicione a cebola picada e os cogumelos fatiados à
frigideira. Refogue por cerca de 3-4 minutos, ou até que
os cogumelos estejam macios e a cebola esteja
translúcida.
4. Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue por
mais 1-2 minutos, até que o espinafre esteja murchado.
5. Despeje os ovos batidos na frigideira sobre os legumes
refogados. Deixe cozinhar em fogo médio-baixo por
cerca de 2-3 minutos, ou até que a base do omelete
esteja firme.
6. Se estiver usando queijo ralado, polvilhe-o sobre a
metade do omelete.
7. Com uma espátula, dobre a metade do omelete sem
queijo sobre a metade com queijo (ou apenas dobre ao
meio se não estiver usando queijo). Pressione
levemente para que o queijo derreta.
8. Continue cozinhando por mais 1-2 minutos, ou até que o
omelete esteja cozido por completo.
9. Transfira o omelete para um prato, corte-o em fatias e
sirva imediatamente.

 Capítulo 14
Wrap de salmão com cream
cheese e pepino
1. Ingredientes:
2. 2 tortilhas ou wraps
3. 150g de salmão
defumado fatiado
4. 4 colheres de sopa de
cream cheese
5. 1/2 pepino, cortado em
tiras finas
6. 1/4 de cebola roxa,
cortada em fatias finas
7. Folhas de alface ou
rúcula (opcional)
8. Suco de limão (opcional)
9. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 14
Wrap de salmão com cream
cheese e pepino

1. Coloque as tortilhas ou wraps em uma

superfície plana.
2. Espalhe 2 colheres de sopa de cream cheese
uniformemente sobre cada tortilha.
3. Coloque fatias de salmão defumado sobre o
cream cheese em cada tortilha.
4. Distribua as tiras de pepino e as fatias de
cebola roxa uniformemente sobre o salmão.
5. Se desejar, adicione algumas folhas de alface
ou rúcula para dar uma textura extra ao
wrap.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto. Se quiser,
esprema um pouco de suco de limão sobre o
recheio para realçar o sabor.
7. Dobre as bordas das tortilhas para dentro e
enrole-as firmemente, formando um wrap.
8. Se preferir, corte os wraps em metades ou em
rodelas para servir.

 Capítulo 15
Salada de grão-de-bico com
tomate e pepino

1. Ingredientes:
2. 2 xícaras de grão-de-bico cozido (pode ser
enlatado)
3. 1 pepino médio, cortado em cubos
4. 1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
5. 1/2 cebola roxa, fatiada em tiras finas
6. 1/4 de xícara de azeitonas pretas fatiadas
(opcional)
7. 1/4 de xícara de folhas de salsa picada
(opcional)
8. Para o molho:
9. 3 colheres de sopa de azeite de oliva
10. Suco de 1 limão
11. 1 dente de alho picado
12. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 15
Salada de grão-de-bico com
tomate e pepino
1. Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico
cozido, o pepino em cubos, os tomates cereja
cortados ao meio, a cebola roxa fatiada e as
azeitonas pretas fatiadas (se estiver usando).
Misture bem.
2. Em uma tigela separada, prepare o molho. Misture o
azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, o sal e
a pimenta. Bata bem com um garfo até emulsionar.
3. Despeje o molho sobre a salada de grão-de-bico e
misture delicadamente para garantir que todos os
ingredientes estejam bem revestidos.
4. Adicione as folhas de salsa picada (se estiver usando)
e misture novamente.
5. Prove a salada e ajuste o tempero conforme
necessário, adicionando mais sal, pimenta ou suco
de limão, de acordo com seu gosto pessoal.
6. Deixe a salada descansar por pelo menos 15 minutos,
para que os sabores se misturem e a salada fique
mais saborosa.
7. Sirva a salada de grão-de-bico com tomate e pepino
como acompanhamento de uma refeição principal ou
como prato leve por si só.

 Capítulo 16
Peixe ao Forno com Legumes

1. Ingredientes:
2. 2 filés de peixe branco (como tilápia
ou linguado)
3. Suco de 1 limão
4. Sal e pimenta a gosto
5. 1 abobrinha média, cortada em
rodelas
6. 1 cenoura média, cortada em palitos
7. 1 pimentão vermelho, cortado em
tiras
8. 1 cebola média, cortada em fatias
9. 2 dentes de alho, picados
10. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
11. 1 colher de chá de tempero de ervas
(orégano, tomilho, alecrim, etc.)

 Capítulo 16
Peixe ao Forno com Legumes
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Tempere os filés de peixe com suco de limão,
sal e pimenta. Deixe marinar por alguns
minutos.
3. Em uma assadeira, coloque a abobrinha em
rodelas, a cenoura em palitos, o pimentão
vermelho em tiras, a cebola fatiada e o alho
picado. Regue com azeite de oliva e tempere
com sal, pimenta e o tempero de ervas.
Misture bem para distribuir os temperos e
legumes de maneira uniforme.
4. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse
os legumes por cerca de 15-20 minutos, ou até
que estejam macios e levemente dourados.
5. Retire a assadeira do forno e coloque os filés
de peixe sobre os legumes assados. Tempere
os filés de peixe com um pouco mais de sal,
pimenta e tempero de ervas, se desejar.
6. Retorne a assadeira ao forno e asse por mais
10-15 minutos, ou até que o peixe esteja
cozido e opaco no centro.
7. Retire do forno e deixe descansar por alguns
minutos antes de servir.

 Capítulo 17
Tilápia assada com crosta de ervas

1. Ingredientes:
2. 4 filés de tilápia
3. 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
4. 1 colher de sopa de suco de limão
5. Sal e pimenta a gosto
6. Para a crosta de ervas:
7. 1/4 de xícara de pão ralado
8. 2 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado
9. 2 colheres de sopa de ervas
frescas picadas (salsa, coentro,
manjericão, tomilho, etc.)
10. 1 dente de alho picado

 Capítulo 17
Tilápia assada com crosta de ervas
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de
oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta. Regue
os filés de tilápia com essa mistura e deixe
marinar por alguns minutos.
3. Enquanto isso, prepare a crosta de ervas. Em
outra tigela, misture o pão ralado, o queijo
parmesão ralado, as ervas frescas picadas e o
alho picado.
4. Retire os filés de tilápia da marinada e coloque-
os em uma assadeira forrada com papel alumínio
ou papel manteiga.
5. Pressione a crosta de ervas uniformemente
sobre os filés de tilápia, cobrindo-os
completamente.
6. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse
por cerca de 12-15 minutos, ou até que a crosta
fique dourada e crocante e o peixe esteja cozido
e opaco no centro.
7. Retire do forno e deixe descansar por alguns
minutos antes de servir.
8. Sirva a tilápia assada com crosta de ervas
acompanhada de legumes grelhados ou uma
salada fresca. Essa receita é leve, saudável e
cheia de sabor, tornando-a uma opção deliciosa
para uma refeição nutritiva durante o processo
de emagrecimento. Aproveite!
 Capítulo 17
Salada de camarão com abacate e
manga
1. Ingredientes:
2. 500g de camarão cozido e
descascado
3. 1 abacate maduro, cortado em
cubos
4. 1 manga madura, cortada em
cubos
5. 1/2 cebola roxa, fatiada em tiras
finas
6. 1/2 pimentão vermelho, cortado
em tiras finas
7. Suco de 1 limão
8. 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
9. Sal e pimenta a gosto
10. Folhas de coentro fresco, picadas
(opcional)

 Capítulo 18
Salada de camarão com abacate e
manga
1. Em uma tigela grande, combine o camarão cozido e
descascado, o abacate em cubos, a manga em cubos, a
cebola roxa fatiada e o pimentão vermelho em tiras.
2. Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando
o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta.
Mexa bem para combinar os ingredientes.
3. Despeje o molho sobre a salada de camarão e vegetais
e misture delicadamente para cobrir todos os
ingredientes com o molho.
4. Se desejar, adicione folhas de coentro fresco picadas
por cima da salada para dar um toque de frescor
(opcional).
5. Deixe a salada descansar por alguns minutos para
permitir que os sabores se misturem.
6. Sirva a salada de camarão com abacate e manga como
uma refeição completa ou como acompanhamento.
Você também pode servir com pão torrado ou sobre
uma cama de folhas verdes para uma opção ainda
mais saudável.
7. Essa salada é refrescante, cheia de sabores tropicais e
rica em proteínas magras. Ela é uma opção leve e
saudável para desfrutar durante o processo de
emagrecimento. Aproveite!

 Capítulo 19
Frango teriyaki com legumes
salteados
1. Para o frango teriyaki:
2. 500g de peito de frango cortado em cubos
3. 2 colheres de sopa de óleo vegetal
4. 4 colheres de sopa de molho teriyaki
5. 2 colheres de sopa de mel
6. 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
7. 2 colheres de sopa de molho de soja
8. 1 colher de sopa de amido de milho diluído
em 2 colheres de sopa de água
9. Para os legumes salteados:
10. 2 colheres de sopa de óleo vegetal
11. 1 cebola média, cortada em fatias finas
12. 2 cenouras médias, cortadas em palitos
13. 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
14. 1 abobrinha média, cortada em rodelas
15. 2 dentes de alho, picados
16. 2 colheres de sopa de molho de soja
17. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 19
Frango teriyaki com legumes
salteados
1. Em uma tigela, misture o molho teriyaki, o mel, o vinagre de
arroz, o molho de soja e o amido de milho diluído em água.
Reserve.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo vegetal em fogo
médio-alto. Adicione o frango cortado em cubos e cozinhe
até ficar dourado e cozido por completo.
3. Reduza o fogo para médio e despeje o molho teriyaki
preparado na etapa 1 sobre o frango. Mexa bem para
revestir todo o frango com o molho. Cozinhe por mais alguns
minutos até o molho engrossar e caramelizar levemente.
Retire do fogo.
4. Enquanto o frango está cozinhando, aqueça outra frigideira
com óleo vegetal em fogo médio. Adicione a cebola fatiada,
as cenouras em palitos, o pimentão vermelho em tiras e a
abobrinha em rodelas. Refogue por alguns minutos até que
os legumes fiquem macios, mas ainda crocantes.
5. Adicione o alho picado e o molho de soja aos legumes.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Refogue por mais
alguns minutos para que os sabores se misturem.
6. Transfira o frango teriyaki e os legumes salteados para
pratos de servir. Sirva quente e aproveite!
7. Essa receita de frango teriyaki com legumes salteados é
uma opção saborosa e saudável para desfrutar durante o
processo de emagrecimento. Os sabores asiáticos
combinados com a variedade de legumes proporcionam uma
refeição equilibrada e nutritiva.

 Capítulo 20
Smoothie de banana com aveia e
canela
1. Ingredientes:
2. 1 banana madura
3. 1/2 xícara de leite (pode ser
leite de vaca, leite vegetal ou
iogurte)
4. 1/4 de xícara de aveia em
flocos
5. 1 colher de chá de mel
(opcional, se desejar um
sabor mais doce)
6. 1/2 colher de chá de canela
em pó
7. Cubos de gelo (opcional, se
preferir uma consistência
mais gelada)
 Capítulo 20
Smoothie de banana com aveia e
1. Descasque acanela
banana e coloque-a em um
liquidificador.
2. Adicione o leite (ou iogurte) à banana no
liquidificador.
3. Acrescente a aveia em flocos, o mel (se estiver
usando), a canela em pó e os cubos de gelo (se
preferir).
4. Bata todos os ingredientes no liquidificador em alta
velocidade até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
5. Se preferir uma consistência mais líquida, adicione
um pouco mais de leite. Se preferir mais grossa,
adicione mais aveia.
6. Despeje o smoothie de banana com aveia e canela em
um copo alto.
7. Polvilhe um pouco de canela em pó por cima do
smoothie para decorar (opcional).
8. Sirva imediatamente e aproveite o smoothie cremoso
e nutritivo!
9. Esse smoothie é uma ótima opção para um café da
manhã rápido e saudável ou como um lanche
energético ao longo do dia. A banana fornece
carboidratos naturais e energia, enquanto a aveia
adiciona fibras e ajuda a manter a saciedade. A
canela dá um toque de sabor e aroma, além de
oferecer benefícios para a saúde. Experimente e
desfrute dessa delícia!

 Capítulo 21
Sopa de Legumes
1. Ingredientes:
2. 2 cenouras médias, cortadas em cubos
3. 2 talos de aipo, cortados em fatias
4. 1 cebola média, picada
5. 2 dentes de alho, picados
6. 1 abobrinha média, cortada em cubos
7. 1 pimentão vermelho, cortado em
cubos
8. 4 xícaras de caldo de legumes (caseiro
ou de baixo teor de sódio)
9. 1 lata de tomates em cubos (sem
adição de sal)
10. 1 colher de chá de tempero italiano
(uma mistura de ervas secas, como
manjericão, orégano, alecrim e
tomilho)
11. Sal e pimenta a gosto
12. 2 colheres de sopa de azeite de oliva

 Capítulo 21
Sopa de Legumes
1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo
médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem
macios e levemente dourados.
2. Adicione a cenoura, o aipo, a abobrinha e o pimentão
vermelho à panela. Refogue por alguns minutos até que os
legumes fiquem ligeiramente macios.
3. Despeje o caldo de legumes e os tomates em cubos na
panela. Tempere com o tempero italiano, sal e pimenta a
gosto. Deixe a sopa ferver.
4. Reduza o fogo para médio-baixo e deixe a sopa cozinhar por
cerca de 20 a 25 minutos, ou até que os legumes estejam
macios.
5. Após os legumes estarem cozidos, use um mixer de
imersão ou transfira parte da sopa para um liquidificador e
bata até obter uma consistência mais cremosa (opcional).
6. Volte a sopa para a panela, ajuste o tempero, se
necessário, e cozinhe por mais alguns minutos para que os
sabores se misturem.
7. Sirva a sopa quente e desfrute de uma refeição saudável e
reconfortante.
8. Essa sopa de legumes é uma opção leve, rica em fibras e
baixa em calorias, o que a torna ideal para auxiliar no
processo de emagrecimento. Você pode consumir a sopa
como uma refeição principal ou como acompanhamento.
Lembre-se de combiná-la com uma alimentação
equilibrada e atividade física regular para obter melhores
resultados. Bom apetite!

 Capítulo 22
Omelete de claras com
espinafre e queijo cottage

1. Ingredientes:
2. 6 claras de ovos
3. 1 xícara de espinafre
fresco, picado
4. 1/4 de xícara de queijo
cottage
5. Sal e pimenta a gosto
6. 1 colher de chá de
azeite de oliva

 Capítulo 23
Omelete de claras com
espinafre e queijo cottage
1. Instruções:
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio-baixo.
3. Enquanto a frigideira aquece, separe as claras
dos ovos e coloque-as em uma tigela.
Descarte as gemas ou reserve para outro uso.
4. Adicione o espinafre picado às claras e
misture bem. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
5. Adicione o azeite de oliva à frigideira quente,
espalhando-o para cobrir o fundo.
6. Despeje a mistura de claras e espinafre na
frigideira aquecida. Cozinhe por cerca de 2-3
minutos, ou até que as claras comecem a
firmar.
7. Espalhe o queijo cottage por cima da mistura
de claras e espinafre.
8. Dobre a omelete ao meio, cobrindo o queijo
cottage. Continue cozinhando por mais 1-2
minutos, ou até que as claras estejam
completamente cozidas.
9. Transfira a omelete para um prato e corte-a
em fatias antes de servir.
 Capítulo 24
Espetinhos de frango com abacaxi

1. Ingredientes:
2. 500g de peito de frango, cortado em
cubos
3. 1 abacaxi médio, descascado e
cortado em cubos
4. 1 pimentão vermelho, cortado em
pedaços
5. 1 cebola roxa, cortada em pedaços
6. Suco de 1 limão
7. 3 colheres de sopa de molho de soja
8. 2 colheres de sopa de mel
9. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
10. Sal e pimenta a gosto
11. Palitos de espetinho (previamente
mergulhados em água por cerca de
30 minutos para evitar queimarem)

 Capítulo 24
Espetinhos de frango com abacaxi
1. Em uma tigela, misture o suco de limão, o molho
de soja, o mel, o azeite de oliva, o sal e a
pimenta. Esse será o marinado para os
espetinhos.
2. Adicione os cubos de frango ao marinado e
misture bem para que fiquem completamente
cobertos. Deixe marinar por pelo menos 30
minutos (ou até algumas horas) na geladeira
para absorver os sabores.
3. Prepare os espetinhos alternando os cubos de
frango, abacaxi, pimentão e cebola. Repita esse
padrão até que todos os ingredientes sejam
usados.
4. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Se
estiver usando espetinhos de madeira, lembre-
se de deixá-los de molho em água antes de
montar os espetinhos.
5. Coloque os espetinhos na grelha pré-aquecida e
cozinhe por cerca de 10-15 minutos, virando
ocasionalmente, até que o frango esteja
completamente cozido e o abacaxi e os legumes
estejam levemente caramelizados.
6. Retire os espetinhos da grelha e deixe descansar
por alguns minutos antes de servir.

 Capítulo 25
Salada de feijão-preto com milho e
coentro

1. Ingredientes:
2. 2 xícaras de feijão-preto cozido (ou 1
lata de feijão-preto, escorrido e
enxaguado)
3. 1 xícara de milho cozido (pode ser
fresco, em lata ou congelado)
4. 1 pimentão vermelho, picado
5. 1 pimentão verde, picado
6. 1 cebola roxa, picada
7. 1/2 xícara de coentro fresco picado
8. Suco de 1 limão
9. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
10. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 25
Salada de feijão-preto com milho e
coentro
1. Em uma tigela grande, combine o feijão-
preto cozido, o milho, os pimentões
picados, a cebola roxa e o coentro.
2. Em uma tigela separada, misture o suco
de limão, o azeite de oliva, o sal e a
pimenta. Esse será o molho da salada.
3. Despeje o molho sobre os ingredientes na
tigela grande e misture delicadamente
até que todos os ingredientes estejam
bem combinados e o molho esteja
distribuído uniformemente.
4. Prove e ajuste o tempero, adicionando
mais sal, pimenta ou suco de limão,
conforme necessário.
5. Cubra a tigela com plástico filme e leve à
geladeira por pelo menos 30 minutos
para permitir que os sabores se
desenvolvam.
6. Antes de servir, misture a salada
novamente e ajuste o tempero, se
necessário.
 Capítulo 26
Sopa de legumes com frango
desfiado

1. Ingredientes:
2. 2 peitos de frango desossados e sem pele
3. 1 cebola grande, picada
4. 2 dentes de alho, picados
5. 2 cenouras médias, cortadas em rodelas
6. 2 talos de aipo, cortados em fatias
7. 1 abobrinha média, cortada em cubos
8. 1 xícara de milho verde (pode ser fresco,
enlatado ou congelado)
9. 1 xícara de ervilhas (pode ser fresca,
enlatada ou congelada)
10. 4 xícaras de caldo de frango (caseiro ou
de baixo teor de sódio)
11. 2 xícaras de água
12. 1 colher de chá de tomilho seco
13. 1 colher de chá de orégano seco
14. Sal e pimenta a gosto
15. Azeite de oliva, para refogar

 Capítulo 26
Sopa de legumes com frango
desfiado
1. Em uma panela grande, aqueça um pouco de
azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola
e o alho picados e refogue até ficarem macios e
levemente dourados.
2. Adicione os peitos de frango desossados e sem
pele à panela e cozinhe até ficarem dourados de
todos os lados.
3. Adicione as cenouras, o aipo, a abobrinha, o
milho verde e as ervilhas à panela. Mexa bem
para misturar os legumes com o frango.
4. Despeje o caldo de frango e a água na panela.
Tempere com o tomilho seco, o orégano seco, sal
e pimenta a gosto. Deixe a sopa ferver.
5. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por
cerca de 20-25 minutos, ou até que os legumes
estejam macios e o frango esteja totalmente
cozido.
6. Retire os peitos de frango da panela e use dois
garfos para desfiá-los em pedaços menores.
Retorne o frango desfiado à panela.
7. Prove a sopa e ajuste o tempero, se necessário.
8. Sirva quente e desfrute dessa saborosa sopa de
legumes com frango desfiado.

 Capítulo 27
Peixe ao papillote

1. 2 filés de peixe (pode ser tilápia,

salmão, robalo, linguado, entre
outros)
2. 1 cenoura, cortada em palitos finos
3. 1 abobrinha, cortada em palitos finos
4. 1 cebola roxa, cortada em rodelas
finas
5. 1 limão, cortado em rodelas finas
6. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
7. Sal e pimenta a gosto
8. Ervas frescas (como manjericão,
coentro ou salsa) para decorar

 Capítulo 27
Peixe ao papillote
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Corte dois pedaços grandes de papel manteiga ou papel
alumínio, o suficiente para embrulhar os filés de peixe
completamente.
3. Coloque um filé de peixe no centro de cada pedaço de
papel manteiga.
4. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a gosto.
5. Distribua os palitos de cenoura, palitos de abobrinha,
rodelas de cebola e rodelas de limão por cima dos filés de
peixe.
6. Regue cada filé de peixe com uma colher de sopa de azeite
de oliva.
7. Dobre o papel manteiga sobre o peixe e os legumes,
fechando as bordas e formando uma bolsa bem vedada.
Certifique-se de que não haja espaço para o vapor escapar
durante o cozimento.
8. Coloque os pacotes de papillote em uma assadeira e leve
ao forno pré-aquecido.
9. Asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que o peixe esteja
cozido e os legumes estejam macios. O tempo de
cozimento pode variar dependendo da espessura do peixe.
10. Retire a assadeira do forno e deixe os pacotes de papillote
descansarem por alguns minutos antes de abri-los.
11. Com cuidado, abra os pacotes, tomando cuidado com o
vapor quente.
12. Transfira o peixe e os legumes para pratos individuais.
Decore com ervas frescas.
13. Sirva imediatamente, mantendo o aroma e a umidade da
preparação

 Capítulo 28
Salada de tofu com
vegetais grelhados
1. Ingredientes:
2. 2 filés de peixe (pode ser tilápia,
salmão, robalo, linguado, entre
outros)
3. 1 cenoura, cortada em palitos
finos
4. 1 abobrinha, cortada em palitos
finos
5. 1 cebola roxa, cortada em rodelas
finas
6. 1 limão, cortado em rodelas finas
7. 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
8. Sal e pimenta a gosto
9. Ervas frescas (como manjericão,
coentro ou salsa) para decorar

 Capítulo 28
Salada de tofu com
vegetais grelhados
1. Instruções:
2. Pré-aqueça o forno a 200°C.
3. Corte dois pedaços grandes de papel manteiga ou papel
alumínio, o suficiente para embrulhar os filés de peixe
completamente.
4. Coloque um filé de peixe no centro de cada pedaço de
papel manteiga.
5. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a gosto.
6. Distribua os palitos de cenoura, palitos de abobrinha,
rodelas de cebola e rodelas de limão por cima dos filés de
peixe.
7. Regue cada filé de peixe com uma colher de sopa de azeite
de oliva.
8. Dobre o papel manteiga sobre o peixe e os legumes,
fechando as bordas e formando uma bolsa bem vedada.
Certifique-se de que não haja espaço para o vapor escapar
durante o cozimento.
9. Coloque os pacotes de papillote em uma assadeira e leve
ao forno pré-aquecido.
10. Asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que o peixe esteja
cozido e os legumes estejam macios. O tempo de
cozimento pode variar dependendo da espessura do peixe.
11. Retire a assadeira do forno e deixe os pacotes de papillote
descansarem por alguns minutos antes de abri-los.
12. Com cuidado, abra os pacotes, tomando cuidado com o
vapor quente.
13. Transfira o peixe e os legumes para pratos individuais.
Decore com ervas frescas.

 Capítulo 29
Wrap de vegetais grelhados
com molho de iogurte
1. Para o wrap:
2. 4 tortilhas ou pães sírios
3. 1 abobrinha, fatiada longitudinalmente
4. 1 berinjela, fatiada longitudinalmente
5. 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
6. 1 cebola roxa, cortada em fatias
7. 1 cenoura, cortada em palitos finos
8. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
9. Sal e pimenta a gosto
10. Folhas verdes a gosto (alface, rúcula,
agrião, etc.)
11. Para o molho de iogurte:
12. 1 xícara de iogurte natural
13. Suco de 1 limão
14. 2 colheres de sopa de azeite de oliva
15. 2 dentes de alho, picados
16. 1 colher de chá de cominho em pó
17. Sal e pimenta a gosto

 Capítulo 29
Wrap de vegetais grelhados
com molho de iogurte
1. Pré-aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-
alto.
2. Em uma tigela, misture a abobrinha, a berinjela, o
pimentão vermelho, a cebola roxa e a cenoura com o
azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Grelhe os legumes por cerca de 4-5 minutos de cada
lado, ou até que estejam macios e ligeiramente
caramelizados. Retire da grelha e reserve.
4. Em outra tigela, misture todos os ingredientes do
molho de iogurte: iogurte natural, suco de limão,
azeite de oliva, alho picado, cominho em pó, sal e
pimenta. Mexa bem até obter uma consistência
homogênea.
5. Aqueça as tortilhas ou pães sírios de acordo com as
instruções da embalagem.
6. Espalhe uma porção de molho de iogurte em cada
tortilha ou pão sírio.
7. Distribua as folhas verdes sobre o molho de iogurte.
8. Coloque os legumes grelhados por cima das folhas
verdes.
9. Enrole as tortilhas ou pães sírios firmemente,
formando os wraps.
10. Corte cada wrap ao meio e sirva imediatamente

 Capítulo 30
moothie verde de espinafre,
abacate e maçã
1. Ingredientes:
2. 1 xícara de espinafre fresco
3. 1/2 abacate maduro
4. 1 maçã verde, sem sementes e cortada
em pedaços
5. 1 banana madura
6. 1 xícara de leite de amêndoa (ou
qualquer outro leite vegetal de sua
preferência)
7. 1 colher de sopa de mel ou xarope de
bordo (opcional)
8. Cubos de gelo (opcional)

 Capítulo 30
moothie verde de espinafre,
abacate e maçã
1. Coloque o espinafre, o abacate, a maçã
verde e a banana no liquidificador.
2. Adicione o leite de amêndoa.
3. Se desejar um toque adocicado,
adicione o mel ou xarope de bordo.
4. Se preferir uma consistência mais
gelada, adicione alguns cubos de gelo.
5. Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
6. Se necessário, adicione mais leite de
amêndoa para atingir a consistência
desejada.
7. Despeje o smoothie em um copo.
8. Se desejar, decore com algumas folhas
de espinafre fresco ou fatias de maçã.
9. Sirva imediatamente e aproveite o seu
smoothie verde de espinafre, abacate e
maçã!

 Extra
Suco Detos
seca barriga

1. Ingredientes:
2. 1/2 abacaxi, descascado e cortado em
pedaços
3. 1 pepino médio, descascado e cortado
em pedaços
4. 1 maçã verde, sem sementes e cortada
em pedaços
5. 1 limão, suco espremido
6. 1 punhado de folhas de hortelã fresca
7. 1 polegada de gengibre fresco,
descascado e ralado
8. 2 xícaras de água de coco (ou água
filtrada)

 Extra
Suco Detos
seca barriga

1. Coloque todos os ingredientes no

liquidificador.
2. Bata em velocidade média-alta até
obter uma mistura suave e homogênea.
3. Se preferir um suco mais líquido,
adicione mais água de coco ou água
filtrada.
4. Despeje o suco em um copo.
5. Se desejar, decore com uma folha de
hortelã fresca.
6. Beba imediatamente para obter todos
os benefícios nutricionais.

 Dicas Extras
1. Alimentação saudável: Opte por uma dieta equilibrada
e rica em alimentos nutritivos, como frutas, vegetais,
proteínas magras, grãos integrais e gorduras
saudáveis. Evite alimentos processados, açúcares
refinados e gorduras saturadas, pois eles podem
contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.
2. Controle de porções: Monitore o tamanho das porções
das refeições para evitar o excesso de calorias. Uma
dica útil é usar pratos menores e mastigar os alimentos
lentamente para facilitar a sensação de saciedade.
3. Prática regular de exercícios: Inclua atividades físicas
aeróbicas, como caminhadas, corrida, ciclismo ou
natação, para queimar calorias e promover a perda de
gordura. Além disso, exercícios de fortalecimento
muscular, como abdominais e pranchas, podem ajudar
a tonificar os músculos abdominais.
4. Redução do estresse: O estresse crônico pode
contribuir para o ganho de peso e o acúmulo de
gordura abdominal. Pratique técnicas de
gerenciamento do estresse, como meditação, ioga ou
atividades relaxantes, para ajudar a controlar os níveis
de estresse e melhorar a saúde geral.
5. Sono adequado: O descanso adequado é essencial para
a perda de peso e para uma saúde equilibrada. Tente
dormir de 7 a 8 horas por noite, pois a privação do sono
pode levar ao aumento de peso e ao desequilíbrio
hormonal, o que pode afetar negativamente a perda de
barriga.
Lembre-se de que cada pesso

 Fim
esperamos que voçê alcançe
seu peso ideal
e seus objetivos e queremos
lhe desejar boa sorte nesta
caminhada !