LIVRO DE

RECEITAS
Para Jantares ou almoços
deliciosos e nutritivos

POR MARIANA RIBEIRO

Nutricionista
CRN 22901/P
 Querida paciente,

Reuni neste livro algumas receitas

feitas com alimentos in natura ou
minimamente processados para ajudar
você nesta caminhada. Alguns são
pratos mais fáceis e rápidos, outros
mais elaborados ou somente entradas.
Você pode combinar os pratos de
carne, frango ou peixe com
guarnições como arroz, macarrão,
etc.
As sugestões de porção são isso,
sugestões. Lembre-se de avaliar sua
fome e saciedade antes de tudo!
Cozinhar é um ato de amor, tanto pelos
outros como por você mesma!
Aproveite!

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
Acompanhamentos
Antepasto de Berinjela
Ingredientes:
3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas
1 pimentão verde cortado em tirinhas
1 pimentão amarelo cortado em tirinhas
1 pimentão vermelho cortado em tirinhas
2 cebolas grandes cortada em tirinhas
250 ml de azeite
1 xícara de vinagre de vinho tinto
Orégano a gosto
1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume em
camadas a berinjela, o pimentão e por cima a cebola, em
uma forma.
Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano cubra
com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC
por 15 minutos.
Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma ligeira
misturada e leve novamente ao forno (continua com o
papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura (mais
ou menos 1 hora e meia)
Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira. Quando mais
tempo marinando na geladeira mais gostoso. Sirva com
pão italiano, com carnes

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Ratatouille
Ingredientes:
6 cebolas
6 tomates
6 abobrinhas italianas
1 berinjela grande
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
2 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto
1 folha de louro
Manjericão fresco a gosto
Azeite de oliva a gosto
Modo de Preparo:
Corte a berinjela em rodelas finas e deixe de molho numa
bacia com água e umas 4 colheres de sopa de vinagre durante
15 minutos, para evitar que amargue. Corte a abobrinha e os
tomates rodelas finas, retire as sementes do pimentão e
pique em tiras.
Coloque o óleo de oliva na panela e deixe aquecer, acrescente
as cebolas cortadas em rodelas e deixe dourar levemente,
em seguida ponha o alho picado. Junte os legumes, o louro, os
temperos restantes e mexa bem, mas com cuidado para
"machucar" os legumes.
Cozinhe em fogo baixo com a panela semi tampada até que os
legumes fiquem moles

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Sticks de Cenoura
Ingredientes:
2 cenouras grandes
2 colheres de sopa de óleo ou azeite de oliva
2 pitadas de Sal
Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 240 graus (temperatura alta)
Descasque a cenoura e corte em palitos grossos.
Tempere com azeite, sal e pimenta do reino.
Misture bem para envolver todos os pedaços com o azeite.
Leve ao forno e asse por cerca de 20 minutos, virando na
metade do tempo para ficar dourada por igual.

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
Pratos Rápidos
 Crepioca
Ingredientes:
1 colher de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de leite em pó
1 colher de sopa de aveia
1 ovo
Orégano e sal a gosto
1 colher de sopa de queijo coalho ralado
2 colheres de sopa de frango cozido desfiado

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto o frango desfiado,
e bata com um garfo até ficar homogêneo. Coloque um
fio de azeite na frigideira antiaderente e derrame a
mistura com os ingredientes. Doure os dois lados e
recheie com o frango desfiado.

Outros recheios: Queijo branco, atum, legumes,

verduras, cogumelos, patês caseiros,carne magra
desfiada

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
Peixe Assado com Legumes

Ingredientes:
150g de filé de peixe (pode ser linguado)
3 rodelas de tomate
5 rodelas de pimentão
½ cebola em rodelas
1 abobrinha pequena cortada em rodelas
Salsa e coentro à gosto
Sal, pimenta à gosto
½ limão
Azeite
Modo de preparo:
Tempere o peixe com suco de limão, sal e
pimenta a gosto. Aqueça a frigideira e doure com
a cebola e o pimentão.
Coloque as rodelas de abobrinha em um
refratário e siga depois a seguinte ordem: peixe,
pimentão, cebola, tomate e
tempero verde. Cubra com papel alumínio e leve
ao forno por cerca de 15 a 20 minutos.
Sugestão de porção: 1 posta

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Wrap Mexicano
Ingredientes:
Pão folha ou Rap10
2 colheres de sopa de Abacate
1 Fatia de Cebola roxa picada
1 Fatia de Tomate picada
Meio Limão
1 pitada de sal
1 colher de sopa de carne moída
Pimenta calabresa e pimenta do reino (opcional)

Modo de preparo:
Prepare primeiro a guacamole, amassando o abacate
com um garfo e adicionando a cebola e o tomate
picados. Misture os ingredientes e acrescente o sumo
do limão e a pitada de sal. Prepare a carne moída (de
preferência com pouco óleo e sal) e tempere à gosto
com pimenta calabresa e pimenta do reino (opcional).
Coloque a carne e o guacamole para preparar o wrap.

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
Pratos mais
elaborados
 Barquinha de
Abobrinha com Frango
Ingredientes:
4 abobrinhas grandes
300 g de frango cozido e desfiado
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande picada
½ pimentão picado
½ xícara de molho de tomate
1 caixinha de creme de leite (pode ser o reduzido em gorduras)
Sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto.
Modo de preparo:
Corte as abobrinhas ao meio na horizontal e cozinhe com um
pouco de sal. A consistência deve ser crocantes, somente
uma pré-cozida, retire o miolo da abobrinha, pique e reserve.
Cozinhe o frango com um pouco do sal e desfie. Em uma
panela refogue o pimentão e a cebola, coloque o frango, o
molho de tomate e metade do creme de leite light, cozinhe por
2 minutos e acrescente os temperos, acertando o sal e o
miolo da abobrinha picadinho. Desligue o fogo e coloque o
restante do creme de leite.
Recheie as abobrinhas com o frango, coloque queijo de coalho
picado ou ralado por cima e leve ao forno para gratinar.
Sugestão de porção: 1 barquinha

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Strogonoff de Carne

Ingredientes:
200 g de filé mignon ou outra carne macia com pouca gordura
de sua preferência
½ pote de iogurte desnatado
1 xícara de chá de champignon laminado
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de molho de tomate
½ cebola picada
½ colher de sopa de mostarda
Sal a gosto
Azeite.
Modo de preparo:
Em uma frigideira grande refogue o alho e a cebola no azeite,
acrescente a carne e cozinhe até que ficar dourada.
Adicione o champignon, mexa e depois adicione o molho de
tomate, a mostarda e acerte o sal. Cozinhe mais um pouco
por alguns minutos. Assim que cozidos acrescente o iogurte
com o fogo desligado e misture até incorporar. Sirva com
arroz integral ou batata assada e salada.

Sugestão de porção: 1 colher de servir

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Salmão com Crosta de
Gergelim
Ingredientes:
Salmão fresco em postas ou filé
Gergelim branco e preto
Azeite
Sal e pimenta
Modo de preparo:
Tempere o salmão com sal e pimenta e passe no azeite.
Misture os dois gergelins e coloque em cima e embaixo
do
salmão. Em uma frigideira com fogo baixo, aqueça um
pouco de azeite (não deixe queimar) e doure o salmão
dos dois
lados por poucos minutos. Coloque o salmão em uma
travessa e leve ao forno a 170 graus por cerca de 7 a 8
minutos.
Verifique o cozimento dependendo do corte do salmão
que você utilizou.
Sirva com molho de sua preferência, legumes e uma
guarnição. Você pode trocar o peixe por outro que seja
consistente como o salmão.
Sugestão de porção: 1 filé ou 1 posta

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P
 Nuggets ao Forno

Ingredientes:
220 g de peito de frango moído
2 colheres de sopa de farinha integral para empanar ou
"farinha" de pão integral (tostar o pão no forno e quebrar)
1 clara
¼ de ricota fresca (80 a 100g)
Temperos a gosto: sal, alho, cebola, salsinha, cebolinha,
orégano, entre outros.
Modo de preparo:
Misture o frango, a ricota e os temperos, se necessário
deixe na geladeira por 10 minutos a massa ficar firme.
Molde os
bolinhos no formato de nuggets, passe na clara e depois
na farinha de trigo integral. Leve ao forno em forma
untada por
cerca de 25 minutos, no meio tempo vire para dourar dos
dois lados.
Receita rende de 9 a 10 nuggets.
Sugestão de porção: 4 nuggets.

Mariana Ribeiro
Nutricionista
CRN-6 22901/P