semana 1

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 Segunda

cardapio Anotações:

Tropeiro de ervilha seca

Arroz branco
Couve crisp
Salada de folhas de alface

ingredientes
Carne: Acompanhamento:
250 gr de ervilha seca Arroz branco

2 calabresas picadinhas pé de couve chiffonade (tiras finas)

1 cebola picadinha Óleo para fritar

3 dentes de alho picadinho Folhas de alface americana,

1 colher de café de cominho em pó alface roxa e agrião

1⁄2 pimenta dedo de moça

Sal e pimenta do reino

Cheiro verde

2 colheres de sopa de farinha de

mandioca (opcional)

modo de preparo
Deixe a ervilha de molho por 3 horas (pode ser de um dia pro outro). Jogue a água fora e coloque numa
panela, Cubra com água fria, 1 folha de louro e deixe ferver em fogo baixo até amolecer. Em outra
panela comece fritando a calabresa até dourar, acrescente a pimenta dedo de moça, alho e cebola e
deixe refogar. Quando a ervilha chegar no ponto, escorra e acrescente à linguiça. Tempere com sal,
pimenta do reino e cominho e mexa um minuto. Coloque a farinha de mandioca, mexa mais uns
minutinhos e desligue. Finalize com cheiro verde. Para a couve, lave e seque bem. Corte em tiras finas e
frite sob imersão rapidamente (assista o vídeo), pegue com uma escumadeira e escorra num papel
toalha antes de servir.

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 Terça

cardapio Anotações:

Frango a passarinho assado

Quiabo grelhado
Salada da semana

ingredientes
Carne: Acompanhamento:
800 gr de frango cortado à passarinho Arroz e feijão

2 dentes de alho 1 bandeja de quiabo

1 colher (chá) de páprica doce Folhas de alface americana, roxa e agrião

3 colheres (sopa) de azeite

modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 250 oC (temperatura alta), ou o máximo que seu forno chegar. Retire o frango da
geladeira ele não pode estar gelado na hora de assar (o frango gelado não fica crocante). No pilão,
bata o alho, o sal e a páprica até formar uma pastinha. Esfregue essa pastinha no frango. Unte uma
assadeira grande com azeite e distribua os pedaços de frango, sem amontoar – quanto mais
espaçado estiver, mais crocante fica. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até a base
dos pedaços dourarem. Com uma pinça, vire os pedaços e deixe assar por mais 20 minutos, até o
frango à passarinho ficar bem crocante e dourado. Para o quiabo, lave-o, seque-o e corte no
comprimento. Grelhe na frigideira com azeite, sal e pimenta. Uma vez de cada lado, até dourar.

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 Quarta

cardapio Anotações:

Peixe ao molho de palmito

Arroz
Brócolis e couve flor na mantega

ingredientes
Proteina: Para preparar o molho:
800 gramas de filé de tilápia 300 ml de leite

1 tomate sem pele e sem semente picado 1 colher de farinha de trigo

1 cebola grande picada 1 colher de sopa de manteiga

azeite 1 colher (sopa) de azeite

suco de um limão 200 ml de creme de leite fresco ou nata

sal a gosto 1 vidro grande de palmito picado

Sal e pimenta a gosto

Acompanhamentos
Nos moscada ralada na hora
Arroz

1⁄2 brócolis

1⁄2 couve flor

1 colher de sobremesa de manteiga

modo de preparo
Primeiro tempere os filés de tilápia com sal e limão. Distribua-as em uma forma com o azeite. Por cima
do peixe espalhe o tomate e a cebola. Antes de colocar para assar aqueça o forno a uma temperatura
de 200 graus (no vídeo devo ter falado 180, mas tem que ser mais alto). Enquanto aquece, faça o molho.
Coloque a manteiga e o azeite no fogo. Espere a manteiga derreter bem e só depois acrescente a
farinha. Misture. Quando a farinha estiver tostadinha, coloque o leite e mexa mais um pouco até formar
um creme homogêneo e engrossar. Tempere com sal, pimenta e nos moscada. Coloque o creme de
leite fresco ou nata e o palmito picado. Deixe ferver uns minutinhos para soltar o sabor. Despeje em
cima do peixe e leve ao forno por 35 aproximadamente.

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 Quinta

cardapio Anotações:

Bife de panela
Arroz e feijão
Brócolis e couve flor no vapor
Folhas verdes da semana

ingredientes
Prato principal: Acompanhamentos:
600-800 gr de escalope de mignon ou alcatra Arroz e feijão

100 gr de mussarela ½ brócolis

1-2 tomates italiano em rodelas ½ couve flor

Folhas de manjericão 1 colher de sobremesa de manteiga

Folhas de alface americana, alface

OBS:
roxa e agrião
só use o manjericão se tiver em casa, não
vale a pena comprar essa semana porque vai
usar muito pouco.

modo de preparo
Para o bife de panela tempere a carne com sal e pimenta grelhe elas numa frigideira grossa com
azeite. Uma vez de cada lado. Depois que virar a carne coloque uma fatia de tomate uma de queijo e
folhas de manjericão em cima de cada bife. Abaixo fogo, feche panela e deixe derreter o queijo. . Depois
de cozinhar o brócolis e a couve flor no vapor, derreta a manteiga na frigideira e salteie os legumes
dourando-os levemente.

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 Sexta

cardapio Anotações:

Cozido de mandioca com carne moída

Vagem refogada
Berinjela grelhada
Salada da semana

ingredientes
Prato principal: Acompanhamentos:
500 gr de mandioca Salada da semana

600 gr de carne moída 1 berinjela em fatias finas no comprimento

1 cebola picadinha Azeite

4 dentes de alho Sal e pimenta do reino

1 lata de tomate pelado 15 vagens

Azeite ½ cebola picadinha

Salsinha a gosto

modo de preparo
Pique a mandioca em cubos grandes. Refogue numa panela o alho e a cebola com azeite até murchar.
Acrescente a carne moída e mexa até dissolver em mudar de cor. Tempere com sal e pimenta do reino
e acrescente a lata de tomate pelado. Coloque mais uma medida da lata de água mexa bem e
acrescente a mandioca. Deixe fervendo em fogo baixo com panela tampada até cozinhar a mandioca.
Enquanto isso, Pode ser que precise acrescentar água aos poucos até o cozimento final da mandioca.
Finalize com cheiro verde. Para vagem pique em rodelinhas finas. Numa frigideira refogue a cebola
ralada na manteiga e acrescente a vagem, tempere com sal e pimenta do reino deixe em fogo baixo
até amolecer com pinguinho de água.
A berinjela deve ser fatiada fina mente como no vídeo. Agora grelhe as fatias com azeite sal e pimenta
dos dois lados até ficar bem cozida. Vá colocando em uma atravessa para servir.

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 Lista de compras cardápio serve
4 adultos em média

PROTEÍNAS PREÇO CARBOS PREÇO

800 gr de frango à passarinho R$ 12,69 4 xícaras de arroz R$ 6,89

600g de carne moída R$ 14,98 250 gr de feijão R$ 2,59

600 – 800g de escalope mignon ou alcatra R$ 22,99 Farinha de mandioca (opcional) R$ 3,29

800g de filé de tilápia R$ 29,99 1 colher de sopa de Farinha de trigo -

2 calabresas R$ 10,98

FEIRA PREÇO LATICÍNIOS PREÇO

1 pé de alface americana 2,89 Manteiga 6,99

1 pé de alface roxa 4,29 100g de mussarela 3,99

1 agrião 2,89 300ml de leite 0,98

1 brócolis 4,98 200ml de creme de leite ou nata 2,49

1 couve flor 4,59

1 pé de couve 3,99 COMPLEMENTOS PREÇO

1 bandeja de quiabo 3,98 AZEITE VIRGEM -

1 berinjela 2,59 BALS MICO OU VINAGRE -

500g de mandioca 4,59 Sal e pimenta do reino -

3 tomates italianos 3,59 Óleo para fritar -

1 pimentão vermelho 0,59 Páprica doce 2,89

1 limão 0,29 1 colher de café de cominho em pó 2,89

4 cebolas 3,89 1 vidro de palmito picado 12,99

15 vagens 3,89 Nos Moscada 2,89

1 pimenta dedo de moça 0,19 1 lata de tomate pelado 5,89

Cheiro verde 2,89

Salsinha 2,89
TOTAL GERAL: R$ 202,08
2 cabeças de alho 2,89
TOTAL POR PESSOA POR SEMANA R$ 50,52
Manjericão fresco 2,89

250g de ervilha seca 6,89 TOTAL DIA: R$ 10,10

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