+5

DE 0 P
CO ÁG
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EÚ AS
DO

50 REFEIÇÕES
INESQUECÍVEIS
ZERO AÇÚCAR
RECEITAS
INESQUECÍVEIS
01
CHARUTO
Modo de preparo:

Corte cada folha de couve ao meio e

DE COUVE
Ingredientes:
6 folhas de couve-manteiga grandes.
Recheio
200 g de carne moída magra;
1/2 cebola ralada;
1/2 lata de milho verde;
1 colher de sopa de salsa picada;
1 colher de chá de sal.
escalde em água fervente para
amolecer um pouco. Escorra e reserve.
Para o recheio: misture todos os
ingredientes, coloque um pouco de
recheio sobre cada metade das folhas
de couve e enrole-as como um
charuto.
Para o molho basta misturar todos os
ingredientes. Em uma panela,
acomode os charutinhos, um ao lado
do outro e regue com o molho. Tampe
a panela e deixe cozinhar em fogo
baixo por cerca de 30 minutos.
Salpique a salsinha e sirva

Molho

1 e 1/2 xícara de chá de caldo de legumes light;

1/2 xícara de chá de purê de tomate;
Salsa picada.
02
SALMÃO
Modo de preparo:

Tempere os filés com o alho, o azeite, o

sal, e a pimenta, deixe descansar por 1
GRELHADO hora. Coloque os filés na frigideira com
azeite e deixe cozinhar.

ingredientes: Vire com cuidado para não quebrar e

deixe por mais alguns minutos. Misture
2 filés de salmão; os ingredientes do molho e regue por
2 dentes de alho amassados; cima do salmão. Sirva com salada de
Sal a gosto; folhas ou legumes.
Pimenta-do-reino branca a gosto;
azeite de oliva.

Molho

1 colher de café de salsinha picada;

2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de suco de limão.
03
STROGONOFF
Modo de preparo:

Tempere o frango com o sal e a

pimenta.
DE FRANGO
Aqueça o azeite e doure o frango até
estar bem cozido. Junte a cebola e a
Ingredientes berinjela e refogue até amaciar.
Misture o restante dos ingredientes,
300 gramas de filé de frango cortado com exceção do creme de leite e da
em tiras; salsa, e deixe por cerca de 5 minutos.
1 colher de sopa de sal; Retire, e acrescente o creme de leite e
1 pitada de pimenta-do-reino branca; a salsa, misture bem. Sirva!
1 colher de chá de azeite de oliva;
1 cebola picada;
1 berinjela média cortada em cubos;
1 colher de sopa de mostarda;
3 tomates sem pele e sem sementes
picados;
2 colheres de sopa de catchup light;1
colher de chá de molho inglês;
1 caixinha de creme de leite light;
Salsa picada a gosto.
04
BATATA À
PORTUGUESA
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 ovo cozido cortado em rodelas;
2 batatas médias cortadas em
rodelas;
½ pimentão verde cortado em
rodelas;
½ pimentão amarelo cortado em
rodelas;
2 tomates vermelhos médios
cortados em rodelas;
2 colheres de sopa de leite
desnatado;
1 colher de chá de sal;
Pimenta-do-reino branca a gosto;
Orégano a gosto.
Modo de preparo:
Unte um refratário com 1 colher de
chá de azeite de oliva e acomode as
batatas;
Espalhe os pimentões e os tomates
sobre as batatas e reserve;
Misture o leite, o restante do azeite, o
sal e a pimenta e regue as batatas;
Decore com as azeitonas e os ovos e
salpique o orégano;
Cubra com papel alumínio e leve ao
forno médio (180º C), pré-aquecido,
por cerca de 20 minutos;
Retire o papel e deixe assar por mais
10 minutos;Retire e sirva.
05
MACARRÃO DE
ABOBRINHA
Ingredientes
200 gramas de macarrão de
abobrinha;
1 colher de chá de azeite de oliva;
1 dente de alho amassado;
1 cebola cortada em fatias;
½ colher de chá de pimenta calabresa
em flocos;
700 gramas de molho de tomate
italiano;
225 gramas de espinafre;150 gramas
de ricota;
Sal a gosto a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha e corte e fatias
finas.
Escorra bem. Aqueça o óleo em uma
panela, adicione o alho e a cebola e
doure por 4 minutos. Adicione a
pimenta calabresa em flocos e doure
por 1 minuto. Acrescente o molho de
tomate italiano e cozinhe por 2
minutos.
Adicione o espinafre e a ricota, misture
até o espinafre murchar e cozinhe por
3 minutos. Misture o macarrão com o
molho, tempere a gosto com sal e
pimenta e sirva.
06
ABOBRINHA
Modo de preparo:

Cozinhe as abobrinhas até ficar macia.

RECHEADA
Ingredientes
2 abobrinhas;
2 dentes de alho picados;
1 colher de sobremesa de azeite de
oliva;
2 tomates picados;
1 xícara de chá de frango desfiado;
1/2 cenoura ralada;
1 colher de café de sal;
Orégano para salpicar.
Corte ao meio, escave um pouco da
polpa e reserve. Doure o alho no azeite
e refogue os tomates. Em seguida
adicione a polpa reservada da
abobrinha, o frango, a cenoura e o sal.
Pingue umas gotas de água e deixe
cozinhar. Recheie as abobrinhas,
salpique o orégano. Leve ao forno para
dourar, sirva em seguida.
07
ALMÔNDEGAS
Modo de preparo:

Doure a cebola e o alho no azeite e

acrescente a carne moída, refogando
bem. Junte o orégano, a salsa, metade
do sal e a pimenta. Retire do fogo e
coloque em um refratário untado e
Ingredientes adicione o queijo.

1 cebola média picada; Bata bem os ovos com as claras em

2 dentes de alho picados; batedeira até dobrarem de volume. Em
2 colheres de sopa de azeite de oliva; seguida junte a farinha de aveia e o
300 gramas de carne moída magra restante do sal. Despeje por cima da
2 colheres de chá de orégano; carne e leve ao forno médio pré-
1/4 xícara de chá de salsa picada; aquecido, por 15 minutos ou até
2 colheres de café de sal; dourar. Sirva!
Pimenta-do-reino a gosto;
3 colheres de sopa de queijo minas
padrão ralado;
2 ovos;
2 colheres de sopa de farinha de
aveia.
08
ENSOPADO DE
Modo de preparo:

Refogue o alho no azeite e junte a

cebola e a linguiça até dourar. Junte o
FRANGO feijão, o chuchu, as cenouras, o tomate
e o sal. Acrescente um pouco de água;
cozinhe em fogo baixo até que os
Ingredientes legumes estejam macios. Salpique a
salsa e sirva em seguida
2 dentes de alho;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 cebola picada;
150 gramas de peito de frango;
1 xícaras de chá de feijão branco
cozido;
1 chuchu cortado em cubos;
1 cenouras cortadas em cubos;
1 tomates picados;
1 colher de café de sal;
Salsa picada
09
TORTA DE
Modo de preparo:

Comece pelo recheio: em uma

frigideira, doure a cebola e o pimentão
BERINJELA no azeite por 3 minutos. Adicione a
berinjela, o tomate, o sal, a pimenta e
refogue por mais 3 minutos. Desligue e
Ingredientes reserve.

4 ovos; No liquidificador, bata os ingredientes

1 1/2 xícara de chá de leite;
4 colheres de sopa de óleo;
50 gramas de queijo parmesão
ralado;
2 xícaras de chá de farinha de trigo
integral;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 colher de sopa de fermento em pó.
da massa, exceto o fermento, até ficar
homogêneo. Junte o fermento, misture
com uma colher e despeje em uma
forma média untada e enfarinhada.
Coloque o recheio e leve ao forno
médio, pré-aquecido, por 40 minutos.
Sirva em fatias.
10
CARNE ASSADA
Modo de preparo:

Tempere a maminha com o sal e o

alho. Aqueça o azeite em uma panela
AO MOLHO de pressão e doure a carne dos dois
lados. Acrescente um pouco de água e
leve ao fogo por cerca de 20 minutos.
Ingredientes Retire, espere sair a pressão e corte a
carne em fatias médias. Para o molho
1 pela de maminha; basta bater as ervas, o caldo de
1 colher de chá de sal; legumes e o amido no liquidificador.
2 dentes de alho amassados; Despeje em uma panela e leve ao fogo
1 colher de sopa de azeite de oliva. até engrossar. Retire, acrescente o
creme de leite, misture e sirva com a
Molho de ervas carne.

2 colheres de sopa de manjericão;

2 colheres de sopa de salsa;
2 colheres de sopa de tomilho;
1 xícara chá de caldo de legumes;
1 colher de sobremesa de amido de
milho;
½ embalagem de creme de leite light.
11
ROSBIFE
Modo de preparo:

Pincele a peça carne com o molho de

soja. Misture a pimenta, a mostarda, o
alecrim, o tomilho, a cebolinha e a
sálvia em uma assadeira e envolva bem
na peça de carne para os temperos
Ingredientes incorporarem bem. Coloque em uma
assadeira antiaderente untada com o
2 colheres sopa de molho de soja; azeite e doure a carne até obter o
1 kg de filé mignon; ponto desejado. Desligue o forno e
2 colheres de sopa de pimenta deixe descansar por 5 minutos. Sirva
do reino preta em grãos; fatiada com salada ou legumes
2 colheres de sopa de mostarda em
grãos;
2 colheres de sopa de alecrim picado;
2 colheres de sopa de tomilho picado;
2 colheres de sopa de cebolinha
picada;
2 colheres de sopa de sálvia picada.
12
SALADA
Modo de preparo:

Em uma tigela grande misture as

maçãs, as cenouras e o repolho.
DE MAÇÃ Acrescente a maionese e misture até
ficar homogêneo e reserve. Forre uma
saladeira ou prato grande com as
Ingredientes folhas de alface e cubra com a mistura
reservada. Sirva em seguida.
1 maçãs com casca cortadas em
cubos pequenos;
1 cenoura média ralada grossa;
3 xícaras de chá de repolho picado;
2 colheres de sopa maionese light.
13
RISOTO
Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma panela

antiaderente e doure as tiras de peixe.
DE PEIXE Retire e reserve. Na mesma panela,
refogue a cebola. Acrescente o arroz
integral, o vinho e metade do caldo de
Ingredientes galinha e deixe ferver. Reduza o fogo e
cozinhe o arroz regando com o
1 colher de sopa de azeite de oliva; restante do caldo até que o líquido
200g de filé de badejo cortado em evapore e o arroz esteja macio.
tiras; Adicione o creme de leite, o peixe, o
1 cebola pequena ralada; brócolis e o açafrão e misture bem.
1/2 xícara de chá de arroz integral; Desligue o fogo, junte o parmesão e
1/2 xícara de chá de vinho branco; sirva!
2 xícaras de chá de caldo de galinha
light;
1/2 xícara de chá de creme de leite
light;
1 xícara de chá de brócolis cozido e
picado;
1 colher de chá de açafrão em pó;
1 colher de sopa de parmesão ralado
light.
14
1/2 xícara de chá de água;
1/2 xícara de chá de purê de tomate;
1 colher de café de sal;
2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado.
NHOQUE AO Modo de preparo:

MOLHO Massa:
MEDITERRÂNEO Misture a mandioquinha, as claras, a margarina e o
sal;
Aos poucos, adicione a farinha até obter uma massa
Ingredientes firme;
Faça rolinhos com a massa e corte-os em pedaços
xícaras de chá de mandioquinha cozida e ou bolinhas;
amassada; Coloque uma panela grande com 4 litros de água no
4 claras; fogo e quando ferver, adicione os nhoques, aos
2 colheres de sopa de margarina sem sal; poucos, até que subam à superfície;
2 colheres de café de sal; Coloque em uma travessa e reserve.
1 xícara de chá de farinha de trigo.
Molho:
Molho: Aqueça o azeite em uma panela anti aderente e
refogue o alho e a cebola até dourarem;
1 colher de sopa de azeite de oliva; Acrescente a berinjela, a abobrinha, os tomates, a
2 dentes de alho amassados; água, o purê de tomate e o sal;
1 cebola picada; Deixe apurar bem, cubra os nhoques com o molho e
1 berinjela cortada em tiras; polvilhe o queijo;
1 abobrinha cortada em tiras; Leve ao forno apenas para aquecer. Se quiser,
4 tomates sem pele e sem sementes decore com manjericão;
picados; Manjericão fresco a gosto (opcional).
15
SALMÃO
Modo de preparo:

Corte o filé de salmão em 2 partes

iguais. Tempere com o suco de
CROCANTE limão, o shoyu, o alho e sal. Aqueça
COM LEGUMES uma frigideira com a manteiga e o
azeite, em fogo médio, e grelhe os
Ingredientes filés de salmão até dourar por igual.

1 filé de salmão inteiro (800g) Transfira para um prato e reserve.

Suco de 1/2 limão
3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
2 dentes de alho picados
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de azeite
Acompanhamento
1 cenoura em tiras
1 xícara (chá) de vagem picada
2 xícaras (chá) de brócolis em buquês
2 xícaras (chá) de couve-flor em buquês
3 colheres (sopa) de manteiga
2 dentes de alho picados
1/4 de repolho fatiado
Sal a gosto
Para o acompanhamento, cozinhe a
cenoura, a vagem, o brócolis e a
couve-flor em água fervente até
ficar al dente. Escorra e reserve.
Aqueça uma frigideira grande com
a manteiga, em fogo médio, junte o
alho, o repolho e os legumes pré-
cozidos, tempere com sal e refogue
por 3 minutos. Desligue, transfira
para o prato com o salmão e sirva
em seguida.
16
CAPONATA
DE BERINJELA
Ingredientes
3 berinjelas em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1/2 xícara (chá) de azeite
1 cebola picada
1 pimentão vermelho picado
1 pimentão amarelo picado
1/2 xícara (chá) de azeitona verde sem
fatiada
2 folhas de louro
1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas
sem sementes
2 colheres (chá) de açúcar
6 colheres (sopa) de vinagre
Modo de preparo:
Espalhe a berinjela em uma fôrma e
polvilhe com sal. Deixe descansar por
30 minutos. Lave rapidamente em
água corrente e seque com papel-
toalha. Em uma frigideira grande e
larga, em fogo médio, aqueça 3
colheres (sopa) do azeite e refogue a
cebola e os pimentões por 5 minutos.
Adicione a berinjela, a azeitona, o
louro, a uva-passa, o açúcar, o vinagre,
sal, pimenta e cozinhe por 5 minutos,
mexendo de vez em quando. Desligue
e deixe esfriar. Espalhe em um
refratário e regue com o restante do
azeite. Tampe e leve à geladeira por 6
horas antes de servir.
17 Modo de preparo:

Temperar os bifes com o alho e o sal.

FILÉ MINGON Em uma panela grande com o azeite,
dourar os bifes ao ponto. Misturar em
AO MOLHO DE uma panela pequena, a água, o
COGUMELOS E cogumelo, a castanha de caju, a cebola,
o amido de milho e o curry, mexer até
CASTANHAS engrossar. Coloque os bifes em um
refratário de vidro e despeje o molho
por cima. Sirva com o cheiro verde
Ingredientes salpicado.

6 bifes de filé mignon (100g cada) Rendimento: 6 porções | Informação

2 dentes de alho amassados nutricional por porção: 181 Kcal |
Sal com moderação Carboidratos: 7g
1 colher sopa rasa de azeite de oliva
100g de cogumelos em conserva
cortado em tiras
50g de castanha de caju triturada
1 xícara de chá de água
1 colher de chá de curry
½ cebola ralada
1 colher de chá de amido de milho
1colher sopa de cheiro verde picado
18 Modo de preparo:

A primeira coisa que faremos é hidratar a soja texturizada com uma

GRAO DE BICO xícara de caldo de legumes quente por 20 minutos. Depois escorra,
aperte bem a soja com as mãos e reserve-a. Dica: Se você não tiver
COM PROTEINA caldo de legumes simplesmente use água filtrada.
DE SOJA
Agora prepare os legumes: pique a cebola e fatie o aipo e a cenoura,
Ingredientes corte o pimentão em pedaços pequenos e separe a couve-flor em
buquês. Dica: Aproveite também as folhas de couve flor nesta
2 xícaras de grão de bico cozido receita!
½ xícara de proteína de soja
texturizada Leve ao fogo médio uma panela com óleo e refogue primeiramente o
1 cenoura aipo com o gengibre. Depois adicione a cenoura, o pimentão e a
1 pimentão verde cebola e salteie até que fiquem macios.
1 colher de sopa de gengibre fresco
ralado Em seguida adicione a couve-flor, o grão de bico cozido, a soja
1 aipo (apenas o talo) texturizada, o tempero garam masala e uma pitada de sal. Misture e
3 xícaras de caldo de legumes adicione o restante do caldo de legumes. Deixe cozinhar por 10
1 cebola minutos no fogo médio e desligue
½ cabeça de couve flor pequena
1 colher de chá de tempero garam Sirva em seguida seu guisado de garam masala vegano ou reserve na
masala geladeira para servir mais tarde - os sabores deste prato ficarão mais
1 colher de sopa de óleo vegetal apurados se reservar por algumas horas. Acompanhe com, por
1 pitada de sal exemplo, arroz integral e tomate fatiado e temperado e bom apetite!
19 Modo de preparo:

Refogue o frango, a cebola e os

RISOTO legumes picados no azeite. Quando
estiver tudo cozido, adicione o arroz
integral cozido e finalize com o cream
Ingredientes
cheese. Sirva com a salsinha e
castanhas por cima.
150g de frango em cubos
3 colheres (sopa) de arroz integral
Esse prato combina uma boa
2/3 xic de chá de abobrinha picada
quantidade de proteína moderada de
2/3 xic de chá de brócolis picado
carboidrato e ainda contém vegetais e
1/2 cebola pequena cortada e cubos
castanhas. É um prato completo e
1 colher (sobremesa) de cream cheese
saudável.
light ou requeijão light
Sal e pimenta do reino à gosto
Salsinha à gosto
Castanhas à
20 Modo de preparo:

Rale a abobrinha e retire o excesso de

FRITTATA DE água, secando bem, pode utilizar um
papel toalha para ajudar. Misture a
ABOBRINHA abobrinha ralada com os demais
ingredientes em um recipiente e
Ingredientes reserve.

2 abobrinhas Pré aqueça a frigideira antiaderente

2 ovos em fogo médio, pode untar com um
1 dente de alho picado pinguinho de azeite.
2 colheres (sopa) de cebolinha verde Despeje a massa sobre a frigideira,
picada formando um disco e deixe dourar por
2 colheres (sopa) de salsinha picada 3 minutos de cada lado.
1/2 xícara (chá) de farinha de farinha de
aveia ou farinha de trigo integral fino
2 colheres (café) de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
1 tomate picado
21 Modo de preparo:

Tempere o frango com sal e pimenta do reino.

FRANGO À ROLE Com um martelo de carne ou um rolo de
macarrão, bata levemente sobre ele para que
fique um pouco mais fino e mais extenso, e deixe
Ingredientes
descansar por 15 minutos na geladeira.

2 filés de frango Sal e pimenta a gosto

Enquanto isso, corte as fatias de queijo e de
1 fatia de mussarela
peito de peru ao meio. Retire o frango da
1 fatia de peito de peru
geladeira, coloque um pedaço de queijo e outro
1colher de chá de manjericão picado
de peru no centro do filé e distribua um pouco
1 colher de chá de manteiga
de manjericão por cima.
Azeite

Enrole o frango em formato de charuto e feche

as bordas. Você pode amarrar com barbante de
cozinha ou usar palitos de dentes para manter
fechado enquanto estiver no fogo.

Aqueça uma frigideira e derreta a manteiga em

fogo baixo. Coloque umas gotinhas de azeite e
comece a grelhar todos os lados do ‘charuto’ até
que o frango esteja cozido. Deixe a frigideira um
pouco tampada para cozinhar o frango por
dentro e para o queijo derreter.
22 Modo de preparo:

Tempere o filé de frango e deixe descansar na

FILÉ DE FRANGO geladeira enquanto você pré-aquece o forno em
250° C e corte
ASSADO COM um pedaço de papel alumínio 3 vezes maior, mais
MOLHO ou menos, que o tamanho do frango.

CREMOSO Coloque o papel alumínio em uma assadeira com a

parte brilhante para cima, espalhe um fiozinho de
Ingredientes azeite para não grudar e o molho de tomate no
meio dele.
1 filé de frango
Sal e pimenta a gosto Coloque o frango sobre o molho e o requeijão por
1 fiozinho de azeite cima. Salpique o queijo
3 colheres de sopa de molho de tomate ralado e feche bem o papel alumínio,
1 ½ colher de sopa de requeijão dobrando as pontas.
ou de creme de leite
1 colher de sopa de queijo ralado grosso Leve ao forno por uns 20 minutos, abra a trouxinha
de papel com cuidado, veja se o frango está bem
cozido e estará pronto.
23 Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e

PANQUECA FIT bata até que fique uma massa homogênea.

Ingredientes Caso queira, com a ajuda de um papel toalha, unte

2 ovos
1/3 de xícara de leite desnatado - 80 ml
(12 colheres de sopa)
4 colheres de sopa de farinha de trigo
(sem fermento)
1/2 colher de chá de sal
uma frigideira com azeite.
Coloque uma concha de massa na frigideira, deixe
fritar por menos de um minuto e vire. Quando a
panqueca começar a dourar, é hora de tirar do fogo
Está pronto! Use o recheio de sua preferência
24 Modo de preparo:

Modo de Preparo: Tempere as postas de peixe com

ROBALO GRELHADO o azeite, o sal, a pimenta e as raspas de limão
siciliano e esfregue bem. Aqueça uma frigideira e
Ingredientes quando estiver bem quente coloque as postas de
peixe. Deixe grelhar por 5 minutos de cada lado ou
2 postas altas de robalo, livre de pele e até perceber que o peixe está bem cozido sem
espinhas deixar passar do ponto, o que deixaria o peixe
1 fio de azeite ressecado.
1 colher (sopa) de raspas de casca de
limão siciliano Modo de preparo cogumelos: Aqueça o azeite
Pimenta e sal a gosto numa frigideira e frite rapidamente o alho e o ramo
de tomilho. Junte o alho poró e refogue por 3
Cogumelos salteados minutos, então junte os cogumelos e salteie na
frigideira por 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta a
200g de cogumelos porto belo limpos e gosto. Deixe os cogumelos bem firmes ainda e
cortados em pedaços médios desligue. Sirva junto com o peixe grelhado.
2 talos de alho poró fatiados em pedaços
de 3 cm
1 dente de alho espremido
2 colheres (sopa) de azeite
1 ramo de tomilho fresco
Pimenta e sal a gosto
25 Modo de preparo:

Lavar a quinoa em água fria, este passo é

TALHARIM DE obrigatório para retirar o sabor amargo.
ABOBRINHA Cozer em lume brando com duas chávenas de água
temperadas com sal, coze até a água desaparecer.
Ingredientes Entretanto cortar a cebola em rodelas grossas e a
courgette em fatias finas.
1 chávena de quinoa Numa frigideira colocar azeite, a cebola, o alho e
1 courgette mexer até amaciar. Juntar a courgette e deixar
2 cebolas roxas alourar. Juntar os tomates cereja cortados em
2 dentes de alho metades, se tiver cogumelos pode também juntar.
Uma mão cheia de tomates cereja Temperar generosamente com o tempero margão
1 queijo feta "Marrocos", sal e malagueta se gostar.
Coentros Quando a quinoa estiver cozida, misturar com os
Azeitonas legumes na frigideira, fritar um pouco, provar e
Limão rectificar os temperos.
Tempero margão "marrocos" Cobre-se com queijo feta aos quadrados, azeitonas,
coentros e mais tomates cherry.
SOBREMESAS
ZERO AÇÚCAR
26 Ingredientes

Cobertura:
BOMBOM DE - 200g de chocolate em barra diet picado
- 1 embalagem de creme de leite light
TRAVESSA DIET (200g)Modo de preparoCreme:
- Prepare o leite condensado conforme as
Ingredientes
instruções da embalagem.
- Em seguida coloque em uma panela com
Creme:
o leite, o amido e misture bem. Leve ao
- 1 embalagem de Pó para Preparo de
fogo e mexa até obter um creme.
Sobremesa de Leite Condensado Zero
- Desligue o fogo, adicione o creme de
Adição de Açúcares (220g)
leite e misture.
- 3 xícaras (chá) de leite desnatado
- Em seguida coloque em uma travessa
(600ml)
retangular de 24cmx19cm. Reserve.
- 5 colheres (sopa) de amido de milho
(50g) Modo de preparo:
- 1 embalagem de creme de leite light
(200g) Cobertura:
PUBLICIDADE - Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-
Recheio: ondas, em seguida coloque o creme de leite e
- 2 embalagens de morangos (400g) mexa. Reserve.

Montagem:
- Pique os morangos, coloque sobre o creme
reservado e em seguida adicione a cobertura.
Decore como preferir.
27 Modo de preparo:

Bata os ovos, a margarina, a água, o chocolate e o

PUDIM DIET DE LEITE açúcar. Acrescente a farinha e o fermento e
misture. Despeje em uma fôrma redonda untada
de 25cm de diâmetro e leve ao forno por 35
Ingredientes
minutos. Misture todos os ingredientes do glacê e
leve ao fogo até derreter e misturar bem. Corte o
6 ovos
bolo, recheie com a geleia e cubra com glacê.
3/4 de xícara (chá) margarina derretida
3/4 de xícara (chá) de água morna
4 colheres (sopa) de chocolate dietético
em pó
1 xícara (chá) de açúcar diet
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento
Margarina para untar

Recheio:

Pote de geleia de morango diet

Glacê de chocolate200g de chocolate diet
1 e 1/2 xícara (chá) leite desnatado
1 colher (sobremesa) de margarina
4 colheres (sopa) de açúcar diet
28
TORTA DE MARACUJÁ
Modo de preparo:

SEM AÇUCAR Misture a paçoca com o óleo e a clara até

Ingredientes
3 xícaras (chá) de paçoca diet triturada
3 colheres (sopa) de óleo de canola
1 clara
formar uma farofa úmida. Espalhe no fundo e
laterais de uma fôrma de aro removível de
22cm de diâmetro canelada, apertando com
os dedos. Leve ao forno médio (180ºC),
preaquecido, por 10 minutos ou até firmar.
Deixe esfriar.

Recheio Para o recheio, bata a polpa de maracujá e a

Polpa de 2 maracujás
1 e 1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) de leite de coco
2 colheres (chá) de adoçante em pó tipo
sucralose
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
incolor
Calda
água no liquidificador. Passe por uma
peneira, volte ao liquidificador e bata com o
leite de coco, o adoçante e a gelatina
dissolvida conforme as instruções da
embalagem até homogeneizar. Despeje na
fôrma sobre a massa e leve à geladeira por 4
horas. Para a calda, leve todos os
ingredientes ao fogo baixo até engrossar
levemente. Deixe esfriar. Desenforme a torta,
regue com a calda e sirva.

Polpa de 1 maracujá
1/2 xícara (chá) de água
1 colher (café) de adoçante em pó tipo
forno e fogão
29
BOLO DE CHOCOLATE
Ingredientes
6 ovos
1 xícara e ½ de chá de adoçante
culinário
2 xícaras de chá de farinha de trigo
3 colheres de sopa de amido de milho
½ xícara de chá de achocolatado diet
1 embalagem de leite de coco light
1 xícara de chá de óleo
2 colheres de sopa de fermento químico
em pó
Cobertura
½ embalagem de pó para preparo de
sobremesa sabor leite condensado zero
açúcar
6 colheres de sopa de achocolatado diet
1 embalagem de creme de leite light
Modo de preparo:
Para a massa, bata as claras em ponto de
neve. Adicione o adoçante e ligue a batedeira
novamente. Acrescente as gemas, a farinha
de trigo, o amido de milho, o achocolatado, o
leite de coco e o óleo. Misture bem. Por
último, inclua o fermento químico em pó e
mescle com uma colher. Unte com óleo e
enfarinhe uma forma para pudim. Despeje a
massa do bolo de chocolate simples e leve
para o forno preaquecido a 180 graus. Deixe
assar por aproximadamente 45 minutos. Faça
o teste do palito para conferir se está no
ponto. Retire assim que estiver totalmente
assado. Aguarde esfriar e desenforme. Para a
cobertura, faça o leite condensado seguindo
as orientações do fabricante. Leve para uma
panela com o creme de leite e o
achocolatado. Mexa até virar um creme.
Espalhe por cima do bolo já pronto.
MAIS
REFEIÇÕES
INESQUECÍVEIS
30
GELÉIA DE MORANGO
Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata os morangos, a

COM CHIA
Ingredientes
2 xícaras (chá) de morangos orgânicos,
higienizados e picados
1 colher (sopa) rasa de farinha de
maracujá
1 colher (sopa) do suco de limão siciliano
2 colheres (chá) de agave (opcional)
1 colher (sopa) de semente de chia
farinha de maracujá e o suco do limão até
obter uma pasta. Experimente, caso julgue
necessário, acrescente açúcar de coco e bata
novamente; Transfira os morangos batidos
para uma tigela, adicione as sementes de
chia, mexa bem e aguarde hidratar por 20
minutos; Misture novamente. A geleia esta
pronta para ser servida.
31
OMELETE VINAGRETE
Modo de preparo:

Em um recipiente, bata os ovos com

Ingredientes
4 ovos
1 colher (sopa) azeite
1 e 1/2 tomate sem pele e sem semente
picado em cubos
1/2 cebola picada em cubos
1 colher (sopa) salsa picada
Sal a gosto
1 colher (sopa) manteiga
Recheio:
300g de queijo parmesão ralado grosso
um garfo, até ficar homogêneo e
misture delicadamente ao restante
dos ingredientes, menos a manteiga.
Em fogo médio, derreta a manteiga
em uma frigideira, de preferência
antiaderente. Despeje o conteúdo
batido na frigideira e deixe fritar por 3
minutos de um lado e mais 3 minutos
do outro ou até dourar.
Distribua o recheio por cima da
omelete, abaixe o fogo e deixe por 2
minutos. Corte em pedaços e sirva.
Se desejar, polvilhe com parmesão
ralado.
32
ALMÔNDEGAS AO
Modo de preparo:

Amoleça o pão na água. Esprema

MOLHO DE MAMÃO
Ingredientes
1 unidade de pão - pãozinho (50g).
200g carne moída.
Sal a gosto.
½ xícara (chá) óleo para fritar.
2 xícaras de polpa de mamão.
1 colher de sopa de cebola.
1 dente de alho.
1 colher (sopa) óleo.
5 colheres de sopa de polpa de tomate.
1 colher de sopa de salsa picada.
bem. Junte o pão amolecido à carne e
salgue a gosto. Una bem esses
ingredientes e molde as almôndegas.
Frite-as em óleo quente e reserve.
À parte, bata a polpa de mamão no
liquidicador e reserve.
Doure a cebola e o alho no óleo e
acrescente o mamão batido e a polpa
de tomate. Tempere com sal. Ao
levantar fervura, acrescente as
almôndegas, salpique a salsa e sirva
quente.
Dica: o molho de mamão pode ser
usado também no macarrão.
33
ARROZ VERDINHO
Modo de preparo:

Doure a cebola e o alho no óleo,

Ingredientes
3 xícaras de arroz.
1 colher (sopa) de cebola picada.
1 dente de alho.
4 colheres (sopa) de óleo.
Sal a gosto.
Refogado
1 colher (sopa) óleo.
¾ xícara (chá) cebola picada.
1 xícara (chá) talos de agrião picados.
1 xícara (chá) salsa picada.
1 xícara de rama de cenoura picada.
refogue rapidamente o arroz,
acrescente a água e o sal. Deixe
cozinhar até secar a água. Reserve.
À parte, doure a cebola no óleo,
acrescente os talos e a rama.
Refogue-os misturando em seguida,
ao arroz cozido.
Dica: Para enriquecer a preparação,
substitua o arroz branco por arroz
integral.
34
MACARRÃO EURECA
Ingredientes
½ pacote de macarrão integral.
2 xícaras (chá) leite.
395g de creme de leite (1 lata).
1 colher (sopa) de azeite para refogar.
1 unidade de cebola.
1 dente de alho.
Tiras de frango assado ou grelhado (ou
outro tipo de carne que tenha na
geladeira).
Sal a gosto.
Legumes cozidos ou verduras cozidas
para enfeitar.
Queijo muçarela ou parmesão.
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão como de
costume e reserve. Aqueça uma
panela, adicione a cebola e o alho
picados e refogue. Adicione os
ingredientes do recheio, refogue um
pouco e corrija o sal se necessário.
Acrescente o leite e cozinhe.
Quando levantar fervura, acrescente
o creme de leite.
Mexa um pouco, desligue o fogo e
reserve.
Unte uma forma de vidro com azeite
e acomode o macarrão cozido.
Acrescente os legumes e verduras,
despeje o creme e cubra com as
fatias de queijo ou polvilhe o queijo
ralado. Leve ao forno para derreter o
queijo e dourar a superfície. Sirva.
35
CUSCUZ
Modo de preparo:

Em um recipiente misture a farinha

Ingredientes
½ xícara de chá de farinha de milho
flocada.
50ml de água para umedecer a farinha.
Sal a gosto.
Meia colher de sopa de cebola picada.
Meia colher de sopa de tomate picado.
Meia colher de sopa de pimentão
picado.
Coentro a gosto.
1 unidade de ovo cozido.
2 colheres de sopa de charque desfiada
dessalgada.
1 pedaço de aproximadamente 50g de
queijo coalho.
de milho com água e sal e deixe em
repouso por 10 minutos. Acrescente
à mistura a cebola, o tomate, o
pimentão, o coentro picados e os
demais ingredientes.
Coloque a mistura em uma
cuscuzeira (metade da parte inferior
da cuscuzeira deve estar com água).
Para cobrir a massa acrescente o
queijo coalho. Leve em fogo baixo
por 10 minutos. Desligue o fogo e
aguarde 3 minutos para
desenformar.
OBS.: Podem ser utilizados outros
ingredientes que são comuns em sua
região ou que estão disponíveis em
seu domicílio. A charque pode ser
substituída por frango, peixe ou
qualquer alimento que esteja
sobrando.
36
REFOGADO DE CASCA
Modo de preparo:

Lave em água corrente a melancia, a

DE MELANCIA cebola, o alho e a salsinha.
Rale as cascas da melancia (lâmina
Ingredientes grossa) e pique a cebola, o alho e a
salsinha.
2 fatias de melancia (somente a parte Refogue o alho e a cebola no azeite e
branca e verde). acrescente a casca da melancia e o
½ cebola. sal.
1 dente de alho. Desligue quando estiver macio.
½ maço de salsinha (folhas e talos).
1 colher de azeite.
1 colher de café de sal.
37
ESCONDIDINHO DE
Modo de preparo:

Comece refogando a cebola e o

BATATA DOCE
Ingredientes
1 xícara de patinho cortado em cubos;
1 batata doce cozida sem casca;
3 rodelas de cebola;
2 rodelas de tomate;
1 clara.
tomate com um fio de azeite.
Coloque a carne e deixe dourar.
Tempere a gosto. Quando estiver
bem cozida, desligue. Quando a
batata estiver cozida, escorra, amasse
e misture com a clara até formar um
purê. Separe um refratário e coloque
a carne ao fundo e em seguida o
purê de batata. Sirva acompanhado
de uma salada fresca ou no vapor.
38
ARROZ COM
Modo de preparo:

Em uma panela refogue a cebola e o

LEGUMES alho no azeite. Em seguida adicione o
arroz, misture bem e coloque água
Ingredientes suficiente para cobrir e cozinhar o arroz.
Quando os grãos estiverem al dente
½ xícara de arroz integral; coloque os vegetais e misture tudo. Se
2 colheres de sopa de cenoura ralada; necessário coloque um pouco mais de
2 colheres de sopa de brócolis picado; água e deixe por mais 5 minutos. Sirva
1 colher de sopa de couve picada em
tiras;
1 cebola picada;
2 dentes de alho;
1 pitada de sal;
1 pitada de pimenta do reino;
1 fio de azeite.
39
PANQUECA COM
Modo de preparo:

Em uma vasilha misture todos os

ESPINAFRE ingredientes da massa e incorpore com
um fouet. Em uma frigideira anti-
Ingredientes aderente espalhe duas colheres de sopa
ou uma concha pela superfície e deixe
2 ovos; cozinhar no fogo médio até dourar.
2 colheres de sopa de manteiga Então vire e deixe dourar o outro lado.
derretida; Transfira para uma travessa. Repita o
1 xícara de chá de leite desnatado; processo até terminar a massa. Refogue
1/4 xícara de chá de farinha de trigo o espinafre no azeite com alho. Tempere
integral; com sal. Quando estiver cozido, adicione
1/4 xícara de chá de farinha de trigo; os cubos de queijo, misture. Recheie as
1/2 colher de chá de fermento químico panquecas e sirva.
em pó;
1/2 colher de chá de sal.

Recheio
1 maço de espinafre cortado em tiras;
1 dente de alho picado;
1 colher de chá de azeite;
100 gramas de queijo branco cortado
em cubos;
Sal a gosto.
40
TORTA DE
Modo de preparo:

Ferva a cenoura levemente. Refogue a

BRÓCOLIS cebola picada e acrescente cenoura,
brócolis e misture tudo. Reserve. Em um
Ingredientes bowl incorpore os ovos com essa
mistura de legumes. Bata as claras em
750 gramas de brócolis; neve e incorpore. Leve essa torta para
2 gemas; assar em uma forma untada e
2 claras; enfarinhada. Quando estiver dourada,
2 cebolas pequenas picadas; retire do forno e sirva.
1 cenoura;
Salsa a gosto;
sal a gosto;
Pimenta a gosto.
41
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de creme de ricota light
2 fatias pequenas de queijo branco em cubinhos
2 fatias de mussarela light
POLENTA
GRATINADA
Modo de preparo:
Ingredientes 1) Saltear rapidamente os legumes, na seguinte ordem: cenoura,
quando estiver dourada juntar a abobrinha. Quando estiver dourada
1/4 xícara de fubá italiano (é o the best, juntar o alho. Antes que doure juntar o tomate e o espinafre. Salgar e
mas se não tiver, faz com fubá normal deixar no fogo somente até o espinafre estar murcho. 2) Colocar os
legumes no fundo de duas travessas refratárias. Por cima colocar uma
ou polentina, milharina, estes flocos de
colher de creme de ricota por refratária (eu uso duas colheres
milho pré cozidos)
pequenas para distribuir bem o creme). Salpicar com o queijo branco. 3)
1 xícara de leite desnatado
Reservar enquanto faz a polenta.
Sal a gosto
1 colher de chá de azeite de oliva extra
Polenta: 1) Aquecer o leite 2) Quando quase ferver, acrescentar o fubá
virgem italiano, mexendo sempre até começar a desgrudar do fundo da panela.
Salgar 3) Desligar o fogo, juntar o azeite e mexer. OBS: Pode parecer
Recheio pouca quantidade, mas ela entra aqui somente para cobrir os legumes,
1 cenoura pequena cortada em meia lua fica uma camada fina mesmo! Se quiser pode fazer mais quantidade.
1 abobrinha pequena cortada em meia
lua 1) Colocar metade da polenta em cada travessinha (por cima dos
1 tomate sem pele e sem semente legumes, com creme de ricota e queijo branco) e cobrir com uma
cortado em cubinhos (concassé) fatia de mussarela light em cada.
Meio maço de espinafre (somente as 2) Levar ao forno pré aquecido a 250oC (se tiver grill, melhor
folhas) ainda!) até gratinar.
3 dentes de alho
42
HAMBURGUER DE
Modo de preparo:

Lave bem a quinoa em água corrente e cozinhe

QUINOA
Ingredientes
100g (cerca de ½ xíc de chá) de quinoa
em grãos
½ colher de chá de sal
Cebolinha e salsinha a gosto
1 ovo inteiro
Pimenta do reino a gosto
½ xícara de chá de manjericão fresco
Folhinhas de tomilho a gosto
3 colheres de sopa de azeite extra
virgem
2 colheres de sopa de farinha de
mandioca
somente em água por cerca de 20 minutos
(coloque água até cobrir completamente os
grãos). Adicione o sal após os grãos
amolecerem. Aqueça bem uma frigideira,
coloque o azeite e desligue o fogo. Junte a
pimenta e as ervas (cebolinha, salsinha, tomilho
e manjericão). Acrescente a quinoa, o ovo, a
farinha e o sal. Molde os hambúrgueres com as
mãos em formato de discos. Asse no forno em
forma antiaderente, (200ºC aprox.), até dourar.
Se preferir grelhe em frigideira antiaderente
untada com azeite. Bom apetite!
43
FETTUCCINE DE
Modo de preparo:

Com o auxílio de uma mandolina ou fatiador de

CENOURA
Ingredientes
3 cenouras grandes descascadas
1 xícara de chá de folhas de manjericão
lavadas
5 colheres de sopa de azeite extra
virgem
2 colheres de sopa de amêndoas sem
pele
1 colher de sopa de queijo pecorino (ou
parmesão) ralado1 dente de alho
Sal a gosto
legumes fatie as cenouras no sentido do
comprimento, e depois filete cada fatia em tiras
de mais ou menos 0,5 cm. Numa frigideira
coloque um fio de azeite e refogue as cenouras
já filetadas rapidamente, até ficarem al dente.
Enquanto isso num processador junte o
manjericão, o alho, as amêndoas, o queijo, o
azeite e o sal e bata até formar uma pasta
grossa. Quando retirar a cenoura da frigideira
regue com o molho pesto e sirva. Bom Apetite!
44
LULA COM
Modo de preparo:

Temperar a Lula com sal e grelhar pincelando

BATATA DOCE com azeite.
Retirar da grelha e fatiar.
Ingredientes Misturar a lula e o molho campana.
Grelhar a batata doce fatiada.
100g de Lula limpa Colocar a lula sobre a batata doce e decorar
10g de Azeite extra virgem com salsa picada e tomate cereja cortado ao
145g de Batata doce fatiada cozida meio.
30g de Tomate cereja
50g de Molho Campana (receita abaixo)
2g de Salsa picada
Sal a gosto

Molho Campana
50ml de Azeite
20g de Cebolinha
20g de Salsinha
20g de Coentro
20ml de Suco de limão
5g de Sal
45
ACÉM DE PANELA
Modo de preparo:

Temperar a carne com sal, pimenta e alho, em

COM CENOURA E panela de pressão frite bem a carne até ficar
bem dourada, junte o caldo de carne, e as
AZEITONAS cebolas frite bem e acrescente 3 copos de água
fervente, leve para cozinhar na pressão por 20
minutos;
Ingredientes
Acrescente as cenouras picadas e ligue a
pressão mais uns 5 minutos, desligue, junte as
1 kg de acém cortado em pedaços
azeitonas e deixe apurar, quando estiver no
grandes
ponto acrescente a cebolinha picada.
4 cenouras grandes
Sugestão: Sirva com Arroz, feijão, espinafre
2 caldos de carne
refogado e salada verde
2 caldos de carne
2 cebolas grandes picadas
grosseiramente
sal e pimenta a gosto
5 dentes de alho amassados
Azeitona preta a gosto
Cebolinha verde a gosto
46
CARNE MOÍDA
COM LEGUMES
Ingredientes
500 gr de Patinho moído(s)
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 colher(es) (sopa) de Óleo de soja
1 unidade(s) de cebola picada(s)
4 dente(s) de alho picado(s)
1 unidade(s) de tomate picado(s)
1 unidade(s) de cenoura em rodelas
1 unidade(s) de chuchu em cubos
pequenos
1 1/2 xícara(s) (chá) de vagem picada(s)
1/2 xícara(s) (chá) de Água
1 colher(es) (chá) de orégano
Modo de preparo:
Tempere a carne com sal e pimenta-do-reino a
gosto.
Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo
alto e refogue a cebola, o alho e o tomate.
Acrescente a carne moída, refogando-a.
Adicione os legumes (cenoura, chuchu e vagem)
e a água, deixe ferver.
Reduza a chama e cozinhe, mexendo de vez em
quando, até a carne cozinhar (cerca de 30
minutos).
Desligue o fogo e acrescente o orégano,
misturando-o bem.
Deixe a panela tampada por 5 minutos e sirva a
seguir.
47
COSTELINHA
Modo de preparo:

Tempere as costelinhas com a cebola, o alho, o

ASSADA COM AIPIM vinho, o sal e a pimenta. Cubra com papel
alumínio e leve à geladeira por 3 horas, regando
de vez em quando com a marinada. Coloque as
Ingredientes costelinhas em uma assadeira, regue com a
marinada, cubra com papel alumínio e asse em
1 kg de costelinha suína forno, preaquecido, a 220 ºC durante 40
1 cebola picada minutos. Retire o papel alumínio, regue as
2 dentes de alho costelinhas com o molho que se formou na
1 xícara (chá) de vinho branco assadeira e deixe no forno até dourar. Cozinhe
Sal e pimenta a gosto a mandioca na água com sal até ficarem macias.
1 kg de mandioca cozida Escorra bem e frite no óleo quente até dourar.
Óleo para fritar Sirva com a carne.
48
COUVE FLOR
GRATINADA

Modo de preparo
Cozinhar a couve-flor com sal até ficar bem macia;
Escorra e coloque em forma untada com margarina;
Acrescente o requeijão (colheradas espalhadas)
Bata os ovos e junte 25 g de queijo ralado, cheiro verde e o
tomate
Jogue os ovos batidos por cima da couve-flor
Cubra com a mussarela, polvilhe com o restante do queijo ralado
Leve ao forno para gratinar
49
CREME DE MILHO
Modo de preparo:

Leve uma panela ao fogo, e aqueça a manteiga

ou margarina, doure a cebola, adicione o milho
Ingredientes e refogue. Deixe amornar, e separe 2 colheres d
grãos do milho para juntar ao creme, bata o
1 xícara (chá 240 ml) de milho em espiga restante no liquidificador, junto com o leite e o
cortado caldo de galinha esfarelado, até obter um
1 cebola média picada creme, o que é muito rápido.
350 ml de leite Despeje de volta na panela, junte os grãos de
1-1 1/2 colher (sopa) de amido de milho milho e leve ao fogo. Em uma xícara, dissolva o
(maisena) amido de milho, com um pouquinho de leite, e
1 tablete de caldo de galinha despeje sobre o creme, mexendo para que não
1 colher (sopa) de manteiga ou margarina empelote, até engrossar.
1/2 lata de creme de leite (opcional) Adicione o creme de leite misture bem e
Sal se necessário desligue o fogo. Prove o sal e acrescente mais
se achar necessário. Está pronto o delicioso
creme de milho verde.
50
GRATINADO DE
ABÓBORA E FRANGO
Ingredientes
3 xícaras (chá) de abóbora japonesa cozida
no vapor
Sal e noz-moscada ralada a gosto
2 colheres (sopa) de manteiga
1 xícara (chá) de leite
4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
1 colher (chá) de manjericão fresco picado
Recheio
2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de
girassol
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de molho de tomate
3 xícaras (chá) de frango cozido ou assado,
desfiado
1 xícara (chá) de requeijão cremoso
1/2 xícara (chá) de mussarela ralada
Modo de preparo:
Amasse a abóbora com um garfo. Coloque-a
numa tigela e acrescente o sal, a noz-moscada,
a manteiga, o leite, metade do cheiro-verde e o
manjericão. Reserve.
Para fazer o recheio, aqueça o azeite ou o óleo
numa panela e doure a cebola o alho. Junte o
molho de tomate e o frango e refogue,
mexendo por cinco minutos.
Adicione o cheiro-verde restante e retire do
fogo. Num refratário, acomode metade da
abóbora, o frango refogado, espalhe o requeijão
e cubra com a abóbora restante.
Polvilhe a mussarela e leve ao forno,
preaquecido, em temperatura alta, até a
mussarela derreter e formar uma crosta.
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