10

RECEITAS
SAUDÁVEIS E
FÁCEIS
 Salada de quinoa com frango e
legumes
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa cozida
200g de peito de frango grelhado em
cubos
1 cenoura ralada
1 abobrinha ralada
1/2 cebola roxa picada
1 tomate picado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:

Em uma tigela grande, misture a quinoa

cozida com os legumes e o frango. Tempere
com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino
a gosto. Sirva frio.
 Salada de frango com molho
de iogurte
INGREDIENTES
200g de peito de frango cozido e desfiado
2 xícaras de alface americana picada
1 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de pepino japonês em cubos
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao
meio
1/4 xícara de cebola roxa picada
1/4 xícara de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de azeite
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma tigela, misture o frango desfiado, a
alface, a cenoura, o pepino, o tomate e a
cebola. Em outra tigela, misture o iogurte, a
mostarda, o azeite, o suco de limão, o sal e a
pimenta até obter um molho homogêneo.
Despeje o molho sobre a salada e misture
bem. Sirva em seguida.

valores nutricionais por porçao (300g)

200 kcal
21g de proteínas
12g de carboidratos
8g de gorduras
 Sopa de legumes com frango
desfiado
INGREDIENTES
500g de peito de frango cozido e desfiado
2 xícaras de abóbora em cubos
2 xícaras de chuchu em cubos
1 xícara de cenoura em cubos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
1 litro de água
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma panela grande, aqueça o azeite e
refogue a cebola e o alho até dourar.
Adicione a abóbora, o chuchu, a cenoura e o
frango desfiado. Refogue por alguns minutos.
Adicione a água e tempere com sal e pimenta
a gosto. Cozinhe em fogo médio por cerca de
20 minutos, ou até que os legumes estejam
macios. Sirva em seguida.

Valores nutricionais por porção (300)

150 kcal
22g de proteínas
8g de carboidratos
3g de gorduras.
 Salada de quinoa com atum

INGREDIENTES
1 xícara de quinoa cozida
1 lata de atum em água
2 xícaras de alface americana picada
1 xícara de tomate cereja cortado ao
meio
1/4 xícara de cebola roxa picada
1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o
atum em água escorrido, a alface, o tomate,
a cebola e as azeitonas. Em outra tigela,
misture o azeite, o suco de limão, o sal e a
pimenta até obter um molho homogêneo.
Despeje o molho sobre a salada e misture
bem. Sirva em seguida

Valores nutricionais por porção (300g)

220 kcal
20g de proteínas
20g de carboidratos
7g de gorduras
 Salmão grelhados com
legumes no vapor
INGREDIENTES
200g de salmão fresco
1 xícara de brócolis em buquês
1 xícara de couve-flor em buquês
1 cenoura em rodelas
1 colher de sopa de azeite
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Tempere o salmão com sal, pimenta e suco
de limão. Em uma panela com água fervente,
coloque os legumes em uma peneira de
cozinha e deixe cozinhar no vapor por cerca
de 5 minutos, ou até que estejam macios. Em
uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite
e grelhe o salmão dos dois lados, até que
esteja cozido. Sirva o salmão com os legumes
no vapor.

Valores nutricionais por porção (300g)

250 kcal
25g de proteínas
10g de carboidratos
12g de gorduras.
 Frango grelhado com
abobrinha e pimentão
INGREDIENTES
200g de peito de frango em cubos
1 abobrinha em cubos
1 pimentão vermelho em cubos
1 cebola em cubos
1 colher de sopa de azeite
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Tempere o frango com sal, pimenta e suco de
limão. Em uma frigideira antiaderente,
aqueça o azeite e refogue a cebola até
dourar. Adicione a abobrinha e o pimentão e
refogue por alguns minutos, até que os
legumes estejam macios. Adicione o frango e
refogue até que esteja cozido. Sirva em
seguida.

Valores nutricionais por porção (300g)

200 kcal
25g de proteína
8g de carboidratos
8g de gorduras.
 Omelete de espinafre com
tomate
INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de espinafre picado
1 tomate picado
1 colher de chá de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e
tempere com sal e pimenta. Em uma
frigideira antiaderente, aqueça o azeite e
refogue o espinafre até que esteja murchado.
Adicione o tomate picado e refogue por mais
alguns minutos. Despeje os ovos batidos na
frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo por
cerca de 5 minutos, ou até que esteja firme.
Vire a omelete com a ajuda de uma espátula
e deixe cozinhar do outro lado por mais 2
minutos. Sirva em seguida.

Valores nutricionais por porção

(omeletes)
170 kcal
13g de proteínas
4g de carboidratos
11g de gorduras.
 Salada de grão-de-bico com
rúcula e tomate seco
INGREDIENTES

1 xícara de grão-de-bico cozido

1 xícara de rúcula
1/2 xícara de tomate seco picado
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma tigela, misture o grão-de-bico
cozido, a rúcula e o tomate seco. Em outra
tigela, misture o azeite, o vinagre balsâmico,
o sal e a pimenta até obter um molho
homogêneo. Despeje o molho sobre a salada
e misture bem. Sirva em seguida.

Valores nutricionais por porção (300g)

220 kcal
10g de proteínas
25g de carboidratos
8g de gorduras.
 Cuscuz marroquino com legumes

INGREDIENTES
1 xícara de chá de cuscuz marroquino
1/2 xícara de abobrinha em cubos
1/2 xícara de cenoura em cubos
1/2 xícara de pimentão em cubos
1/4 xícara de cebola roxa picada
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de cominho em pó
1 xícara de água quente
Sal a gosto

COMO PREPARAR:
Em uma tigela, coloque o cuscuz marroquino
e cubra com água quente. Deixe descansar
por 10 minutos. Em outra panela, aqueça o
azeite e refogue a cebola até que esteja
dourada. Acrescente a abobrinha, a cenoura e
o pimentão e refogue por alguns minutos.
Tempere com sal e cominho em pó e misture
bem. Desligue o fogo e misture o cuscuz
marroquino na panela com os legumes. Sirva
quente ou frio.

Porção: 200g
180 kcal
4g de proteínas
30g de carboidratos
4g de gorduras.
 Peixe grelhado com legumes

INGREDIENTES
1 filé de peixe (tilápia, merluza, salmão)
grelhado
1/2 xícara de brócolis cozido
1/2 xícara de cenoura cozida em cubos
1/2 xícara de abobrinha cozida em cubos
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

COMO PREPARAR:
Tempere o filé de peixe com sal e pimenta a
gosto. Em uma frigideira antiaderente,
aqueça o azeite e grelhe o peixe por cerca de
5 minutos de cada lado, ou até que esteja
cozido. Em outra panela, refogue os legumes
cozidos em um pouco de azeite até que
estejam levemente dourados. Tempere com
sal e pimenta a gosto. Sirva o filé de peixe
com os legumes refogados.

Valores nutricionais por porção (200g)

200 kcal
25g de proteínas
10g de carboidratos
8g de gorduras.