PANQUECAS

SAUDÁVEIS
INDIVIDUAIS

14 RECEITAS SIMPLES
PARA SUBSTITUIR O PÃO

BÔNUS

Nutricionista Daiane Führ

 Toda grande
caminhada começa
com um simples
passo.

Buda
 AVEIOCA OU
CREPIOCA

Ingredientes:
2 colheres de tapioca bem cheias
(para aveioca é 1 colher de tapioca e 1 colher de farelo
de aveia)
1 ovo
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de leite (líquido)

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.

Colocar todo o conteúdo em uma frigideira

antiaderente levemente quente. Pode untar um pouco
com óleo, azeite ou manteiga.

Manter em fogo baixo e tampada.

Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro
lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten e sem lactose, utilizar:
- Aveia sem glúten
- Leite sem lactose
 PANQUECA DE
AMENDOIM

Ingredientes:
3 ovos
3 colheres de sopa de pasta de amendoim
3 colheres de sopa de tapioca

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.

Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente

levemente quente ou numa sanduicheira elétrica. Pode
untar um pouco com óleo, azeite ou manteiga.

Deixe por alguns minutos até dourar dos dois lados.

Rendimento: 1 porção grande

Observação
Sem glúten
Sem lactose
 PANQUEQUINHA
DE PRESTÍGIO

Ingredientes:
1 ovo
1 colher sopa de farelo de aveia
1 colher sopa tapioca
1 colher chá cacau em pó
1 colher chá rasa de açúcar mascavo ou adoçante natural
1 colher chá coco ralado
1 colher chá de óleo de coco

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro
lado.
Decorar com um pouco de coco ralado por cima. Pode
colocar por cima antes de estar completamente assada.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem lactose
Para torna-la sem glúten, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PANQUECA
DE QUEIJO

Ingredientes:
1 ovo
1 colher sopa de farelo de aveia
2 colheres sopa rasinhas de tapioca
1 colher sopa de queijo ralado fino
Temperos à gosto

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de polvilho azedo
1 colher de chá de cheia de requeijão (cremoso ou light)
1 colher de chá rasa de queijo ralado
1 pitada de sal
Opcional: adicionar outros temperos de sua preferência.

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem glúten
 PANQUEQUINHA
SIMPLES DE BANANA

Ingredientes:
1 banana madura
1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia (ou outra farinha
saudável: farinha de coco, de amêndoas, de grão de bico,
etc.)
Canela à gosto

Preparo:
Amassar a banana. Misturar banana + ovo + aveia + canela.
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro
lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PANQUEQUINHA
PROTEICA - 1

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de leite em pó
1 colher sopa whey protein
1 colher chá de pasta de amendoim

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem glúten
 PANQUEQUINHA
PROTEICA - 2

Ingredientes:
1 ovo inteiro
2 claras
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de leite em pó
Canela

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten e sem lactose, utilizar:
- Aveia sem glúten
- Leite sem lactose
 PANQUECA DE
ESPINAFRE

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca de goma
1 colher de sopa de leite em pó integral
1 cubinho de espinafre ou couve (tamanho de cubo de gelo)
Sal

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem glúten
 PANQUECA
DE ATUM

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca de goma
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de atum esmagado
Sal

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten e sem lactose, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PANQUECA DE
MORANGA

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca de goma
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa cheia de moranga esmagada bem cozida
Sal

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten e sem lactose, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PANQUECA DE
BATATA DOCE

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca de goma
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa cheia de batata-doce esmagada bem
cozida
Sal

Preparo:
Misturar tudo num recipiente, bater com um garfo ou
mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Manter em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Para torna-la sem glúten e sem lactose, utilizar:
- Aveia sem glúten
 PANQUECA DE
SEMENTES

Ingredientes:
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de sopa de leite em pó
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher de sopa cheia de sementes de abóbora, chia e
girassol misturadas

Preparo:
Mistura a tapioca, o leite em pó, ovo e uma pitada de sal.
Bater com um garfo ou mixer.
Colocar todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente
levemente quente. Pode untar um pouco com óleo, azeite
ou manteiga.
Deixe cozinhar um pouco e coloque as sementes por cima.
Tampe e aguarde cozinhar mais.
Manter a frigideira em fogo baixo e tampada.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem glúten
 PIZZA FALSA DE
FRIGIDEIRA

Ingredientes:
2 a 3 colheres de tapioca (fechar o fundo da frigideira)
1 ovo
Cobertura opcional: queijo + tomate + orégano

Preparo:
Coloque a tapioca até esconder o fundo da frigideira ainda
fria.
Acenda o fogo.
Enquanto isso, quebre um ovo num recipiente e bata com
um garfo. Adicione uma pitada de sal.
Derrame o ovo batido por cima da tapioca.
Tampe a frigideira por uns 10 segundos, depois coloque a
cobertura de sua preferência e tampe novamente por 1 ou
2 min.

Rendimento: 1 porção

Observação
Sem glúten
Sem lactose
 BÔNUS:

RECEITAS EXTRAS
LISTA DE FARINHAS
 PÃOZINHO DE
LEITE EM PÓ

1 ovo
6 colheres de sopa rasas de leite em pó (60g)
1 colher café de fermento
Preparo: mistura tudo e faz bolinhas usando 2 colheres.
Leva ao forno 180° por 10 a 15 min. Assa bem rápido.

BOLINHO DE LIMÃO
DE MICROONDAS

1 ovo
2 colheres de sopa de leite líquidos
2 colheres de sopa de manteiga derretida ou óleo de coco
1 colher sopa de açúcar demerara ou adoçante natural
xilitol
3 colheres de sopa de farelo de aveia
½ colher chá de fermento
Sumo de ½ limão
Preparo: misturar tudo e levar ao micro-ondas por 2
minutos e 30 segundos
 GUACAMOLE

½ abacate amassado
1 colher sopa de azeite de oliva
Caldo de ½ limão
Pitada de sal
1 tomate picadinho sem sementes
Folhas de coentro ou manjericão à gosto.
Preparo: misturar tudo. Usar por cima de pães,
torradinhas ou tortilhas.

SALADA
REFRESCANTE
+ MOLHO
Repolho cortado fininho
Cenoura ralada
Pepino em tirinhas
Pimentão de sua preferência em tiras finas
Manga e maçã. *frutas opcionais.
Molho para essa salada: iogurte natural, azeite de oliva,
mostarda, limão e sal.
As quantidades podem ser conforme o seu gosto.
Pode também deixar tudo pronto sem temperar, pois, dura
mais tempo na geladeira.
 COCADA
SIMPLES

100 g de coco fresco triturado

3 colheres de sopa de adoçante natural xilitol
4 ovos
Preparo: misture tudo num bowl. Distribua em forminhas
de silicone e leve ao forno até dourarem. Delicioso, leve e
crocante

GELÉIA DE FRUTAS
VERMELHAS C/ CHIA

200 g de frutas vermelhas

Suco de ½ limão
3 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de chia
Preparo: adiciona as frutas e o açúcar na panela e vai
mexendo. Deixa ferver pra desmanchar um pouco as frutas.
Quando ficar mais consistente, desliga o fogo e mistura a
chia. Deixe esfriar e guarde em potinho de vidro.
 PASTINHAS

½ ricota esmagada
1 colher sopa cheia de requeijão
Pitada de sal e outros temperos que preferir
Pode adicionar azeitonas picadinhas, cenoura ralada
fininha, tomate seco, orégano, tempero verde, atum. Fica a
seu critério

FAROFA NUTRITIVA
DE AVEIA

1 cebola picada
1 colher de sopa de manteiga
1 cenoura ralada no ralo grosso
½ xícara chá de farinha de mandioca
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Sal a gosto
Preparo: refogue a cebola na manteiga com um fio de
azeite para que a manteiga não queime. Acrescente a
cenoura e deixe refogar. Por fim acrescente a farinha de
mandioca e a aveia, acertando o sal. Deixe a farinha
cozinhar em fogo baixo, mexendo por alguns segundos e
está pronta.
 FARINHAS
SAUDÁVEIS
• Existem vários tipos de farinhas disponíveis
atualmente. Você pode compra-las nos mercados,
casas naturais e pela internet.
• Nas panquecas a regra para de diferentes ingredientes
é simples: teste! Vai lá, coloca uma colher de alguma
outra farinha, mistura um ou outro ingrediente e
acompanha o resultado. Cozinhar é se aventurar, é
tentativa e erro.

• Farinhas de aveia
• Farelo de aveia
• Farinha de coco
• Farinha de chia
• Farinha de linhaça
• Farinha de trigo integral
• Farinha de painço
• Farinha de amêndoas
• Farinha de oleaginosas diversas
• Farinha de amendoim
• Farinha de amaranto
• Farinha de trigo sarraceno
• Farinha de Quinoa
• Farinha de berinjela
• Farinha de grão de bico
• Farinha de maracujá
• Psylium (fibra)
• Existem também os “Mix de farinhas”.
 Quem sou e no
que eu acredito

Sabe qual é a maior dificuldade que eu percebo em pessoas

que desejam ter uma alimentação saudável?
Não tem a ver com dieta!
Mas sim com a desorganização, falta de criatividade e crenças
limitantes em relação a alimentação. Por isso, eu idealizei um
projeto chamado:
“ Domine sua Alimentação”.
Nele trago informações e ferramentas para te ajudar a inserir
novos hábitos e comportamentos, e se organizar e ter mais
tempo para outras áreas que importam pra você. Você pode
me acompanhar nas redes sociais e no meu site.

Sou a Daia. Uma nutricionista apaixonada por educação

nutricional, organização alimentar, culinária e saúde. Venho
misturando essas paixões e compartilhando o que aprendi em
forma de conteúdo nas redes sociais, treinamentos e
assessorias domiciliares. Ajudo pessoas a dominarem a
alimentação de forma simples, prazerosa e com autonomia.

Me considero em constante construção, mas em mim uma

certeza absoluta: a de que meu olhar sobre o mundo é mediado
por um amor enorme pelo universo da alimentação. Meu ofício
é encontrar formas de melhorar a vida das pessoas através do
alimento. Acredito na nutrição que liberta, simplifica e
ensina.